Tutorial Completo de Snatch

6/2/23, 17:18 Tutorial completo de Snatch
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Tutorial De Snatch
NOVIEMBRE 23, 2022
Español
https://anabelavila.com/crossfit/tutoriales/snatch-arrancada/ 1/20
1. ¿Qué es un snatch?
2. ¿Qué músculos trabajan?
3. Tipos de snatch
3.1. Power snatch:
3.2. Full snatch o squat snatch:
3.3. Muscle snatch:
4. Técnica de ejecución correcta en el snatch
4.1. Posición inicial
4.2. Primer tirón – levantamiento
4.3. Segundo tirón
4.4. Tercer tirón
4.5. Agachada
4.6. Recepción
4.7. Recuperación
5. Tutoriales de snatch en youtube
6. ¿Cómo mejorar un snatch?
6.1. La técnica debe estar por encima de todo
6.2. Más peso no es mejor
6.3. Mejora tu movilidad
7. Correcciones en la técnica del snatch
8. Errores más comunes
8.1. Encoger los brazos
8.2. No usar los trapecios
8.3. Perder verticalidad
9. Lesiones más comunes en el snatch
9.1. Hombro
9.2. Codo
9.3. Muñeca
Ya todos reconocemos la palabra snatch (arrancada en español) después de haberla visto

tantas veces en nuestras pizarras del box.
En general, la halterofilia olímpica ha sufrido un aumento de interés gracias a la popularidad

del CrossFit. Y seguramente porque haces CrossFit quieres aprender a realizar mejor este
movimiento. Español
En este tutorial te vamos a dar todas las claves para que aprendas paso a paso el ejercicio y así
puedas mejorar tu técnica y aumentar los quilos que levantas de manera segura.
¿Qué es un snatch?
Un snatch es el movimiento de halterofilia llamado arrancada en español que consiste en
levantar la barra del suelo por encima de la cabeza en un único movimiento.
¿Qué músculos trabajan?

A diferencia de un ejercicio analítico, en un ejercicio de este tipo se usan cadenas musculares y
la lista de músculos implicados es muy larga:
– Músculos flexores y extensores de cadera
– Músculos extensores de rodilla
– Cuádriceps
– Bíceps femoral
– Isquiotibiales
– Glúteo mayor
– Abductores
– Sóleo
– Lumbar y recto abdominal
– Rotadores externos del hombro y rotadores de las escápulas
– Deltoides
– Serrato
– Trapecio
– Bíceps braquial
– Dorsal ancho
– Pectoral mayor externo
Tipos de snatch
En CrossFit solemos diferenciar entre:
Power snatch:
En el power snatch es obligatoria que la recepción de la barra se haga por encima de la
posición de sentadilla.
Español
Full snatch o squat snatch:

En el full snatch el movimiento obliga a recepcionar la barra por debajo de la posición de
sentadilla. No se permite unir dos movimientos power snatch + overhead squat. Si no que el
ejercicio debe ser realizado de manera fluida en una sola vez sin pausas.
Muscle snatch:
El muscle snatch es una arrancada sin flexión de piernas.
No suele ser un ejercicio en sí que veamos en el wod del día, si no más bien en la parte de
técnica. Se utiliza para que el atleta tome consciencia del tirón y de su posición durante el
primer y segundo tirón del snatch. Además la fuerza que se gana con este ejercicio se
transfiere en la ejecución del snatch.
Cuando en los wods no se especifica el tipo es porque se permite hacer cualquier técnica
dejándolo a elección de lo más eficiente para el atleta.
Técnica de ejecución correcta en el snatch
Posición inicial
Es importante comenzar con la posición inicial ideal para poder potenciar al máximo el tercer
Español
tirón, que es el que se considera la clave del snatch
Agarre: posición de las manos
El agarre de la barra es amplio buscando gran separación entre las manos. A mayor distancia
solemos tener más facilidades para realizar el movimiento pero también hay que considerar
algunos peros.
Encontrar el punto intermedio que sea cómodo para el atleta teniendo en cuenta que a más
amplitud:
se reduce la distancia que debe recorrer la barra.

