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TEMA-5.
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Diseño y Programación del Ejercicio Físico para la Mejora de la

Calidad de Vida
3º Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Facultad de Ciencias de la Educación

Universidad de Sevilla
Reservados todos los derechos.

No se permite la explotación económica ni la transformación de esta obra. Queda permitida la impresión en su totalidad.
TEMA 5. MEDIOS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA.
INTRODUCCIÓN DE LA CLASE
¿Es importante calentar antes de una competición? ¿y enfriar cuando tengo que competir en calor?
Estudio: effects of warm-up and precooling on endurance performsnce in the heat.
Los músculos se alteran menos (menos daño muscular) cuando se enfría antes de competir en lugar
caluroso.
5.1. Introducción.
5.1.1. Objetivos / efectos del entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria.
5.2. Medios para el desarrollo de la resistencia cardiorrespiratoria
5.3. Métodos para el desarrollo de la resistencia cardiorrespiratoria.

5.3.1. Métodos continuos.
5.3.2. Métodos fraccionados
5.3.2.1. Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)*.
5.4. Progresión del entrenamiento.
5.5. Artículos específicos.
5.6. Bibliografía.
5.1 INTRODUCCIÓN.
(Recordar la práctica de cálculos metabólicos del tema 2)
5.1.1 OBJETIVOS/ EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESSTENCIA CARDIORRESPIRATORIA.
APARATO CARDIORRESPIRATORIO.
A nivel del propio ap. Cardiorrespiratorio, hay un aumento del tamaño y volumen del corazón, aumentan las
cavidades y el miocardio. Aumenta el secto interventricular, aumenta VS, ligeramente la hemoglobina total.
También aumenta el volumen corpuscular medio de los eritrocitos y por tanto la saturación de O2. Aumenta
obviamente el VO2max y la capacidad total pulmonar.
Todo esto es significativo de una buena adaptación al entrenamiento.
Además mejora la eficiencia, si antes pedalear con una resistencia de 200W nos poníamos a 130ppm, ahora
lo haremos a 100ppm.
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SISTEMAS ESQUELÉTICO Y MUSCULAR
Hay un aumento del numero de mitocondrias y su tamaño, pero muy imp es el aumento de la actividad
enzimática dentro de estas. Aumenta mioglobina y triglicéridos dentro de la fibra muscular (significativo en
las fibras tipo I). también aumentan todos los procesos oxidativos de los compuestos que se usan como fuente
de energía.
OTROS SISTEMAS Y APARATOS
Se mejora la resistencia del tejido, los músculos tendones o ligamentos. Hay una mejor adaptación al calor,
(proceso termorregulador), aumenta menos que disminuye el LDL aumenta el HDL. Ocurrirán cambios en la
composición corporal, disminución de masa corporal a expensas de masa grasa, (evitaremos pérdida de masa
muscular).

CLASIFICACION DE ACTIVIDADES/MODALIDADES AERÓBICAS
Se dan tres grupos de actividades, que ganan en intensidad de izquierda a derecha.
Estas no son las únicas, pro estas son las más estudiadas para poder emitir una clasificación.
Hay que tener especial cuidado con ejercicios que pertenezcan a deportes cuya ejecución técnica sea
complicada, dificulte el propio ejercicio o aumente desproporcionadamente la dificultad o se da en un medio
ajeno al sujeto, y que suponga un extra para su exigencia metabólica. Por ejemplo, podemos recomendar que
una persona juegue a baloncesto pensando que es una actividad intensa, pero si no sabe jugar y se dedica a
estar bajo la canasta para intentar encestar, no supondrá tal esfuerzo.
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5.2. MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR.
Por circunstancias personales o CC (composición

corporal), no pueden realizar actividades de
impacto que puedan generar impacto físico
muscular. Por ello existen otras actividades que
se pueden adaptar a estos sujetos. La primera
actividad es caminar (QUE NO PASEAR), no es el
mejor ejercicio para conseguir adaptaciones,
pero si no hay un avance del entrenamiento que
permita hacer toras cosas, hay que buscar que
esas caminatas sean efectivas, para ello se
establecen intensidades específicas y PERSONALES, y después utilizar el terreno como variable que pueda
modificar también esta intensidad. Casi todos los estudios con caminata utilizan terreno plano, utilizar desnivel
provoca errores en los cálculos.
Como nosotros no vamos a investigar, debemos utilizar la velocidad y las alteraciones del terreno para
aumentar intensidad y efectividad de este ejercicio. Hay que caminar rápido, pero además hay que caminar
con acción de brazos (nórdica- con bastones). Hay que utilizar los bastones constantemente. La caminata
nórdica ha sufrido un proceso de mercantilización, hace unos 7/8 años, hubo en Sevilla una concentración de
esto.

Caminar no es la mejor forma de estresar al organismo, a no ser que se siga lo anteriormente nombrado. Las
velocidades deben estar por encima de 6,5/7 km/h, donde ya andar cuesta mas que correr, esa es la velocidad
limite que permite hablar, con buen ciclo respiratorio pero exige estrés físico. Andar más aunque lento no es
nada efectivo.
Apara personas a las que caminar les implica un impacto mayor, ,hay otras opciones como la escalinata,
elíptica, tapiz rodante, etc. pero habría que aumentar velocidad, inclinación, etc.
Los steps son escalones, puede ser una

buena opción para trabajar en casa.
La variable decisoria para reducir los

niveles de ansiedad y depresión por los
habitantes confinados de 3 ciudades
estudiadas en un estudio fue el ejercicio
físico. Esto significa que de todos los
elementos que hay que asegurar para una
próxima pandemia, es el nivel de AF que
este pueda realizar en su casa. Esto se hace mediante el establecimiento de políticas de reducción de impuesto
en elementos para ejercitarse en casa, lanzar a la población programas televisivos de ejercicio, o plataformas
digitales que cubran expectativas de ejercicio de forma individualizada, etc.
Esto ha dado un giro durante la pandemia, y debe ser accesible a los ciudadanos.
Todos los que dijeron haber realizado ejercicio físico, si se comparan con los que no hicieron, las tasas de
depresión y ansiedad se reducen hasta un 20%.
5.3. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA
se deben organizar los entrenamientos con diferentes
metodologías.
En este caso utilizamos la clasificación de entrenamiento

deportivo: métodos continuos o fraccionados.
Principalmente utilizaremos actividades de los grupos I y II según

la clasificación de noseque. También se pueden utilizar
actividades deportivas (Grupo III) pero conociendo la técnica del
deporte y modular estas para que generen efectos con la
intensidad adecuada.
Además hablaremos del HIIT, desde una perspectiva fisiológica.
5.3.1 MÉTODOS CONTINUOS

Para los métodos continuos podemos utilizar estas
tres intensidades de la imagen.
Durante las primeras fases del entrenamiento se

puede usar la intensidad ligera, pero como ya hemos
estudiado, la intensidad ligera es poco estimulante,
estresa poco el organismo. La idea de hacer largas
distancias a este nivel de intensidad carece de
demasiado sentido cuando aumentando la intensidad
y reduciendo el volumen se consiguen efectos mucho más evidentes.
Algunos estudios muy buenos, concretan que se podrían hacer actividades del día a día pero modificadas.
Simplemente modificando la intensidad con la que se hacen actividades diarias se consiguen cambios
fisiológicos. La vida se ha de abarcar con energía, esto facilitara muchísimas adaptaciones iniciales.
Aun asi, de debe optar siempre por entrenamientos vigorosos.
En cuanto a la duración, realizar métodos continuos durante una hora, o mantener una actividad vigorosa
durante una hora, puede ser excesivamente exigente para una persona no adaptada. Asi, se deberá realizar
una adaptación de esta duración.
PRINCIPALES EFECTOS:
- Mayor economía del rendimiento cardiovascular

