TEMA 4

TRABAJO EN EQUIPO: CONCEPTO DE EQUIPO, EQUIPO

MULTIDISCIPLINAR, EL PROCESO DE INTEGRACIÓN,
CONSENSO, MOTIVACIÓN – INCENTIVACIÓN Y
APRENDIZAJE.
COMUNICACIÓN: CONCEPTO Y TIPOS DE COMUNICACIÓN.
HABILIDADES PARA LA COMUNICACIÓN. LA EMPATÍA Y LA
ESCUCHA ACTIVA. CONTROL DEL ESTRÉS
1. TRABAJO EN EQUIPO: CONCEPTO DE EQUIPO, EQUIPO
MULTIDISCIPLINAR, EL PROCESO DE INTEGRACIÓN, CONSENSO,
MOTIVACIÓN – INCENTIVACIÓN Y APRENDIZAJE

1.1 Concepto de equipo

El funcionamiento armónico de equipos de trabajo, operando dentro de una
estructura organizativa adecuada, es uno de los pasos previos para conseguir
una organización de alto rendimiento.

Cuando se trabaja en equipo se aprovechan las sinergias, de manera que el

producto final es superior a la suma de los productos que hubieran alcanzado
sus integrantes individualmente.

De aquí surgen dos conceptos importantes de aclarar: equipo de trabajo y

trabajo en equipo.

El equipo de trabajo es el conjunto de personas asignadas o autoasignadas,

de acuerdo a habilidades y competencias específicas, para cumplir una
determinada meta bajo la conducción de un coordinador

El trabajo en equipo se refiere a la serie de estrategias, procedimientos y

metodologías que utiliza un grupo humano para lograr las metas propuestas.

Trabajar en equipo supone:

Conocer claramente y compartir el objetivo común.
Implicación de todas las personas que componen el equipo.
Que las tareas individuales son diferentes, pero todas ellas necesarias
para alcanzar el objetivo común.
Que las responsabilidades son diferentes aunque todas las tienen.
Que para trabajar en equipo no hace falta estar siempre juntos.
Que la comunicación entre los miembros del equipo debe ser buena,
fluida y constante.

El trabajo en equipo implica un grupo de personas trabajando de manera

coordinada en la ejecución de un proyecto.

El equipo responde del resultado final y no cada uno de sus miembros

de forma independiente.

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 Cada miembro está especializado en un área determinada que afecta al
proyecto.

Cada miembro del equipo es responsable de un cometido y solo si todos

ellos cumplen su función será posible sacar el proyecto adelante.

El trabajo en equipo no es simplemente la suma de aportaciones individuales.

Un grupo de personas trabajando juntas en la misma materia, pero sin

ninguna coordinación entre ellos, en la que cada uno realiza su trabajo
de forma individual y sin que le afecte el trabajo del resto de
compañeros, no forma un equipo.
Por ejemplo, un grupo de dependientes de un gran almacén, cada uno
responsable de su sector, no forman un equipo de trabajo.
Un equipo médico en una sala de operaciones (cirujano, anestesista,
especialista cardiovascular, enfermeras, etc.) si forman un equipo de
trabajo. Cada miembro de este equipo va a realizar un cometido
especifico; el de todos ellos es fundamental para que la operación
resulte exitosa y para ello sus actuaciones han de estar coordinadas.

El trabajo en equipo se basa en las "5 c":

Complementariedad: cada miembro domina una parcela determinada
del proyecto. Todos estos conocimientos son necesarios para sacar el
trabajo adelante.
Coordinación: el grupo de profesionales, con un líder a la cabeza, debe
actuar de forma organizada con vista a sacar el proyecto adelante.
Comunicación: el trabajo en equipo exige una comunicación abierta
entre todos sus miembros, esencial para poder coordinar las distintas
actuaciones individuales.
El equipo funciona como una maquinaria con diversos engranajes; todos
deben funcionar a la perfección, si uno falla el equipo fracasa.
Confianza: cada persona confía en el buen hacer del recto de sus
compañeros. Esta confianza le lleva a aceptar anteponer el éxito del
equipo al propio lucimiento personal.
Cada miembro trata de aportar lo mejor de sí mismo, no buscando
destacar entre sus compañeros sino porque confía en que estos harán lo
mismo; sabe que este es el único modo de que el equipo pueda lograr
su objetivo.
Compromiso: cada miembro se compromete a aportar lo mejor de sí
mismo, a poner todo su empeño en sacar el trabajo adelante.

Son características del trabajo en equipo:

Los grupos suelen producir más y mejores soluciones a los problemas
que los individuos que trabajan aislados.
Por lo general, los grupos necesitan más tiempo que los individuos
aislados para llevar a cabo una tarea, sobre todo cuando el tiempo se
mide en horas/persona.
Los juicios emitidos por un grupo son superiores a los juicios
individuales, sobre todo en tareas donde el margen de error es muy
pequeño y crítico.

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 Los grupos aprenden con mayor rapidez que los individuos.
Se produce un mayor número de ideas y más radicales, sobre todo
cuando se suspende la evaluación critica en la fase de producción.
Las decisiones que se toman después de una discusión en grupo suelen
ser más arriesgadas que el promedio de las decisiones individuales
anteriores a la discusión.

1.2 Equipo multidisciplinar

Hoy en día está en boca de todos y queda muy bien hablar sobre el uso de
equipos multidisciplinares dentro de la empresa. Para el que no lo sepa un
equipo multidisciplinar se compone de profesionales de diferentes ámbitos.

Se puede definir un equipo multidisciplinar como: un conjunto de personas,

con diferentes formaciones académicas y experiencias profesionales, que
operan en conjunto, durante un tiempo determinado, abocados a resolver un
problema complejo, es decir tienen un objetivo común. Cada individuo es
consciente de su papel y del papel de los demás, trabajan en conjunto bajo la
dirección de un coordinador. Una buena analogía podría ser la de una orquesta
sinfónica, donde cada músico esta íntimamente relacionado con todos los
demás, y bajo la batuta del director, obtienen el resultado final de su trabajo.

La composición de equipos multidisciplinares es muy variada, tanto en número

de disciplinas involucradas como en el número de miembros de cada
especialidad. En el comienzo de una actividad, al planificar la misma, siguiendo
uno de los esquemas conocido, como por ejemplo el del ((marco logico)), u otro
semejante, se define como estará formado el equipo de personal destinado a
afrontar el problema.

El equipo multidisciplinar no se puede aplicar en todos los casos, ya que según

los estudios tardan más en organizarse y en sacar conclusiones que un grupo
homogéneo. Su principal ventaja es que las respuestas y las soluciones a un
mismo problema son más ricos y variados, al tener acercamientos diferentes,
por lo que son muy recomendables para resolver problemas en la que la
creatividad juegue un papel importante. Por ejemplo, a la hora de crear un
nuevo producto, los puntos de vista del ingeniero, el responsable de marketing
o el financiero, serán muy diferentes y cada uno podrá aportar mucha
información adicional de acuerdo con sus conocimientos.

Cada vez es más habitual encontrar equipos multidisciplinares en los

hospitales, centros de rehabilitación, centros de estancia diurna, etc. Los
pacientes acuden a terapia para tratar de mejorar o mantener su salud y para
ello un equipo formado por enfermeras, médicos, psicólogos, fisioterapeutas y
terapeutas ocupacionales se encarga de realizar un plan de trabajo para llevar
a cabo la recuperación de los pacientes combinando cada una de las
disciplinas a las que pertenece cada miembro

1.3 Justificación del trabajo en equipo

En el trabajo en equipo es indispensable llegar a un tipo de organización que
nos permita asegurar su eficacia. Las etapas son las siguientes:

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Acordar un sistema de comunicación
Es adecuado formular los procedimientos formales a través de los canales
adecuados, consensuados y aprobados por todos los miembros. En general
este sistema de comunicación esté representado por las reuniones del equipo,
que son formalmente convocadas, con un horario, orden del día y un acuerdo
sobre la vinculación entre las decisiones tomadas.

Fijar un objetivo común

El objetivo, implícito o explicito, tiene que ser conocido y compartido por
todos, lo cual define el trabajo en equipo.
Establecer un plan de actuación
Los acuerdos sobre los procedimientos y protocolos son una forma de
expresión de trabajo en equipo.
Acordar un sistema de auto evaluación
Un grupo que se autoevalúa es un grupo maduro, porque es capaz de
fijar un objetivo común y cuestionarlo sin requerir una acción del exterior.

La organización del trabajo debe delimitarse a las funciones que cumplirá cada
persona, dar a conocer las normal de funcionamiento, cómo va a ser la
dirección y quien la ejercerá y establecer un calendario de reuniones. Además,
se debe respetar las funciones específicas de cada uno de los miembros.

Los objetivos asignados a los equipos de trabajo suelen tener cierta

complejidad.

El equipo debe disponer de los medios necesarios (técnicos y humanos) para

desarrollar eficazmente la tarea encomendada.

No se le puede asignar a un equipo un cometido y no proveerle de los medios

necesarios. Si el equipo detecta que necesita algún apoyo adicional debería
ponerlo inmediatamente en conocimiento de la organizaci6n con vista a cubrir
esta carencia lo antes posible y que su desempeño no se vea afectado.

Los plazos asignados a los proyectos suelen ser muy exigentes pero salvo que
el trabajo realmente lo requiera no se debe caer por sistema en situaciones
absurdas (gente trabajando sábados y domingos).

No se puede quemar a los empleados salvo que sea absolutamente necesario

y en este caso se les deberá compensar económicamente.

Cuando se trata de un objetivo a largo plazo es conveniente fijar metas

intermedias para que el equipo sienta la inmediatez y luche por alcanzar estos
objetivos a corto plazo.

Además el poder alcanzar unas metas, aunque sean menores, contribuye a

aumentar enormemente su motivación al ver cómo avanza en la dirección
correcta.

Es fundamental también comunicar el equipo cuales son aquellos indicadores

se van a considerar para evaluar su desempeño.

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Con ello se busca que el equipo sepa cuáles son los aspectos críticos del
proyecto, ¿Qué es lo principal? Cumplir los plazos, no desviarse de los costes
estimados, la calidad del trabajo, etc.

Se trata de evitar que el equipo centre sus esfuerzos en un aspecto

determinado (por ejemplo, cumplir los plazos) cuando lo realmente importante
sea otro (por ejemplo, no desviarse del presupuesto)

Periódicamente la organización deber realizar una valoración del desempeño

del equipo con vista a detectar a aquellos posibles puntos débiles que
convenga corregir lo antes posible.

1.4 El proceso de integración, consenso, motivación – incentivación y

aprendizaje
Cinco cuestiones a considerar en el proceso de integraci6n de equipos a la
hora de poner en práctica propuestas de aprendizaje colaborativo en la
formación de equipos de trabajo, para que funcionen eficientemente y permitan
el desarrollo del aprendizaje colaborativo. El aprendizaje colaborativo es aquel
que se desarrolla a partir de propuestas de trabajo grupal. Para hacer
referencia al trabajo en equipo, la especialista Susan Ledlow considera
necesario establecer previamente la diferencia entro grupo y equipo. Señala
que un grupo es "un conjunto de personas que se unen porque comparten alga
en común". Lo que comparten puede ser tan insignificante como el deseo de
subir a un ómnibus. En cambio, señala Ledlow, un equipo es "un grupo de
personas que comparten un nombre, una misión, una historia, un conjunto de
metas u objetivos y de expectativas en común". Para que un grupo se
transforme en un equipo es necesario favorecer un proceso en el cual se
exploren y elaboren aspectos relacionados con los siguientes conceptos:
La cohesión. Se refiere a la atracción que ejerce la condición de ser
miembro de un grupo. Los grupos tienen cohesión en la medida en que
ser miembro de ellos sea considerado algo positivo y los miembros se
sienten atraídos por el grupo. En los grupos que tienen asignada una
tarea, el concepto se puede plantear desde dos perspectivas: cohesión
social y cohesión para una tarea. La cohesión social se refiere a los
lazos de atracción interpersonal que ligan a los miembros del grupo. La
cohesión para la tarea se relaciona con el modo en que las aptitudes y
habilidades del grupo se conjugan para permitir un desempeño óptimo.
Existen actividades para la formación de grupos can un componente de
diversión o juego que pueden ser de gran utilidad para promover la
cohesión social. Algunos ejemplos son: diseñar un logotipo u otra clase
de identificación del equipo, compartir información sobre sus primeros
trabajos, o promover actividades que revelen las características en
común de los integrantes. Para desarrollar la cohesión para las tareas,
resulta útil realizar actividades que permitan a los miembros del grupo
evaluar sus respectivas habilidades, fortalezas y debilidades.
La asignación de roles y normas. Can el transcurso del tiempo, todos
los grupos asignan roles a sus integrantes y establecen normas aunque
esto no se discuta explícitamente. Las normas son las reglas que
gobiernan el comportamiento de los miembros del grupo. Atenerse a

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 roles explícitamente definidos permite al grupo realizar las tareas de
modo eficiente. Cuando se trabaja en el aula con grupos, en muchas
oportunidades los roles y las normas que rigen su funcionamiento son
impuestas por el docente. Sin embargo, puede resultar positivo realizar
actividades en las cuales se discutan y acuerden los roles y normas del
grupo para garantizar su apropiación por parte de los integrantes. En
este sentido, muchos docentes proponen a los grupos que elaboren sus
propias reglas o establezcan un "código de cooperación". Respecto de
los roles, algunos sugieren que as alumnos identifiquen cuales son los
roles necesarios para llevar adelante un tarea y se encarguen de
distribuirlos entre los miembros del equipo.
La comunicación. Una buena comunicación interpersonal es vital para
el desarrollo de cualquier tipo de tarea. Los grupos pueden tener estilos
de funcionamiento que faciliten o que obstaculicen la comunicación. Se
pueden realizar actividades en donde se analicen estos estilos. Algunos
especialistas sugieren realizar ejercicios donde los integrantes deban
escuchar a los demás y dar y recibir información.
La definición de objetivos. Es muy importante que los integrantes del
equipo tengan objetivos en común en relación con el trabajo del equipo y
que cada uno pueda explicitar claramente cuáles son sus objetivos
individuales. Para ello se sugiere asignar a los grupos recién formados la
tarea de definir su misión y sus objetivos, teniendo en cuenta que los
objetivos compartidos son una de las propiedades definitorias del
concepto "equipo".
La interdependencia positiva. El aprendizaje colaborativo se
caracteriza por la interdependencia positiva entre las personas
participantes en un equipo, quienes son responsables tanto de su propio
aprendizaje como del aprendizaje del equipo en general. Sus miembros
se necesitan unos a otros y cada estudiante aprende de los demás
compañeros con los que interactúa día a día. Para que los integrantes
tomen conciencia y experimenten lo que significa la interdependencia,
algunos docentes sugieren poner en práctica un ejercicio denominado
"Supervivencia en una isla" en el que los compañeros de equipo deben
imaginar cuales son los elementos que necesitarían para sobrevivir en
una isla desierta después de un naufragio. Luego, deben realizar el
mismo análisis de modo grupal. En general, los rankings grupales suelen
ser más precisos que la mayoría de los individuales.

Tener en cuenta estos elementos puede ser de gran utilidad para pensar
actividades tendientes a promover un verdadero trabajo en equipo donde "el
todo sea mucho más que la suma de las partes".

El equipo tiene que tener muy claro cuál va a ser su función, que objetivos se
le den. Estos deben ser:

Motivadores, atractivos, que impliquen un desafío. Sus miembros tan

solo darán lo mejor de sí mismo si el trabajo que se les encomienda les
realiza profesionalmente. No tiene sentido montar un equipo de trabajo
con gente preparada para luego no darle contenido o asignarle tareas
rutinarias.

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 Exigentes pero alcanzables: Tan negativo resultan los objetivos poco
exigentes (el equipo no se esforzara, perderá motivación), como
objetivos inalcanzables, absurdos (el equipo renunciara desde un
principio a intentar lograrlos y si lo intenta cundirá la frustración.)

