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TÉRMINOS Y CONDICIONES RETONOSUGAR®

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RETO NOSUGAR® recomienda que consulte a un profesional que evalue sus necesidades nutricionales personales. RETO
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 REDES SOCIALES

@tiomigue_

@tiomigue_

TIO MIGUE – Miguel Gatica

www.TioMigue.com | HolaTioMigue@gmail.com

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5
 ENTRADAS
Tortitas de atún con aderezo de yogurt ............................................................. 14
Hongos rellenos................................................................................................................. 16
Ceviche de palmito.......................................................................................................... 17
Antipasto de vegetales rostizados con queso y hierbas ......................... 18
Tostadas con queso, pera y nueces .................................................................... 20
Taquitos de pollo ............................................................................................................. 22

PLATOS FUERTES
Posta de pierna con salsa de ciruelas ................................................................ 26
Pasta rellena de hongos, espinaca y ricotta en salsa blanca .............. 28
Stroganoff de res ............................................................................................................. 30
Pollo entero con naranja y ajo ................................................................................ 32
Salmón dulce al horno con hierbas ...................................................................... 34
Tamales de pollo .............................................................................................................. 35

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ACOMPAÑAMiENTOS
Arroz integral con nueces mixtas .......................................................................... 40
Puré de camote dulce .................................................................................................. 41
Ensalada de quinoa festiva ....................................................................................... 42
Zanahorias rostizadas .................................................................................................. 43
Ensalada navideña con aderezo de hierbabuena ....................................... 44
Vainicas con almendras ............................................................................................... 45

POSTRES
Pumpkin pie ........................................................................................................................ 48
Queque navideño sin azúcar ................................................................................... 50
Trufas de chocolate y avellanas .............................................................................. 52
Cuadritos de helado y brownie ............................................................................... 54
Flan navideño con salsa de frutos rojos ............................................................ 56
Galletas de jengibre especiadas ............................................................................ 58

BEBiDAS
Rompope NOSUGAR .....................................................................................................62
Tónico de frutos rojos ................................................................................................... 63
Mocktail de sandía y hierbabuena ........................................................................ 64
Mocktail de toronja y jengibre ................................................................................. 65
Vino caliente ........................................................................................................................66
Pumpkin spice latte ........................................................................................................ 67

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 DESCRiPTORES

Alto en fibra:
aporta más de 1,5 gramos de fibra
alto
e n fib ra por porción.

Vegano:
no contiene alimentos de origen animal.
VE GANO

Sin azúcar añadido con edulcorante:

no contiene azúcar de ningún tipo,
s i n a z úcar c on pero si edulcorante artificial para endulzar.
a ñ a did o e d u lco rante

Sin azúcar añadido sin edulcorante:

no contiene azúcar de ningún tipo.
El dulzor lo aportan alimentos que son
s i n a z úcar sin
ed u lco rante
naturalmente dulces como frutas
a ñ a did o
frescas o deshidratadas.

8
 Bajo en grasa:
menos de 5g (1 cdita.) de grasa por porción.
baj o e n
grasa

KCAL Bajo en calorías:

aporta 50 calorías o menos por porción.
baj o e n
calo rías

Aporte de proteína:
aporta al menos 7 g de proteína y todos sus
A p o rte de beneficios
p r ote ín a

Sin gluten:
sus ingredientes son naturalmente libres
de gluten. Opción para personas que por
s in
gl uten alguna razón no consumen gluten.

Las equivalencias son por cada porción.

Significados:
cdita. = cucharadita
cda. = cucharada

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 CONSEJOS PARA
LA ÉPOCA NAViDEÑA
Hola :) bueno primero que nada FELIZ NAVIDAD! Y te agradezco de todo corazón por adquirir este
ebook y apoyar nuestro trabajo.
Al hacerlo estás ayudando a mantener las luces encendidas del RETONOSUGAR, por lo que
indirectamente estás ayudando a miles de personas a mejorar su salud! :)
Tiendo a no hablar sobre ello, pero también te cuento que con los productos digitales, RETONOSUGAR
ha logrado ayudar a decenas de familias que están pasan por momentos duros.
Así que de nuevo: GRACIAS!

Te dejo unos tips de oro para que disfrutés aún más de esta época:

1 La época navideña es para estar rodeados de nuestros seres queridos, que estemos tranquilos,
agradecidos y felices.

2 Algo que tendemos a confundir, es que directamente asociamos el disfrute con la comida. Claro que la
comida se puede disfrutar, nada más que no confundamos que para disfrutar en familia tenemos que
comernos una palangana de tres leches y tomarnos 3 litros de rompope.

3 Vos podés decidir que comés y que no. Independientemente de la decisión, NO HAY QUE
SENTIRSE CULPABLE. Lo más importante es que te sintás bien.

4 No siempre todo es bajar grasa o subir músculo, a veces periodos de mantenimiento están bien o hasta
son necesarios, nada más no confundir con darle rienda suelta.

5 Hay ciertas actividades puntuales de esta época que tienen más relevancia, como la cena de Navidad o
Año Nuevo. Solo que a veces nos contamos historias para justificarnos y pasar en una pura fiesta todos los
días.
Esto se asemeja a lo que hacíamos el resto del año, que usamos cualquier excusa para aplicar el
botonazo… Por ej: el cumple de la prima tercera de San Carlos, el aniversario del panadero o el día mundial
del avestruz. Es nada más de estar consciente y elegir.

6 Sumado al punto anterior, perfectamente se puede balancear cualquier antojo. Es cuestión de calorías
y tener un balance general de nutrientes. La información detallada de esto la podes encontrar en el libro
que escribí: Guía Maestra Para Perder Grasa.

7 REGLA DE ORO: no descuidar proteína y vegetales. Estos idealmente son la base.Ya que la mayoría de
antojos están compuestos de grasas y carbohidratos. Recalcar que NO SON MALOS, nada más que si nos
abusamos de estos y descuidamos la proteína y vegetales estaremos “pa la picture”.

8 Un antojo… no es lo mismo que 3 de estos al día. O sea que si te vas a comer un tamalito, que sea en
un tiempo de comida, no que pasemos todo el día con puros “gusticos” 24/7.

9 Una porción normalita… nada de palanganas. Generalmente es como del tamaño de la palma mano.
(Ahora resulta que sale Manotas leyendo esto :v )

10 Sumado al punto 7, la proteína y vegetales nos ayudan a mantenernos saciados durante el día, para
evitar las ganas de comernos el mundo. Entonces la idea es evitar ir con mega hambre a las actividades.
10
11 Generalmente los tamales reemplazan un tiempo de comida, pero todo siempre depende de cada uno
y el resto de alimentos del día.

12 Una porción de quequito o similares, tienden a ser merienda. Pero si a un almuerzo o cena le suman
eso, probablemente van a terminar excediéndose en el día. A menos que “cambien” los carbohidratos y
grasas de ese tiempo de comida por ellos.

13 Una opción de merienda son las galletas navideñas + yogurt griego o proteína en polvo.

14 A veces tomamos una postura de “En enero me pongo las pilas”, que nos puede llevar a conductas
poco saludables, como la famosa del “TODO o NADA”.
Cariño… Cariño… NO…No tiene que ser así.
Esto es muy similar a el famoso: “el lunes empiezo”. El mejor momento para cuidarse es hoy mismo, PERO
con conocimiento. Cosa que la mayoría de la población no tiene. Entonces perfectamente podemos comer
las cosas que nos gustan e igual tener un estilo de vida saludable. (En la guía maestra viene más
detallado.)