- Mejor aprovechamiento del metabolismo lipídico
- Mantener o estabilizar el nivel aeróbico alcanzado
- Mejora del ritmo de recuperación (tras fatiga)
5.3.2. MÉTODOS FRACCIONADOS
Métodos ejecutados aplicando intervalos de descanso sin

permitir la recuperación total entre esfuerzos:
- Métodos interválicos
- Métodos de repeticiones
Todo el mundo hacia entrenamientos interválicos sin saber que era HIIT.
5.3.2.1. ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT).
El HIIT aparece como una alternativa al entrenamiento de resistencia y cuyos objetivos se orientan hacia el
aumento del VO2max y el metabolismo y la función muscular.
Los primeros efectos que se vieron eran que se ganaban unos niveles de VO2 max similares a los
entrenamientos continuos, pero el volumen de entrenamiento era significativamente mejor. Menor tiempo
pero casi la misma ventaja. Entonces se ahorra tiempo
Por otro lado se presuponía una acción oxidativa extra que podría implicar al metabolismo graso. Pero esto se
intuia y no se sabia realmente. Al mismo tiempo, y en
función de la organización de este tipo de
entrenamiento, se podrían dar adaptaciones
musculares, cuando no solo se implicará carrera.
Hace 13 años, se estudió que se podía entrenar a muy

altas intensidades.
La relación o ratio entre el periodo de trabajo y

descanso también se mide. Puede haber ratios muy
variados e incluso invertidos.
Al margen de ratio habrá que mencionar también de los periodos, no será lo mismo un ratio 1:1 de 30

segundos que de 4 minutos.
Además, se debe aplicar varios ejercicios mientras apliquen grandes partes de la musculatura. Estos pueden
tener diferentes objetivos según el enfoque (endurance, resistencia o mixtos)
Lo importante de todo esto es saber los efectos que se dan en el organismo.
PRINCIPALES EFECTOS:
- Optimización del sistema cardiovascular

- Mejoras significativas en el VO2max
- Mejora del metabolismo glucídico
- Mejora de la capacidad anaeróbica
- Hipertrofia del miocardio
ARTÍCULO (presentación que va a subir):
PHYSIOLOGICAL ADAPTATION TO LOW-VOLUME, HIGH- INTENSITY INTERVAL TRAINING IN HEALTH AND

DISEASE.
En la primera tabla se contrasta lo que es un entrenamiento continuo (40-60 min pedaleo) con un
entrenamiento de alta intensidad interválico consistente en repeticiones de 30 s con 4.5 min de descanso. En
este caso se realizaba ejercicio all out, es decir, dándolo todo durante los 30 segundos.
Mientras la parte neta de un entrenamiento eran de minutos, el continuo eran de 4h o más.
El HIIT lo que hace es aumentar en el peroxisoma, un precursor en este caso clave para que se fabriquen más
proteínas o enzimas en general y en las mitocondrias. Esto se debe al estrés que induce el entrenamiento
interválico. Los niveles intramusculares de PG1alfa, es la clave del HIIT.
También se van a fabricar mas enzimas en el citosol de la célula. Unas afectan al entrenamiento aeróbico y
otras al anaerobio.
La citrato sintetasa también mejora y aumenta, siendo una de las involucradas en el ciclo de Krebs. Dándose
un aumento de la oxidación glucídica.
OTRO ESTUDIO:
A PRATICAL MODEL OF LOW-VOLUME HIGH-INTENSITI INTERVAK TRAINING ….
Este estudio muestra como algunas enzimas como la citocromo oxidas afectan a la miogenesis mitocondrial.
Esta se encuentra en la cadena transportadora de electrones.
La GLUT-4, estando en abundancia en el citoplasma, capta la glucosa que trae la insulina a la membrana del
musculo esquelético. Actúa de puente en el espacio extra e intracelular. Intercambio vía insulina de glucosa.
Bajos niveles de esta en los músculos, es una de las principales características de los diabéticos tipo II, que aun
secretando insulina no son capaces de acumularla dentro de la célula. El HIIT aumenta este transportador.
El ADN mitocondrial solo lo aporta la madre.
No se debe hacer una aplicación de HIIT sin una adaptación previa a esta, máxime si hay alguna patología.
El HIIT tiene valor en personas mayores, pero estas deben tener pocas patologías o aquellas que no
comprometan al ejercicio.
OTRO ESTUDIO:

HIIT 10 rep de 1 minuto, ratio 1:1, en intensidad de VO2pico. El estudio se realizó con hombres estudiantes
universitarios.
Hay una proteína en el cerebro, músculos esqueléticos y plaquetas, BDNF, responsable de que nuestras
neuronas sean resistentes, se puedan multiplicar sus conexiones (mas espinas en las dendritas) y en general
se alarga la vida de estas células. Se triplica la concentración de este factor neurotrófico por parte del musculo
esquelético.
Pero haciendo una prueba de cognición, se dieron cuenta que al analizar el HIIT vieron mejorada su capacidad
de memoria de trabajo. Este efecto al menos estuvo presente durante la primera media hora tras el ejercicio.
Este efecto estimulante no tuvo que ser efecto de esta BDNF, pero muchas personas con baja densidad
neuronal en áreas complejas como el hipocampo (memoria), aumenta este volumen neuronal gracias a estos
factores. Es decir, se produce neurogénesis, demostrada en el hipocampo en adultos.
Se debe empezar en volúmenes pequeños y luego aumentar. Prioridad al principio a descansos inactivos, pero
luego el descanso debe ser activo, lo que otras modalidades de HIIT chocan con el crosstraining.
5.4. PROGRESION DEL ENTRENAMIENTO
MÉTODOS CONTINUOS
En la fase inicial se aumenta duración e intensidad de forma

progresiva durante 2/4 semanas en el peor de los casos.
Cuando la persona sea capad de realizar un esfuerzo de 30
min a un 60% de FC con capacidad de continuar el esfuerzo,
estará preparada para asumir carga mayor en fase de
desarrollo. Entrar en esta fase antes de lo ya mencionado
sería prematuro. El fin de la fase de desarrollo termina
cuando se acaba el objetivo. El objetivo principal de este tipo de entrenamientos tiene que ver con los efectos.
En este caso el principal será el aumento del VO2max. (del 8/10/12%)
Luego vendrá la fase de mantenimiento, donde el nº de sesiones se habrá disminuido y la principal
característica será el tiempo de entreno, el HIIT será una pieza fundamental para este mantenimiento del nivel
de VO2 máx. desarrollado en la fase anterior.
El HIIT es ideal para fases entre temporadas o mantenimiento.

Un ejemplo de entrenamiento en personas de muy bajo nivel.
HIIT-> FASE DE DESARROLLO
5.5 ARTÍCULOS ESPECÍFICOS
Astorino et al. J Strength Cond Res 2012, 26(1); 138-145
Molina-Hidalgo et al. Nutrients 2019, 11; 909
Pind & Mäestu. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis, 2017. Vol. 23, pp. 7–18.
TEMA-6.pdf
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Calidad de Vida


TEMA 6. MEDIOS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO.
6.1. Introducción.
6.1.1. Objetivos / efectos del entrenamiento de la amplitud de movimiento
6.2. Medios para el desarrollo de la amplitud de movimiento.
6.3. Métodos para el desarrollo de la amplitud de movimiento.
6.3.1. Métodos estáticos.
6.3.2. Métodos dinámicos
6.3.3. Métodos mixtos. .
6.3.4. Comparativa.