Condiciones que deben reunir los miembros del equipo:

Todos los integrantes del equipo deben saber que son parte de un grupo; por lo
mismo, deben cumplir cada uno su rol sin perder la noción del equipo. Para
ello, tienen que reunir las siguientes características:
Ser capaces de poder establecer relaciones satisfactorias con los
integrantes del equipo.
Ser leales consigo mismo y con los demás.
Tener espíritu de autocrítica y de crítica constructiva.
Tener sentido de responsabilidad para cumplir con los objetivos.
Tener capacidad de autodeterminación, optimismo, iniciativa y
tenacidad.
Tener inquietud de perfeccionamiento, para la superación.

2. COMUNICACION: CONCEPTO Y TIPOS DE COMUNICACION.

HABILIDADES PARA LA COMUNICACION. LA EMPATIA Y LA ESCUCHA
ACTIVA
Vivimos en la era de las comunicaciones. El mundo actual dispone de múltiples
medios de comunicación. Cada día tenemos mayores posibilidades de
comunicarnos con los demás, por muy lejos que se hallen. Los medios de
comunicación son cada vez más numerosos y poderosos.

2.1 Conceptos y tipos de comunicación

A. Concepto de comunicación
La comunicación es un comportamiento humano mediante el cual se establece
una relación entre personas.

El objetivo de la comunicación tiene sus propios objetivos que conviene

distinguir. Cuando el emisor concibe una idea que quiere comunicar, ya tiene
en su mente un objetivo, el comportamiento que busca en el receptor. Este
objetivo general se concreta en otros tres más específicos. El primero es el
objetivo inmediato, que se consigue cuando el receptor recibe el mensaje raído,
tal como sale del emisor. El segundo objetivo pretende que la interpretación del
mensaje sea correcta y, por lo mismo, acorde con las ideas del emisor. Y el
tercer, que es el objetivo final, consiste en que el comportamiento del receptor
de un mensaje responda a lo que pretendía el emisor.

En una aproximación muy básica, según el modelo de Shannon y Weaver, los

elementos que deben darse para que se considere el acto de la comunicación
son:
Emisor: Es quien emite el mensaje, puede ser o no una persona.
Receptor: Es quien recibe la información. Dentro de una concepción primigenia
de la comunicación es conocido como receptor, pero dicho término pertenece
más al ámbito de la teoría de la información.
Canal: Es el medio físico por el que se transmite el mensaje, en este caso
Internet hace posible que llegue a usted (receptor) el mensaje

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Código: Es la forma que toma la información que se intercambia entre la
Fuente (el emisor) y el Destino (el receptor) de un lazo informático. Implica la
comprensión o decodificación del paquete de información que se transfiere.
Mensaje: Es lo que se quiere transmitir.
Situación o contexto: Es la situación o entorno extralingüístico en el que se
desarrolla el acto comunicativo

B. Tipos de comunicación
Las formas de comunicación humana pueden agruparse en dos grandes
categorías, la comunicación verbal y la comunicación no verbal

a) Comunicación verbal
Es el use de las palabras para la interacción, el lenguaje propiamente tal,
expresado de manera hablada o escrita. Es aquí cuando recordamos a los
factores de la comunicación, pues es el sustento de la misma: emisor, receptor,
mensaje, canal, código y contexto (por mencionar a los más importantes y los
que sirven de base fundamental).

La comunicación verbal se refiere a las palabras que utilizamos y a las

inflexiones de nuestra voz.
Palabras (lo que decimos)
Tono de nuestra voz.

b) Comunicación no verbal
Se refiere a la parte de la comunicación que tiene que ver con los movimientos
corporales, voluntarios o inconscientes, que acompañan a la comunicación
verbal; incluye también, como se dicen las cosas (volumen de voz, tono,
enfatizaciones, frecuencia de emisión, etc.).

Aspectos como nuestro estilo personal de andar, de hablar, de vestir, saludos,

etc., todo ello constituye un cúmulo de pautas de comportamiento que están
comunicando cosas, que están lanzando mensajes, y que es más fiable que la
comunicación oral por cuanto que comunican intenciones, propósitos, matizan
o contradicen a lo que se está diciendo, en la mayoría de los casos de forma
inconsciente.

Pese a la importancia que le solemos atribuir a la comunicación verbal, entre

un 65 % y un 80 % del total de nuestra comunicación con los demás la
realizamos a través de canales no verbales. Para comunicarse eficazmente,
los mensajes verbales y no verbales deben coincidir entre sí. Muchas
dificultades en la comunicación se producen cuando nuestras palabras se
contradicen con nuestra conducta no verbal.

2.2 Factores que influyen en la comunicación, habilidades sociales para la

comunicación
A. Factores que influyen en la comunicación
El principal factor que influye en la comunicación es la relación interpersonal.

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 a. La relación interpersonal
La relación interpersonal es la actividad humana mediante la cual un sujeto
promotor manifiesta sus contenidos de conciencia mediante una forma
perceptible por los sentidos, a un sujeto receptor, con el objeto de que este
tenga acceso a esos mismos contenidos de conciencia, de esta manera esos
contenidos pasan a ser de ambos o comunes intencionalmente.

La relación interpersonal es la forma de comunicación más importante para el

hombre. Desde muy pequeños comenzamos a formar parte de ella, ya que una
de las primeras relaciones que establecemos es de tipo afectivo(cuidadores) y
aunque al inicio de nuestras vidas no tenemos un lenguaje estructurado la
comunicación no verbal nos permite establecer estas primeras relaciones de
tipo interpersonal, haciendo un recuento de nuestras vidas podríamos
encontrar que los momentos más importantes de nuestra existencia, desde las
decisiones más trascendentales de nuestra vida (hasta algunas que no lo son
tanto) giran alrededor de un diálogo, de alguna influencia personal.

Es por esto que es muy importante conocer bien los elementos esenciales de la
relación interpersonal y el modelo de comunicación circular nos lo muestra de
forma más fácil de comprender:

Aquí tenemos que la primera intención es lo que el emisor quiere que el

receptor sepa, el emisor es la persona que está comunicando algo, el código es
la forma en que lo dice (palabras, gestos etc.) el mensaje es lo que dice, el
descódigo es lo que el receptor entiende del mensaje, el receptor es el que
está recibiendo el mensaje, y la intención es lo que finalmente entendió el
receptor.

Esto es muy importante porque nos da una muestra de que muchas veces es
una cosa lo que queremos expresar y es otra lo que las demás personas
entienden de aquí es también de donde muchas veces surgen as barreras de la
comunicación.

b. Barreras en la comunicación
Existen tres tipos de barreras que son las más comunes: psicológicas,
físicas y semánticas.

Psicológicas: Son interferencias originadas en percepciones,

emociones y valores. Constituyen el tipo más común de obstáculos en el
ámbito laboral. Entre ellas se cuentan también las técnicas inadecuadas
para escuchar y recibir un mensaje.
Físicas: Son interferencias que se originan en el entorno. Por ejemplo;
los ruidos, la distancia entre los hablantes, las paredes, el volumen, el
tono, etc.
Semánticas: Son interpretaciones erróneas de los símbolos y las
convenciones que se utilizan en la comunicación. Las palabras,
frecuentemente, poseen significados diferentes que conducen a
interpretaciones distintas. El exceso de abstracción, la utilización de
códigos que no conoce el receptor, levantan una barrera entre usted y
su interlocutor. Por ello, el emisor debe hacer todo lo que pueda para dar

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 a su mensaje un sentido único, es decir, darle una forma que solo
admita una interpretación.

Por todo ello, el mensaje de la comunicación se va perdiendo a causa de

sucesivas pérdidas, como a continuacion veremos:

Lo que quieres decir 100% Lo que dices 90%

Lo que el otro oye 85% Lo que el otro escucha 80%
Lo que el otro entiende 70% Lo que el otro retiene 50%
Lo que el otro puede repetir 40% Lo que el otro decide hacer ¿?

B. Habilidades sociales para la comunicación

Las habilidades sociales son la capacidad aprendida de percibir, entender y
responder a las exigencias y demandas de las situaciones sociales de forma
eficaz.

Las habilidades sociales dotan a la persona que las posee de una mayor
capacidad para lograr los objetivos que pretende, manteniendo su autoestima
sin dañar la de las personas que la rodean.

Estas conductas se basan fundamentalmente en el dominio de las habilidades

de comunicación y requieren de un buen autocontrol emocional por parte del
individuo.

Sus características fundamentales son:

Se trata de un conjunto identificable de conductas específicas que todos
podemos aprender.
Están orientadas al logro de objetivos que requieren influir sobre nuestro
ambiente social
Han de adecuarse a los objetivos y a las demandas de la situación, lo
cual requiere poseer y utilizar un amplio repertorio de conductas y evitar
el empleo de patrones rígidos de comportamiento.
El termino habilidad social es sinónimo de eficacia del comportamiento
interpersonal, poseer habilidades sociales aumentara las probabilidades
de obtener resultados y logros más satisfactorios para todos los
participantes en la interacción, dado que son comportamientos
orientados a la obtención de distintos objetivos o recompensas:
materiales, por ejemplo conseguir mejoras en el equipamiento,
sociales, por ejemplo lograr el reconocimiento de los demás y
personales, por ejemplo sentirnos satisfechos con nuestro
desempeño profesional, resolver problemas con los compañeros y
pacientes, etc.
Además, requieren combinar adecuadamente nuestros pensamientos, acciones
y estados de ánimo a emociones, y adecuarlas a nuestro interlocutor y al lugar
en que ocurre la interacción.

Respecto a estos elementos cabe señalar:

Pensamientos: cierta clase de conocimientos y pensamientos pueden
facilitarle la ejecución de la conducta socialmente habilidosa, mientras
que otros pueden inhibir y obstaculizar la expresión de dicha conducta;

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 por ejemplo, pensar ante la demanda de información de un paciente
"todos son igual de pesados", no le será muy útil, ni para responderle, ni
para combatir su cansancio o malestar.
Acciones o conductas. Usted transmite mensajes y establece
relaciones con los demás, tanto de forma verbal como de forma corporal;
sus gestos, su mirada, la expresión de su cara, el tono de su voz, la
velocidad con que habla, la entonación que le da a las palabras, etc.,
son conductas no verbales que pueden ser empleadas para repetir,
contradecir, sustituir, complementar, acentuar o regular lo que se dice.
La conducta verbal y no verbal debe ser combinada coherentemente
para que nuestra comunicación sea eficaz.
Estado de ánimo o emoción. Para que nuestros mensajes sean
efectivos es necesario que nuestro tono emocional se corresponda con
lo que pensamos y decimos, de lo contrario nuestro interlocutor no nos
creerá o se sentirá molesto con nosotros.
Psicosociales. Es necesario tener en cuenta donde se desarrolla la
interacción y a quien nos estamos dirigiendo. Por ejemplo, al comunicar
una información confidencial, procuramos hacerlo en un lugar reservado
y adaptando el mensaje a los conocimientos y sensibilidad de nuestro
interlocutor.

En muchas enfermedades mentales el área de las habilidades sociales es una

de las más afectadas, por lo que su trabajo en la rehabilitación psicosocial es
importantísimo.

Además las habilidades sociales son parte de la formación del individuo desde
su infancia hasta su muerte. Las habilidades sociales se forman desde el hogar
e influye la escuela. Hay diferentes tipos de habilidades sociales: entre los
diferentes tipos que se pueden entrenar existe la asertividad, la empatía
(ponerse en el lugar del otro), la comunicación no verbal, la planificación, el
establecer metas y objetivos, la resolución de problemas, entre otras. Las
habilidades sociales son estrategias aprendidas de forma natural. Existen
varias teorías at respecto, destacando la Teoría del Aprendizaje Social y la
Psicología social industrial de Argyle y Kendon. La Teoría del Aprendizaje
Social está basada en los principios del condicionamiento operante
desarrollado por Skinner (1938). Skinner parte de que la conducta está
regulada por las consecuencias del medio en el que se desarrolla dicho
comportamiento. El esquema de como aprendemos según este modelo es el
siguiente:
ESTÍMULO----RESPUESTA------CONSECUENCIA (positiva o negativa)

En base a este esquema, nuestra conducta está en función de unos

antecedentes y unas consecuencias que si son positivas, refuerzan nuestro
comportamiento. Las habilidades sociales se adquieren mediante reforzamiento
positivo y directo de las habilidades. También se adquieren mediante
aprendizaje vicario u observacional, mediante retroalimentación interpersonal y
mediante el desarrollo de expectativas cognitivas respecto a las situaciones
interpersonales

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Las habilidades sociales son un conjunto de hábitos (a nivel de
conductas, pero también de pensamientos y emociones), que nos
permiten mejorar nuestras relaciones interpersonales, sentirnos bien,
obtener lo que queremos, y conseguir que los demás no nos impidan
lograr nuestros objetivos.

También podemos definirlas como la capacidad de relacionarnos con los

demás en forma tal que consigamos un máximo de beneficios y un
mínimo de consecuencias negativas; tanto a corto como a largo plazo.

Nuestro concepto de habilidades sociales incluye temas afines como la

asertividad, la autoestima y la inteligencia emocional. También destaca la
importancia de los factores cognitivos (creencias, valores, formas de percibir y
evaluar la realidad) y su importante influencia en la comunicación y las
relaciones interpersonales.

Las habilidades sociales son primordiales ya que:

La relación con otras personas es nuestra principal fuente de bienestar;
pero también puede convertirse en la mayor causa de estrés y malestar,
sobre todo, cuando carecemos de habilidades sociales.
Los déficits en habilidades sociales nos llevan a sentir con frecuencia
emociones negativas como la frustración o la ira, y a sentirnos
rechazados, infravalorados o desatendidos por los demás.
Los problemas interpersonales pueden predisponernos a padecer
ansiedad, depresión, o enfermedades psicosomáticas.
Mantener unas relaciones interpersonales satisfactorias facilita la
autoestima.
Ser socialmente hábil ayuda a incrementar nuestra calidad de vida.

2.3 La empatía, escucha activa

A. La empatía
La empatía es saber ponerse en el lugar de los demás, es tan esencial para
relacionarnos, que el carecer de ella nos aleja y nos incomunica con los demás,
hay que ponerse en el lugar de los demás, sino sabes estas a tiempo de
aprenderlo. ponerse en el lugar de los demás no es lo que harías en el caso de
que pasases por las circunstancias de esa persona, tener empatía es
comprender que cada persona piensa y siente de una determinada manera y
que las circunstancias no hacen que la persona sienta así, sino su forma de
afrontar la vida.

Es sin duda una habilidad que, empleada con acierto, facilita el

desenvolvimiento y progreso de todo tipo de relación entre dos o más
personas. Así como la autoconciencia emocional es un elemento
importantísimo en la potenciación de las habilidades intrapersonales de la
inteligencia emocional, la empatía viene a ser algo así como nuestra conciencia
social, pues a través de ella se pueden apreciar los sentimientos y necesidades
de los demás, dando pie a la calidez emocional, el compromiso, el afecto y la
sensibilidad.

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Un individuo empático puede ser descrito como una persona habilidosa en leer
las situaciones mientras tienen lugar, ajustándose a las mismas conforme estas
lo requieran; al saber que una situación no es estática, sacan provecho de la
retroalimentación, toda vez que saben que el ignorar las distintas señales que
reciben puede ser perjudicial en su relación. Es también alguien que cuenta
con una buena capacidad de escucha, diestra en leer "pistas" no verbales;
sabe cuándo hablar y cuando no, todo lo cual le facilita el camino para regular
de manera constructiva las emociones de los demás, beneficiando así sus
relaciones interpersonales.