no requiere tanta flexibilidad de los hombros con la barra por encima de la cabeza.
es más fácil mantener la barra pegada al cuerpo.
permite aplicar mayor velocidad a la barra durante el tercer tirón.
Pero por contra:
es más exigente para las muñecas ya que aumenta la tensión sobre éstas.
es más difícil el bloqueo de los codos que controla que la barra vaya hacia atrás una vez está
en posición over head.
Normalmente la posición correcta se sitúa por fuera de la marca que tienen la mayoría de las
barras. Pero esa marca es universal y no tiene en cuenta la diferencia de estatura de los
atletas.
Una manera de comprobar que la posición de las manos es adecuada es cogiendo la

barra con el agarre amplio y apoyarla en la cadera con los brazos relajados. La barra no
debe moverse si elevamos una de las rodillas. Si la barra se desplaza al hacer la
comprobación, es que ésta queda muy baja, por lo tanto el agarre es demasiado cerrado
aún.
Agarre hook grip

El agarra hook grip o gatillo en español consiste en abrazar el dedo pulgar con el resto de
dedos de la mano.
No Hook grip Español

Hook grip
Si bien al principio puede parecer un poco incómodo, se recomienda el agarre gatillo para
mayor seguridad en los levantamientos.
Espalda recta
El movimiento arranca con la espalda erguida, de esta manera permite darle más velocidad a la
barra durante el segundo tirón.
La barra está pegada a las espinillas para mantenerse lo más cerca del centro de gravedad.
Esto disminuye posibles desequilibrios.
Español
Los brazos están posicionados verticalmente sobre la barra y los hombros están ligeramente
inclinados hacia delante.
Los pies se sitúan aproximadamente debajo de las caderas y las rodillas se abren hacia afuera.
El cuerpo funciona como una cadena en su conjunto y no como partes independientes. Y todo
el cuerpo está con cierta tensión/activación.
Primer tirón – levantamiento

El primer tirón consiste en mover la barra desde el suelo hasta las rodillas.
Primer tirón
El tirón debe ser gradual y no brusco para mantener el control del movimiento y la misma
inclinación en la espalda.
Para que la barra no se aleje del cuerpo, hay que hacer cierta corrección con las rodillas para
dejar el camino libre a la barra. Éstas retroceden ligeramente junto con las caderas.
Segundo tirón
Español
Segundo tirón
Va desde las rodillas a la cadera, rozando la barra por los muslos del levantador.
Los hombros que comienzan adelantados al plano de lal barra cambian mientras la postura se
eleva y van retroceciendo para acabar por detrás de la barra justo antes de la explosión.
Es necesaria la activación de los músculos dorsales. Los brazos no son el motor del
movimiento, solo transmiten la fuerza del tren inferior y la pelvis a la barra. Solo son la
conexión entre el tronco y la barra y deben mantenerse extendidos y relajados.
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Tercer tirón
Esta fase es la clave de un buen levantamiento de snatch. Es el momento de dar la máxima
explosividad para elevar la barra. El objetivo es subir la barra todo lo posible.
Este tirón consiste en una extensión de cadera, diferente a un caderazo. Es un error pensar en
buscar golpear la barra porque ésta se desplazaría hacia adelante y no queremos perder la
Español
verticalidad de la misma.
Los brazos siguen siendo pura conexión entre el cuerpo y la barra pero no son los que
generan la fuerza. Las puntas de los codos quedarán orientados hacia fuera.
Agachada
Seguidamente el atleta activamente se coloca debajo de la barra buscando la posición de
sentadilla, retrasando las caderas y flexionando las rodillas.
A mayor peso la recepción suele hacerse más abajo puesto que en el tirón es más difícil elevar
la barra.
Meterse debajo de la barra
Los pies del levantador se desplazan lateralmente para la recepción de la barra.
Recepción
En esta fase el atleta quiere asegurar la barra en la postura correcta y estable con el peso por
encima de la cabeza.
Español
Recepción del snatch
Las escápulas están activadas para fijar la barra y la cabeza suele estar ligeramente adelantada
para encontrar el equilibrio.
Recuperación
Aunque en este punto si se tiene la barra controlada lo más probable es acabar el
levantamiento de manera satisfactoria, aún no está completado el movimiento.
Español
Recuperación del snatch
El levantador tiene que reincorporarse de la sentadilla y acabar firme en una posición

completamente estirado y con la barra fijada.
Cuando se ha mantenido esta posición durante un instante, se puede soltar la barra. Recuerda
que para un uso correcto de la barra, no podrás tirar cualquier peso. En este post sobre tipos
de barras lo desarrollamos sobre cómo usarlas correctamente.
Tutoriales de snatch en youtube

Aquí puedes disfrutar gratis de unos seminarios de halterofilia sobre la técnica de arrancada.
Halterofilia: Técnica de Snatch
¿Cómo mejorar un snatch?

