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st
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hea g i age c c m
 TODO HA CAMBIADO

¿Qué podría tener de extraño que padres y madres vie-

ran difícil la combinación de la educación de sus hijos,
con sus tareas en el trabajo profesional y en el hogar?

¿Sería raro, acaso, que emprendedores y empresarios

ra
tuvieran que replantearse orientar su negocio en otra
dirección, con el riesgo que eso conlleva?
st
¿Qué habría de particular, en alguien adolescente, si
se deprimiera por no poder pasar tiempo suficiente
ue

con sus amigos, mientras su rendimiento escolar está

bajando?

¿Sería incomprensible el universitario que mirara al

M

futuro con incertidumbre y frustración, por no tener un

plan claro para enfrentarlo?

En absoluto cada una de estas situaciones podría parecernos extra-

ña, rara o incomprensible, creo, si no fuera porque, en ocasiones,
todo se produce a la vez en tiempo récord, mínimo margen de
maniobra y hasta, incluso, por la misma razón de fondo, como ha
sucedido con la reciente pandemia global por COVID.
Dicho de otra forma, ante ciertos cambios nos encontramos:

• con dificultad, como siempre, pero con añadidos;

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 vi | PSICOLOGÍA DEL CAMBIO

• con la necesidad de reinventarnos, y urgentemente;

• con la inquietud por abordar una nueva etapa, aunque con
un extra de limitaciones;
• con alta incertidumbre y un “toque” de caos general.

¿Te resulta familiar? ¿Lo has vivido o estás en medio de un

tiempo así? ¿Acaso no están sucediendo todas estas cosas a la vez,
en la misma familia y, algunas, hasta en la misma persona?
El resultado, en tal caso, sería mucho más que la simple suma
de las partes, porque, en una multicrisis, todo se magnifica, y con
razón. Si sumamos la dificultad para acudir en medio de ello a

ra
lugar seguro y buscar referencias, ya que todo el mundo está igual,
tendremos un caldo de cultivo magnífico para la ansiedad o la
depresión, que florecen de forma especial en épocas de estrés y
st
desorden. Parece, sin duda, la tormenta perfecta.
Si tomo como posible ejemplo de multicrisis lo vivido en la pan-
demia, sin ir más lejos, pienso en mi familia, y la circunstancia ha
ue

sido justamente esa:

• responder a la demanda de cada minuto,

M

• cambiar la hoja de ruta constantemente,

• encontrarnos bloqueados en muchos de nuestros recursos
habituales,
• perder estabilidad, proyectos, empleo, vidas de amigos...
• tener que reorientarnos…
! mentalmente para buscar estrategias,
! emocionalmente para gestionar la incertidumbre, la
tristeza y el dolor,
! familiarmente para no pincharnos por exceso de
proximidad,
• o reinventarnos de cara al futuro, en definitiva, para no
añadir caos al caos.

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 TODO HA CAMBIADO | vii

Sin embargo, debo decir que, en todo ello, estamos descubriendo

también luz y oportunidades que no percibíamos antes, porque esta-
ban como veladas. Eran cambios necesarios, y ahora lo sabemos, pero
nolosvimosasíantesy,siendohonestos,quizánisiquieranosloshubié-
ramos planteado de no ser por la crisis inmensa alrededor nuestro.
Veo cómo el trabajo que realizo desde la consulta se hace más
útil que nunca. Ahora alcanza a muchas más personas en otras
partes del mundo, no solo en España. He tenido que tomar decisio-
nes drásticas, como desvincularme de la empresa a la que prestaba
cómodamente servicios desde hacía ya más de 15 años, para lan-
zarme a una aventura de vértigo que implica reaprender, guiarme

ra
por fe y no solo por vista, midiendo bien los esfuerzos, asumien-
do ciertos riesgos... pero siendo consciente, a la vez, de que es una
de las mejores decisiones que he tomado en mucho tiempo. No me
st
gustan las razones que me llevaron a hacerlo, pero puedo recono-
cer el resultado que se destila de ello.
Desde esa convicción, miro hacia delante sabiendo que pode-
ue

mos salir de este largo túnel más fortalecidos que nunca. Todo
está cambiando. Da igual de qué ámbito estemos hablando: labo-
ral, familiar, personal, espiritual... y deberemos tomar decisiones
M

sabiendo que, algunas, dan mucho miedo.

En estos meses atrás, ante mi propio cambio, consideraba
algunos asuntos:

• Repensaba qué se decide cuando la urgencia se impone a lo

importante.
• Me preguntaba si hay algo que se pueda hacer ante el estrés,
la ansiedad y la tristeza enorme que acompañan a las crisis
solapadas que a veces enfrentamos.
• Me cuestionaba si podemos adelantarnos de alguna forma,
o estamos “condenados” a improvisar, porque no es posible
anticiparse.

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 viii | PSICOLOGÍA DEL CAMBIO

• También, si podemos sobrevolar lo incierto para alcanzar

algunas seguridades, aunque sean moderadas.
• ¿Nos sentiremos indefensos, resignados ante la situación,
o nos pondremos manos a la obra para intentar liderar un
cierto cambio a pesar de las circunstancias?
• Conocemos ciertos elementos que se dan en estos tiempos
de crisis, pero ¿sabemos conectar los puntos de una forma
que nos ayude a crear un nuevo comienzo?

