REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA DEFENSA

EJERCITO BOLIVARIANO

Caracas, 18 de noviembre de 2015

EB-AGEB-DIR______

DIRECTIVA
ASUNTO: PROPUESTA DE DIRECTIVA QUE ESTABLECE LAS NORMAS Y
PROCEDIMIENTOS PARA LA EVALUACIÓN Y CALIFICACIÓN DE LA APTITUD
FÍSICA Y EL PERFIL CORPORAL, DEL PERSONAL MILITAR PROFESIONAL
DE LA FUERZA ARMADA NACIONAL BOLIVARIANA.
REFERENCIA: DECRETO N° 8.096 DE FECHA 09MAR14, CON RANGO, VALOR Y FUERZA
DE LA LEY ORGÁNICA DE LA FUERZA ARMADA NACIONAL BOLIVARIANA DE
VENEZUELA.
REGLAMENTO DEL HISTORIAL DEL PERSONAL MILITAR DE LA FUERZA
ARMADA NACIONAL AÑO 1988 SEGÚN RESOLUCIÓN MINISTERIAL Nº 7267.
REGLAMENTO DEL SISTEMA DE EVALUACIÓN INTEGRAL PARA EL
PERSONAL MILITAR PROFESIONAL DE LA FUERZA ARMADA NACIONAL,
GACETA OFICIAL Nº 38158 DEL 04 DE ABRIL DE 2005.

I. OBJETO.

A. El soldado venezolano necesitaba ser veloz, fuerte, resistente, duro y

valiente para sobrevivir en cualquier campo de batalla y ser el vencedor,
debiendo tener un entrenamiento físico acorde a ese precepto, es por ello
que se realiza la presente Propuesta de Directiva la cual tiene por objeto
impartir instrucciones y procedimientos para la elaboración de la evaluación
y calificación de la Aptitud Física, el Perfil Corporal y entrenamiento físico
del Personal Militar de Ejercito Bolivariano, la cual será evaluada por un
periodo de seis meses a partir de su firma, hasta el 31ENE16.

-1-
 B. Promover e incentivar al Personal Militar Profesional a mantenerse
físicamente activo con la finalidad de evitar enfermedades
cardiovasculares, y hábitos dañinos como el sedentarismo, la obesidad, por
medio de la ejercitación física y prepararse físicamente para el combate.

C. Estimular y orientar al Personal Militar Profesional, a mantener una práctica

continua de la actividad física, para elevar las valencias físicas a un nivel
óptimo que permita su desenvolvimiento en el medio donde se desempeña
y responder eficientemente ante situaciones de exigencias físicas
eventuales.

II. SITUACIÓN.

A. La carrera militar requiere de un Militar Profesional que este en capacidad

de cumplir con una alta exigencia física producto de los rigores propios de
la guerra;

B. A lo largo de la carrera militar y del tiempo, se aprecia que el Personal

Militar Profesional presenta una marcada disminución de la condición
física, un incremento de enfermedades propias del sedentarismo, que
aumenta en la medida que se alejan de los cargos de comando u
operativos y comienzan a desempeñarse en cargos administrativos;

C. Esta situación de deterioro en las condiciones físicas del Personal Militar

Profesional, además de perjudicar la marcialidad del porte individual y
desmejorar la salud, afecta la capacidad operativa de la Institución, en
virtud de no contarse en todo momento y a todos los niveles con un
personal capaz de soportar los esfuerzos físicos que exige la vida militar;

D. La evaluación de la aptitud física, se hará de acuerdo a lo previsto en el

Reglamento del Sistema de Evaluación Integral para el Personal Militar
Profesional de la Fuerza Armada Nacional Bolivariana; y

-2-
 E. De acuerdo a la situación planteada anteriormente, se redacta y elabora la
presente Directiva, fundamentada en investigaciones realizadas por la
Dirección de doctrina del CTOEB, debidamente asesorados por
Profesionales especializados y/o estudiosos de la fisiología del ejercicio.

III. DISPOSICIONES DE CARÁCTER GENERAL.

A. Con la finalidad de estimular la práctica de la actividad física y unificar

criterios de evaluación del Personal Militar Profesional del Ejército
Bolivariano, se establecen un conjunto de pruebas para determinar su perfil
físico y estado corporal;
B. Para la aplicación de la prueba de aptitud física (ascenso, semestral o
eventual), es obligatorio la presencia de un médico, enfermeros o para-
médicos y una ambulancia equipada;
C. Antes del inicio de la prueba de aptitud física el Personal Militar Profesional
debe tomarse la presión arterial y una vez realizada, ejecutará ejercicios de
acondicionamiento neuro muscular o calentamiento;
D. La prueba de aptitud física deberá ser supervisada por Personal
Profesional especialista en el área, quienes darán información preliminar
inherente con las técnicas de ejecución de las pruebas físicas a evaluar;
E. La evaluación se regirá mediante los procedimientos descritos para cada
prueba, establecidos en la presente Directiva;
F. La hora de realización de la prueba de aptitud física quedara a criterio de
cada unidad, debiendo considerar los riesgos relacionados con los cambios
climáticos, altas temperaturas y el funcionamiento fisiológico del organismo;
G. El Personal Militar Profesional debe presentar obligatoriamente la hoja
original del examen médico anual vigente para realizar la prueba de aptitud
física;
H. Un Profesional Militar para ser considerado físicamente “APTO” deberá
obtener la calificación mínima aprobatoria de setenta (70) puntos, en cada
una de las cinco (05) pruebas de la evaluación de las condiciones físicas

-3-
 (potencia aeróbica. 3200 mts, flexión y extensión de brazos, ejercicio
abdominal, flexión de brazos en barra fija, natación;
I. El Personal Militar Profesional que no se presente sin causa justificada
para ser evaluado en alguna de las seis (06) pruebas de aptitud física, le
será colocado cero (0) puntos en la prueba no presentada y será
calificado “NO APTO”;
J. El Personal Militar Profesional masculino, a partir de cincuenta (50) años y
el Personal Militar Profesional femenino, a partir de los cuarenta y tres (43)
años, cumplidos a la fecha de presentación de la prueba de aptitud física,
presentaran con carácter obligatorio ante la JUPE, la prueba de
esfuerzo. Esta puede ser realizada en el Hospitales Militares, Navales o
Ambulatorio Militares; en el caso que se realice en Centros Médicos
particulares, deberá ser validado por cualquiera de las Dependencias antes
mencionadas;
K. El Personal Militar Profesional que resulte “APTO” en la prueba de
esfuerzo le serán promediadas las tres (03) últimas calificaciones de
aptitud física y aquel que resulte “NO APTO” en la referida prueba de
esfuerzo, pasara a orden del Comité Médico Técnico, quien evaluará el
caso en particular;
L. El Personal Militar Profesional femenino, deberá presentar con carácter
obligatorio ante la JUPE, el resultado de la prueba de gonadotropina;
realizada con una (01) semana de antelación, a la fecha de presentación
de la prueba de aptitud física;
M. En el caso de la prueba de aptitud física semestral correspondiente al
Personal Militar Profesional femenino que se encuentre en estado de
gravidez, esta no se presentará, debiéndose anexar en la hoja de
calificación semestral el informe médico original expedido por un Hospital
Militar;
N. La Junta Permanente de Evaluación promediará las tres (03) últimas
calificaciones continuas y sucesivas obtenidas en la prueba de aptitud
física semestral;

