🏋️♂️ PROGRAMA PERSONALIZADO DE
ENTRENAMIENTO
✍️ Dirigudo a: [Nombre del Cliente]
📅 Planificación: 6 días por semana
🎯 Objetivo: Hipertrofia muscular (crecimiento muscular)
📍 Entrenador: [Tu nombre completo]
📌 Información general
Este plan fue diseñado cuidadosamente para ayudarte a ganar masa muscular, mejorar tu
fuerza y estética corporal.
Cada día está enfocado en estimular distintos grupos musculares, permitiendo una
progresión estructurada sin sobreentrenamiento.
🧠 Antes de empezar tú rutina, recuerda:
- Estiramientos dinámicos antes de entrenar – Para activar tus músculos y prevenir
lesiones.
- Enfócate en la técnica – Un movimiento bien hecho es más efectivo que levantar
mucho peso mal ejecutado.
- Controla el descanso – Descansa 60–90 segundos entre series.
- Respira correctamente – Exhala al hacer el esfuerzo, inhala al volver.
- Cardio complementario opcional – 20–30 minutos 2–3 veces por semana.
- Alimentación y descanso – Imprescindibles para progresar. Dormir bien y comer lo
suficiente es parte del entrenamiento.
📞 Contacto del entrenador
📧 Email: [TuEmail@[Link]]
📱 WhatsApp / Teléfono: [Tu número]
📸 Instagram: @[TuPerfil]
📅 DISTRIBUCIÓN SEMANAL
Día Grupos trabajados
Lunes Pecho / Tríceps / Hombro
Martes Espalda / Bíceps / Pierna
Miércoles Glúteos / Abdomen / Cardio
Jueves Repite Día 1
Viernes Repite Día 2
Sábado Repite Día 3
Domingo Descanso o actividad ligera opcional
RUTINA DETALLADA
DÍA 1 – PECHO / TRÍCEPS / HOMBRO
Pecho (8–10 repeticiones)
● Aperturas – 2 series
● Press inclinado – 2 series
● Press plano – 2 series
Tríceps (8–12 repeticiones)
● Copa con mancuerna – 3 series
● Triángulo en polea – 3 series
Hombro (8–12 repeticiones)
● Press militar con mancuerna – 3 series
● Elevaciones laterales – 3 series
DÍA 2 – ESPALDA / BÍCEPS / HOMBRO POSTERIOR
Espalda (8–10 repeticiones)
● Pull over – 3 series
● Remo al pecho – 2 series
● Remo Gironda – 2 series
Bíceps (8–12 repeticiones)
● Martillo – 3 series
● Curl barra en polea – 3 series
Hombro posterior (10–12 repeticiones)
● Face pull (biserie con bíceps) – 4 series
DÍA 3 – PIERNA (CUÁDRICEPS, FEMORAL, ABDUCTORES Y
PANTORRILLA)
Cuádriceps, Femoral y Abductores
● Sentadilla en Smith – 3 series (8–10 reps)
● Extensión de rodilla – 3 series (8–10 reps)
● Femoral acostado – 4 series (6–8 reps)
● Abductor – 4 series (8 reps)
Pantorrilla (10–13 repeticiones, en biserie)
● Extensión en prensa – 4 series
● Extensión unilateral de pie – 4 series
DÍA 4 – PECHO / TRÍCEPS / HOMBRO
Pecho (8–10 repeticiones)
● Aperturas – 1 serie
● Press inclinado – 2 series
● Press plano – 2 series
Tríceps (8–10 repeticiones)
● Copa con mancuerna – 3 series
● Triángulo en polea – 3 series
Hombro
● Press militar con mancuerna – 3 series (8–10 reps)
● Elevaciones laterales – 4 series (10–12 reps)
DÍA 5 – ESPALDA / BÍCEPS / HOMBRO POSTERIOR
Espalda (8–10 repeticiones)
● Remo al pecho – 2 series
● Remo Gironda – 2 series
● Pull over – 2 series
Bíceps (8–12 repeticiones)
● Martillo – 3 series
● Curl barra en polea – 3 series
Hombro posterior (8–10 repeticiones)
● Face pull (biserie con bíceps) – 6 series
DÍA 6 – PIERNA (CUÁDRICEPS, FEMORAL, ABDUCTORES Y
PANTORRILLA)
Cuádriceps, Femoral y Abductores
● Sentadilla en Smith – 3 series (8–10 reps)
● Extensión de rodilla – 3 series (8–10 reps)
● Femoral acostado – 4 series (6–8 reps)
● Abductor – 4 series (8 reps)
Pantorrilla (8–10 repeticiones, en biserie)
● Extensión en prensa – 4 series
● Extensión unilateral de pie – 4 series
CONSEJOS FINALES
● Progresión: Aumenta peso o repeticiones cada
semana si puedes mantener la técnica.
● Descanso entre series: 60–90 segundos (30–45
segundos para pantorrillas, abdominales y brazos.
● Alimentación: Fundamenta tu progreso. Consume
suficiente proteína, carbohidratos y grasas
saludables.
● Sueño: Al menos 7–9 horas diarias para una
recuperación muscular óptima.