Mi respuesta hoy es que el cambio puede y debe aceptar-

se. También abordarse con perspectiva amplia y estratégica, no

ra
dejándonos engañar por la comodidad, estando dispuestos a pagar
el precio que implica crecer. En los cambios, frenamos, observa-
mos, evaluamos, recalibramos, estructuramos, evaluamos de nue-
st
vo, priorizamos, y volvemos a empezar. Nos resistimos a un nuevo
comienzo, ¡pero lo necesitamos urgentemente! Cualquier crisis
bien orientada resulta ser la oportunidad para conseguirlo: es el
ue

arte de convertir el obstáculo en oportunidad. Cuando la tierra se

remueve, hay cierta destrucción, sin duda, pero también se oxige-
na y se hace fértil.
M

Nuestro cambio ante el cambio, valga la repetición, es posible

y necesario. Como psicóloga, creo que las personas evolucionan si
tienen el contexto y motivación apropiados. Una situación multi-
crisis podría serlo. La supervivencia y el deseo de una vida mejor
pueden movilizarnos, ciertamente, pero tenemos que aprender a
aprovechar ese empuje y ser eficaces en la dirección correcta.
Como cristiana que soy, además de psicóloga, sé que en esa
perspectiva del cambio me ayudan mis convicciones. En las cri-
sis que voy atravesando a lo largo de mi vida procuro fortalecer
mi confianza en que creo que Dios gobierna las circunstancias y
que, por tanto, no estoy sola y a merced de los acontecimientos,
sino más bien experimentando crecimiento a través de ellos. Me

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 TODO HA CAMBIADO | ix

recuerdo, en esos tiempos, que creo en alguien por encima de mí,

que se deja encontrar especialmente en los momentos difíciles,
cuando se le busca de veras y con humildad.

• Dios es, para los que creemos, roca en medio de la tempestad.

• Castillo fuerte ante los ataques.
• Refugio seguro para el que sufre.
• Esperanza sólida para quien corre y quiere alcanzar la meta.
• Oportunidad para enfrentar cualquier cambio de manera
diferente, por encima de las circunstancias.

ra
Y en esos momentos me alegro, más que nunca, de poder
contar con el extra de enfrentar esto en unas fuerzas que no
son solo las mías.
st
La maratón de la vida que vivimos se presenta siempre comple-
ja, pero unas veces más que otras. Solemos preferir lo malo conoci-
do que lo bueno por conocer, como reza el refrán español, pero esa
ue

no es una buena dinámica ante las crisis.

La psicología del cambio implica conceptos como sufrimiento,
adaptación, procesos, imprevistos, obstáculos, retos, desafíos. Son
M

conceptos casi odiados por muchas personas, pero, detrás de todo

ello, contemplo algo que no hace más que reconciliarme con las posi-
bilidades delante de nosotros: todos esconden una OPORTUNIDAD.
Cada día trabajo en la consulta con y para personas valientes y
decididas. Quizá no lo fueron siempre, pero están escogiendo serlo
ahora. La crisis les está ayudando. Lo sé porque, entre otras cosas,
optaron por tomar la situación por las riendas y pedir ayuda (algu-
nos por primera vez en su vida). Tienen miedo, como todos, pero
han decidido que no les gobierne. Su arrojo me inspira a hacer lo
mismo, y así crecemos juntos.
Por eso, creo, este libro era necesario, y la psicología del
cambio seguirá siéndolo para cada crisis que vivamos. Nuestra

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 x | PSICOLOGÍA DEL CAMBIO

existencia vendrá siempre plagada de altibajos que habrá que enfo-

car, para aprender a sobrevolarlos y reposicionarnos mejor que al
inicio, si es posible.
Estas líneas son, en definitiva, propuestas para la vida. Mi tra-
bajo consiste en descubrir las posibilidades que esconde cualquier
nueva situación de urgencia. Las crisis son una caja de sorpresas.
Lo haré contigo desde una “reunión de expertos”, en que yo sé
acerca del comportamiento humano, de acuerdo, pero tú eres el
verdadero especialista en tu vida. Creceremos como equipo cuan-
do sumemos esfuerzos y cuando, con la combinación entre mi pro-
puesta de acción y tus posibilidades, nos acerquemos a concretar

ra
un proyecto único y diferente para ti.
Me reconozco, por esto, en un viaje apasionante. Cada minuto
con cada persona a la que acompaño en sus crisis es una lección de
st
coraje para aprender. Crezco, y quisiera estar ayudando a que otros
lo hagan. Ojalá sea también tu caso.
Considera, entonces, este libro como la extensión de ese pro-
ue

ceso, y siéntete parte de él. Absorbe aquello que se aplique a tu

vida. Aparta lo que no te sirva particularmente. Redescubre la rea-
lidad de que muchas herramientas ya las tienes (desentrenadas,
M

quizá, porque la comodidad y la estabilidad nos hicieron hiber-

nar por mucho tiempo, pero ¡son absolutamente recuperables!).
Aprendamos otras estrategias nuevas, las que estemos necesi-
tando, y extendamos horizontes. Aquí no encontrarás fórmulas
mágicas ni soluciones automáticas, pero sí abarcables y también
eficaces a medio plazo.
Así pues, reinventémonos juntos, no solo para sobrevivir, sino
para aspirar a una vida espléndida en sentido amplio, más allá
de lo cómodo que conocimos, construyendo una nueva norma-
lidad. Ese, por cierto, no es un concepto nuevo. De hecho, siem-
pre estuvo escondido en la psicología del cambio, pero ahora lo
hemos recuperado.

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 TODO HA CAMBIADO | xi

Reconozcamos el caos. Dolámonos por él, de acuerdo, pero usé-

moslo como plataforma a nuestro favor, en todo caso. No nos que-
demos a vivir allí en una melancolía perpetua. Lideremos, en cierto
sentido, una nueva normalidad sin dejar que nos pase por encima.
No nos dejemos morir en un rincón. Contagiémonos de lo mejor en
cualquier tiempo complejo que nos toque vivir.
Muchas veces, la dura realidad despierta la paradoja de un sue-
ño que tiene forma de nuevo comienzo. Multitud de personas están
encontrando en su escenario oscuro la posibilidad de recuperar
proyectos perdidos, casi desestimados. La necesidad les está obli-
gando a resurgir, y lo escogen frente a desaparecer. Ellos se están

ra
catapultando, no solo por encima del cambio, que también, sino
fundamentalmente gracias a él.
Sin embargo, lo que transforma el deseo en realidad es tener
st
un plan. ¡Necesitamos un plan! Yo quisiera, si me lo permites, ayu-
darte un poco a componer el tuyo, pero para eso debo explicarte
algunas cosas importantes.
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PARTE 1
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LO QUE NOS HA
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DEJADO EL CAMBIO
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 Aceptar el fin de una etapa
nos ayuda a comenzar algo nuevo.
Lidia Martín

Muchas de las ocasiones en las que uno se encuentra mal, está

cerrándose una etapa. Lo que nos produce el malestar, de hecho,
suelen ser épocas de transición que ni siquiera hemos nota-
do que son tales.

ra
¿No tienes la sensación, frente a cualquier multicrisis, de estar
viendo puras ruinas? Desazón y duelo por lo perdido, destrucción
st
de muchas cosas en las que invertimos tiempo y esfuerzo a lo largo
de los años, aspectos importantes e, incluso, vitales para nosotros...
Ruina y destrucción parecen ir juntas, pero, a veces, son tam-
ue

bién punto de partida para construir. Es lo que haremos en esta

primera parte del libro: analizar el desastre, para aprender a
reconstruir después.
M

Cuando se produce destrucción, hay que valorar los daños.

