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La higiene personal y la salud.

Autores: Grupo de Diseo Disciplinas Sociomdicas*


Salud Comunitaria y Familiar II, 2007

Higiene personal
La higiene personal es un concepto bsico del aseo, limpieza y cuidado de
nuestro cuerpo.

Definicin de Higiene Personal:
Es la rama de la Higiene que se ocupa del las normas del aseo, limpieza y
cuidado de nuestro cuerpo; con el objetivo de crear y mantener las condiciones
ptimas de salud en las personas.

Para el logro de estos objetivos es necesario educar a las personas a
preservarse de los agentes que pueden alterar su salud y mediante el
mantenimiento de su integridad fsica, intelectual y psquica.

La higiene personal se divide para su estudio en:
Aseo personal.
Higiene Bucal.
Vestuario.
Postura.
Sueo.
Higiene Mental.
Alimentacin.
Respiracin.
Ejercicio Fsico.

El aseo personal:
Es la base de la higiene personal y es un factor importante para la
conservacin de la salud, se refiere a la limpieza del cuerpo y de las cavidades
orgnicas que se abren en su superficie.
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Existen tres premisas fundamentales para el aseo personal adecuado:
Estar educado en la importancia del aseo del cuerpo: Ello se refiere a la
educacin que la personal adquiere desde la niez en relacin a las
normas de aseo personal a nivel de su familia y se debe reforzar en al
escuela.
La voluntad.
Disciplina para cumplir las normas de aseo personal.

Las formas prcticas de agrupar el aseo personal son:
Aseo total del cuerpo: Se refiere a la higiene de toda la superficie del cuerpo,
es decir de la piel que lo recubre, para lo cual se emplean los baos.
Aseo parcial del cuerpo: Comprende la normas de higiene de las regiones del
cuerpo que estn en contacto directo con el exterior o que por su funcin
traspiran abundantemente, estos requieren de una higienizacin diaria. Estas
regiones son: La cabeza, los pies y las manos.

La piel recubre todo el cuerpo; por su estructura y por su relacin constante con
el medio exige de un aseo frecuente.

La piel es muy importante pues cumple varias funciones entre las que podemos
citar:
Es la capa que tapiza los tejidos ms profundos y los preserva de la
agresin de microorganismos.
Regula el calor del organismo.
En la piel residen los receptores del tacto.
Se eliminan sustancias de desecho.
Se encuentran los folculos pilosos, donde se implantan las vellosidades
y los pelos que la cubren.
Se encuentran los orificios excretores de las glndulas sudorparas y los
orificios secretores de las glndulas sebceas. Por lo que se tiene que
tener en cuenta que estos orificios sirven de entrada a microorganismos,
as mismo los restos del sudor, la secrecin de las glndulas sebceas,
la descamacin de la capa cornea de la epidermis y el polvo atmosfrico
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que se adhiere a la piel proporciona un medio ideal para la proliferacin
de microorganismos, es por ello que para una higiene adecuada se
aconsejan los baos.

Los baos pueden ser de ducha y/o de inmersin.
A travs de los baos se eliminan:
Restos de la transpiracin.
Grasitud que se acumula en la piel.
Las clulas que se eliminan de la capa crnea.
El polvo atmosfrico.
Microorganismos que se adhieren a la piel.

Los baos tipo ducha son los ms frecuentes, se pueden realizar una o dos
veces al da con agua y jabn.

Los baos de inmersin se realizan en baaderas bien limpias y con la
cantidad de agua suficiente para cubrir el cuerpo, el que esta en posicin
horizontal, se debe usar jabones untuosos que disuelvan la grasa y destruya
los grmenes.