B. Escucha activa
La escucha activa consiste en una forma de comunicación que demuestra al
hablante que el oyente le ha entendido. Existen varios niveles de escucha que
se pueden emplear dependiendo de que del nivel de entendimiento que se
alcanza en cada caso:

Parafrasear, es decir, resumir lo que ha dicho. Si alguna parte nos ha

llamado la atención, podemos resaltar las palabras que más nos han
impactado. Es una forma de dirigir la conversación, porque el hablante
va a ampliar la información sobre lo que hemos subrayado.
Reflejar el estado emocional. Además de que se le ha entendido, se le
muestra que se sabe cómo se siente. Ayuda; pero no basta con decir:
"sé cómo te sientes" o "te entiendo".
Validar: mostrar que se acepta lo que dice aunque no se esté de
acuerdo. Es aceptable lo que se dice, se entiende; aunque no se esté
totalmente de acuerdo.
Estar completamente de acuerdo. Hay gente que la única forma que
tiene de aceptar la empatía del otro es a través del acuerdo completo de
la otra persona.
En cualquier caso se puede cualificar lo que se dice como una opinión
propia y no como una afirmación indiscutible. Se hace introduciendo un
tono en la expresión que relativice lo que se dice o utilizando frases
como: desde mi punto de vista, en mi opinión, etc.

Hay que tener en cuenta que no se puede aceptar aquello con lo que no se
está de acuerdo; pero se puede validar lo que se oye y mostrar la discrepancia
como una opinión propia. Hay veces en las que la opinión de uno no puede ser
de ninguna forma aceptada, aunque si oída.

Los ejercicios para comunicarse activamente dan resultado si los que hablan
tienen algún punto en común en el que estén de acuerdo. Si no es así, hacer
ejercicios de comunicación puede llevar a un distanciamiento entre los que lo
hagan en lugar de acercarlos.

Para una mejor comunicación es necesario también:

Tener habilidades expresivas
Encontrar formas no defensivas de expresarse

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Elementos a evitar en la escucha activa:
No distraernos, porque distraerse es fácil en determinados momentos. La
curva de la atención se inicia en un punto muy alto, disminuye a medida que el
mensaje continúa y vuelve a ascender hacia el final del mensaje, Hay que tratar
de combatir esta tendencia haciendo un esfuerzo especial hacia la mitad del
mensaje con objeto de que nuestra atención no decaiga. No interrumpir al que
habla.

No juzgar.
No ofrecer ayuda o soluciones prematuras.
No rechazar lo que el otro este sintiendo, por ejemplo: "no te preocupes,
eso no es nada". No contar "tu historia" cuando el otro necesita hablarte.
No contraargumentar. Por ejemplo: el otro dice "me siento mal" y tú
respondes "y yo también".
Evitar el "síndrome del experto": ya tienes las respuestas al problema de
la otra persona, antes incluso de que to haya contado la mitad.

3. CONTROL DEL ESTRES

3.1 Concepto de estrés

Existen multitud de términos psicológicos fáciles de definir, pero desde luego el
estrés no está dentro de ellos. Casi todos los libros que tratan sobre el estrés
intentan definirlo en sus primeras páginas, y aunque todos ellas tienen un nexo
común, todavía no se ha llegado a un acuerdo acerca de lo que es y lo que no
es el estrés.

El estrés (del inglés stress, 'tensión') es una reacción fisiológica del organismo
en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una
situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada.

También debemos tener en cuenta que algunos autores han afirmado que tanto
los acontecimientos positivos como los negativos pueden ser consideradas
estresantes, ya que en los dos casos se produce un cambio al cual tienen que
adaptarse (Colmes y Rahe, 1967). Aun así, una gran parte de los autores han
comprobado que los eventos desagradables o negativos suelen estar más
asociados a problemas de salud que los agradables o positivos (Kanner,
Coyne, Schaefer y Kazarus, 1981).

Por tanto podríamos considerar que una persona está sometida a estrés
cuando el sujeto tiene la sensación de no poder hacer frente a las demandas
ambientales que están presentes con los recursos con los que cuenta, de modo
que no puede ofrecer una respuesta acorde a esa situaci6n. En esta situación
el organismo sufre un aumento rápido de activación fisiológica, cognitiva y
motora para procesar y reaccionar lo antes posible. En función de si esta
activación es puntual o prolongada en el tiempo tendrá unas consecuencias u
otras.

A lo largo de los arlos este término ha designado cosas muy diferentes y

todavía hoy no sabemos bien a lo que nos referimos cuando decimos que
estamos estresados, sobre todo en el lenguaje popular, utilizándose

14 de 51
expresiones similares como agobio, tensión o sobrecarga. Con frecuencia
usamos la palabra estrés para describir muchas situaciones diferentes, pero
con un denominador común: un cierto nivel de malestar y desagrado, cuando
no siempre es perjudicial para nosotros sino todo lo contrario.

Este término lo empleamos con frecuencia en nuestra vida cotidiana, pero en

un principio fue utilizado por los profesionales de la física para designar a un
sistema de fuerzas externas que producen una deformación en la estructura de
un material sólido por la presión ejercida hasta un límite, pero que puede
recuperar su forma totalmente cuando esa tensión desaparece. Por encima de
este límite, si la tensión que se está ejerciendo es excesiva, se produce una
deformación permanente, o incluso una rotura total del material. Posteriormente
el concepto estrés se ha aplicado a las personas y aunque obviamente no se
puede comparar un material plástico con un ser humano, si existe una cierta
similitud en el significado que aplicamos al estrés. Si sufrimos estrés durante un
tiempo superior al que podemos soportar, se puede producir un agotamiento o
incluso el padecimiento de enfermedades.

La primera persona que introdujo el termino estrés en la línea que actualmente

lo conocemos fue Walter Cannon, fisiólogo estadounidense, en 1911. Dijo que
el estrés se refería a todo estimulo capaz de alterar la homeostasis del
organismo y de poner en acción los procesos autorreguladores de nuestro
organismo. En el año 1.922, este autor propuso el termino homeostasis para
describir los procesos fisiológicos que mantienen constante y estable el medio
interno del organismo.

3.2 Teorías del estrés

A. Perspectiva de Hans Selye
Hans Selye investigó y popularizo el termino estrés desde principios de los
años 30 y fue el que consiguió concienciar de la importancia del estrés en
relación a las enfermedades físicas
.
Para este autor, el estrés consistiría en "un estado caracterizado por un
síndrome especifico, consistente en cambios inducidos en forma no especifica,
que tienen lugar dentro del organismo biológico".

Para hacer frente a esta adaptación, cualquier organismo reaccionaria también

de manera inespecífica al verse amenazada su supervivencia. Esta respuesta
se desarrolla a lo largo de un proceso al que el profesor Selye llamo Síndrome
General de Adaptación que posteriormente lo detallaremos.

Cuando Selye introdujo en el ámbito de la salud este concepto, nunca se

hubiera imaginado la repercusión que ha tenido décadas mas tarde tanto a
nivel social como experimental. Este concepto se ha extendido por todo el
mundo y es empleado por el ejecutivo de una gran empresa, en las
conversaciones de la compra diaria o por el científico de laboratorio. Durante
algunos años la idea planteada por Selye no causó mucha credibilidad en la
población ya que era mirada con cierto escepticismo. Para la sociedad de
aquella época no se podía entender como la respuesta tan inespecífica ante
multitud de situaciones que definía Selye, podía causar enfermedades. El

15 de 51
problema venia derivado de las dificultades encontradas para definir el
concepto y medirlo adecuadamente, era un término un tanto abstracto que
costaba comprender y sobre todo se entendía menos aún que conexión podría
existir entre eso a lo que se llamaba estrés y los trastornos físicos y mentales.
Además, para corroborar esta idea, se cuestionaban incluso los estudios
realizados de forma experimental o con cuestionarios que pretendían explicar
las causas de esos trastornos mentales.

Selye pensaba que el estrés debía ser un aspecto al que no había que temer y
que podría ayudarnos en determinadas ocasiones. De hecho, diferencio dos
tipos de estrés.
El estrés positivo es el que nos mantiene activados para poder hacer
frente a las demandas ambientales, pero siempre respetando los limites
fisiológicos que puede soportar nuestro organismo. A este tipo de estrés
lo llama eutrés. El individuo en este caso interpreta que las
consecuencias de la situación serán beneficiosas para sus intereses.
El estrés negativo es aquel que conlleva malas consecuencias sobre
nosotros ya que puede hacernos enfermar tanto por no llegar a la
activación necesaria como por excedernos en los límites para los que
nuestro organismo está preparado. Para Selye este tipo de estrés se
llama distrés. A diferencia del anterior, el sujeto interpreta que la
situación que está viviendo será desagradable o perjudicial.

En ambos casos el estrés provoca activación fisiológica y cierto esfuerzo y se

puede por tanto llegar al agotamiento. Sin embargo, ambos son muy diferentes
en el sentido de que el estrés positivo genera emociones positivas o
agradables, mientras que el estrés negativo produce emociones negativas o
desagradables.

Para Selye, el estrés es una estructura específica de procesos fisiológicos que

se desencadenan por varios factores. Hans Selye señaló que frente a cualquier
estimulo agresor al organismo, se producen simultáneamente una serie de
reacciones encadenadas independientemente de la naturaleza de los estímulos
(problemas en la vida personal, problemas económicos, etc.). Algunas de estas
reacciones más peligrosas incluso pueden llegar a ser úlceras de estómago o
disminución considerable de las defensas del organismo. En concreto, Selye
señaló esta respuesta de estrés coma una reacción que denominó como el
Síndrome General de Adaptación (SGA) en 1956. En este, ante una situación
de amenaza, el individuo tiene una reacción universal que se describe en tres
fases:
Fase 1 de alarma: Esta respuesta ha sido adquirida a través de millones
de años de evolución e integrada en nuestro cerebro desde entonces.
Se trata de una fase fundamental para la supervivencia de las especies.
Es la primera respuesta que nuestro organismo ofrece ante un agente
estresante. En esta fase nuestro organismo pretende encontrar de
manera automática con que herramientas cuenta para afrontar la
amenaza que está percibiendo.

Por ejemplo, la situación de estar cruzando a pie la carretera y de

repente escuchar y ver a un coche que viene a toda velocidad hacia ti,

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desencadena una reacción muy rápida y automática para solventar el
peligro. Debe ser una respuesta automática ya que es la forma más
rápida para salvaguardar nuestra supervivencia. En este caso, es
probable que notemos muy acelerados los latidos del corazón, un
aumento de sudoración, tensión muscular entre otras cosas, pero
también se estarán produciendo alteraciones hormonales, todas ellas
coma medidas de preparación ante la reacción que inmediatamente se
va a producir. Se trata de una forma de defensa ante una amenaza
inmediata y real. La reacción inmediata estará a cargo del sistema
neuroendocrino a través de la segregación de hormonas que aceleran el
pulso, aumentan el ritmo respiratorio, y nos preparan para que nuestra
reacción pueda producirse rápidamente. La lucha quemara muchas
energías empleadas pero si todo salió bien, el cuerpo se recuperara al
cabo de un tiempo de este esfuerzo

Se moviliza todo el aparato fisiológico del organismo provocando una

alteración de la homeostasis corporal. Se produce una hiperactivación
con el incremento de actividad del sistema simpático – adrenérgico. Lo
que ocurre en esta fase a nivel fisiológico es que las catecolaminas
activan todos los mecanismos al máximo rápidamente para cubrir las
necesidades urgentes que puedan surgir y una vez resuelta la situación,
el cortisol colabora en la acción de recuperación aportando energía y
provocando efectos antiinflamatorios. El problema puede surgir cuando
la aparición de estos pequeños estresores empieza a ser frecuente ya
que se trata de una respuesta muy intensa que exige al organismo
mucha carga de energía. En estos casos la adrenalina nos puede abatir
y la cortisona puede agredir al sistema inmunitario.

Su función es movilizar al organismo en cuanto reconoce un estímulo

estresor amenazante para superar lo antes posible esta situación. El
organismo realiza un análisis muy rápido del peligro que puede suponer
ese estímulo y organiza una respuesta rápida de afrontamiento. Si
mediante este sobreesfuerzo se consigue poner fin a la amenaza habrá
concluido el proceso y por tanto también se detendrá el SGA(Síndrome
General de Adaptación), pero si par el contrario continua la situación de
estrés, el organismo intentara seguir haciéndole frente, pero no podrá
mantener por mucho tiempo el esfuerzo extra que ha desarrollado hasta
ahora y por tanto vera disminuidos los recursos disponibles para
combatir este peligro. En este último caso nos encontramos en la
segunda fase.

Fase 2 de resistencia: Si hemos conseguido solucionar el desagradable

evento en la fase anterior, cuestión arreglada, pero no siempre es tan
fácil. En muchas ocasiones no es suficiente con la reacción primera y es
necesario desplegar otros recursos. En caso de que pasemos a esta
fase, el organismo ya ha identificado cuales son los mecanismos que
debe poner a funcionar para salir de esa situación. En este momento es
probable que contemos con gran cantidad de recursos ya que no los
hemos gastado todavía y estamos pidiendo a nuestro cuerpo que siga
poniéndolos en funcionamiento.

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Si continuamos con el ejemplo anterior, este es el momento en el que
decidimos ponernos a correr en dirección opuesta al coche ya que
vemos que no va a parar al llegar a nosotros. Nuestro organismo sigue
activado ya que nuestro sistema nervioso autónomo este desplegando
todas sus armas. Por tanto si la amenaza para el individuo persiste, se
llega a una etapa en la que se ha producido una adaptación a la
amenaza del medio, y prosigue una activación, aunque menor que en la
anterior fase, con un aumento del funcionamiento del eje hipofiso –
suprarrenal .

Como vemos, si la fase de alarma se mantiene en el tiempo el cuerpo

reacciona adaptándose a la demanda requerida ya que buscara
encontrar de nuevo el equilibrio, recuperar su homeostasis en la medida
de lo posible, aunque este esfuerzo no le saldrá gratis. La sobrecarga
que esté generando esta actividad provoca que el organismo desgaste
mucha energía vital, pero no olvidemos que lo hace para defenderse
ante un peligro.

En el cuerpo humano los sistemas están íntimamente relacionados y

muchos de ellos van a ser las consecuencias de una fase de alarma
repetida. Lo más peligroso es que incluso podemos considerarlo normal
o puede llegar a suceder de forma tan insidiosa que casi no nos damos
cuenta de que en nuestro cuerpo están alterándose muchos órganos y
sistemas que necesitamos para vivir. Un ejemplo de este tipo de casos
puede ser aquella mujer viuda con cuatro hijos, trabajando diez horas
diarias. Al cabo de los meses se acumulara muchísima tensión ya que
tiene que adaptarse a estas circunstancias. Existen algunas señales que
pueden alertarnos y gracias a ellas podemos tomar medidas antes de
que sea demasiado tarde. Algunas de ellas son: dolores de cabeza cada
vez más frecuentes, cansancio sin motivo aparente, contracturas
musculares repentinas, aumento de la falta de concentración o
irritabilidad generalizada.

Su función, al igual que en la fase anterior, es seguir movilizando at

organismo para eliminar aquello que perturba su integridad, pero como
se comentaba anteriormente, los recursos han disminuido
considerablemente por la imposibilidad de mantener una activación muy
elevada durante mucho tiempo. En esta fase también existe activación
pero mucho más discreta que en la fase anterior lo que facilita que se
pueda mantener durante un periodo de tiempo más prolongado. De igual
modo, si con estos recursos el organismo consigue paralizar el estrés
que soporta, se pondrá fin al proceso, en caso contrario llegaremos a la
tercera fase.

Fase 3 de agotamiento: En esta fase, los encargados de la defensa del

cuerpo se agotan y se rinden. Nuestro cuerpo no puede aguantar más el
esfuerzo que le estamos pidiendo y ya ha empleado todas sus energías
no pudiendo establecer de forma satisfactoria el equilibrio interno que ha
perdido.

18 de 51
 Es importante destacar que bajo condiciones de estrés continuo, la fase
de agotamiento es la que puede generar situaciones de enfermedad de
forma peligrosa, debido a que el organismo ha empleado ya todas sus
reservas tanto físicas como psicológicas y se van instaurando
enfermedades orgánicas y mentales graves, tales como infartos,
infecciones o depresión.

