ESTUDIOS DE CASO:

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

A este punto, has aprendido todo lo que necesitas saber para diseñar programas de
entrenamiento óptimos. Todo lo que se incluye en este documento es en su mayoría práctico y,
en principio, puedes omitir este documento. Diseñar un programa óptimo es un poco como un
rompecabezas, excepto que no hay una sola manera correcta de asignar las piezas. A menudo,
hay muchas maneras diferentes de estructurar un programa y serán igualmente efectivas. Siempre
que tu programa se ajuste a los principios óptimos de entrenamiento, todo estará bien. Con eso
en mente, aquí hay un marco general de cómo crear un programa de entrenamiento.

1. Determina la frecuencia de entrenamiento semanal total. Si el levantador no es

reacio al entrenamiento, esto generalmente es igual a la mayor cantidad de sesiones que
están dispuestos a ir al gimnasio. Ejemplo, si alguien está dispuesto a ir al gimnasio 6 veces
por semana, la frecuencia total de entrenamiento será de 6 veces.
2. Determina la frecuencia óptima de entrenamiento semanal por grupo
muscular para cada músculo. Ejemplo: un hombre tiene su parte superior del cuerpo
como prioridad, su nivel de desarrollo corresponde al nivel de un intermedio serio, por
lo que probablemente necesita entrenar su cuerpo superior 3 veces por semana, mientras
que la parte inferior del cuerpo corresponde al nivel de un intermedio temprano y solo
necesita una frecuencia de entrenamiento de 2 veces por semana.
3. Crea el Split del programa.
En el ejemplo anterior, la parte superior del cuerpo debe entrenarse cada dos días y la
parte inferior del cuerpo debe entrenarse dos veces por semana. Podrías dividir la parte
superior del cuerpo en 2 entrenamientos que alternas entre los pectorales, los delts
frontales y laterales y los tríceps en uno de ellos y los bíceps, dorsales, trapecios y
deltoides posteriores en el otro. En 4 de esos días luego agregas entrenamientos de la

1
 parte inferior del cuerpo, una sesión para las pantorrillas y los isquiotibiales y una sesión
para el erector espinal, cuádriceps y glúteos.
Las categorizaciones como empuje / tire y superior / inferior son convenientes aquí
algunas veces, pero no te quedes atascado en modelos de talla única como estos. Hay
toneladas de opciones sobre cómo estructurar un programa de entrenamiento: lo que
mejor se adapte a la frecuencia y volumen óptimos de entrenamiento es lo mejor.
Toma en cuenta también que la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular es más
un mínimo que un objetivo óptimo. Por lo tanto, generalmente está bien si algunos
músculos se entrenan un poco más a menudo que otros, especialmente si no todos esos
ejercicios inducen alta fatiga neuromuscular o daño muscular. Ejemplos de ejercicios que
inducen fatiga relativamente baja son los ejercicios isométricos para el erector espinal, la
flexión de la rodilla para los gastrocnemios, los ejercicios de glúteos que no son sentadillas
y los ejercicios de deltoides y trapecios de ROM parcial.
4. Determina el volumen de entrenamiento semanal en numero total óptimo de
sets para cada músculo.
En el ejemplo anterior, puede haber 15 series para la parte superior del cuerpo y 12 series
para la parte inferior del cuerpo. Esto significa que cada músculo de la parte inferior del
cuerpo debe hacer 6 series en cada entrenamiento; 5 series por entrenamiento para los
músculos de la parte superior del cuerpo. Si vas a implementar el entrenamiento al fallo
o técnicas de entrenamiento avanzadas, toma esto en cuenta y disminuye el volumen de
los músculos afectados de manera correspondiente.
5. Selecciona tus ejercicios, sus intensidades de entrenamiento y modelos de
progresión.
Basados en el equipo disponible y su sinergia, asegurándote de alcanzar la variedad de
ejercicio óptima mínima para cada grupo muscular. Por ejemplo, debes asegurarte de
golpear los isquiotibiales con un ejercicio de flexión de rodilla y un ejercicio de extensión
de la cadera, como los Glute-ham raises al 70% y los pull-throughs al 80% del 1RM. Como
tienes 3 días en los que entrenas los pectorales, probablemente desees 3 ejercicios de
pectorales diferentes con alguna diferencia en las intensidades. No querrás seleccionar el
press de banca declinado, inclinado y plano, todos al 80% del 1RM, ya que son demasiado
similares (todos bilaterales con una curva de resistencia, intensidad y ROM similares). En

