MEDIA MARATÓN DEL SUR 21K

PLAN ENTRENAMIENTO 12 SEMANAS

NIVEL PRINCIPIANTE
SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 05-09 06-09 07-09 08-09 09-09 10-09 11-09
Correr 2K Correr 3K Correr 4K
2 12-09 13-09 14-09 15-09 16-09 17-09 18-09
Correr 2K Correr 3K Correr 5K
3 19-09 20-09 21-09 22-09 23-09 24-09 25-09
Correr 4K Correr 5K Correr 8K
4 26-09 27-09 28-09 29-09 30-09 01-10 02-10
Correr 5K Correr 5K Correr 8K
5 03-10 04-10 05-10 06-10 07-10 08-10 09-10
Correr 5K Correr 8K Correr 10K
6 10-10 11-10 12-10 13-10 14-10 15-10 16-10
Correr 6K Correr 8K Correr 10K
7 17-10 18-10 19-10 20-10 21-10 22-10 23-10
Correr 6K Correr 8K Correr 12K
8 24-10 25-10 26-10 27-10 28-10 29-10 30-10
Correr 6K Correr 8K Correr 15K
9 31-10 01-11 02-11 03-11 04-11 05-11 06-11
Correr 8K Correr 8K Correr 12K
10 07-11 08-11 09-11 10-11 11-11 12-11 13-11
Correr 8K Correr 6K Correr 18K
11 14-11 15-11 16-11 17-11 18-11 19-11 20-11
Correr 6K Correr 8K Correr 10K
12 21-11 22-11 23-11 24-11 25-11 26-11 27-11
Correr 6K MMS
Correr
21K
A TOMAR EN CUENTA:

o Corredor Principiante es quien actualmente puede correr entre 5K a 8K, de forma

consistente.
o Conforme al plan se debe entrenar 3 veces por semana, 2 entre semana donde 1 de ellas se
pueden hacer series de velocidad. Los fondos se hacen fin de semana a ritmo moderado y
constante.
o Los fondos se pueden hacer sábado o domingo.
o La alimentación y descanso son claves, igual que el hacer estiramientos al acabar el entrene.
o La hidratación es importante en los entrenamientos.
o Se recomienda usar un dispositivo para medir tiempo, distancia, ritmo. Puede ser un reloj
deportivo con GPS o usar una aplicación en el celular (Adidas, Nike+, Strava).
o En el transcurso de la agenda de entrenamiento, se recomienda hacer un par de salidas de
reconocimiento en la ruta de la competencia.