En relacin con la higiene parcial del cuerpo se comenzar por describir la
higiene de la cabeza y para su estudio se dividir en:
Higiene del cabello: La higiene del cabello debe ser muy cuidadosa y amplia
para evitar que se instalen parsitos como por ejemplo el que produce la
pediculosis.
Los cabellos por su grasitud, a veces intensa: seborrrea, y el contacto directo
con el aire, se ensucian fcilmente con el polvo atmosfrico. Por eso el lavado
debe ser diario, pues los grmenes que llegan a l encuentran en esa grasitud,
en el polvo atmosfrico que se fija, y en la caspa, un medio propicio para su
proliferacin.
Se recomienda el uso del pelo corto. De este modo se facilita su higienizacin.
La Higiene del cabello se completa por medio del cepillado, peinado y lavado
con agua y jabn (shampoo). La simple limpieza mecnica con peine y cepillo
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arrastra los productos depositados entre los cabellos. La limpieza qumica con
jabn o lociones, tiene por objeto desengrasar la regin del cuero cabelludo.
Es importante recordar que el uso del peine y el cepillo es individual.
Higiene de la cara: El lavado de la cara debe realizarse diariamente, por lo
menos dos veces: al levantarse para quitar las secreciones de los ojos, y al
acostarse para eliminar el polvo atmosfrico y los grmenes que se adhieren
durante el da.
El aseo de la cara se complementa con el rasurado de la barba en el caso del
hombre.
Higiene de los ojos: los dedos, as como los pauelos, toallas y otros objetos de
uso personal, suelen ser los vehculos frecuentes de la infeccin de la
conjuntiva, membrana que tapiza el globo ocular en su parte exterior.
Simultneamente al lavado de la cara, se efecta el de los ojos, odos y fosas
nasales.
Los ojos se higienizan normalmente por s mismos, mediante la secrecin
lagrimal. Esta secrecin es constante y arrastra las partculas de polvo que se
adhieren a la conjuntiva.
Al lavarse la cara se procede a limpiar con agua sola el contorno del orificio
palpebral, quitando de las pestaas, lagaas y polvo, sin restregar los
prpados, porque provoca irritacin.
La higiene de los ojos se complementa, cuidando que la luz no los irrite y
protegindolos con anteojos o mscaras, cuando se manipula con
determinadas sustancias qumicas de accin custica, vidrio, metales, etc.
Higiene de los odos: el lavado debe concretarse al pabelln y a la porcin ms
externa del conducto auditivo que la contina.
Es conveniente quitar los depsitos de cera (cerumen) que se acumulan en el
conducto auditivo externo y dificultan la percepcin de los sonidos; para ello
nunca se deben utilizar instrumentos duros ni punzantes. Cualquier otra
dificultad debe ser consultada con el mdico.
Higiene de las fosas nasales: la higiene se reduce al uso del pauelo. No son
aconsejables los lavajes nasales.
Adems de los estados congestivos que el agua fra puede provocar en la
mucosa nasal, se corre riesgo de que el agua arrastre partculas o grmenes
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que puedan penetrar en la trompa de Eustaquio.(comunica la faringe con la
caja del tmpano).
Higiene de la boca: la cavidad bucal es lugar propicio para la penetracin de
numerosos grmenes. Pueden ser portadores los dedos que se llevan a la
boca; los labios en el acto del beso; entre otros.
Estos grmenes encuentran lugar propicio para su desarrollo, en los restos de
alimentos que quedan entre los dientes y fermentan. Por eso despus de cada
comida debe enjuagarse la boca y procederse a la limpieza de la dentadura.
Los dientes deben cepillarse despus de ingerir los principales alimentos y
antes de acostarse y al levantarse. La eliminacin de restos de alimentos de los
espacios interdentarios, contribuye a la conservacin de la dentadura.
La falta de esa higiene, adems de ser propicia para el mal aliento, favorece la
formacin de caries.
Las caries avanzan si no son tratadas, y llegan hasta la pulpa dentaria.
La higiene bucal se completa con buches de agua.
Higiene de las manos:
De las regiones del cuerpo, las manos, son las que se ensucian y contaminan
con ms frecuencia.
Durante el da se ponen en contacto con mltiples objetos: pasamanos de
vehculos y puertas, dinero circulante, correspondencia, diarios, revistas, etc.,
que son tocados por numerosas personas, muchas veces portadoras de
grmenes. Por eso su lavado debe repetirse varias veces por da,
particularmente antes de las comidas. Se evita as la posible contaminacin de
los alimentos que se llevan a la boca, por ejemplo el pan.
Las manos por su uso mltiple, son portadoras de grmenes patgenos, por lo
que son potencialmente transmisoras de agentes microbianos cuando se las
lleva a los ojos, los odos, la nariz, la boca o se tocan alimentos, por lo que es
importante mantenerlas higinicas.
El lavado debe hacerse con agua y jabn, usando cepillo para las uas, bajo
cuyas extremidades pueden alojarse microbios, escapando a la accin del
agua.
Las uas cortas, impiden que, debajo de ellas, se acumulen sustancias que
faciliten la fijacin de microbios.
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Higiene de los pies: esta parte del cuerpo, a pesar de estar protegida por
medias y zapatos, requiere una higiene diaria a base de agua y jabn.
Sometidos a movimiento durante gran parte del da, su transpiracin es
abundante.
La falta de higiene de los pies es campo propicio para el desarrollo de
enfermedades de la piel. Entre ellas la micosis, afecciones producidas por
hongos.
En los casos en que la transpiracin de los pies es muy abundante, se
aconseja el uso de talcos antisepticos.
Las uas de los pies, como las de las manos, se cortan al ras del pulpejo.
Especial cuidado requiere la higiene de los pies en el paciente con Diabetes
Mellitus, para evitar las infecciones de los pies que producen el denominado pie
del diabtico y son una causa frecuente de descompensacin y complicaciones
en estos.
Vestuario
La vestimenta recubre y protege a la piel y brinda abrigo al cuerpo humano.
A travs del vestuario el cuerpo se protege del polvo atmosfrico, del fro y del
calor.
Las prendas de vestir deben fabricarse y usarse de acuerdo con preceptos
higinicos que favorecen la salud.
Los vestuarios se clasifican en: internos o ropa interior o externos o trajes.
La ropa interior debe ser holgada y construidas con telas permeables al aire,
que absorben la transpiracin. Se aconsejan las de lana para el invierno.
Absorben fcilmente la humedad y se secan con lentitud. En cambio, las de
algodn o hilo absorben y se secan con rapidez, provocando enfriamiento
perjudicial al organismo. Esta es aconsejable para el verano. No son
recomendables las prendas interiores confeccionadas con materiales sintticos,
que no absorben el sudor.
Los trajes o vestidos de uso externo, deben responder a las siguientes
caractersticas:
Ser permeables al aire y al agua para permitir la renovacin del aire que
circula entre ellos y el cuerpo. Adems, favorecen la eliminacin del
vapor de agua, que la piel exhala al transpirar.
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No ajustar el cuerpo lo cual permite as la circulacin del aire a que nos
hemos referido. Por otra parte los trajes ajustados, alteran la circulacin
perifrica de la sangre.
En invierno evitar usar vestuario que eviten la prdida de calor para lo
cual se tienen en cuenta los tejidos que se utilizan, el grosor de las telas
y el color. Por eso, en el invierno, son gruesos (porque as contienen en
su trama mayor cantidad de aire. El aire es mal conductor del calor, por
consiguiente la irradiacin calrica del cuerpo se conserva), de colores
oscuros (porque los colores oscuros absorben y mantienen mejor las
irradiaciones solares) y confeccionados de preferencia, con telas de
origen animal como pieles, lanas y sedas (porque son malos
conductores de calor).
En verano los vestuarios que se usan deben ser delgados (porque as
contienen menos aire en su trama y es ms fcil la eliminacin del calor
que irradia el cuerpo), claros (porque el color blanco y otros colores
claros, rechazan o absorben escasamente, las irradiaciones solares) y
de preferencia confeccionados con telas de fibras vegetales, como el
algodn, camo y lino(porque con fibras de origen vegetal, facilitan la
irradiacin del calor corporal).
Este procedimiento higinico los despoja del polvo y los grmenes que se
adhieren a ellos y pueden perjudicar la salud. A parte no olvidemos que,
tambin el individuo impresiona socialmente por la limpieza de sus vestidos.
Sombreros: si bien es cierto que en la actualidad el uso del sobrero ha
decrecido, la razn funcional de su empleo es la de preservar a la
cabeza del fro en el invierno y del sol en el verano.
Deben confeccionarse con materiales blandos, ser livianos, flexibles, aireados,
y no comprimir la cabeza para no alterar la circulacin perifrica.
En verano se aconseja el uso de sombreros de paja, blancos o claros.
Calzado: al calzado debe prestrsele el mximo de atencin. Su forma
debe adaptarse a la forma del pie para evitar las deformaciones que
produce cuando comprime.
La suela debe coincidir con la curvatura de la bveda, sirvindole de refuerzo
para que no se aplane.
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El pie plano es un estado patolgico que ocasiona una serie de secuelas;
cansancio, dificultad en la marcha, desviaciones en la columna vertebral,
alteraciones en las articulaciones coxofemorales o de la cadera, etc.
De los materiales utilizados el que mejor modela al pie es el cuero curtido. La
altura de los tacones no debe ser mayor de 2cm.; sin embargo en el calzado
femenino suelen medir varios cm., lo que es perjudicial.
Los tacones altos provocan deformaciones de la columna vertebral, y afectan la
posicin normal de rganos internos.
Por su parte el calzado corto y el de puntas estrechas deforman los dedos y
desplazan los huesos de su posicin correcta.
Posturas Corporales
Higiene postural para la columna vertebral
Es fundamental conocer los hbitos posturales dainos para nuestra columna,
a fin de ser evitados; as como aprender y practicar aquellos otros que actan
de forma protectora.
En general, la columna sufre principalmente:
Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posicin, ya sea
de pie, sentado o acostado.
Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas
fisiolgicas.
Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeos, pero muy repetidos.
Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy
forzadas.
A continuacin se exponen algunas medidas de higiene postural
recomendadas para evitar estos factores mecnicos de sobrecarga de la
columna vertebral.

MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL
Medidas generales
A.- Organizar nuestras actividades de forma que:
No estemos sentados, de pie, acostados u otras posturas durante largos
perodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones
estticas de pie, sentado o en movimiento. Intercalar perodos de pequeos
descansos entre tareas, nos servirn para estirarnos, relajarnos, etc.
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Modificar de nuestro entorno, s es necesario, el mobiliario, especialmente
mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sof, silln, cama),
adecuar la altura de los objetos, la iluminacin, etc.
B.- De pie o al caminar:
Al estar de pie, poner siempre un pie ms adelantado que el otro y cambiar a
menudo de posicin, no estar de pie parado si se puede estar andando.
Caminar con buena postura, con la cabeza y el trax erguidos. Usar zapatos
cmodos de tacn bajo (2-5 cm).
Para recoger algn objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las
curvaturas de la espalda.
Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitar
tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como
encorvamientos silo hacemos con los brazos demasiado bajos.
Evitar por tiempos prolongados las posturas demasiado erguidas (militar) o
relajadas de la columna.
C.- Sentado:
Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos
tuberosidades isquiticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en
el suelo, las rodillas en ngulo recto con las caderas, se pueden cruzar los pies
alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un banquillo para
posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es
necesario utilizar un cojn para la parte inferior de la espalda.
Sentarse lo ms atrs posible, apoyando la columna firmemente contra el
respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.
Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de
procurar que sta est prxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que
inclinarnos hacia adelante. Tambin es importante que el tamao sea
adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a
permanecer encorvado. En general se considera un tamao adecuado si el
tablero de la mesa nos llega, una vez sentado, a la altura del esternn.
Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aqullos que nos
quedan demasiado grandes o pequeos. Igualmente, se evitar sentarse en el
borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y
desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados para
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trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que sta sea
demasiado baja o alta, y que est retirada del asiento.
D.- Conducir:
Adelantar el asiento del automvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador
y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas
en lnea con las caderas (ngulo de 90). Sentarse derecho, coger el volante
con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados.
Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante, con
brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar.
E.- Inclinarse:
Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna vertebral
hacia delante, sino ms bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo
la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algn mueble o
pared cerca.
F.- Levantar y transportar pesos:
Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse
con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo.
Levantar los objetos slo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de
los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la
carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos.
Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los
transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos,
procurando llevar stos semiflexionados.
Se evitar flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos
muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y
girar la columna cuando sostenemos un peso.
Empujar y tirar de objetos puede ser fcil si sabemos emplear la fuerza creada
por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La forma
correcta de empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia del
peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza
con los brazos flexionados, la barbilla retrada, los abdominales contrados y
expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se procede de la
forma siguiente: una vez cogido ste, hay que dejarse caer como s furamos a
sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso del
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cuerpo para tirar del objeto. Es ms recomendable empujar los objetos que
tirar.
G.- Acostado:
Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten
apoyar toda la columna en la postura que adopta sta al estar de pie. Buena
postura es la "posicin fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas
y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la
columna. Buena postura tambin es en decbito supino, con las rodillas
flexionadas y una almohada debajo de stas. Dormir en decbito prono no es
recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y
obliga a mantener el cuello girado para poder respirar
El colchn debe ser firme y recto, no debe ser demasiado duro, ni demasiado
blando, que permitan adaptarse a las curvas de la columna vertebral, la
almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y de poco peso (ej.
sbana y edredn). Las camas grandes, en general, son ms recomendables,
en especial si se duerme acompaado, ya que permiten mantener posturas
relajadas y cambiar de postura con mayor frecuencia y facilidad.
Se debe evitar dormir siempre en la misma posicin, en camas pequeas, con
el colchn excesivamente duro o blando, con almohada alta, o en la posicin
de decbito prono (boca abajo).
H.- Vestirse:
Se procurar estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos, elevando la
pierna a la altura de la cadera o cruzndola sobre la contraria, pero
manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los zapatos, o nos
agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en
una silla.
I.- Levantarse o sentarse de una silla o silln:
Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del
asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del
asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e
impulsarnos para levantarnos. Debemos evitar levantarnos de un salto, sin
apoyo alguno.
Para sentarnos, debemos usar tambin los apoyos, y dejarnos caer
suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.
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J .- Levantarse de la cama:
Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e
incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudndonos del apoyo en los brazos.
Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyndonos en
las manos.
k- Asearse:
Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva flexin del
tronco para asearnos, no provoque dolores lumbares. La postura correcta ser
agacharnos con la espalda recta y las piernas flexionadas.