2
 su lugar, elije algo como los bayesian flys al 70%, el bench press plano al 85% y pushups
suspendidas al 75%.
6. Asigna los ejercicios sobre la división del programa.
Presta atención a los principios de orden de los ejercicios para maximizar el volumen total
de repetición. Por lo general, el volumen establecido se puede dividir en partes iguales en
tus ejercicios En el ejemplo anterior, eso sería 12/2/2 = 3 series por ejercicio para los
isquiotibiales y 15/3/1 = 5 series para los pectorales.
7. Revisa el programa y aplica el buen sentido común.
La mayoría de los programas requieren una toma de decisiones ad hoc. Por ejemplo, tal
vez la logística del gimnasio no te permita separar los ejercicios de deltoides y pectorales
en el programa en buena forma y terminan siendo entrenados en un estado de fatiga en
cada sesión. Luego, agregas algunos sets más para compensar el volumen menor al
planeado.

 Conferencia adicional

Reflexionando sobre los mecanismos del crecimiento muscular

Nota: La conferencia solo es un repaso de los temas previos del curso por lo cual la puedes
omitir.

Ahora mostraremos algunos estudios de caso como ejemplos de cómo los buenos programas
pueden llegar a verse. Toma en cuenta que sin el contexto de la correspondencia por correo
electrónico y sin poder ver exactamente cuándo se cambió lo que se cambió en los programas,
es mas importante centrarse en los principios generales, no en tratar de replicar estos programas
a la letra.

• Estudio de caso: Diseño del programa para el “tipo” promedio

Este es un estudio de caso sencillo del proceso de diseño del programa para un cliente típico de
PT: un empleado de oficina de nivel intermedio que "solo quiere verse bien desnudo"’.

3
 • Estudio de caso: Novato Vegano

Este es un estudio de caso ficticio creado por el equipo Bayesiano para ilustrar el proceso
completo de toma de decisiones a la hora de crear un programa desde cero.

• Estudio de caso: Individuo completamente no entrenado

Este es otro estudio de caso ficticio creado por el equipo Bayesiano para ilustrar el proceso
completo de toma de decisiones a la hora de crear un programa desde cero.

• Estudio de caso: Entrenamiento de una mujer powerlifter en un gimnasio en casa

• [Formulario de admisión]

Esta fue una de las clientas Powerlifters de Menno, preparándose tentativamente para una futura
competencia y bajando a una categoría de peso más competitiva. Ella estaba entrenando
diariamente.

Además, aquí hay un estudio de caso más general sobre la selección de ejercicios en un gimnasio
en casa donde solo se contaba con pesas libres.

• Estudio de caso: Competidor Men’s Physique durante la rehabilitación del hombro

• [Formulario de admisión]

Este fue otro de los clientes de Menno, un competidor de Men's Physique lejos de la competencia
durante su fuera de temporada. El enfoque aquí fue rehabilitar su hombro y mantenerlo con solo
3 entrenamientos a la semana. Observa la priorización de los grupos musculares según los
estándares de Men’s Physique y la selección de ejercicios.

4
 • Estudio de caso: Booty-building
• [Formulario de admisión]

Esta fue una de las clientas de Menno con el enfoque casi único de construir, como ella lo dijo,
glúteos enormes. Menno configuró su programa con instrucciones para seguir el programa por
su cuenta, por lo que comenzaron con la periodización ondulante desde el principio. Ella estaba
entrenando diariamente.

