CÁTEDRA: PREPARACIÓN FÍSICA Y DEPORTIVA

INFORME “LA HIGIENE MENTAL Y FÍSICA”

PROFESOR: ALUMNA:

Barcelona, noviembre de 2021.

 ÍNDICE

INTRODUCIÓN……………………………………………………………………… 3

DESARROLLO……………………………………………………………………… 4

CONCLUSIÓN………………………………………………………………………12

BIBLIOGRAFÍA………………………………………………………………..……13

ANEXOS…………………………………………………………………………..…14
 INTRODUCCIÓN

Todos los sistemas operativos que existen en nuestro cuerpo tienen un

espacio en donde se concentran. Con el paso del tiempo y diferentes
situaciones estos espacios pueden presentar cambios y pueden acumular
elementos que impidan su buen funcionamiento. Dada esta razón, se mantiene
la idea de prestar higiene y aseo temporalmente a éstas partes del cuerpo para
mantener óptimo el sistema locomotor y la salud mental.

En pocas palabras, se trata de mantener un balance con nosotros mismos

deshaciéndonos de impurezas o de cargas negativas, teniendo una actitud de
autoprevención para permitirnos una mejor calidad de vida.
 DESARROLLO

-¿Qué es la higiene corporal?

Se puede definir la higiene corporal como el conjunto de cuidados que

necesita nuestro cuerpo para aumentar su vitalidad y mantenerse en un estado
saludable. Ésta cumple con dos funciones fundamentales: mejorar la salud del
individuo y la colectividad (con las implicaciones sociales y, por tanto, la
relatividad cultural que la misma posee). Igualmente, la higiene corporal es una
práctica básica que permite reducir de manera importante las infecciones
causadas por microorganismos patógenos, disminuyendo especialmente las
contaminaciones entre individuos. Es una responsabilidad que se inculca desde
la infancia y es personal.

    Sin embargo, no es correcto pensar que todos los virus, bacterias y hongos
son microorganismos agresivos e invasores del cuerpo humano. Por lo tanto, la
higiene corporal debe ser una higiene equilibrada: debe reducir las
contaminaciones de organismos patógenos entre individuos y respetar al
mismo tiempo las floras microbiológicas que nos rodean, así como aquellas
que alojamos en nuestro interior.

-Importancia de la higiene corporal

La higiene personal se refiere al cuidado y aseo consciente de nuestro
cuerpo y es necesaria porque ayuda a prevenir el desarrollo de infecciones,
enfermedades y malos olores. Mantener altos estándares de limpieza implica
atención a nivel personal, pero también tomar decisiones saludables respecto a
nuestra interacción con los demás.

-Tipos de higiene corporal

 En base a las diferentes zonas del cuerpo que requieren la aplicación de
rutinas higiénicas se pueden establecer diferentes tipos de higiene:

Higiene de la piel

    Se realiza para eliminar el polvo y otras sustancias, sudor y células

descamadas y el mal olor, así como favorecer la transpiración, evitando focos
de infección y consiguiendo una mejor aceptación social. Entre las diferentes
modalidades de este tipo de higiene se encuentran las siguientes:
 La ducha: permite el arrastre de las sustancias y activa la circulación
sanguínea.

El baño: puede actuar como relajante corporal.

El vapor: permite una limpieza en mayor profundidad, actuando así

como activador de la circulación sanguínea, máxime si es acompañado
de la ducha, como suele ocurrir al tomar una sauna.

Higiene de las manos

    Debemos prestar especial cuidado, ya que es con ellas con las que
realizamos la mayor parte de las actividades diarias. Es muy importante que:

Se laven bien antes de las comidas. Es el momento en que

manipulamos nuestros alimentos y podríamos haber tocado una
superficie contaminada o un animal y por lo tanto provocarnos una
infección. Podemos utilizar un jabón en pastilla o líquido siempre que no
dañe nuestra piel.

Es importante el cuidado de las uñas y su lavado con un cepillo especial,

ya que bajo el pliegue de la uña se depositan restos de comida, tierra y
todo tipo de suciedad, favoreciendo la proliferación de microorganismos.

    Además de estar limpias, las uñas de las manos han de ser cortadas con
regularidad. Se deben cortar siguiendo la curvatura de la yema del dedo.

