Psicoeducación y primeros auxilios psicológicos ante una

crisis de pánico
El objetivo de esta guía es brindar información y algunos recursos terapéuticos para las
personas que se ven afectadas por crisis de pánico como también para sus
acompañantes.

¿Qué es la ansiedad y cuál es su función?

La ansiedad es una emoción común a todos los seres humanos, está presente durante
toda la vida y como el resto de las emociones cumple una función; nos prepara ante lo
que podría ser peligroso y por lo tanto se activa frente a la percepción de una amenaza o
peligro.
Evolutivamente ha servido al ser humano para sobrevivir, preparándolo para la huida o
la lucha. Su finalidad es adaptativa, generando protección frente a posibles peligros.
Podríamos imaginarla como un sistema de alarma que nos protege.
La respuesta de ansiedad se expresa a nivel corporal (fisiológico), mental (cognitivo) y
conductual.
-Fisiológico: se manifiesta mediante las sensaciones internas que podemos notar cuando
nos ponemos nerviosos (temblor, tensión, mareos, taquicardia, etc.)
-Cognitivo: son los pensamientos, recuerdos, creencias, imágenes, etc.
-Conductual: aceleración, tendencia a huir, escapar, evitar.
La ansiedad no es buena ni mala, es una emoción más, como lo son la tristeza o la
alegría, enriquece la vida de las personas. Esta puede tornarse negativa o patológica
cuando resulta excesiva y o desproporcionada. Pero, si pensamos en la ansiedad y su
función adaptativa vemos que es muy necesaria y hasta positiva. Por ejemplo, si
tuviésemos que ir a una entrevista laboral o rendir un examen, tener cierto grado de
ansiedad nos va a permitir desenvolvernos de un modo que nos ayude a mejorar nuestro
rendimiento, ya que tanto nuestro cuerpo como nuestra mente se está preparando para
enfrentar un nuevo desafío.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo intenso que provoca reacciones
físicas intensas cuando no existe ningún peligro real o causa aparente. Los ataques de
pánico pueden provocar mucho miedo. Cuando se presenta un ataque de pánico, puedes
sentir que estás perdiendo el control, que te vas a volver loco, que estás teniendo un
ataque cardíaco o, incluso, que vas a morir. A pesar de que los ataques de pánico en sí
mismos no ponen en riesgo la vida, pueden provocar mucho miedo y afectar, de manera
significativa la calidad de vida. Sin embargo, el tratamiento puede ser muy eficaz.
El ataque o crisis de pánico esta caracterizado por la aparición repentina de miedo o
malestar intenso acompañado de cuatro o más de los siguientes síntomas:
*Palpitaciones, taquicardia
*Sudoración
*Temblores o sacudidas
* Sensación de atragantamiento
* Opresión o malestar toráxico
* Nauseas o molestias abdominales
* Inestabilidad, mareo, sensación de desmayo
* Parestesias (hormigueos o entumecimientos)
* Escalofríos o sofocaciones
* Miedo a volverse loco o descontrolarse
* Miedo a morir
* Desrealización o despersonalización.

Explicación de los síntomas ¿A qué se deben las sensaciones

físicas?

Si su cerebro percibe una situación de riesgo (real o imaginaria) activará un

sistema de alarma que dará lugar a cambios a nivel fisiológico para proteger su
vida. Estos cambios en el ataque de pánico se viven como una amenaza ya que el
peligro no es real, si realmente estuviera frente a una situación de riesgo estos
síntomas no los sentiría como peligrosos para usted
Por ejemplo, si en este momento estuviera en un lugar que comienza a
incendiarse, percibirá el peligro y se activará su sistema de alarma dando lugar a
la activación fisiológica, permitiendo así que salga corriendo del lugar y
preserve su vida. Necesitará que su corazón lata más rápido para enviar más
sangre a sus extremidades y esto no será interpretado como peligroso, sino todo
lo contrario.