Bomberos, arquitectos, ingenieros y otros expertos palpan, en la
vida real, el estado en que quedó la construcción tras un impacto,
y hacen recomendaciones prácticas que ayuden a seguir, pero con
seguridad. No habrá garantías del 100%, porque tal cosa no existe,
pero construyen un escenario con alta probabilidad de éxito. En
ocasiones, aprovechan parte de la estructura y, en otras, hay que
desestimarla por completo, para empezar de nuevo.
Un edificio reconstruido nunca es el que fue. Ni aunque nos
esmeráramos en una réplica perfecta lo sería, porque nosotros
hemos mutado con el cambio. Hay una historia detrás de aque-
lla edificación, pero la anterior se fue, aunque queda en nuestros

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 4 | PSICOLOGÍA DEL CAMBIO

recuerdos, y nos transforma también en el proceso. Tenemos un

futuro por delante que puede ser muy bueno, si sabemos aprove-
char algunos elementos en la transición. Aunque haya pérdidas,
puede haber también ganancias.
Cuando la destrucción ha sido profunda, por ejemplo, tenemos
delante una oportunidad increíble para construir algo que no sea
un parche. Cualquier remiendo, como sabemos, tiene sus riesgos
y, a veces, no conviene. En el cambio podemos crear algo mejo-
rado, con las funciones de lo antiguo, pero también con posibili-
dades renovadas.
Obvia decir que esto tiene matizaciones necesarias, especial-

ra
mente si se han perdido vidas por el camino. Las personas son
irremplazables, aunque puede construirse una buena realidad
después de que marcharon. Cuesta, y será difícil también apli-
st
car la palabra “mejor” a esa nueva realidad en la que el ser que-
rido ya no está.
Mi recomendación en esos casos es, más bien, seguir cons-
ue

truyendo, aunque preservemos el recuerdo y legado de esa per-

sona en un lugar especial. Diferente implica eso: distinto, con sus
pros y sus contras. Procuremos hacer de la nueva composición,
M

entonces, un homenaje a quien ya no está, y recordemos cuánto

se alegraría de que prosiguiéramos, mientras seguimos transi-
tando el cambio.
Lo que se fue, y quienes desaparecieron, han de tener su jus-
to lugar: uno de honor por lo que significaron. Por eso, los profe-
sionales insistimos en elaborar –y no solo atravesar– la pérdida.
En el proceso, podemos diseñar un buen proyecto de recons-
trucción, hasta con “placa conmemorativa” si se quiere, a modo
de tributo, no olvidando, por supuesto, pero siempre caminando
hacia el futuro.
En nuestra nueva normalidad valoraremos lo antiguo y no igno-
raremos lo desaparecido. Lo vivido y lo perdido tienen un papel en

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 LO QUE NOS HA DEJADO EL CAMBIO | 5

nuestro presente, y lo tendrán en nuestro futuro, pero no pueden

gobernarlo. Nuestro plan implica gestionar mejor aquello que nos
bloquea, desde una perspectiva amplia y renovada del cambio.
Si no fuera por este, quizá no nos moveríamos demasiado. La
realidad se impone y, además:

• no podemos hacer una tortilla sin romper los hue-

vos primero,
• no hay resurrección sin muerte,
• no hay reconstrucción sin destrucción y hasta ruinas, en
ocasiones.

ra
Abordar el cambio se condensa en cuatro palabras que exami-
naremos en nuestra hoja de ruta: REAPRENDER, ENFRENTARSE
st
y ELABORAR para RESURGIR. Al principio será difícil, hasta que
aprendamos a manejarnos en el nuevo escenario que el cambio
introduce, pero es posible, desafiante y fuente de profundo creci-
ue

miento también, cuando decidimos sacarle el máximo provecho.

Evaluemos juntos en este libro, entonces:
M

• qué posibilidades tienes de reconstrucción en tu edificio,

• qué funciones puedes mantener,
• y qué nuevas opciones te trae un diseño renovado.

Lo nuevo siempre las tiene, aunque efectivamente no siempre

nos gusten las formas en las que llega. Solo quiero pedirte que no
rechaces el cambio sin más. Demos valor a lo que hubo, y asigné-
mosle a la situación presente el beneficio de una duda razonable.
Enfrentemos la reconstrucción con ciertas garantías de éxito que
hagan que merezca la pena el esfuerzo, y consideremos qué tene-
mos en nuestra mano para poder acometerlo, porque hay más de
lo que pensamos.

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 6 | PSICOLOGÍA DEL CAMBIO

En estas páginas quiero ayudarte a centrar tu atención en lo

que sí puedes cambiar, aunque no sepa exactamente qué circuns-
tancias tendrás delante. No podré dibujar tu oportunidad con
detalles, pero sí ayudarte a que tú hagas lo posible por sacarle el
mejor provecho a lo que tienes, gracias a una fórmula de trabajo
concreta y eficaz.
Si estás leyendo este libro, tu edificio no está completamente
destruido. Eso sí, queda mucho por hacer, así que comenzamos.