6.3.5. Pautas metodológicas generales.
6.4. Progresión del entrenamiento.
6.6. Bibliografía
6.1. INTRODUCCIÓN
Husos musculares:
Se encuentra como forma de recibir información sobre la aceleración del estiramiento muscular dándose los
reflejos miotáticos.
Esto se debe tener en cuenta sobre todo en las técnicas de estiramiento sobre todo dinámicas.
El órgano tendinoso de Golgi:
Para que el tendón responda a las tensiones del musculo son importantes las fibras de colágeno. Las fibras
sensoriales que se entrecruzan con estas tienen neuronas sensoriales. En este caso se informa de la tensión
de los tendones, que están soportando por la contracción o activación muscular. Cuando se da una contracción
muy importante se relajan las fibras musculares por el reflejo miotático inverso.
La capsula articular es la estructura mas resistente a la deformación.
Las características musculares son

diferentes en cada persona. Hay
personas a las que unos factores les
afecta mas y otras a los que les afecta
menos
Edad: a más adultos y sobre todo si no

somos activos, el tono muscular
disminuye. Cualquier situación de la
actividad cotidiana, como dormir o la
sedestación no adecuada, los músculos

adquieren tonicidad complicada que
puede generar problemas
Sexo: se dice que la mujer es más elástica que el hombre, por el colágeno y las elastinas en los tendones. Pero
siempre ha de mirarse desde una perspectiva individual
Somatotipo: preponderancia endomórfica más problemática que ectomorfo.
A mejor nivel de condición física y tono muscular mayor amplitud de movimiento
Respiración y concentración: en el entrenamiento de la ADM, muchas veces lo hacemos como contenido

complementario de la sesión, o bien como parte de activación o bien como vuelta a la calma. Lo que si es
cierto es que si, independientemente del momento de la sesión, no usamos una buena técnica respiratoria y
no trabajamos el sistema propioceptivo, el efecto del entrenamiento va a tener un peor efecto.
Hora del día: afecta. Tenemos unas horas en las que estamos en una posición de tendido, donde las fuerzas
gravitatorias afectan diferente. Cuando después de 8h en tendido, la musculatura requiere un periodo de
adaptación a la bipedestación. Las dificultades en la mañana para estirar la musculatura van a ser mayores.
De todos modos, hay dudas, porque al modificar las horas de sueño, podríamos hacer estiramientos a las 5am
y que funcionen igual que a las 5 de la tarde. No es la hora en sí, es más bien estirar tras una fase de reposo.
Temperatura ambiente: lo que verdaderamente importa es temperatura corporal central, a mayor

temperatura desciende la resistencia a la elongación.
La fatiga: en una tenso miografía, tras el estímulo el músculo se contrae por el vientre central. En un musculo
fatigado, al margen de la velocidad de contracción, se contrae menos. Pero el tono basal de ese músculo, si lo
observamos por electromiografía, se vería aumentado, más o menos según el estado de fatiga acumulada.
La respuesta a un sobreuso muscular, se dan contractura, hasta el punto de que las fibras sensitivas
contantemente mandan información mediante dolor.
6.1.1. OBJETIVOS/EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA AMPLITUD DEL MOVIMIENTO.
EFECTOS SUPUESTOS:
- Autonomía
- Eficiencia muscular
- Fuerza
- Prevención de lesiones
AUTONOMIA.
EFICIENCIA MOTORA
Actividades en las que se requieren amplitudes de movimiento extremas.
La última parte del recorrido articular (10-20%) se caracteriza por presentar una mayor resistencia al
movimiento: ZONA DE ALTA RESISTENCIA. Los tejidos se han deformado demasiado y cuesta mucha energía
seguir deformándolos, puede resultar que el entrenamiento de ADM afecte a esa parte mas complicada de
alcance. Pero el profesor no esta de acuerdo del todo en esto.
FUERZA.
Se debería analizar el tipo de activación que va a ocurrir y que estiramiento.
El estiramiento estático y prolongado parece afectar a la capacidad de generar tensión por parte del musculo
elongado.
Evitar estiramientos estáticos de más de 30 segundos como preparación de Fmax isométrica
Los estiramientos dinámicos afectan, en menor medida que los estáticos, a la capacidad del bíceps femoral
para generar tensión bajo activación isométrica.
PREVENCIÓN DE LESIONES
No existen evidencias suficientes que avalen que el estiramiento sistemático antes del ejercicio o competición
evite las lesiones.
El estiramiento puede generar lesiones a nivel celular
El efecto analgésico de estiramiento aumenta la tolerancia al dolor.
6.2. MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO,
Existen cintas con niveles de graduación, cualquier elástico o goma. Balones medicinales, bozus, TRX, ayuda
de un entrenador, fisio, etc.
Otros medios mas complejos pueden ser aparatos específicos para aperturas, sobre todo para aquellas
actividades que necesitan forzosamente aperturas de este nivel. También están las camas que se invierten
que sirven para personas con protrusiones, etc.
Elementos mas cotidianos como los plano inclinados, o algunos destinados a la articulación del tobillo.
6.3. METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Esquema en el que englobaremos los estiramientos.
6.3.1. MÉTODOS ESTÁTICOS.
Adopción y mantenimiento de una posición límite para después abandonarla lentamente.
La toma de esa posición y la vuelta a la posición inicial debe hacerse de manera lenta y controlada.
Incidencia sobre el órgano tendinoso de Golgi, provocando la relajación de la musculatura antagonista,
haciendo, a la vez, que el factor limitante sea la propia articulación. Se centra entonces en la deformación de
la capsula articular, ligamentos asociados y uniones tendinosas, es decir, la deformación de la articulación en
sí.
- Activos:
Activación muscular por parte del sujeto para alcanzar y mantener la posición límite
- Pasivos
La posición de estiramiento es alcanzada y mantenida gracias a la acción de un compañero o al efecto de la
gravedad.
CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO (saludable, como medio de ganar autonomía, etc.)

6.3.2. MÉTODOS DINÁMICOS
Incidencia sobre el huso muscular (musculatura antagonista o limitante): podemos tener problemas con el
reflejo miotático directo de estiramiento.
- Activos
Activación muscular por parte del sujeto para realizar repetidos movimientos a lo largo de todo el rango
articular.
- Balísticos
Rápidos rebotes hacia el final del rango de movimiento. Se insiste en la perdida de velocidad en un activo
normal, cuando en este caso se aumenta, haciendo rebotes en la parte final, no en todo el rango de
movimiento.
Se pueden hacer 3-4 series de cada ejercicio, que impliquen 10-20 repeticiones, con diez segundos de
descanso entre repeticiones.
CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO
Lo único que cambia es el número de repeticiones.
6.3.3. MÉTODOS MIXTOS
Consisten en la elongación de un musculo o grupo muscular contando con la activación de este o su

antagonista en diferentes momentos del estiramiento.
La metodología mixta es más eficaz para el entrenamiento de ADM.

FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPICEPTIVA (FNP-PNF)
Se basa en la influencia recíproca entre los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi de un músculo
y su antagonista (se provoca una relajación previa del tendón con la contracción e inmediatamente se relaja
la musculatura consiguiendo un mayor estiramiento).
HOLD RELAX (HR): ADM muy limitada.
La activación isométrica debe ser importante, porque si no, no se activan los aparatos tendinosos de Golgi.
ZAR: zona de alta resistencia.
CONTRACT RELAX (CR): ADM limitada
CONTRACT-RELAX AGONIST CONTRACT (CRAC): mejores beneficios de ADM.

Se introduce esta metodología tras haber iniciado con entrenamiento pasivo. Usar principalemtne hold-relax
y sus variantes.
Pedir a personas en ejercicios de elevación de pierna por ejemplo, realicen CRAC o contrarelax, les va a hacer
que les salgan calambres.
OTRAS TÉCNICAS:
- Relajación post-isometrica:
Puede ser aplicado también en la iniciación al entrenamiento del ADM de una persona.
1. Activación isométrica (25%) del músculo sin elongar: 10-15s
2. Relajación(10s)
3. Progresión a través del estiramiento pasivo musculo ejercitado (10s)
- Estiramiento post-facilitacion (PFS)
1. Activación isométrica (100%) del musculo en la mitad del rango de movimiento:10s
2. Relajación (10s)
3. Progresión a través del estiramiento pasivo del musculo ejercitado (10s)
4. Repetición de los pasos 1 a 3.
- Tensión activa: métodos que requieren experiencia en todos los tipos de entrenamientos anteriores,
y realizarlos con cierta cautela. Si lo unimos a la fatiga muscular, realizarlo con mas cautela si cabe. Se
estira la musculatura a la vez que esta se contrae.
Pretende localizar más específicamente el estiramiento en los tendones y sus conexiones con el
periostio (unión tendoperiostica) y con el vientre muscular (unión miotendinosa)
1. Concéntrica:
a. Estiramiento pasivo de la musculatura objetivo
b. Activación isométrica de dicha musculatura en posición de estiramiento
2. Excéntrica
a. Acortamiento y activación isométrica del musculo a elongar
b. Fuerza externa en dirección contraria a la acción muscular
Se suele utilizar mucho con TRX o fitball.
CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO
Estructura similar a las anteriores
6.3.5. PAUTAS METODOLÓGICAS GENERALES.
PACIENTE/DEPORTISTA/CLIENTE.