HIGIENE POSTURAL EN LOS ESCOLARES
La frecuencia, cada vez mayor, de dolor de espalda y patologas de la columna
vertebral, ha creado una gran inquietud en padres, profesores e incluso
alumnos que demandan asesoramiento e intervencin en este tipo de
problemas.
Un dato muy importante a tener en cuenta, es que el escolar realiza la mayor
parte de sus actividades en la posicin de sentado en su pupitre o ante su
mesa de trabajo, por lo que es de gran trascendencia que la postura que
adopte sea la correcta; as, una actitud postural viciosa, es fatigosa y a la larga
puede producir daos a veces irreparables en el aparato locomotor.
Es fcil encontrar y cada vez con ms frecuencia, en todos los centros
escolares, alteraciones de la columna vertebral relacionadas con las actitudes y
hbitos posturales errneos de los escolares. Podemos observar que el
mobiliario escolar existente en los centros es homogneo para todos los
alumnos de un mismo ciclo educativo (infantil, primaria y secundaria), en tanto
que los alumnos de un mismo curso o ciclo no son homogneos y; habra que
realizar la adaptacin del mobiliario escolar a los alumnos teniendo en cuenta
el tamao de su cuerpo (fundamentalmente la talla). Tambin es frecuente
observar malas posturas que van adquiriendo stos al sentarse, agacharse,
andar, etc. y el gran peso que transportan a diario en sus mochilas, carteras y
carritos, de forma inadecuada la mayora de las veces. Finalmente, el hecho de
que los hbitos posturales puedan ser educables de forma correcta, o ms
fcilmente corregibles cuanto ms precozmente se acte, hace que
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actuaciones de educacin postural a estas edades, resulten de gran
rentabilidad a la sociedad.
Aparte de las recomendaciones generales ya hechas sobre las posturas ms
adecuadas en posicin de pie de forma esttica y al caminar, agacharse,
transporte de objetos, dormir, etc, para los escolares se recomienda
fundamentalmente:
A.- Programar la actividad escolar:
De forma que se pueda combinar la actividad escolar mayoritariamente en
posicin de sentado, con juegos, deportes u otras actividades que requieran
actividad fsica.
En casa se seguir el mismo criterio para las horas de estudio.
B.- Para el transporte del material escolar:
Llevar a diario slo lo necesario.
Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujndolo que
arrastrndolo), o Mochila Central, apoyada en los dos hombros y con
cincha o anclaje en la cintura.
De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable),
cruzarla y aproximarla al cuerpo.
C.- Mobiliario Escolar:
La altura adecuada de la mesa es cuando el plano de sta coincide con
el pecho del nio. La silla debe tener un tamao proporcional a la mesa,
y ambas deben estar en relacin con el tamao del nio (evitar los
mobiliarios estndar).
Sentarse correctamente y evitar giros repetidos y forzados de la columna
(mirar al compaero de atrs).
Estar sentado correctamente si apoya los pies en el suelo, con las
rodillas en ngulo recto con las caderas, y stas con el tronco. Si los
pies no llegan al suelo poner un taburete para apoyarlos. Apoyar la
espalda firmemente contra el respaldo de la silla (si es necesario utilizar
un cojn o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda). La
mesa ha de estar a la altura del pecho del nio y prxima al mismo.
Escribir en la pizarra a una altura adecuada (evitar la hperextensin de
la columna si se escribe demasiado alto o posturas muy forzadas si se
hace en la parte baja).
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Evitar que el nio pase muchas horas viendo la televisin, pues
continuara en posicin sentado, intentando sustituirlas por prcticas
deportivas o juegos.
Estimular la prctica de ejercicio fsico y deporte pero teniendo en
cuenta que no ha de hacerse de forma abusiva y evitando que practique
actividades o deportes que le causen molestias, consultando al mdico
ante la aparicin de stas.