15 Tenés que tomar AGUATICA. (Agua)

16 Movimiento. Tal vez no vas a estar con la misma intensidad de el resto del año, PERO es crucial que
sigamos moviéndonos. Salí a caminar con tu familia, ya sea en la ciudad o de paseo. A mover esos
queques!!!

17 Si un día te obraste en todo. Tranquilidad que nada pasa! De verdad! El cuerpo humano es más
complejo, nada más lo único que tenés que hacer es RETOMAR los hábitos. Sí! Nada mas seguir! NO HAY
QUE COMPENSAR.
Entonces no es como que “arruinamos” todo. De hecho lo que si es malo son esos pensamientos de culpa
que algunos tienen después de estos días.

18 Esto es un estilo de vida saludable. No es una cárcel. No es un switch de ON/OFF. Esto son hábitos. Y
los hábitos se consiguen por repetición. Por ende lo que hagamos la mayoría de días en el año es lo que
tendrá más relevancia. (No confundir con “todo o nada”).

19 Si todo esto que puse te estresó o te genero ansiedad, no me hagás caso. Lo que importa es que estés
bien. Nada más anotar que en algunos casos, recomiendo de todo corazón buscar soporte profesional
psicológico. Ya que a veces no se trata de la comida, si no de nuestros pensamientos sobre ella.

20 Recordá que las dos palabras más importantes de un estilo de vida saludable son:
ADHERENCIA + SOSTENIBILIDAD
Con esto te dejo a continuación todas las recetas TOP TOP.
Que son versiones deliciosas y más nutritivas! Y como siempre, la clave será de tener un balance!

FELIZ NAVIDAD CRACK!

Tqm

*Estos son consejos generales. Todo dependerá del contexto individual. Consultá a tu nutricionista.

11
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ENTRADAS

TORTiTAS DE ATÚN
CON ADEREZO DE YOGURT

Recetas NoSugar®

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 ENTRADAS
TORTiTAS DE ATÚN
CON ADEREZO DE YOGURT
Ingredientes:
Para las tortitas: Para el aderezo de yogurt:
2 latas medianas de atún en agua ½ taza de yogurt griego
½ taza de zanahoria rallada 1 diente de ajo rallado
2 cdas. de cebolla morada picada 1 cda. de jugo de limón
finamente ¼ de cdita. de sal
1 cda. de culantro picado Una pizca de pimienta
1 diente de ajo rallado 1 cda. de hierbas cortadas
2 huevos finamente
¼ de taza de pan molido (culantro, perejil, eneldo)

Recetas NoSugar®
Una pizca de pimienta
1 cda. de aceite

Preparación:

1. Abrir y escurrir las latas de atún. Colocar en un tazón y junto con los
demás ingredientes de las tortitas, a excepción del aceite, y mezclar.
2. Calentar una sartén grande con el aceite. No es necesario agregar
todo el aceite de una vez, puede ir agregándose conforme se van
cocinando las tortitas. Con ayuda de las manos, formar 8 tortitas.
3. Dorar por 2 minutos de cada lado.
4. Para el aderezo de yogurt mezclar todos los ingredientes. Servir las
tortitas con el aderezo.

1 TORTiTA
EQUiVALE A:
1 1/2 8
PROT E Í NA GRASA TORTiTAS BAJ O E N APORT E DE
MAG RA G R ASA PR OT E ÍN A

15
ENTRADAS

HONGOS RELLENOS
Ingredientes:
250 g de hongos frescos
3 cdas. de hojuelas de pan tipo panko
(se puede reemplazar por pan molido)
3 cdas. de queso parmesano en polvo
3 cdas. de perejil fresco picado
finamente
1 diente de ajo
2 cdas. de aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparación:
1. Precalentar el horno a 350ºF.
2. Limpiar los hongos con ayuda de un paño o papel
toalla húmeda, eliminando la suciedad visible.
3. Eliminar el tallo de los hongos. ¡Utilízalos en los
huevos del desayuno!
4. Colocar los hongos en una bandeja para horno con
papel para hornear y aderezar con 1 cucharada de aceite
y sal al gusto sobre ellos.
5. Hornear por 10 minutos.
6. Mientras se cocinan, preparar el relleno mezclando el
panko, el perejil, el ajo picado finamente, el queso
parmesano, el aceite de oliva restante, sal y pimienta.
7. Una vez horneados los hongos, rellenar con 1
cucharada de la mezcla anterior y hornear por 10 a 15
minutos más o hasta que estén ligeramente dorados.
8. Disfrutar tibios.

EQUiVALE A: ½ 1 1.5 4
16 C ARB O V E GE TAL G R ASAS PORCIONES S i N AZÚC AR
AÑ ADiDO
SiN
E DULCOR AN T E
 ENTRADAS
CEViCHE DE PALMiTO Recetas NoSugar®

Ingredientes: Preparación:

300 g de palmito fresco 1. Cortar el palmito en rodajas delgadas (1 cm de grosor

½ cebolla morada como máximo). Hervir en agua con sal por 10 minutos y
½ unidad de chile dulce rojo o amarillo escurrir. Dejar enfriar.
½ rollo de culantro 2. Cortar la cebolla en juliana, el chile dulce y el culantro
El jugo de 2 limones finamente.
½ cdita. de sal 3. Colocar el palmito en un tazón grande y agregar el
¼ de cdita. de pimienta chile dulce, cebolla, culantro, el jugo de los limones, sal y
pimienta.
4. Mezclar y servir frío.

EQUiVALE A: 1 6 KCAL

V E G ETAL PORCIONES ALTO

E N F i BR A
V E GANO BAJ O E N
G R ASA
BAJ O E N
C ALO R Í AS
SiN
GL U T E N
17
ENTRADAS
ANTiPASTO DE VEGETALES
ROSTiZADOS CON QUESO
Y HiERBAS

Recetas NoSugar®

18
 ENTRADAS
ANTiPASTO DE VEGETALES
ROSTiZADOS CON QUESO
Y HiERBAS

Ingredientes:
1 berenjena mediana Para el queso crema:
1 zucchini mediano 200 g de queso ricotta o cottage
1 cebolla morada grande 1 diente de ajo
1 chile dulce rojo o amarillo 2 cdas. de cebollino delgado
Pimienta al gusto
Para marinar:
¼ de taza de aceite de oliva
2 cdas. de vinagre balsámico

Recetas NoSugar®
1 ½ cdita. de orégano seco
1 diente de ajo picado finamente
1 cdita. de sal
¼ de cdita. de pimienta

Preparación:

1. Precalentar el horno a 400ºF.

2. Mezclar la marinada en un tazón grande.
3. Cortar los vegetales en rodajas de ½ cm de grosor aproximadamente.
4. Agregar los vegetales a la marinada y mezclar bien.
5. Colocar los vegetales en una bandeja con papel encerado para horno
y hornear por 30-40 minutos o hasta que estén suaves.
6. Para el queso, mezclar todos los ingredientes con ayuda de una
cuchara o espátula y mezclar bien.
7. Acompañar los vegetales y el queso crema con rebanadas de pan o
tortillas tostadas.

