La Transicion Hacia El Alimento de La Tierra PDF

Javieraniedmann@gmail.
com 30 Nov 2017
S W I P E
LA TRANSICIÓN HACIA EL ALIMENTO

DE LA TIERRA
D E S P E N S A , M E A L P R E P & N U E V O S H Á B I T O S
AND ES GU ARDIA NE S
A N D E S G U A R D I A N E S . C O M
P O R C . R I C H A R D S
ANDESGUARDIANES | La transición hacia el Alimento de la tierra 1

Javieraniedmann@gmail.com 30 Nov 2017
S W I P E
Hoy comienza tu viaje hacia una cocina, un hogar,

y una vida más natural y sustentable

Introducción
Q U É E N C O N T R A R Á S E N E S T A G U Í A
Una de las cosas que más escucho cuando converso con las personas sobre
bienestar y cocina (porque trabajo creando recetas e imágenes de comida rica), es
“quiero empezar a comer más sano y no sé cómo”. Para responder esa duda, y
ayudar a otras personas en base a mi experiencia como cocinera, he desarrollado
distintos videos y post al respeto, lo que sumado a nuevas recetas, y un trabajo de
profundización, da origen a este Ebook que tienes en tus manos.
En esta guía encontrarás tips, consejos, recetas y contenidos para apoyar tu

transición hacia una alimentación más natural y saludable. No importa si eres
vegano, vegetariano, omnívoro, o alienígena, este espacio de cambio y
transformación es para todos quienes quieran sentirse mejor, tener más energía y
cuidar su bienestar.
Aquí he resumido los básicos más básicos, estrategias para organizarse, tips para
aprovechar mejor tu tiempo y tus recursos, datos de los mejores lugares donde
encontrar alimentos y productos esenciales para nuestro bienestar, e información
para comprender cómo nuestro estilo de vida incide directamente en como nos
sentimos.
©2017 Andes Guardianes. All Rights Reserved.
ANDES GUARDIANES | La transición hacia el Alimento de la tierra 3

Introducción
Q U É E N C O N T R A R Á S E N E S T A G U Í A
Además, hacia la mitad de este documento, puedes encontrar un pequeño gran

recetario con más de 30 delicias que te ayudará a aprender a preparar tus propias
recetas, únicas, y adaptadas a tus necesidades. En el recetario ‘Esenciales’
encontrarás preparaciones simples que conforman la base de toda planificación,
como leches vegetales, brotes, y mantequillas de frutos secos. En el recetario ‘De la
tierra’ encontrarás preparaciones ricas, fáciles y nutritivas que puedes combinar,
reemplazar ingredientes, y cambiar cantidades para crear tu propio menú.
Tip: antes de seguir leyendo, revisa la última página de este Ebook, allí encontrarás
los accesos al video de bienvenida, al newsletter, y al grupo privado de
Facebook donde compartimos nuestras inquietudes y experiencias. Para acceder a
la entrevista grupal en vivo, es necesario ser parte del grupo.

Conoce tus necesidades

P A U T A N U T R I C I O N A L P E R S O N A L
Vi s i ta u n N u tr i c i o n i s ta
En primer lugar, les recomiendo que tomen una asesoría nutricional personalizada!
Es la mejor opción -y la más responsable- para iniciar un cambio de hábitos de
manera correcta. Cambiar nuestro estilo de vida, e introducir nuevos hábitos y
costumbres en torno a la cocina y la mesa, ya es un desafío por sí mismo. Con el
apoyo de un profesional que nos entregue una minuta personalizada, este cambio
será mucho más fluido y llevadero.
Consulta con un Nutricionista! Si no sabes donde ir, te recomiendo a la persona que

hace mi plan personalizado, ella es Valeria Sumar, Nutricionista Holística y Wellness
Coach, puedes ver algunas imágenes sobre su trabajo en instagram, la encuentras
como @radiant.nutritionist. Agenda tu hora escribiendo a su mail
valesumar@gmail.com. Menciona que tienes su referencia gracias a Cota de Andes
Guardianes y recibirás infinito cariño y amor ♥
No vives en Chile? No hay problema! Valeria es Chilena, sin embargo, en este

momento se encuentra viviendo en Bali, por lo que realiza asesorías de manera
online a través de Skype, así que puedes contactarla desde cualquier lugar del
mundo.

¿Cómo ocurre la transición?

U N A P E R S P E C T I VA P S I C O L Ó G I C A
Existen muchas perspectivas desde las que podemos abordar nuestro proceso de
cambio, y una muy importante es la psicológica, que engloba nuestra mente y
nuestras emociones enfrentándose a esta nueva realidad.
Cuando el cambio es voluntario, es decir, nos hemos propuesto introducir un nuevo

elemento en nuestra vida -o cambiarla por completo- tenemos a mano algunas
herramientas para ayudarnos en el proceso de transición de una rutina a otra: rutina
antes del cambio, y rutina después del cambio. Estas herramientas son pequeños
consejos que puedes poner en práctica para lograr el cambio que quieres.
En primer lugar, debemos saber que lo más común, es que los cambios ocurran de
manera paulatina y pausada. Hay quienes logran transformar su estilo de vida de la
noche a la mañana, sin embargo, para la mayoría de las personas es más fácil ir un
paso a la vez, acostumbrarnos a una pequeña nueva idea, y cuando sea parte de
nuestra cotidianidad, pensar introducir otra más.
En este sentido, lo más importante es tener amor, paciencia, y compasión con

nosotros mismos. Somos humanos, y podemos equivocarnos y cambiar de opinión
cientos de veces, y está bien. Es parte de nuestra humanidad. Mírate al espejo,
háblate con cariño y respeto, reconoce tus logros, enmienda tus errores, repara lo
que está roto, siempre con amor.


Antes de definir cuál será el primer cambio significativo en el que vas a trabajar,
también debes saber que es más fácil y efectivo enfocarse en pequeños cambios,
uno a la vez, antes que ponerse un gran cambio como meta.
¿Cómo es esto? Bueno, para las personas, tiende a ser más fácil crear un nuevo
hábito que consista en una acción concreta, antes que ir por un gran cambio que
implique una nueva vida, o una rutina totalmente diferente.
¿Por qué es así? hay muchas razones que podríamos comentar, sin embargo, es
más fácil para nuestro cerebro asimilar una pequeña nueva acción, y “encadenarla”
o “asociarla” a otras ya existentes, que partir absolutamente de cero.
¿Y esto en la práctica, que significa? Esto quiere decir, que, por ejemplo,
proponerse “ser más saludable” puede ser una meta muy abstracta, confusa, y por
muy fácil de cumplir que parezca, nuestros esfuerzos van a vagar sin dirección, y
finalmente, puede que nos decepcionemos por no haber trabajado de manera
consistente por tu objetivo.
Por otro lado, ponernos metas pequeñas como “hacer ejercicio cada semana”,
“tomar 2 lt de agua al día”, o “comer más vegetales”, son metas concretas,
tangibles, que podemos insertar en nuestra rutina habitual, monitorear sin
problemas, y crear nuevos hábitos paso a paso, uno a la vez.


¿Ya estás listo/a para empezar a trabajar en tus nuevas metas? Entonces
partamos. En la página siguiente encontrarás una hoja de trabajo llamada “Creando
el cambio”, puedes imprimirla o anotar las preguntas en tu cuaderno.
Piensa en el cambio que quieres hacer, debe ser algo concreto, que puedas
explicar sin complicaciones a alguien más, ya lo tienes? Ahora, pensando en ese
cambio que quieres hacer, rellena las preguntas de la hoja de trabajo. Estas
respuestas serán claves para tu propio proceso de cambio, que te explico a
continuación:
¿Cómo crear un nuevo hábito?
1. Define por qué este nuevo hábito es necesario. Cuáles son los motivos que te
llevan a buscarlo, qué necesitas conseguir con esto, por qué quieres lograrlo.
2. Decide exactamente qué es lo que quieres hacer. Definir y acotar, busca
palabras precisas y acciones concretas que engloben esta nueva acción.
3. Usa herramientas para conseguirlo. Busca motivación, ‘conecta’ o ‘asocia’ tu
nuevo hábito con algo que ya estés acostumbrado a hacer.
4. Hazlo parte de tu rutina. Repite, repite y repite. Somos animales de costumbre,
por lo que lo más importante es efectivamente, llevar tu nuevo hábito a la acción, y
hacerlo parte de tu cotidiano.

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Despensa y Cocina
T U S E S E N C I A L E S
INGREDIENTES NATURALES
“Si viene de una planta, cómelo.

Si fue hecho en una planta, no.”
~ Michael Pollan

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L A T R A N S I C I Ó N H A C I A E L A L I M E N T O D E L A T I E R R A
Cuando llegamos a ese lugar en nuestras vidas, donde hemos decidido que es necesario hacer
un cambio, ¿qué es lo que queremos cambiar?¿Hacia dónde vamos, cuando hablamos de hacer
este camino? ¿Qué nos alimenta? Estas dudas (y muchas otras) nos rondan en ires y venires,
son las preguntas que quiero ayudarte a responder.
Si hoy estás aquí, leyendo esto, es porque de alguna u otra manera, llegaste a la conclusión de
que quieres hacer un cambio positivo en tu vida. Razones pueden haber muchas, ya que los
beneficios de alimentarnos de manera más natural cubren muchísimas aristas de la vida. Al
comer más alimentos naturales nutrimos nuestro cuerpo, nos movemos con más energía,
rompemos ciclos de ansiedad y estrés, sanamos nuestra relación con ‘comer’, mantenemos a
raya enfermedades, cuidamos el planeta, y muchas otras cosas buenas.
Pero primero, ante el lugar que ocupa en la cultura la idea de alimentarnos “más sano”, ¿qué es
lo que esto significa? ¿Comer más sano equivale a comer menos, a tomar más batidos que
reemplacen la comida, a comprar más suplementos en polvo, a tomar más vitaminas en
cápsulas, a desterrar grupos completos de alimentos, contar y compensar cada caloría o seguir
una pauta?
Después de una búsqueda personal, de muchas páginas y conversaciones con personas que
caminaban este mismo camino, fui encontrándome con que el alimentarnos y nutrirnos, cumple
un rol afectivo tan profundo, que no podemos resumirlo ni reducirlo a una dieta, ni un horario, ni
un número de calorías, ya que estaríamos pasando por alto nuestra complejidad como seres
humanos.
El acto de comer, nos vincula inevitablemente con la tierra, ya que de ella obtenemos los
alimentos, nos vincula con la naturaleza y sus ciclos, con las cosechas, con su cuidado, con el
respeto por el suelo y los ecosistemas, que en su delicado equilibrio producen milagros,
producen vida y alimentos para todos los seres vivos que poblamos este planeta azul.
Comer nos vincula además con el mundo de los afectos, con nuestra comunidad, con otras
personas, con quienes disfrutamos y nutrimos nuestras relaciones alrededor de los alimentos,
cuyo cultivo y recolección se presentan siempre entramados con un rol activo de la comunidad,
la cacería, la siembra, la recolección, el trueque, el comercio, la innovación, todo esto se
desarrolla en conjunto, un individuo necesita de su comunidad, no puede lograrlo en solitario.
De esta manera, comer, es un acto tan primitivo, tan visceral, tan originario y a la vez tan social,
tan actual, y tan moderno, que nos llama e interpela a honrar lo primigenio que existe en
nosotros, a honrar al ser humano que evoluciona en todo sentido; desde el humano de los
tiempos remotos que caza y sobrevive a la era glacial, hasta el humano de los tiempos
modernos en búsqueda de la iluminación y la apertura de consciencia hacia prácticas más éticas
y sustentables.
“Si sale de una planta, cómelo. Si está hecho en una planta, no lo comas”
Michael Pollan -

Todo se resume a esa frase, y finalmente, algo tan presente como la naturaleza, la tierra,
despojada de todo artificio, es la que dicta el patrón del alimento, con sus estaciones y sus
cambios, siempre sabe qué es lo que necesitamos, qué podemos cosechar, con qué nos
podemos nutrir. Un alimento es un fruto de la tierra, un regalo de vida, desde sus entrañas, que
nutrirá hasta la célula más pequeña de tu ser.

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L A T R A N S I C I Ó N H A C I A E L A L I M E N T O D E L A T I E R R A
La transición hacia el alimento de la tierra es, reconocer en nosotros la energía y la vibración que
producen los alimentos naturales. Es hacer las paces con la tierra, es reconciliarnos con la
comida que nos nutre, la comida no es la que “nos engorda”, no es la que “nos enferma”. La
comida, desde hoy, es la que nos nutre, la que nos entrega salud.
Desde mi punto de vista, salud es nutrición, bienestar, paz, agradecimiento, es vibrar de vida y
energía, y todo lo que necesitamos para eso es el alimento que la tierra nos regala, con todas
sus bendiciones. Sus frutas, sus hojas, sus vegetales, sus raíces, sus hierbas, su agua, su ser.
Puede que sea difícil de asimilar en un comienzo, y que necesitemos analizar las preguntas una
y otra vez, pero al tiempo ya habremos internalizado y hecho propia la idea de que el Alimento
Natural es el proveniente de la tierra.
Si quieres leer más en profundidad sobre alimentación natural y consciente, revisa los libros
recomendados en las últimas páginas de esta guía. Si bien, muchos autores y médicos
recomiendan una alimentación natural, integral, y basada en plantas, cada organismo es distinto,
y cada persona tiene distintas necesidades. Para alcanzar las tuyas, recomendamos pedir una
asesoría nutricional personalizada y/o consultar con un médico.


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Ali mentos e Ingredi entes
En esta sección, revisaremos uno a uno los principales grupos de alimentos que nos entrega la tierra,
todos ellos llenos de nutrientes, color y sabor. Cuáles prefieras tener en tu casa dependerá de muchas
cosas, de tu zona geográfica, de la temporada, de tu gusto personal y de tus necesidades. Aquí
comprenderemos un poco más sobre cada uno y cómo elegir lo mejor para cocinar rico y nutritivo.
I N G R E D I E N T E S N A T U R A L E S : L O B Á S I C O
Grasas y aceites saludables: elige aceites y grasas naturales, sin aditivos, idealmente de primera
prensa en frío y orgánicos, cuyo envase sea de vidrio. El aceite de coco y el ghee son buenas
opciones para cocinar ya que resultan más estables en altas temperaturas, mientras que el aceite de
oliva y de palta son ideales para aliñar en frío., aceite de coco y aceite de oliva, estos son los aceites
que voy usando y mezclando de distintas maneras para cocinar.
Sal rosada y condimentos: lo ideal elegir una sal de mar de buena calidad, natural, sin aditivos,
que conserve todos sus nutrientes; puede ser sal rosada, flor de sal, etc. Para disminuir el uso de sal
en tus comidas, añade condimentos como comino, curry, mostaza, pimienta, o paprika, y hierbas
como tomillo, eneldo, salvia, semillas de cilantro, etc. Además, usando especias podemos disminuir
y evitar el uso de azúcar al dar más sabor a nuestras preparaciones mediante ingredientes como la
canela, que ayuda a regular el sistema inmune y los niveles de azúcar en la sangre. Consigue
canela, cúrcuma, cacao, vainilla, cardamomo, etc., y experimenta. Si los usas seguido, procura elegir
de origen orgánico o 100% puro y natural, la vainilla del supermercado no cuenta.
Hierbas e infusiones: la hidratación es clave a la hora de sentirnos bien, y las infusiones nos
ayudan a evitar el exceso de azúcar e ingredientes artificiales que contienen las bebidas envasadas.
Puedes usar hierbas frescas o secas, cáscaras de fruta, condimentos, etc. Prueba mezclando
ingredientes como jengibre y cúrcuma, té rooibos, rodajas de fruta, té chai, menta, flores de lavanda,
etc.

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Si eliges productos naturales en ferias, mercados, y tiendas naturales, verás que comer “sano” o
“saludable” tiene mucho más que ver con elegir alimentos, y dejar de lado los productos. A modo de
orientación para el momento de comprar, recuerda: prefiere alimentos que tengan sólo un ingrediente,
que estén en su estado original, y/o que hayan pasado por la mínima cantidad de procesos posible.
Semillas y frutos secos: con su aporte de fibra, proteínas y grasas saludables, las semillas son un
alimento que no puede faltar, ya que además son la base para preparar leches vegetales, snacks,
harinas, mantequillas, etc. Busca tus semillas favoritas y compra a granel para evitar residuos.
Guarda tus semillas en frascos de vidrio, así se mantienen mejor por más tiempo. Recuerda siempre
remojarlas al menos 6 hrs antes de comerlas.
Granos y cereales integrales: los granos nos entregan vitaminas y minerales, y puedes incluirlos
en preparaciones dulces y saladas. Prefiere los que sean frescos, integrales, y de origen ecológico.
Puedes cocinarlos para acompañar guisos, hacer harinas, o incluirlos en tus bowls y sopas. Prefiere
comprar quinoa, trigo sarraceno, mijo, amaranto, arroz integral, y otros granos enteros, en lugar de
comprar su harina, o productos procesados que los contengan como ingrediente. Recuerda siempre
remojarlos al menos 2 hrs antes de cocinar.
Legumbres: son una gran fuente de fibra, proteína vegetal, y además un alimento muy versátil que
puedes consumir frío o caliente, usar como reemplazo de harinas, y germinar para tener brotes. Las
puedes incluir en sopas, cremas, salsas, ensaladas, guisos, etc. Compra a granel en una buena
cantidad, ya que se mantienen bien por largo tiempo. Recuerda siempre remojarlas al menos 12 hrs
antes de cocinar.

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Si vas a comprar, y no puedes elegir la opción granel, elige envases de vidrio! los de la imagen, son
todos reutilizados. Si comienzas a poner atención, te sorprenderá lo fácil que es evitar generar
desperdicios al tomar acciones simples como ésta. Cuidar nuestra salud, también implica cuidar la salud
del planeta.
Cremas y leches vegetales: la leche y crema vegetal envasada es muy práctica, pero suele ser
baja en nutrientes y alta en azúcar, además de contener ingredientes que no aportan nutrición.
Preparar tu leche vegetal te tomará sólo 5 minutos, es económico, y puedes variar los sabores
constantemente. En la sección ´recetas´ encontrarás instrucciones detalladas para preparar leche,
crema y yogurt. Úsalos en tus recetas, batidos, sopas, postres, con el café, etc.
Endulzantes naturales: existe una amplia variedad sobre cuáles son los mejores, sin embargo,
desde la perspectiva de los alimentos integrales, lo mejor es evitar usar endulzantes procesados y
optar por los que tengan solo 1 ingrediente y sean de origen natural, como miel de abejas, maple
syrup, dátiles y hojas de stevia. Se debe tener en cuenta que es mejor usarlos con moderación y
acostumbrar nuestro paladar al sabor natural de la comida, para poco a poco dejar de lado el hábito
de endulzar.
Adaptógenos, hierbas y superfoods: aquí, cuáles usar depende de las necesidades de cada uno.
Los adaptógenos, son frutos o hierbas que por sus propiedades medicinales ayudan a nuestro
organismo a responder mejor, o “adaptarse” a situaciones de estrés, de ahí su nombre, adaptogens.
Usar estos ingredientes, o los conocidos superfoods puede ser una adición positiva a nuestra
alimentación diaria, como un “botiquín natural”.

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Hojas Verdes: son absolutamente necesarias e indispensables, y debiéramos comer muchas más!
Guárdalas frescas en el refrigerador, y añade un puñado a cada una de tus comidas, puedes
incluirlas en batidos, bowls, ensaladas, tostadas y guisos.
Fermentados y probióticos: entregan a nuestro sistema digestivo bacterias beneficiosas que

juegan un rol clave en la salud de nuestro sistema inmune, incluye al menos un alimento fermentado
en tu día: puede ser kéfir, yogurt de coco, sauerkraut, miso, kimchi, etc. Para elegir un buen
probiótico, este debe requerir refrigeración. Si no está refrigerado, lamentablemente no está vivo y
no nos sirve.
Leche Vegetal fresca: reemplaza los lácteos tradicionales por la leche vegetal, que no produce
inflamación y es más sustentable. Con la pulpa que “sobra” al prepararla, puedes hacer snacks,
harinas, y otras delicias que encontrarás en la sección ‘Recetario’.
Mantequillas de frutos secos: fáciles de preparar, ricas en fibra, grasas saludables y proteínas, son
ideales para untar en frutas, verduras, para hacer dressings, añadir a tus batidos, o comer a
cucharadas. Prueba haciendo mantequilla de almendras, de coco o de sésamo (tahine).
Granola con o sin granos: reemplaza los cereales azucarados por una granola casera llena de
fibra y vitaminas. Puedes añadirla en tus batidos, sobre el yogurt de coco, e incluso sopas. Si tienes
alergias o sigues una alimentación especial, puedes hacerla libre de gluten y granos, ésta es
perfecta ya que es alta en fibra, sin azúcar, y llena de amor. También encuentras las instrucciones
para esto en la sección ‘Recetario’.

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Vegetales frescos y congelados: procura tener siempre una buena cantidad de vegetales frescos
para añadir a todas tus comidas. Come el arcoiris! una variedad de colores te asegura recibir
variedad de nutrientes. Puedes comerlos crudos, cocidos, e incluso guardarlos congelados para
luego usar en batidos y guisos rápidos.
Fruta fresca y congelada: prefiere la fruta madura y de temporada, al elegirla así en mercados
obtendrás mejor precio por mayor cantidad. Puedes trozarla y congelarla para usar más adelante,
comerla sola, mezclada con granos, con batidos, o como prefieras.
Dips y hummus: prepara distintas variedades, el hummus es delicioso! puedes poner una
cucharada sobre las ensaladas, usarlo como dip para untar palitos de verduras, o esparcir sobre
tostadas. Puedes prepararlos con legumbres cocidas, vegetales, hierbas y frutos secos, y con
buenos condimentos para optimizar la digestión.
Lácteos, huevos, quesos y carne: es muy importante que los productos de origen animal que
eliges sean libres de antibióticos y hormonas, que provengan de animales que pueden caminar,
estar al sol, y comer variado. Los productos tradicionales contienen hormonas y antibióticos que les
administran a los animales, y son tan perjudiciales para ellos, como para el medio ambiente y
nosotros. Si vas a consumir carnes / huevos / lácteos, elige natural, de libre pastoreo, sin hormonas,
ni antibióticos. Apoya el comercio sustentable y ético.

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Ollas de calidad y sartenes sin teflón: los mejores materiales son la cerámica y el acero
inoxidable, ya que no contaminan los alimentos con los que entran en contacto. El plástico y el
aluminio si contaminan los alimentos. Las consigues en tiendas de cocina, de artículos para el hogar
y supermercados. Sólo lee bien los materiales.
Potes y frascos de vidrio: procura reutilizar los frascos de vidrio donde vienen algunos productos,
úsalos para guardar alimentos comprados a granel, y usa fuentes de vidrio más grandes para
guardar tu comida preparada con anticipación. El vidrio conserva mejor los alimentos, y mantiene el
sabor fresco por más tiempo. Los consigues reciclados, en tiendas de pastelería, de artículos para el
hogar y supermercados.
Potes de acero inoxidable o vidrio para transportar alimentos: si llevas almuerzo o colaciones
fuera de tu casa, busca potes de vidrio resistentes con tapa hermética, o potes de acero inoxidable,
que son más livianos. Los consigues en tiendas de pastelería, de artículos para el hogar y
supermercados. Sólo lee bien los materiales.
Bolsas de tela para comprar (variedad de tamaños, carteras y sacos): una bolsa de tela es muy
poco! lo mejor para evitar desperdicios es mantener dos bolsas de tela en nuestro bolso o cartera, y
contar con al menos 4 bolsas grandes para hacer compras para la casa. Además, es muy útil tener
pequeños saquitos de tela para comprar alimentos a granel. En ferias artesanales y mercaditos
puedes encontrar emprendedores que venden bolsas ilustradas y estampadas muy bonitas.
Filtro para leche vegetal: este filtro es muy económico, te ayudará a preparar leche vegetal de
cualquier tipo de semillas, y te ahorrará mucho dinero en leche vegetal envasada. Lo encuentras en
casi todas las tiendas naturales y de comida saludable.
Cucharas y tazas de medidas: esto es absolutamente imprescindible para empezar a cocinar en

serio! te ayuda a seguir fielmente la cantidad de cada receta, e incluso a contar porciones de manera
más adecuada. Las consigues en tiendas de pastelería, de artículos para el hogar y supermercados.

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Una buena juguera y una procesadora, o una prensa en frío: si tienes juguera (licuadora) y
procesadora, no te apresures a cambiarla! con tener una buena máquina me refiero a que tenga la
potencia suficiente para que puedas preparar bliss balls, mantequillas vegetales y leches de manera
frecuente, sin preocuparte por quemarla. Verás, tener una económica y quemarla (una, dos, tres
veces) genera más desperdicio electrónico y gasto de dinero, que invertir una vez en una máquina
potente que sirva para todo. Las mejores son Blendtec, Nutribullet, y Hurom. Yo no tengo juguera
(licuadora) ni procesadora en mi casa, ya que quemé 8 de ellas cuando empecé a cocinar de esta
manera (y no es broma jaja), hace 2 años tengo una Hurom Chef, una prensa en frío que además
procesa, y con ella me ha ido súper, tanto en talleres, como preparando catering, y obviamente
usándola en mi “vida cotidiana” (si quieres un descuento para Hurom o Nutribullet, mira la página 70)
Filtro para el agua: es absolutamente necesario tener un buen filtro para poder tomar agua de la
llave! además de mejorar el sabor del agua, elimina residuos y cloro. Instala uno en tu cocina y otro
en tu ducha y notarás de inmediato la diferencia. Los consigues en supermercados, tiendas de
construcción y artículos para el hogar.
Wraps reutilizables: en Chile tenemos los @bumiwraps, pero de seguro en tu zona encontrarás al
emprendedor sustentable que fabrica estos envoltorios! Son un trozo de tela cubierto de ceras y
resinas naturales, que sirve para envolver alimentos y así preservarlos mejor. Son como un papel
plástico o bolsa zipper, pero que no contamina, se puede lavar, y además, se puede compostar.
Estos envoltorios te ayudan a evitar el uso de aluminio y plástico desechables, que tan mal le hacen
a nuestros mares y ríos.
¿Dónde encontrar artículos reutilizables libres de plástico? Aquí cabe todo, desde bolsas, sacos
de tela, bolsas de tela para el té, filtro de leche vegetal, cubiertos, pétalos desmaquillantes, y otros
objetos. En Chile los encuentras en la tienda Mantita Primavera. Es importante que además de ser
reutilizables no contengan plástico, ya que así podemos además compostarlos una vez terminada su
vida útil.

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Estos objetos son mis esenciales zero waste, y los que sugiero que consigas tú también.
Son artículos que me ayudan a rechazar el uso de plástico cada vez que puedo. Los he ido
juntando a lo largo de los años, y al ser todos reutilizables, de buena calidad, les esperan
un montón de años más de vida útil.
Bolsas de tela para compra grande

Sacos de tela para compra a granel
Bolsa de té o infusor
Filtro para leche vegetal
Envoltorios lavables y resellables
Bombilla (pajita) metálica o de bamboo
Cubiertos para llevar
Compresas de tela o copita menstrual
Botella para el agua
Termo insulado
Frascos de vidrio
Potes de vidrio templado
Potes de acero inoxidable
Cepillo dientes de bambú
Aceites esenciales orgánicos
Tip: el acero inoxidable es el mejor material

para llevar alimentos, junto con el vidrio,
y es ultra liviano.

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Meal prep Magi c
Preparar los alimentos con anticipación, te permite evitar gastos sorpresa, tener almuerzo y snacks para
toda la semana, no tener que gastar tiempo en planificar qué cocinar cada día, organizarte mejor y
generar menos desperdicios. Elige un día de la semana en el que tengas tiempo para pasar un par de
horas en la cocina, y sigue la pauta que se encuentra a continuación.
O R G A N I Z A C I Ó N : L O B Á S I C O
Hojas verdes limpias y frescas: elige una base de hojas verdes para tus comidas, y procura que
sean distintas cada semana, así tendrás siempre distintos nutrientes en tus comidas. Según la OMS,
deberíamos consumir al menos 2 platos de hojas verdes diarias, por lo que puedes usarlas como
base para 2 de tus comidas principales. Si quieres ir un paso más allá, en un frasco limpio y seco
mezcla hojas verdes mixtas, vegetales crudos picados como zanahoria, pimentones, y rabanitos, y
quizás algunas semillas activadas. Prepara un bowl grande, y así puedes ir sacando tu porción
cuando necesites.
Variedad de vegetales crudos picados: mantén al menos 3 vegetales crudos de diferentes colores,
limpios y picados en tu refrigerador, listos para comer. Prueba con tomates, listones de zapallo
italiano, y pimentones de colores.
Variedad de vegetales al vapor: aprovecha el calor de la cocción de una olla y prepara vegetales al
vapor para tener cocidos, siempre a mano. Mira las instrucciones para cocer al vapor en el recetario
“esenciales”, y mantén siempre un bowl con bróculi, papas camote, coliflor, o lo que prefieras.
Semillas: elige una o dos para la semana y asegúrate de activarlas antes de consumirlas. Puedes
usarlas sobre ensaladas, sobre tu colación, o preparar snacks y leche vegetal.
Granos y cereales cocidos: en el recetario “esenciales” encontrarás instrucciones para una cocción
óptima. Elige qué granos tienes ganas de comer esta semana y prepara al menos 1 taza. Si quieres,
puedes cocerlos sin sal, así serán tan versátiles que los podrás comer dulces o salados.

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Meal prep Magi c
En la página 29 de este Ebook encontrarás una guía para personalizar tu propio Meal Prep. A veces, es
más fácil recordar, combinar, y usar lo que tenemos, si nuestras opciones están en un lugar visible.
Puedes imprimir esa página y rellenar con el menú de cada semana para tu hogar, lo dejas en el refri, y
listo, organización para cada día.
Legumbres cocidas: elige una o dos legumbres para la semana, activadas con su ciclo de remojo
completo según el recetario “esenciales”, y luego cocínalas como prefieras. Lo más práctico es
seguir las instrucciones para una cocción simple, y luego transformarlas en falafels, dips o sopas,
siguiendo el recetario “de la tierra” al final de esta guía.
Frutas maduras y por madurar: la clave para comer las mejores frutas está en esperar su punto
óptimo de maduración. Para esto sólo necesitarás un lugar de tu casa donde dejar las frutas que aún
no estén listas. Al comprar, elige algunas bien maduras para consumo inmediato, y las que estén
más verdes, déjalas por algunos días en un lugar fresco y libre de humedad hasta que estén en su
mejor momento, y a disfrutar!
Opcional un postre o snack: muchas veces, en la transición a comer más alimentos naturales,
sentimos nostalgia por los dulces que comíamos antes. Si te pasa esto, o tienes antojo de cosas
dulces súper seguido, es buena idea dejar algo rico listo en el refrigerador. Así, podrás comer
cuando quieras sin necesidad de comprar productos procesados. Encuentra recetas en la sección
“de la tierra”.
Freezer: aquí puedes guardar porcionado de todo lo que se te ocurra, comida que sobró, fruta,
vegetales cocidos, legumbres guisadas, legumbres cocidas simple, etc. Lo mejor de congelar los
alimentos es que en lugar de botarlos, puedes guardarlos para más adelante. Consigue potes de
vidrio resistente y congela. Si tienes potes de plástico libre de BPA también sirven.

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Meal prep Magi c
Comencemos! Según la guía de la página anterior, elige tu combinación favorita para la semana.
Haz tu lista de compras y prepara los alimentos según sea necesario. Si estás partiendo, es más
fácil preparar recetas básicas (como las del recetario “esenciales”) para luego ir mezclando durante
la semana.
Menú ejemplo
Hojas verdes: lechuga, espinaca y rúcula

Vegetales crudos: pimentones picados y zanahoria rallada
Vegetales al vapor: brócoli y zapallo
Semillas: cáñamo para leche y maravillas para ensalada
Legumbres: lentejas cocidas con zanahoria curcuma cebolla y ajo, garbanzos cocidos simple
Granos cocidos: mijo con arroz
Snack: hummus de garbanzos con palitos de zanahoria
Snack: bolitas de ciruelas, almendras y cacao
Porcionar
Después de preparar los alimentos según nuestra preferencia de cocción y condimentos, puedes
usar potes personales y dejar cada almuerzo listo, o guardar en recipientes más grandes, tapados
de manera hermética. Si vas a hacer porciones personales, separar 4 a 8 raciones en potes de vidrio
y refrigerar. Si después de porcionar te queda comida, o se está acabando la semana y no te vas a
comer todo, puedes guardar en potes aptos para el freezer y congelar para cuando necesites más
adelante.

S W I P E

S W I P E
Información, tips y datos

Q U E T E H A R Á N L A V I D A M Á S F Á C I L
Nuevos hábitos saludables
Al mirar el mundo bajo esta nueva óptica, nos vamos a llenar de preguntas: ¿y el pan integral de molde? ¿y el
yogur light? ¿y la sacarina? ¿y la fruta en conserva? ¿y las galletas de soda?. Ninguno de esos ejemplos nos
nutre de manera apropiada. Todos ellos se alejan mucho de origen y han pasado por muchos procesos que
les quitan la nutrición que debieran entregar; más bien por el contrario, nos entregan sal refinada, azúcar
refinada y grasas hidrogenadas, todos ellos elementos altamente nocivos para nuestro organismo.
¿ C Ó M O E M P E Z A R ? : VA M O S A L G R A N O
En términos prácticos, un alimento natural es uno que sale directamente de la tierra, son plantas,
nutrición y vida para nosotros, y no debemos limitarlo. Las papas, el arroz, el choclo, las habas,
arvejas, lentejas, garbanzos, trigo sarraceno, mijo, amaranto, infinidad de frutas y vegetales, todo
esto es lo que nos nutre, todo lo que podemos cosechar.
Nuevas compras: haz que comprar sea entretenido, involúcrate en el proceso de elegir los
ingredientes que usarás para cocinar tu comida. Haz tu propia lista de “esenciales” o “favoritos” y
llévala contigo al momento de comprar, puedes imprimir la lista de compras de la página 15.
Reemplaza: si bien partir con nuevos hábitos puede ser un poco difícil, comienza desde hoy a
reemplazar algunos ingredientes dañinos por otros más saludables. Cambia el azúcar blanca por
miel o azúcar de coco, la sacarina líquida o en pastillas por hojas de estevia, el aceite vegetal por
aceite de coco u oliva orgánico, la harina blanca por harina fresca de granos integrales, la sal
fina de mesa por sal de mar pura o sal rosada peruana o del himalaya.
Toma agua: bebe más agua y menos productos! la mayoría de los líquidos contienen azúcar,
muy dañina para nuestro organismo, además, vienen en envases que contaminan el planeta.
Bebe agua filtrada y añade hierbas o fruta picada para dar sabor.
Evita el supermercado: además de vender toda la comida con muchos envases plásticos,
bolsas y etiquetas, en el supermercado encontramos alimentos pobres en nutrientes, altos en
preservantes, sal y azúcar. Prefiere comprar tu comida en mercados, ferias y tiendas naturales,
así encontrarás alimentos frescos, de temporada, y saludables.

S W I P E

Ya hemos revisado lo básico de la información que necesitas para comenzar a hacer un cambio real. ¿Qué falta?
Perfeccionar la práctica. Ya sabes, la práctica hace al maestro; y la mejor manera de sedimentar un nuevo hábito,
es repitiéndolo y dándole espacio para que se acomode dentro de nuestra rutina.
T I P S : C Ó M O O R G A N I Z A R M E
Abundancia: mantén alimentos naturales, frescos y nutritivos al alcance! Es vital no dejar pasar
mucho tiempo entre compras, y evitar que nuestro refrigerador esté vacío, porque esto lleva
generalmente a comprar comida rápida, pedir delivery, y sentirnos desmotivados.
Maduración: Algo MUY importante para disfrutar realmente tu comida, es que esté en su punto
óptimo de maduración. Una fruta verde puede hacer la diferencia entre un smoothie malísimo, o uno
delicioso, por eso, es sumamente importante darle tiempo a las frutas y verduras que no están en su
punto óptimo para que puedan madurar, además, esperar a que estén listas nos ayuda a que sean
más nutritivas y digeribles.
Envases de vidrio: conseguir frascos y potes pyrex de vidrio resistente es absolutamente necesario.
El vidrio es un material sustentable que no altera el sabor de los alimentos, y los mantiene mejor.
Puedes aprovechar de reutilizar los frascos de tu familia y amigos, lavarlos y etiquetar todo lo que
guardes en ellos.
Preparación: lo que más ayuda a evitar los productos procesados es tener snacks o cosas listas
para comer cuando el hambre ataca fuera de los horarios normales de comida. Siempre tengo
chocolate en barra amargo y orgánico, cacao nibs, una bandeja con bliss balls 100% naturales, una
pasta de arvejas o humus para untar, e ingredientes sencillos para hacer una sopa, caldo o bowl en
10 minutos, que es parte de mi cena favorita.

S W I P E

Sigue los tips que te dejamos en esta guía y renueva tu casa! Parte desde cero, ordena, organiza, haz un
proyecto de fin de semana para crear nuevos contenedores de vidrio para tus alimentos, prepara una receta que
te llame la atención e invita a tus amigos a que la prueben, sal a conocer un nuevo mercado, visita un restaurant o
tienda saludable, o lo que tú quieras, la salud empieza por cada uno.
T I P S : C Ó M O O R G A N I Z A R M E
Orden: una vez a la semana haz una revisión del refrigerador y usa las cosas que por alguna razón
han quedado en el olvido, o están un poco mustias. Puedes incluirlas en tus platos, hacer una nueva
receta, o trozar y congelar, la idea es que nada se pierda.
Almacenamiento: una buena opción en invierno es almacenar la fruta en el patio o balcón, así no
ocupa espacio en el refrigerador y se mantiene a buena temperatura. Es ideal tener siempre a mano
una buena cantidad de fruta, alguna lista, y otra esperando que madure. La mía está en un frutero de
4 pisos en el balcón.
Cómo ahorrar: en este estilo de vida, lo normal es comenzar a ahorrar, ya que los alimentos
naturales son más económicos que los productos procesados. Si quieres ahorrar aún más, compra
las frutas y vegetales que estén en temporada, espera por la fruta muy muy madura de las tiendas
(te harán descuento) y luego congélala, aprovecha las hojas de las verduras, como las hojas de
betarraga y zanahoria que se van a la basura en los mercados. Usa todo lo bueno de las verduras!
muchas veces botamos las cáscaras o trozos “feos” y ellos son ideales para preparar un consomé o
un jugo verde.
Aprovecha al máximo los recursos en tu cocina: usa una vaporera sobre la olla cuando estás
cocinando. Si no tienes vaporera, usa una artesanal siguiendo las instrucciones del recetario
“esenciales”. Así puedes avanzar y adelantar procesos. Por ejemplo, si vas a cocer en agua un poco
de tallarines, papas o legumbres, usa una olla grande, para que quede espacio suficiente en la parte
superior de la olla.

S W I P E
Despensa y Cocina
L I M P I E Z A N A T U R A L

S W I P E

Últimamente, se ha puesto un foco de preocupación en los ingredientes tóxicos que contienen los limpiadores
tradicionales, y no sólo para nuestro cuerpo, sino que también contaminan de manera irreversible el aire que
respiramos, y el planeta que habitamos. Evita los envases plásticos, los químicos nocivos, y la contaminación del
agua y de tu cuerpo usando este limpiador natural, ideal para todo tipo de superficies.
T I P S : L I M P I E Z A N A T U R A L
Prepara un limpiador natural para tu cocina, libre de elementos nocivos, ya que estará en contacto
con las mismas superficies donde están tus alimentos. Puedes usarlo en vidrios, en espejos, en el
baño, y dentro de tu refrigerador.
Materiales
vinagre
cáscaras de limón
frasco de vidrio de 1 litro
agua
Preparación
Procura que tu frasco esté limpio, para esto lo puedes lavar con agua hirviendo y detergente. Coloca
dentro las cáscaras de limón hasta llenar la mitad del frasco, o un poco más. Luego, vierte vinagre
hasta cubrir por al menos 3 dedos el nivel de las cáscaras. Deja reposar en un lugar limpio y seco
por al menos 3 semanas, cuando esté listo puedes retirar las cáscaras y envasar en una botella más
pequeña.
Para limpiar tu refrigerador y cocina, prepara en un bowl 1 taza de agua, y añade ½ taza de
limpiador. Revuelve y usa de manera abundante como limpiador con esponja o paño, incluso lo
puedes usar para dejar remojando tus frutas y vegetales y así remover la cera y suciedad.

S W I P E

Nutrir, según su definición, es alimentar y dar nuevas fuerzas. Se habla también de potencia y virtud. ¿Qué es lo
que nos da fuerzas? El sol, el agua, los pensamientos positivos, todo esto nos da fuerzas, además, claro está, de
los sagrados alimentos que la tierra nos entrega. Desde hoy, vamos a nutrirnos en profundidad.
A L I M E N T O S P R I M A R I O S : N U T R I C I Ó N E S E N C I A L
Los alimentos primarios, bautizados así por J. Rosenthal, son todos esos alimentos que nos nutren
fuera de la cocina, por así decirlo. Dentro de estos alimentos primarios, básicos en nuestra
alimentación, está la dimensión espiritual, el desarrollo de nuestra carrera laboral, las relaciones
significativas que construimos, los tiempos de relajo y descanso que tenemos, y las actividades
físicas y hobbies que cultivamos.
¿Qué nos nutre? ¿Qué nos da fuerza? Lo que nos apasiona, lo que nos hace levantarnos en la
mañana, el material del que están hechos nuestros sueños; todo esto es el sustento de nuestras
vidas, y por lo tanto, tienen un gran impacto en nuestra salud.
Para Abraham Maslow, pionero en la psicología humanista, las necesidades más básicas del ser
humano -y que deben ser cubiertas con mayor urgencia- son las fisiológicas, que ubica a la base de
su conocida pirámide. Luego vienen las necesidades de seguridad, afiliación, y reconocimiento, para
culminar con la autorealización, donde explora la necesidad de usar nuestra creatividad, desarrollar
nuestro juicio valórico, etc. Maslow vivió a principios de 1900, por lo tanto, su trabajo está
influenciado directamente por sus tiempos.
En nuestra época, gracias a la tecnología y avances de la sociedad, es cada vez más común ver las
necesidades básicas cubiertas en gran parte de la población, sin embargo, la necesidad de
autorealización, y los alimentos primarios de Rosenthal, tienden a quedar relegados a un segundo
plano. Por suerte para nosotros, desde el bienestar y la salud mental se habla cada vez más de
estas necesidades, se les está poniendo mayor atención, y se está fomentando el autocuidado.

S W I P E

Nutrir, según su definición, es alimentar y dar nuevas fuerzas. Se habla también de potencia y virtud. ¿Qué es lo
que nos da fuerzas? El sol, el agua, los pensamientos positivos, todo esto nos da fuerzas, además, claro está, de
los sagrados alimentos que la tierra nos entrega. Desde hoy, vamos a nutrirnos en profundidad.
A L I M E N T O S P R I M A R I O S : N U T R I C I Ó N E S E N C I A L
Al comprender el concepto de “nutrición” de esta manera, nos daremos cuenta que muchas veces,
nuestra nutrición a nivel de alimentos puede estar impecable, sin embargo, si no estamos nutriendo
nuestra vida con los otros alimentos que necesitamos, estaremos lejos del balance y el bienestar.
Por el contrario, cuando te nutres de cosas buenas, como pasar tiempo al aire libre, tener pausas,
descansar de manera apropiada, encontrar tu pasión, y cultivar relaciones positivas, lo que comes o
no comes pasa casi a un segundo plano. Es necesario ponerle atención, sí, pero se dará
naturalmente un balance entre ambos, y esto es lo que necesitamos para vibrar de salud y ser la
mejor versión de nosotros mismos.
¿Quieres mejorar estos aspectos? Puedes llevar un diario de gratitud donde registrar esas pequeñas
cosas que nos hacen sentir agradecidos. Este ejercicio te servirá además para ver cómo está cada
una de esas aristas de tu vida, y poder reparar o mejorar en caso de que lo sientas necesario.
¿Cómo es la relación con tu pareja, con tus amigos, con tu familia? ¿Hace cuánto que no haces algo
por tu desarrollo personal y espiritual? ¿Tienes un plan o meta de vida que te gustaría cumplir?
¿Estás trabajando para lograr este propósito? ¿Qué te mueve? ¿Estás dando espacio al descanso
en tu día a día?
Revisa la hoja de trabajo de la página siguiente, toma un momento para reflexionar, y agradece el
camino recorrido.

S W I P E

S W I P E

¿Sabías que hoy podemos distinguir más de un tipo de hambre? Aunque suene extraño, los expertos nos hablan
del “hambre emocional” que es una manera de llamar a la acción de comer sin ganas de satisfacer nuestra
necesidad de alimentarnos, sino que por otros motivos, que se relacionan con nuestros pensamientos,
sentimientos, emociones, y estrategias de afrontamiento de problemas.
C O M E R E M O C I O N A L : ¿ Q U É E S ?
Muchas veces, cuando sentimos ansiedad, estrés o preocupación, tenemos la tendencia a buscar
alimentos que nos hagan sentir mejor. A todos nos ha pasado. Sin embargo, cuando esto se vuelve
costumbre, y comenzamos a depender de la ingesta de ciertos alimentos para poder regular
nuestras emociones y sensaciones, entramos en un terreno más complicado, donde nos
encontramos con el “hambre emocional” o “emotional eating”.
El Emotional Eating es cuando usamos la comida como alivio temporal de un conflicto, sentimiento,
o emoción, que puede ser mucho más profundo de lo que pensamos, convirtiéndose así en un
problema que se arrastra por extensos periodos de tiempo, ya que el ‘comer emocional’ no está
asociado a un problema puntual, sino que se convierte en nuestro mecanismo de acción frente a
dificultades.
¿Por qué es dañino para nosotros? Por diversas razones, pero principalmente porque nuestros
problemas no se solucionarán comiendo dulces, y que, mientras nos sentimos mal, o con culpas,
además evitamos tener experiencias que nos permitan desarrollar habilidades de resolución de
conflictos. Sentarnos a comer nos desconecta de la realidad y de nuestras emociones, las emotions
<e · motions>, lo que nos moviliza a actuar.
El problema de comer emocional es algo muy personal, si necesitas ayuda, no dudes en buscar un
psicólogo o terapeuta que te apoye en este proceso.

S W I P E

¿Sabías que hoy podemos distinguir más de un tipo de hambre? Aunque suene extraño, los expertos nos hablan
del “hambre emocional” que es una manera de llamar a la acción de comer sin ganas de satisfacer nuestra
necesidad de alimentarnos, sino que por otros motivos, que se relacionan con nuestros pensamientos,
sentimientos, emociones, y estrategias de afrontamiento de problemas.
C O M E R E M O C I O N A L : C Ó M O E N F R E N T A R L O
Si sufres en menor o mayor medida de conductas de ansiedad asociadas a la comida, si a menudo

sientes que tienes muchos “antojos” que no obedecen a tu control, si con frecuencia sientes
vergüenza, tristeza o culpa luego de comer en circunstancias como las que mencionábamos, puede
que la hoja de trabajo “Comer emocional” pueda ayudarte.
Puedes apoyarte en la hoja de trabajo de la página siguiente para analizar si hay algunos alimentos
que te están dando problemas, por ejemplo, te gusta su sabor, pero te sientes mal después de
comerlos, sientes culpa o remordimientos, sientes pesadez, dolor de estomago, o simplemente
sientes que no te hacen bien y los quieres dejar.
En la columna izquierda encontrarás ayuda para identificar cada uno de estos “antojos”. Una buena
solución, que no es restrictiva, es buscar una alternativa saludable, integral, y natural dentro de lo
posible. Así, podrás disfrutar de las cosas que te gustan, pero de una manera positiva.
Por ejemplo, en “snacks” puedes poner los típicos chips picantes que ofrecen en las fiestas, y en
“alternativa saludable” buscar chips crocantes y condimentados, como chips de zucchini, de papa, o
de kale. La idea no es que sea “light”, “orgánico” ni nada especial, sino simplemente que te haga
sentir bien, y que sea un alimento real e integral.
Mis favoritos personales son los chips da kale deshidratado en vez de papas fritas de envase, el
cacao crudo con leche vegetal, para hacer chocolate caliente, las barras de chocolate raw en lugar
del chocolate de leche (que me haces sentir pésimo del estomago), y las hamburguesas de
legumbres en lugar de las hamburguesas de comida rápida.

S W I P E

S W I P E
Recetario
E S E N C I A L E S
+12 RECE TA S
Aquí encontrarás recetas que se convertirán en los esenciales de tu cocina, son simples y
nutritivas, fáciles de preparar, con instrucciones claras y pocos ingredientes.
Consume alimentos naturales, libres de ingredientes procesados y refinados

“Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento” ~ Hipócrates

S W I P E
Recetario
E S E N C I A L E S
L E C H E V E G E T A L : S E M I L L A S A C T I VA D A S
Ingredientes
1 taza de semillas como hemp, almendras, nueces, etc. (siempre activadas)
900 ml de agua filtrada o purificada
*activadas: remojados por mínimo 6 horas, luego enjuagadas y secas.
Preparación
1. Si tienes extractor introduce de manera intercalada las semillas y el agua. Deja mezclar por un
momento y luego vierte en un jarro. Guarda la fibra que entrega el extractor ya que puedes usarla
para reemplazar la harina en otras recetas.
2. Si tienes licuadora, tritura todos los ingredientes y luego cuela con un filtro de leche vegetal o un
trozo de gasa. Conserva la leche en el refrigerador, su duración es de 3 a 4 días si usas ingredientes
como dátiles, hasta 5 días si usas solo semillas. Es natural que ocurra separación, ya que no
contiene estabilizantes ni preservantes.

S W I P E
Recetario
D E L A T I E R R A
Y O G U R T D E C O C O : F L O R A B A C T E R I A N A F E L I Z

S W I P E
Recetario
E S E N C I A L E S
Y O G U R T D E C O C O : F L O R A B A C T E R I A N A F E L I Z
Ingredientes
1 caja de leche de coco pura, sin preservantes, sin otros ingredientes además de “coco”
1 cápsula de probióticos (cepas termófilus, acidophilus y/o bulgaricus) con concentración igual o
similar a 30 billones de microorganismos por cápsula
yogurtera
Preparación
1. Pon la crema de coco a entibiar a baño maría.
2. En un bowl mezcla bien la crema de coco con la cápsula de probióticos. Este paso debes hacerlo
con utensilios de plástico o madera, no debe haber contacto con metal.
3. Traspasa la mezcla al pote de la yogurtera y lleva a fermentar por 8 a 9 hrs.
4. Una vez listo, guarda refrigerado hasta por 2 semanas.
Tip: puedes reemplazar la crema de coco por crema de caju o arroz, hecha en casa, o comprada
orgánica sin preservantes. Debes tener en cuenta que la mezcla no va a espesar, así que debes
regular la textura que quieres desde el inicio. Al preparar tus cremas, no uses condimentos, agua
con cloro, ni utensilios metálicos, ya que se dañarán las bacterias.

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Recetario
E S E N C I A L E S
G R A N O L A 1 : G R A N O S Y S E M I L L A S
Ingredientes
1 taza de avena machacada (de grano entero)
¼ taza de almendras picadas*
3 cucharadas de pepitas de zapallo*
3 cucharadas de semillas de maravilla*
3 cucharadas de coco en escamas
2 cucharadas de chía
3 cucharadas de cacao crudo (opcional)
1 cucharadita de ralladura de naranja
Especias como canela, cardamomo, cúrcuma, etc. (opcional)
¼ a media taza de leche vegetal o jugo de manzana
*previamente activadas
Preparación
1. En un bowl mezcla todos los ingredientes, revuelve, y deja reposar por 5 minutos.
2. Extiende sobre la lata del horno preparada con una lámina de silicona o papel de hornear, y lleva
al horno a temperatura media por 15 a 20 minutos, o hasta que esté crocante
3. Deja enfriar y guarda en un frasco de vidrio. Se mantiene mejor refrigerado, y dura hasta 2
semanas.

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Recetario
E S E N C I A L E S
G R A N O L A 2 : L I B R E D E G R A N O S Y G L U T E N
Ingredientes
1 taza de trigo sarraceno*
½ taza de almendras picadas*
½ taza de nueces picadas*
½ taza de coco en escamas*
3 cucharadas de semillas de cañamo peladas
2 cucharadas de chía
4 cucharadas de jarabe de maple
1 cucharada de canela
*previamente activadas
Preparación
1. En un bowl mezcla todos los ingredientes, revuelve, y deja reposar por 5 minutos.
2. Extiende sobre la lata del horno preparada con una lámina de silicona o papel de hornear, y lleva
al horno a temperatura media por 15 a 20 minutos, o hasta que esté crocante
3. Deja enfriar y guarda en un frasco de vidrio. Se mantiene mejor refrigerado, y dura hasta 2
semanas.
Tip: puedes hacerla de una manera más rápida, que es simplemente mezclar todos los ingredientes
(sin activar) a excepción del syrup en una procesadora, moler 3 pulsos, y guardar en un frasco de
vidrio. Añadir un toque de maple al servir.

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Recetario
E S E N C I A L E S
M A N T E Q U I L L A D E F R U T O S S E C O S : U N T A R Y D I S F R U T A R
Ingredientes
1 taza de frutos secos como almendras, nueces, avellanas, etc. Puede ser mixto.
Procesadora potente
Preparación
1. En la lata del horno, extiende tus semillas y hornea a 100 Cº por 15 a 20 minutos, hasta que estén
tostados y tenga rico olor. .
2. Pon las semillas en tu procesadora, y muele dando pulsos. En un principio, las semillas se
convertirán en harina. Debes seguir pulsando hasta que comiencen a soltar sus propios aceites y se
conviertan en una pasta.
3. Cuando obtengas una consistencia cremosa, traspasa tu mantequilla a un frasco de vidrio limpio y
seco. Es ideal que previamente lo esterilices con agua hirviendo, así evitas las bacterias y la
mantequilla tendrá mayor vida útil. Puedes guardar refrigerado hasta por 2 meses.
Tip: puedes dar sabor con condimentos como cacao, vainilla, cardamomo y un toque de sal de mar.
Evita usar otros ingredientes que contengan agua, ya que afecta la duración de las mantequillas. Yo
uso una Hurom Chef para preparar las mantequillas, es resistente y no se daña. También puedes
usar una licuadora de alta potencia.

S W I P E
Recetario
E S E N C I A L E S
E X T R A C T O A R T E S A N A L : S A B O R N A T U R A L
Ingredientes
4 a 5 vainas de vainilla natural
½ a 1 taza de gin o vodka
Preparación
1. En una tabla limpia (idealmente lavada con agua hirviendo) pica muy bien las vainas, extrae las
semillas raspando su interior, y troza la cáscara lo más pequeña que puedas.
2. Pon la vainilla en un frasco de vidrio limpio y seco (lo mejor es lavarlo con agua hirviendo
previamente) y cubre con gin o vodka. El licor debe quedar 4 dedos por sobre el nivel de la vainilla.
3. Tapa bien, bate, y guarda en un lugar oscuro por 4 semanas. Una vez transcurrido el tiempo,
cuela, transfiere a una botella limpia, y está lista tu esencia, puedes usar gotitas o cucharadas en las
recetas que quieras.
Tip: reemplaza la vainilla por canela, granos de cacao, o cáscaras de naranja para hacer otros
extractos. La proporción siempre será alcohol 4 dedos por sobre el nivel de tu ingrediente.

S W I P E
Recetario
D E L A T I E R R A
B R O T E S : L U Z Y E X P A N S I Ó N

S W I P E
Recetario
E S E N C I A L E S
B R O T E S : L U Z Y E X P A N S I Ó N
Ingredientes
1 cucharada de Semillas a elección
Agua filtrada
Frasco de vidrio de 900 ml o 1 litro de capacidad
Gasa o género para cubrir la boca del frasco
Elástico o amarra para asegurar la tela
Preparación
1. Pon la cucharada de semillas dentro del frasco, y cubre con 2 tazas de agua filtrada. Deja esto
reposar por 8 a 12 horas a temperatura ambiente, cubriendo con la gasa y asegurando la tela con un
elástico o cordón.
2. Transcurrido el tiempo de remojo, elimina el agua a través de la gasa, y enjuaga tus semillas con
agua limpia. El agua del remojo debe ser descartada ya que contiene toxinas y antinutrientes, no es
caldo ni agua para consumo. Elimina el agua nuevamente. Es necesario enjuagar 2 a 3 veces en
total para que las semillas queden bien limpias.
3. Con las semillas totalmente limpias y enjuagadas, sin restos de agua, pon el frasco boca abajo,
inclinado, y deja que escurra. Puedes ponerlo en posición semi acostada, o “diagonal” sobre el
secaplatos, o sobre un recipiente hondo que lo sostenga. La idea es que la humedad pueda
drenarse y las semillas (húmedas pero no mojadas) queden repartidas a lo largo del frasco.
4. Deja tu frasco reposando en esta posición a temperatura ambiente, alejado de la luz directa del
sol, pero en un lugar con suficiente luz natural como para que las semillas germinen. Por ejemplo, no
en tu balcón, pero tampoco dentro del clóset. En un lugar iluminado naturalmente está ok.
5. Repite el proceso del paso Nº 2 (doble enjuague) en la mañana y en la noche por al menos 2 a 4
días, hasta que tus semillas comiencen a germinar.
6. Tus brotes estarán listos cuando veas que la “colita” que se asoma desde la semilla tiene 4 a 5
mm de crecimiento. Puedes dejarlos crecer más días, según tu preferencia. Cuando alcanzan el
tamaño mínimo (4 a 5mm) ya puedes hacer un ultimo lavado, dejarlos secando unas horas en un
colador en un lugar con buena ventilación, y luego guardarlos en un frasco limpio y seco en el
refrigerador.
Tip: Recuerda que tus brotes son un alimento vivo, guárdalos refrigerados por hasta una semana y
procura que estén libres de humedad para que se conserven mejor. Puedes añadirlos a tus
ensaladas, sandwiches, jugos, o lo que quieras. Intenta consumirlos siempre crudos para aprovechar
todos sus nutrientes y enzimas.

S W I P E
Recetario
E S E N C I A L E S
C A L D O D E V E G E T A L E S : R E U T I L I Z A
Ingredientes
“base” o trozos de zanahorias
1 cebolla
1 o más dientes de ajo
puñado de espinacas
corazones de pimentón
especias a gusto
1 cucharada de pasta miso
Preparación
1. En una olla añade todos los ingredientes, revuelve, y cubre con agua. Lleva a hervir a fuego
medio, tapado, y espera que los vegetales estén cocidos.
2. Cuando esté listo, sirve con una cucharada de miso, o usa como base para sopas, etc.
Tip: añade brócoli, zapallo italiano, papas, o cualquier vegetal que tengas a mano. Es útil usar las
“sobras” en buen estado de otros vegetales, como tallos, hojas, cáscaras y centros.

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Recetario
E S E N C I A L E S
V A P O R E R A A R T E S A N A L : I N G E N I O
Ingredientes
Vegetales crudos trozados como papas, choclo, brócoli, coliflor, zapallo italiano, zapallo camote, etc.
Olla grande de capacidad superior a 6 lt
Colador metálico del tamaño de la olla
Preparación
1. Pon tu primera receta a cocer en abundante agua al fondo de una olla grande. Procura que esta
receta ocupe ¼ de la capidad de la olla en cuanto a altura.
2. Sobre la olla pon el colador metálico, procura que sea de acero inoxidable.
3. Dentro del colador pon las verduras picadas. Es necesario trozarlas, ya que así se facilita la
cocción pareja en menor tiempo. Revisa que el nivel del agua no alcance el colador.
4. Tapa la olla con el colador dentro.
5. Espera que con el vapor que emite la cocción número 1, se produzca la cocción de tus vegetales.
6. Puedes revisar la textura pinchando con un tenedor. Cuando estén suaves retira el colador y deja
enfriar. Si aún le falta cocción a la receta de la olla, aprovecha para poner una segunda tanda de
verduras.
Tip: Estas verduras al vapor puedes dejarlas en tu refrigerador, o congelarlas para más adelante.

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Recetario
E S E N C I A L E S
V E G E T A L E S A S A D O S : S A B O R Y C O L O R
Ingredientes
2 tazas de vegetales crudos como espárragos, papas camote, betarragas
Condimentos como cúrcuma, curry, pimienta, comino, eneldo, romero, salvia, tomillo
1 cucharada de aceite puro y prensado en frío como palta, oliva o coco
Preparación
1. En un bowl mezcla 1 cucharada de aceite con 1 cucharadita de aliños.
2. Añade los vegetales limpios y trozados y revuelve bien
3. Esparce en la lata del horno, espolvorea un toque de sal de mar, y hornea a temperatura media-
alta por 30 a 40 minutos.
Tip: muchas veces, las personas evitan ciertos vegetales porque piensan que son “desabridos”. Sin
embargo, el sabor y la textura que tengan dependen mucho de cómo lo preparemos. Una manera de
hacer más sabrosos tus vegetales, es hornearlos con una buena mezcla de condimentos como
paprika, cúrcuma, comino y curry.

S W I P E
Recetario
E S E N C I A L E S
G R A N O S Y C E R E A L E S : C O C C I Ó N T R A D I C I O N A L
Ingredientes
1 taza de granos como arroz integral, quinoa, mijo, o trigo sarraceno, avena machacada, etc.
(puede ser mixto)
2 tazas de agua filtrada para cocinar
agua extra para el remojo
Preparación
1. Remoja tus granos por al menos 2 horas (hasta 6) para facilitar la cocción y retirar desechos.
Transcurrido el tiempo, cuela y enjuaga.
2. En una olla, vierte 2 tazas de agua filtrada, 1 taza de granos enjuagados, y vegetales o
condimentos a gusto, y lleva a cocer por 20 a 30 minutos, a temperatura media, en una olla tapada
sobre tostador.
Tip: puedes preparar esta receta dulce o salado y las instrucciones son las mismas, sólo debes
variar los condimentos. Para dulce usa especias como vainilla, canela, pasas, o cardamomo. Para
salado usa condimentos como pimienta, laurel, cúrcuma, o comino. También puedes añadir
vegetales como zanahoria, cebolla y espinacas, o frutas como manzana deshidratada, pasas y
cranberries.

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Recetario
E S E N C I A L E S
L E G U M B R E S : C O C C I Ó N T R A D I C I O N A L
Ingredientes
1 taza de legumbres como lentejas, chícharos, garbanzos, porotos, etc.
2 tazas de agua filtrada para cocinar
agua extra para el remojo
Preparación
1. Remoja tus legumbres por al menos 12 horas para facilitar la cocción y retirar desechos.
Transcurrido el tiempo, cuela y enjuaga.
2. En una olla, vierte 2 tazas de agua filtrada, 1 taza de legumbres enjuagadas, y vegetales o
condimentos a gusto, y lleva a cocer por 30 a 40 minutos, a temperatura media, en una olla tapada.
Tip: puedes dar sabor con hierbas y evitar el uso de sal, usa pimienta, laurel, cúrcuma, curry,
comino, ajo, cebolla, zanahoria, etc. Para añadir sabor, puedes agregar papas, zanahorias,
espinacas, o los vegetales que prefieras.

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Recetario
D E L A T I E R R A
+25 RECE TA S
Aquí encontrarás recetas simples, nutritivas, deliciosas, fáciles de preparar, y por sobre
todo, versátiles! La idea es que puedas fácilmente reemplazar algunos ingredientes por los
que tengas a mano y obtener siempre buenos resultados.
Consume alimentos naturales, libres de ingredientes procesados y refinados

“Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento” ~ Hipócrates

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Recetario
D E L A T I E R R A
J U G O D E P U R A T I V O : A P I O Y L I M Ó N
Ingredientes
2 a 3 varas grandes de apio
1 limón grande sin piel
1 trozo de jengibre
1 pepino grande
1/2 manzana (la puedes omitir)
Preparación
1. Lavar y picar todos los ingredientes.
2. Si tienes extractor de jugo, introducir los ingredientes, guardar en un frasco de vidrio y disfrutar. Si
tienes licuadora, introducir todo picado, añadir 100 ml de agua (o menos) triturar y colar con filtro de
tela. Siempre es mejor beber de inmediato para prevenir la oxidación. De lo contrario, dura 72 hr
refrigerado. También puedes disfrutarlo sin colar.

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Recetario
D E L A T I E R R A
J U G O D E P U R A T I V O : P I Ñ A Y P E P I N O
Al momento de preparar tus jugos, recuerda siempre incluir muchas verduras, estas proporciones
son para la primera vez que alguien prueba este jugo. Lo ideal es ir aumentando la cantidad y
variedad de hojas verdes con el tiempo.
Ingredientes
½ taza de piña
½ manzana
1 taza de espinaca
1 pepino
½ limón
1 puñado de menta
Preparación
2. Si tienes extractor de jugo, introducir los ingredientes, guardar en un frasco de vidrio y disfrutar. Si
tienes licuadora, introducir todo picado, añadir 100 ml de agua (o menos) triturar y colar con filtro de
tela. Siempre es mejor beber de inmediato para prevenir la oxidación. De lo contrario, dura 72 hr
refrigerado. También puedes disfrutarlo sin colar.

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Recetario
D E L A T I E R R A
J U G O V I T A M Í N I C O : N A R A N J A Z A N A H O R I A
Un clásico para aprovechar los cítricos cuando están en temporada. ¿Quieres reutilizar las
máscaras? Úsalas para preparar el limpiador natural con vinagre, una esencia artesanal de naranja,
o deshidrátalas para usarlas luego en una infusión.
Ingredientes
2 zanahorias grandes
3 a 4 naranjas
Preparación
2. Si tienes extractor de jugo, introducir primero las zanahorias y reservar la pulpa. Luego exrimir las
naranjas, guardar en un frasco de vidrio y disfrutar. Si tienes licuadora, introducir las zanahorias
picadas, añadir 100 ml de agua (o menos) triturar y colar con filtro de tela, reservar la pulpa. Luego
triturar con las naranjas bien peladas y servir como batido. Siempre es mejor beber de inmediato
para prevenir la oxidación. De lo contrario, dura 72 hr refrigerado.
Tip: la pulpa de zanahoria queda increíble como base para salsa de tomates, guisos, sopas y otras
comidas. Guarda en el congelador y usa cuando necesites.

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Recetario
D E L A T I E R R A
B A T I D O A N T I O X I D A N T E : A R Á N D A N O S Y A L M E N D R A S
Ingredientes
1/2 a 1 plátano maduro
½ a 1 taza de berries mixtos
1 cucharada de mantequilla de almendras (o almendras activadas)
1 cucharada de semillas de chía o linaza
250 ml de agua de coco o leche vegetal
*si quieres un batido más contundente añade ½ palta madura y un puñado de kale o hojas verdes
Preparación
1. Introduce todos los ingredientes a tu licuadora o minipimer, tritura y sirve. Siempre es mejor beber
de inmediato para prevenir la oxidación. De lo contrario, dura 72 hr refrigerado. Si sientes que
quedan trozos de hojas verdes, tritura primero las hojas con el líquido, luego añade la fruta y tritura
denuevo.
2. Puedes disfrutar como smootie o servir en un bowl, en la imagen, está acompañado de nueces,
mantequilla de almendras, semillas de cañamo y salsa de cacao.
Tip: Si buscas reemplazar el plátano, prueba añadiendo coliflor o zapallo italiano (previamente
cocidos) congelado, estos vegetales alteran poco el sabor de tus batidos, y mantienen la textura que
aportan los plátanos.

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Recetario
D E L A T I E R R A
B A T I D O V E R D E : M A N G O Y E S P I N A C A
Ingredientes
1/2 a 1 plátano maduro, pera, o chirimoya
½ a 1 taza de mango congelado
1 taza de espinaca
250 ml de agua de coco o leche vegetal
*si quieres un batido más contundente añade ½ palta madura o semillas activadas
Preparación
denuevo.
Tip: Si buscas reemplazar el plátano, prueba añadiendo coliflor o zapallo italiano (previamente
cocidos) congelado, estos vegetales alteran poco el sabor de tus batidos, y mantienen la textura que
aportan los plátanos.

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Recetario
D E L A T I E R R A
B A T I D O A L G A S : S P I R U L I N A Y B E R R I E S
Ingredientes
1/2 a 1 plátano maduro (opcional)
1 taza de frutillas congeladas
1/2 taza de frambuesas (opcional)
1 puñado de kale
250 ml de agua o agua de coco, fría
jugo de 1 limón
1 cucharada de spirulina
Preparación
denuevo.
Tip: El limón cambia completamente el sabor de la spirulina, es absolutamente obligatorio! Hace que
tenga un sabor fresco y diferente.

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Recetario
D E L A T I E R R A
B A T I D O S I N F R U T A : H O J A S Y S E M I L L A S
Ingredientes
1 taza de leche vegetal fresca
1/2 palta madura
1 cucharada de semillas de chía
1 puñado de espinacas tiernas
1 cucharada de lúcuma o algarrobo en polvo (opcional)
1 cucharadita de vainilla
1 cucharadita de canela
Preparación
denuevo.
Debido a una diversa variedad de razones, muchas personas buscan disfrutar de un batido
contundente, saludable y natural, que sea delicioso, pero que no contenga fruta. Para reemplazar la
textura y el sabor de la fruta, podemos usar diversos ingredientes, como semillas de chía, linaza o
cajú, que aportan cremosidad, especias como canela y vainilla, que aportan sabor, y palta, que
aporta cuerpo. Si necesitas un batido diferente, prueba este.

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Recetario
D E L A T I E R R A
L E C H E V E G E T A L : A L M E N D R A S Y C A J Ú
Ingredientes
1/2 taza de almendras, siempre activadas*
1/2 taza de cajú, siempre activadas*
Condimentos a gusto como miel, vainilla, dátiles, cacao, cardamomo.
*activadas: remojados por mínimo 6 horas, luego enjuagadas y secas.
Preparación
1. Si tienes extractor introduce de manera intercalada las semillas y el agua. Deja mezclar por un
momento y luego vierte en un jarro. Guarda la fibra que entrega el extractor ya que puedes usarla
para reemplazar la harina en otras recetas.
2. Si tienes licuadora, tritura todos los ingredientes y luego cuela con un filtro de leche vegetal o un
trozo de gasa. Conserva la leche en el refrigerador, su duración es de 3 a 4 días si usas ingredientes
como dátiles, hasta 5 días si usas solo semillas. Es natural que ocurra separación, ya que no
contiene estabilizantes ni preservantes.
Tip. Para hacer otras leches vegetales: puedes usar otras semillas y granos, como almendras
activadas, avena entera activada, coco en escamas, arroz cocido e incluso avellanas. Sólo debes
mantener la proporción que está en la sección “Esenciales” del Recetario.

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Recetario
D E L A T I E R R A
L E C H E V E G E T A L : C A Ñ A M O , O M E G A S Y C A C A O
Rica en Omega 3 y 6, fibra, proteínas y muy cremosa!.
Ingredientes
1 taza de semillas de hemp
1 litro de Agua
2 dátiles
1 cucharada colmada de Cacao crudo
Preparación
1. Activar las avellanas la noche anterior ( dejarlas en agua por una 6 horas).
2. Agregar las semillas lavadas, y el agua a la licuadora, triturar todo y colar. La leche de cáñamo es
muy cremosa, pero las semillas vienen con máscara, por eso recomiendo colarla con un filtro de
paño y no reutilizar el residuo en comidas, ya que son muchas cáscaras. Pueden usarlo como
exfoliante para la piel ;)
3. Una vez colada, poner 1 taza de leche en la licuadora, con cacao, dátiles y canela, licuar en
potencia alta y servir.

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Recetario
D E L A T I E R R A
B L I S S B A L L S : F I B R A D E L E C H E V E G E T A L
Aprovecha el “residuo” de cualquier leche vegetal para preparar un snack saludable y tener colación
toda la semana. Usa esta receta como base, y siéntete libre de experimentar y cambiar los
ingredientes a tu gusto.
Ingredientes
Sobrante de leche vegetal
4 dátiles hechos puré
2 cucharadas de cacao crudo
2 cucharadas de coco en escamas
Leche vegetal
Mantequilla de frutos secos (opcional)
Preparación
1. Reserva el sobrante de leche vegetal, puedes guardarlo en el refrigerador o congelarlo si no lo
quieres usar de inmediato.
2. Mezcla bien todos los ingredientes y rueda en forma de bolitas. Cuando ya estén formadas rueda
por un mix de semillas y coco. Si tu mezcla está muy seca añade leche o agua, si está muy húmeda
añade un poco más de coco rallado, cacao, u algún otro ingrediente el polvo. Si notas que no “junta”
o le cuesta tomar forma, añade chía, que ligará la mezcla.
Tip: para que duren más, puedes aplastarlas, darles forma de galleta, y llevarlas al horno por
aproximadamente 5 a 10 minutos, hasta que estén doradas. También puedes congelarlas y guardar
por un mes en el freezer.

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Recetario
D E L A T I E R R A
B L I S S B A L L S : F R U T O S S E C O S
Ingredientes
1 taza de almendras o frutos secos activados
1/2 taza de dátiles o ciruelas
¼ taza de cacao puro
¼ taza de semillas de chía (opcional)
1 cucharadita de nuez moscada
Preparación
1. Tritura todos los ingredientes en una procesadora, luego mezcla todo en un bowl, si la mezcla está
seca, puedes añadir un poco de agua para hidratarla. Cuando esté todo bien integrado, forma bolitas
con las manos y guarda en un contenedor hermético en el refrigerador hasta por 1 semana.

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D E L A T I E R R A
T I P S : J U G O S / L E C H E S / B A T I D O S

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Recetario
D E L A T I E R R A
T I P S : J U G O S / L E C H E S / B A T I D O S
Jugos
• La receta óptima es 1 fruta alta en agua + 1 a 2 tazas de hojas verdes.

• Es ideal usar máximo 1 pieza de fruta por porción, e ir disminuyendo la cantidad de fruta con el
tiempo, o aumentando la cantidad de hojas verdes.
• Es mejor mantener nuestras recetas simples, 2 a 3 ingredientes distintos está perfecto, esto
para favorecer una óptima digestión.
• Además de la fruta y las hojas verdes podemos incluir vegetales altos en agua como pepino y
apio.
• Al tomar tu jugo, procura salivar bien y saborear para mejorar su digestión.
Batidos
• La receta óptima 2 tazas de fruta cremosa, 1 a 2 tazas de hojas verdes + 1 a 2 tazas de líquido.
• La idea de tomar batidos verdes es consumir más hojas y frutas con toda su fibra, por lo que es
ideal es siempre añadir hojas verdes.
• Además de la fruta y las hojas verdes podemos incluir leches vegetales, semillas y hierbas,
siempre preocupándonos de mantener una mezcla sencilla.
• Al tomar tu batido, procura salivar bien y saborear para mejorar su digestión.
Leche vegetal
• La receta óptima es 1 a 2 tazas de semillas activadas + 1 litro de agua filtrada o purificada.

• Es mucho mejor prepararla en casa que comprarla envasada, ya que generalmente la envasada
contiene pocos nutrientes.
• Puedes usar semillas y granos en general, teniendo cuidado de que estén debidamente
activados o cocidos, según sea el caso.
• Además de las semillas podemos incluir superfoods y otros ingredientes para dar sabor sin usar
azúcar o endulzantes, como canela, cacao, especias, maca y más, siempre preocupándonos de
mantener una mezcla sencilla.
• Al tomar tu leche, procura salivar bien y saborear para mejorar su digestión.

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D E L A T I E R R A
T R U F A S : P O R O T O S N E G R O S Y C A C A O

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D E L A T I E R R A
T R U F A S : C A C A O Y P O R O T O S N E G R O S
Ingredientes
1 taza de porotos negros cocidos sin sal (los remojamos por 24hr antes de cocer)
1/2 taza de leche o crema de coco
4 dátiles
1/3 taza de cacao crudo en polvo
1 cucharada colmada de cacao nibs
3 cucharadas colmadas de harina de coco
1 cucharadita de extracto de vainilla
Para la cobertura
1 cucharada de manteca de cacao
1 cucharada de pasta de cacao
1 cucharada de aceite de coco
1 cucharada de maple syrup
1 cucharadita de cacao crudo en polvo
Preparación
1. Licúa los porotos, la vainilla, la leche de coco y los dátiles. Vierte en un bowl y añade el resto de
los ingredientes revolviendo constantemente.
2. Cuando la “masa” esté firme, haz bolitas con las manos y lleva al refrigerador.
3. Mezcla en un bowl los ingredientes de la cobertura y derrite a baño maría.
4. Baña las bolitas con la ayuda de un tenedor, deja en un plato con papel anti adherente, y por
encima pon las nueces picadas. Guarda refrigerado hasta por 5 días.
TIP: nosotros hacemos las trufas más bien grandes, así cada una es una porción personal. De esta
receta sacamos 6 a 7 trufas.

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Recetario
D E L A T I E R R A
P O R R I D G E D U L C E : G R A N O S Y C E R E A L E S
Ingredientes
½ taza de quinoa cocida
½ taza de leche vegetal
½ taza de agua
1 cucharadita de vainilla
1 cucharadaita de canela
1 cucharadita de condimentos mixtos*
1 dátil picado
Para servir
1 cucharada de semillas de hemp o almendras laminadas
1/2 taza de berries
Preparación
1. En una olla pequeña mezcla todos los ingredientes del porridge y revuelve a fuego suave por 5
minutos. Sirve con la fruta y condimentos, o lo que prefieras, puedes añadir mantequilla de frutos
secos, semillas, hierbas, etc.
Tip: puedes reemplazar la quinoa por trigo sarraceno, mijo, amaranto, arroz integral, arroz basmati,
espelta, o el grano que prefieras. Los “condimentos mixtos” son una mezcla que preparo mezclando
en un frasco nuez moscada, jengibre en polvo, clavo de olor, y cardamomo en partes iguales.

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D E L A T I E R R A
P O R R I D G E S A L A D O : G R A N O S Y C E R E A L E S
Ingredientes
½ taza de mijo, o trigo sarraceno cocido
½ taza de leche vegetal sin endulzar
½ taza de agua
1 cucharadaita de ajo y cebolla en polvo
Para servir
1/4 pepino fresco picado
1/4 palta picada
1 cucharada de sauerkraut
1 cucharadita de aceite de oliva
cebollín picado
pimienta y sal
Preparación
1. En una olla pequeña mezcla todos los ingredientes del porridge y revuelve a fuego suave por 5
minutos. Sirve con los vegetales picados y aliños, o lo que prefieras, puedes añadir mantequilla de
frutos secos, legumbres, hierbas, etc.
Tip: puedes reemplazar los granos por trigo sarraceno, mijo, amaranto, arroz integral, arroz basmati,
espelta, o el grano que prefieras. Los “condimentos mixtos” son una mezcla que preparo mezclando
en un frasco nuez moscada, jengibre en polvo, clavo de olor, y cardamomo en partes iguales.

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D E L A T I E R R A
S A N D W I C H F R U T A L : S N A C K N A T U R A L
Ingredientes
1 fruta de temporada en rodajas
1 cucharada de mantequilla de frutos secos
semillas o granola
cacao nibs
Preparación
1. Troza la fruta, unta con la mantequilla, y espolvorea por encima semillas o granola.
2. Puedes dejarla lista en la mañana y llevarla en un contenedor pequeño para tener a mano algo
rico y nutritivo durante el día.

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D E L A T I E R R A
L A T T E E S P E C I A L : L I B R E D E P R O C E S A D O S
Ingredientes
½ taza de agua o té chai
½ taza de leche vegetal
1 cucharada de matcha, cacao, maca, cúrcuma, algarrobo, o lo que prefieras
1 cucharadita de canela y especias
*si tomas café, busca uno orgánico y de grano
Preparación
1. En una olla, pon a calentar todos los ingredientes y revuelve bien.
2. Pasa la mezcla a la licuadora y mezcla bien por unos segundos. este paso es esencial para que
se haga una espuma deliciosa.
3. Sirve, añade un toque de canela en polvo y disfruta.

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D E L A T I E R R A
A D E R E Z O S : 2 VA R I E D A D E S

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A D E R E Z O C O N P R O B I Ó T I C O S : M I S O Y T A H I N E
Ingredientes
1 cucharada de pasta de miso organico
1 cucharada de tahine (mantequilla de sésamo)
1 cucharada de jugo de limón
2 cucharadas de agua filtrada
Pimienta a gusto
Preparación
1. En un bowl añade todos los ingredientes y mezcla bien.
2. Usa como aderezo para tus ensaladas y bowls, como dip para untar palitos de vegetales, o como
prefieras. Procura no exponer esta salsa a temperaturas que superen los 40 grados para mantener
con vida a las bacterias benéficas del miso.

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D E L A T I E R R A
C R E M A D E C A J Ú : Á C I D A O T R A D I C I O N A L
Ingredientes
1 taza de castañas de cajú, siempre activadas*
100 ml de agua filtrada o purificada (aprox)
½ cucharada de vinagre de manzana
Jugo de ½ limón
Ajo en polvo, cebolla en polvo, pimienta y sal de mar a gusto
*activadas: remojados por mínimo 6 horas, enjuagadas y secas.
Preparación
1. Introduce todos los ingredientes a tu procesadora o minipimer, tritura y sirve. No necesitas colar,
pero procura que todo quede bien molido, sin trozos visibles. Guarda refrigerado por hasta 5 días. Si
notas que la crema está muy espesa, añade agua de a poco y mezcla bien.
2. Usa como aderezo para tus ensaladas y bowls, como dip para untar palitos de vegetales, o como
crema para cocinar pastas, guisos, etc.
Tip: esta receta es para preparar una crema parecida a la salsa ácida, pero si omites los
condimentos y usas sólo agua y castañas, obtendrás una crema neutra muy similar en textura a la
crema de leche. Puedes usarla en recetas dulces y saladas, es muy versátil.

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Recetario
D E L A T I E R R A
D I P S P A R A U N T A R : 4 VA R I E D A D E S

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D E L A T I E R R A
D I P S P A R A U N T A R : 4 VA R I E D A D E S
Sirve estos deliciosos dips como acompañamiento para un guiso, una ensalada, o conviértelo en un
snack natural, saludable, alto en proteínas y fibra al servirlo con vegetales crudos como palitos de
apio, de zanahoria, y tomates cherry.
Hummus Pimentón Lentejas y papa camote
Ingredientes Ingredientes
1 taza de garbanzos 1 taza de lentejas
1 pimentón rojo asado (1 grande o 2 chicos) ½ taza de papas camote asadas
2 cucharadas de sésamo o tahine 2 cucharadas de sésamo o tahine
jugo de ½ limón jugo de ½ limón
¼ taza de agua ¼ taza de agua
1 diente de ajo 1 diente de ajo
Curry, comino, pimienta y sal de mar a gusto 1 cucharada de vinagre balsámico
Aceite de oliva para servir Comino, pimienta y sal de mar a gusto
Arvejas y almendras Porotos negros y palta
Ingredientes Ingredientes
1 taza de arvejas verdes cocidas 1 taza de porotos negros cocidos
2 cucharadas de almendras o mantequilla de 1/4 taza de pasta de tomates casera (con trocitos)
almendras jugo de ½ limón
jugo de ½ limón ¼ taza de agua
¼ taza de agua 1 diente de ajo
1 diente de ajo pimienta a gusto
comino, pimienta y sal de mar a gusto sal de mar a gusto
aceite de oliva para servir aliño mixto como comino y picante
puñado de menta opcional 1 palta en cubos
Preparación
1. Introduce todos los ingredientes a tu licuadora o minipimer y tritura bien. Finalmente, ajusta el
sabor y listo! Guarda refrigerado por hasta 5 días.

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Recetario
D E L A T I E R R A
C O N S O M É : V E G E T A L E S Y M I S O
Ingredientes
1 taza de caldo (recetario esenciales)
1 taza de agua filtrada
1 zanahoria en listones
1 diente de ajo machacado
1 trocito de jengibre rallado
1 cebollín picado
1 porción de tallarines de arroz o trigo sarraceno
1 puñado de espinacas picadas en listones
1 puñado de champiñones picados (frescos o secos)
1 cucharadita de tamari
1 cucharada de pasta miso orgánico
1/2 pimentón rojo picado
hojas de cebollín, perejil, y semillas de sésamo para servir
Preparación
1. En una olla con un poco de caldo, saltea la zanahoria, ajo, cebollín, jengibre y pimentón.
2. Cuando las verduras estén tiernas, completa con 1 taza de caldo y 1 taza de agua, añade los
tallarines y deja cocer por 10 minutos aprox, o lo que indique el envase.
3. En los últimos minutos de cocción, añade los champiñones, la espinaca, y el tamari.
4. Una vez listo, sirve en bowls, añade 1 cucharada de pasta miso a cada plato, y por encima hojas
de cebollín, perejil, y semillas de sésamo.

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D E L A T I E R R A
C R E M A : V E G E T A L E S Y L E G U M B R E S

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D E L A T I E R R A
C R E M A : V E G E T A L E S Y L E G U M B R E S
Ingredientes
1 taza de caldo (recetario esenciales) + 1 taza de agua filtrada
1 zanahoria en cubos
1 diente de ajo
1 cebolla picada
1 papa pequeña
1 puñado de espinacas
legumbres cocidas
vegetales como zapallo italiano, zapallo camote, brócoli, coliflor
1 cucharada de cúrcuma en polvo
un toque de pimienta
Preparación
1. En una olla con un poco de caldo, saltea la zanahoria, ajo, cebolla y aliños.
2. Cuando las verduras estén tiernas, completa con 1 taza de caldo y 1 taza de agua, añade los
otros vegetales que tengas, procura que todo esté picado en trozos pequeños, y deja cocer por 10 a
15 minutos aprox.
3. En los últimos minutos de cocción, añade las legumbres, y la espinaca.
4. Una vez listo, licúa todo hasta obtener una crema, puedes añadir leche vegetal si quieres.
5. Sirve en bowls, y por encima añade las semillas de sésamo.
Tip: puedes servir sin licuar. Aprovecha los alimentos que tengas listos en el refrigerador y añádelos
a la sopa, ejemplo, zapallo y legumbres previamente cocidas, granos, etc.

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Recetario
D E L A T I E R R A
F A L A F E L S : G A R B A N Z O S Y H O J A S V E R D E S
Ingredientes
2 tazas de garbanzos remojados y cocidos
½ taza de perejil y cilantro picado fino
½ taza de cebolla picada
3 cucharadas de sésamo
1 diente de ajo
Jugo de 1 limón
Especias a gusto como curry, pimienta, comino y sal de mar
¼ a ½ taza de harina de avena
Preparación
1. Introduce a tu Hurom de manera intercalada los ingredientes para los falafel y procesa. Cuando
esté todo molido, añade los aliños y el líquido. Revuelve y procesa nuevamente en la máquina.
2. Ajusta el sabor y está lista la mezcla! Forma bolitas con la mano y aplasta sobre la lata del horno
preparada con papel antiadherente y hornea por 30 minutos en temperatura media a alta, o cocina
en una sartén sobre aceite de oliva o aceite de coco, 10 minutos por lado aprox. Guarda en un pote
hermético en el refrigerador hasta por 6 días.
Tip: Prepara una ensalada gigante con todo tipo de vegetales y acompaña con estas deliciosas mini
hamburguesas de legumbres llamadas falafel. También puedes usarlos para acompañar un
sandwich, una fajita, o preparar brochetas con vegetales.

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Recetario
D E L A T I E R R A
A R M A T U B O W L : M E Z C L A Y C O M B I N A
Ingredientes
Mix de hojas verdes + 2 vegetales crudos + 2 vegetales cocidos + proteína

+ tubérculos o cereales + grasa saludable o salsa + especias
Completa cada ítem:
• Hojas verdes mixtas, como lechuga, espinaca, rúcula y kale.
• Vegetales crudos, como tomate, palitos de apio y zanahoria rallada.
• Vegetales cocidos como brócoli o espárragos salteados, choclo y coliflor asada.
• Tubérculos y cereales integrales como papas camote, arroz integral, quinoa, mijo, trigo
sarraceno, pasta integral, o papas chilotas.
• Proteína como falafels, dips de legumbres, legumbres frías con semillas, o huevos free range si
no eres vegan.
• Añade color y sabor con un buen pebre, hierbas frescas picadas, un toque de ají fresco o
jengibre rallado.
• Añade textura con una salsa como la que preparamos de cajú, salsa de palta con limón,
vinagreta, jugo de limón o aceto balsámico.
• Añade sabor mediante especias como pimienta, pimienta cayena y hierbas secas, limita tu
consumo de sal, y si la usas asegúrate de usar sal de mar o sal rosada, no sal fina.
Prepara ensaladas deliciosas y versátiles siguiendo esta pauta, y recuerda,

la OMS declara como consumo Mínimo de vegetales, 2 platos llenos al día

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Recursos
R E C O M E N D A D O S
Slow juicer Hurom
☼ Consigue tu extractor slowjuicer Hurom con descuento! código COTAHUROM -con mayúsculas-
en http://www.huromchile.cl
Licuadora Nutribullet
☼ Consigue tu Nutribullet con descuento! código "constanza" -sin comillas, en minúscula- en http://
www.nutribulletchile.cl
Bolsas de tela Mantita Primavera
☼ Consigue tus bosas de tela, filtros para leche vegetal, y otros objetos sustentables mientras
ayudas al comercio local en http://www.instagram.com/mantitaprimavera
Envoltorios Bumiwraps
☼ Consigue tus envoltorios sustentables y reutilizables en http://www.instagram.com/bumilifestyle

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Recursos
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F U E N T E S
Batidos verdes. Victoria Boutenko

Conscious Eating. Gabriel Cousens
Sana sin esfuerzo. Joseph Mercola
Depura vida. Nicolás Alfsen
Whole, T. Colin Campbell
Integrative Nutrition, feed your hungry for health and happiness. Joshua Rosenthal.
Alimentación Sana, Nota descriptiva Nª 394, OMS
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/

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GRACIAS
D E S D E E L A L M A
ES TEMOS EN CO N TAC TO
Revisa el video de bienvenida al taller online

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La Transicion Hacia El Alimento de La Tierra PDF

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Javieraniedmann@gmail.

com 30 Nov 2017

LA TRANSICIÓN HACIA EL ALIMENTO

ANDESGUARDIANES | La transición hacia el Alimento de la tierra 1

Hoy comienza tu viaje hacia una cocina, un hogar,

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