- Ropa adecuada que permita amplitud de movimiento
- Atención focalizada en el músculo que está siendo elongado
- Respiración pausada; espiración hacia el final del estiramiento
TERAPEUTA/ENTRENADOR
- Control de la velocidad de movimientos (facilitación) y de la magnitud de la resistencia (empujes,

tracciones…).
- Evitar utilizar, exclusivamente, manos y brazos para facilitar el estiramiento u ofrecer resistencia.
- Dar información precisa y comprensible al sujeto en cuestión.
6.4. PROGRESION DEL ENTRENAMIENTO
6.5. ARTÍCULOS ESPECÍFICOS.
Page et al. Int J Sports Phys Ther 2012, 7(1): 109-119
Behm et al. Appl Physiol Nutr Metab 2016, 41: 1-11
TMA-7-PROGRAMAS-DE-EJERCICIO-FIS...
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Calidad de Vida


TEMA 7 PROGRAMAS DE EJERCICIO FÍSICO SALUDABL PARA NIÑOS/AS
7.1. Introducción
7.1.1. Mitos relacionados con la práctica de ejercicio físico en niños/as.
7.2. Características generales de los programas.
7.3. Desarrollo de la actividad física saludable.
7.3.1. Fuerza y resistencia muscular
7.3.2. Resistencia cardiorrespiratoria.
7.3.3. Amplitud de movimiento.

7.5. Bibliografía
7.1. INTRDUCCIÓN
Percepción de los padres respecto a los hijos hace que muchas de las conductas estén condicionadas.
En el entrenamiento deportivo para niños no solo hay una barrera parental sino también una barrera cultural.
Las escuelas deportivas se centran demasiado en la competición, yendo al modelo deportivo (gimnasia, futbol,
atletismo) abandonando actividades orientadas a la salud en el crecimiento.
7.1.1. MITOS RELACIONADOS CON LA PRÁCTCA DE EJERCICIO FÍSICO N NIÑOS.
MITO 1.
El entrenamiento de fuerza limita el crecimiento normal de los niños.
Estudios de caso:
Ryan y Salciaccioli (1976); Gumbs y col. (1982); Jenkis y Mintowt-Czyz (1986): daños en la epífisis y en el
cartílago de crecimiento en adolescentes por:
- Incorrecta técnica de ejecución

- Empleo de cargas desajustadas
- Sin supervisión especializada
Muchos endocrinos lo que hacen para estimular hormonas anabólicas como la del crecimiento, se prescriben
entrenamientos con resistencias (desplazando cargas). Si tenemos en cuenta estudios del siglo pasado hecho
con atletas de la línea comunista (URSS) y los métodos que llevaban (sobrecargar hasta la lesión), obviamente
llegaran a conclusiones incorrectas.
Estudios prospectivos:
Weltman y col. (1986); Ramsay y col. (1990); Ozmun y col. (1994); Faigenbaum y col. (1999)
NO:
- Roturas de la placa epifisaria
- Alteración del cartílago de crecimiento
- ENTRENAMIENTOS SUPERVISADOS
- ADAPTACIÓN DE LA CARGA A LOS NIÑOS
MIITO 2:
El entrenamiento de fuerza no mejora esta cualidad física en los niños dadas sus condiciones biológicas
ETAPA PREPUBERAL
- [ hormonas anabólicas ] disminuida
- Área transversal muscular reducida
Entonces… ¿CÓMO SE PUEDE MEJORAR LA CAPACIDAD PARA GENERAR FUERZA MUSCULAR EN EL NIÑO?
Mejor coordinación intra e intermuscular, mejora la fuerza y desarrolla el crecimiento.
Se deben aplicar cargas ajustadas y de una manera correcta técnicamente y bajo medidas de seguridad.
Falk y Tenenbaum (1996): metaanálisis
- Niños/as menores de 12 años

- Revisión de 28 / 9 estudios
- Ganancias entre el 13 y 30%

o Dependen de
▪ Frecuencia, duración e intensidad
▪ ¿Género?
Determinantes de la ganancia de fuerza en estas edades
- A) Mejora de la actividad neurológica

- B) Mejora de la función muscular intrínseca
- C) Mejora de la coordinación intermuscular
MITO 3:
Los niños no tienen la misma potencia aeróbica que los adultos
Concepto de resistencia cardiorrespiratoria, obviamente en

términos absolutos son menores que en adultos. Pero cuando
relativizamos a dimensiones corporales, las cosas cambian.
El niño se asemeja al adulto, y en algunas circunstancias llega a

ser mas eficiente que el adulto.
En este estudio se compararon chicos y chicas con hombres y

mujeres.
Cuando comparamos litros por minutos del consumo de O2, los

chicos y chicas están en torno a litro/litro y medio. Los adultos entre 4L (hombres) casi 3L (mujeres). Si
realizamos las mediciones en términos relativos, sale que los niños tienen incluso más consumo de O2 que los
propios adultos, haciéndolos más resistentes.
MITO 4
Los niños no producen tanto ácido láctico como los adultos
Si realizamos un estudio absoluto del asunto, los

niños producen menos lactato que los adultos
porque tienen menos musculo. Es cuestión de
masas. Pero cuando se relativiza según masa
corporal y muscular, para un esfuerzo la producción

de ácido láctico será igual en niños y adultos. Que
les hace a los niños estar mas activos? Pues
aspectos motivacionales que en el adulto se
pierden. Los adultos tenemos un nivel de atención y
persistencia en una actividad que cuesta esfuerzo más limitada.
Entre niños y niñas, tienen la misma masa muscular. Entonces, el tipo de mitos de efectos negativos del
ejercicio o la fuerza necesaria para el desarrollo de los niños, o en la acumulación de acido láctico, no tienen
sentido. El menor, salvando los aspectos éticos, es un adulto con una carga proporcional responde de igual
manera que un adulto. El secreto está en conocer la prescripción correcta de cargas para un niño. Esta
prescripción deberá cambiar constantemente ya que está en crecimiento.
7.2. CARACTERISTICAS GENERALES DE LOS PROGRAMAS
Objetivos:
- Facilitar un crecimiento y un desarrollo saludable

- Construir huesos y músculos sanos y fuertes
- Mejorar el equilibrio y la ejecución de habilidades motrices
- Desarrollar y mantener un buen nivel de AMD
- Conseguir y mantener una masa corporal saludable
- Mejorar el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio
- Ayudar a relajarse
- Mejorar la postura
- Facilitar las relaciones sociales (hacer amigos)
- Mejorar la autoestima.
Sin embargo, hay algo que es importante y falta, que es la salud mental y la cognición. Hay niños, que sin
presentar sintomatología como hiperactividad o déficit de atención, necesitan gastar energía. Necesitan que
a su cerebro llegue más riego sanguíneo.
En un libro llamado Sparkle se estudio la mejora intelectual de alumnos cuando se modifico el plan de estudios
añadiendo todos los días a primera hora educación física (pero sobre fitness). A medida que mejoraba el nivel
de condición física mejoraba el rendimiento en por ejemplo en matemáticas, lengua.