EQUiVALE A: 1 1.5 AL ACOMPAÑAR

CON EL QUESO:
1/2 8
VE G E TAL G R ASAS PROT E Í NA PORCiONES ALTO SiN
MAG RA E N FiBR A G LUT E N

19
ENTRADAS

TOSTADAS CON QUESO,

PERA Y NUECES

Recetas NoSugar®

20
 ENTRADAS
TOSTADAS CON QUESO,
PERA Y NUECES
Ingredientes:

1 pera
El jugo de 1 limón
6 rebanadas de pan integral o de masa madre
de taza de nuez de nogal
150 g de queso brie o de queso cottage
Miel de maple sin azúcar
Hojas de hierbabuena

Recetas NoSugar®
Preparación:

1. Cortar las peras en rebanadas delgadas, colocar en un tazón con el

jugo de limón para evitar que se tornen color café.
2. Tostar las rebanadas de pan al gusto.
3. Tostar las nueces en una sartén sin aceite a fuego bajo, moviendo
constantemente. Deben quedar ligeramente doradas. Una vez tostadas,
trocear.
4. Para armar las tostadas, colocar el queso en rebanadas delgadas o un
par de cucharadas de queso cottage sobre el pan, seguidamente colocar
las rebanadas de pera, espolvorear con las nueves, aderezar con miel de
maple sin azúcar y decorar con hojas de hierbabuena.

EQUiVALE A:
1 -2 1/2 1 6
CARBOS PROTEÍNA GRASA PORCiONES SiN AZÚCAR CON
DEPENDE MAGRA O AÑADiDO EDULCORANTE
DEL GROSOR SEMiMAGRA
DEL PAN (DEPENDE DEL
QUESO)

21
22
ENTRADAS

TAQUiTOS DE POLLO

Recetas NoSugar®
 ENTRADAS
TAQUiTOS DE POLLO
Ingredientes:

300 g de carne de pollo molido Para la salsa:

½ cebolla blanca ½ taza de jugo de naranja natural
1 diente de ajo 3 cdas. de salsa de soya
1 cda. de jengibre rallado (preferiblemente baja en sodio)
2 cditas. de aceite de oliva 1 cda. de salsa de tomate tipo
1 cdita. de aceite de ajonjolí ketchup
¼ de cdita. de hojuelas de chile 1 cdita. de vinagre (balsámico o
picante blanco)
¼ de cdita. de sal 1 ½ cdas. de salsa picante
2 tallos de cebollino (preferiblemente Sriracha)

Recetas NoSugar®
2 dientes de ajo picados finamente
Para los taquitos: 1 cdita. de maicena disuelta en 1
Hojas de lechuga lavadas cda. de agua
Semillas de ajonjolí para decorar Opcional: 1 sobre de edulcorante
Tomates cherry artificial

Preparación:

1. Mezclar en un tazón los ingredientes para la salsa. Apartar.

2. Cortar la cebolla y el ajo finamente.
3. Calentar en una sartén grande los aceites y agregar la cebolla.
Cocinar a fuego medio hasta que esté suave y traslúcida.
4. Agregar la carne de pollo, el ajo, el jengibre, las hojuelas de chile
picante y la sal y cocinar por completo, mezclando constantemente.
5. Una vez cocido el pollo, incorporar la mezcla de la salsa. Cocinar por
unos minutos hasta que se espese y se seque un poco la salsa.
6. Agregar el cebollino picado finamente y las semillas de ajonjolí.
7. Servir con hojas de lechuga limpias y lavadas y tomates cherry.

EQUiVALE A: 1 1 8
PROTEÍNA GRASA PORCiONES APORTE DE SiN AZÚCAR SiN BAJO EN
MAGRA PROTEÍNA AÑADiDO EDULCORANTE GRASA

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25
 PLATOS FUERTES

POSTA DE PiERNA
CON SALSA DE CiRUELAS

Recetas NoSugar®

26
 PLATOS FUERTES
POSTA DE PiERNA
CON SALSA DE CiRUELAS
Ingredientes:
Para adobar: Para la salsa:
1,5 kg de posta de pierna de 1 cda. de aceite de oliva
cerdo 1 cebolla en juliana
de taza de vinagre de manzana 20 ciruelas deshidratadas sin semilla
2 cdas. de mostaza ½ taza de vino tinto
3 dientes de ajo grandes 1 cdita. de romero seco
1 cda. de sal 2 hojas de laurel
½ cdita. de pimienta negra molida 1 cdita. de orégano seco
2 cdas. de harina
2 cdas. de mantequilla

Recetas NoSugar®
1 taza de leche descremada

Preparación:
1. En un envase con tapa o en una bolsa para alimentos, mezclar el vinagre, la
mostaza, el ajo triturado, la sal y la pimienta. Agregar el cerdo y marinarlo por la
noche en la refrigeradora.
2. Para cocinar el cerdo, precalentar el horno a 350ºF.
3. Remojar las ciruelas en agua caliente, apenas que las cubra, por 10 min.
4. Cocinar la cebolla con el aceite hasta que se tornen traslúcidas.
5. Mezclar las ciruelas y el agua del remojo, con la cebolla cocida, el vino, el
romero, las hojas de laurel y el orégano.
6. Colocar el cerdo junto con su marinada y la mezcla de ciruelas en un molde
para horno. Tapar con papel aluminio y cocinar por 2 horas o hasta que la
temperatura interna sea de 63ºC (145ºF).
7. Para la salsa, retirar los jugos sobrantes una vez cocido el cerdo y si lo desea,
puede licuarlo junto con las ciruelas.
8. Derretir la mantequilla en una olla mediana y disolver la harina. Formar una
pasta y adicionar la leche poco a poco para disolver bien la pasta. Agregar el
caldo del cerdo con las ciruelas y mezclar. Cocinar hasta espesar.
9. Servir el cerdo con la salsa al gusto.

EQUiVALE A:
3.5 1 1/2 10
PROTEÍNA FRUTA GRASA PORCiONES ALTO SiN AZÚCAR SiN APORTE DE
SEMi MAGRA EN FiBRA AÑADiDO EDULCORANTE PROTEÍNA

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 PLATOS FUERTES

PASTA RELLENA DE HONGOS,

ESPiNACA Y RiCOTTA
EN SALSA BLANCA

Recetas NoSugar®

28
 PLATOS FUERTES
PASTA RELLENA DE HONGOS,
ESPiNACA Y RiCOTTA
EN SALSA BLANCA
Ingredientes:
1 paquete de pasta en forma de 1 cda. de aceite de oliva
conchas grandes (250g) 2 dientes de ajo
2 cdas. de mantequilla 3 tazas de espinacas frescas
2 cdas. de harina blanca 1 taza de queso ricotta
1 litro de leche descremada 1 huevo
1 cdita. de sal ¼ de taza de albahaca fresca
¼ de cdita. de nuez moscada ¼ de cdita. de pimienta negra molida
250 g de hongos frescos ¼ de taza de queso parmesano

Preparación:

Recetas NoSugar®
1. Cocinar la pasta por 4 minutos. Reservar. Se puede agregar un chorrito de aceite
para evitar que se adhieran las conchas entre sí.
2. Para la salsa, en una olla grande, derretir la mantequilla y agregar la harina.
Mezclar hasta que se forme una pasta.
3. Agregar ½ taza de leche y disolver la pasta. Hasta que se haya disuelto, agregar
otra ½ taza de leche y repetir hasta adicionar toda la leche. Agregar ½ cdita. de sal,
la nuez moscada y la pimienta. Cocinar hasta espesar y apartar del fuego.
4. Limpiar los hongos bajo el chorro de agua o con ayuda de un paño húmedo
limpio. Retirar toda la suciedad visible.
5. Cortar los hongos en rebanadas delgadas.
6. En una sartén grande, cocinar los hongos a fuego medio alto con el aceite de
oliva. Cocinar hasta que se evapore el agua y los hongos se doren ligeramente.
7. Agregar los 2 dientes de ajo triturados y las espinacas. Cocinar por 2 minutos,
hasta que las espinacas se cocinen. Reservar.
8. Precalentar el horno a 375ºF.
9. En un tazón grande, colocar los vegetales cocidos junto con el queso ricotta, el
huevo, ½ cdita. de sal y la albahaca fresca troceada. Mezclar y rellenar las conchas.
10. Verter ½ taza de salsa en el fondo de un molde refractario y colocar las conchas
sobre la salsa. Verter el resto de la salsa sobre las conchas. Espolvorear con el
queso parmesano y hornear por 25 a 30 minutos o hasta que se doren ligeramente.
11. Decorar con más albahaca fresca y disfrutar.