A continuación se detallan los principales síntomas de pánico y la interpretación

distorsionada que muchas veces tenemos de estos mismos durante una crisis de
pánico o ansiedad :

A) Taquicardia, palpitaciones: el pensamiento catastrófico que surge frente a

estos síntomas podría ser, “voy a morir”, “tengo un infarto”. La realidad
indica que frente a un peligro real (o imaginario), el corazón se acelera para
 enviar mayor cantidad de sangre a las zonas implicadas en la reacción de
alarma y así prepararnos para el ataque o la huida, ósea al enfrentamiento del
problema o desafío.
B) Ahogo, falta de aire: Es común pensar, “me voy a asfixiar”, “no puedo
respirar, me ahogo”. La experiencia clínica muestra que nadie ha muerto de
asfixia u ahogo durante una crisis de pánico, por el contrario, aumenta el
oxígeno en la sangre como resultado de la hiperventilación. La respiración
no es una función voluntaria, sino automática, es decir, va a respirar piense o
no piense en como hacerlo, incluso seguirá respirando aun dormido o
inconsciente.
C) Mareos: “siento que me voy a desmayar”. La gente casi nunca se desmaya
durante una crisis de pánico, porque la tensión arterial tiende a subir y no a
bajar. Por otro lado, al tensar las cervicales como consecuencia del miedo a
las sensaciones, disminuye el flujo de sangre a la cabeza, generando los
mareos.
D) Opresión o dolor en el pecho: El pensamiento, “tengo un ataque cardiaco”,
responde a que los músculos intercostales se tensan debido a la
hiperventilación o a mantener los pulmones demasiado llenos de aire. Las
contracturas cervicales o dorsales irradian el dolor en la zona.
E) Hormigueo en las extremidades: “me siento muy débil” “siento que me
acalambro”, “se me durmieron las manos”. Son sensaciones que responden a
la existencia de una mayor afluencia de sangre en los lugares que podrían ser
necesarios, dejando al resto del cuerpo con un menor riego sanguíneo. De
este modo, si el peligro fuera real y usted fuese herido estaría menos
propenso a desangrarse.
F) Náuseas o molestias abdominales: “voy a vomitar”, “me descompongo”.
Responde a efectos normales de la ansiedad en el sistema digestivo, al
disminuir la misma, mejora.
G) Temblor, pinchazos, parestesias: “algo no está bien”. Se debe al exceso de
tensión muscular.
H) Percibir las cosas de manera extraña: “me estoy volviendo loco”, el tener
sensaciones extrañas y el sentimiento de estar perdiendo el control suele
ocurrir en todas las personas. Esto es diferente a la pérdida de contacto con
la realidad a largo plazo. Por otro lado, la hiperventilación disminuye la
cantidad de oxígeno en el cerebro. Se dilatan las pupilas aumentando así la
visión periférica para facilitar la percepción de posibles peligros.

Focalizar la atención en cualquiera de estas sensaciones solo aumentará la

percepción de las mismas, provocando mayor ansiedad. Es importante entender qué,
por muy displacenteras que sean las sensaciones corporales y mentales en ese
momento, estas serán pasajeras y nada tan grave puede pasar, no morirás ni tampoco
te volverás loco/a por una crisis de pánico.
 Algunos ejercicios básicos para sobrellevar una crisis de pánico.

-RESPIRACIÓN: Un recurso básico es intentar controlar la respiración.

La idea del entrenamiento respiratorio además de actuar como relajación, es balancear
los niveles de oxígeno y dióxido de carbono.
Sabiendo que, en las crisis de pánico, por efecto de la hiperventilación se produce un
desequilibrio entre los mismos.
En ocasiones las reacciones iniciales al ejercicio pueden ser desagradables ya que tienes
que poner atención en la respiración, cuando tu mente y tu cuerpo se mantienen aún
concentrados en la crisis. Es una habilidad que se logra con la práctica, como aprender a
andar en bicicleta, por lo tanto puede que no sea fácil al comienzo.
Para poder utilizar la relajación en las crisis y que sea exitosa, es necesario haber
practicado muchas veces en estado de reposo, por eso es importante entrenar nuestro
cuerpo y mente constantemente con estos ejercicios. Será más fácil manejar y
sobrellevar la crisis, si comienza a relajarse antes de que la ansiedad llegue a un pico
máximo.