-4-
O. En el caso de la prueba de aptitud física para ascenso aplicada al Personal
Militar Profesional femenino que se encuentre en estado de gravidez,
deberá presentarse y entregar el día que le corresponda la prueba de
aptitud física el informe médico original expedido por un Hospital Militar, a
los representantes de la Junta Permanente de Evaluación con la finalidad
que la misma envié dicha documentación al Comité Médico Técnico;
P. La calificación de la prueba de aptitud física de aquel personal militar
profesional que presente alguna limitación física permanente, será
determinada por Comité Médico Técnico del Ejército;
Q. El Personal Militar Profesional femenino, después de seis (06) meses del
alumbramiento, podrá ser evaluada físicamente, salvo prescripción médica
expedida o certificada por un Hospital Militar;
R. El Personal Profesional Militar que presente un impedimento físico o de
salud, por prescripción médica comprobada, que no le permita realizar la
prueba de aptitud física semestral le serán promediadas sus tres (03)
ultimas calificaciones continuas y sucesivas; de acuerdo a la siguiente
ponderación: la primera promediación en base al 100%; en caso de
requerir una segunda promediación será en base del 85% de requerir una
tercera promediación será en base al 70% y de continuar con el
impedimento físico o de salud será puesto a orden del Comité médico
Técnico;
S. El Personal Militar Profesional que presente un impedimento físico o de
salud comprobado por prescripción médica, que no le permita realizar la
prueba de aptitud física para ascenso, deberá presentarse y entregar el
día que le corresponda la prueba de aptitud física el informe médico
original expedido por un Hospital Militar, a los representantes de la Junta
Permanente de Evaluación con la finalidad que esta dependencia envié
dicha documentación al Comité Médico Técnico;
T. Se establece la valoración porcentual del 10% para la Aptitud Física, que
comprende las condiciones físicas, que tendrán una ponderación del 7%
y el estado general de salud que tendrá una ponderación del 3%.

-5-
 U. Las pruebas a ser consideradas para evaluar las condiciones físicas serán
las siguientes y tendrán las ponderaciones que se mencionan a
continuación:

1. Potencia Aeróbica. 3200 mts 50%;

2. Natación 100 mts 25%
3. Flexión de codos en barra fija 10%
4. Flexión y extensión de codos 5%
5. Ejercicio Abdominal 5%
6. Talla –peso 5%

TOTAL: 100%

Condiciones Físicas (7% del total de la Aptitud Física)

Estado General de Salud (3% del total de la Aptitud Física)

Aptitud Física 10%

V. El evaluador en caso que un Profesional Militar no presente las pruebas

para evaluar las condiciones físicas, por encontrarse de reposo o impedido
físicamente previa prescripción médica, procederá a colocar en el ítems de
la Aptitud Física (Estado general de salud) una calificación que nunca
podrá ser la nota máxima de 100 ptos.

IV. DISPOSICIONES DE CARÁCTER PARTICULAR.

A. INSPECTORÍA GENERAL DEL EJÉRCITO BOLIVARIANO.

1 Velará por el estricto cumplimiento de las disposiciones establecidas en la

presente Directiva.

2 Dará estricto cumplimiento a la presente Directiva;

3 Incluirá en sus guías de verificación las comprobaciones necesarias para

asegurar el cumplimiento de la presente Directiva;

B. JUNTA PERMANENTE DE EVALUACIÓN DE LOS COMPONENTES.

-6-
 1. Establecerá en su Cronograma de Trabajo Semestral las fechas, lugares
y personal responsable de las pruebas de aptitud física para ascenso.

2. Coordinará con la Dirección de Tecnología de Información y las

Comunicaciones (TIC), los ajustes necesarios a la base de datos del
sistema de evaluación, con la finalidad de llevar los registros de la
calificación de aptitud física del Personal Militar Profesional;

3. Supervisará las pruebas de aptitud física del Personal Militar Profesional

candidato a ascenso y llevara el registro de los resultados obtenidos que
serán cargados a la base de datos del sistema de evaluación.

4. Designará anualmente a través de la Orden Administrativa

correspondiente, el Comité Médico Técnico, el cual será juramentado
conjuntamente con las Juntas de Apreciación para Ascenso, de acuerdo a
lo establecido en la reglamentación vigente.

C. DIRECCIÓN DE EDUCACIÓN DEL EJÉRCITO

a. Supervisara a las Institutos de educación adscritos, en todo lo

concerniente a la preparación de las condiciones físicas del Personal
Profesional y de Alumnos, con el fin de garantizar su capacidad de
respuesta ante una alta exigencia física producto de los rigores propios
de la guerra.

D. DESARROLLO DE LA EVALUACIÓN DE APTITUD FÍSICA:

La evaluación de la aptitud física tiene por objeto reconocer los valores

actuales de los principales parámetros o valencias físicas relacionadas con
ella. El valor relativo de cada uno de los parámetros establecidos, se realizó
tomando como punto de referencia las directivas anteriores, situando a la
potencia aeróbica como el factor más sensible y representativo de la aptitud
física, en especial si el objetivo se orienta hacia la salud;

-7-
 Los valores normales de estas valencias se obtienen del análisis estadístico
de grandes grupos de personas y se expresan habitualmente en cifras o
valores medios o promedios para cada sexo y por grupos etéreos (por edades);

Los valores normales aquí incluidos se refieren a la población sana, normal de

la República Bolivariana de Venezuela cuyas cifras promedio están por debajo
de los valores internacionales.

1. POTENCIA AERÓBICA TEST DE 3.200 METROS. (2 MILLAS) (50%)

a. Como medición se utilizará el “Test Aeróbico de 3.200 mts, para

hombres y mujeres, el cual consiste en recorrer una distancia de 3.200
mts., ya sea en pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas
perfectamente delimitado (ideal), registrando el tiempo en que se realiza
dicho recorrido.

b. Esta medición tiene por finalidad determinar la capacidad física de un

individuo en actividades aeróbicas o en presencia de oxígeno, además de
que esta prueba verifica el Consumo Máximo de Oxigeno (VO2 MAX), es
un referencial obligatorio en la planificación científica para el
entrenamiento de la aptitud física del individuo para verificar su producción
energética y predominante en una prueba de velocidad moderada donde
el rendimiento del individuo lógicamente es garantizado por el aparato
respiratorio y circulatorio, según los siguientes cuadros:

-8-
 TABLA POTENCIA AERÓBICA 3.200 MTS MASCULINO Y FEMENINO

GRUPO DE
17-21 22-26 27-31 32-36 37-41 42-46 47-50
EDAD
Tiempo M F M F M F M F M F M F M
12:54 100
13:00 99
13:06 98
13:12 97
13:18 96
13:24 95
13:30 94
13:36 93 100
13:42 92 99
13:48 91 98
13:54 90 97
14:00 89 96
14:06 88 95
14:12 87 94
14:18 86 93 100
14:24 85 92 99
14:30 84 91 98
14:36 83 90 97
14:42 82 89 96
14:48 81 88 95
14:54 80 87 94
15:00 79 86 93 100
15:06 78 85 92 99
15:12 77 84 91 98
15:18 76 83 90 97
15:24 75 82 89 96
15:30 74 81 88 95
15:36 73 80 87 94

-9-
 15:42 72 79 86 93 100
15:48 71 78 85 92 99
15:54 70 100 77 84 91 98
16:00 69 99 76 83 90 97
16:06 68 98 75 82 89 96 100
16:12 67 97 74 81 88 95 99
16:18 66 96 73 80 87 94 98
16:24 65 95 72 79 86 93 97
16:30 64 94 71 78 85 92 96
16:36 63 93 70 100 77 84 91 95
16:42 62 92 69 99 76 83 90 94
16:48 61 91 68 98 75 82 89 93 100
16:54 60 90 67 97 74 81 88 92 99
17:00 59 89 66 96 73 80 87 91 98
17:06 58 88 65 95 72 79 86 90 97
17:12 57 87 64 94 71 78 85 89 96
17:18 56 86 63 93 70 77 84 88 95
17:24 55 85 62 92 69 76 83 87 94
17:30 54 84 61 91 68 75 82 86 93
17:36 52 83 60 90 67 74 81 85 92
17:42 52 82 59 89 66 73 80 84 91
17:48 51 81 58 88 65 72 79 83 90
17:54 50 80 57 87 64 71 78 82 89
18:00 29 79 56 86 63 100 70 77 81 88
18:06 28 78 55 85 62 99 69 76 80 87
18:12 27 77 54 84 61 98 68 75 79 86
18:18 26 76 52 83 60 97 67 100 74 78 85
18:24 25 75 52 82 59 96 66 99 73 77 84
18:30 24 74 51 81 58 95 65 98 72 76 83
18:36 M 73 50 80 57 94 64 97 71 75 82
18:42 23 72 29 79 56 93 63 96 70 74 81
18:48 22 71 28 78 55 92 62 95 69 73 80
18:54 21 70 27 77 54 91 61 94 68 72 79
19:00 20 69 26 76 52 90 60 93 67 71 78
19:06 19 68 25 75 52 89 59 92 66 70 77

GRUPO DE
17-21 22-26 27-31 32-36 37-41 42-46 47-50
EDAD
Tiempo M F M F M F M F M F M F M
19:12 18 67 24 74 51 88 58 91 65 69 76
19:18 17 66 23 73 50 87 57 90 64 68 75
19:24 16 65 22 72 29 86 56 89 63 100 67 74
19:30 15 64 21 71 28 85 55 88 62 99 66 73
19:36 14 63 20 70 27 84 54 87 61 98 65 72
19:42 13 62 19 69 26 83 52 86 60 97 64 71
19:48 12 61 18 68 25 82 52 85 59 96 63 70
19:54 11 60 17 67 24 81 51 84 58 95 62 69
20:00 10 59 16 66 23 80 50 83 57 94 61 68
20:06 9 58 15 65 22 79 29 82 56 93 60 67
20:12 8 57 14 64 21 78 28 81 55 92 59 66
20:18 7 56 13 63 20 77 27 80 54 91 58 65
20:24 6 55 12 62 19 76 26 79 52 90 57 64
20:30 5 54 11 61 18 75 25 78 52 89 56 63
20:36 4 52 10 60 17 74 24 77 51 88 55 62
20:42 3 52 9 59 16 73 23 76 50 87 54 61
20:48 2 51 8 58 15 72 22 75 29 86 52 60
20:54 1 50 7 57 14 71 21 74 28 85 52 59
21:00 0 29 6 56 13 70 20 73 27 84 51 58
21:06 28 5 55 12 69 19 72 26 83 50 57
21:12 27 4 54 11 68 18 71 25 82 29 56
21:18 26 3 52 10 67 17 70 24 81 28 55
21:24 25 2 52 9 66 16 69 23 80 27 54
21:30 24 1 51 8 65 15 68 22 79 26 52
21:36 23 0 50 7 64 14 67 21 78 25 52
21:42 22 29 6 63 13 66 20 77 24 100 51
21:48 21 28 5 62 12 65 19 76 23 99 50
21:54 20 27 4 61 11 64 18 75 22 98 29

- 10 -
 22:00 19 26 3 60 10 63 17 74 21 97 28
22:06 18 25 2 59 9 62 16 73 20 96 27
22:12 17 24 1 58 8 61 15 72 19 95 26
22:18 16 23 0 57 7 60 14 71 18 94 25
22:24 15 22 56 6 59 13 70 17 93 24
22:30 14 21 55 5 58 12 69 16 92 23
22:36 13 20 54 4 57 11 68 15 91 22
22:42 12 19 52 3 56 10 67 14 90 21
22:48 11 18 52 2 55 9 66 13 89 20
22:54 10 17 51 1 54 8 65 12 88 19
23:00 9 16 50 0 52 7 64 11 87 18
23:06 8 15 29 52 6 63 10 86 17
23:12 7 14 28 51 5 62 9 85 16
23:18 6 13 27 50 4 61 8 84 15
23:24 5 12 26 29 3 60 7 83 14
23:30 4 11 25 28 2 59 6 82 13
23:36 3 10 24 27 1 58 5 81 12
23:42 2 9 23 26 0 57 4 80 11
23:48 1 8 22 25 56 3 79 10
23:54 0 7 21 24 55 2 78 9
24:00 6 20 23 54 1 77 8
24:06 5 19 22 52 0 76 7
24:12 4 18 21 52 75 6
24:18 3 17 20 51 74 5
24:24 2 16 19 50 73 4
24:30 1 15 18 29 72 3
24:36 0 14 17 28 71 2
24:42 13 16 27 70 1
24:48 12 15 26 69 0
24:54 11 14 25 68
25:00 10 13 24 67
25:06 9 12 23 66
25:12 8 11 22 65
25:18 7 10 21 64
25:24 6 9 20 63
25:30 5 8 19 62
25:36 4 7 18 61
25:42 3 6 17 60
25:48 2 5 16 59
25:54 1 4 15 58
26:00 0 3 14 57
GRUPO DE
17-21 22-26 27-31 32-36 37-41 42-46 47-50
EDAD
Tiempo M F M F M F M F M F M F M
26:06 2 13 56
26:12 1 12 55
26:18 0 11 54
26:24 10 52
26:30 9 52
26:36 8 51
26:42 7 50
26:48 6 29
26:54 5 28
27:00 4 27
27:06 3 26
27:12 2 25
27:18 1 24
27:24 0 23
27:42 22
27:48 21
27:54 20
28:00 19
28:06 18
28:12 17
28:18 16
28:24 15
28:30 14