El aprendizaje de este movimiento de halterofilia es complejo. Los que hacemos CrossFit
siempre decimos que se nos atraviesa este ejercicio pero es lo más normal.
Los atletas que se dedican a competir en halterofilia se pasan toda la vida para ser los
mejores en sólo 2 movimientos: snatch y clean and jerk. Y nosotros en 4 días no
entendemos porque no movemos mejor la barra.
Español
El nivel de impaciencia nos impide darnos cuenta de que es un ejercicio complejo que requiere
prestar mucha atención a la técnica.
Poner el foco solo en los kg que levantas obviando el cómo los levantas hará que rápidamente
alcances tu techo sin exprimir tu potencial.
La técnica debe estar por encima de todo

Si quieres mejorar tu técnica deberás dedicarle tiempo extra en tus horas de Open box.
Porque aunque en una claseel coach siempre repasa los elementos más importantes de la
técnica si quieres apreciar mejoraras necesitarás más.
Si entrenas en casa y quieres material de gran calidad para CrossFit o Halterofilia

específicamente, te recomiendo KingsBox.
Más peso no es mejor
Español
Mejora tu movilidad
Junto con la técnica, es básico poder cargar peso en el rango de movimeinto que necesitamos.
Aunque cada atleta puede presentar unas limitaciones diferentes, suele ser bastante común
tener poca movilidad de caderas y de hombros.
Con estos dos ejercicios mejorarás tu movilidad para poder realizar el snatch de manera más
cómoda.
Correcciones en la técnica del snatch Español

Se recomienda que cuando trabajes la técnica tengas a un profesional supervisándote y que

pueda corregir tus fallos.
Lo ideal sería un coach de halterofilia, pero si no puedes acceder a uno, tu coach del box
seguirá siendo de gran ayuda para detectar en qué fase fallas.
Como hemos descompuesto este ejercicio que es tan complejo en diferentes fases, practica de
manera separada cada una de ellas para integrar de manera correcta el movimiento.
Si quieres tomártelo aún más en serio, puedes contratar un servicio de programación en el

que además de tener estipulado el entrenamiento semanal, el coach te revise los vídeos con
tus ejecuciones. De esa manera puede recomendarte los ejercicios personalizados que sean
complementarios y adecuados para tus objetivos.
Errores más comunes
Encoger los brazos

Mientras estamos interiorizando la técnica, es fácil tener la tentación de querer subir la barra
con la fuerza de los brazos. Siendo típico en principiantes encoger los codos en el segundo
tirón.
Intentar subir la barra «a pulso» es mucho más difícil que con la técnica correcta. Si usamos
solo nuestros brazos levantaremos mucho menos peso que con una arrancada ejecutada
correctamente.
Para evitar este vicio, haz ejercicios practicando el segundo tirón con la barra pvc. En lugar de
coger la barra con las manos, emplea la fuerza de tu dorsal y los brazos rectos para desplazar
la barra. Es una manera de memorizar el movimiento usando tus dorsales en lugar de la fuerza
de tus brazos, que deben ser puros conectores.
No usar los trapecios

En el tercer tirón donde el atleta debe transferir el máximo de potencia a la barra, debe utilizar
los trapecios para estirarse lo máximo posible.
A más peso en la barra más cuesta apreciar cómo trabajan los trapecios, pero el movimieinto
debe estar interiorizado para poder ponerlo en práctica también con mucho peso.
Español
Retirarse para atrás
Usar los trapecios
Perder verticalidad
Español
Relacionado con el anterior. Pensar solo en retirarnos hacia atrás nos hace perder potencia.
Una forma de practicar el tirón para acostumbrarnos a que éste sea vertical sería realizando
saltos con encojimientos de trapecio.
Lesiones más comunes en el snatch