Algunos Ejercicios:
 Contener la respiración, no más de 10 a 15 seg., varias veces y en forma
sucesiva.
 Respiración 4 x 4 (como dibujando un cuadrado) inspiro contando hasta 4,
sostengo 4, exhalo 4, sostengo 4.
 Respiración diafragmática: La respiración lenta y profunda es un relajante
natural y por lo tanto controla la activación fisiológica. Se inspira por la nariz,
no por la boca, inflando el abdomen. Es una respiración baja, no alta inflando el
pecho.

-OBSERVA Y MANTENTE CONSCIENTE DE LO QUE ESTÁ PASANDO:

Tu primer impulso será casi siempre el de distraerte. Por muy aterrador que parezca, y
dado que ya está sucediendo de todos modos, quédate con ello lo mejor que puedas.
Fíjate en lo que está ocurriendo, como un científico que observa un fenómeno
interesante. Intenta distinguir cuales son las primeras apariciones a nivel físico y
cognitivo.

-SUELTA TODA LA RESISTENCIA: Los sentimientos que surgen son tan

desagradables que querrás controlarlos y luchar contra ellos. Oponerse a la ansiedad
sólo la empeora. Ríndete y entrégate a este instante dejándolo ser tal y como es,
recuerda que más allá de estas sensaciones desagradables nada malo te pasará . No va a
durar mucho si no lo alimentas con más resistencia. Es tu propio cuerpo: intenta no
luchar con él.

-SE AMABLE CONTIGO MISMO: A veces nos enfadamos con nosotros mismos
por tener tanta ansiedad, por ser como somos, o nos criticamos por no mejorar todo lo
rápido que queremos. Recuérdate que lo estás haciendo lo mejor que puedes, utilizando
las herramientas que tienes a tu alcance, y eso ya es valorable y admirable. Abrázate y
háblate como lo harías a un amigo bajo esa misma situación.
- CAMBIA TU FOCO DE ATENCIÓN: El hecho de experimentar todas estas
sensaciones desagradables hace que nos mantengamos atentos o hiper alerta a ellas y
esto genere un circulo vicioso. Mientras dejamos que el proceso de la crisis siga su
curso, podemos focalizar nuestra atención nuevamente en el presente. Algunos
ejercicios que pueden ayudar, es frotar las yemas de los dedos, fijarse en como se siente,
incluso intentar sentir como es nuestra huella dactilar. ¿Es suave?, ¿Aspera?, ¿Fría?
¿Qué forma tiene? , etc.
También podemos fijarnos en un estímulo e intentar describirlo, por ejemplo; las
manillas del reloj. ¿Cuál es su movimiento?, ¿De qué color son?, ¿Qué sonido hacen?.
Puedes, también, por medio de la vista buscar objetos que sean de un mismo color o
describir sus formas y texturas ( aquí puedes usar también el tacto).

-ESPERA A QUE PASE Y DEJA QUE SE ACABE: Ninguna tormenta es eterna.

Irónicamente, cuanto más desees que acabe, la resistencia hará que se prolongue más.
Espera con la mayor paciencia posible el momento en el que la ansiedad llegue a su
punto crítico y empiece a remitir. Cuanto más alto suba, de lo más alto caerá.

En caso de emergencia, o no poder regular de forma óptima esta crisis puedes

recurrir al SOS otorgado por tu médico. Intenta, en lo posible mantenerte en un
lugar seguro y contactarte con alguien cercano que pueda brindarte apoyo en el
momento.
No te culpes si sientes que no supiste llevar una crisis de la mejor manera o poner en
práctica los ejercicios aprendidos. Recuerda que la mente al igual que el cuerpo
también se entrena, y que nadie es experto en sus propios males, ya verás que con el
tiempo será menos difícil y más llevadero. ¡Se paciente y amoroso contigo!

¿Cómo ayudar a alguien en una crisis de pánico?