Higiene de los pies

    La higiene de los pies en el ámbito físico-deportivo ha sido posiblemente el

elemento más difundido en la higiene corporal, por el elevado riesgo de
contraer enfermedades íntimamente relacionadas con los mismos y con la
práctica de actividad física. Ello es debido a la escasa ventilación que existen
en los mismos (dado que casi siempre van calzados) lo que condiciona
secreciones y un aumento muy grande de la humedad, lo que permite una
proliferación de gérmenes muy alta y, por tanto, la aparición de hongos.

    Las normas de limpieza son similares a las de las manos, debiéndose de
cuidar mucho el correcto secado (entre los dedos de los pies hay que prestar
especial atención, ya que la humedad nos puede provocar la maceración de la
piel y provocarnos heridas) y el cortar las uñas frecuentemente en forma recta.

    Así mismo, la limpieza de los pies debe ir acompañada del uso de
calcetines y calzado. Los calcetines deben ser finos, preferiblemente de
algodón, sin agujeros, costuras y nunca presionantes. Deben ser cambiados
siempre que se lavan los pies. El calzado debería ser flexible, ligero y
permeable para que permita una buena circulación y transpiración.

Higiene del cabello

    La higiene del cabello es importante para la eliminación de suciedad, el

exceso de grasa y la caspa. Se recomienda el lavado al menos dos veces por
semana con champú neutro, que debe realizarse con la yema de los dedos, sin
utilizar las uñas, teniéndose que cuidar mucho el enjuagado del mismo.

Higiene de la cara

   En la cara encontramos partes físicas importantes en nuestra vida diaria y

tenemos que prestarles atención:

Los ojos: es recomendable realizar lavados de arrastre con agua.

Las orejas: en la higiene de las orejas sólo se deben usar bastoncillos

para el pabellón auditivo, nunca para el oído. Lo que haríamos sería
arrastrar hacia dentro parte del cerumen que segrega, produciéndose
así un “tapón de oído”. Si nos hurgamos en las orejas con las manos
sucias podemos provocarnos una infección de oído. Para su higiene es
recomendable utilizar el pico de una toalla húmeda.

Higiene de los genitales

    Es una de las zonas que requieren mayor cuidado. Así, la alta producción de
sudor durante la práctica de actividad física condiciona su limpiado siempre que
se termine su realización y un cambio de ropa interior inmediata. A ello hay que
unirle la limpieza correcta de los pliegues cutáneos, separando adecuadamente
los labios mayores de la vulva de la mujer y la piel del prepucio en el hombre.
En el caso de la primera, la higiene debe intensificarse en la fase menstrual. En
ambos sexos, es recomendable una adecuada higiene tras la micción y la
defecación.

Higiene buco-dental

    Es importante cuidarla desde pequeños y hacer de la higiene bucodental un

hábito y no una obligación. Hay tres medidas básicas a tener en cuenta. En
primer lugar, controlar la ingesta de azúcares (no tomarla concentrada como
los caramelos, comerla durante las comidas y cambiarla por los frutos secos o
vegetales naturales entre comidas). En segundo lugar, una adecuada higiene
oral, haciendo especial hincapié en el cepillado, acompañándose
temporalmente de enjuagues bucales con locutorios para tal finalidad. Y en
tercer lugar, utilización adecuada de del flúor, para aumentar la resistencia del
diente gracias al fortalecimiento del esmalte dental. 

