PLAN DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

1º FICHA INFORMATIVA

NOMBRES:
APELLIDOS:

EDAD:

ESTATURA:

PESO:
MEDIDAS SUPERIOR Brazos Derecho Izquierdo Cm
MEDIDAS CENTRAL Cintura Cadera
MEDIDAS INFERIOR Pierna D Pierna I
SEXO:
MASCULINO X FEMENINO

TELEFONO: CELULAR:

CORREO ELECTRONICO:

ENFERMEDADES O PATOLOGIAS: Ninguna

OBJETIVO:
AUMENTO DE MASA MUSCULAR
MEJORAR LA RESISTENCIA AEROBICA

TIPO ACTIVIDAD FISICA:

FISICOCULTURISMO
CICLISMO DE MONTAÑA (RECREATIVO)

NIVEL DEL DEPORTISTA:

PRINCIPIANTE INTERMEDIO
X

Frecuencia Cardiaca en Reposo Frecuencia Cardiaca Maxima

70 186

PROF. ANDRES LEAL

ALUMNO INSTRUCTOR

FIRMA FIRMA
AL

FOTO

Pecho 100

AVANZADO

ecuencia Cardiaca Maxima Frecuencia Cardiaca Reserva

186 116

PROF. ANDRES LEAL

INSTRUCTOR

FIRMA
 TEST DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN 1 MINUTO

TEST REPETICIONES FREC. MAX

1.SENTADILLA CON EXTENSION DE HOMBROS (palo de escoba) 25 140
FLEXION DE CODO (40 segundos) 20 130
ABDOMINALES REMO 45 150
CLEAN 40 145
EXTENSION TRICEPS CON LA SILLA 30 160
KAYAK (PALO DE ESCOBA) 50 180
TIJERAS CON CURLS DE BICEPS 40 150
PLANCHA CON EXTENSION DE BRAZOS 60 160
ANDOMEN DE PIE CON EL PALO DE ESCOBA 70 180
BURPEES 20 170
PLANCHA TRICEPS EN LA SILLA 30 150
ABDOMINALES EXTENSION DE PIERNAS EN SILLA 40 160
TREN INFERIOR
TREN SUPERIOR
TREN CENTRAL
TREN INFERIOR
TREN SUPERIOR
TREN CENTRAL
TREN INFERIOR
TREN SUPERIOR
TREN CENTRAL
TREN INFERIOR
TREN SUPERIOR
TREN CENTRAL
 CIRCUITOS FUNCIONALES

CIRCUITOS EJERCICIOS FUNCIONALES 100% Int 50% Int 55% Int 60% Int 65% Int 70% Int 75% Int 80% Int 85% Int 90%
TREN INFERIOR SENTADILLA CON EXTENSION DE HOMBROS (palo de escoba) 25 13 14 15 16 18 19 20 21 23
TREN SUPERIOR FLEXION DE CODO (40 segundos) 20 10 11 12 13 14 15 16 17 18
TREN CENTRAL ABDOMINALES REMO 45 23 25 27 29 32 34 36 38 41
TREN INFERIOR CLEAN 40 20 22 24 26 28 30 32 34 36
TREN SUPERIOR EXTENSION TRICEPS CON LA SILLA 30 15 17 18 20 21 23 24 26 27
TREN CENTRAL KAYAK (PALO DE ESCOBA) 50 25 28 30 33 35 38 40 43 45
TREN INFERIOR TIJERAS CON CURLS DE BICEPS 40 20 22 24 26 28 30 32 34 36
TREN SUPERIOR PLANCHA CON EXTENSION DE BRAZOS 60 30 33 36 39 42 45 48 51 54
TREN CENTRAL ANDOMEN DE PIE CON EL PALO DE ESCOBA 70 35 39 42 46 49 53 56 60 63
TREN INFERIOR BURPEES 20 10 11 12 13 14 15 16 17 18
TREN SUPERIOR PLANCHA TRICEPS EN LA SILLA 30 15 17 18 20 21 23 24 26 27
TREN CENTRAL ABDOMINALES EXTENSION DE PIERNAS EN SILLA 40 20 22 24 26 28 30 32 34 36
Int 95%
24
19
43
38
29
48
38
57
67
19
29
38
 PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Miercoles
Lunes Tren Martes Tren Central Jueves Viernes Tren
Etapa de entrenamiento: Superior Inferior
Adaptación Anatomica 50%
VOLUMEN X 3 Series X 3 Series X 3 Series
INTENSIDAD 50% 50% 50%

FLEXION DE CODO 10 ABDOMINALES

R REMO 23 R CLEAN 20

SENTADILLA CON
EXTENSION TRICEPS Entrenamiento de Entrenamiento de EXTENSION DE
CON LA SILLA 15 R Baloncesto 1 hora KAYAK 25 R Baloncesto 1 hora HOMBROS 13 R
30 minutos 30 minutos