Si presenciamos una crisis de pánico, lo primero que debemos hacer es mantener la
calma.
Debemos entender que la persona que lo está sufriendo siente un miedo incontrolable,
por lo que es importante transmitirle apoyo, tranquilidad y hacerle entender que no está
solo, pero al mismo tiempo sin presionarlo. Es muy útil buscar un sitio tranquilo y sin
apenas estímulos donde poder superar esa “crisis”, colocándote en una posición
cómoda.
 Explica que lo que le está pasando es un ataque de ansiedad y que pasará en no
mucho tiempo.

 Intenta mantener la calma y transmitir tranquilidad, ya que eso la ayudará a

sentirse más segura. Modular el volumen, el ritmo y el tono de la voz resulta una
estrategia muy eficaz.

 Escucha, sin interrupciones, argumentaciones, juicios ni pérdidas de paciencia.

  Anima a que se siente y que a que se coloque en una postura cómoda.

 Muéstrate cercano, pero no agobies. El que experimenta pánico, necesita sentirse

acompañado, pero a la vez sentir que tiene su espacio.
 Recuerda suavemente, con voz pausada y calma, que intente modular la
respiración y explícale cómo debe hacerlo.

También es recomendable seguir estos pasos:

 Respirar: cuando una persona sufre una crisis tiende a respirar más profundo
y/o rápido de lo habitual, lo que provoca una hiperventilación que aumenta la
sensación de pánico. En estos casos, pídele que se concentre en su respiración e
intente de forma paulatina hacerla más profunda y alargada (revisar ejercicios de
respiración). También puedes pedirle que siga el ritmo de tu respiración y
comenzar a respirar juntos, esto le ayudará a guiarla de mejor manera y además
sentirse acompañada.
 Acude a un lugar seguro: frente a cuadros ansiosos es recomendable buscar
lugares sin ruidos estridentes o con mucho público y quedarse ahí hasta que pase
la crisis. No uses frases como “no pasa nada” o “tranquilízate”, ya que la
persona en este estado se encuentra muy vulnerable y presionarla para que se
calme puede ser contraproducente. En vez de esto, pueden utilizarse frases como
“ estarás bien” “ se que es muy intenso lo que estás sintiendo pero nada malo te
pasará” “ no estás sola” “ yo estoy contigo”, etc. Palabras que puedan brindarle
seguridad y protección.
 No seas invasivo: si bien es importante que la persona se sienta acompañada, no
trates de sostenerla, acariciarla o abrazarla a menos que la persona así lo quiera o
lo manifieste ( si no te sientes seguro, puedes preguntarle de manera tranquila).
Tampoco realices movimientos bruscos o repentinos, ya que pueden gatillar
reacciones adversas. Recuerda que es primordial estar tranquilo y demostrar
calma. Pregúntale a la persona si puedes tocarla o tomarla del brazo para
ayudarla, como también si quiere agua o solo que la acompañes.
 Cambia el foco: en algunos casos, una alternativa es dirigir la atención de la
persona hacia algún elemento que esté a su alrededor que lo ayude a
concentrarse en otra cosa y no en sus síntomas, ni el temor que siente.
 No te frustres: quienes sufren de estos episodios pocas veces logran ver con
claridad qué es lo que sienten o qué es lo que pasa. La sensación de miedo es tan
repentina e irracional, que quien la está experimentando está tan sorprendido
como tú.
 No obligues a comer: muchas veces la sensación de náuseas es más fuerte que
la necesidad de comer o hidratarse. Recomienda beber sorbos pequeños de agua,
y de ser necesario, ingerir bocados pequeños de comida, pero solamente una vez
que haya terminado el episodio.

Una ayuda decisiva radica en tener clara la idea de que el pico de ansiedad es algo
temporal, que pasará sin provocarte ningún daño posterior ni riesgo para tu
bienestar ni para tu vida.
 Registro diario de crisis de pánico

- Fecha y hora:

- Lugar en que ocurrió:

- ¿Estaba solo o acompañado?

-¿Fue repentina? Si – no

-¿Cuánto tiempo aproximadamente duró?

- Del 1 a 10, ¿Cuál fue la intensidad?

-¿Cómo se inició?

-¿Qué síntomas aparecieron?:

-¿Qué acciones tomaste? (qué fue lo que hiciste)