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 Capítulo 1

ESTRÉS

Ese gran desconocido

ra
Por poner solo algunos ejemplos, piensa por un momento qué tie-
nen en común todos estos:
st
• Luis, que tiene ocho años y demasiadas actividades
extraescolares
ue

• Laura, madre primeriza que acaba de tener un bebé

• Manuel, cuidador principal de su madre con Alzheimer
• Aurora, superviviente de un accidente de tráfico
M

• Ernesto, que acaba de perder su empleo

Estas escenas cotidianas tienen un mismo hilo conductor y se

llama estrés. Todo el mundo habla de ello en la calle, pero pocos
entienden verdaderamente qué es, aunque lo sufren, sin saberlo.
Es un gran desconocido.
Si preguntara a cien personas si están estresadas, no sabrían
indicármelo con precisión. Sin embargo, si les preguntara si están
desbordadas, seguramente casi todas confirmarían que sí. Estas
cinco personas lo harían y, si están desbordadas, créeme que tam-
bién están estresadas. Ya ves, entonces, que no solo tiene estrés el
alto ejecutivo que trabaja mucho.

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 8 | PSICOLOGÍA DEL CAMBIO

Ahora fíjate en qué sucede ante una multicrisis. Usaré el ejem-

plo de la pandemia, pero, de nuevo, puedes llevártelo a cualquier
otro tsunami, de los muchos que la vida nos trae:
¿Consideraríamos estresante...

• ir al supermercado,
• salir a la calle,
• dar un paseo en familia,
• teletrabajar desde el hogar,
• o tener a los niños más tiempo en casa?

ra
Sin el cambio que trajo la crisis por COVID, posiblemente no
hubiéramos llamado a estas situaciones naturalmente estresantes,
pero nuestra experiencia quedó tocada por la pandemia, y lo coti-
st
diano se convirtió en causa de sufrimiento:

• Ya no íbamos al supermercado como antes. Necesitábamos

ue

más tiempo, depender del aforo, usar mascarillas y guan-

tes, teniendo abastecimientos limitados, usar hidrogel
constantemente, mantenernos alerta, guardar distancias,
M

y algunos, incluso, con un complejísimo protocolo de lim-

pieza y desinfección de la compra y de sí mismos al lle-
gar a casa.
• Salir a la calle fue algo para pensárselo muy bien. Ya no
nos oxigenaba: preparativos previos, mascarillas de nuevo,
saber por qué zonas podíamos movernos, qué tipo de pro-
tocolos seguíamos, si participábamos o no en actividades
de ocio, alternando confinamientos, desescaladas y vueltas
al encierro... Demasiadas decisiones y, también, demasia-
dos riesgos.
• Trabajar desde casa hubiera sido ideal para muchos y,
de hecho, el teletrabajo llegó para traer calidad de vida

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 ESTRÉS | 9

a algunas familias. Sin embargo, también significó, para

demasiadas personas, horas interminables de actividad,
con dificultades serias para cortar, tensiones añadidas en
las empresas y mucho desequilibrio, en definitiva.
• Ya por último, pero solo de momento, qué decir de los niños
en casa. Una gran fuente de satisfacción, por una parte,
pero también el mayor factor de cansancio y preocupación,
por otra. Tuvimos que ser profesores, supervisores, enfer-
meros, policías, médicos de urgencias, pedagogos, moni-
tores de tiempo libre... y nada de eso sin precio, porque se
añadió a ser padres, que ya era bastante.

ra
No es complicado ver, entonces, que incluso lo sencillo se con-
vierte, a veces, en una cuesta muy empinada y hacia arriba. Ahí nos
st
sentimos agotados, perdidos, sorprendidos, expectantes, en alerta
y, en definitiva, desbordados.
ue

Una palabra que ayuda: “desbordamiento”

M

Me encanta hacer que lo difícil se entienda. El lenguaje sencillo es lo

que permite convertir algo oscuro en luminoso y claro. Pongámosle
nombre cercano, entonces, a lo que nos sucede, para tener un len-
guaje común. Porque, aunque algunas palabras técnicas sobre
diagnósticos psicológicos se utilizan constantemente en nuestras
conversaciones, su uso está muy alejado del significado real.
Te he equiparado estrés a desbordamiento, y este, a su vez, tie-
ne que ver con dos elementos muy concretos que se ponen en una
balanza invisible:

• cómo son las situaciones para nosotros (demandantes,

difíciles, relajantes...),

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 10 | PSICOLOGÍA DEL CAMBIO

• y cuáles son los recursos que creemos tener para enfren-

tarlas (personales, sociales, económicos...).

Quiero incidir en la percepción subjetiva de ambos, porque el

estrés también lo es. Baste que uno SE SIENTA desbordado, al mar-
gen de los datos objetivos sobre situación y recursos, para que lo
esté, y ahí empieza a surgir sintomatología física y psicológica, con-
secuencia directa de ese mal escurridizo que intentamos acotar.

• En una multicrisis, la valoración situación-recursos se

polariza. Es decir, se han mostrado, uno y otro, en su máxi-

ra
ma y mínima expresión. Ha sido, además, no solo subjetivo,
sino constatable en hechos. Fíjate de nuevo en lo que pasó
frente a la pandemia, pero sucede en cualquier otra crisis
st
de dimensiones importantes:

En cuanto a la situación:
ue

• Fue enorme, global, nos afectó a todos.

• No había dónde acudir que no mostrara también sus efectos.
• Se presentó de forma inesperada, brutal, con poco margen
M

y complicándose por momentos.

• Sus características eran completamente nuevas para esta
generación.
• Trajo muchísima incertidumbre, y más por la duración
indeterminada.
• Sus consecuencias representaron nuevas situaciones estre-
santes, aparte de la sanitaria, que requerían, de por sí, múl-
tiples recursos extra.