PLANCHA CON ABDOMEN DE PIE

EXTENSION DE CON EL PALO DE TIJERAS CON CURLS
BRAZOS 30 R ESCOBA 35 R DE BICEPS 20 R

CIRCUITO ABDOMINALES
EXTENSION DE
PLANCHA TRICEPS EN PIERNAS EN SILLA
LA SILLA 15 R 20 R BURPEES 10 R
DENSIDAD MICROPAUSA 10 A 30 Segundos 10 A 30 Segundos 10 A 30 Segundos
MACROPAUSA 2 Minutos 2 Minutos 2 Minutos
 Sabado Domingo

Descanso Activo

Descanso total
Nadar por 30
Minutos
 Etapa de entrenamiento: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Trabajo Especifico al 65% Lunes Martes Miercoles

Jueves
Viernes
Central Inferior Superior
VOLUMEN X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series
INTENSIDAD 65% 65% 65% 65% 65%

SENTADILLA CON
ABDOMINALES EXTENSION DE FLEXION DE
REMO 29 R HOMBROS R CODO 13R

EXTENSION
TRICEPS CON LA
KAYAK R CLEAN R SILLA 20R

TIJERAS CON PLANCHA CON

ABDOMEN DE PIE CURLS DE BICEPS EXTENSION DE
R R BRAZOS R

CIRCUITO ABDOMINALES
EXTENSION DE
PIERNAS EN SILLA Entrenamiento de Entrenamiento de PLANCHA TRICEPS
R futbol 2 horas Burpees R futbol 2 horas EN LA SILLA R
DENSIDAD MICROPAUSA 20 Segundos 20 Segundos 20 Segundos
MACROPAUSA 2 Minutos 2 Minutos 2 Minutos
 Sabado Domingo

Descanso activo

Descanso total
Caminar 40
minutos
 Etapa de entrenamiento: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Trabajo Especifico 75 % Lunes Martes Miercoles

Jueves
Viernes
Inferior Superior Central
VOLUMEN X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series
INTENSIDAD 75% 75% 75% 75% 75%

SENTADILLA CON
EXTENSION DE FLEXION DE ABDOMINALES
HOMBROS 19R CODO R REMO R

EXTENSION
TRICEPS CON LA
CLEAN 30 R SILLA R KAYAK R

TIJERAS CON PLANCHA CON

CURLS DE BICEPS EXTENSION DE ABDOMEN DE PIE
30R BRAZOS R R

CIRCUITO ABDOMINALES
EXTENSION DE
Entrenamiento de PLANCHA TRICEPS Entrenamiento de PIERNAS EN SILLA
Burpees 15 R futbol 2 horas EN LA SILLA R futbol 2 horas R
DENSIDAD MICROPAUSA 20 Segundos 20 Segundos 20 Segundos
MACROPAUSA 2 Minutos 2 Minutos 2 Minutos
 Sabado Domingo

Desncanso Activo

Descanso total
Trotar 45 Minutos
 Etapa de entrenamiento: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Trabajo Especifico al 85 % Lunes

Martes Miercoles
Jueves Viernes
VOLUMEN X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series
INTENSIDAD 85% 85% 85% 85% 85%

SENTADILLA CON
FLEXION DE EXTENSION DE ABDOMINALES
CODO R HOMBROS R REMO R

EXTENSION
TRICEPS CON LA
SILLA R CLEAN R KAYAK R

PLANCHA CON TIJERAS CON

EXTENSION DE CURLS DE BICEPS ABDOMEN DE PIE
BRAZOS R R R

CIRCUITO ABDOMINALES
EXTENSION DE
PLANCHA TRICEPS Entrenamiento de Entrenamiento de PIERNAS EN SILLA
EN LA SILLA R futbol 2 horas Burpees R futbol 2 horas R
DENSIDAD MICROPAUSA 20 Segundos 20 Segundos 20 Segundos
MACROPAUSA 2 Minutos 2 Minutos 2 Minutos
 Sabado Domingo

Desncanso activo

Descanso total
Bicicleta por 50
minutos
 PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Lunes Miercoles
Tren Martes Tren Central Jueves Viernes Tren
Etapa de entrenamiento: Inferior
Transitorio o de Descarga 51% Superior
VOLUMEN X 4 series X 4series X 4series X4 series X 4 series
INTENSIDAD 51% 51% 51%

SENTADILLA CON
FLEXION DE ABDOMINALES EXTENSION DE
CODO 10 R REMO 23 R HOMBROS 13 R

EXTENSION
TRICEPS CON LA
SILLA 15 R KAYAK 25 R CLEAN 20 R

PLANCHA CON
EXTENSION DE ABDOMEN DE PIE TIJERAS CON CURLS
BRAZOS 30 R 35 R DE BICEPS 20 R

CIRCUITO ABDOMINALES
EXTENSION DE
PLANCHA TRICEPS Entrenamiento de PIERNAS EN SILLA Entrenamiento de
EN LA SILLA 20 R futbol 2 horas 20 R Futbol Burpees 10 R
DENSIDAD MICROPAUSA 20 Segundos 20 Segundos
MACROPAUSA 2 Minutos 2 Minutos
 Sabado Domingo

Descanso Activo

Descanso total
Nadar por 30
Minutos