Lo que nos ocurriría en esta fase en el ejemplo que venimos poniendo

es que según estamos corriendo, vemos que el coche sigue detrás de
nosotros y aunque queremos seguir corriendo no podemos más,
estamos agotados, y necesitamos descansar. Este ejemplo concreto
puede hacernos entender de una manera general estas tres fases, pero
las situaciones de estrés que vivimos en el día a día se suceden muchas
veces a lo largo de mucho tiempo y por tanto, es importante aprender a
discriminar en qué fase estamos para intentar poner remedio antes de
llegar a la última fase. Por tanto, si la demanda del medio persiste
durante mucho tiempo, el individuo pierde sus recursos adaptativos,
aparece una pérdida de poder de activación, con la posibilidad de
aparición de trastornos psicofisiológicos diversos.

Es cierto que con un nivel menor de activación el organismo podía

aguantar más tiempo combatiendo la situación, pero tiene un límite, las
reservas del organismo no son infinitas, debe recuperarlas, y si se
encuentra en esta fase, la recuperación va más lenta que el desgaste y
por tanto se agotan los recursos y se va perdiendo la capacidad para
mantenerse alerta. Aun así, el instinto de supervivencia puede que lleve
al organismo a seguir intentando combatir ese estimulo con sus últimas
fuerzas, lo que puede provocar incluso su muerte, pero ese es el peor de
los casos. Este agotamiento puede ser reversible si le ofrecemos al
organismo la posibilidad de recuperar las energías perdidas.

A lo largo de estas tres fases, Selye estudio que en nuestro organismo se van
produciendo cambios fisiológicos con motivo de la activación que va
experimentado. Algunos de estos cambios son:

B. Perspectiva de Lazarus
En la literatura también se pueden encontrar corrientes que consideran el
estrés como un conjunto de procesos conductuales y fisiológicos ante

19 de 51
situaciones que conllevan una demanda de adaptación a la que no está
preparada el sujeto que lo recibe y son percibidas por el individuo como
amenaza o peligro, ya sea para su integridad biológica o psicológica. Se puede
producir estrés cuando existe una percepción de disparidad importante entre
los recursos con los que cuenta el individuo para hacer frente a las situaciones
y las exigencias de su medio ambiente.

Por tanto, actualmente, además de considerarse concepciones de estrés donde

el hincapié se realiza en factores del medio o del organismo, teniéndose en
cuenta o no implícitamente aspectos de valoración emocional, se está
estudiando el significado que tienen estos acontecimientos para el individuo. El
modelo que defiende el origen del estrés a partir del desajuste entre cada
persona y su ambiente es el "interaccionista" o "transaccional" del estrés, y se
ha desarrollado a partir de estudios realizados por la Escuela de Michigan,
aunque los principales representantes son Lazarus y Folkman, (1984). Para
este modelo, el estrés es consecuencia de una primera evaluación de las
variables que están presentes en el medio ambiente y, además, también es
consecuencia de una evaluación de los recursos que dispone el sujeto ante la
situación que se ha valorado como peligrosa. Es decir, el estrés es un proceso
continuo de evaluación transaccional entre los recursos del individuo y
las demandas del medio ambiente. Teniendo en cuenta este planteamiento,
en este proceso transaccional, si las demandas superan a los recursos, la
respuesta de estrés aparecerá. Además la clave de esta interacción es la
valoración que realiza cada persona de la situación psicológica, teniendo en
cuenta que esta situación se considera peligrosa o amenazante.

Lo que plantea Lazarus en este modelo es la importancia de las formas de

percepción del estrés y los estilos cognitivos de las personas. Es decir, incide
en los procesos intermedios que pueden modificar el efecto de los factores
internos y externos de estrés. Los estudios desde este enfoque transaccional
han pretendido estudiar el estrés con una metodología que hiciese aumentar la
validez ecológica de los estudios que se realizaban en el laboratorio
permitiendo así observar los cambios conductuales en un contexto más real y
parecido al de la vida cotidiana en los seres humanos (Coyne y Lazarus, 1980).

Para Lazarus, la interpretación que realiza el individuo sobre los

acontecimientos estresantes es más importante que la propia experimentación.
Las condiciones medioambientales o la respuesta que genera la persona no
son las que definen el estrés, sino la percepción del individuo de la situación
psicológica. El efecto que tiene el estrés sobre una persona esta íntimamente
relacionado con la sensación de amenaza que se interprete y su capacidad
para afrontar dicha situación, más que la situación estresante propiamente
dicha.

Las investigaciones o autores partidarios de esta corriente, tienen en común los

siguientes puntos:
El estrés se produce por desajustes entre las características de la
persona y su contexto ambiental.
Dicho desajuste se presenta de una manera subjetiva, pudiendo ser
diferente para muchas personas.

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 La sensación subjetiva de la persona de poder hacer frente a la situación
es fundamental a la hora de responder a dicha demanda.
Esta perspectiva plantea la importancia de las consecuencias del estrés
sobre la salud.

C. Perspectiva actual
En general, se puede percibir la complejidad conceptual que engloba el término
estrés. Es posible entender también el estrés, además de cómo estímulo y
respuesta, como un proceso cognitivo continuo de evaluación de recursos y
demandas, o bien en función de variables que modulan los efectos interactivos
de factores internos y externos.

Aunque actualmente se siguen considerando las perspectivas que acabamos

de analizar, algunos autores han ofrecido las definiciones con el ánimo de dar
una mayor comprensión a este fenómeno. Una de las definiciones más
actuales que puede abarcar todos los aspectos relacionados con el concepto
estrés es presentada por el profesor Labrador, Catedrático en Psicología de la
Universidad Complutense de Madrid. Según Labrador, la respuesta de estrés
"Es una respuesta automática del organismo ante cualquier cambio ambiental,
externo o interno, mediante la cual el organismo se prepara para hacer frente a
las posibles demandas que se generen como consecuencia de la nueva
situación" (1996) tales como escapar o enfrentarse a un gran perro ladrador.
Esta respuesta se refleja en tres niveles en nuestro organismo:
Nivel fisiológico: algunos de los cambios fisiológicos pueden ser
taquicardia, sudoración, alteraciones del ritmo respiratorio, aumento del
metabolismo basal, dilatación de las pupilas, aumento de la tensión
arterial, aumento de la glucemia en sangre, etc. Cuando sufrimos un
episodio de estrés, conlleva la activación de diferentes sistemas,
principalmente el Sistema Nervioso Autónomo (SNA) y el Sistema
Nervioso Central (SNC), pero también se activan otros como el Sistema
Endocrino, o el Sistema Inmune. El sujeto que lo padece no es
consciente de todos los cambios que se están produciendo en su
cuerpo, pero si percibe algunas de las consecuencias de la activación de
estos sistemas.
Nivel motor: en este nivel la respuesta se observa en los temblores,
tartamudeo, expresiones emocionales intensas, exceso o falta de
apetito, risas nerviosas, voz entrecortada, tartamudeo, habla rápida y
descontrolada, imprecisión motora, etc.
Nivel cognitivo: el padecimiento de un episodio de estrés se caracteriza
por tener pensamientos desagradables y de malestar. Desde este nivel
se puede experimentar desorientación, inseguridad, preocupación
intensa, indecisión, sensación de falta de control, falta de atención y
concentración, susceptibilidad extrema.

3.3 Variables que influyen en el estrés

Los episodios de estrés no aparecen de forma aislada, existen una serie de
condicionantes que modulan la intensidad, duración, etc. del estrés
experimentado. Entre las variables que presentan una mayor importancia
podemos identificar las siguientes:

21 de 51
 A. Novedad del estimulo
La aparición de un estímulo nuevo puede generar la sensación de amenaza por
el desconocimiento de lo que puede demandarnos su presencia. En el contexto
en el que vivimos habitualmente conocemos bastante bien los elementos que lo
componen y si surge algo nuevo en ese ambiente que nos altere en alguna
medida, solemos tener los recursos adecuados para manejarlo guiándonos por
las experiencias pasadas ya que tenemos at menos el entorno controlado. El
problema se plantea cuando ese estimulo es totalmente desconocido y se
presenta en un contexto también desconocido, no teniendo ninguna referencia
para hacerle frente.

B. Potencial o intensidad del estímulo estresor

La evaluación de un estímulo amenazante y el impacto que ejerce en nosotros
es variable en función de la persona que lo padezca, pero podríamos
establecer que en general a mayor intensidad de un estímulo, mayor respuesta
de estrés. Si interrelacionamos estas dos ideas podemos deducir que la
intensidad del estímulo que realmente percibe cada individuo, y por tanto el
nivel de estrés que sufriremos, depende de la diferencia entre el estado ideal y
el estado alterado que el estímulo está generando en nosotros, es decir, se
trata de una valoración muy personal. No siempre el estrés surge como
consecuencia de situaciones muy intensas, puede que existan circunstancias
de la vida cotidiana que de forma puntual no provoquen un mínimo de
activación en nosotros, pero presentadas de manera continuada, pueden llegar
a tomar una intensidad impensable.

C. Tiempo de presencia del estímulo estresante

Los momentos de estrés puntuales pueden ser perjudiciales para la salud o no,
ya que cuando ese estimulo desaparece el organismo reestablece su
homeostasis inicial sin más consecuencias, pero sin duda, situaciones de
estrés prolongadas en el tiempo tienen mayores perjuicios para la salud. Entre
ellos podríamos diferenciar:

Sucesos puntuales intensos: Se producen situaciones de estrés a

causa de cambios importantes como rupturas en la pareja o sufrir un
accidente de tráfico. En estas circunstancias se le exige at organismo
una activación de forma repentina y muy intensa para adaptarse a las
nuevas circunstancias. Si estas situaciones se consiguen paliar en un
periodo breve de tiempo el organismo no suele tener consecuencias,
pero si por ejemplo después de la ruptura se continua teniendo
discusiones frecuentes o el accidente causa muchas secuelas, el estrés
se mantiene en el tiempo y es probable que tenga consecuencias
negativas a largo plazo, situándonos en el punto siguiente.

Sucesos prolongados intensos: Son los más peligrosos ya que la

situación de estrés es capaz de mantenernos con una activación muy
alta durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, una situación extrema
de este tipo es sufrir un secuestro prolongado.

22 de 51
 D. Incertidumbre
Obviamente, la posibilidad de que ocurra un acontecimiento desagradable
genera en nosotros una sensación de malestar importante. En el caso de que
finalmente conozcamos el desenlace tanto si es positivo como si es negativo,
nuestra incertidumbre habrá desaparecido, pero si por el contrario pasamos
largo tiempo sin conocer realmente su resolución, nuestro cuerpo sufrirá mucho
mas estrés con las consecuencias para la salud que conlleva, más incluso que
si la noticia se torna negativa.

3.4 Consecuencias del estrés

Claramente el estrés puede ser peligroso para la propia salud. Algunas
enfermedades, tales como las úlceras gastrointestinales, con frecuencia están
originadas por las respuestas fisiológicas que acompañan a las emociones
negativas provocadas por el estrés. Otros trastornos, como las alteraciones
cardiacas, la apoplejía, el asma, los problemas menstruales o los dolores de
cabeza pueden ocurrir en ausencia de estrés pero se agravan con él.

Algunos de los acontecimientos estresores que vivamos pueden ser pasajeros

y provocar la activación derivada de emociones y de placer, pero otros pueden
perdurar durante días, semanas, meses o años. A estos últimos son a los que
las personas respondemos con un nivel elevado de activación y malestar,
pudiendo dar lugar a posibles enfermedades físicas o a cambios de conducta.

Los estudios sobre factores externos de estrés son muy abundantes En

general, lo que pretenden es establecer relaciones entre los sucesos vitales y
la presencia de enfermedad, tanto física como psicológica. Los estudios más
conocidos al respecto son los de Holmes y Rahe (1967).

Por otro lado, los estudios sobre factores internos de estrés dan a conocer la
implicación que tiene el organismo con sus peculiares características de
reacción, en la respuesta a un estimulo, entorno o situación determinada.
Desde esta perspectiva, se ha intentado explicar cuál es la importancia del
estrés como factor interno que predispone al padecimiento de alteraciones
médicas o psicológicas, independientemente de la presencia o ausencia de
estresores externos que puedan sobrecargar las capacidades asimilativas de
los sujetos que lo padecen.

Algunas de las situaciones por las que podemos sentirnos estresados pueden
ser la irritación al verse inmerso en un atasco de tráfico y tener prisa, la
sensación de que una persona está constantemente diciéndote lo que tienes
que hacer, el agobio por tener mucho trabajo y disponer de muy poco tiempo
para tu familia o tu ocio, el ruido ambiental, la falta de comodidad económica o
la inquietud por pasar el examen que debes hacer en los próximos días. El
estrés negativo, intenso y persistente durante un largo periodo de tiempo,
aumenta la probabilidad de desarrollar problemas de ansiedad, cansancio
crónico y otros problemas de salud, como procesos infecciosos, trastornos
psicofisiológicos, etc. También debemos aclarar que la mayor parte de las
personas expuestas a eventos estresantes no desarrollan una enfermedad.

23 de 51
Estas circunstancias pueden facilitar la presencia de malestar en nuestras
vidas y en última instancia, enfermedades que pueden ser de complicada
recuperación. Algunas de las consecuencias a corto plazo de los efectos del
estrés pueden ser las dificultades para desconectar de la situación problema o
problemas para conciliar el sueño, pero a largo plazo se pueden ir
desarrollando enfermedades físicas y psicológicas complejas. Del mismo
modo, también pueden aparecer efectos muy beneficiosos si se modifican las
prácticas diarias hacia una vida saludable.

A continuación veremos algunas de las enfermedades más relevantes

asociadas al estrés:

A. Sistema inmunológico
El sistema inmunológico está disperso por todo nuestro organismo a través del
sistema y Io protege de los elementos extraños como los virus o bacterias.
Además este sistema elimina las células dañadas y vigila su mantenimiento.
Una vez que reconoce alguna anomalía, este sistema se activa para eliminar
aquello que puede alterar el organismo. Actualmente existen evidencias de las
relaciones entre el sistema nervioso, endocrino e inmunológico.

El desarrollo del mecanismo que activa el sistema inmunitario a través de un

estímulo estresor ha sido planteado en múltiples investigaciones. Los estudios
realizados sobre las consecuencias en el sistema inmunitario revelan que el
estrés puede tener unas consecuencias muy perjudiciales para la salud.
Además su comienzo es insidioso y se puede tardar mucho tiempo en ver sus
efectos nocivos, lo que puede retrasar en cierto modo su prevención o
tratamiento. De hecho puede que una enfermedad de este tipo se presente en
un momento dado, pero de la cara en algún momento en el que nuestro nivel
de estrés sea muy bajo, y por tanto, en principio no se encuentre explicación
sobre la causa de esta patología. Pero el hecho de que se presente en ese
momento, no quiere decir que no haya estado desarrollándose un proceso de
depresión inmunitaria durante mucho tiempo atrás.

En estos casos es importante acudir al pasado y hacer un repaso sobre la

historia de cada uno en colaboración con el especialista, para al menos
conseguir explicar las causas de la enfermedad, ya que puede ayudar a
descartar otros posibles focos que también pudieran provocar esta alteración.

Es al cabo de un tiempo, después de haber padecido estrés, puede darse a

conocer por ejemplo, una enfermedad autoinmune de complicado tratamiento.
Si esta enfermedad nos diera alguna serial en sus inicios podríamos tener más
mecanismos para hacerle frente o al menos tomar medidas con la situación de
estrés que se padece para conseguir detener el curso de la alteración inmune,
pero de esta manera nos encontramos con la enfermedad aposentada después
de mucho tiempo de evolución.

La caída de nuestras defensas es el acontecimiento que suele estar asociado

al estrés y estos efectos inmunosupresores suelen estar asociados a una cierta
vulnerabilidad a padecer ciertas enfermedades. Los estudios realizados en
laboratorio han constatado múltiples alteraciones orgánicas. Entre ellas

24 de 51
destacamos: mayor vulnerabilidad ante virus y disminución del número de
anticuerpos, mayor incidencia de reacciones alérgicas, desarrollo de
enfermedades autoinmunitarias o progreso acelerado del cáncer.