- 11 -
 28:36 13
28:42 12
28:48 11
28:54 10
29:00 9
29:06 8
29:12 7
29:18 6
29:24 5
29:42 4
29:48 3
29:54 2
30:00 1

2. FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE BRAZOS EN UN TIEMPO DE 60 SEGUNDOS (5%)

a. Por medio de este parámetro se busca evaluar específicamente el tríceps

braquial, es una medida indirecta de potencia y resistencia muscular de los
miembros superiores y es un parámetro de comparación entre diferentes
etapas de un entrenamiento;
b. Se consideró la aplicación de este parámetro de evaluación en un máximo de
tiempo de 60 segundos, tiempo suficiente para medir la capacidad de
respuesta física con base a potencia y resistencia de la musculatura de los
miembros superiores, la misma se aplicará en forma descendente tomando
en cuenta la edad del individuo donde el mayor número de repeticiones será
ejecutado en los primeros grupos de edades, disminuyendo el margen de
repeticiones de forma paulatina, ya que a mayor edad, tanto en hombres
como en mujeres disminuye notablemente las cualidades o valencias físicas
del ser humano (fuerza, resistencia, potencia, velocidad);
c. El objetivo es hacer que el sujeto realice el mayor número de flexiones y
extensiones de los codos durante 60 seg. Se realiza con la punta de los pies
apoyados en el piso (el personal femenino apoya las rodillas), decúbito
abdominal (boca abajo), palma de las manos sobre el piso, codos extendidos
y separados tomando como relación la distancia de los hombros. Si el
ejecutante desea descansar durante la realización lo hará desde la posición
inicial. (Con la punta de los pies apoyados en el piso, decúbito abdominal o

- 12 -
 boca abajo, palma de las manos sobre el piso, codos extendidos y separados
tomando como relación la distancia de los hombros).
d. Se contabilizarán las repeticiones que sean ejecutadas correctamente, es
decir, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta la articulación de
los tobillos, donde el ejecutante flexione y extienda los codos completamente,
según los siguientes cuadros:

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE BRAZOS. MASCULINOS

EDAD HASTA 26 29 32 35 38 41 44 47
25 a a a a a a a a
PTOS. AÑOS 28 31 34 37 40 43 46 50
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 7 5 3 1
10 8 6 4 2
15 9 7 5 3
20 10 8 6 4 1
25 11 9 7 5 2
30 12 10 8 6 3 1
35 13 11 9 7 4 2
40 14 12 10 8 5 3 1
45 15 13 11 9 6 4 2
50 16 14 12 10 7 5 3 1
55 17 15 13 11 9 7 5 3 1
60 19 17 15 13 11 9 7 5 2
65 21 19 17 15 13 11 9 7 4
70 23 21 19 17 15 13 11 9 6
75 25 23 21 19 17 15 13 11 8
80 27 25 23 21 19 17 15 13 10
85 29 27 25 23 21 19 17 15 12
90 31 29 27 25 23 21 19 17 14
95 33 31 29 27 25 23 21 19 16
100 35 33 31 29 27 25 23 21 18

- 13 -
 FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE BRAZOS. FEMENINAS

EDAD
HASTA 26 29 32 35 38 41
25 a a a a a a
PTOS. AÑOS 28 31 34 37 40 43

0 0 0 0 0 0 0 0
5 1
10 2
15 3
20 4 1
25 5 2
30 6 3
35 7 4 1
40 8 5 2
45 9 6 3
50 10 7 4 1
55 11 8 5 2
60 12 9 6 3 1
65 14 11 8 5 2 1
70 16 13 10 7 4 2 1
75 18 15 12 9 6 3 2

- 14 -
 80 20 17 14 11 8 5 3
85 22 19 16 13 10 7 5
90 24 21 18 15 12 9 7
95 26 23 20 17 14 11 9
100 28 25 22 19 16 13 11

3. EJERCICIO ABDOMINAL. (5%)

i. Por medio de este parámetro se busca evaluar la potencia y la resistencia de

los músculos abdominales y flexores de la cadera (musculatura responsable de
mantener la postura corporal) el objetivo es hacer que el sujeto realice el mayor
número de repeticiones posibles en un tiempo de 60 segundos, el cual
consiste en ejecutar desde la posición inicial (posición de sentado con rodillas
flexionadas, talones unidos a una distancia de aproximadamente 30 cm de los
glúteos, pies apoyados en el piso y manos entrecruzadas a la altura del pecho)

- 15 -
 el movimiento del tronco a la posición decúbito dorsal (acostado boca arriba),
retornando posteriormente a la posición inicial.
ii. Si el ejecutante desea realizar un descanso durante la realización de la prueba
lo hará desde la posición inicial.
iii. La realización del ejercicio será igual para masculinos como femeninos.
iv. Serán contabilizadas las repeticiones que sean ejecutadas correctamente, es
decir, desde la posición inicial elevar el tronco hasta la posición de sentado
(flexionar por completo la articulación de la cadera y volver a la posición
original), según los siguientes cuadros:

ABDOMINALES MASCULINOS

EDAD HASTA 26 29 32 35 38 41 44 47
25 a a a a a a a a
PTOS. AÑOS 28 31 34 37 40 43 46 50
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 10 5
10 12 7 2
15 14 9 4
20 16 11 6 1
25 18 13 8 3
30 20 15 10 5

- 16 -
 35 22 17 12 7 2
40 24 19 14 9 4
45 26 21 16 11 6 1
50 28 23 18 13 8 3
55 30 25 20 15 10 5
60 32 27 22 17 12 7 2
65 34 29 24 19 14 9 4
70 36 31 26 21 16 11 6 1
75 38 33 28 23 18 13 8 3
80 40 35 30 25 20 15 10 5
85 42 37 32 27 22 17 12 7 2
90 44 39 34 29 24 19 14 9 4
95 46 41 36 31 26 21 16 11 6
100 48 43 38 33 28 23 18 13 8

ABDOMINALES FEMENINAS

EDAD
HASTA 26 29 32 35 38 41
25 a a a a a a
AÑOS 28 31 34 37 40 43
PTOS.
0 0 0 0 0 0 0 0
5 5 1
10 6 2
15 7 3 1
20 8 4 2
25 9 5 3 1
30 10 6 4 2
35 11 7 5 3
40 12 8 6 4
45 13 9 7 5
50 14 10 8 6 1
55 16 12 10 8 2 1
60 18 14 12 10 4 2 1
65 20 16 14 12 6 4 2
70 22 18 16 14 8 6 4
75 24 20 18 16 10 8 6
80 26 22 20 18 12 10 8
85 28 24 22 20 14 12 10
90 30 26 24 22 16 14 12
95 32 28 26 24 18 16 14
100 34 30 28 26 20 18 16

4. NATACIÓN 100 METROS (HOMBRES Y MUJERES) (25%)

La prueba consiste en nadar en una piscina la distancia de cien (100) metros, el estilo
para efectuar el desplazamiento en el agua será a elección del evaluado y es
obligatorio el uso de traje de baño.