Todo eso, y más, impactaron en nosotros como no podía ser

de otra forma. Lo que nos toca de forma relevante, marcando un
antes y un después, es un trauma, así que esto lo fue. Ahí tenemos,

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 ESTRÉS | 11

por cierto, otra palabra que debemos recolocar y ampliar en su sig-

nificado, usándola con cuidado de no llamar “trauma” a todo, por
supuesto, pero no dejando de utilizarla para darle a cada situación
su justo valor.
Impacto, entonces, para el mundo al completo y, de forma espe-
cialmente curiosa, en el “primer mundo”, porque no estábamos
acostumbrados a que nada nos amenazara. No lo pasamos peor
que en otros lugares, pero sí nos alejó más de nuestra realidad coti-
diana. La incomodidad y el riesgo fueron, para muchas personas,
absoluta novedad.
Me pregunto si podemos permitirnos esto, pues la incomodi-

ra
dad y el riesgo son dos elementos que suelen acompañar al cambio.
En las zonas más favorecidas del planeta se llevan mal las tran-
siciones, sobre todo en lo psicológico, constatando de nuevo por
st
qué el estrés, la ansiedad o la depresión son males especialmente
arraigados aquí.
Tal y como pasó con el evento del 11 de septiembre de 2001, en
ue

Estados Unidos, y sucesivos atentados en Europa (otro ejemplo de

multicrisis), no estábamos acostumbrados a que la violencia pudie-
ra venir a buscarnos. Aquello redibujó el mundo, hasta verlo como
M

lo conocemos hoy. La pandemia también nos ha redefinido, y a

nuestras situaciones, mostrándonos a un enemigo invisible que no
entiende de ricos y pobres. Nos llevó a algo inaudito para muchos:
sentirnos amenazados en nuestra propia casa.

En cuanto a nuestros recursos:

• Estábamos en un momento médica y tecnológicamen-
te avanzado, pero la situación nos pilló completamente
por sorpresa.
• Llevábamos tiempo, creo, sobredimensionando nuestras
capacidades. Nos creíamos invencibles, y la pandemia nos
demostró, sin embargo, que somos bastante frágiles.

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 12 | PSICOLOGÍA DEL CAMBIO

• Vimos, por primera vez, nuestros sistemas de salud colap-

sados, gente joven muriendo, el cerco de la enferme-
dad aproximándose, funcionamiento de ensayo y error
retransmitido 24/7 en tiempo real. Nos llegamos a sentir
indefensos.
• Respondimos generalmente de forma eficiente ante situa-
ciones concretas y puntuales, pero nunca antes nos había-
mos enfrentado, a la vez, a un efecto dominó tan enorme.
Todo sucedió a la vez y nos desbordó, aun teniendo recursos.
• El cansancio minaba nuestro cuerpo y nuestra mente.
Agotados pensábamos peor y se tomaron muchas malas

ra
decisiones. Cuerpo cansado y mente cansada son una mala
combinación.
st
Resumiendo, la cuestión es que ante cualquier crisis y ponien-
do en una balanza ambos asuntos, situación y recursos, a veces no
nos salen las cuentas. Creemos que necesitamos más recursos, o
ue

que la situación desaparezca directamente. Sin embargo, pasa el

tiempo y, mientras tanto, ¿qué hacemos y cómo reaccionamos?
M

• Algunos, frente al cambio, ponen su esperanza solo en

que el escenario se recomponga, pero por esa razón están
vendidos a las circunstancias: dependen de ellas en su
totalidad.
• Otros, muy inteligentemente, multiplican sus recursos en
la medida que pueden, por si lo primero no sucede, aunque
lo desearían.

Este libro te va a dirigir hacia esta segunda posibilidad, por-

que es la que tiene más posibilidades de éxito. Si la situación
cambia, perfecto, pero nunca deberíamos renunciar a crecer noso-
tros por el camino.

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 ESTRÉS | 13

Cuestión de percepción

Si el estrés es subjetivo, ya estás viviéndolo solo con que tú sientas

desbordamiento:

• Puede que la situación resulte pequeña para otros, pero, si

para ti es grande, será suficiente.
• Puede que seas una persona de múltiples recursos, pero,
si sientes que estás a medio gas, incluso la situación más
pequeña te parecerá enorme.
• Esta misma realidad es la que explica que, algunas perso-

ra
nas, teniendo delante una situación de dimensiones serias,
incluso, puedan no sentir estrés si consideran que tienen
los recursos suficientes (o que, al menos, pueden conse-
st
guirlos). Tendrán momentos de impacto puntual, norma-
les e incluso necesarios para constatar que el cuerpo y
ue

sentidos funcionan correctamente, pero recordarán que

siempre hay algo que se pueda hacer al respecto y se dirán
que rendirse no es una opción.
M

Es el estilo de afrontamiento el que lo marca todo, como ves.

Las personas que liderarán el cambio:

• reinterpretarán la situación,
• reconsiderarán sus métodos habituales,
• los redibujarán,
• recolocarán sus prioridades,
• revisarán sus posibilidades,
• recopilarán ayuda,
• se reinventarán
• y resurgirán, liderando el cambio.

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 14 | PSICOLOGÍA DEL CAMBIO

El prefijo RE-, que tantas veces he repetido en pocas palabras,

significa “volver a”. ¿Quién no querría estar entre ese grupo de
privilegiados? Para crear un nuevo comienzo, hay que estar muy
abierto a este prefijo, e integrarlo en nuestra vida cotidiana para
cada cosa que hacemos.
Todos deberíamos, entonces, aprender a considerar el cambio
como algo con lo que hemos de convivir, incorporando a nuestra
vida lo necesario para enfrentar las situaciones que se presen-
ten, y no cesando en la tarea de mejorar nuestros recursos día a
día. Tenemos mucho, y resulta paradójico de nuevo que, cuan-
to más bienestar disfrutamos, menos preparados estemos fren-
te a las crisis.

ra
Entender el cambio y ajustarse a su realidad es, en un sentido,
el trabajo de una vida, pero merece la pena y es necesario porque
st
no dejará de haberlo jamás. Esto implica adaptación, proceso y cri-
sis, pero ¿no es precioso, también, superarse cada día?
ue

La única constante: el cambio

M

Cuando construimos una realidad que nos resulta cómoda, sole-

mos rápidamente abrazarnos con uñas y dientes a ella, y no con-
templamos que puede desaparecer o mutar en cualquier momento.
Nos puede suceder también, por cierto, cuando hemos compues-
to una nueva realidad que nos parece lo suficientemente buena
después de una crisis y, de no ser conscientes, puede pasarnos
como con la anterior: que volveremos a sorprendernos y nos frus-
traremos ante el cambio, como si nadie nunca nos hubiera adver-
tido al respecto.
Este es un error estratégico para mejorar. La primera “bofetada”
puede ser por sorpresa, porque no podemos prevenirlo todo. Las
siguientes, sin embargo, no pueden serlo. Debemos recordarnos