Por la naturaleza de este ejercicio, las lesiones más propensas son de hombro.
Pero ante todo y para quitar miedo, el CrossFit no es más lesivo que cualquier otro deporte
que se realice a nivel hobbie. Este tema lo desarrollamos en este artículo.
Por otro lado, nuestro fisio y coach de CrossFit Adria Pie, nos explica con todo detalle qué
podemos hacer para evitar las lesiones de hombro en este artículo.
El snatch o arrancada es uno de los movimientos más complejos y que demandan más
requisitos a nivel de movilidad, fuerza, velocidad, estabilidad, … Si tenemos limitaciones en
algunos de estos puntos el riesgo de sufrir una lesión es más alto.
Las lesiones más comunes relacionadas con este movimiento afectan a:
Hombro
Español
Las más comunes son las lesiones relacionadas con el manguito rotador (tendinopatías o
sobrecargas), también nos encontramos con luxaciones, lesiones del labrum, …
El hombro es una articulación con gran movilidad y necesita un buen control a nivel muscular
(fuerza y coordinación) para su correcto funcionamiento en todo su rango de movimiento.
Además, su correcta función, está relacionada con otros factores, entre ellos, la movilidad de la
columna, estabilidad de la articulación escápulo-torácica o incluso la movilidad de cadera.
Codo
Bursitis, dolor de origen tendinoso, ligamentoso o muscular suelen ser los problemas más
habituales.
En algunos casos, moviendo cargas muy altas, se pueden producir luxaciones de la

articulación.
El codo es una articulación con menos movilidad que el hombro, siendo muy estable en la
posición de máxima extensión (bloqueo).
Es importante trabajar bien esa posición para estar preparados en la recepción de la barra y
tener la resistencia suficiente para realizar las repeticiones que hagan falta.
Muñeca
Lesiones de muñeca en ligamentos, fracturas/fisuras óseas y problemas tendinosos es lo que
más nos encontramos.
La posición de la muñeca en el snatch no es muy “natural” y todo el peso de la barra recae en

ella, es imprescindible tener la tolerancia necesaria para aguantar el estrés que eso produce.
En la recepción de la arrancada, además de “bloquear” hombro y codo, debemos tener la

capacidad de estabilizar la muñeca para evitar movimientos no deseados y que la ejecución
sea sólida.
En este caso, utilizar muñequeras puede ayudarnos a reducir el impacto sobre la articulación y
repartir mejor la carga.
Español
En general, las lesiones se producen en el momento del “catch” o recepción, cuando el peso de
barra cae y tenemos que vencer esa inercia. También como consecuencia de la repetición del
movimiento. En cualquier caso, el estrés o la carga del ejercicio supera nuestra tolerancia.
Las tres articulaciones o zonas mencionadas son las más afectadas pero las causas pueden
encontrarse en otras partes. Por ejemplo, una falta de movilidad torácica puede aumentar las
demandas de movilidad en hombros.
Realizar un trabajo de fuerza individualizado y transferible a este movimiento olímpico es muy

recomendable para mejorar nuestras capacidades y reducir el riesgo de lesión.
Español
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Ya todos reconocemos la palabra snatch (arrancada en español) después de haberla visto

En general, la halterofilia olímpica ha sufrido un aumento de interés gracias a la popularidad

¿Qué músculos trabajan?

Full snatch o squat snatch:

Técnica de ejecución correcta en el snatch

Agarre: posición de las manos

se reduce la distancia que debe recorrer la barra.

Pero por contra:

Una manera de comprobar que la posición de las manos es adecuada es cogiendo la

Agarre hook grip

No Hook grip Español

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Meterse debajo de la barra

Los pies del levantador se desplazan lateralmente para la recepción de la barra.

Recepción del snatch

Recuperación del snatch

El levantador tiene que reincorporarse de la sentadilla y acabar firme en una posición

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Halterofilia: Técnica de Snatch

¿Cómo mejorar un snatch?

La técnica debe estar por encima de todo

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Más peso no es mejor

Correcciones en la técnica del snatch Español

Se recomienda que cuando trabajes la técnica tengas a un profesional supervisándote y que

Si quieres tomártelo aún más en serio, puedes contratar un servicio de programación en el

Errores más comunes

Encoger los brazos

No usar los trapecios

Retirarse para atrás

Usar los trapecios

Lesiones más comunes en el snatch

Las lesiones más comunes relacionadas con este movimiento afectan a:

En algunos casos, moviendo cargas muy altas, se pueden producir luxaciones de la

La posición de la muñeca en el snatch no es muy “natural” y todo el peso de la barra recae en

En la recepción de la arrancada, además de “bloquear” hombro y codo, debemos tener la

Realizar un trabajo de fuerza individualizado y transferible a este movimiento olímpico es muy

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