Y a Smith en 2008, de 5 a 18 años, la practica debe ser como mínimo de 1h de practica diaria durante 5 días a
la semana. Limitar a un máximo de 2h el ocio digital. Esto se puede hacer con una sobre atención, sobre
educación.
7.3. DESARROLLO DE LA CONDICION FÍSICA SALUDABLE
7.3.1. FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
- El entrenamiento ha de ser correctamente planificado y supervisado

- Los entrenamientos con cargas máximas no deberían realizarse hasta la etapa postpuberal
- Enseñar una correcta técnica de ejecución (velocidad ejecución, respiración…)
- Evitar desplazamientos de cargas por encima de la cabeza
- Concienciar y hacer partícipe al niño de la gestión del tiempo y de la seguridad (ayudas)
Lo crucial es el ultimo apartado,

obviando aspectos de seguridad. El
desplazamiento de cargas máximas
(cargas cercanas al RM (90%-RM) es
mejor retrasarlas a la etapa
postpuberal.
El desplazamiento al 80% del RM son

bastante sobre llevables.
No hay ningún problema por llevar estos entrenamiento. Si se quieren señalar mejoras en la fuerza se pueden
seguir como mínimo lo de la tabla.
En la etapa peripuberal llegar al 100% es algo quizás precipitado pero abarcable.
Cuando hablamos de pesos libres (mancuernas, etc,) pero aquí hablamos de entrenamientos con sobrecargas
7.3.2. RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA

Las intensidades se pueden controlar por la FC. La frecuencia puede pasar de 5 días a la semana a diaria, que
es aún más recomendable.
Se debe salir de la zona de confort (no llevar a tu hijo a una escuela de futbol) y hacer entretenida la práctica
para los alumnos.
La madre va a jugar un roll importante en el deporte, igual que los padres. El niño debe practicar deporte con
ellos (sobre todo con la madre) se ha investigado que si la madre practica ejercicio habitualmente, y esto es
observable por los niños, los hijos tenderán a ser más activos que si lo observan del padre.
7.3.3. AMPLITD DE MOVIMIENTO
En cuanto a la ADM, cuando los niños son

pequeños, este contenido apenas se debe
trabajar a menos que exista algún tipo de
limitación estructural que pueda ser mejorada
con este. Esto sucede en alteraciones en las
priemeras etapas del movimiento que puedan
limitar la movilidad. Pero tiene mas que ver con
el ámbito terapéutico clínico que con la propia
actividad física.
Si se planteara en forma de juegos, deben alcanzarse con amplitudes segmentarias tanto de brazos como de
miembros inferiores o cadera.
Se pueden dar limitaciones por el desarrollo muscular, etc.
Es importante aplicar ejercicios dinámicos y con movimiento. Estáticos no a menos que se establezcan de
forma clínica. NUNCA ejercicios asistidos por un igual (otro niño).

Se puede empezar con entrenamiento más sistemático de la ADM, con objetivos como de ampliar rangos de
movimiento, entrenamiento saludable.
Sorbeto con el objetivo de conseguir equilibrio postural, evitando que a la larga se tomen posturas nocivas.
ATPE: adopción de posición tónico postural equilibrada.
7.4. ATÍCULOS
West et al. BMC Pediatrics 2019, 19: 12.
Christiansen et al. J Clin Med 2019, 8: 841.
TEMA-8.pdf
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Calidad de Vida


TEMA 8. PROGRAMAS DE EJERCICIO FÍSICO SALUDABLE PARA PERSONAS MAYORES.
8.1. Introducción.
8.1.1. Teorías sobre el envejecimiento.
8.2. Características generales de los programas.
8.3. Desarrollo de la actividad física saludable.
8.3.1. Fuerza y resistencia muscular
8.3.2. Resistencia cardiorrespiratoria.
8.3.3. Amplitud de movimiento.
8.3.4. Equilibrio

8.4. Artículos específicos
8.5. Bibliografía.
8.1. INTRODUCCIÓN.
Estudios descriptivos que buscan relaciones causa efecto. (estudios psicológicos)
Luego se empezó a buscar estudios psicológicos.
8.1.1. TEORÍAS SOBRE EL ENVEJECIMIENTO
Teorías:
- Sistemas causa y efecto (mirar diapo)

- Sistemas estocásticos (azar, probabilidades): las cosas pasan y no hay una explicación de la
probabilidad con las que pasan
o Teorías de error catastrófico
Acumulación de errores en los procesos de transcripción y translación durante la síntesis proteica. De ADN a
ARN.
Bajo nivel de evidencia científica: misma secuencia de aa en proteínas de animales viejos y jóvenes
o Teoría del entrecruzamiento
Formación de enlaces anómalos entre proteínas: enfermedad.
Cataratas: glicosilación de proteínas en el cristalino: opacidad.
También están las manchas en la piel.
o Teoría del desgaste
Acumulación de daño en el ADN: sin evidencia. Mutaciones que no se reparan. Hay proteínas (chaperones) se
dedican reparar proteínas.
La capacidad de reparación del ADN se relaciona con la longevidad en diferentes especies
o Teoría de los radicales libres
Efecto de los radicales libres de oxígeno: oxidación de moléculas (colágeno, elastina, etc.). Proteínas alteradas
y se inhabilitan. Se produce una disfunción. Degradación metabólica y estructural.
Esto también provoca las manchas en la piel. Un pigmento marrón que a cierta edad se empiezan a acumular.
Lipofuscina (pigmento del envejecimiento): oxidación de orgánulos en células epiteliales.
TEORIS NO ESTOCÁSTICAS (deterministas: todo en manos de la ciencia)

- Teoría del marcapasos
Involución de los sistemas inmunológico y neuroendocrino
Descenso de la respuesta inmune: aumento de la incidencia de cáncer
- Teoría genética
Progeria: Werner: teoría de peso porque hay una evidencia de patrones determinados para cada especie en
el tiempo de vida. Algunos cromosomas o genes pueden ser determinantes para la duración de la vida de estas
especies.
Gemelos homocigóticos: incluso expuestos a factores externos diferentes tienen una duración de vida mayor
que otros hermanos. También existen casos de progeria: envejecimiento prematuro.
Procesos de apoptosis o muerte celular programada.
El envejecimiento es la continuación de los procesos de diferenciación y desarrollo: codificación-
programación genética: ¿gen del envejecimiento?
NUEVAS TEORÍAS
Integración de varias teorías estocásticas y no estocásticas
Dificultad en la regeneración de células diferenciadas terminalmente
El estrés oxidativo causa la alteración de la expresión génica en las mitocondrias, disminuyendo el rendimiento
fisiológico
Actividad física y práctica de ejercicio como medida preventiva
8.2 CARACTERISTICAS GENERALES DE LOS PROGRAMAS
Psicosociales
- Mejorar la autoestima y autoeficacia

- Mejorar la función cognitiva y el control de las emociones
- Mejorar el estado de ánimo
- Potenciar las relaciones sociales
- Disminuir el estrés; facilitar la relajación

BIOLOGICOS/MORFOLÓGICOS
- Mejorar el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio

- Mejorar el perfil lipídico.
- Mejorar la composición corporal
- Combatir la sarcopenia. Acompañada de tinapenia: descenso en la capacidad de generar tensión. En
personas mayores sarcopenicas, el tejido que sustituye al musculo es la grasa. Además de que hay
aumento de grasa subcutánea, la pérdida de masa muscular se sustituye por esta. Por lo tanto el
entrenamiento de fuerza va a ser fundamental.
- Combatir la osteoporosis (DMO - CMO) aumentando la densidad y contenido mineral óseo.
Evaluación de la osteoporosis: mediante el DXA (absorciometria) se puede evaluar la osteoporosis.
OBJETIVOS:
Funcionales:
- Mejorar la fuerza y resistencia muscular

- Mejorar la resistencia cardiorrespiratoria
- Mejorar la amplitud de movimiento
- Mejorar el equilibrio; reducir el riesgo de caídas.
- Mejorar la autonomía; reducir el nivel de dependencia
Si habláramos desde una perspectiva general, vamos a tener prioridad sobre la fuerza y habrá que considerar
el equilibrio.
Papel fundamental
Las directrices: pocos programas dedicados a mayores innovan o arriesgan con metodologías del
entrenamiento de fuerza diferentes.
Mínimo 5 días a la semana, con una intensidad moderada (5-6 en escala 0-10 de percepción del esfuerzo)
mínimo diez minutos, acumulando 30 min al día.