EQUiVALE A: 2 1 1.5 8
CARBOS PROTEÍNA G R ASAS PORCiONES ALTO APORTE DE
SE M i M AG RA EN FiBRA PROTEÍNA

29
30
PLATOS FUERTES

STROGANOFF DE RES

Recetas NoSugar®
 PLATOS FUERTES
STROGANOFF DE RES
Ingredientes:

1 kg de lomo de res ¼ de cdita. de pimienta negra

1 cdita. de sal 1 taza de leche descremada
1 cdita. de pimienta jamaica ½ taza de caldo de res o pollo casero
1 cebolla grande 1 cda. de almidón de maíz
1 ½ cdas. de aceite 2 cditas. de mostaza granulada
1 cda. de mantequilla
250 g de hongos frescos

Preparación:

Recetas NoSugar®
1. Cortar el lomo de res en fajitas de aproximadamente 1-2 cm de grosor.
2. Agregar la sal y la pimienta jamaica a la carne y mezclar bien para que
queden bien distribuidos.
3. Cortar la cebolla en rodajas finas y cocinar en una sartén grande con
1 cucharada de aceite hasta que estén suaves, translúcidas y hayan
reducido su tamaño. Una vez cocidas, reservar en un tazón.
4. En la misma sartén, agregar la 1 cucharada de mantequilla y ½
cucharada de aceite y cocinar los hongos fileteados junto con la pimienta
negra. Cocinar hasta dorar y reservar en el mismo tazón con la cebolla.
5. En la misma sartén, agregar 1 cucharada de aceite y cocinar la carne a
fuego alto, para dorar todas las caras de las fajitas. Una vez doradas,
retirar del sartén.
6. Agregar a la sartén la leche, el caldo y mezclar. Con ayuda de un
cucharón, retirar ¼ de taza de líquido y diluir la cucharada de almidón de
maíz. Agregar el almidón diluido y cocinar por 2 minutos a fuego medio.
7. Incorporar la cebolla, hongos y mostaza. Mezclar y finalmente agregar
la carne. Cocinar por 2 minutos para que todos los ingredientes se
mezclen y calienten. ¡Disfrutar!

EQUiVALE A: 4.5 1 7
PROT E Í NA GRASA PORCiONES AP O RT E DE BAJ O E N
MAGRA P R OT E Í N A G R ASA

31
 PLATOS FUERTES

POLLO ENTERO CON

NARANJA Y AJO

Recetas NoSugar®

32
 PLATOS FUERTES
POLLO ENTERO CON
NARANJA Y AJO
Ingredientes:

1 pollo entero
1 cda. de sal
½ cdita. de pimienta
1 cabeza de ajo
1 naranja
2 cdas. de aceite de oliva
1 cdita. de tomillo seco

Preparación:

Recetas NoSugar®
1. Precalentar el horno a 425ºF.
2. Secar bien el pollo con ayuda de papel toalla. Seguidamente, cortar en
la articulación sin separar los muslitos.
3. Esparcir la sal por la parte externa e interna del pollo. Verter la
pimienta sobre el pollo.
4. Colocar el pollo en una bandeja donde quepa el pollo de manera justa.
5. Cortar el ajo a la mitad, de manera que se expongan los dientes de
ajo. Colocar a los lados del pollo. Hacer el mismo proceso con la
naranja.
6. Esparcir el aceite y el tomillo sobre el pollo. Se puede ayudar con las
manos para que quede todo cubierto por el aceite.
7. Cocinar por 45 minutos a 1 hora. Para saber si está cocido, lo más
seguro es medir la temperatura interna y que alcance los 74ºC. Otra
manera es cortar el muslo y observar que no se vea de color rosado y
que sus jugos sean claros.
8. Dejar reposar por 15 minutos antes de cortar para evitar perder la
jugosidad.

EQUiVALE A: 3.5 1.5 4

PROT E Í NA GRASA PORCiONES AP O RT E DE SiN
SEMi MAGRA P R OT E Í N A G LUT E N

33
 PLATOS FUERTES

SALMÓN DULCE AL HORNO

CON HiERBAS
Ingredientes:
1 kg de salmón o trucha sin piel
1 cdita. de jengibre fresco rallado
1 cdita. de ralladura de naranja
2 cdas. de miel de maple sin azúcar
1 cda. de aceite de oliva
¾ de cdita. de sal
¼ de cdita. de pimienta
¼ de barra de mantequilla
¼ de taza de jugo de naranja
1 cda. de albahaca fresca picada
1 cda. de culantro fresco picado
Opcional: rodajas de naranja
Preparación:
1. Precalentar el horno a 400ºF.
2. En un tazón pequeño mezclar el jengibre, la ralladura
de naranja, miel de maple, el aceite, sal y pimienta.
3. Colocar el trozo de pescado en una bandeja y barnizar
con la mezcla anterior. Si lo desea, coloque las rodajas
de naranja sobre el pescado.
4. Hornear por 15 a 20 minutos.
5. Mientras se cocina el pescado, derretir la mantequilla
en una sartén y agregar el jugo de naranja, albahaca y
culantro. Cocinar por 1 minuto y retirar del calor.
6. Una vez esté el pescado listo, verter la mezcla de
mantequilla y hierbas sobre el pescado.
7. Disfrutar caliente.

EQUiVALE A: 4.5 1.5 6

34 P R OT E Í NA
S EM I M AG R A
G R ASAS PORCIONES S i N AZÚ CAR
AÑ ADi DO
CON
E DU LCO R ANT E
APORT E DE
PR OT E ÍN A
SiN
G LUT E N
 TAMAL DE POLLO

PLATOS FUERTES

35
Recetas NoSugar®
 PLATOS FUERTES

PLATOS FUERTES
TAMAL DE POLLO
Ingredientes:

Para el pollo: Para el arroz:

3 pechugas enteras de pollo sin piel 1 ½ taza de arroz integral
½ cabeza de ajo triturado 3 tazas de agua caliente
½ cdita. de curry en polvo ½ cebolla picada
2 cditas. de orégano seco 2 dientes de ajo picados
2 cdas. de salsa inglesa baja en sodio 1 cdita. de aceite de oliva
1 chile dulce en trozos 1 cda. de achiote
2 cditas. de tomillo seco ½ cdita. de sal
½ cdita. de comino en polvo ½ cdita de cúrcuma

Recetas NoSugar®
1 cdita. de paprika en polvo
½ rollo de perejil o 2 cdas. de perejil seco Para rellenar elegir al gusto:
½ rollo de culantro Vainicas hervidas
½ cdita. de pimienta Garbanzos enlatados o
2 hojas de laurel cocidos en casa
1 ½ cda. de sal Guisantes (petit pois)
Chile dulce en tiritas
Para la masa: Ciruelas deshidratadas
500 g de harina de maíz blanca (masa) Aceitunas
1 kg de papa hecho puré con ½ barra Zanahoria en bastones o
de mantequilla rodajas
½ cabeza de ajos triturados Hojas de culantro
7 tazas de caldo del pollo
1 cda. de sal Para armar los tamales:
¼ de cdita. copetona de cada una: 1 kg de hojas de plátano
cúrcuma en polvo, comino en polvo, Hilo tipo pabilo
tomillo seco y paprika en polvo.