HIGIENE POSTURAL EN EL MEDIO LABORAL
Al realizar el trabajo hay que tener en cuenta los factores relacionados con el
entorno ocupacional y laboral: los trabajos que se hagan de forma repetitiva,
los levantamientos de pesos, las posturas mantenidas en el trabajo, las
rotaciones y las vibraciones de vehculos o mquinas, etc., suelen ser
perjudiciales. Una postura mantenida tanto de pie como sentado es motivo de
dolor lumbar.
Es de gran importancia mantener una postura de trabajo adecuada y que el
material y mobiliario con que trabajamos est adaptado a nuestras
caractersticas.
Se intentar actuar sobre los malos hbitos posturales corrigindolos, pero
tambin hemos de tener en cuenta que las causas de adoptar posturas
forzadas dependen principalmente de factores relativos a las condiciones de
trabajo: diseo de los puestos de trabajo, organizacin del trabajo, iluminacin,
exigencias de las tareas tanto fsicas como visuales, mobiliario, etc.
Casi todas las profesiones tienen sus riesgos e influyen en el
desencadenamiento de las lumbalgias. Por ello, hay que estudiar
separadamente cada una de ellas. No obstante, las recomendaciones dadas en
relacin con la higiene postural pueden ser vlidas para la mayora de ellas.
Posturas corporales, relajacin
Es importante adoptar una postura cmoda para hablar, lo que nos permitir
estar relajados y proyectar una buena imagen visual. La postura abierta y
equilibrada, pues permite que se controle la tensin corporal, produciendo un a
sensacin de bienestar.
En esta postura los pies estn separados, alineados bajo las axilas, y el peso
esta bien distribuido, de modo que el peso descanse sobre los talones. Este
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tipo de postura proyecta autoridad sin aparecer agresivo. No significa esto que
usted debe permanecer siempre as, hay momentos en que se debe modificar
la misma.
Las posturas que apoyan el cuerpo sobre una de las piernas y la otra
flexionada, no son las mas aconsejadas, porque aumentan la tensin producto
de que una de las piernas esta continuamente rgida, al sostener todo el peso
del cuerpo. Esta postura a veces se complementa con una de las manos en los
bolsillos, lo cual lo vuelve menos conveniente por proyectar una sensacin de
no estar involucrado totalmente en el tema hablado, por su pose casual.
Las posturas encogidas dan sensacin de inseguridad, disminuyendo la
autoridad del orador.
Los gestos.
Es importante liberar energa a travs del movimiento, permitiendo que su
cuerpo participe del mensaje.
Para que sus movimientos resulten naturales, cuando habla, tenga en cuenta
que al estar vinculados entre si; las manos, los brazos, los hombros y el torso;
Cualquier restriccin de cualquiera de ellos, limitar a los restantes.
Recuerde que la comunicacin se expresa por medio de la imagen corporal,
evalu que mensaje esta trasmitiendo usted.
Sueo.
Toda actividad, tanto mental como somtica, genera un estado de cansancio
que lleva al individuo al reposo o descanso. El reposo diario, que se da a travs
del sueo, es una necesidad que deben satisfacer todos las personas, la cual si
no es satisfecha, produce en los nios fatiga, dificultad en el aprendizaje e
influye negativamente en su equilibrio personal.
Hay algunos elementos y situaciones que facilitan el sueo: una habitacin
silenciosa, oscura y aireada con temperatura moderada, una cama dura y
plana, cena ligera y bebidas no excitantes, actividades relajantes antes de
dormir (ducha, lectura).
Una persona fatigada pierde destreza en lo fsico y disminuye su atencin en lo
mental.
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El Sueo vara segn:
Edad: Las horas de sueo estn en dependencia de la edad de la
persona:
De 4 a 12 aos: 10 h.
De 12 a 16 aos: de 8 a 10 h.
Ms de 16 aos: de 7 a 8 h.
Naturaleza de la tarea
Clima
Caractersticas personales
El sueo requiere condiciones de confort bien conocidas:
Lecho individual y cmodo
Temperatura agradable
Abrigo suficiente
Posibilidades de movilidad espontnea durante el reposo
En el sueo se distinguen dos etapas: el sueo ligero y el sueo paradjico,
tambin conocido como sueo profundo. Este ltimo, que constituye alrededor
del 20% del tiempo total del sueo en los adultos, permite una mayor
recuperacin frente a la fatiga y el cansancio, y se caracteriza por la relajacin
muscular y un sbito y notable incremento de los movimientos oculares rpidos
(MOR).
La deficiencia crnica de la cantidad de sueo necesaria, conduce a
irritabilidad, conducta inestable y trastornos ms serios de la personalidad. Las
alteraciones de confort pueden ser toleradas, por acostumbramiento, por lo
menos en algn grado.
Higiene Mental
La higiene mental implica la capacitacin de la persona para establecer las
relaciones armnicas con los otros, participar en la construccin del ambiente
de un modo constructivo y obtener una satisfaccin equilibrada de sus propios
deseos.
Por lo que la higiene mental est constituida por el conjunto de conocimientos,
mtodos y tcnicas tendientes a lograr el desarrollo y la conservacin de la
salud mental de la poblacin.
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Est orientada por un enfoque preventivo y tiene como objetivo la promocin, la
conservacin y la proteccin de la salud mental, as como la rehabilitacin de
los pacientes.
El sexo desempea un papel muy importante en la vida del hombre, es uno de
sus instintos primarios. Los problemas que plantea el impulso sexual se pueden
resolver con eficacia siempre que se eduque a las personas en tal aspecto. El
nio que ha recibido una educacin sexual adecuada llega a la adolescencia
sin presentar inquietudes frente al significado de los fenmenos que
acompaan a la madurez sexual. Entender el significado social de estos
cambios en la personalidad del joven es lo ms importante para evitar
frustraciones, sentimientos de culpabilidad y temor que puedan terminar en
enfermedades mentales.
Prevencin en la salud mental
La prevencin primaria en la salud mental abarca la profilaxis de la situacin
que podra afectar el equilibrio emocional de las personas. Las prepara para
enfrentar de la mejor manera posible, situaciones tales como intervenciones
quirrgicas (psicoprofilaxis quirrgica) o el embarazo y el parto (psicoprofilaxis
obsttrica). Incluye el trabajo con individuos que van a adaptar a un hijo, la
prevencin psicolgica en el mbito escolar, la asistencia en situaciones de
crisis y todo aquello relacionado con la recreacin y el uso del tiempo libre.
El aumento de las presiones sociales sobre el individuo, la lucha por la
subsistencia, la competencia y la velocidad con que ocurren los cambios en la
sociedad moderna hacen aun ms importante la accin de prevencin primaria
en la salud mental. La estimulacin en los nios, el trabajo con los grupos de
riesgo -como los drogadictos- y las medidas adecuadas para contener a los
ancianos y los enfermos graves son acciones que ayudan a evitar las
apariciones de las enfermedades mentales.
La prevencin secundaria en la salud mental se ocupa del tratamiento de
enfermedades agudas y crnicas, la cura de adicciones y el apoyo a las
familias con pacientes enfermos o discapacitados, tratando de disminuir el
nmero de personas con trastornos psquicos.
La prevencin terciaria tiene como objetivo reducir la incapacidad causada por
la enfermedad mental y disminuir el deterioro resultante de los trastornos
17
psquicos. Utiliza tcnicas de laborterapia y recreacin en las instituciones y
comunidades teraputicas.