NATACIÓN (100 MTS) MASCULINO Y FEMENINO

ME PUNTOS METROS PUNTOS METROS PUNTOS METROS PUNTOS
TROS
1 1 26 26 51 51 76 76
2 2 27 27 52 52 77 77
3 3 28 28 53 53 78 78
4 4 29 29 54 54 79 79

- 17 -
 5 5 30 30 55 55 80 80
6 6 31 31 56 56 81 81
7 7 32 32 57 57 82 82
8 8 33 33 58 58 83 83
9 9 34 34 59 59 84 84
10 10 35 35 60 60 85 85
11 11 36 36 61 61 86 86
12 12 37 37 62 62 87 87
13 13 38 38 63 63 88 88
14 14 39 39 64 64 89 89
15 15 40 40 65 65 90 90
16 16 41 41 66 66 91 91
17 17 42 42 67 67 92 92
18 18 43 43 68 68 93 93
19 19 44 44 69 69 94 94
20 20 45 45 70 70 95 95
21 21 46 46 71 71 96 96
22 22 47 47 72 72 97 97
23 23 48 48 73 73 98 98
24 24 49 49 74 74 99 99
25 25 50 50 75 75 100 100

5. FLEXIÓN DE BRAZOS EN BARRA FIJA. (10%)

- 18 -
 a. Por medio de este parámetro se busca evaluar la potencia y la resistencia de los
músculos de los miembros superiores, específicamente bíceps braquial.
b. La prueba se realizará considerando para el Personal Militar Profesional
masculino el número de ascensos en un tiempo de 30 segundos con agarre de
pronación y para el Personal Militar Profesional femenino el tiempo que dure
suspendida en la barra fija en un tiempo de 30 segundos con agarre supino.
c. El Personal Militar Profesional masculino será evaluado sobre la base del número
de veces que pueda llevar su barbilla hasta la barra fija en 30 segundos.
d. El Personal Militar Profesional femenino será evaluada sobre la base del tiempo
que pueda mantenerse suspendida con los codos flexionados en la barra fija en
30 segundos, manteniendo una fuerza isotónica.
FLEXIÓN DE BRAZOS EN BARRA FIJA. HOMBRES

EDAD HASTA 26 29 32 35 38 41 44 47
25 a a a a a a a a
PTOS. AÑOS 28 31 34 37 40 43 46 50
0 0
5 1 0
10 2 1 0
15 3 2 1 0
20 4 3 2 1 0
30 5 4 3 2 1 0
40 6 5 4 3 2 1 0
50 7 6 5 4 3 2 1 0
60 8 7 6 5 4 3 2 1 0
70 9 8 7 6 5 4 3 2 1
80 10 9 8 7 6 5 4 3 2
90 11 10 9 8 7 6 5 4 3
100 12 11 10 9 8 7 6 5 4

- 19 -
 RESISTENCIA DE AGARRE EN BARRA FIJA. MUJERES

EDAD
HASTA 26 29 32 35 38 41 44
25 a a a a a a a
AÑOS 28 31 34 37 40 43 45
PUNTOS

0 0 seg
10 01 seg 0 seg 0 seg
15 02 seg 01 seg 01 seg 0 seg
20 03 seg 02 seg 02 seg 01 seg 0 seg
25 04 seg 03 seg 03 seg 02 seg 01 seg 0 seg
30 05 seg 04 seg 04 seg 03 seg 02 seg 01 seg 0 seg
35 06 seg 05 seg 05 seg 04 seg 03 seg 02 seg 01 seg 0 seg
40 07 seg 06 seg 06 seg 05 seg 04 seg 03 seg 02 seg 01 seg
45 08 seg 07 seg 07 seg 06 seg 05 seg 04 seg 03 seg 02 seg
50 10 seg 09 seg 08 seg 07 seg 06 seg 05 seg 04 seg 03 seg
55 12 seg 11 seg 10 seg 09 seg 08 seg 07 seg 06 seg 05 seg

- 20 -
 60 14 seg 13 seg 12 seg 11 seg 10 seg 09 seg 08 seg 07 seg
65 16 seg 15 seg 14 seg 13 seg 12 seg 11 seg 10 seg 09 seg
70 18 seg 17seg 16 seg 15 seg 14 seg 13 seg 12 seg 11 seg
75 20 seg 19 seg 18 seg 17 seg 16 seg 15 seg 14seg 13 seg
80 22 seg 21 seg 20 seg 19 seg 18 seg 17 seg 16 seg 15 seg
85 24 seg 23 seg 22 seg 21 seg 20 seg 19 seg 18 seg 17 seg
90 26 seg 25 seg 24 seg 23 seg 22 seg 21 seg 20 seg 19 seg
95 28 seg 27seg 26 seg 25 seg 24 seg 23 seg 22 seg 21 seg
100 30 seg 29 seg 28 seg 27 seg 26 seg 25 seg 24 seg 23seg

6. RELACIÓN TALLA -PESO (5%)

a. Este parámetro de evaluación, asegura que cada efectivo militar, se encuentre

sano, en buena forma física, y listos para el combate.
b. La evaluación se requiere, para cumplir con los estándares de peso específico,
que se basan en su altura, peso y sexo.
c. Para ello, se requerirá de una prueba antropométrica de al menos una vez cada
seis meses. Esto se efectuara durante la ejecución del examen de aptitud física.
d. La evaluación contempla lo siguiente:

- 21 -
  Medición del peso
 Medición de la talla
 Medición de la cintura
 Medición de la cadera
e. La medición del peso.
Se efectuara de la siguiente manera:
 La balanza debe estar bien graduada y con el número 0 en la posición
correspondiente
 Se debe medir el peso al comienzo del día, antes de tomar alimentos o
agua.
 Debes vestirte de la menor cantidad de ropa posible y no utilizar ningún
tipo de calzado.
 El sujeto se colocará de espaldas al registro de la medida, en el centro
de la plataforma de báscula, distribuyendo el peso por igual entre ambas
piernas, con los brazos colgando lateralmente, sin que el cuerpo esté
encontrado con ningún objeto a su alrededor, y sin moverse.
 El cuerpo debe estar completamente erecto, ya que los movimientos
pueden afectar la precisión de la balanza.

f. Medición de la talla:
 La medición debe realizarse con el sujeto de pie, sin zapatos,
completamente estirado, colocando los pies paralelos y con los talones
unidos (apoyados en el borde posterior) y las puntas ligeramente
separadas (formando aproximadamente un ángulo de 60º), las nalgas
hombros y cabeza en contacto con un plano vertical.

- 22 -
  La cabeza se mantendrá cómodamente erguida con el borde orbitario
inferior en el mismo plano horizontal que el conducto auditivo externo
(Plano de Frankfurt).
 Los brazos colgarán a lo largo del cuerpo de una manera natural con las
palmas de las manos frente a los muslos.
 Se desciende lentamente la plataforma horizontal del estadiómetro hasta
contactar con la cabeza del estudiado, ejerciendo una suave presión para
minimizar el efecto del pelo.
 Es importante considerar el cabello demasiado espeso en la medición de
la talla, aplastando el cabello y haciendo contacto con el vértice de la
cabeza.

g. Medición de la cintura:
 Cintura (OMS): Con cinta métrica no metálica inextensible de 2 metros de
largo, de 0,5 centímetros de ancho, se medirá en espiración el punto

- 23 -
 medio entre el reborde costal y la cresta iliaca (ombligo), el resultado de
obtendrá en centímetros (se bota todo el aire).

h. Medición de la cadera:

- 24 -
  Con cinta métrica no metálica inextensible se realizara la medición a nivel
de los trocánteres mayores, que en general coincide con la sínfisis
pubiana. El sujeto deberá estar de pie, con los glúteos relajados y los pies
juntos (ver figura)

CADERA

i. Al tener los resultados se aplicaran las siguientes formulas:

ÍNDICE DE MASA CORPORAL

ÍNDICE CINTURA CADERA:

- 25 -
El resultado del índice cintura- cadera será comparado con la tabla de riesgo,
chequeando la edad y al resultado dependiendo del riesgo que represente le
será aplicado el puntaje de acuerdo a la tabla establecida.

TABLA DE ÍNDICE CINTURA-CADERA:

PUNTAJE DE EVALUACIÓN EN RESULTADO DEL ICC

100 95 90 85

De efectuarse la prueba en los Hospitales Militares, donde exista el equipo de

BIOIMPEDANCIA ELÉCTRICA y personal militar presente el mismo validado por
el Médico Internista o Licenciado en Nutrición quienes son los encargados de

- 26 -
efectuar las pruebas con el equipo, le será revisado el mismo y evaluado de
acuerdo a los resultados obtenidos del estudio.

Ejemplo del resultado de Bioimpedancia Eléctrica:

Altura

Peso

Masa muscular

Porcentaje de grasa corporal

Índice de masa corporal

Tasa metabólica basal

Relación cintura cadera

Nivel de grasa visceral

- 27 -
j. En la mayoría de los casos, el hecho de pasar el peso mínimo no indicara que la
persona se encuentra fuera de forma, mas sin embrago el personal militar que
se encuentre en la presente clasificación, una vez obtenidos los resultados del
Índice de Masa Corporal (IMC):

- 28 -
 Sobrepeso y Obesidad I, II, III, será informado de manera escrita por su
comando superior, informándole la condición de riesgo en la que se encuentra,
debiendo ponerse de inmediato en un control médico, psicológico, nutricional y
físico (entrenamiento), con el fin de reducir ese estado de sobrepeso y riesgo a
la salud, el comando informara al Comando Terrestre de Operaciones a/c de la
Dirección de Adiestramiento del Ejército y a la Inspectoría General del Ejército el
personal que se encuentra en esa condición con el fin de efectuar un chequeo y
muestreo de los mismo.
El comando superior deberá supervisar los planes de entrenamiento y controles
de los profesionales de manera mensual, verificando la reducción de peso.

k. Pasados los seis meses siguientes, el comando efectuara nuevamente la

evaluación física semestral y verificara el cumplimiento de la meta de reducción
de peso, si dicho profesional no cumpliera con la meta de reducir de peso, el
mismo podrá ser inelegible para la promoción, transferencia, o cursos, al mismo
tiempo será acreedor de una sanción disciplinaria establecida por la IGEJB, de
continuar, el personal militar incurso en el mismo podrá ser pasado una Junta
Médica y estudiada la posibilidad de ser pasado a la reserva activa por no
presentar las condiciones físicas requeridas para mantenerse dentro del
componente..

l. De presentar problemas hormonales o metabólicos el personal militar deberá

llevar Informe Médico Endocrinológico, con exámenes anexos (Perfil 20,
Hormonales y de Cortisol a las 08:00 hrs) avalado por médicos del Hospital
Militar en caso de ser consulta privada.

m. El personal femenino que haya sido objeto de un parto (informe médico) y deba
presentar la evaluación física, seis (06) meses después del mismo, no le será
aplicado el punto “h”, en lo que respecta al puntaje de la nota, mas sin embargo
le será aplicado el punto “K”.

- 29 -
 n. En caso de ser personal militar considerado y certificados como atletas de Alto
Rendimiento y su deporte los mantiene en un alto peso (Pesas, Boxeo, Judo,
etc.) en donde se requiere que la masa muscular > grasa corporal, la tabla será
obviada, siempre y cuando las demás pruebas sean aprobadas con 100 pts., de
no ser así se aplicara la tabla para dicho atleta.

VI. DISPOSICIONES FINALES.

1. Los Comandantes de Unidades tácticas y administrativas del Ejército

Bolivariano, quedarán encargados de la ejecución de la presente Directiva.

2. El Programa de Preparación Física para el Desarrollo de la Potencia Aeróbica y

Muscular, podrá ser utilizado por el Personal Militar Profesional, en su rutina
diaria de ejercicio. (Anexo “A”).

3. Durante la ejecución de la prueba de aptitud física, el profesional podrá utilizar

los zapatos de correr, que mejor le

VII. VIGENCIA.

La presente Propuesta de Directiva, que regirá las “NORMAS Y

PROCEDIMIENTOS PARA LA EVALUACIÓN Y CALIFICACIÓN DE LA
APTITUD FÍSICA Y EL PERFIL CORPORAL, DEL PERSONAL MILITAR
PROFESIONAL DEL EJERCITO BOLIVARIANO” entrará en vigencia a partir de
su firma y una duración hasta el 31ENE16.

- 30 -
 JUAN DE JESÚS GARCÍA TOUSSAINTT
MAYOR GENERAL
COMANDANTE GENERAL DEL EJÉRCITO BOLIVARIANO

ES COPIA FIEL DEL ORIGINAL

FERNANDO ANTONIO PIETRINI VOYER

GENERAL DE BRIGADA
AYUDANTE GENERAL DEL EJÉRCITO
BOLIVARIANO

CHAVEZ VIVE….LA PATRIA SIGUE

¡INDEPENDENCIA Y PATRIA SOCIALISTA…..VIVIREMOS Y VENCEREMOS!

ANEXO “A”

PROGRAMA DE PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL DESARROLLO DE LA

POTENCIA AERÓBICA Y DE LA RESISTENCIA MUSCULAR.

PLAN DE PREPARACIÓN FÍSICA

DURACIÓN
A.- Ejercicios de flexibilidad o elongación muscular 3 min.
(Estiramiento)
B.- Acondicionamiento Neuromuscular o Movilidad 7 min.
Articular
C.- Caminata a paso moderado 5 min.
D.- Trote continuo uniforme 20 min. – 30 min.
E.- Sesión de Series Gimnásticas y/o Series de 15 min.

- 31 -
 Resistencia Muscular
F.- Ejercicios de Flexibilidad (Relajación y Extensión) 5 min.
Tiempo total del Plan: 55 min. – 65 min.

Nota: Se recomienda que la intensidad en la caminata y el trote sea entre un porcentaje del 70 a 85%
de la carga máxima. Se puede determinar por medio del pulso (Zona de Entrenamiento
Cardiovascular).

CÓMO EFECTUAR EL PLAN DE PREPARACIÓN FÍSICA

A.- EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD O ELONGACIÓN DURACIÓN

MUSCULAR
(ANTES Y DESPUÉS DEL ESFUERZO FÍSICO)
Elongación o Estiramiento de los músculos del cuello 10 seg. c/ movimiento
(Flexión, Extensión y Flexiones Laterales)
Flexión y Extensión de cadera (Inclinación del Tronco) 10 seg. c/ movimiento
Rotación de Cadera ( manteniendo el movimiento a cada 10 seg. c/ lado
lado)
Elongación o Estiramiento del Cuádriceps Femoral 10 seg. c/ pierna
Elongación o Estiramiento de Izquio Crurales 10 seg. c/ pierna.
Elongación o Estiramiento de Gemelos (Ejercicio de 10 seg.
Punta de Pies, Manteniéndolo)
Miembros Superiores atrás de la Espalda 10 seg.
Interior de la Pierna (Mariposa) 10 seg.
Flexión de cadera desde una posición de sentados 10 seg.
Extensión de Cuádriceps Femoral desde una posición de 10 seg. c/pierna
Sentados
Tiempo total de los Ejercicios 3 min.

Nota: Los ejercicios de Flexibilidad o Elongación Muscular deben hacerse manteniendo el

movimiento durante el tiempo indicado y sintiendo la elongación o estiramiento del músculo.

B.- ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR O DURACIÓN

CALENTAMIENTO
Flexión, Extensión y Rotación de Cuello 1 min.
Flexión, Extensión Rotación y Circunducción de Hombros 1 min.
Flexión, Extensión Rotación y Circunducción de Cadera 2 min.
Flexión y Extensión de Rodillas 1 min.
Flexión, Extensión, Inversión y Eversión de Tobillos 1 min.
Flexión, Extensión y Circunducción de Muñecas 1 min.
Tiempo total de los Ejercicios 7 min.

Nota: Los ejercicios del Acondicionamiento Neuromuscular o Calentamiento, requieren del movimiento
de las articulaciones con ejercicios varios para cada articulación, en los lapsos
determinados.

E.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS Y/O SERIES REPETICIONES

RESISTENCIA MUSCULAR
Flexión y Extensión de Codos 3 15 – 20

- 32 -
 Elevación de Rodilla 3 10 – 15
Combinados Navales 3 20
Sentadillas o ejercicio de cuclillas 2 15
Abdominales tipo Remo 2 20
Abdominales con piernas a 45° 2 15
Abdominales con pierna flexionada 2 20
Tiempo total de los Ejercicios 15 min.

Nota: Se recomienda que la intensidad de los ejercicios se mantenga en un rango del 60-70% de la
frecuencia cardiaca, no llegando al cansancio.
Es importante respetar el aumento progresivo del ejercicio cada semana, hasta que se
realice el Test de Control, para conocer los resultados obtenidos.

El militar profesional que no tenga condiciones físicas en concordancia con las exigencias de
este Programa de Preparación Física presentado anteriormente, deberá comenzar con una
caminata de 45 minutos, de acuerdo a su Zona de Entrenamiento Cardiovascular, hasta que
esté en condiciones de poder trotar e incrementar paulatinamente el número de repeticiones
y series de los ejercicios de Resistencia Muscular.

Con este tipo de actividad se garantiza un desarrollo óptimo de la potencia aeróbica,

resistencia muscular y flexibilidad general, las cuales son necesarias para realizar cualquier
tipo de esfuerzo físico, que exija la rutina militar.

Observación: Se sugiere una frecuencia mínima de tres (3) veces por semana con una
duración mínima de 90 minutos por sesión.

PROGRAMA BÁSICO DE PREPARACIÓN PARA LA NATACIÓN.

EJERCICIOS Duración
Acondicionamiento Neuromuscular (Elongación 10 min.
Muscular – Movilidad Articular)
Ejercicios de Flotación 5 min.
Ejercicios de Patada 5 min.
Ejercicios de Brazada 5 min.
Ejercicios de Respiración 5 min.
Coordinación Brazada – Patada – Respiración 15 min.
Desarrollo de Resistencia para el 15 min.
desplazamiento en el agua
Tiempo total de los Ejercicios 60 min.

Nota: La exigencia estará establecida de acuerdo con el nivel de flotabilidad del Profesional Militar.

CÁLCULO DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

(ZONA DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR)

Para determinar la intensidad del ejercicio se deben seguir los siguientes pasos:

a.- Determinar la frecuencia cardiaca en reposo (FCR), después de estar sentado por unos quince
o veinte minutos en reposo. El pulso se toma en quince segundos y se multiplica por cuatro.

- 33 -
 FCR = Latidos por minutos

b.- Estimar la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Esta frecuencia depende de la edad y el género
de la persona.

FCM (Femenina) = 220 – edad = Latidos por minutos

FCM (Masculino) = 205 – ½ de la edad = Latidos por minutos

c.- Determinar la Reserva Funcional Cardiaca (RFC). Se determina reatándole a la Frecuencia

Cardiaca Máxima (FCM) la Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR). Esta indica la cantidad de
latidos que dispone el individuo para ir desde una condición de reposo a una condición de
esfuerza máximo.

RFC = FCM – FCR = latidos por minutos

d.- Cálculo de la Intensidad de Trabajo (IT), la intensidad de trabajo debe estar entre un porcentaje
del 70 y el 85%. Se efectúa multiplicando la Reserva Funcional Cardiaca por 0.70 y 0.85. Estos
porcentajes permiten estar dentro del rango óptimo durante el ejercicio.
70% IT = RFC x 0.70 = latidos
85% IT = RFC x 0.85 = latidos

e.- Determinar la Zona de Entrenamiento Cardiovascular (ZEC). Se calcula sumándole a la

Frecuencia Cardiaca en Reposo el 70 y el 85% de la Intensidad de Trabajo.

ZEC = 70% FC = FCR + 70% IT = Latidos por minutos

ZEC = 85% FC = FCR + 85% IT = Latidos por minutos

Nota: Para desarrollar la resistencia aeróbica y resistencia muscular, se debe entrenar con una
intensidad tal que la frecuencia cardiaca esté siempre en su zona de entrenamiento (Limites en
que se deben mantener las pulsaciones, durante el entrenamiento).

ANEXO “B”
RECOMENDACIÓN DE EJERCICIOS DEL CTOEB

REDUCCIÓN DE ABDOMEN:

Les presentamos un entrenamiento para eliminar grasa del abdomen de forma altamente efectiva y
que se ha llamado con el nombre de combo motivado a que es una mezcla de ejercicio
cardiovascular y entrenamiento abdominal que los ayudara a acelerar la velocidad de la quema del
tejido adiposo.

Una de las ventajas de este combo para eliminar grasa del abdomen es que es fácil y rápido de
hacer. Es decir, hemos tratado de que fuera rápido de hacer y muy corto, para todos aquellos que no
disponen de mucho tiempo al día para poder dedicar al ejercicio físico.

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Otra de las ventajas de este combo para eliminar grasa del abdomen es que lo podemos hacer en
casa o después del trabajo sin ningún tipo de problema. El único material que necesitamos es nuestro
propio cuerpo, y una esterilla si queremos recostar nuestro cuerpo sobre una superficie acolchada.

DESCRIPCIÓN GENERAL

 Duración: 3 semanas
 Días de entrenamiento: 3 a la semana o de poder hacerlo diariamente
 Descanso: A realizar en el menor tiempo posible
 Material: Ninguno
 Dificultad: Principiante
 Objetivos: Perder peso y definir abdominales

EJERCICIOS

Antes de comenzar con el combo para eliminar grasa del abdomen, deberemos tener en cuenta un
poco cuál es el funcionamiento de dicho entrenamiento. Es un circuito basado en estaciones de una
duración determinada, es decir, deberemos realizar durante el tiempo determinado los ejercicios que
ahí vienen indicados.

Por ejemplo, estaremos 30 segundos seguidos realizando abdominales. Posteriormente, pasaremos a

hacer durante 30 segundos combinados navales y así sucesivamente. Descansaremos el tiempo
suficiente que necesitemos para recuperar aire y seguir haciendo más repeticiones.

El objetivo, es conseguir hacer el mayor número de repeticiones que podamos para tratar de mejorar
nuestra condición cardiovascular y nuestra fuerza muscular en el abdomen para conseguir esculpirlo al
máximo.

 30 segundos abdominales
 30 segundos combinados navales
 1 minuto suicidas
 30 segundos Elevaciones de pierna
 2 minutos Plancha
 30 segundos Abdominales de Crossfit
 1 minuto Sentadilla
 30 segundos Tijeras verticales
 30 segundos Abdominales en bicicleta

EJERCICIOS EN IMÁGENES:

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 ABDOMINALES

COMBINADOS NAVALES

SUICIDAS

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 ELEVACIONES DE PIERNAS

PLANCHA

ABDOMINALES DE CROSSFIT

SENTADILLAS

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 TIJERAS VERTICALES

ABDOMINALES BICICLETA

ANEXO “C”
GLOSARIO DE TÉRMINOS

Agarre prono: Es el agarre que se realiza sobre la barra, con las palmas de las manos hacia abajo.

Agarre supino: Es el agarre que se realiza sobre la barra, con las palmas de las manos hacia arriba.

Antropometría: Es la evaluación que tiene por objeto determinar las modificaciones en la constitución
y composición corporal (porción magra y grasa), a través de medidas físicas de longitud y peso.
También definida como una técnica sistematizada de medir y realizar observaciones en el cuerpo
humano, utilizando métodos adecuados y científicos.

Aptitud Física: Es la interacción de un conjunto de funciones fisiológicas integradas por el estudio de

los siguientes parámetros:

- Resistencia cardiovascular: Habilidad de posponer la aparición de la fatiga en una actividad

física persistente a través de movimientos generales de todo el cuerpo. Se trata de una medida
general de la eficiencia cardiaca y circulatoria en el transporte del oxígeno y combustibles. Esta
cualidad está presente en las actividades de larga duración y baja intensidad.

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 - Fuerza muscular: Máximo grado de tensión que se aplica en una sola contracción muscular.

- Resistencia muscular: Número sucesivo de movimiento de fuerza muscular o potencia que se

realiza durante un periodo de tiempo considerable.

Calentamiento: Proceso que consiste en preparar y ejercitar al deportista para la realización de una
actividad física de mayor intensidad. Su objetivo es que los músculos alcancen el punto óptimo para
funcionar con mayor eficiencia.

Capacidad aeróbica: Mayor cantidad de oxígeno que puede ser absorbido en un minuto por el
organismo con una carga dinámica de trabajo.

Capacidad anaeróbica: Capacidad de ejecutar un trabajo con el máximo débito de oxígeno. Actividad
física de corta duración.

Circunducción: Movimiento circular de una articulación.

Circunferencia de cintura: Es el mínimo perímetro de la cintura.

Consumo de oxígeno (VO2): Incorporación y utilización del oxígeno por el cuerpo.

Consumo máximo de oxígeno (VO2 max.): Tasa máxima en la cual se consume el oxígeno por
minuto. Poder o capacidad del sistema aeróbico.

Extensión: Movimiento de ciertas articulaciones que aumenta el ángulo entre dos huesos adyacentes.

Fatiga: Estado de cansancio malestar y eficiencia reducida originada por un esfuerzo prologado o
excesivo, desde el punto de vista bioquímico la fatiga se traduce en la acumulación de ácido láctico en
los músculos y cuya elevada concentración impide su contractibilidad.

Flexión: Movimiento permitido por ciertas articulaciones que disminuyen el ángulo entre dos huesos
adyacentes.

Frecuencia Cardiaca: Número de veces que el corazón se contrae en un minuto.

Fuerza: Capacidad de un músculo de contraerse contra una resistencia y de mantener contra esa
fuerza la tensión deseada.

Fuerza rápida: Es la fuerza que se impone dentro de los márgenes de una secuencia cinética dirigida
y con intervención del factor tiempo.

Fuerza isotónica: Tienen lugar cuando la fuerza no implica movimiento, es decir, que la resistencia
sobre la cual se ejerce la fuerza permanece estática, sin movimiento. En ese caso, la resistencia es
mayor que la fuerza.

Índice de masa corporal: Es una relación de la edad y la talla según sexo para establecer el mal
llamado peso ideal o teórico.

Máximo de repeticiones: Carga máxima que puede levantar un músculo o grupo muscular en un
número dado de repeticiones antes de llegar a los sesenta segundos donde la fatiga es mayor.

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Neuromuscular: Perteneciente al sistema nervioso y muscular.

Nutrición: Proceso de asimilación de los alimentos.

Peso: Es la medición más utilizada para estimar la masa corporal.

Potencia: Es el trabajo por unidad de tiempo (Fuerza rápida)

Proteína: Sustancia alimenticia básica formada por aminoácidos, son componentes del cuerpo,
constituye una importante dieta en el entrenamiento de la fuerza.

Resistencia: Capacidad de resistir el cansancio, es decir, ejecutar el mayor tiempo posible una
actividad sin disminuir la cualidad de trabajo, su cualidad está determinada por el sistema
cardiorespiratorio, sistema nervioso, metabolismo, sistema orgánicos, por la coordinación de
movimientos, por los componentes psíquicos y por la capacidad tanto biológica como psico-
temperamental de oponerse al síndrome de la fatiga.

Resistencia aeróbica general: Cualidad que permite resistir la fatiga en esfuerzos de larga duración y
de intensidad moderada.

Resistencia anaeróbica: Capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor

tiempo posible con la participación de la masa muscular.

Resistencia muscular: Capacidad de un músculo o grupo muscular de realizar contracciones

repetidas con una carga liviana durante un periodo prolongado

Rotación: Movimiento de una parte del cuerpo sobre su eje.

Talla: Es la medición de la distancia entre el vértex y el plano de apoyo del individuo.

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