Cuando hablamos de personas mayores las directrices generales se tienen que especificar en base a
patologías. Las personas con osteoartritis, a parte de esto pueden tener otras enfermedades como
hipertensión o diabetes. Además esto es lo habitual. Con esta persona se ha de tener mucho cuidado, y nos
acogemos a aquella enfermedad que puede ser más limitante en la persona. A partir de aquí, y con las
imitaciones que vayan ocurriendo se puede ir adaptando el entrenamiento.
EJERCICIO FISICO TERAPEUTICO
MODALIDAD DEL EJERCICIO
Evitar un esfuerzo ortopédico o traumático importante.
Actividad asequible, ADECUADA Y AGRADABLE PARA EL PARTICIPANTE. Caminar, bicicleta estática, actividades
acuáticas, baile, yoga, escalones.
El baile cumple condiciones que las otras actividades no cumplen como por ejemplo el control de los
movimientos, la velocidad de la música, además se puede monitorizar todo. Es una herramienta terapéutica
muy buena además de que se puede practicar en grupo y se pueden utilizar canciones, músicas con impacto
en las personas, afecta a una mejora de la memoria de las personas.
La caminata por su parte es un esfuerzo que requiere hacerlo a una velocidad elevada. Se debe controlar el
terreno y la velocidad.
Deben ser actividades fáciles de ejecutar, técnicamente sencillas y seguras.
8.3. DESARROLLO DE LA CONDICION FÍSICA SALUDABLE
8.3.1. FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR.
se utiliza la percepción subjetiva del esfuerzo. Si utilizamos RPE se utiliza

una escala 0-10, y nunca debe aparecer el 10. Nunca esfuerzos máximos.

8.3.2. RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA.
Ejercicio de intensidad moderada, esto es prioritario.
5-6 (0-10) alteración de la FC y respiración. Mínimo 30 min, 5 días por semana.
Ejercicio de intensidad vigorosa: 7-8 (0-10). Min 20 minutos, 3dias por semana. Aumentos importantes de la
FC y respiración.
8.3.3. AMPLITUD DE MOVIMIENTO.
Prioridad a métodos estáticos, primero guiados y luego

autónomos.
8.3.4. EQUILIBRIO.
No solo entrenar el equilibrio reduce el riesgo de caídas. Esto se

reduce por la eliminación de obstáculos y conductas peligrosas.
El envejecimiento deteriora el sistema vestibular, y esto afecta

al equilibrio. Otro elemento relevante pero que las personas no
suelen tener en cuenta es el contacto de nuestro cuerpo con el
suelo (los pies). Las personas mayores suelen tener os pies muy
deteriorados.
Zalesky et al. Methodist Debakey Cardiovasc J 2016, 12(2), 98-104
Bao et al. Aging and Disease 2020, 11(4), 863-873
Cruz-Jentoft et al. Age and Aging 2014, 43, 748-759
TEMA-9.pdf
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TEMA 9. EJERCICIO FÍSICO Y ENFERMEDADES METABÓLICAS.
9.1. Introducción.
9.2. Ejercicio físico y diabetes
9.3. Ejercicio físico y síndrome metabólico.
9.5. Bibliografía.
9.1 INTRODUCCIÓN.
Cuadro de Botero, refleja formas voluptuosas que transmiten un mensaje de deformidad del
ser humano a nivel morfológico y de interacción social y de la naturaleza.

9.2. EJERCICIO FÍSICO Y DIABETES.
La diabetes mellitus es una enfermedad metabólica común, caracterizada por un déficit de

insulina, lo que provoca una alteración en el transporte de la glucosa a través de la membrana
celular para su subsecuente oxidación.
2010: 225 millones 2030: 366 millones
Esto es hasta 2006. Ahora hasta 2020, prevalencia en España de diabetes tipo II, se sitúan en el
13.8%.
Incidencia: nº de personas que son diagnosticadas con la enfermedad en un momento

determinado, normalmente un año atrás. Se da en términos porcentuales. (casos nuevos).
La prevalencia: mide la afección de la enfermedad a la población considerando la incidencia con

los casos ya existentes. Se suele tratar por año natural.
La mitad de as personas diagnosticadas no sabían que tenían diabetes, y no habían asociado los
síntomas que tenían a la diabetes o a alguna enfermedad metabólica.
Comunidad de Valencia, Andaucia, Ceuta y Melilla y canarias como las que mayor prevalencia
tienen.
Existen dos formas distintas de diabetes, la insulino dependiente (DMID) o tipo I, y la no insulino
dependiente (DMNID), o tipo II.
Tipo I: enfermedad autoinmune, en la que el propio organismo ataca y finalmente destruye las

células beta productoras de insulina. Es insulina dependiente, nuestro páncreas no genera
insulina. Hormona que transporta glucosa a los tejidos para que sea utilizada en el metabolismo
celular. Si mis células beta de los islotes del páncreas no fabrican insulina, en la sangre circularan
cantidades ingentes de glucosa.
Tipo II: parcial insuficiencia de la insulina debida a la resistencia a la insulina y/o a un defecto de
secreción de la misma. La resistencia a la insulina a menudo se asocia con hipertensión,
dislipemia y obesidad. no es insulino dependiente, no tengo que inyectarme insulina exógena
porque mi páncreas la fábrica. El problema radica en la llegada de la insulina a las membranas
de los tejidos de destino. Estas células no consiguen atrapar la glucosa. La Glut-4, déficit de esta,
resistencia a la insulina por obstrucción física (tejidos pertenecientes a órganos que necesitan
glucosa cubiertos por tejidos grasos que impiden el paso de moléculas). Estas son las dos
principales causas.
Intolerancia a la glucosa (prediabetes): niveles de glucosa elevados sin que éstos sean indicativos
de diabetes. La [gluc] en ayunas entre 100 y 125 mg/dl, debe sonar la alarma ya que de forma
normal estaría rondando los 80mg/dl; la [gluc] 2h pospandrial (después de ingesta normal o
controlada) (75 g gluc- medida estándar) y si a las dos horas todavía seguimos entre 140 y 200
mg/dl, es que algo va mal.
Los diagnósticos de diabetes suelen ser mejor posprandiales ya que en ayunas los nervios o
estrés pueden aumentar la glucosa en sangre.
Hay un tercer tipo que se llama prediabetes, que es una franja que podría retenerse e n un
umbral peligroso y derivar en diabetes si no se cuida la salud física.
TABLA DE EXAMEN.
Reducir la incidencia utilizando ejercicio de forma preventiva.
Cuando se realiza una practica regular de ejercicio durante al menos 8 semanas, a razón de unas
24/28 sesiones. A partir de aquí se puede observar:

Se reducen los tejidos grasos que cubren órganos muy dependientes de la glucosa. Aumentamos
drásticamente la concentración de GLUT-4 de forma intracelular. Recordamos que en el HIIT se
aumentaba el número de mitocondrias y de su actividad metabólica. Pero además nombramos
que aumentaba la GLUT-4.
La glucosa tiene mucha afinidad por las fibras nerviosas del nervio óptico. Las personas con
diabetes no controlada acaban teniendo problemas de visión e incluso ceguera. Por otro lado,
un cumulo de glucosa unido a sobrepeso, obesidad y mal retorno venoso, la glucosa se une a
tejidos estructurales de grasa o músculo, piel o uñas y consigue ahogar a esos tejidos y gangrenar
partes (pie diabético).
UNA MEDIDA PREVENTIVA ANTES DE QUE SE INSTAURE LA DIABETES ES LA PRÁCTICA DE