Factores que influyen en la salud mental
Segn la teora de Gerard Caplan, las personas, durante todo su crecimiento y
desarrollo, tiene que satisfacer determinadas necesidades bsicas que influye
en el mantenimiento de la salud mental. Estas necesidades se satisfacen
mediante distintos tipos de aportes: fsicos, psicosociales y socioculturales.
Aportes fsicos: influyen la estimulacin sensorial adecuada, la realizacin de
ejercicios fsicos, y todos lo relacionado con el cuidado y la proteccin fsicas
de las persona. Tambin son aportes fsicos los que satisfacen las necesidades
de alimentacin y vivienda.
Aportes psicosociales: consisten en la estimulacin del desarrollo intelectual y
afectivo de los individuos. Influyen las relaciones directivas son los integrantes
de la familia y con los dems personas.
Estos aportes satisfacen las necesidades bsicas de amor y de afecto, de
limitacin y control y de participacin colectiva.
Aportes socioculturales: estn constituidos por los valores sociales y culturales
que influyen en el desarrollo de la personalidad, como por ejemplo, las
costumbres, las creencias, las tradiciones, etc. Compartir con el resto de la
sociedad valores culturales, histricos y proyectos comunes satisfacen
necesidades de pertenencia y arraigo, y otorga a las personas mayor
estabilidad y firmeza para afrontar con xito las dificultades.
Higiene Bucal
La higiene dentaria barre los residuos y los microbios que provocan las caries y
se evita la enfermedad periodental. Por donde pasan eficazmente el cepillo
dental y el hilo, no se producen caries ni sarro. La buena higiene bucal
proporciona una boca que luce y huele saludablemente.
Esto significa que:
- Sus dientes estn limpios y no hay restos de alimentos.
- Las encas presentan un color rosado y no duelen o sangran durante el
cepillado o la limpieza con hilo dental.
- El mal aliento no es un problema constante.
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Una de las cosas ms importantes para mantener las encas y los dientes ms
sanos es mantener una buena higiene bucal. Los dientes sanos no slo le dan
un buen aspecto a la persona y lo hacen sentirse bien, sino que le permiten
hablar y comer apropiadamente. La buena salud bucal es importante para su
bienestar general.
Los cuidados preventivos diarios, como el cepillado y uso de hilo dental, evitan
problemas posteriores, y son menos dolorosos y menos costosos que los
tratamientos por una infeccin que se ha dejado progresar.
En los intervalos entre las visitas regulares al odontlogo, hay pautas simples
que cada persona puede seguir para reducir significativamente el desarrollo de
caries, las enfermedades de las encas y otros problemas dentales, por lo que
resulta indispensable educar a las personas en las normas de higiene bucal
entre las que se encuentran:
Cepllese en profundidad y use hilo dental por lo menos dos veces al
da.
Ingerir una dieta equilibrada y reducir las ingestas entre comidas.
Utilizar productos dentales con flor, inclusive la crema dental.
Usar enjuagues bucales fluorados si su odontlogo lo indica.
Asegurarse de que los nios menores de 12 aos beban agua fluorada
o si vive en una zona de agua no fluorada, adminstreles suplementos
fluorados.
Una higiene bucodental ptima incluye:
1-Cepillado dental (cepillo+dentfrico).
2-Uso de cepillo interdental+hilo dental.
3-Uso de colutorio.