El sistema inmunitario tiene un funcionamiento que se escapa al control de la

cognición del sujeto e independiente de los procesos psicológicos, lo que
provoca una cierta sensación de impotencia ya que el mecanismo subyacente
que está ocurriendo en el sistema inmunitario puede ocasionar daños
irreversibles a causa del estrés y se ha comprobado, que es complicado o
imposible detener ese proceso. Por esta razón es tan importante intentar poner
remedio antes de que se desaten procesos o cadenas que están fuera de
nuestro control.

B. Sistema cardiovascular
Existen muchas variables de nuestro comportamiento que influyen en el
desarrollo de enfermedades cardiovasculares, entre ellas el estrés.

Está claro que el estrés y las emociones guardan relación. A su vez, las
consecuencias emocionales del estrés están muy ligadas al sistema coronario.
Diversos estudios confirman que as reacciones intensas negativas asociadas al
estrés se encuentran estrechamente asociadas a enfermedades
cardiovasculares. Las reacciones emocionales de las personas frente a los
estímulos amenazantes pueden perjudicar su salud seriamente.

En pacientes que han tenido un infarto, las emociones negativas como la

tristeza o la frustración que presentaron durante la hora anterior a padecerlo
duplican el riesgo de desarrollar un accidente cerebro – vascular.

C. Enfermedades infecciosas
Las personas que están sometidas a estrés son más propensas a desarrollar
enfermedades infecciosas como el resfriado. Al menos eso indican estudios
como el realizado por Stone, Reed y Neale. Aquellas personas que en los
últimos días habían experimentado muchos acontecimientos desagradables
desarrollaban enfermedades infecciosas en mayor medida que aquellas que no
lo hablan pasado.

Una variable importante a tener en cuenta es que parece que la duración del
acontecimiento estresante es más importante que su gravedad en lo que se
refiere a su relación con las enfermedades infecciosas. Un estrés intenso pero
inferior a un mes no suele estar asociado a estas enfermedades, pero si este
acontecimiento estresante dura más de un mes, es probable que aparezcan
catarros.

Algunos de estos estudios incluso sugieren que el estrés es un factor de

predisposición más importante que la dieta, el sueño o el nivel de glóbulos
blancos en el padecimiento del resfriado.

D. Dolor de cabeza
Muchas personas sufren dolores de cabeza frecuentes y lo consideran un
problema menor que puede ser eliminado con una simple medicación, pero

25 de 51
debemos tener en cuenta que se trata de una de las primeras causas de
consulta médica.

Diversos estudios han confirmado que el estrés puede perjudicar en este

sentido y provocar la presencia de migrañas. La presencia de migrañas es más
frecuente en la mujer que en el hombre. Esta circunstancia puede ser debida a
su genética, pero existen estudios que avalan la idea de que pueda ser también
un efecto hormonal, y como ya sabemos, el sistema hormonal se altera en
presencia de estrés. Las mujeres pueden presente migrarlas por diversos
motivos y en momentos puntuales de su vida, y el estrés es uno de ellos. Un
dato que corrobora este supuesto es que al disminuir los niveles de estrés, las
migrañas también disminuyen y viceversa, es decir, a mayor estrés la
intensidad de la migraña también incrementa.

Diversos estudios indican que el estrés que esta mas relacionado con las
cefaleas proviene de sucesos vitales traumáticos, mas que conflictos diarios de
escasa importancia (Fernández y Sheffield 1996)

E. Otras
La psicopatología que presentan algunas personas puede venir derivada de
una disfunción orgánica, o bien por la experiencia negativa y estresante de la
vivencia de la propia enfermedad. En los pacientes con una alteración o
enfermedad física, la psicopatología puede ser una consecuencia de ello. Es
decir, el estrés puede no ser un hipotético factor etiológico o predictor de una
enfermedad física, sino al contrario, el estado orgánico determina un estado
psicopatológico mediante la acción del organismo o de la modulación cognitiva
personal de la vivencia de la enfermedad.

El asma es un trastorno respiratorio que puede estar relacionado con el estrés.

Sobre todo los ataques agudos. Es cierto que los síntomas son físicos, pero las
situaciones que desencadenan una crisis de asma pueden ser emocionales y
en ocasiones aparecen a continuación de un acontecimiento o de tensión
elevada. Además el intento de control de las situaciones que pueden
desencadenar un ataque de asma también puede provocar estrés.

La diabetes es una enfermedad crónica que puede estar relacionada con el

estrés. La influencia del estrés puede venir de la mano del bloqueo del
funcionamiento del sistema inmunológico, por su efecto en el sistema nervioso
simpático o por sus efectos en la obesidad.

El estrés durante el embarazo también puede afectar al feto. Los estudios no

son muy concluyentes debido a su complejidad, pero indican la tendencia de
partos prematuros y escaso peso en los niños al nacer. Este riesgo se
incremente si el estrés se experimenta en la fase final del embarazo, más que
en etapas tempranas del mismo. Al igual que pasa en otras alteraciones, el
estrés crónico afecta en mayor medida al embarazo que el estrés agudo.

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3.5 Aparición de un episodio de estrés
Los estudios epidemiológicos y sociales demuestran constantemente que el
estrés psicosocial asociado a condiciones adversas de vida guarda relación
con mayor morbilidad y mortalidad en enfermedades cardiovasculares,
trastornos mentales, accidentes laborales, violencia, cáncer, enfermedades
infecciosas, etc.

Las personas limitan a veces su explicación de la aparición del estrés al agente

externo que lo produce. El estrés es percibido como una obligación por la que
hay que pasar, as acciones de otras personas y las situaciones que presentan
dificultades. Esta forma de contemplar el estrés es errónea, porque lo colocan
como algo incontrolable e independiente de la persona que lo padece e implica

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que un acontecimiento, cualquiera que sea, es capaz de ocasionar estrés a
todo el mundo sin excepción.

Pero las exigencias que debemos cumplir no son siempre externas, en muchas
ocasiones eras obligaciones nos las creamos nosotros mismos. Podemos
sentirnos afectados por el estrés a causa de las muchas cosas que tenemos
que hacer, pero gran parte de ese estrés puede venir de las exigencias que nos
imponemos nosotros mismos que de las personas a quienes se las asignamos.
Por tanto como vemos, las fuentes de estrés pueden ser tanto internas como
externas a nosotros.

Al intentar determinar las fuentes de estrés, estamos considerando dicho

término como estimulo. Es decir, desde este planteamiento se pretende
encontrar cuales son las causas que provocan estrés y que relaciones existen
con las enfermedades tanto físicas como psicológicas. Algunas de las causas o
fuentes de estrés pueden ser:

Ambiente: La mayor parte de las personas relaciona estrés y ciudad. Es cierto

que son zonas donde existe una mayor frecuencia de episodios de estrés pero
no son las únicas. En un ambiente rural también podemos encontrar ruido,
contaminación, cambios bruscos de temperatura, etc. que son factores que
pueden acompañar al estrés. Por tanto los factores que enumeraremos a
continuación se pueden considerar tanto para ambientes urbanos como rurales.

Ruido: Es considerado contaminación acústica. Los estudios indican que

existe una relación directa entre el ruido y problemas de salud ya sea debido
por causas directas provocadas por el ruido o bien por el estrés inducido por la
presencia constante de ruido. Es difícil determinar qué nivel de ruido o que
intensidad es la que afecta a nuestra salud. De hecho lo que para unas
personas es un ruido muy desagradable, para otras puede ser relajante.
Pongamos por ejemplo el tic- tac de un reloj de pared. Hay personas que son
incapaces de soportar más de 5 minutos en presencia de este sonido y sin
embargo no se caracteriza por ser estridente. Pero puede generar un elevado
nivel de estrés. Para otras este ruido pasa totalmente desapercibido, incluso les
resulta tan relajante como para quedarse dormido.

Pero existen otros ruidos ambientales en los que podemos estar de acuerdo un
mayor número de personas, como son los ruidos de coches, sirenas, etc. que
existen en la gran ciudad. Se ha comprobado que la presencia constante de
estos ruidos puede provocar dolores de cabeza, agresividad, cambios de
humor, etc. La mayor parte de los estudios inciden en la importancia de la
visión subjetiva sobre el ruido y la experimentaci6n de estrés.

Contaminación: Tiene un doble efecto. Por un lado contribuye a aumentar

nuestros niveles de estrés, pero además afecta sobre nuestro organismo
teniendo un efecto directo sobre la salud. Pero es importante también la
gravedad que tiene para cada uno de nosotros la contaminación en relación al
estrés experimentado. Por tanto, la contaminación es una fuente de estrés
importante, pero podría considerarse un efecto indirecto o secundario a las
alteraciones que produce la contaminación en nuestra salud.

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Aglomeraciones: Muchas investigaciones han puesto de manifiesto los
efectos sobre la salud provocados por la alta densidad de población. La mayor
parte de los estudios en este sentido se han realizado con animales debido a
cuestiones éticas, pero existen algunos datos significativos en torno a esta
temática. Las concentraciones elevadas de gente provocan cambios en la
sociedad a nivel emocional y social, pero para que esto ocurra es necesario
que exista una percepción personal de estar confinado.

Las aglomeraciones afectan al comportamiento humano de forma negativa

sobre todo para su bienestar y calidad de vida. Los estudios indican que en las
condiciones de aglomeración aumenta la agresividad de las personas y la
criminalidad, existe una disminución considerable en las relaciones personales
y se reduce el rendimiento en tareas complejas (Sundstrom 1978). Todas estas
condiciones llevan asociados altos niveles de estrés y también el padecimiento
de sintomatología física y enfermedades físicas y psicológicas.

Otros factores: Existen muchos otros elementos que afectan a nuestra vida
cotidiana. No somos conscientes de muchos de ellos y de forma encubierta
están reduciendo nuestra calidad de vida.

Los conflictos cotidianos o el temor a la violencia también inciden de manera

importante en nuestro día a día. Además, el estrés puede verse incrementado
si teniendo en cuenta la sensación de falta de control sobre algunas de estas
cuestiones.

Puesto laboral: El puesto de trabajo y sus funciones pueden ser una fuente de
estrés importante, ya que muchas personas pasan una gran parte del día en el
lugar de trabajo. Cuando pensamos en estrés y trabajo nos viene a la cabeza el
ejecutivo estresado cuyas exigencias son muy elevadas, pero bien sabemos y
los estudios así lo demuestran, que los empleados medios también sufren
estrés al igual que ese ejecutivo. Entonces, ¿qué es lo que realmente
contribuye al estrés dentro de una empresa? Parece ser que la falta de control
resulta ser mas estresante que la carga que puede suponer la toma de
decisiones. De hecho diversas investigaciones indican que las profesiones que
más estrés acumulan son aquellas que se sitúan en los niveles inferiores de
responsabilidad. Esto es debido a que es necesaria mucha carga de trabajo
pero con un nivel de control escaso.

Además el clima laboral y las relaciones con el resto de los compañeros de la

empresa pueden ser un foco de estrés. Estos factores añadidos a la falta de
control parecen estar muy relacionados al estrés y a los trastornos
cardiovasculares.

Otra fuente de estrés relacionada con el ámbito laboral son los cambios de
turno constantes. Esta circunstancia supone estar constantemente
adaptándose a los ciclos de luz y puede estar relacionado con trastornos en el
sueno, alteraciones gastrointestinales por el cambio de hábitos en el horario de
las comidas o problemas en la vida familiar.

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En este sentido, se han realizado muchas investigaciones que han relacionado
las tareas y horarios laborales con el ambiente familiar tanto en hombres como
en mujeres. Pero hay estudios que se han centrado en el estrés experimentado
por la mujer que trabajo fuera de casa.. Las mujeres que tienen un empleo y
además cuidan de sus hijos presentan un nivel mayor de estrés que las
mujeres por ejemplo que no tienen hijos (Luecken 1997). Y por otra parte las
mujeres que trabajan también tienen mayor satisfacción y mayor salud que las
que no lo hacen fuera de casa.

Relaciones personales: Pueden ser un foco importante de estrés o también

pueden ser todo lo contrario. De hecho aquellas relaciones cuyo apoyo es
grande pueden proteger y mitigar el estrés. Esta relación se puede dar en
cualquier ámbito de nuestra vida, desde las relaciones familiares, las sociales o
as laborales.

3.6 Bases cognitivas del estrés

El estudio de la psicofarmacología ha sido un aspecto decisivo en la
comprensión sobre los mecanismos etiopatogénicos del estrés y los trastornos
de ansiedad en los últimos años. Ahora la tarea principal de los profesionales
que trabajan en estos trastornos es integrar los aportes de la neurociencia y la
experiencia clínica para conseguir obtener una comprensión más profunda de
todos los componentes que integran el desarrollo y tratamiento de dichos
trastornos, entre ellos aspectos como la personalidad, la base genética,
circunstancias ambientales o alteraciones neuroquirúrgicas.

El sistema nervioso tiene un funcionamiento muy complejo como decimos, y

actúa de una forma muy jerarquizada. Al cabo de muchas investigaciones se
ha conseguido realizar divisiones que facilitan la comprensión de su
funcionamiento. Las dos divisiones principales son:

El sistema nervioso central: compuesto por el encéfalo y medula espinal. La

importancia de este sistema en el proceso de estrés es fundamental, ya que de
su percepción depende la posibilidad de iniciar o no la cadena de reacciones
bioquímicas que dará lugar a la respuesta del organismo.

El sistema nervioso periférico: a su vez se subdivide en dos partes:

Sistema nervioso somático: está relacionado con la piel y los músculos
voluntarios. Actúa como vía de doble circulación entre el sistema nervioso
central y el resto del cuerpo. En realidad, es el encargado de regular los
intercambios con el ambiente externo (Kertesz y Kerman, 1985). Recoge la
información sensorial y la conduce al sistema nervioso central, pero también
emite órdenes motoras desde este último hasta los órganos de los sentidos y
los músculos.

Sistema nervioso autónomo: está relacionado con todos los órganos internos
tales como el corazón, el estómago, las pupilas, la vejiga o los órganos
genitales. Es considerado el área que escapa al control voluntario del sujeto,
aunque actualmente se ha visto que en cierta medida si podemos controlar la
actividad de los órganos que inerva. El sistema nervioso autónomo es el que se

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encarga de mantener la homeostasis corporal, es decir, regula el equilibrio
interno del cuerpo y siempre está activo. El sistema nervioso autónomo se
subdivide en dos ramales distintos que producen en cada órgano del cuerpo un
efecto opuesto:

Sistema nervioso simpático: es el encargado de poner a punto el cuerpo para

atacar o defenderse siendo necesario una reacción motora importante. Este
sistema está relacionado por tanto, con la disponibilidad de los recursos del
organismo en las situaciones emocionales intensas o con estrés. Algunas de
las consecuencias de su actividad son la elevación del pulso cardiaco, aumento
de la respiración, disminución de la actividad intestinal o el aumento de
sudoración. El sistema nervioso simpático es la parte del sistema nervioso
autónomo que se activa en primera instancia cuando experimentamos una
situación de emergencia. El cerebro tiene ramificaciones nerviosas simpáticas
por todo el cuerpo, y es en las terminaciones de estos ramales donde se
liberan las hormonas neurotransmisoras: adrenalina, en las glándulas
suprarrenales y noradrenalina, en el resto del sistema simpático.

Sistema nervioso parasimpático: este sistema sin embargo facilita la relajación

en condiciones normales en las que no exista estrés. Este sistema se
caracteriza por inhibirse cuando experimentamos una situación estresante.
Esto puede ser debido a que su verdadera función consiste en actuar en las
actividades vegetativas del organismo como la digestión, es decir, controla
todas aquellas funciones orgánicas de las que se puede prescindir en
momentos de máximo riesgo. Mientras que las que provienen del simpático
preparan al organismo para que actúe en una situación extrema, las que envía
el Parasimpático lo relajan para que proceda con normalidad.

El sistema nervioso contiene multitud de neuronas con características

eléctricas y químicas. Para conectarse unas neuronas con otras y así poder
transmitir información relevante, los iones que están dentro de la neurona se
activan y provocan una descarga eléctrica que atraviesa a toda la neurona,
liberándose sustancias químicas (neurotransmisores) en el espacio sináptico
(espacio entre dos neuronas).