36
 PLATOS FUERTES
TAMAL DE POLLO
Preparación:

1. Hervir el pollo en bastante agua y todos los demás ingredientes.

Cocinar por 40 minutos. Reservar el caldo para la masa.
2. Desmenuzar el pollo en trozos grandes y reservar.
3. Dejar reposar el arroz en agua tibia por 20 minutos. Eliminar el agua y
escurrir.
4. Para cocinar el arroz, en una olla mediana, saltear el achiote y aceite
con la cebolla, ajo y la cúrcuma. Añadir el arroz y mezclar con una
cuchara. Agregar el agua caliente y la sal. Cocinar a fuego medio tapado

Recetas NoSugar®
de 20 a 25 minutos. Reservar.
5. Para la masa, mezclar la harina de maíz con las especias, sal, el ajo
triturado, el caldo de pollo frío y el puré de papa.
6. Cocinar a fuego medio la masa en una olla por al menos 30 minutos o
hasta que se separe la masa de la olla. Reservar. Preferiblemente no
dejar enfriar por completo o refrigerar ya que se puede endurecer.
7. Cortar y limpiar las hojas de plátano con un paño húmedo. Eliminar
con ayuda de una tijera las venas de las hojas (parte dura de la hoja).
8. Es necesario suavizar las hojas de plátano, para eso, pasar las hojas al
calor directo de la cocina. Cambian ligeramente de color y se suavizan.
9. Para armar los tamales, colocar ½ taza de masa en 2 hojas de plátano,
una sobre la otra, agregar 1-2 cucharadas de arroz, y los demás
acompañamientos, incluyendo el pollo. Cerrar las hojas y amarrarlos con
pabilo.
10. Cocinarlos en una olla con suficiente agua hirviendo durante media
hora. ¡Disfrutar!

EQUiVALE A: 1.5 1 1 14
CARBO S PROTE ÍNA G RASA PiÑAS ALTO BAJO E N SiN
MAGRA (28 TAMALES) EN Fi BR A G R ASA GLUTEN

37
38
39
 ACOMPAÑAMiENTOS

ARROZ iNTEGRAL CON

NUECES MiXTAS
Ingredientes: Preparación:

1 taza de arroz integral 1. Dejar remojando el arroz integral en agua a temperatura

1 diente de ajo
¼ de unidad de cebolla blanca
½ cdita. de sal
1 cdita. de aceite vegetal
½ taza de nueces mixtas (almendras
fileteadas, nueces de nogal, pepitas o
semillas de calabaza)
ambiente por 30 minutos. Pasado el tiempo, escurrir y
descartar el agua.
2. Cortar la cebolla y el ajo finamente.
3. En una olla mediana a fuego medio, cocinar el ajo y la
cebolla con el aceite hasta que se doren ligeramente.
4. Adicionar el arroz y mezclar con el ajo y cebolla. Cocinar
por 1 minuto.
5. Agregar 2 tazas de agua caliente a la olla, la sal y mezclar.
Dejar hervir y cocinar tapado y a fuego medio por 20 a 25
minutos aproximadamente.
6. Mientras se cocina el arroz, en una sartén limpio, colocar
las nueces mixtas y dorar a fuego medio, moviendo
constantemente. Dejar enfriar.
7. Servir el arroz y espolvorear las nueces tostadas sobre el
mismo.

EQUiVALE A: 2 1.5 6
40 CARBOS G R ASAS PORCIONES ALTO
EN FiBRA
VEGANO SiN
GLUTEN
 ACOMPAÑAMiENTOS
Recetas NoSugar®
PURÉ DE CAMOTE DULCE
Ingredientes: Preparación:

1 kg de camote (preferiblemente 1. Lavar y pelar los camotes y zanahoria.

naranja) 2. Cortar los camotes y zanahorias en trozos medianos.
2 zanahorias medianas Entre más pequeños los trozos, menos tiempo tardarán
½ barra de mantequilla en cocinarse. Hervir con bastante agua y 1 cucharadita
1 ½ cditas. de sal de sal. Cocinar hasta que al introducir un tenedor, el
1 diente de ajo triturado trozo de camote se resbale.
2 cdas. de miel de maple sin azúcar 3. En una sartén pequeño, derretir la mantequilla con ½
¼ de cdita. de canela molida cucharadita de sal, la miel de maple, el ajo y la canela.
Calentar sin que hierva por 1 minuto para que los aromas
se liberen.
4. Majar el camote y la zanahoria y agregar la mezcla de
la mantequilla. Incorporar bien todo y servir caliente.

EQUiVALE A: 2 1/2 1.5 6

CARBOS VEGETAL G R ASAS PORCIONES SiN AZÚCAR
AÑADiDO
CON
EDULCORANTE
SiN
GLUTEN
41
 ACOMPAÑAMiENTOS

ENSALADA DE
QUiNOA FESTiVA
Ingredientes: Preparación:

1 taza de quinoa bicolor (blanca y roja 1. Antes de cocinar la quinoa, dejar remojando en agua a
mezclada) temperatura ambiente por 30 minutos. Pasado el tiempo,
¼ de taza de avellanas escurrir y eliminar el agua.
¼ de taza de semillas de girasol 2. Para cocinar la quinoa, hervir 1 ½ taza de agua con la
2 tallos de apio sal y verter con cuidado la quinoa cruda. Mezclar y
2 tallos de cebollino cocinar a fuego medio bajo por 18 minutos. Pasado el
½ taza de arándanos rojos tiempo, tapar y dejar reposar.
deshidratados 3. Una vez cocida, dejar enfriar la quinoa y colocar en un
tazón grande.
Aderezo de Eneldo:
4. Tostar las avellanas junto con las semillas de girasol
3 cdas. de aceite de oliva
en una sartén limpio y a fuego medio. Mover
¼ de taza de jugo de naranja natural
constantemente para evitar que se quemen. Dejar enfriar.
2 cdas. de vinagre de manzana
5. Cortar el apio y el cebollino en trozos pequeños y
1 cda. de mostaza granulada
agregar al tazón con la quinoa. Adicionar las semillas
2 cdas. de eneldo fresco picado
tostadas y los arándanos y mezclar.
¼ de cdita. de sal
6. Para el aderezo, mezclar todos los ingredientes en un
Una pizca de pimienta
envase con tapa y agitar hasta mezclar bien.
7. Mezclar la ensalada con el aderezo y servir.

EQUiVALE A (CON ADEREZO): 1 2.5 6

42 CARBO G R ASAS PORCIONES ALTO
EN FiBRA
VEGANO SiN AZÚCAR
AÑADiDO
SiN
EDULCORANTE
SiN
GLUTEN
 ACOMPAÑAMiENTOS
Recetas NoSugar®
ZANAHORiAS ROSTiZADAS
Ingredientes: Preparación:

500 g de zanahorias mini 1. Precalentar el horno a 400ºF.

3 cdas. de vinagre balsámico
1 ½ cdas. de aceite de oliva
2 cdas. de miel de maple
½ unidad de cebolla morada
2 cditas. de romero seco
¼ cdita. de sal
2. Lavar bien las zanahorias bajo el chorro de agua.
3. Cortar los extremos de las zanahorias y cortar a lo
largo. Cortar la cebolla en juliana.
4. Colocar las zanahorias en una bandeja con papel
encerado para horno. Verter sobre ellas el vinagre, aceite,
miel de maple, la cebolla, el romero y la sal. Mezclar todo
para que las zanahorias queden cubiertas con todos los
ingredientes.
5. Hornear por 30-35 minutos hasta que se caramelicen
las zanahorias.
6. Disfrutar calientes.

