Swim 9:00

Objetivo: Total metros:

 Retomar rutina de nado y recuperar Opción A - 725 metros + 6’ Nad. Continuo
sensaciones positivas. Opción B - 850 metros + 10’ Nad. Continuo
 Recordar la técnica de brazada en Crol.
Calentamiento: 200 metros
Movilidad articular
 100 metros elegir estilo. Desc. si es necesario cada 25 m o a los 50 m.
 4X25 m tabla. Desc. 20” entre ser.
 Ser Impar Patada de Esp.
 Ser Par Patada Crol.
Parte Principal:
Ejercicios técnica: 200 metros
2X25 m Crol con Pull entre las piernas. Nos fijamos en el agarre solamente.
Desc. 10-20”
2X25 m Crol con Pull entre las piernas. Solo Brazada con el brazo Izquierdo.
Desc. 10-20”
2X25 m Crol con Pull entre las piernas. Solo Brazada con el brazo Derecho.
Desc. 10-20”
50 m punto muerto Croll.
Desc. 1’ aprox.

 25 m Crol. (1 largo)  50 m Crol (2 largos)

 50 m elegir estilo (2 largos)  75 m elegir estilo (3 largos)
 Desc. 20-30”  Desc. 20-30”
 75 m Crol (3 largos)  100 m Crol (4 largos)
 Desc. 20-30”  Desc. 20-30”
 50 m elegir estilo (2 largos)  75 m elegir estilo (3 largos)
 25 m Crol. (1 largo)  50 m Crol (2 largos)
 Desc. 1’  Desc. 1’
Opción A - 225 metros Opción B - 350 metros

 Nado continuo durante 6 min Crol.  Nado continuo durante 10 min Crol.
Intentar no parar. Ritmo 40-50 %. Intentar no parar. Ritmo 60-75%.

Vuelta a la calma
Suavizar 100 metros elegir estilos
Estiramientos grupos musculares implicados.
Ejecución de la Brazada. La brazada debería empezar con la mano en el frente:
Las yemas de los dedos ligeramente por debajo de los nudillos. Estos por debajo de la
muñeca. Y la muñeca más abajo que el codo
El movimiento correcto:
Al empezar la brazada, empuja agua hacia fuera, girando la mano ligeramente para que el
pulgar quede hacia abajo.
Unos 20-25 cm en esa dirección, y empieza a empujar el agua hacia dentro, girando la
mano para que el pulgar quede hacia arriba y pase por debajo de tu cuerpo
Avanza hasta que el brazo quede completamente estirado, en tu costado y con el pulgar
pegado a tu cuerpo.