Las neuronas pueden ser de tres tipos:

Neuronas aferentes, también llamadas neuronas sensoriales: son las
que trasladan la información de abajo a arriba, es decir, la información
que recogen los órganos de los sentidos es transmitida hasta llegar al
cerebro.
Neuronas eferentes, también llamadas neuronas motoras: son las que
se encargan de conducir la información de arriba a abajo, lo que quiere
decir que parte del cerebro y su objetivo final se encuentra en los
músculos o las glándulas.
Interneuronas: como su nombre indica, conecta a las neuronas
aferentes con las neuronas eferentes.

Esto es simplemente una síntesis de la complejísima red neuronal que tenemos

algunos seres vivos, pero en los seres humanos esta red es aún más compleja.
Por tanto, esta es una explicación muy básica sobre el funcionamiento de

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nuestras neuronas para poder entender los aspectos que vamos a tratar a
continuación.

3.7 Características psicológicas de la respuesta al estrés

La personalidad, la inteligencia y otros atributos presentes en cada uno de
nosotros determinan en cierta medida el planteamiento y las estrategias a
desarrollar en una situación de estrés, tanto en sus inicios como en el
desarrollo y evolución del estrés.

A. Personalidad
Este modelo indica que determinadas personas tienen vulnerabilidad a las
enfermedades relacionadas con el estrés, presentan una predisposición para
reaccionar a los estresares ambientales de forma diferente a otras personas.
Todavía no se sabe si esta vulnerabilidad es hereditaria o adquirida, pero una
vez que se establece en nuestro organismo, suele ser permanente.

Por tanto, desde este modelo, para que una persona se encuentre estresada y
padezca una enfermedad, es necesario que presente esta predisposición y
además que se encuentre con un episodio estresante. Desde el punto de vista
de este modelo, la escala de valoración de Holmes y Rahe (puede verse en el
apartado de evaluación del estrés), es algo inadecuada para predecir la
enfermedad ya que la vulnerabilidad de una persona se debe tener en cuenta
junto con los acontecimientos estresantes si queremos predecir cuales de ellas
enfermaran.

Por otro lado, en ocasiones podemos ver como los individuos que presentan
ciertas predisposiciones de personalidad son los que contribuyen a generar
situaciones estresantes que carecen de ese carácter extremo. Esto también
puede venir determinado por situaciones vividas previamente, predisposición
genética o ambas.

La personalidad o manera de comportarnos ante un evento estresante es

definido por Slipak (1991), como las predisposiciones de determinados sujetos
en cuanto a sus actitudes y el modo de afrontar situaciones condicionadas por
la escala de valores en use en una sociedad determinada. A través de
numerosos estudios, se ha llegado a la conclusión de que se pueden
diferenciar tres modelos de personalidad o patrones de conducta:

Personalidad tipo A: La respuesta de conducta que caracteriza este

modelo suele ser exagerada.
Suelen ser muy irritables y agresivos y afrontan los retos de forma muy
competitiva. Además su una actividad corporal general elevada y son
muy rápidos en el movimiento. Tienen unas expectativas de logro muy
elevadas, lo que les hace en ocasiones comportarse de forma muy hostil
e impaciente, provocando que las relaciones sociales se vuelvan
complicadas y tensas.
A nivel fisiológico, estos sujetos tienden a emplear la vía autónoma
(Slipak, 1991). Además tienen tendencia a padecer patologías de
corazón e hipertensión en mayor medida que el resto de los patrones de
personalidad.

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 Personalidad tipo B: En los sujetos que predomina este modelo de
conducta se suele encontrar mucha tranquilidad, siendo además
confiados y abiertos a las emociones, pensado mucho en su calidad de
vida y bienestar personal.
Ante situaciones de estrés, en el nivel fisiológico, activan principalmente
los mecanismos relacionados con la noradrenalina. Es el tipo de
personalidad que menos alteraciones orgánicas se han detectado.

Personalidad tipo C: Es el tipo de personalidad más relacionado con el

ambiente social. Busca de forma constante su aprobación, por lo que se
muestran con los demás muy cooperativos y sumisos. Presentan una
actitud conformista can la vida y las emociones tanto si son positivas
como negativas, suelen quedarse solo para ellos. Además, otras
características relacionadas de su personalidad son la introversión, la
pasividad y la resignación. Se podría etiquetar como la personalidad que
mas tiende al estado depresivo.
En el nivel fisiológico, ante situaciones de estrés responden sobre todo a
los mecanismos neuroendocrinos. Son el grupo donde existe mayor
probabilidad de padecer cáncer (Eysenk, 1994) y alteraciones
relacionadas con el sistema cardiaco.

Percepción
Cada persona puede entender de forma diferente lo que significa estrés. Lo
que para unos es una situación clara en la que tendría mucha activación y
estaría muy agobiado, puede ser para otros objeto de deseo o puede no darse
cuenta de que se encuentra ante una situación de verdadera amenaza. Incluso
se han relatado casos en los que la sugestión por parte de algunas personas
puede provocar la sensación de estrés en otra persona que previamente no
consideraba esa situación como estresante. Por tanto vemos como además el
pensamiento de lo que es y no es estresante puede variar a lo largo de la vida
de una persona.

Existen situaciones que se viven de diferente manera en función de las

características personales de cada individuo. Por ejemplo, hablar en público
puede ser una situación muy estresante para determinadas personas y sin
embargo muy gratificante para otras. Incluso podríamos ir más allá, en función
de las personas a las que haya que dirigirse, puede que resulte estresante o
no, es decir, no es lo mismo transmitir un mensaje en una reunión familiar de
Navidad que ante un tribunal en un examen de oposición. En este caso de
estrés psicológico lo crucial es el componente cognoscitivo de la valoración que
el sujeto hace de la situación que vive. Como vemos por tanto, se trata de una
percepción muy subjetiva, que depende tanto de factores internos / orgánicos
como externos / ambientales.

3.8 Control de estrés: técnicas de relajación

Una técnica de relajación es cualquier procedimiento cuyo objetivo es enseriar
a una persona a controlar su propio nivel de activación sin ayuda de recursos
externos.

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Las bases de las técnicas modernas de relajación tienen su origen en los
procedimientos de meditación de las religiones orientales. En el ámbito de la
modificación de conducta tienen una historia de apenas sesenta años a partir
de dos obras fundamentales: Progressive relajation (Jacobson 1929) y Das
Autogene Tratning (Schultz, 1932). El nacimiento formal de las principales
técnicas de relajación se sitúa entre 1925 y 1935.

La relajación en sentido estricto constituye un proceso psicofisiológico de

carácter interactivo, donde lo fisiológico y lo psicológico no son simples
correlatos uno del otro, sino que ambos interactúan siendo partes integrantes
del proceso como causa y como producto. Cualquier definición de relajación
debe hacer referencia necesariamente a sus componentes fisiológicos,
subjetivos (informes verbales de tranquilidad) y conductuales (estado de
quiescencia motora) así como de sus posibles vías de interacción e influencia.

Las diferentes técnicas de relajación pretenden facilitar el aprendizaje del

patr6n de respuesta fisiológica correspondiente al estado de relajación
utilizando procedimientos diversos. Así en el método de Jacobson el
mecanismo de aprendizaje es la discriminación perceptiva de los niveles de
tensión en cada grupo muscular. Para Shultz seria la representación mental de
las consecuencias motoras de la respuesta (peso y calor) que dispararían las
aferencias somáticas y visuales. Las técnicas basadas en respiración
favorecerían interacciones cardiorrespiratorias del control vagal.

La respuesta de relajación una vez emitida puede ser condicionada a estimulo

neutrales del ambiente o ser contracondicionada a estímulos evocadores de
ansiedad de acuerdo con el modelo de condicionamiento clásico.

A. Proceso activación
La tensión o activación, en especial la activación emocional, puede estar
producida por aspectos muy variados, como:
Pensamientos ("tengo que enfrentarme a una clase de matemáticas")
Condiciones externas (humos, ruidos, calor, etc.)
Las propias actuaciones o conductas (no he respetado un stop y he
estado a punto de provocar un accidente).

Es más, esta tensión puede provenir no solo de eventos aislados, sino de

eventos mantenidos o situaciones que se repiten sistemáticamente (malestar
en el trabajo, discusiones constantes con la pareja...)

En la figura siguiente aparecen los aspectos implicados en el desarrollo de la

activación y sus efectos.

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B. Efectos de la relajación
Frente a los efectos que la tensión y/o activación reiterada o mantenida pueden
producir (Labrador, 1992), repetidas veces se ha constatado que la relajación
produce efectos contrarios (Lehrer et al., 1983). Entre estos, los más
estudiados han sido los cambios psicofisiológicos, destacándose los siguientes:
Disminución de la tensión muscular tónica
Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardiaco
Aumento de la vasodilatación arterial con el consiguiente incremento en
el riego periférico y en la oxigenación celular
Cambios en la respiración con una disminución en la frecuencia, así
como un aumento en la intensidad y en la regularidad del ritmo
inspiratorio – espiratorio
Disminución de la actividad simpático general
Disminución en los niveles de secreción de adrenalina, y noradrenalina
por las glándulas suprarrenales
Disminución del consumo de oxigeno y eliminación de CO2 sin cambios
en el cociente respiratorio Reducción en el nivel de ácido láctico en la
sangre arterial

Pero no solo se han de señalar cambios específicos, también es de considerar

los cambios generales inducidos en el organismo, como la:
Disminución en el metabolismo basal
Disminución de los índices de colesterol y ácidos grasos en plasma
Incremento del nivel de leucocitos con mejora en el funcionamiento del
sistema inmunológico Incremento en los ritmos alfa y en los ritmos theta
cerebrales, etc.

Alternativamente, los informes subjetivos de las personas en estado de

relajación señalan cambios percibidos en los niveles de tensión y ansiedad,
destacándose una sensación especial de confort y tranquilidad, aspecto que
probablemente sea el mas rápida y fácilmente perceptible y sin duda uno de los
más importantes. Es decir, se produce un cambio general en el organismo, con
consecuencias tanto más importantes cuanto mas sistemáticamente haya sido
la utilización de la relajación.

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La tensión puede controlarse bien dirigiéndose a modificar directamente la
activación fisiológica inicial y/o su mantenimiento, bien modificando los efectos
que los pensamientos, situaciones, conductas, etc., tienen sobre ella. En
ambos niveles de acción se pueden conseguir importantes resultados:
En el primer caso porque se controla directamente la propia activation
del organismo
En el segundo porque se reducen los agentes que instigan su aparici6n.

No es posible señalar cuál es el mejor nivel de acción, pues no deben verse las
dos posibilidades de actuación señaladas como soluciones alternativas sino
complementarias.

C. Principales variables implicadas en la eficacia de los procedimientos

de relajación
Segun Carnwarth y Miller (1989), las principales variables implicadas en la
eficacia de los procedimientos de relajación son las siguientes:

a. Instrucciones administradas por el terapeuta:

Respondiendo a demandas individuales
Dando ánimos
Modelando eficazmente

b. Elevada motivación y compromiso por parte del paciente:

Practica intensa por sus propios medios
Generación de expectativas de mejoría
Aumento de la autonomía del sujeto

c. Sesiones de practicas frecuentes y regulares

d. Un ambiente de calma
e. Una actitud pasiva, receptiva
f. Limitación de la atención sensorial
g. Limitación de la actividad corporal
h. Proporcionar instrucciones sencillas y monótonas
i. Reducción de la tensión muscular
j. Aumento de la conciencia corporal
k. Sugerir la relación corporal y cognitiva

D. Mecanismos fisiológicos de la relajación

Parece que hay acuerdo en señalar al Sistema Limbico como determinante en
el desarrollo y control de la actividad emocional, pues por un lado actúa
integrando las señales de la estimulación interna y externa, y por otro, en el
control de la activación cortical de corte emocional.

Del mismo modo se apunta como mecanismo subyacente a muchos trastornos

psiquiátricos y psicofisiológicos, una especial hipersensibilidad a la
estimulación, basada en la activación del Sistema Límbico, y una propensión
para mantener de forma sostenida niveles elevados de activación.

La relajación como un estado psicológico de hipoactivacion que puede

conseguirse a través de diferentes procedimientos. Así Everly (1989) propone

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considerarla como una "desensibilizacion del SL" o de sus eferentes
simpáticos. Esta desensibilizacion a grandes rasgos podría conseguirse:
a) Actuando sobre la actividad propioceptiva muscular.
b) Actuando sobre la actividad cognitiva cortical.

Las técnicas de relajación serian así dispares en cuanto que sea distinta la vía
de activación mediante la que se quiere actuar para conseguir el efecto. Pero
dada la integración e intervención entre los distintos niveles, es lógico esperar
también que sea cual sea el componente al que más directamente se dirijan las
técnicas, todos ellos resulten afectados y se produzca un efecto general de
desactivación.

E. La relajación progresiva
Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como
relajación progresiva. A principios de siglo concibió un método para relajarse
cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir
progresivamente todas las tensiones musculares. Este método pretende un
aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo. El
procedimiento original constaba de 56 sesiones de relajación.

Descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de

músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes
de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente,
las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación
profunda. La culminación de los estudios fue la Relajación Progresiva (1938),
una descripción teórica de su teoría y procedimientos. Fue Josep Wolpe, sin
embargo, quien adapto la técnica como elemento de contra condicionamiento
para acortar el tiempo de aplicación de dicha técnica.

El objetivo sería conseguir que la persona aprenda a identificar las señales

fisiológicas provenientes de sus músculos cuando están en tensión y
posteriormente cuando los identifique ponga en marcha las habilidades
aprendidas para reducirlas

a. Lugar para realizar la relajación

Las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tienen que cumplir unos
requisitos mínimos:
Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles
estimulos exteriores perturbantes.
Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura
moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una
luz tenue.

b. La posición para la relajación

En la relajación progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones:
Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente
en ángulo y apartados del cuerpo.

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Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos
apoyos para la nuca y los pies.
Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición del
cochero descrita para el entrenamiento autógeno.

c. La ropa
En una sesión previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir
demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o
que sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de las gafas,
zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Todos estos temas deben de
discutirse con la persona y buscar un acuerdo de cómo se va a seguir el
procedimiento.

d. E curso del entrenamiento

Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y posteriormente de Wolpe se
empezaron a desarrollar toda gama de variaciones del proceso original. Un
ejemplo de relajación estándar seria: "Empezaremos entrenando la mano y el
antebrazo [...]. Le pedirá que tense los músculos de la mano y antebrazo
derechos apretando el puño. Ahora debe ser capaz de sentir la tensión en su
mano, en los nudillos, en el antebrazo. ¿Puede sentir esa tensión? De acuerdo,
bien. Después de que hemos relajado ese grupo de músculos iremos al del
bíceps derecho y le pediré que lo tense empujando el codo contra el brazo del
sillón. Debe ser capaz de obtener una sensación de tensión en el bíceps sin
incluir los músculos del antebrazo y la mano.

Puede sentir la tensión ahí, ahora? [...]. Después que hemos completado la
relajación de la mano, del antebrazo y del bíceps derecho, nos trasladaremos a
los músculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensándolos y relajándolos de
la misma manera que en el brazo derecho. También, tensaremos y relajaremos
los músculos de bíceps izquierdo igual que hicimos con el derecho".

Según estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le

enseña al sujeto la relajación sobre 16 grupos de músculos, continuando con el
aprendizaje de la relajación sobre 7 grupos de músculos y finalmente la
práctica se reduce sobre 4 grupos de músculos.