EQUiVALE A: 1.5 1 4
VEGETAL G R ASAS PORCIONES ALTO
EN FiBRA
VEGANO SiN AZÚCAR
AÑADiDO
CON
EDULCORANTE
SiN
GLUTEN
43
 ACOMPAÑAMiENTOS

ENSALADA NAViDEÑA CON

ADEREZO DE HiERBABUENA
Ingredientes: Preparación:

1 lechuga 1. Lavar bien todas las hojas verdes y secar.

1 rollo de arúgula 2. Cortar la manzana en cubos y colocar en un tazón el
½ unidad de lechuga frisée jugo de limón. Reservar.
1 manzana grande 3. En una sartén limpio, colocar las nueces mixtas y
El jugo de 1 limón dorar a fuego medio, moviendo constantemente. Dejar
1 taza de uvas enfriar.
½ taza de nueces de nogal 4. Para armar la ensalada, colocar las hojas verdes
½ taza de queso feta rasgadas con las manos y sobre ellas esparcir la
manzana sin el jugo de limón, las uvas cortadas a la
Aderezo de hierbabuena:
mitad y las nueces tostadas.
¼ de taza de aceite de oliva
5. Espolvorear el queso feta, desmenuzado con las
1 diente de ajo
manos.
1 cda. de mostaza dijon
6. Para el aderezo, colocar todos los ingredientes en una
1 cda. de miel de maple sin azúcar
licuadora y mezclar hasta que esté todo bien licuado.
de taza de jugo de limón
7. Servir el aderezo al gusto sobre la ensalada.
¼ de cdita. de sal
Una pizca de pimienta negra molida
¼ de taza de hojas de hierbabuena

EQUiVALE A
(SiN ADEREZO):
1 2 1 CUCHARADiTA
DE ADEREZO:
1.5 5
44 V EG ETAL FRUTA G R ASAS G R ASAS PORCIONES ALTO
EN F iBRA
SiN AZÚCAR
AÑADiDO
CON
EDULCO RANTE
 ACOMPAÑAMiENTOS
Recetas NoSugar®
VAiNiCAS CON ALMENDRAS
Ingredientes: Preparación:

500 g de vainicas 1. Lavar bien las vainicas y cortar los extremos.

1 cda. de mantequilla
1 cda. de aceite de oliva
½ taza de almendras fileteadas o
troceadas
¾ de cdita. de sal
Una pizca de pimienta negra
El jugo de ½ limón
2. Hervir en agua por 6 minutos y escurrir.
3. Mientras tanto, en una sartén sin aceite, dorar las
almendras a fuego medio, moviendo constantemente.
Apartar.
4. En una sartén grande, derretir la mantequilla con el
aceite de oliva.
5. Adicionar las vainicas, la sal y la pimienta. Tapar y
cocinar a fuego bajo por 3 minutos.
6. Adicionar el jugo de limón a la sartén y mezclar.
Servir y espolvorear con las almendras tostadas.

EQUiVALE A: 1.5 1.5 6

VEGETAL G R ASAS PORCIONES ALTO
EN FiBRA
SiN
GLUTEN
45
46
47
48
POSTRES

PUMPKiN PiE

Recetas NoSugar®
 PUMPKiN PiE

Ingredientes:
Para la base:
1 ½ tazas de avena integral
¼ de taza de mantequilla
derretida o aceite de coco
derretido
3 dátiles hidratados con 2 cdas.
de agua caliente
¼ de cdita. de canela en polvo
POSTRES
Para el relleno:
1 ½ taza de puré de ayote sazón o
calabaza enlatada
¾ de taza de leche descremada
2 huevos
½ taza de miel de maple sin azúcar
1 cda. de harina blanca
1 cdita. de canela en polvo
¼ de cdita. de pimienta jamaica en
polvo (se puede reemplazar por clavo de
olor en polvo)
¼ de cdita. de cardamomo en polvo

Recetas NoSugar®
Una pizca de sal

Opcional: Crema batida sin azúcar para acompañar. Si no se consigue: 1 taza

de crema dulce fría y 1-2 sobres de edulcorante

Preparación:

1. Precalentar el horno a 350ºF.

2. En un procesador, triturar la avena. Seguidamente agregar la mantequilla
o aceite de coco junto con los dátiles (sin el agua) y la canela. Procesar
hasta que se integre todo.
3. Colocar la mezcla en un molde para pastel y presionar con las manos y si
es necesario con ayuda de un vaso para que cubra toda la base del molde.
4. Hornear la base por 12 minutos.
5. Mientras se cocina la base, mezclar con ayuda de un batidor de mano,
todos los ingredientes del relleno. Verter sobre la base del pie y hornear por
50 minutos a 350ºF o hasta que el centro del pastel esté firme.
6. Dejar enfriar por completo antes de porcionar.
7. Para la crema batida: con ayuda de una batidora eléctrica, batir a alta
intensidad la crema dulce fría, hasta formar picos. Agregar el edulcorante y
batir para mezclar. Servir con el pastel.

EQUiVALE A:
1 2 8
GRASA PORCIONES
CARB O
49
ALTO SiN AZÚC AR CON
EN FiBRA AÑ ADiDO E DULCOR AN T E
 QUEQUE NAViDEÑO
POSTRES

SiN AZÚCAR

Recetas NoSugar®

50
 QUEQUE NAViDEÑO

POSTRES
SiN AZÚCAR
Ingredientes:
½ taza de jugo de naranja natural
1 cdita. de ralladura de naranja
¼ de taza de agua + 1 cda.
¾ de taza de ciruelas deshidratadas
1 ½ taza de frutas deshidratadas: dátiles, pasas, arándanos rojos
1 cdita. de vainilla
1 ¼ de taza de harina blanca
1 cdita. de polvo de hornear
¼ de cdita. de cada una: canela en polvo, clavo de olor en polvo, cardamomo en polvo,
nuez moscada en polvo
½ taza de nueces de nogal

Recetas NoSugar®
2 huevos
1 barra de mantequilla a temperatura ambiente
¼ de taza de leche descremada o de preferencia

Preparación:

1. Precalentar el horno a 350ºF.

2. Cortar las ciruelas y dátiles en trozos pequeños.
3. En una olla a fuego bajo colocar el jugo de naranja, la ralladura de naranja y el
agua junto con las frutas deshidratadas. Dejar que se absorba la mayor parte del
líquido y mezclar constantemente.
4. Dorar las nueces de nogal en una sartén limpio, a fuego medio y moviendo
constantemente. Dejar enfriar y trocear.
5. En un tazón mediano, mezclar la harina con el polvo de hornear, las especias en
polvo y las nueces de nogal.
6. Batir los huevos con la mantequilla y vainilla con ayuda de una batidora o con un
globo de cocina. Incorporar la leche y mezclar. Seguidamente añadir la mezcla de
harina y mezclar todo muy bien con ayuda de una espátula.
7. Agregar las frutas con el líquido a la mezcla e incorporar bien.
8. Colocar en un molde de queque de libra o circular engrasado y cubrir con papel
aluminio. Cocinar por 40 minutos cubierto, y 15 minutos más sin el aluminio.
9. Dejar enfriar y cortar en rebanadas.