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 ESTRÉS | 15

que pueden llegar, y estar preparados para ello. Este es el primer

paso de nuestro plan: evitar el efecto sorpresa o, por lo menos, pro-
curar que no sea totalmente sorpresa.
Los avisos sobre algunos cambios suelen ser graduales y se dejan
entrever con bastante margen, a pesar de lo que solemos creer. Sin
embargo, para muchos el cambio siempre les parece que llega sin
previo aviso. No es así con todos los cambios, desde luego. Pensemos
en lo económico, sin ir más lejos. Hay crisis cíclicas cada “x” años, y
deberíamos saberlo. Sin embargo, lejos queda para mucha gente la
idea del ahorro, o la de poner el dinero a trabajar en vez de a rendir
solo en el ámbito del ocio y el consumo. Estas personas no se medi-

ra
rán hasta que no se vean en situaciones más que estrechas, en puro
desbordamiento, y dirán que fue por sorpresa, pero no es verdad.
Somos responsables, entonces y en buena medida, de nuestro
st
estrés. También del escaso valor que le damos a la prevención. La
mala noticia para quien no quiera adelantarse es que es mucho más
difícil sanar el estrés que prevenirlo. No podemos anticiparnos a
ue

todo, pero sí a mucho.

Necesitamos, entonces, modificar algunas de nuestras creen-
cias y actitudes frente al cambio, y entender mejor lo que repre-
M

senta para nuestras vidas. Al construir, son fundamentales los

cimientos y no se puede edificar sobre el aire. Necesitamos postu-
ras sólidas, una mentalidad preventiva. Pretender un nuevo edifi-
cio sobre la falacia de que el cambio es un concepto ilusorio, o de
alarmistas, o del que se puede prescindir, es temerario. Sería como
construir sobre humo.
Si lo pensamos bien, atravesamos ciclos constantemente, y lo
hacemos en todo en la vida:

• vamos de la primera infancia a la tardía

• pasando por la adolescencia
• primeros años de la vida adulta

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 16 | PSICOLOGÍA DEL CAMBIO

• asumimos responsabilidades laborales y familiares

• vemos cómo se va reproduciendo el ciclo en los que
nos prosiguen
• hasta llegar a las llamadas crisis de la media vida
• del nido vacío
• y otras que finalmente terminan, por pura ley de existen-
cia, en enfermedad y muerte. ¡Y estas solo son las crisis
transicionales!

¿Cuál es la sorpresa, entonces? ¡El cambio viene con nosotros,

desde que nacemos hasta que morimos! Añadamos cualquier

ra
imprevisto a lo largo de esas etapas, ya sean pérdidas o alteraciones
del plan, y lo que tendremos que manejar será una mezcla entre:
st
• la crisis transicional que nos toque por edad
• más una o varias crisis circunstanciales
ue

Posibilidad de desbordamiento, en definitiva, hasta que vol-

vamos a hacernos con las riendas de nuestra vida, con nuestras
circunstancias o, al menos, con nuestras propias emociones, para
M

poder llegar bien a destino y, a partir de ahí, seguir esperando el

próximo cambio, porque es un ciclo sin fin. Lo importante es que
solo haya sorpresa parcial, pero no total, para controlar el estrés.
Algunos creen que la solución estaría en saberlo todo con anti-
cipación. Tengo serias dudas sobre cómo manejaríamos ese cono-
cimiento, pero, en cualquier caso, no es la realidad que tenemos.
Más bien, por no saber, aprendemos a intuir, a discernir en fun-
ción de la experiencia creciendo con lo vivido. Esta dinámica –y
entrenarnos en ella a diario, con los pequeños imprevistos del día a
día– es la que nos permite ir con cierta ventaja respecto al cambio,
aunque no lo sepamos todo. No estamos “vendidos”, porque si bien
no podemos conocer el contenido y la forma concreta del cambio

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 ESTRÉS | 17

a la vuelta de la esquina, sí podemos trabajar preventivamente y

hacerlo como un hábito saludable.
Contar con que el cambio existe y no perdona es mucho más
importante de lo que suponemos. Demasiada gente lo ignora
mirando hacia otro lado, y eso es lo que condena sus posibilida-
des de reacción.

¿Acaso no hay descanso?

Sí y no. Mientras estés en “periodo entre guerras” –como suelo lla-

ra
marlo–, reposa y disfruta, pero no te dejes abducir por la comodi-
dad porque el cambio vuelve. Renueva tus fuerzas con todo aquello
que tengas a tu alcance, pero nunca desatiendas que estás en tiem-
st
po de tregua, siempre entre dos batallas. Ninguno sabemos en qué
consistirá la próxima situación conflictiva e incómoda, pero lle-
gará, antes o después. Preparémonos, entonces, para no patalear
ue

de más cuando así suceda. Sorpresa parcial es lo que deberíamos

permitirnos, pero nada más.
Piensa cómo, en las guerras de “carne y hueso”, las treguas
M

sirven para rearmarse, para revisar el desempeño y elaborar nue-

vas estrategias. Necesitamos analizar lo pasado y lo presente para
intuir qué podría suceder, en caso de perder algo de nuestra tran-
quilidad. No deberíamos aferrarnos a nada aquí como si fuera eter-
no. Quien confunde tregua con paz definitiva, se pone en peligro
de desaparición.
Hace muchos años escuché en una conferencia a un expositor
hablando del sufrimiento y del propósito. Yo era, entonces, estu-
diante de psicología, y asistía como oyente a un evento para estu-
diantes cristianos que marcó radicalmente mi vida. La frase que
más me impactó al escuchar a aquel padre que nos explicaba cómo
había perdido a su hijita de cuatro años en un atropello, fue por