COMO DEBE USARSE EL CEPILLO DENTAL:
1. Coloque el cabezal del cepillo formando un ngulo de 45 con las
encas y realice pequeos movimientos circulares.
2. Cepillar de este modo las superficies interiores y exteriores
siguiendo el contorno de las encas.
3. Colocar el cepillo sobre el diente y moverlo suavemente en
direccin horizontal.
4. Cepillar las superficies internas de los incisivos.
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5. Limpie la lengua con el cepillo. Notar su boca y su aliento ms
fresco.

COMO DEBE USARSE EL HILO DENTAL:
1. Utilice aproximadamente 40 cm. de hilo. Enrolle los extremos del hilo
alrededor del dedo central de las dos manos. Tense unos 2-3 cm. utilizando los
dedos pulgares e ndices.
2. Deslice el hilo suavemente entre los dientes en la lnea de las encas con
movimientos hacia delante y hacia atrs. Utilice un trozo limpio de hilo para la
limpieza de cada diente y espacio interdental.

Enfermedades Bucales
Existen dos tipos de factores que predisponen al individuo a sufrir afecciones
bucales:
- De origen endgeno (microbiano)
- De origen exgeno (por nuestra dieta)
-Una deficiente higiene bucal provoca la acumulacin de suciedad (placa
bacteriana) en la superficie de nuestros dientes.
- La placa acumulada en nuestros dientes, si no se elimina, va calcificando
formndose as el sarro o clculo dental.
- La placa dental se puede definir como una pelcula formada por colonias
bacterianas que se pegan a la superficie de los dientes y a la enca cuando una
persona no se cepilla bien los dientes.

Podemos hablar de 4 tipos principales de enfermedades bucales.
1. Caries dentales.
2. Enfermedad periodontal.
3. Hiperestesia dentinaria.
4. Halitosis.

1. Caries Dentales.
La caries puede definirse como la destruccin progresiva de la estructura
dental.
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La placa bacteriana (bacterias, saliva y restos alimenticios) que se adhiere
permanentemente a la superficie del esmalte dental, genera cidos que
destruyen primero al esmalte, luego a la dentina y, finalmente a la pulpa. sta
ltima posee vasos sanguneos y nervios; si la infeccin llega hasta la pulpa
genera un intenso dolor.
Las bacterias aprovechan las oquedades de los dientes para formar colonias y
convierten los azcares en cidos. Si la placa bacteriana se remueve despus
de cada comida, las bacterias no tienen material alimenticio para degradar,
entonces, no se producen cidos.