EQUiVALE A:
1 1.5 2.5 12
CARBO FRUTA G R ASAS PORCIONES
51
ALTO S iN AZÚC AR SiN
EN FiBRA AÑ ADiDO E DULCOR AN T E
POSTRES

TRUFAS DE CHOCOLATE
Y AVELLANA

Recetas NoSugar®

52
 POSTRES
TRUFAS DE CHOCOLATE
Y AVELLANA

Ingredientes:
Para la crema de avellanas casera: Para las trufas:
1 ½ taza de avellanas 1 taza de crema de avellanas
¼ de taza de cacao amargo en polvo casera
5 dátiles ½ taza de avena molida
1 cdita. de esencia de vainilla 150 g de chocolate amargo sin
Una pizca de sal azúcar en barra (70% cacao)
15 avellanas

Recetas NoSugar®
Confituras de colores navideños
o nueces troceadas
Preparación:

1. Tostar las avellanas en un sartén grande, para que queden en una sola capa.
Calentar a fuego medio-bajo y moviendo constantemente para que se doren
por todas las caras. Dejar enfriar por completo.
2. En un procesador, colocar las avellanas y procesar hasta que se forme una
pasta cremosa. Adicionar los dátiles, cacao amargo, esencia de vainilla y la
pizca de sal. Guardar en un envase de vidrio.
3. Para las trufas, en el mismo procesador, agregar 1 taza de crema de
avellanas. Añadir la avena hasta que se forme una pasta.
4. Formar bolitas con la pasta, colocando en el centro de ellas 1 avellana.
Colocar en la refrigeradora.
5. Derretir el chocolate en un envase de vidrio apto para calentar en el
microondas en lapsos de 30 segundos. Mezclar en cada lapso hasta que esté
todo derretido.
6. Sumergir una a una las trufas con ayuda de un tenedor y colocar en una
bandeja con papel encerado. Espolvorear con las confituras o nueces antes de
que se endurezca el chocolate.
7. Mantener en la refrigeradora.

EQUiVALE A:
1 2 15
C AR B O G R ASAS PORCIONES ALTO SiN AZÚCAR SiN
EN FiBRA AÑADiDO EDULCORANTE

53
POSTRES

CUADRiTOS DE BROWNiE
Y HELADO

Recetas NoSugar®

54
 CUADRiTOS DE BROWNiE

POSTRES
Y HELADO
Ingredientes:

Para los brownies: Para los cuadritos:

125 g de chocolate 70% sin azúcar 500 g de helado sin azúcar, del
¼ de taza de mantequilla o aceite de coco sabor de preferencia
3 huevos Chispas de chocolate sin azúcar
¼ de taza de edulcorante artificial para Fruta fresca como fresas,
hornear
arándanos o moras.
1 cda. de café fuerte o 1 cda. de café
instantáneo diluido en 1 cda. de agua
1 taza de harina de almendra o almendra
molida

Recetas NoSugar®
¼ de taza de cacao amargo en polvo sin
azúcar
1 pizca de sal

Preparación:

1. Cortar el chocolate en trozos pequeños.

2. Derretir el chocolate y la mantequilla en el microondas en lapsos de 30
segundos y mezclar con ayuda de una espátula cada vez, hasta derretir por
completo. Dejar enfriar unos minutos y agregar el café diluido.
3. Por aparte, batir con un batidor de mano el edulcorante y los huevos.
Agregar la mezcla de chocolate y café.
4. Incorporar la harina de almendra, cacao amargo y la pizca de sal.
5. Verter en un molde cuadrado con papel encerado y cocinar por 18-20
minutos. Dejar enfriar por completo.
6. Mientras se enfría, dejar 10 minutos a temperatura ambiente el envase de
helado para que se suavice.
7. Verter el helado en una capa uniforme sobre el brownie enfriado y congelar
por al menos 1 hora.
8. Al momento de servir, cortar en cuadros y decorar con fruta fresca y chispas
de chocolate.

1 2 12
1 CUADRiTO DE BROWNiE
CON HELADO 1
EQUiVALE A: CARBO LÁCTEO G R ASAS PORCIONES ALTO SiN AZÚCAR CON SiN
SEMIGRASO EN FiBRA AÑADiDO EDULCORANTE GLUTEN

55
POSTRES

FLAN NAViDEÑO CON SALSA

DE FRUTOS ROJOS

Recetas NoSugar®

56
 POSTRES
FLAN NAViDEÑO CON SALSA
DE FRUTOS ROJOS
Ingredientes:

2 cdas. de agua Para la jalea de frutos rojos:

2 cdas. de jugo de limón 2 tazas de frutos rojos mixtos
2 ½ cditas. de gelatina en polvo sin frescos o congelados (arándanos,
sabor moras, fresas, frambuesas)
2 ¼ de tazas de yogurt natural El jugo de 1 naranja
1 ¾ de tazas de leche evaporada 1 cdita. de vainilla
sin grasa
2 cditas. de vainilla
¼ de taza de edulcorante artificial
Aceite vegetal para engrasar

Recetas NoSugar®
Preparación:

1. Para la salsa de frutos rojos, colocar todos los ingredientes en una olla
mediana y cocinar por 25 minutos a fuego medio. Dejar enfriar y guardar en un
envase con tapa.
2. Engrasar moldes con aceite vegetal.
3. En un tazón pequeño, combinar el jugo de limón con el agua y la gelatina.
Dejar reposar hasta que se espese.
4. Combinar el yogurt con ¾ de taza de leche evaporada y vainilla en un tazón
y apartar.
5. En una olla, calentar la taza restante de leche evaporada con el edulcorante
por un par de minutos, no dejar que se caliente mucho ni que hierva. Todavía
ligeramente caliente, agregar la mezcla de gelatina y combinar con un batidor
de mano.
6. Adicionar la mezcla de gelatina y leche a la del yogurt y leche y mezclar
bien.
7. Verter en los moldes previamente engrasados con aceite y refrigerar hasta
que cuaje, preferiblemente durante la noche.
8. Servir con la jalea de frutos rojos.

EQUiVALE A:
1 ¼ 8
L ÁCT E O FRUTA PORCIONES S i N AZÚ CAR CON SiN
DESCREMADO AÑ ADi DO E DU LCOR AN T E G LUT E N

57
POSTRES

GALLETAS DE JENGiBRE
ESPECiADAS

Recetas NoSugar®

58
 GALLETAS DE JENGiBRE

POSTRES
ESPECiADAS
Ingredientes:

¾ de taza de mantequilla de almendra o maní Opcional: confituras de

¾ de taza de dátiles colores navideños
2 cditas. de esencia de vainilla
1 huevo
150 g de chocolate 70% sin azúcar
de taza de harina
1 cdita. de bicarbonato de sodio
1 cdita. de jengibre en polvo
¼ de cdita. de canela en polvo
¼ de cdita. de cardamomo

Recetas NoSugar®
¼ de cdita. de pimienta jamaica o clavo de olor

Preparación:

1. Colocar los dátiles en un tazón con agua caliente y dejar hidratar por 10
minutos. Pasado el tiempo, colocar en un procesador, sin el agua, hasta formar
una pasta homogénea.
2. Añadir en el mismo procesador junto con los dátiles, la mantequilla de maní,
la vainilla y el huevo. Reservar.
3. Por aparte, mezclar la harina con las especias y el bicarbonato de sodio.
Agregar la mezcla de mantequilla de maní a la de harina e incorporar bien con
una espátula.
4. Refrigerar la mezcla por 30-60 minutos en 2 porciones.
5. Una vez fría la masa, aplanar la mezcla y cortar las galletas en la forma
deseada. Colocar en una bandeja engrasada o con papel encerado para
hornear y cocinar por 12 a 15 minutos hasta que estén ligeramente doradas.
6. Cortar el chocolate en trozos y derretirlo en el microondas en lapsos de 30
segundos. Mezclar en cada lapso y repetir hasta que se haya derretido por
completo.
7. ¡Decorar las galletas con el chocolate y las confituras a tu gusto!