-Ejemplos de hábitos de higiene corporal

Ducharse con regularidad
Una buena ducha incluye cuerpo y pelo. Si el cabello se mantiene limpio, no
es necesario lavarlo todos los días, pero el cuerpo genera piel muerta
constantemente y debe ser eliminada para no provocar enfermedades.
Debemos tener especial cuidado en las zonas con pliegues y arrugas y, tras la
ducha, secar bien toda la piel para prevenir la piel seca y agrietada.
El cabello debe lavarse con mayor o menor regularidad en función del tipo de
pelo, pero se recomienda cepillarlo antes del lavado para quitar la capa de
suciedad más superficial. Además, es conveniente cepillar el pelo todos los
días y lavar el peine o cepillo con jabón con frecuencia. Para prevenir la
pediculosis, que con frecuencia padecen los escolares, el peine o cepillo ha de
ser de uso individual.
Cortarse las uñas
El buen cuidado de las uñas de manos y pies evitará infecciones. Además,
los pies deben mantenerse limpios y secos para evitar los hongos y el mal olor.
Las uñas siempre deben cortarse rectas, no en curva, y, para evitar la "uña
encarnada" (el borde de la uña se entierra dentro de la piel del dedo) hay que
evitar los zapatos muy ajustados o de tacón muy alto.
Lavarse los dientes
La técnica correcta de cepillado consiste en barrer los dientes con el cepillo y
no en fregarlos. Es decir, debe moverse el cepillo desde la encía al borde libre
del diente, en lugar de hacerlo de izquierda a derecha (así, simplemente se
trasladan los microbios de unos dientes a otros).
Los dientes superiores deben cepillarse de arriba a abajo y los inferiores de
abajo a arriba. Además, hay que limpiar todas las superficies (caras exterior,
interior y superior de los dientes), los espacios interdentales y la lengua.
En la higiene dental diaria no debe faltar el hilo dental, un elemento
indispensable para limpiar los espacios interdentales y evitar la formación de
caries. Conviene usarlo una vez al día, preferiblemente antes de acostarse. El
enjuague bucal o colutorio complementa la acción física del cepillado, pero no
debe sustituirla de rutina. El cepillo de dientes debe cambiarse por uno nuevo
con regularidad, cada tres meses.
 Todo esto disminuirá la acumulación de bacterias en la boca, lo que evitará
las molestas caries y otras enfermedades, principalmente afecciones en las
encías, que además de afectar a la boca pueden complicarse y llegar incluso al
corazón. Por supuesto, el cepillo de dientes no debe compartirse con otras
personas, es de uso exclusivamente individual.
Es esencial lavarse los dientes antes de acostarse, ya que durante el sueño
se produce menos saliva, un agente de defensa vital frente a los microbios.
Lavarse las manos
El lavado de manos con agua y jabón es el método más conocido y sencillo
para evitar la transmisión de microorganismos de una persona a otra. Es
conveniente lavarse las manos:
Antes y después de manipular alimentos y/o amamantar.
Antes de comer o beber, y después de manipular basura o desperdicios.
Después de tocar alimentos crudos y antes de tocar alimentos cocidos.
Después de ir al baño, sonarse la nariz, toser o estornudar y después de
cambiarle los pañales al bebé.
Después de haber tocado objetos 'sucios' como dinero, llaves,
pasamanos, etc.
Cuando se llega a casa de la calle, el trabajo, la escuela.
Antes y después de atender a alguien que está enfermo o de curar
heridas.
Después de haber estado en contacto con animales.
Es bueno tener alcohol en gel cuando no dispongamos de agua y jabón.
Higiene de los pies
Los pies tienen abundantes glándulas sudoríparas y su transpiración provoca
mal olor, grietas e incluso infecciones.

Por eso es necesario lavarse los pies diariamente y secarlos completamente,

especialmente entre los dedos, para evitar la humedad que puede hacer
proliferar ciertos hongos que dan lugar al denominado 'pie de atleta', cuyo
término médico es 'tiña podal". Para prevenir el pie de atleta se recomienda:

Usar sandalias o chanclas en los baños y piscinas públicos.

Cambiarse los calcetines lo más frecuentemente posible para mantener
los pies secos, al menos una vez al día.
Utilizar talcos antimicóticos para prevenir el pie de atleta si hay
predisposición a contraerlo o si se frecuentan áreas donde son comunes
los hongos que lo causan (los baños públicos, por ejemplo).

Usar zapatos bien ventilados y preferiblemente hechos de materiales

naturales como el cuero. Puede ayudar el hecho de alternar los zapatos
 cada día, de manera que se puedan secar por completo entre una
puesta y otra. Evitar los zapatos con revestimiento de plástico.

Afeitado y depilación

Antes de afeitarse o depilarse cualquier área del cuerpo es preciso lavarla

muy bien con agua y jabón. Tensar levemente la piel en sentido contrario al del
rasurado, que debe ser el sentido de crecimiento del pelo. Secar muy bien la
piel al finalizar el afeitado. Utilizar los productos adecuados, cambiar las
cuchillas con regularidad y mantener una buena higiene de los aparatos para
depilar y afeitar.

Dormir bien

Aunque muchos no consideran el sueño un hábito de higiene, dormir lo

suficiente refuerza el sistema inmunológico. En general, se considera normal
entre 7 y 8 horas de sueño al día, si bien un 5% de la población tiene un sueño
corto de unas 5 horas y otra parte necesita un sueño largo de más de 8 horas.
En cualquier caso, el tiempo necesario de sueño depende de cada tipo de
persona. Dormir bien y sentirse descansado al despertar tiene que ver con la
calidad de las horas dormidas más que con la cantidad de horas de sueño.

