8/11/22, 09:59 Frutas y Verduras que ayudan a mantener una presión arterial normal - 5 al día

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Frutas y Verduras que ayudan

a mantener una presión
arterial normal
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La hipertensión arterial es una enfermedad crónica en la cual

los vasos sanguíneos tienen persistentemente una tensión
elevada; esta tensión se genera por la fuerza de la sangre
que empuja las paredes de los vasos sanguíneos (arterias)
cuando el corazón bombea. Cuanto más alta es la tensión,
más dificultad tiene el corazón para bombear. (OMS, 2021)

Según la Encuesta Nacional de Salud (ENS, 2016 – 2017) la

prevalencia de hipertensión arterial en la población chilena
es de un 23,7%, siendo el principal factor de riesgo aislado al
cual se atribuye la mayor carga de muertes en Chile (MINSAL,
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2019). Parte importante del control y tratamiento de la

hipertensión arterial están relacionados a la adopción de
estilos de vida saludable, donde la alimentación juega uno de
los papeles principales en este estilo de vida. La Asociación
Americana del Corazón recomienda la dieta DASH
(Estrategias Dietarias para Detener la Hipertensión) para las
personas que tengan hipertensión arterial; esta dieta
consiste en aumentar el consumo de frutas y verduras,
fomentar una alta ingesta de legumbres, incluir el consumo
de frutos secos y lácteos descremados, fomentando un
consumo moderado de carnes con bajo aporte de grasas y
un bajo consumo de alcohol, de carnes procesadas, de
azúcares y harinas refinadas. Mediante estas modificaciones
se pretende aumentar el consumo de micronutrientes, los
cuáles son el potasio, el magnesio, el calcio y la fibra; estos
micronutrientes ayudan a bajar la presión arterial,
manteniendo niveles normales (Farías M, et al, 2013).

En esta ocasión nos enfocaremos en señalar aquellas frutas y

verduras que son una fuente alimentaria de estos
importantes micronutrientes, y además se menciona la
porción recomendada para su consumo.

Potasio

Se recomienda una ingesta de 3.500 miligramos de potasio al

día (OMS, 2013), y para lograr esta meta se debe aumentar el
consumo habitual de cereales de grano entero, frutas,
verduras y lácteos bajos en grasa.

Dentro de las frutas con un buen contenido de Potasio

tenemos a:

Fruta Porción recomendada de

consumo

Plátano 1 unidad pequeña

Melón calameño 1 taza

Dátiles 5 unidades

Naranja 1 unidad regular

Ciruelas 3 unidades pequeñas

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Dentro de las verduras con un buen contenido de Potasio

tenemos a:

Verdura Porción recomendada de

consumo

Alcachofa 1 unidad cocida

Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida

Brócoli 1 taza cocido

Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida

Zapallo ½ taza cocido

Magnesio

Se recomienda una ingesta de 300 miligramos al día para

mujeres adultas y 400 miligramos al día para hombres
adultos (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se debe
aumentar el consumo de legumbres, nueces, semillas,
cereales integrales, hortalizas de hojas verdes, leche y yogurt
(NIH, 2020)

Dentro de las frutas con un buen contenido de Magnesio

tenemos a:

Frutas Porción recomendada de

consumo

Tuna 2 unidades regulares

Kiwi 2 unidades pequeñas

Plátano 1 unidad pequeña

Moras 1 taza

Frambuesa 1 taza

Dentro de las verduras con un buen contenido de Magnesio

tenemos a:

Verduras Porción recomendada de

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consumo

Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida

Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida

Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida

Alcachofa 1 unidad cocida

Porotos verdes ¾ taza cocida

Calcio

Se recomienda una ingesta de 1000 miligramos al día (García

A. et al, 2017) y para lograr esta meta se debe aumentar el
consumo de leche, yogurt, quesos y frutas y verduras altas
en calcio.