EQUiVALE A: ½ 1 30
CARB O GRASA PORCiONES S i N AZÚ CAR SiN
AÑ ADi DO E DULCOR AN T E

59
60
61
 BEBIDAS

ROMPOPE NO SUGAR
Ingredientes: Preparación:
2 litros de leche descremada o bebida 1. Colocar la leche con la canela y los clavos de olor en una
vegetal olla. Calentar a fuego medio.
2 cdas. de maicena 2. Agregar la vainilla, miel de maple y nuez moscada.
2 astillas de canela 3. Por aparte, en un tazón pequeño diluir la maicena con un
10 clavos de olor poco de leche de la olla. Mezclar bien sin que hayan grumos.
1 cda. de vainilla 4. Verter la mezcla de maicena en la olla y mezclar hasta
¼ de taza de miel de maple sin azúcar calentar sin que hierva y moviendo mezclando
1 cda. de edulcorante para cocinar constantemente hasta que espese.
(opcional) 5. Retirar las astillas de canela y los clavos. Servir caliente o
½ cdita. de nuez moscada rallada o en dejar enfriar y agregar el ron si lo desea.
polvo 6. Decorar con canela en polvo.
Opcional: ¾ de taza de ron claro

EQUiVALE A: 1 6
62 L ÁCT E O
D E S C R E M AD O
PORCIONES S i N AZÚ CAR
AÑ ADi DO
CON
E DU LCO R ANT E
BAJ O E N
G R ASA
 BEBIDAS
TÓNiCO DE FRUTOS ROJOS Recetas NoSugar®

Ingredientes: Preparación:

1 taza de frutos rojos (arándanos,
moras y fresas)
2 cdas. de miel de maple sin azúcar o
2 sobres de edulcorante sin calorías
1 taza de jugo de naranja natural
4 hojas de albahaca fresca
800 ml de agua tónica sin azúcar
1. Colocar en una olla los frutos rojos con la miel de
maple a fuego bajo por 10 minutos. Machacar con ayuda
de una cuchara o tenedor. Dejar enfriar.
2. Distribuir la mezcla de los frutos en 4 vasos y verter ¼
de taza de jugo de naranja en cada uno.
3. Agregar hielo y llenar el vaso con agua tónica.

EQUiVALE A:
1/2 4
F RU TA PORCIONES ALTO
EN FiBRA
S i N AZÚ CAR
AÑ AD i D O
CON
E D U LCO R AN T E
SiN
GLUTEN
63
 BEBIDAS

MOCKTAiL DE SANDÍA
Y HiERBABUENA
Ingredientes: Preparación:

3 tazas de sandía 1. Licuar la sandía con el pepino, jugo de limón y el ¼ de

½ pepino
¼ de taza de jugo de limón
¼ de taza de hojas de hierbabuena
500 ml de agua gasificada
hojas de hierbabuena para decorar
Edulcorante artificial al gusto
(opcional)
taza de hojas de hierbabuena. Agregar en este paso el
edulcorante artificial si lo desea.
2. Colar la mezcla y servir ½ vaso con la bebida de sandía.
3. Terminar de llenar el vaso con hielo y soda fría. Decorar
con más hojas de hierbabuena.

EQUiVALE A: 1 3 KCAL

64 F RU TA PORCIONES S i N AZÚ CAR

AÑ ADi DO
SiN
E DU LCO R A N T E
BAJ O E N
C ALOR ÍAS
SiN
G LUT E N
 BEBIDAS
Recetas NoSugar®
MOCKTAiL DE TORONJA
Y JENGiBRE
Ingredientes: Preparación:
1. En una olla pequeña, calentar los
Para el sirope de jengibre y romero:
ingredientes del sirope de jengibre y romero.
¼ de taza de miel de maple
Calentar por un par de minutos hasta que se
1 cda. de jengibre fresco rallado
sientan los aromas. Retirar el romero.
1 rama de romero
2. En un envase de vidrio grande con tapa,
colocar bastante hielo, el jugo de limón, el jugo
Para la bebida:
de toronja y el sirope de jengibre y romero.
el jugo de ½ limón
3. Agitar por 20 segundos para que se enfríe la
½ taza de jugo de toronja rosada (puede
bebida y se mezclen los sabores.
reemplazarse por naranja o mandarina) 4. Servir en 2 vasos con bastante hielo y
500 ml de soda terminar de llenar el vaso con la soda. Decorar
Rodajas de toronja o limón para decorar con un tallo de romero y rodajas de toronja o
2 tallos de romero para decorar limón.

EQUiVALE A: ½ 2 KCAL

F RU TA PORCIONES BAJ O E N
C ALO R Í AS
S i N AZÚ C AR
AÑ AD i D O
CON
E D U LCO R A N T E
SiN
GLUTEN
65
 BEBIDAS

ViNO CALiENTE
Ingredientes: Preparación:

1 botella de vino tinto (750 ml)
½ taza de jugo de naranja natural
Ralladura gruesa de ½ naranja
2 sobres de edulcorante
10 clavos de olor
2 astillas de canela
¼ de cdita. de cardamomo en polvo
Rodajas de naranja para decorar
1. Para obtener la ralladura gruesa de la naranja, cortar con
un cuchillo pequeño la cáscara y evitando que tenga parte de
la sección blanca.
2. Colocar el vino, el jugo de naranja, la ralladura, el
edulcorante, los clavos de olor, la canela, y el cardamomo en
una olla mediana.
3. Calentar a fuego medio. Evitar que hierba para que el
alcohol no se evapore.
4. Retirar la cáscara de naranja, canela y clavos de olor.
Servir caliente.
5. Se puede almacenar con los aromáticos en la
refrigeradora y recalentar. Sus sabores serán más intensos.

EQUiVALE A: 1.5 4
66 BEBIDA
ALCO H Ó L I C A
PORCIONES SiN AZÚCAR
AÑADiDO
CON
EDULCORANTE
SiN
GLUTEN
 BEBIDAS
Recetas NoSugar®
PUMPKiN SPiCE LATTE
Ingredientes: Preparación:

½ taza de leche 0% o de su preferencia 1. Para la mezcla de pumpkin spice, colocar

2 cdas. de puré de ayote sazón o calabaza todas las especias en un envase con tapa y
½ cdita. de especias “pumpkin spice” mezclar. Utilizar para esta y otras recetas dulces.
1/2 cdita. de vainilla 2. Calentar la leche con el puré de ayote en una
2 cditas. de miel de maple sin azúcar o 1 olla pequeña o en microondas por 45 segundos.
sobre de edulcorante 3. Fuera del calor, agregar la vainilla, el
1 taza de café recién hecho endulzante y mezclar. Si desea la leche
espumosa, batir con un globo.
Para la mezcla de pumpkin spice: 4. Servir la leche sobre el café caliente y
4 cdas. de canela en polvo disfrutar.
1 cda. de jengibre en polvo
2 cditas. de clavo de olor en polvo
2 cditas. de pimienta Jamaica (pimienta dulce o
Allspice)
1 cdita. de nuez moscada

EQUiVALE A: ½ 1
LÁC T EO
D ES C REMAD O
PORCIONES S i N AZÚ C AR
AÑ AD i D O
CON
E D U LCO R AN T E
BAJO E N
G R ASA
SiN
GLUTEN
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 TÉRMINOS Y CONDICIONES RETONOSUGAR®

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