EJERCICIO. Esto debería salir en la atención primaria.
El ejercicio agudo o discontinuo deja de tener cualidades terapéuticas, y se pueden hasta

generar cuadros hipoglucémicos. Se necesita regularidad, constancia y adherencia al
tratamiento.
CONSIDERACIONES GENERALES PARA LA PRESCRIPCIÓN
Control médico inicial con prueba de esfuerzo à descarte CVD
Deben descartarse cetoacidosis y glicemias superiores a 300 mg/dl
Primeras fases de la práctica: se debe extremar el control médico, incluyendo monitorización de

la glucosa para ajustar la dieta y la medicación dadas las modificaciones metabólicas que
produce el ejercicio.
La diabetes guarda relación con el alzhéimer.
Los pacientes cuando padecen sobrepeso u obesidad pueden generar rechazo al ejercicio
cuando este conlleva impacto mecánico y dolor en articulaciones. Se genera dolor en la zona de
glúteos, zona poplítea y pies. Esto determina los tipos de ejercicios que se pueden prescribir.
Muchas personas diabéticas que debutan en la enfermedad, sobre todo diabéticos tipo I, suelen
tener una gran perdida de grasa. Pero este consumo tan alto de grasas y el aumento de su
oxidación hace que aumenten los cuerpos cetónicos, que disminuya el pH en el musculo y se
inhabilitan enzimas, las tensiones musculares crecen y aumenta fatiga muscular.
Cuando estos cuerpos cetónicos llegan al riñón, para compensar esta aumento de concentración
se echa mucha agua. Asi otro síntomas asociado a diabetes y a cetoacidosis diabética es

miccionar muchas veces y con un color de orina muy claro. Esto podría llegar a producir cuadros
de deshidratación.
Si las glucemias fuesen muy altas (2550/300) no se realiza ejercicio ese día. Es por esto que antes
de realizarlo debe haber una medida de glucemia. Especialmente durante las primeras semanas
de práctica de ejercicio físico. Porque en estas primeras semanas van a producirse
modificaciones, como en la dieta, alteración del sueño, alterar timo circadiano de muchas
hormonas, etc. las primeras semanas, el ejercicio propuesto tendrá como objetivo un chequeo
de las condiciones del individuo diarias y de su respuesta al ejercicio ligero o moderado. Esto
podrá durar mas o menos semanas hasta que el individuo informe de que se ha dado una
estabilización en su organismo, comprobándolo con análisis clínicos.
El sujeto debe llevar siempre productos glucídicos de rápida absorción, una identificación de su
condición.
En alas primeras etapas entonces nos olvidamos de buscar respuestas como tal, simplemente
controlar y analizar mediante ejercicio ligero o moderado.
DIRECTRICES PARA LA PRESCRIPCIÓN.
Tener en cuenta estado de ánimo, conducta del paciente. Las personas mas irascibles suelen
tener glucemias más elevadas.
(mirar la tabla anterior para luego ver los cambios que se han producido, ya que esta se ha
quedado anticuada. (Noseque de la ADA???)

Estudio de Horden, base de la prescripción de ejercicio físico para diabéticos. (artículo a leer).
Al margen de la tabla anterior, aquí tenemos mas datos para plantear un ejercicio adecuado.
De moderada a vigorosa. En cuanto al ejercicio de fuerza, nadie pone la mano en el fuego, hay
muy pocos estudios que relacionen esto. La única manera de no provocar efectos adversos, 8-
10 ejs de 8-10 reps, 70-84% de la máxima.
Teniendo esto de referencia, estableceremos de forma individual los tipos de ejercicio según la
capacidad del individuo, empezando con ejercicio moderado subiendo de nivel. Siempre tanto
al comenzar con ejercicio moderado y vigoroso habrá que tener unas primeras semanas de
adaptación. Es importante llegar al ejercicio vigoroso porque es el que causara verdaderas
mejoras.
CONSIDERACIONES PRÁCTICAS
• Los pacientes deben ser educados sobre los efectos y riesgos potenciales del ejercicio
(hipoglucemia).
• Los diabéticos deben llevar distintivos de su condición y practicar el ejercicio físico con
un acompañante por eventuales hipoglucemias o pérdidas de consciencia.
• El ejercicio debe realizarse a la misma hora, con un buen control de la intensidad y
duración del ejercicio.
• Debido al efecto insulínico del ejercicio, los pacientes insulino-dependientes deben
reducir sus dosis en un 20% o aumentar la ingesta alimentaria cuando se inicien en un
programa de ejercicio.
• Para evitar la hipoglucemia se deben ingerir carbohidratos 30 -60 minutos antes del
ejercicio. Si éste se prolonga, deben ingerirse 10 gramos de carbohidratos (una pieza de
fruta, un zumo, etc.) cada 30 minutos.
Seria recomendable realizar ejercicio en las primeras horas de la tarde, tras comer, porque es
en las primeras dos horas donde se produce el pico glucémico tras la ingesta
9.3. SÍNDROME METABÓLICO
No es una enfermedad, es un síndrome que incluye varios factores que definen una enfermedad.
Conjunto de patologías.
Dentro del síndrome metabólico incluiremos aspectos físicos (circunferencia cintura),

concentraciones de HDL, triglicéridos, glucosa en ayuno y presión arterial (130/85)
El síndrome metabólico ocurre cuando al menos concurren 3 de esos 5 factores.
En España, utilizando el IMC, algunos de los factores aparecen mas que otros.
en la mujer el factor que mas veces

aparece son las concentraciones disminuidas de HDL.
Campamentos para niños con sobrepeso y obesidad.

Controlaron los nutrientes básicos de la dieta, pero aumentaron de manera contundente la
fibra.
De 10 a 17 años. Media de masa corporal perdieron 4 kg de media.
Los dos índices (HOMA-ir Y QUICKI) hablan de la resistencia a la insulina.
HOMA Beta: valores entre 160-170
Se revirtió el síndrome metabólico pero no hubo efectos claros sobre la glucemia. Un control
exhaustivo del ejercicio físico el profesor cree que se habría dado una incidencia mayor en la
glucemia.
Ahora pasamos a hablar en personas mayores. 8 meses a personas 40/64 años. 107
abandonaron el programa.

Tres grupos de entrenamientos con entrenamientos diferentes. Primer grupo bajo volumen
moderada intensidad, bajo volumen intensidad vigorosa, alto volumen intensidad vigorosa.
La adherencia estuvo situada entre el 80-90% en los tres grupos.
efectos que se produjeron:
se da un descenso significativo del

síndrome metabólico. Se da una
reversión del síndrome metabólico,
pero se necesita mucho tiempo.
La glucosa tuvo muy poco cambio

porque no se controló la dieta.
Descensos significativos en presión

arterial, perímetro cintura y
triglicéridos.
Mayor disminución en aquellos que entrenaron a alta intensidad y mayor volumen. Aquellos
que entrenaron a alta intensidad con menor volumen, menor reducción.
9.4. ARTÍCULOS ESPECÍFICOS.
Hordern et al. J Sci Med Sport 2012, 15: 25-31
Myers et al. Nutrients 2019, 15: 25-31
TEMA-10.pdf
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TEMA 10. EJERCICIO FÍSICO Y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES Y RESPIRATORIAS.
10.1. Introducción.
10.2. Ejercicio físico y enfermedades cardiovasculares.
10.2.1. Ejercicio físico y cardiopatías isquémicas.
10.2.2. Ejercicio físico e hipertensión.
10.3. Ejercicio físico y enfermedades respiratorias.
10.3.1. Ejercicio físico y asma.
10.3.2. Ejercicio físico y fibrosis quística.

10.5. Bibliografía.
10.1. INTRODUCCIÓN
10.2. EJERCICIO FÍSICO Y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES.
En España, la tasa de mortalidad en cuanto a cardiopatía isquémica es mas elevada enhombres

que en mujeres.
A nivel europeo, los mas orientales, tiene tasas muy elevadas. Dentro de España, se ven tasas
muy elevadas de mortalidad por cardiopatía isquémica de nuevo como en el tema anterior
pero añadiendo a Asturias.
Para enfermedades cerebrovasculares se añaden algunas mas y se elimina Canarias.