Dentro de las frutas con un buen contenido de Calcio

tenemos a:

Frutas Porción recomendada de

consumo

Papaya 1 unidad

Tuna 2 unidades

Pepino dulce 1 unidad

Naranja 1 unidad

Frambuesas 1 taza

Dentro de las verduras con un buen contenido de Calcio

tenemos a:

Verduras Porción recomendada de

consumo

Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida

Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida

Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida

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Achicoria 1 taza

Brócoli 1 taza

Fibra

Se recomienda una ingesta de 25 gramos al día (García A. et

al, 2017) y para lograr esta meta se recomienda aumentar el
consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y
verduras. (Almeida S. et al, 2014)

Dentro de las frutas con un buen contenido de fibra

tenemos a:

Frutas Porción recomendada de

consumo

Frambuesa 1 taza

Moras 1 taza

Papaya 1 unidad

Frutillas 1 taza

Níspero 3 unidades

Dentro de las verduras con un alto contenido de fibra

tenemos a:

Verduras Porción recomendada de

consumo

Bruselas 1 taza

Alcachofa 1 unidad cocida

Berenjena 1/2 taza cocida

Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida

Zapallo italiano 1 taza cocido

(INTA, 1999)

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Para finalizar, es importante recordar la recomendación de

consumo de frutas y verduras que nos entregan las guías
alimentarias para la población chilena, la cual enfatiza en la
incorporación del consumo diario de “5 veces frutas y
verduras frescas de distintos colores cada día”. Esta
recomendación asegura la ingesta de una variedad
importante de minerales, fibra y otros micronutrientes
contribuyendo a que nuestro organismo reciba los
importantes beneficios a la salud del consumo de frutas y
verduras, siendo uno de estos beneficios el ayudar a
mantener una presión arterial normal (INTA, 2017).

Referencias:

Almeida-Alvarado, Sonia Lorena, Aguilar-López, Tania, &

Hervert-Hernández, Deisy. (2014). La fibra y sus beneficios
a la salud. Anales Venezolanos de Nutrición, 27(1), 73-76.,
de http://ve.scielo.org/scielo.php?
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07522014000100011&lng=es&tlng=es
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Farias, María Magdalena, Cuevas, Ada, & Ducci, Héctor.
(2013). Más allá del sodio: cambios en la dieta y su efecto
en hipertensión. Revista chilena de cardiología, 32(2), 141-
151. https://dx.doi.org/10.4067/S0718-
85602013000200009 [https://dx.doi.org/10.4067/S0718-
85602013000200009]
García-Gabarra, Antoni, Castellà-Soley, Marta, & Calleja-
Fernández, Alicia. (2017). Ingestas de energía y nutrientes
recomendadas en la Unión Europea: 2008-2016. Nutrición
Hospitalaria, 34(2), 490-498.
https://dx.doi.org/10.20960/nh.937
[https://dx.doi.org/10.20960/nh.937]
Instituto de nutrición y tecnología de los alimentos INTA
(1999) Porciones de intercambio y composición química
de los alimentos de la pirámide alimentaria chilena.
Instituto de nutrición y tecnología de los alimentos INTA
(2017) Guías alimentarias para la población chilena,
disponible en: https://www.uchile.cl/noticias/176450/las-
guias-alimentarias-de-la-u-de-chile-para-una-nutricion-
saludable [https://www.uchile.cl/noticias/176450/las-

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8/11/22, 09:59 Frutas y Verduras que ayudan a mantener una presión arterial normal - 5 al día

guias-alimentarias-de-la-u-de-chile-para-una-nutricion-
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Ministerio de Salud MINSAL (2019) “Guía de Práctica
Clínica – Problema de Salud AUGE N°21 Hipertensión
Arterial Primaria o Esencial en personas de 15 años y
más.” Disponible en: https://diprece.minsal.cl/garantias-
explicitas-en-salud-auge-o-ges/guias-de-practica-
clinica/hipertension-arterial-primaria-o-esencial-en-
personas-de-15-anos-y-mas/descripcion-y-epidemiologia/
[https://diprece.minsal.cl/garantias-explicitas-en-salud-
auge-o-ges/guias-de-practica-clinica/hipertension-arterial-
primaria-o-esencial-en-personas-de-15-anos-y-
mas/descripcion-y-epidemiologia/]
National Institutes for Health (2020) “Magnesio”
Disponible en:
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DatosEnEspanol/
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Organización Mundial de la Salud OMS (2013) “Directrices:
Ingesta de Potasio en adultos y niños” Disponible en:
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/85226/WHO_NM
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Organización Mundial de la Salud OMS (2021)
“Hipertensión” Disponible en:
https://www.who.int/es/health-
topics/hypertension#tab=tab_1
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S. Department of Agriculture, et al. (2015). USDA National
Nutrient Database for Standard Reference, release 28.
U.S. Department of Agriculture.
http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
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DICIEMBRE 9, 2021 / 0 COMENTARIOS / POR YELI GIL

ETIQUETAS: FRUTAS Y VERDURAS

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