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 18 | PSICOLOGÍA DEL CAMBIO

usar él una imagen que ahora entiendo y tiene todo de útil para
enfrentar el cambio con la sabiduría que ellos lo hicieron como
familia. Lo que dijo se resumiría en que siempre hemos de mante-
ner lo que tenemos en una mano abierta, no intentando retenerlo.
Solo esa visión les había traído descanso.
Aquello me conmovió profundamente y me hizo pensar. Sé que
no puedo alcanzar a medir toda la profundidad de lo que significa-
ba, en boca de aquel hombre dolorido aún por la pérdida de su hija.
Como sucede con el agua, por una parte, cuando queremos retener
cualquier cosa a base de aprisionarla entre los dedos, se nos escapa.
Contenerla y disfrutarla mientras está con nosotros es la actitud más

ra
sana, y lo entendemos, pero no solemos vivir así. Queremos retener el
bienestar a toda costa. Desde esa “contención abierta”, sin embargo,
el agua sirve para beber, para limpiar... pero, si nos aferramos, corre-
st
mos más riesgo que nunca de no disfrutarla y, también, de no repo-
nernos si la perdemos. En la retención agonizante no hay descanso,
pero en la aceptación de lo efímero puede haberlo, curiosamente.
ue

Sé que, de aquel hombre, también me impactó su vivencia pro-

funda de fe. Se sabía administrador y no poseedor de lo que tenía
en su vida. Aquella niña –tal y como él lo entendía desde su fe cris-
M

tiana–, no era suya, ni siquiera de ella misma, sino de Dios. Una

mano abierta. Nada suyo, nada nuestro, todo temporal. Dispuesto a
enfrentar lo que viniera, sabiendo que no lo haría solo. Agradecido
por lo que disfrutó, pero agarrado a algo más que aquello que perdió.
La diferencia entre la experiencia personal de enfrentar el
estrés desde aquella fe o sin ella está, creo, no tanto en la situación,
que puede ser la misma, sino en los recursos con que se cuenta, en
saberse sostenido y amparado por Alguien más, en medio del tor-
bellino. Locura para los que no creen, realidad palpable para quie-
nes sí lo hacen, y yo sé que pude ver algo diferente en aquel hombre.
Resistirse al cambio puede ser agotador. Creo que lo es más,
incluso, que enfrentarse a él como viene:

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• Repongamos, entonces, fuerzas en los tiempos tranqui-

los, para abordar escalonadamente los nuevos desafíos
cuando se presenten.
• Echemos mano del arsenal que hayamos podido comple-
tar entre batallas.
• Prevengamos, para que no haya una sorpresa inexcusa-
ble cada vez que el trazado de nuestra previsión cambia de
dirección.
• Manejemos nuestro “derecho al pataleo” cuando todo se
tuerza (así lo llamaba C. S. Lewis en su libro Una pena en
observación, que escribe tras la muerte de su esposa).
•

•
ra
Conservemos la mayor cantidad de fuerzas posible para
los momentos de mayor demanda.
No tensemos la situación más de lo estrictamente necesa-
st
rio, y seamos sabios, pues el camino es largo.
ue

Cuando la cuerda se rompe

Una cuerda es una gran manera de mostrar gráficamente cómo

M

funciona en nosotros el desbordamiento sostenido, tanto física

como mentalmente.
Cuando hay estrés puntual, nuestro cuerpo se prepara para
enfrentar el momento. Se sacan fuerzas de donde sea, hay adre-
nalina, nos sorprendemos reaccionando, incluso, mejor de lo
esperado. Descubrimos recursos que ni siquiera pensábamos que
estuvieran allí, y crecemos ante cada adversidad como consecuen-
cia. Nos hacemos más fuertes.
Sin embargo, cuando la situación se prorroga indefinidamente,
cuando se perpetúa el desbordamiento y nos vamos agotando, algu-
nos de los filamentos de esa cuerda –que es nuestra salud física y men-
tal– van rompiéndose y queda más frágil por algunos de sus puntos.

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 20 | PSICOLOGÍA DEL CAMBIO

Será importante, para preservar la propia cuerda y lo que suje-

ta, que no haya más tensión ni se mantenga durante más tiempo
del necesario. No siempre puede evitarse, puede haber rotura, pero
deberíamos evitar que sea por negligencia. Cuando nunca se ha pre-
venido el estrés –esto es la norma, por cierto, y no la excepción–,
creemos extrañamente que la cuerda nunca se romperá. Craso error.
Cuando esto sucede, las consecuencias son bien complejas.
Incluso en el mejor de los casos, reparando la cuerda con todo el
esmero, podemos intuir por qué puntos tiene muchas más posibili-
dades de romperse en la próxima ocasión que la tensión la desborde:
por el mismo lugar, efectivamente, y con muchas menos posibilida-

ra
des de reparación cada vez. Podríamos haberlo prevenido en cierto
grado, prolongar la vida útil del objeto, pero no lo hicimos.
Las cuerdas, en la vida real, han de ser cuidadas, revisadas,
st
obligan a un trabajo de mantenimiento que consiste en cosas tan
básicas como una buena observación, no someterlas de manera
habitual a más carga que aquella a la que están diseñadas para
ue

soportar, dosificar su uso y preservarlas, si se puede, de las condi-

ciones extremas. ¿Y si hiciéramos algo así con nuestras vidas, física
y psicológicamente hablando?
M

Nosotros no elegimos nuestras circunstancias, pero podemos

afrontarlas, por ejemplo:

• con ayuda o sin ella,

• con despensa llena o sin despensa,
• con una perspectiva correcta de las crisis o en ausen-
cia de ella,
• ignorando el cambio o teniéndolo en cuenta.

Si nosotros no hacemos lo que debemos, el estrés no deja, por

ello, de hacer lo que mejor sabe: minarnos a fuego lento. Cada paso
que no damos hacia delante, previniendo, es un paso que daremos

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atrás a medio plazo, porque el estrés se abre paso en nuestra vida

cada vez que haya cambios, contaminándolo todo, si se lo permi-
timos. Es, de alguna manera, un enemigo silencioso que hay que
atender con cuidado, para no romper la cuerda.