A continuación se muestran las tablas correspondientes a las distintas fases del

entrenamiento: Q.M. Buceta y otros, 1989):

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e. Técnica para 16 grupos musculares
Hay que explicar en primer lugar la importancia de esta técnica para disminuir
la tensión que padece el paciente. Luego hay que dejar bien claro que aprender
las habilidades de relajación es igual que aprender cualquier tipo de habilidad
como nadar, conducir, etc. Por lo tanto el éxito de la técnica está en la práctica
tanto en la consulta como en casa. Previo a todo esto hay que explicar en que
consiste esta técnica (tensar y destensar los músculos). También se informara
al paciente que en esta primera sesión se le enseriara a tensar y distender
dieciséis grupos de músculos y que según se vaya desarrollando su habilidad,
este número será reducido significativamente. Todo esto ser hará en el
siguiente orden:

1. Mano y antebrazo dominante: apretar el puño.

2. Bíceps dominante: empujar el codo sobre el brazo del sillón o presionar
el codo y tirar de él hacia dentro, en dirección al cuerpo.
3. Mano y antebrazo no dominante: apretar el puño.
4. Bíceps no dominante: empujar el codo sobre el brazo del sillón, o,
presionar el codo y tirar de él hacia dentro en dirección al cuerpo.

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 5. Músculos de la frente: levantar las cejas tan alto como pueda o fruncir el
cello lo más posible.
6. Músculos de la parte central de la cara: bizquear y arrugar la nariz.
7. Músculos de la parte inferior y mandíbulas: morder con fuerza y estirar
las comisuras de la boca hacia atrás.
8. Cuello: empujar la barbilla hacia el pecho y a la vez intentar no tocarlo o
presionar la parte de atrás de la cabeza contra el sillón, es decir, utilizar
los músculos del cuello para ejercer presión contra el sillón.
9. Pecho, hombros y la espalda: respiración profunda, manteniéndola al
mismo tiempo, colocar los omoplatos de los hombros juntos o también
que el paciente imagine que dos cuerdas atadas a sus hombros y que
cuelgan del techo están tirando hacia arriba, esto produce un
encogimiento de hombros exagerado y la tensión deseada.
10. Abdomen: poner el estomago duro, o meter el estomago tanto como
pueda o que la empuje hacia fuera.
11. Parte superior de la parte dominante: (muslos) contraponer los músculos
de delante con los de atrás o elevar la pierna.
12. Pantorrilla dominante: tirar de los dedos hacia arriba en dirección a la
cabeza o tirar de los dedos hacia abajo.
13. Pie dominante: estirar y curvar los dedos, torcer el pie hacia dentro.
14. Parte superior de la pierna no dominante: contraponer los músculos de
delante con los de atrás, o elevar la pierna.
15. Pantorrilla no dominante: tirar de los dedos hacia arriba en dirección a la
cabeza, o, tirar de los dedos hacia abajo.
16. Pie no dominante: estirar y curvar los dedos, torcer el pie hacia dentro.

Una vez que el paciente ha entendido y practicado la forma en que se relajan

los dieciséis grupos de músculos, uno por uno, el terapeuta debe explicarle que
a partir de ahora es muy importante que se fije en las diferencias entre la
sensación de tensión y relajación en cada musculo. Para ello el terapeuta le va
pidiendo que manifieste si un determinado grupo de músculos esta tan relajado
como el que le ha precedido. No debe hablar mientras dura la sesión de
relajación, y moverse lo menos posible salvo para ponerse mas cómodo. Debe
levanta el dedo menique de la mano derecha cuando se lo pida el terapeuta y
para indicar que esta relajado, en caso contrario no hacerlo. El paciente debe
empezar a tensar solo una vez que el terapeuta ha dicho "ahora" (durante 5 a 7
segundos). Posteriormente relajarlo cuando oiga "bien relajado" (durante 30-40
segundos). La primera vez se tensaran y relajaran cada grupo de músculos dos
veces seguidas.

Rara vez en la primera sesión un paciente consigue una relajación profunda, de

todos los grupos de músculos cada vez que el terapeuta se lo solicita, lo normal
es hacer varios ensayos en algunos músculos, el terapeuta debe intentar una
solución alternativa al problema.

Hay que tener mucho cuidado con los músculos de los pies ya que estos no
deben tensarse más de cinco segundos debido al riesgo de calambres. Si un
paciente tiene calambres en las pantorrillas, el terapeuta debe acortar el ciclo
de tensión para este grupo de músculos.

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Después que el paciente ha señalado la relajación de los dieciséis grupos de
músculos el "terapeuta" está preparado para hacer una evaluación final del
estado de relajación del paciente. Para esto se debe dar un repaso uno por uno
de los músculos relajados y una instrucción para que continúen relajándose. Y
por ultimo una manera de asegurarse que el paciente está totalmente relajado,
es pedirle que haga la señal, en caso de que no la haga, el terapeuta intentara
determinar el grupo de músculos que aun no está relajado, intentar relajarlo
antes de dar por terminada la sesión, el terapeuta dejara el paciente uno o dos
minutos disfrutando de este estado.

Posteriormente se informa al paciente que se contara hacia atrás de cuatro a

uno y que al decir cuatro el paciente debe empezar a mover las piernas y pies,
al decir tres mover los brazos y manos, at decir dos, mover la cabeza y cuello,
al decir uno, abrir los ojos.

Por último el paciente debería practicar dos veces al día, durante periodos de
unos 15 – 20 minutos cada vez, con una separación de por lo menos tres horas
entre las dos sesiones diarias. Hay que decidir el entorno físico y el periodo del
día en que la técnica se va a llevar a cabo.

f. Técnica para 7 grupos musculares

1. Mano, antebrazo y bíceps dominante: extender el brazo con el codo
doblarlo unos 45 grados y apretar el puño
2. Mano, antebrazo y bíceps no dominante: igual que el caso anterior.
3. Frente, parte central de la cara, parte inferior y mandíbulas: levantar la
ceja (o fruncir el entrecejo), bizquear, arrugar la nariz, apretar las
mandíbulas y estirar las comisuras de los labios.
4. Cuello: empujar la barbilla hacia el pecho y a la vez intentar no tocarlo o
presionar la parte de atrás de la cabeza contra el sillón.
5. Pecho, hombros, espalda y abdomen: inspiración profunda
manteniéndola se juntan los omóplatos por detrás, mientras al tiempo
pone el estómago duro.
6. Muslo, pantorrilla y pie dominante: levantar la pierna del sillón muy
ligeramente mientras estira los dedos de los pies y tuerce el pie hacia
dentro.
7. Muslo, pantorrilla y pie no dominante: igual que el caso anterior.

g. Técnica para 4 grupos musculares

1. Mano, antebrazo y bíceps dominante y no dominante: elevar ambos
brazos del sillón y doblarlos por los codos o apoyarlos en el sillón,
cerrando el piano de ambas manos.
2. Músculos de la cara y cuello: levantar la ceja (o fruncir el entrecejo),
bizquear, arrugar la nariz, apretar las mandíbulas, estirar las comisuras
de los labios y empujar la barbilla hacia el pecho sin tocarlo o presionar
la parte de atrás de la cabeza contra el sillón.
3. Tórax, hombros, espalda y abdomen: inspiración profunda,
manteniéndola y juntar los omóplatos por detrás, mientras al mismo
tiempo pone el estornago duro.

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 4. Muslos, pantorrillas y pies dominante y no dominante: levantar ambas
piernas del sillón muy ligeramente mientras estira los dedos de los pies y
tuerce los pies hacia dentro.

F. Relajación a través de la evocación

Este procedimiento no requiere que el paciente produzca tensión muscular,
sino que se basa en la concentración del paciente, en cualquier tensión de un
grupo determinado de músculos y evocación de las sensaciones relacionadas
con la distensión.

El terapeuta debe recorrer uno a uno los grupos de músculos vistos

anteriormente. Después de que el paciente evoque la sensación de distensión
durante 30-45 segundos el terapeuta le pedirá que haga la serial convenida si
reconoce el grupo de músculos en cuestión relajado.

G. Relajación por evocación con recuento

Este procedimiento se incluye al final de una sesión de evocación que tenga
éxito justo antes de terminar el terapeuta informara al paciente de que va a
emplear un nuevo procedimiento que va a permitir que la relajación se haga
más profunda. El terapeuta ira contando de uno a diez y mientras lo hace el
paciente deberá relajar mas y mas los músculos. El terapeuta cada vez que
cuente un número debe hacer referencia a un grupo de músculos.

H. Relajación por recuento solo

Este procedimiento se empleara una vez que el paciente ha superado la
evocación. Si al final del procedimiento de recuento el paciente indica que
continua alguna tensión, se localizara y el paciente tendrá que eliminarla a
través de la técnica de la evocación, o en caso de que esto fallara a través de
la tensión y distensión, ya no serán necesarias dos sesiones de relajación al
día, y con una bastara.

I. Relajación diferencial
La relajación diferencial se basa en el principio de que solamente deben ser
tensados aquellos músculos directamente relacionados con una actividad y
solamente hasta el grado requerido por una realización eficiente. El
procedimiento consiste en la identificación de la tensión durante las actividades
diarias y la relajación de aquellos músculos que están tensos. La identificación
de la tensión se aprende mediante la relajación progresiva. Luego la relajación
de los músculos tensos se puede realizar por medio de ciclos de tensión -
distensión o por evocación.

J. Relajación condicionada
El objetivo de la relajación condicionada es permitir al sujeto conseguir la
relajación como respuesta a una señal auto producida. En este procedimiento
se entrena primero al paciente en la relajación progresiva y luego se le enseña
la asociación entre el estado producido por una relajación profunda y una
palabra – señal auto producida tal como "tranquilidad", "control" o "relax".

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K. Dificultades en la relajación y posibles soluciones
Siguiendo a Bados (2000) señalamos posibles dificultades a la hora de poner
en práctica el entrenamiento en relajación y estrategias de solución.
Una falta de relajación puede ser debida a ir demasiado rápido a
través de cada grupo muscular, a dejar poco tiempo para discriminar las
sensaciones de tensión y relajación.
Un paciente puede informar falsamente de que está completamente
relajado. Puede hacer esto para agradar al terapeuta o para intentar
acelerar el tratamiento. Hay que acentuar la importancia de ser sincero,
ya que si no se retrasara el progreso del aprendizaje de la relajación.
Un paciente puede creer que esta relajado, cuando de hecho aún
esta tenso. Esto puede ser debido a que existe tal estado persistente de
tensión que cualquier reducción notable del mismo parece un estado
muy relajado. Posibles soluciones:
a. Liberación gradual en vez de inmediata de la tensión.
b. Entrenamiento en discriminación de diferentes niveles de tensión.
Esto se consigue reduciendo progresivamente el grado en que se
tensan los músculos y haciendo que el paciente atienda a las
diferencias en los niveles de tensión.
c. Empleo de aparatos de retroalimentación EMG.
Una persona puede sentirse muscularmente relajada, pero todavía
tensa o ansiosa. Puede esperarse una sesión más para ver si el
problema desaparece. De no ser así, conviene enfatizar las
instrucciones de relajación mental, de tranquilidad y bienestar. También
puede ser útil la imaginación de escenas relajantes y/o el apoyo
temporal de una música relajante.
Preocupación por las sensaciones nuevas que puede inducir la
relajación: calor, hormigueos, entumecimiento, desorientación,
sensación de flotar, descargas mioclónicas. Se recuerda al paciente que
estos sensaciones son normales y además buenas señales de
relajación, y, si es necesario, se le explica el mecanismo fisiológico
subyacente. En caso de desorientación o de sensación de flotar se
puede pedir al paciente que permanezca quieto, pero que abra los ojos,
mire alrededor de la habitación y a su propio cuerpo, y luego continúe la
relajación con los ojos cerrados (o con los ojos abiertos si el problema
persiste). Si a pesar de lo anterior, las sensaciones siguen siendo
preocupantes, hay que indagar porque. Es posible que para la persona
sean similares o idénticas a sensaciones experimentadas en situaciones
de ansiedad.
Miedo a no tener el control mientras se relajan. Se dice al paciente
que el terapeuta es solo un guía, que el control permanece en sus
manos (en las del sujeto) y que puede interrumpir el procedimiento
cuando desee. Si el miedo es fuerte, puede comenzarse con unos pocos
minutos de relajación e ir aumentando el tiempo poco a poco. Otras
facilidades que pueden darse al inicio son: ojos abiertos, luces
totalmente encendidas, posición sentada, instrucciones en tono
conversacional en vez de monótono.
Relajación entorpecida por pensamientos distractores o molestos.
Posibles soluciones son volver a concentrarse en las sensaciones de
tensión – relajación, en la respiración, en la repetición interna de una

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 palabra tranquilizadora o en la imaginación de una escena relajante.
Esto Último suele funcionar muy bien. Si el terapeuta conduce la sesión,
puede dar instrucciones con estos fines y aumentar la cantidad de las
mismas para ayudar a focalizar la atención del paciente. Otra posible
ayuda es la utilización de música que sea relajante para el paciente y
que se terminara por retirar. En el caso de que los pensamientos sean
ansiagenos, hay que explorar su contenido y decidir si son lo bastante
importantes como para constituirse en foco de la terapia. De no ser así,
se empleara alguna de las soluciones anteriores.
La relajación puede inducir ansiedad en algunas personas. Esto
puede ser debido a: miedo a las sensaciones y cogniciones producidas
por medio de la relajación y percibidas por ciertos pacientes como
desagradables; miedo a perder el control; miedo a la experiencia de
síntomas de ansiedad, a los cuales la atención es atraída durante la
relajación; miedo a atender a aspectos de uno mismo que no son
satisfactorios; y/o experiencia de preocupaciones no relacionadas con la
relajación, tales como problemas económicos, laborales o de relación.
La evidencia preliminar parece favorecer por el momento a los tres
primeros factores, aunque los cinco mencionados no son ni excluyentes
ni exhaustivos.

Aparte de lo ya comentado al hablar de las dificultades de sensaciones nuevas,

miedo a no tener el control y pensamientos interferidos, hay dos soluciones
básicas:
a) Pasar por alto ciertos aspectos del entrenamiento en relajación o
cambiar a otra técnica diferente de relajación.
b) Exposición, graduada o no, a los aspectos temidos en el procedimiento
de relajación como podrían ser el miedo a ciertas sensaciones o a
perder el control.

Esto implica proseguir con el entrenamiento con el objetivo de que se produzca

finalmente una eliminación de la ansiedad. De este modo, aunque la reducción
de la ansiedad no se consigue tan rápidamente como con el método anterior,
se supone que se aborda un problema más importante.

Ruidos externos distractores. Aunque en fases posteriores pueden

emplearse para facilitar la aplicación de la relajación en situaciones más
naturales, al comienzo es mejor evitar su presencia. Para ello, puede
disponerse de una sala insonorizada o buscar un lugar o momento alternativo.
Si esto no es posible, se puede crear un ruido monótono de fondo (por ejemplo,
de aparato de refrigeración, de banda de radio no sintonizada o el procedente
de la audición de una cinta de ruido blanco) o poner música relajante. Si un
ruido imprevisto perturba a un paciente, se le puede pedir que haga una rápida
revisión de los músculos considerados hasta el momento, y que intente
relajarlos de nuevo; luego, se prosigue normalmente.

Algunas personas se duermen durante la relajación. Un estado de

relajación puede ser diferenciarse del sueño haciendo al paciente una pregunta
que requiera una señal o una orden que tenga que ser cumplida. En la fase de
relajación directa puede emplearse la técnica de la doble confirmación. Se pide

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al paciente que levante el dedo índice si ciertos músculos están relajados; si no
hay señal se le pide que levante el dedo si dichos músculos no están relajados.
Si el sujeto no está dormido o distraído, una de las dos preguntas obtendrá
respuesta. Una tendencia a quedarse dormido puede reducirse celebrando las
sesiones en un momento en que el paciente no esté cansado, somnoliento ni
haya acabado de comer, dando las instrucciones en voz algo mas alta y menos
monótona, y pidiendo periódicamente al paciente que se concentre en la voz
del terapeuta. También puede reducirse la duración de la sesión, hacerla con
los ojos abiertos, con mas iluminación o en posición sentada. Un paciente
dormido puede ser despertado incrementando gradualmente la fuerza de la
voz, llamándolo por su nombre o, si es preciso, tocándole en un brazo.

Calambres musculares. Son frecuentes en pantorrillas y pies, por lo que hay

que reducir la cantidad y duración de la tensión en estos músculos o no
tensarlos en absoluto. En caso de calambre, el paciente puede mover el
músculo afectado, mientras intenta que los otros permanezcan relajados. Si
esto no funciona, puede sentarse y manipular los músculos afectados hasta
que desaparezca el calambre; si es necesario, y la persona da su
consentimiento, el terapeuta puede ayudar. Luego, se le dan sugerencias de
relajación.