De toda la mortalidad, se distingue la cardiopatía isquémica y los accidentes
cerebrovasculares. Estas dos provocan as principales tasas de mortalidad.
10.2.1. EJERCICIO FÍSICO Y CARDIOPATÍAS ISQUÉMICAS.
Definición: Conjunto de alteraciones cardiacas que tienen en común un déficit en el aporte de

oxígeno al corazón, causado, principalmente, por una disminución del flujo sanguíneo en las
coronarias.
La angina de pecho se manifiesta por un

dolor difuso, agudo en el tórax. Puede ser
estable o inestable, que se da por crisis de
manera aleatoria en el tiempo.
Infarto puede ser letal o no pero si no lo es

suele dejar secuelas.
TIPOS DE CARDIÓPATAS
Cardiopatía isquémica: falta de oxigeno porque no hay o no llegue. Se clasifican a los

cardiópatas e isquémicos dentro de tres tipos según el riesgo. Esto es importante porque el
informe cardiológico clasifica a los pacientes en estas tres categorías.
En países como Bulgaria o Rumanía hay altas tasas de cardiopatía isquémica. En la comunidad
valenciana, Andalucía, canarias, también.
Angina de pecho: normalmente se trata de dolor torácico.
Se debe evaluar la cantidad de estrés que se puede permitir un paciente de estas condiciones
durante el ejercicio físico.
Bajo riesgo
Curso clínico sin complicaciones. Ausencia de signos de isquemia miocárdica residual.

Capacidad funcional > 7 METs. Esto se calcula por una prueba de estrés. Fracción de eyección >
50%. Ausencia de arritmias ventriculares severas. IMPORTANTE
Riesgo medio
Presencia de isquemia a cargas mayores de 5 METs. Fracción de eyección entre 35-49%.

Riesgo alto
Infarto previo. Insuficiencia cardiaca. Arritmias ventriculares malignas. Fracción de eyección <
35% en reposo. Capacidad funcional < 5 METs con respuesta hipotensiva o depresión del
segmento ST > 1 mm. Depresión del segmento ST > 2 mm a una frecuencia cardiaca inferior a
135 latidos por minuto. Respuesta hipotensiva al ejercicio.
Cada ejercicio debe durar mínimo 10 minutos, siendo ejercicios isométricos realizados hasta la
fatiga solo de los miembros superiores los peores (evitarlos), sobre todo si se dan en planos

inclinados, es decir, la cabeza por debajo del tronco.
CONTRAINDICACIONES
Absolutas
Alteraciones cardiacas que supongan una obstrucción importante en la salida de la sangre del
corazón hacia las arterias:
• -estenosis de la válvula aórtica moderada-severa.

• -Miocardiopatía hipertrófica obstructiva.
• -Aneurisma de la arteria aorta.
• -Bloqueos AV severos.
Relativas
Estados en que no se debe realizar entrenamiento físico hasta que no se controle la enfermedad.
Son los siguientes:
• -Angina inestable.
• -Patologías descompensadas: HTA severa, insuficiencia cardiaca descompensada.
• Enfermedades en fase aguda: pericarditis y miocarditis.
• Arritmias no bien controladas
10.3. EJERCICIO FÍSICO Y ENFERMEDADES RESPIRATORIAS

10.3.1. EJERCICIO FÍSICO Y ASMA.
Es una enfermedad que, desde un punto de vista fisiopatológico, se caracteriza por la existencia
de inflamación crónica de las vías aéreas, obstrucción bronquial reversible total o parcialmente
e hiperrespuesta a estímulos.
Predisposición genética, Sedentarismo, Mayor incidencia en niños/as->Evitar disnea / crisis

asmática
ESTIMULOS: polución ambiental, tabaco (incluido el pasivo), estrés.
EJERCICIO: asma inducido por el ejercicio: ejercicio de alta intensidad.
10.3.2. EJERCICIO FÍSICO Y FIBROSIS QUÍSTICA.
La fibrosis quística (FQ) es la enfermedad genética grave más frecuente en la población caucásica
INCIDENCIA: 1:2000/1:5000 NEONATOS.
Defecto del gen CFTR (cromosoma 7)
• Hiperproducción y desecación del moco en pulmones

• Deterioro progresivo
• Disminución FEV1
Beneficios del ejercicio
• Aumenta la eliminación de esputo

• Reduce la disnea
• Mejora la función pulmonar
• Aumenta la capacidad de esfuerzo
• Mejora la calidad de vida

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TEMA-5.

Diseño y Programación del Ejercicio Físico para la Mejora de la

Facultad de Ciencias de la Educación

Reservados todos los derechos.

Estudio: effects of warm-up and precooling on endurance performsnce in the heat.

5.1.1. Objetivos / efectos del entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria.

5.2. Medios para el desarrollo de la resistencia cardiorrespiratoria

5.3. Métodos para el desarrollo de la resistencia cardiorrespiratoria.

Reservados todos los derechos.

5.3.2. Métodos fraccionados

5.3.2.1. Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)*.

5.4. Progresión del entrenamiento.

5.5. Artículos específicos.

(Recordar la práctica de cálculos metabólicos del tema 2)

5.1.1 OBJETIVOS/ EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESSTENCIA CARDIORRESPIRATORIA.

Todo esto es significativo de una buena adaptación al entrenamiento.

Reservados todos los derechos.

Se dan tres grupos de actividades, que ganan en intensidad de izquierda a derecha.

Por circunstancias personales o CC (composición

Reservados todos los derechos.

Los steps son escalones, puede ser una

La variable decisoria para reducir los

En este caso utilizamos la clasificación de entrenamiento

Principalmente utilizaremos actividades de los grupos I y II según

Además hablaremos del HIIT, desde una perspectiva fisiológica.

5.3.1 MÉTODOS CONTINUOS

Reservados todos los derechos.

Durante las primeras fases del entrenamiento se

Aun asi, de debe optar siempre por entrenamientos vigorosos.

- Mayor economía del rendimiento cardiovascular

5.3.2. MÉTODOS FRACCIONADOS

Métodos ejecutados aplicando intervalos de descanso sin

Hace 13 años, se estudió que se podía entrenar a muy

La relación o ratio entre el periodo de trabajo y

Reservados todos los derechos.

Lo importante de todo esto es saber los efectos que se dan en el organismo.

- Optimización del sistema cardiovascular

ARTÍCULO (presentación que va a subir):

PHYSIOLOGICAL ADAPTATION TO LOW-VOLUME, HIGH- INTENSITY INTERVAL TRAINING IN HEALTH AND

Mientras la parte neta de un entrenamiento eran de minutos, el continuo eran de 4h o más.

A PRATICAL MODEL OF LOW-VOLUME HIGH-INTENSITI INTERVAK TRAINING ….

Esta se encuentra en la cadena transportadora de electrones.

El ADN mitocondrial solo lo aporta la madre.

Reservados todos los derechos.

5.4. PROGRESION DEL ENTRENAMIENTO

En la fase inicial se aumenta duración e intensidad de forma

El HIIT es ideal para fases entre temporadas o mantenimiento.

Reservados todos los derechos.

HIIT-> FASE DE DESARROLLO

5.5 ARTÍCULOS ESPECÍFICOS

Astorino et al. J Strength Cond Res 2012, 26(1); 138-145

Molina-Hidalgo et al. Nutrients 2019, 11; 909

Diseño y Programación del Ejercicio Físico para la Mejora de la

Facultad de Ciencias de la Educación

Reservados todos los derechos.

6.1.1. Objetivos / efectos del entrenamiento de la amplitud de movimiento

6.2. Medios para el desarrollo de la amplitud de movimiento.

6.3. Métodos para el desarrollo de la amplitud de movimiento.

6.3.1. Métodos estáticos.

6.3.2. Métodos dinámicos

6.3.3. Métodos mixtos. .

Reservados todos los derechos.