El enemigo silencioso

Según la psicología cognitivo-conductual –que es el modelo des-

de el que trabajo–, las personas sufrimos, y lo hacemos, al menos,
en cuatro áreas:

•
•
emociones
pensamiento
ra
st
• conducta visible
• y reacciones fisiológicas de nuestro cuerpo
ue

Incluyamos lo espiritual, en el caso de personas con estas

inquietudes, y veamos cómo todas estas áreas interactúan entre sí.
Las separamos para comprenderlas, pero funcionan juntas influ-
M

yéndose mutuamente, así que no podemos perder ninguna de vista.

Si simplificáramos incluso más, podríamos hablar de estrés
físico y psicológico como las dos grandes facciones en que ese mal
impacta, y nos daríamos cuenta de que esos cinco frentes que men-
cionamos no son tan fáciles de ubicar en una u otra sección, sino
que están íntimamente ligados al tener todos ellos un soporte físi-
co en el que vivimos:

• Nuestro cerebro, como sabemos, alberga mucho más que el

pensamiento: sentimientos y emociones, decisiones, crite-
rio, recuerdos, ánimo, capacidades cognitivas... y también
nuestra espiritualidad.

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 22 | PSICOLOGÍA DEL CAMBIO

• El cuerpo, que incluye el cerebro y todo lo demás, también

enferma y sufre por el agotamiento y desgaste que le pro-
duce el estrés.

Desgraciadamente, para cuando queremos darnos cuenta de

que lleva mucho tiempo ahí, ya es porque los síntomas de ambos
tipos son aplastantes. Son lo que se llama en psicología los “efec-
tos psicofisiológicos del estrés”, y pueden alterar CUALQUIERA
de nuestros sistemas y su equilibrio: sistema inmunitario, diges-
tivo, respiratorio, cardiovascular, nervioso... todo queda impac-
tado por la tensión sobre una cuerda que empieza a flaquear.

ra
Vino silenciosamente, parecía que todo estaba bien, hasta que
comprobamos que no. Nos tomó por sorpresa, pero eso puede
y debe cambiar.
st
Seamos cada vez más precavidos. Consideremos el cambio y la
posibilidad real del estrés. Necesitamos dosificarnos intencional
y permanentemente desde el primer momento, no cuando ya nos
ue

hemos roto. ¡No al exceso de confianza! Gana la partida al cam-

bio aquel que se sepa frágil desde el principio, no el que se crea tan
fuerte como para no necesitar funcionar en perfil bajo a ratos.
M

Así que nos recomiendo que recordemos a diario que el estrés es

un enemigo silencioso por tres razones muy peligrosas, al menos:

• Aparece inesperadamente, sin intuirlo siquiera, a no ser

que estemos muy atentos.
• Se disfraza de otras problemáticas: por ejemplo, trastornos
digestivos, insomnio o ansiedad.
• Pasa su “factura” tarde, cuando ya ha terminado la
situación que creó el problema, incluso. El cuerpo empe-
zó a detectar que estábamos ya en mejores condiciones
de enfrentar el pago, y nos pegó el golpe en cuanto tuvo
oportunidad.

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Por eso, la urgencia es evidente. Prevenir, para no tener que tra-

tar lo que podría haberse evitado.
La buena noticia es que, haciendo ciertos cambios inteligen-
tes, el estrés no tiene por qué presentarse en su peor versión, ni
durar para siempre. Podemos REAPRENDER a vivir de otra forma,
anticipando y reconduciendo el desbordamiento, como veremos en
la segunda parte de este libro. Cuesta más recolocar que prevenir,
eso sí, pero analizaremos formas de enfocar ambos asuntos, lle-
gado el momento.
Lo que debes saber ahora es que, sin prevención, el efecto
dominó que viene detrás puede ser imparable. Se frena a tiempo

ra
si nos anticipamos, pero hay que moverse desde ahora mismo, no
creyendo que podremos parar la bala una vez presionado el gatillo.
Uno de los efectos más incapacitantes en esa caída de fichas
st
de dominó, si no se actúa pronto, es la ansiedad. Analicémosla
ahora, en el siguiente capítulo, y conozcamos algo mejor por
dónde transitamos.
ue
M

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Es m s que evidente que nuestra situaci n actual frente a la pandemia
es una de ellas Una situaci n tan chocante y trascendente que logra
ser un suced neo al S en el grado de incertidumbre que puede traer
a la sociedad y a cada uno de los que la componen Este libro llega en el
momento preciso la autora es consciente de todos los conflictos internos
que pueden acarrear este tipo de situaciones y en este trabajo se enfoca
en aclarar ense ar y aconsejar a la sociedad afectada De ah que este libro
es adecuado tanto para el individuo que atraviesa una poca de cambio o
para el experto que quiere un manual especializado La contingencia trajo
al consciente colectivo palabras que son propiamente del campo de estudio
de la psicolog a entre ellas el estr s la ansiedad y la depresi n La mayor a
ra
acepta padecerlas y seguramente se han preguntado intr nsecamente
qu son cada una de estas palabras qu significan por qu me
sucede esto qu hago con todo ello y no encuentran respuestas
st
convincentes A todas estas preguntas y m s responde la autora Pero no
se queda solo con la respuesta una respuesta que en seco solo podr a traer
m s incertidumbre y m s preguntas El libro se expande m s all y da las
ue

claves para superar cada una de estas condiciones Ense a a c mo sacarle

provecho a las circunstancias actuales y construir una vida mejor para el
presente y el futuro

e c a, c cad a ec a de e e a .E
M

ce c ada e P c a a U e dad de M a a, M e e P c a C ca de a Sa d a
U e dad C e e de Mad d. F e a a d ada a e ab ac de a a d d c ca b e e b
E caba e de a aPS COLOG
adA / P ac a Cdada,
ca
ec b e d e e E e C e 2009 . E a a de d e e e
b ,e a a e cad a e .E ee :P e A P c c (2009); La c
(2011); La e a dad e e e (2013); Ed ca ad e ce e e e e A e ca e de ad e de
ad e ce e (a b de 2012). De de ace a ca 20 a , c b a e de de a c ca c ca
ada c a d ce c a a a e e dade . C c a ac e da, ade ,e c e d
a de a e a ad ab e e e e c c a e e c be. M e a de e e ecc EL
ESPEJO, c de 340 a c b e ac a dad, c a e, e e da P e a eD a.

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