Movimientos. En general, tienden a desaparecer a medida que el paciente se

relaja. Si consisten en rascarse o estirar ciertas partes del cuerpo para estar
más cómodo, pueden ser pasados por alto. En cambio, movimientos amplios y
frecuentes en más de una sesión, requieren recordar al paciente que no mueva
innecesariamente músculos ya relajados. Si los movimientos persisten, hay que
averiguar qué es lo que no va bien en el procedimiento de relajación o si la
persona tiene algún problema. Risa tonta o nerviosa. Puede ser debida al
sentido del ridículo o a encontrar gracioso el procedimiento. Lo mejor es no
prestarle ninguna atención. Si la risa persistiera a lo largo de más de dos
sesiones, habría que analizar sus causas; una posibilidad seria un estilo
afectado por parte del terapeuta.

Hablar durante la relajación. A no ser que el sujeto comunique alguna

dificultad o problema serio, debe recordársele que durante la relajación es
mejor no hablar.

Activación sexual. Facilitada por el contexto de la relajación. No es una

reacción no es extraña en absoluto. La activación sexual puede aparecer con
más probabilidad al comienzo del entrenamiento, y si no se le da importancia,
no se convertirá, por lo general, en ningún problema.

Tos y estornudos. Si son ocasionales, no hay problema. Se le dice al paciente

que no interfieren con la relajación y que tosa o estornude si es preciso; no hay
que intentar inhibir estas conductas, ya que entonces aumenta la tensión
muscular. Si las toses y estornudos son muy frecuentes, entonces lo mejor será
esperar a que pase el trastorno que las motiva (un catarro, por ejemplo). En
fumadores puede aparecer la tos cuando se les pide que inspiren

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profundamente; dos soluciones son disminuir la profundidad de la respiración o
eliminar este tipo de respiración del procedimiento de relajación.

Empleo de tranquilizantes durante el entrenamiento. Se desaconseja, ya

que la relajación parece mas difícil de adquirir y existen dudas sobre la
generalización de la habilidad aprendida desde el estado de medicación al de
no medicación.

Incumplimiento de la práctica en casa.

3.9 Entrenamiento autógeno (Schütz)

A. Definición
El entrenamiento autógeno consiste en una serie de frases elaboradas con el
fin de inducir al sujeto estados de relajación a través de autosugestiones.

Tiene su origen en la experiencia medica proporcionada por la hipnosis, pero

en este procedimiento es el propio sujeto quien autogenera el estado de
relajación. Parte de la unidad psicofísica mente – cuerpo y considera que una
adecuada "representación mental" generara el cambio corporal
correspondiente.

B. Objetivos
Inducir mediante determinados ejercicios un cambio en el estado de
consciencia del individuo, una "desconexión" general del organismo que
suponga un determinado cambio en la forma de afrontar las demandas del
medio. El propio sujeto debe autogenerar la relajación por autosugestión.

Este cambio se consigue por concentración interna, por "entrega interior" a

determinadas "representaciones" preestablecidas a través del aprendizaje
progresivo.

C. Fundamentos teóricos
Hay tres elementos teóricos que subyacen a la eficacia del entrenamiento
autógeno según LUTHE.

a) Reducción de la estimulación procedente del exterior facilitada por:

condiciones en que se desarrolla relajación e instrucciones. Esta
reducción de la estimulación es codificada por el tálamo que a su vez
actúa sobre el hipotálamo a fin de que este reduzca su actividad
simpática, propiciando el desarrollo de la actividad parasimpática.
b) Repetición mental de las frases, en especial las dos primeras "peso y
calor". Se trata de mimetizar los efectos producidos por el incremento de
la activación parasimpática, la repetición de las frases permite
concentrar la atención y evitar distracciones.
c) Concentración pasiva, favorece, al no exigir actividad, la desactivación
simpático.

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D. Proceso de entrenamiento
En el entrenamiento autógeno se realiza una relajación concentraría en seis
zonas diferentes:
Músculos
Vasos sanguíneos
Corazón
Respiración
Órganos abdominales
Cabeza

Según Schütz sería un error comenzar el tratamiento simultaneando todos los

ejercicios porque entonces la concentración abarcarla un campo demasiado
amplio.

a. Condiciones de preparación
Condiciones ambientales: un lugar tranquilo, luz tenue, temperatura
agradable.
Postura adecuada: sentado cómodamente (butaca con respaldo alto
que permita apoyar la cabeza y mullidos brazos en que apoyar las
extremidades superiores, apoyando los pies en el suelo y mantener las
rodillas hacia fuera) o en decúbito (con la nuca apoyada, los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo con los codos ligeramente doblados y
las palmas de las manos hacia abajo y las puntas de los pies dirigidas
ligeramente hacia fuera).
Los ojos deben estar cerrados.
Ha de realizarse una "sintonización de reposo" el paciente debe
repetirse tratando de vivenciar la frase.

b. Procedimiento de los ejercicios

Primer ejercicio:
Peso: el paciente debe repetirse la frase "el brazo derecho me pesa". Se
repite unas seis veces y se alterna con la anterior "estoy completamente
tranquilo (esta se repite una sola vez)". No hay que mover el brazo solo
pensar ayudándose de imágenes visuales o auditivas. En poco tiempo
ha de manifestarse sensación de peso localizada preferentemente en el
codo y antebrazo. Al cabo de medio minuto se efectúa el retroceso de la
siguiente forma: El brazo se flexiona y se extiende varias veces. Se
hacen unas respiraciones profundas. Se abren los ojos. La fórmula que
debe automatizarse es:
¡Mover los brazos!
¡Respirar profundo!
¡Abrir los ojos!

En los primeros quince días solo deben practicarse (según la versión original
de Schütz) de 2 a 3 sesiones de entrenamiento diarias. En cada sesión pueden
hacerse dos ejercicios de medio a un minuto de duración. No deben alargarse
las sesiones al principio del aprendizaje ya que si no la sensación de peso en
vez de aumentar, cede o desaparece progresivamente.

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Al cabo de cuatro a seis días de entrenamiento la sensación de peso debe ir
apareciendo de forma mas rápida a la vez, que comienza a extenderse también
a los otros miembros (al otro brazo y las piernas). Schütz señala que siempre
ha de empezarse el entrenamiento por el mismo brazo (derecho si la persona
es diestra, izquierdo si es zurda) y espontáneamente se extenderá a las otras
zonas debido a que el sistema nervioso las relaciona entre sí. El uso indistinto
de las diferentes extremidades dificultaría según el autor que la concentración
llegue al máximo. Cuando la sensación de peso se extiende a ambos brazos el
retroceso se efectúa en los dos. Las piernas no necesitan retroceso ya que
estas se mueven más automáticamente.

Una vez dominado el ejercicio de sensación de peso, pasamos al ejercicio de

calor.
2° ejercicio
Calor: El paciente debe repetirse:
Los brazos y las piernas están "pesadas"..., "pesadas"...
Estoy completamente tranquilo..."tranquilo"
El brazo derecho está caliente..., "caliente"

La sensación de calor se hará cada vez mas manifiesta en el brazo derecho y

posteriormente se extenderá a los restantes miembros y por último a todo el
cuerpo. Para lograrlo se necesitan, según Schütz, de una a dos semanas. No
se precisa retroceso en la sensación de calor.

3° ejercicio
Regulación cardiaca. El paciente apoya la mano derecha en la región
precordial para ayudarse a concentrarse en esa zona, dejando el brazo
izquierdo en la postura usual. A continuación se concentran tranquilidad, peso y
calor, procurando localizarlos en la región del tórax. El paciente debe entonces
repetirse "El corazón me late fuerte y tranquilo". Alternándolo con las frases
anteriores. No debe intentarse la lenificación del pulso.

4° ejercicio
Regulación respiratoria. Schütz señala que la tranquilización de la
respiración tiene que surgir como resultante de la completa sintonización de
reposo. En el entrenamiento autógeno todo cambio voluntario en la respiración
constituye una interferencia porque significarla tensión y actividad. Por tanto el
paciente debe abandonarse a sí mismo sin tratar de forzar cambios
respiratorios a la vez que repiten las siguientes frases: "La respiración es
tranquila", "Algo respira en mi", alternando con las frases anteriores. El dominio
en este ejercicio puede alcanzarse en 10 – 15 días, a las seis – diez semanas
de haber iniciado el entrenamiento.

5° ejercicio
Regulación de los órganos abdominales. Para relajar los órganos
abdominales hay que concentrarse en el mayor nudo nervioso vital del
abdomen: el plexo solar, situado aproximadamente en la mitad de la línea que
une el ombligo con el extremo inferior del esternón (en la mitad superior del
abdomen).

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El paciente ha de repetirse la frase: "El plexo solar irradia calor", alternándola
con las frases anteriores. El ejercicio puede facilitarse imaginando que el aire
espirado se dirige hacia el abdomen. Para dominarlo se precisan de diez a
quince días.

6° ejercicio
Regulación de la región cefálica. Schütz señala que tal como la
representación del calor conduce a una dilatación de los vasos, la
representación de frío da lugar a una constricción de los mismos y por tanto a
una isquemia refrescante.

El objetivo de este ejercicio es que no se produzca una relajación vascular

excesiva, repitiendo la frase: "La frente esta agradablemente fresca". Este
ejercicio puede aprenderse en ocho – quince días. Una vez dominados los
ejercicios anteriores el paciente pasa a inducirse el ciclo completo repitiéndose
y tratando de vivenciar todas las frases anteriormente indicadas:
"Estoy completamente tranquilo...tranquilo"
“Brazos y piernas pesados...pesados"
“Brazos y piernas calientes...calientes"
"El corazón late fuerte y tranquilo"
"Algo respira en mi"
"El plexo solar irradia calor"
"La frente esta agradablemente fresca"

Al cabo de tres meses aproximadamente pueden llegar a dominarse estos seis

ejercicios que constituyen el ciclo inferior. A partir de este momento debe
llegarse al absoluto dominio del método efectuando de uno a dos ejercicios
diarios durante cuatro a seis meses, con lo cual la intensidad de los fenómenos
será cada vez mayor y la aparición de los mismos cada vez más rápida.

Cada ejercicio completo terminara con un retroceso ¡mover brazos!, ¡respirar

profundo!, ¡abrir ojos! El organismo aprende a relajar profundamente todos sus
sistemas por concentración interna y a ponerlos nuevamente en tensión
durante el retroceso.
Debe intentarse representar las formulas de los ejercicios en forma de
imagen.
Si aparecen pensamientos ajenos al ejercicio hay que dejarlos desfilar
tranquilamente.
Si se observa que el rendimiento disminuye lo mejor es volver al primer
ejercicio y al cabo de unos días se volverá al dominio de la totalidad.
Si durante el ejercicio la persona se queda dormida al despertar no se
necesita retroceso.
Si se realiza por la noche no se realizara el retroceso con el fin de
facilitar la conciliación tranquila del sueño.

c. Ventajas del procedimiento

Favorece la consecución de:
Relajación muscular general
Reducción de la conductancia electrodérmica
Disminución de motilidad gástrica

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 Aumento de la temperatura periférica
Reducción de la tasa cardiaca
Depende únicamente de la propia persona que puede autogenerar sus
efectos.
Utiliza un método sencillo.

d. Debilidades
Defectos metodológicos en las investigaciones sobre su validez han
hecho plantearse si los efectos que produce difieren de los producidos
por un simple periodo de reposo.
La duración del entrenamiento es muy larga.
Dificultad para llevarla a cabo en cualquier momento por la necesidad de
un ambiente especial. Diferencias individuales de autosugestión
Implica una relajación general por lo que el sujeto no puede llevarla a
cabo cuando está realizando otra actividad.

3.10 Control de la respiración

Una respiración inadecuada provocara una menor oxigenación en los tejidos,
un mayor trabajo cardiaco, y una mayor intoxicación general del organismo, lo
que facilitara la aparición de ansiedad así como de fatiga física.

El objetivo de las técnicas de control de respiración pretende enseñar un

adecuado control voluntario de esta para posteriormente automatizarlo, de
forma que su regulación se mantenga incluso en situaciones problemáticas. Se
trata de conseguir una utilización más completa de los pulmones facilitando una
respiración diafragmática completa, que se acompaña a su vez de un ritmo
más lento.

A. Teorías explicativas
La respiración diafragmática favorece la activación parasimpática.
El movimiento del diafragma produce que los contenidos del abdomen
estimulen el nervio vago propiciando la activación parasimpática (Hirai
1975)
La respiración diafragmática estimula tanto el plexo solar como el nervio
vago derecho activando así el SN parasimpático (Harvey 1978).
Incremento en los niveles de CO2 ello conlleva efectos tanto centrales
como periféricos (disminución de la tasa cardiaca, vasodilatación
periférica, estimulación de la secreción gástrica, depresión de la
actividad cortical...)

B. Procedimiento
a. Primer ejercicio
Su objetivo es dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. El
proceso consiste en colocar una mano encima del vientre y otra encima de su
estómago, para poder percibir mejor los efectos de cada ciclo
inspiración/espiración. Se indica al paciente que trate de dirigir el aire en cada
inspiración a llenar la parte inferior de sus pulmones.
Conviene dar instrucciones del estilo "hincha la parte inferior del tronco contra
el pulmón", "Dirigir el aire a la parte más baja posible del tronco". Es importante
dar feedback y reforzar cada pequeño avance de forma inmediata. La
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respiración no debe forzarse ni hacerse mas rápida, se ha de empezar con la
intensidad habitual pero preocupándose por dirigir el aire hacia la parte inferior
de los pulmones.
La atención debe centrarse en las sensaciones corporales que se producen. La
duración es de 2 a 4 minutos. Repetir el ejercicio varias veces (al menos tres o
cuatro).
b. Segundo ejercicio
Aquí el objetivo es que la persona debe ser capaz de dirigir el aire a la parte
inferior y media de sus pulmones. El proceso consiste en dirigir el aire a la
parte inferior de los pulmones. En la misma inspiraci6n, pero marcando un
tiempo diferente, dirigir el aire a la parte media.
La respiración debe hacerse en dos tiempos, poniendo especial atención en
que se realice la primera parte sin que se hinche a la vez el estómago. La
duración es de 2 a 4 minutos. Repeti¬ci6n 3 o 4 veces con intervalos de
descanso.
c. Tercer ejercicio
El objetivo es llevar a cabo una inspiración completa. El proceso consiste en
dirigir el aire de cada inspiración, primero a la zona del vientre, luego a la del
estomago y por ultimo al pecho. La inspiración ha de realizarse en tres tiempos
diferentes, uno por cada zona.
d. Cuarto ejercicio
El objetivo es hacer más completa y regular la respiración. El proceso consiste
en que tras realizar la inspiración en tres tiempos, se realiza la espiración
cerrando bastante los labios a fin de que esta produzca un tenue ruido. Se trata
de que la espiración sea pausada constante y no brusca, ayudándonos del
feedback que produce el ruido regular.
Para conseguir una espiración más completa es útil tratar de silbar cuando se
considere que se llega al final de la espiración y elevar los hombros, para
favorecer la expulsión de aire residual.
e. Quinto ejercicio
El objetivo es establecer una adecuada alternancia respiratoria. El proceso
consiste en que la inspiración ya no se hace en tres tiempos, sino uno continuo.
La espiración se realiza de forma similar al ejercicio anterior, pudiendo
sustituirse progresivamente el silbar al final y hacerla de forma ruidosa para ir a
un ciclo respiratorio completamente normal.
f. Sexto ejercicio
El objetivo es generalizar la respiración completa a las condiciones habituales
del paciente. El proceso consiste en repetir el ejercicio quinto en diferentes
posiciones y situaciones (sentado, de pie, andando, ojos abiertos, ropa menos
adecuada, realizar el ejercicio mientras hace otra tarea, etc.) También se
modifican condiciones ambientales: (ruidos, presencia de otras personas,
interacción con otras personas...)

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