La higiene del sueño contempla las condiciones y actitudes que permiten un

buen descanso y un dormir que cumpla con los requerimientos de tiempo y
horarios para que el sueño resulte reparador. Medidas de higiene del sueño:

Realizar ejercicio con regularidad, preferiblemente con luz solar y por la

tarde
Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse
No consumir bebidas estimulantes, las que contienen cafeína o teína, ya
que tomarlas por la tarde puede alterar el sueño
El alcohol y el tabaco perjudican el sueño, por lo que debe evitarse su
consumo desde varias horas antes de dormir
Las comidas copiosas y el hambre también pueden alterar el sueño, por
lo que se recomienda evitar las sustancias ácidas, el exceso de
condimento y el cacao o chocolate, así como grandes cantidades de
azúcar y líquidos. Es preferible acostarse dos horas después de la cena.
Es mejor tomar algún alimento ligero que no cenar, pues así se evita el
despertar a media noche con sensación de hambre
Utilizar el dormitorio sólo para dormir y para la intimidad. No usarlo como
lugar de trabajo. Evitar realizar en la cama actividades como ver la
televisión o escuchar la radio
Permanecer en la cama sólo el tiempo suficiente, pues si se alarga
puede producir un sueño ligero o fragmentado.
 Conviene que el dormitorio esté a una temperatura adecuada y
agradable, con poco ruido y luz tenue
En personas mayores además hay que tener en cuenta el tipo de
medicamentos que puedan estar tomando y su influencia en el sueño.
Limitar el consumo de líquidos por la tarde, en especial si la frecuencia
urinaria es un inconveniente.

Higiene de la ropa y el calzado

La ropa se ensucia por el uso, por el contacto con el entorno y por las
secreciones corporales. Mantener la ropa limpia es un hábito que debe
fomentarse desde niño. La ropa conserva el calor del cuerpo por lo que debe
usarse de forma adecuada a la temperatura exterior.

La ropa debe cambiarse regularmente, principalmente la ropa interior y la de

cama. La primera debe cambiarse todos los días y la ropa de cama al menos
una vez cada semana. Las toallas no deben compartirse con otras personas y
deben secarse siempre muy bien.

El calzado debe ser cómodo, pues unos zapatos de talla inadecuada pueden
deformar los pies y causar problemas. Si el calzado es demasiado amplio no
sujetará correctamente el pie, y si es excesivamente ajustado podría dar lugar
a rozaduras, formación de durezas o, incluso, deformaciones óseas.

El calzado debe permitir la transpiración. Es preferible utilizar calzados

adecuados al clima y elaborados con materiales de origen natural (cuero,
ante...) mejor que fabricados con componentes sintéticos (plásticos).

Para mantener la higiene y la duración del calzado conviene limpiar, cepillar

y airear los zapatos con regularidad.

-¿Qué es la higiene mental?

La higiene mental es el conjunto de actividades que permiten que
una persona esté en equilibrio con su entorno sociocultural. Estas acciones
intentan prevenir el surgimiento de comportamientos que no se adapten al
funcionamiento social y garantizar el ajuste psicológico imprescindible para que
el sujeto goce de buena salud mental.

-Importancia de la higiene mental

El bienestar psicológico es fundamental para estar bien a todos los
niveles. Así, tener en cuenta a nuestra mente y su funcionamiento son
aspectos claves para estar en armonía con el entorno. Eso sí, no solemos estar
acostumbrados a focalizarnos en ella, por lo que en un principio puede
resultarnos complicado. Por fortuna, existen muchas formas de poner en
práctica los hábitos de higiene mental y todo el mundo tiene la capacidad de
incorporarlos en la rutina. 