• Estudio de caso con una progresión difícil

Aquí está la hoja de seguimiento de uno de los clientes de Menno que se preparó para su primer
espectáculo de Physique. El estrés alto, la calidad del sueño de mediocre a pobre, el potencial
genético moderado, solo podía entrenar 4 veces por semana y algunas veces tenía que entrenar
por la mañana, por lo que este es un buen ejemplo de una mala progresión con muchas
modificaciones. Menno destacó y comentó los cambios más importantes en su plan de progresión
para que puedas ver cómo lidio con el estancamiento y cómo funcionó todo.

La notación es [peso] x [repeticiones en el primer set] x [número total de sets]. Este es un

entrenamiento de volumen autorregulatorio en el que solo se registra el primer set y en el resto
de los sets, te enfocas en la explosividad y la buena técnica (pero todavía a 1 repetición del fallo)
en lugar de tener que lograr X repeticiones.

Toma en cuenta que a menudo no siguió las pautas de progresión según lo planeado y, por
ejemplo, se atoro con el mismo peso varias veces después del estancamiento.

• Estudio de caso: Moviendo a un campeón nacional de powerlifting a otra categoría de

peso.

Esta es la progresión exacta que Menno utilizó para que uno de sus clientes de Powerlifting
subiera de categoría después de que se convirtiera en el campeón nacional de powerlifting en -

5
83 kg. Hubo una razón para la baja cantidad de trabajo en las pantorrillas, pero Menno no
recuerda (parte de esto era la disponibilidad limitada de equipo).

• Estudio de caso: Competidor Bikini IFBB Pro

A continuación, se muestra un estudio de caso de un programa de dos veces al día de élite para
una mujer. Es uno de los programas que Menno creó para Nina Ross que dio lugar a varios títulos
internacionales y una tarjeta IFBB Pro. Observa qué tan alto es el volumen cuando todas las
variables que influyen en el volumen son ideales y cómo el volumen y la frecuencia difieren
drásticamente por parte del cuerpo para obtener el físico deseado para Bikini para ella: glúteos,
cuádriceps / hombros> isquiotibiales> pantorrillas> descanso. El formato en la columna de
periodización es [repeticiones en el primer set] x [sets] con entrenamiento de volumen
autorregulatorio.

Ejercicio Sesión Periodización

1) Barbell low-bar back squat 1, 14:30h x8x6 / x5x6 Ondulante

2) Barbell hip thrust from deficit 1, 14:30h x8x3 / x12x3 Ondulante
1) Sumo press 1, 20:00h x7x5 / x5x5 Ondulante
2) Pull-through 1, 20:00h x14x3
3) GHR 1, 20:00h x9x3
1) Unilateral Romanian deadlift 2, 14:30h x6x3
2) Bulgarian split squat from deficit (2 DB) 2, 14:30h x10x5
3) Overhead dumbbell press 2, 14:30h x8x3 / x10x3 Ondulante
1) Unilateral hip thrust from deficit 2, 20:00h x15x3
2) Calf jumps 2, 20:00h x6x4
3) Cable lateral raise 2, 20:00h x13x3 / x15x3 Ondulante

• Estudio de caso: No gym, no pesas, sin problema

6
Aquí hay un estudio de caso de un cliente de nivel intermedio que comenzó a viajar con su
mochila por el mundo. Solo ocasionalmente tenía acceso a un gimnasio, por lo que Menno creó
su programa casi exclusivamente con el trabajo de peso corporal, una banda TRX y 2 bandas de
entrenamiento ligeras. Como puedes ver, con cierta creatividad en términos de selección de
ejercicios y la aplicación de la sobrecarga progresiva, esto puede llevarte muy lejos, ya que el ganó
una excelente cantidad de masa corporal magra durante el período de entrenamiento.

• Estudio de caso: Periodización en bloque y mixta para diferentes objetivos

Puedes considerar este como un estudio de caso adicional, ya que el powerlifting y el

levantamiento de pesas olímpico no son contenidos centrales del Curso Bayesiano, pero
proporcionan una idea de cómo lidiar con el problema cuando los clientes desean lograr diversos
objetivos, a menudo no compatibles todos a la vez. Como entrenador, tienes que aprender a
profundizar en la motivación de tus clientes para ver qué objetivos son los más importantes para
ellos.