2. Enfermedad periodontal.
Para entender cmo se inicia y progresa esta enfermedad, primero es
necesario conocer cmo son esos tejidos en salud y en enfermedad.
En una boca sana los dientes estn sostenidos por las encas, el hueso
mandibular, la membrana periodontal que rodea las races de los dientes y el
cemento que los une con el hueso.
La enca est constituida por un tejido fibroso y compacto que cubre la regin
alveolar. Una de sus funciones es defender al ligamento periodontal de la
agresin que implica la masticacin de los alimentos.
Entre diente y diente forma un saliente que llena el espacio llamado papila
gingival. sta es la primera en alterarse en caso de enfermedad.
El color normal de la enca es rosado plido, pero cuando se altera a causa de
una infeccin o inflamacin, cambia a un color rojo vino amoratado. Cuando la
enca se inflama o sangra consulte inmediatamente con el odontlogo. l es la
nica persona autorizada para resolver ese problema. Antiguamente esta
enfermedad se conoca como piorrea alveolar, nombre derivado del griego y
que significa salida de pus.
La enfermedad periodontal tiene su origen cuando depsitos de placa
bacteriana de cada regin del cuello de los dientes causan irritacin en las
encas e inflamacin, a esta etapa de la enfermedad se le denomina gingivitis.
Gingivitis: significa inflamacin de las encas. Cuando las encas se inflaman,
producen dolor y sangran fcilmente. Esta afeccin aparece, casi siempre,
debido a una deficiente higiene bucal, un mal cepillado de los dientes que
permite el desarrollo y proliferacin de las bacterias. Estas bacterias forman lo
21
que se conoce por placa dental o placa bacteriana, una capa viscosa y blanda
que se acumula principalmente en los empastes defectuosos y alrededor de
las piezas dentales cercanas a dentaduras postizas poco limpias, a puentes y
aparatos de ortodoncia. Cuando esa capa permanece ms de 3 das en los
dientes, forma lo que se llama sarro.
Las bacterias presentes en la placa que rodea los dientes liberan las enzimas
colagenasas, las cuales pueden daar y erosionar los tejidos de las encas. Las
encas infectadas se inflaman, sangran con facilidad, se retraen y se separan
de los dientes. La gingivitis causa la prdida de los dientes con mayor
frecuencia que la caries dental.
La causa ms frecuente de la gingivitis es la placa bacteriana o sarro, pero se
pueden identificar otros factores que favorecen la inflamacin, como algunos
frmacos (inmunosupresores como la ciclosporina, anticonceptivos y
bloqueadores de calcio) la falta de vitaminas (especialmente la vitamina C) y el
embarazo. Unas encas inflamadas son ms difciles de limpiar, y por tanto,
ms propensas al desarrollo de la placa bacteriana.
PREVENCION: El primer paso para prevenir la gingivitis es tener una buena
higiene bucal y dental cepillando todos los das los dientes y utilizando luego
los palillos dentales o el hilo dental. Cuando la placa es abundante, puede
cepillarse los dientes con una pasta especfica que contiene pirofosfato,
aunque una vez que se ha formado slidamente el sarro es difcil de eliminar y
slo un profesional puede hacerlo desaparecer. Despus de eliminar la placa
dental, las encas sanarn rpidamente debido a que tendrn una mejor
irrigacin, eso s, siempre y cuando se mantenga una buena higiene y un buen
cepillado.
La periodontitis se caracteriza por la destruccin progresiva de los tejidos que
soportan el diente, incluyendo ligamento, cemento y hueso alveolar. Al principio
no presenta sntomas y sus signos clnicos son la hemorragia gingival (de las
encas), movilidad dental y en algunos casos secrecin purulenta.
La causa primaria es una serie de infecciones, causadas por algunas de las
300 especies bacterianas reconocidas en cavidad oral, dentro de las que se
destacan los anaerobios Gram negativos.
PREVENCION DE LA PERIODONTITIS
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Para mantener sus dientes completos y sanos durante toda la vida, es
necesario remover la placa bacteriana mediante un cepillado frecuente y
cuidadoso y con la ayuda de la seda dental.
Las visitas regulares al odontlogo son igualmente importantes. La
limpieza diaria mantendr la formacin de clculos reducida a un
mnimo, pero no la puede prevenir completamente. Una limpieza
profesional efectuada por el odontlogo remover los clculos
endurecidos que se hayan formado en sitios donde el cepillo o la seda,
dado un difcil acceso, no hayan prevenido su formacin.
La remocin de clculos lleva por nombre raspaje y curetaje. Muchos
odontlogos utilizan mquinas de ultrasonido que, por vibracin, causan
el desprendimiento del clculo de la pared dentaria, para luego,
valindose de instrumentos manuales, terminar la limpieza con un
alisado final.
Puede disearse un programa personalizado de higiene oral diaria que
se adapte a sus necesidades especficas, segn la indicacin de un
odontlogo. Este programa incluira tcnicas de cepillado adecuadas
para remover completamente la placa bacteriana sin causar dao a las
encas o dientes.
Una visita al odontlogo le puede servir para seleccionar mejor los
productos dentales de higiene oral. