12 técnicas de relajación para

el estrés y ansiedad

Las técnicas de relajación son un conjunto de herramientas que se

utilizan para disminuir la activación física y mental en momentos de
estrés, ansiedad o preocupación excesiva. Pueden emplearse tanto a
nivel individual, como una técnica de autoayuda o de bienestar, como
dentro de un contexto de terapia o de una intervención psicológica.

Existen muchas técnicas de relajación diferentes, que se adaptan mejor

a distintos tipos de persona. Algunas de ellas se centran sobre todo en la
mente y en cambiar la estructura de la misma. Otras, por el contrario,
están diseñadas para disminuir la activación del cuerpo, con lo que
afectan a nuestra psicología de forma indirecta.

En este artículo estudiaremos algunas de las técnicas de relajación más

comunes que existen, además de sus principales ventajas y desventajas.
Beneficios de practicar técnicas de
relajación

Si las prácticas, los ejercicios y técnicas de relajación que te explicaré

pueden tener grandes beneficios en tu vida, como:

 Reducir las hormonas del estrés en sangre

 Aumentar la sensación de control
 Aumentar la autoestima
 Aumentar el flujo de sangre hacia los músculos
 Reducir la tensión muscular
 Reducir dolores crónicos
 Mayor sensación de bienestar
 Disminuir la fatiga
 Disminuir la tasa cardíaca
 Disminuir la presión arterial
 Reducir sensaciones de odio y frustración

Elige la técnica que se adecúe más a ti

Dependiendo de tu forma de ser y de tus tendencias de comportamiento,

te convendrá más una técnica u otra:

 Si tiendes a deprimirte, aislarte o desanimarte: técnicas que

fomenten energía en tu sistema nervioso, como el ejercicio
rítmico.
 Si tiendes a estar enfadado, excitado, nervioso o agitado:
meditación, respiración profunda
 Si tiendes a preocuparte o «quedarte en blanco»: mindfulness,
relajación muscular progresiva, yoga.
Principales técnicas de relajación
Para aprender lo más importante de estas técnicas, te recomiendo
practicar al menos 10 minutos al día. Si puedes practicar de 20-60
minutos mucho mejor; cuanto más practiques más avanzarás. Se trata
de una habilidad física que se puede aprender igual a cualquier otra.

Lo que me parece más interesante de estas técnicas es que las puedes

practicar prácticamente en cualquier lugar, por tanto será un gran
recurso en tu vida.

– Relajación muscular progresiva

Es conveniente que practiques la relajación muscular al menos durante

15 minutos al día.

Se trata de poner en tensión los músculos para relajarlos a continuación.

De esa forma, liberarás tensión de tu cuerpo y relajarás la mente.

Si tienes un historial de espasmos musculares, problemas de espalda,

musculares o lesiones, pueden empeorar al poner en tensión los
músculos, por tanto es conveniente que consultes a un profesional.

Paso a paso:

1. Ponte ropa cómoda, calzado cómodo y siéntate en un asiento

cómodo
2. Relájate con una respiración profunda (la comentada en la
meditación) y cierra los ojos
3. Puedes usar música relajante
4. Cuando estés relajado, centra tu atención en tu antebrazo
derecho ¿Cómo lo sientes?
5. Tensa el antebrazo derecho, apretándolo fuerte. Aguanta y
cuenta hasta 8-10 segundos
 6. Relaja el antebrazo derecho, céntrate en cómo se va la tensión
y cómo lo sientes, a medida que se relaja
7. Manténte en ese estado relajado durante unos 8 segundos,
respirando profunda y lentamente
8. Cambia la atención al antebrazo izquierdo y vuelve a comenzar
la secuencia

Con la práctica, esta técnica hará que conozcas cuando te encuentras en

tensión y una forma de relajarla.

Si conoces cuando estás tenso y cuando estás relajado, podrás

reconocer las primeras señales de tensión y poner en marcha la
relajación. Por otra parte, si la combinas con la respiración profunda
abdominal, podrá dar mejores resultados.

Al principio, puedes comenzar practicando con todas las partes del

cuerpo, si tienes poco tiempo, puedes relajar solo algunas partes y
cuando tengas mucha práctica, podrás relajar todas a la vez.

Aunque he puesto el ejemplo con el antebrazo derecho (porque es la

parte que yo suelo relajar más), la secuencia más frecuente es:

1. Pie derecho
2. Pie izquierdo
3. Pantorilla derecha
4. Pantorilla izquierda
5. Muslo derecho
6. Muslo izquierdo
7. Caderas y nalgas
8. Estómago
9. Pecho
10. Espalda
11. Brazo y mano derechos
12. Brazo y mano izquierdos
13. Cuello y hombros
14. Cara
– Relajación autógena

La relajación autógena es una técnica que se basa en las sensaciones

que surgen en el cuerpo a través del uso del lenguaje. Su meta es
conseguir una relajación profunda y reducir el estrés.

Consiste en 6 ejercicios que hacen que tu cuerpo se sienta cálido,

pesado y relajado. En cada ejercicio usas la imaginación y claves
verbales para relajar tu cuerpo de un modo específico.

Paso a paso:

1. Comienza con la respiración profunda, siendo la exhalación el

doble de la inhalación. Por ejemplo: inhala durante 4 segundos,
exhala durante 8 segundos.
2. Inhala, cierra los ojos y a medida que exhalas repite 6-8 veces:
«mi brazo derecho se hace cada vez más pesado» y
concentrarte en dicha sensación
3. Repite 6-8 veces: «mi brazo derecho pesa cada vez más» (así
con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies,
muslos, piernas)
4. Repite 6-8 veces: «mi brazo derecho está cálido» (así con
manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos,
piernas)
5. Repite 6-8 veces: «mi corazón late tranquila y relajadamente»
6. Repite 6-8 veces: «mi respiración es cada vez más tranquila»
7. Repite 6-8 veces: «mi estómago esta cada vez más cálido»
8. Repite 6-8 veces: «mi frente está fría»

Resumen: pesadez-calor-corazón tranquilo-respiración-estómago

cálido-frente fresca.

Puedes practicarlos solos o todos en una sola sesión. Mi

recomendación es que practiques y veas cuál te da mejores
resultados.
 – Meditación

Para meditar simplemente siéntate derecho en un asiento cómodo,

cierra los ojos y céntrate en decir -en alto o para ti- una frase o mantra
como «estoy tranquilo», «me quiero a mi mismo» o «estoy en paz».

También puedes poner una mano en tu estómago para sincronizar la

respiración con las frases.

Si tienes cualquier pensamiento, deja que se vaya solo, no lo intentes

eliminar.

Otra forma es escuchar a tu propia respiración mientras repites el

mantra.

Una parte importante de la meditación es la respiración profunda desde

el abdomen; tomar una buena cantidad de aire en tus pulmones.

Normalmente, una persona estresada respirará solo con la parte

superior de los pulmones, sin embargo, si el oxígeno llega a la parte
inferior (respiración abdominal) recibirás más oxígeno y te sentirás más
relajado y menos tenso.

Paso a paso:

1. Siéntate derecho en una silla cómoda, poniendo una mano en

tu estómago y otra en tu pecho
2. Respira por la nariz mientras durante 4 segundos lentamente,
de forma que la mano de tu estómago se eleve y la mano en tu
pecho se eleve muy poco
3. Mantén el aire durante 4 segundos
4. Exhala el aire por la boca durante 4 segundos lentamente,
expulsando todo el aire que puedas, mientras contraes el
abdomen
 5. Los segundos que te comento son una propuesta, haz
modificaciones hasta que te sientas totalmente cómodo. La
práctica es la clave

– Mindfulness

El mindfulness consiste en ser consciente de lo que estás sintiendo en el

momento presente, tanto internamente como externamente. Se puede
aplicar a cualquier actividad de tu vida diaria: trabajar, comer, hacer
ejercicio, caminar… De hecho, lo ideal es que sea una forma de vivir la
vida.

Puedes practicarlo en tu vida diaria o junto a la meditación:

1. Encuentra un lugar tranquilo, donde te puedas relajar sin

distracciones o interrupciones
2. Colócate derecho en una posición relajada, sin acostarte
3. Encuentra un punto en el que centrar tu atención. Puede ser
interno (una imagen, lugar o sentimiento) o algo externo
(frases, objeto, palabra que repitas). Puedes cerrar los ojos o
centrarte en un objeto externo
4. Adopta una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente.
No combatas los pensamientos que surjan, vuelve tu atención
al objeto interno o externo
 – Visualización – Imaginación guiada

La visualización es una técnica algo diferente a la meditación con la que

tendrás que usar todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.

Se basa en imaginar una escena en la que te relajarás y dejarás ir toda

sensación de tensión.

Paso a paso:

1. Encuentra un lugar tranquilo y siéntate derecho y cómodo

2. Cierra los ojos e imagínate en un lugar tranquilo tan
vividamente como puedas.
3. Siente que estas en ese lugar con todos tus sentidos:
vista, tacto, olfato, oído y gusto.
4. Camina por el lugar, sintiendo las sensaciones; los colores,
texturas, olor, sonido…
5. Pasa tiempo sintiendo cada sentido: primero lo que ves, luego
lo que estas tocando, luego lo que oyes…
6. Por ejemplo: mira el mar y como rompen las olas, escucha los
pájaros, siente el viento o la arena, huele las flores…
7. Siente esas sensaciones y deja fluir cualquier preocupación o
pensamiento. Si te distraes, vuelve a la práctica
– Musicoterapia

La musicoterapia es una técnica de relajación basada en la evidencia y

en la práctica clínica que se basa en el uso de intervenciones con la
música como herramienta principal para mejorar el bienestar psicológico
y conseguir metas individuales dentro de una relación terapéutica. Se
trata de una estrategia que debe ser utilizada por un profesional que se
haya especializado en su aplicación.

A pesar de ser una técnica muy joven, la musicoterapia es hoy en día un

profesión establecida dentro del campo de la salud. En ella, la música se
utiliza como principal herramienta para alcanzar objetivos relacionados
con la salud física, emocional, cognitiva y social de los clientes.

Dentro de una sesión de musicoterapia, los pacientes realizan acciones

como cantar, bailar, componer o simplemente escuchar música.
Mediante estas estrategias, las habilidades de los participantes se ven
reforzadas, de tal manera que más tarde pueden aplicar sus nuevas
fortalezas en otros contextos de sus vidas.

Como técnica de relajación, la investigación ha demostrado que la

musicoterapia es especialmente útil para las personas que tienen
dificultades para expresarse con palabras y para conectarse con otros.
Así, puede ser una herramienta muy efectiva para quienes necesitan una
estrategia para liberarse de sus emociones más negativas.
– Aromaterapia

La aromaterapia es un conjunto de herramientas clínicas naturales que

utilizan extractos de plantas para mejorar la salud y el bienestar de los
participantes. Se utiliza para tratar problemas tanto físicos como
psicológicos, y se basa en la idea de que distintos olores pueden tener
un gran impacto en nuestro cuerpo y nuestro cerebro.

Dentro de la aromaterapia, existen cientos de aceites esenciales, cada

uno de ellos con unos supuestos efectos y beneficios. Por lo tanto, una
persona especializada en este campo tendrá que aprender cuál es el olor
más útil para cada situación concreta, además de cómo va a afectar a
cada cliente en función de sus características y circunstancias.

A pesar de que no existen muchos estudios científicos que avalen la

eficacia de la aromaterapia, sus defensores afirman que esta técnica
puede provocar beneficios tan diversos como la mejora del dolor, la
mejora de la calidad de sueño, la reducción del estrés y la ansiedad, la
eliminación de jaquecas y la mejora de la digestión y el sistema inmune.
– Hidroterapia

La hidroterapia es una técnica de relajación y terapéutica que se basa en

el uso del agua para tratar diferentes condiciones físicas y mentales,
entre las que se encuentran algunas como la artritis y el reuma pero
también el estrés y la ansiedad. Normalmente su uso se engloba dentro
de un enfoque terapéutico más amplio, pero también ha demostrado que
puede ser muy útil por sí misma.

La hidroterapia difiere de otras técnicas similares, como el uso de

balnearios y spas para reducir el estrés, debido a que tiene un enfoque
más clínico. Generalmente se lleva a cabo en piscinas especialmente
preparadas, en las que la temperatura del agua está entre los 33 y los
36ºC de temperatura.

La hidroterapia, al tratarse de una técnica de relajación clínica, debe ser

llevada a cabo por un especialista, y normalmente se practica dentro de
hospitales y centros de rehabilitación. Se basa en la práctica de
ejercicios dentro del agua, con movimientos lentos y controlados que
aumentan la relajación y el bienestar de la mente y el cuerpo.
– Yoga

El yoga es una de las técnicas de relajación más extendidas por todo el

mundo, y una de las que llevan practicándose más tiempo. Se trata de
una mezcla de ejercicios físicos, prácticas mentales y cambios de
perspectiva que tienen un impacto muy significativo sobre la salud
psicológica y la del cuerpo.

El yoga surgió originalmente en la cultura oriental, y en un principio era

una práctica relacionada con religiones como el budismo o el hinduismo.
Sin embargo, en las últimas décadas ha ganado una gran popularidad en
Occidente, y hoy en día han surgido versiones que no están relacionadas
con ninguna creencia religiosa concreta.

Esta técnica de relajación se basa principalmente en la práctica de

movimientos controlados, en los que es necesario poner toda la
atención. De esta manera, se crea un canal de comunicación entre el
cuerpo y la mente, lo que ha demostrado ser muy efectivo para
disminuir la ansiedad y el estrés y para promocionar un estado de
bienestar general.

Existen muchos tipos distintos de yoga, que difieren tanto a nivel de

cómo se practican como en un plano más filosófico y espiritual. Así,
podemos encontrar algunas de las variantes más comunes, como el
hatha yoga o el kundalini yoga; y otras más peculiares como el acroyoga
o el yoga a altas temperaturas.
– Taichí

El taichí es una práctica física y espiritual que se utiliza en todo el mundo

para mejorar el bienestar físico y mental. Apareció en China como un
arte marcial; pero hoy en día ha ganado una gran popularidad como una
forma de meditación activa y como técnica de relajación y reducción del
estrés.

Existen varios estilos de taichí, y cada uno de ellos recibe el nombre del
maestro que lo fundó. Así, los tres más importantes son el Chen, el Yang
y el Wu. Aunque existen diferencias entre ellos, todos están basados en
la práctica de movimientos predeterminados conocidos como «formas».
Estas formas pueden durar desde tan solo unos minutos, hasta más de
una hora.

Como el resto de prácticas relacionadas, el taichí ayuda a regular y

relajar el sistema nervioso central, consiguiendo así el estrés físico y
emocional y mejorando el bienestar general. En los últimos años,
multitud de estudios clínicos han confirmado su efectividad, hasta tal
punto que hoy en día muchos médicos recomiendan su práctica a todo
tipo de pacientes.
– Biorretroalimentación

La biorretroalimentación o biofeedback es una técnica de relajación que

busca otorgarle a la persona un mayor control sobre funciones
involuntarias de su cuerpo, como por ejemplo su frecuencia cardiaca,
tensión muscular, tensión arterial o percepción del dolor. La idea es
permitirle al individuo realizar pequeños cambios en su organismo que
provoquen un efecto concreto.

En un proceso de biofeedback, la persona es conectada a una serie de

sensores que le permiten observar visualmente diferentes aspectos de
su organismo que normalmente no son conscientes. Así, la persona
puede ir probando distintas técnicas que le permitan modificar su estado
corporal, y observar directamente el impacto que tienen en su cuerpo y
mente.

Hoy en día, el biofeedback se utiliza en conjunto con otras técnicas de

relajación, como la meditación, el mindfulness, la relajación muscular o
la respiración profunda. Se ha demostrado que su aplicación aumenta la
efectividad de cualquiera de ellas.
– Respiración profunda

Una de las técnicas de relajación más sencillas pero que mayor impacto
tienen a corto plazo es la respiración profunda. Se basa en la idea de
que la manera en que tomamos y expulsamos aire está muy relacionada
con el estado de tensión de nuestro cuerpo; y, por tanto, también con el
de nuestra mente.

Según multitud de estudios, respirar de forma profunda, tranquila y

controlada puede ayudar en gran medida a eliminar el estrés, la
ansiedad y la preocupación. Existen numerosas formas de aplicar esta
técnica de relajación, pero todas se basan en la práctica de una
respiración diafragmática en lugar de una más superficial.