-Ejemplos de hábitos de higiene mental

 Cubre tus necesidades básicas
Lo primero que debemos hacer para sentirnos bien es satisfacer nuestras
necesidades fundamentales, como comer o dormir adecuadamente. Son claves
para el bienestar psicológico y no debemos descuidarlas.
 Cuida tu autoestima y aprende a confiar
Para gozar de una buena higiene mental es importante que nos
aceptemos tal y como somos. Además de tener fe en nosotros mismos,
también es importante tener fe en los demás.
Gestiona tus emociones y cultiva el autocontrol
No se trata de obviar nuestros sentimientos ni de dejarnos llevar por ellos,
sino de saber identificarlos, interpretarlos y modular su intensidad para actuar
de forma correcta. Para ello, es clave la inteligencia emocional.
Maneja las expectativas y establece objetivos concretos
Mantener la motivación y ser perseverantes es fundamental
para superarnos a nosotros mismos, por ello debemos fijarnos metas
alcanzables para no desanimarnos. No hay que renunciar a los sueños, pero sí
saber manejar expectativas y realidad.
Piensa en positivo y vigila las emociones negativas
En ocasiones, es inevitable que nos asalten las dudas y los temores, pero
siempre podremos contrarrestarlos y limitar su alcance con pensamientos
positivos.
Aprende a relajarte y a tolerar la adversidad
El estrés es una reacción natural del organismo muy útil para rendir en
situaciones adversas. Sin embargo, resulta muy dañino para la salud cuando
se normaliza y debemos aprender a desconectar. Por ejemplo, a través de
técnicas como el mindfulness.
Alimenta tu vida social y apóyate en los demás
 Los seres humanos somos sociales por naturaleza y necesitamos
relacionarnos con otras personas para divertirnos y compartir nuestras
preocupaciones.
Realiza deporte con regularidad
Hacer ejercicio de forma regular ayuda, además de a mantener la forma física
y reforzar nuestra salud, a despejar la mente. Los periodos de descanso tras
el deporte también son importantes.

-Higiene deportiva

La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudarán a

obtener el máximo rendimiento durante la práctica de ejercicio físico.
Igualmente, trata de minimizar los problemas a nivel físico. Así, algunas de las
medidas básicas para llevar a cabo una adecuada higiene deportiva son las
siguientes:

Antes del ejercicio...

o El correcto punto de partida para realizar cualquier ejercicio físico

es una revisión médica. Sirve para detectar cualquier posible
anomalía de nuestro organismo.

o No debe coincidir la práctica de ejercicio físico con la digestión de

una comida. Deben pasar dos horas como mínimo entre la
comida y práctica deportiva.

o Realizar un calentamiento previo, suave y progresivo, que

acondicione el organismo.

Durante el ejercicio...

o Utilizar material apropiado a la actividad que se esté realizando.

Debe combinar comodidad y eficacia, además de ser transpirable.

o Practicar ejercicio con la intensidad adecuada al nivel de

condición física.

o Beber líquido durante el esfuerzo, fundamentalmente, si se trata

de un ejercicio de larga duración.

 Después del ejercicio...

o Unos minutos de actividad física muy suave (paseo, carrera muy
tranquila, unos ligeros estiramientos) acelerarán la recuperación
post esfuerzo.

o Tomar una ducha después de la actividad física. Ello mejora la

recuperación, además de ser fundamental para una correcta
higiene corporal.

o Una vez acabado el ejercicio, llevar a cabo una correcta

hidratación (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades de
agua). Influirá decisivamente en la recuperación del organismo.
 CONCLUSIÓN

Diariamente, todos los individuos experimentamos y realizamos diferentes

actividades físicas, mentales y sociales, creando y acumulando elementos que
pueden hacer de obstáculo en nuestro desarrollo personal.

El tener un cuidado adecuado con nuestro aseo físico nos puede ayudar a
prevenir futuras enfermedades y arrastrar con impurezas, bacterias u hongos.
Mantener nuestra salud corporal es cuidar nuestro templo de una forma
concreta.

En cambio, la higiene mental nos permite tener un autocontrol óptimo de

nuestras emociones, pensamientos y acciones. Ayudándonos a eliminar
cualquier aspecto negativo que nuestra mente pueda crear y que nos pueda
atormentar; en pocas palabras, es buscar autoayudarnos a encontrar paz
mental para prevalecer la salud mental
 BIBLIOGRAFÍA

https://www.importancia.org/higiene.php
https://www.efdeportes.com/efd143/la-higiene-corporal-y-su-aplicacion-
didactica.htm
https://www.escuelacantabradesalud.es/habitos-higiene-basicos
https://www.iberdrola.com/talento/higiene-mental
https://definicion.de/higiene-mental/
https://mejorconsalud.as.com/8-habitos-de-higiene-mental-que-puedes-
practicar-cada-dia/
ANEXOS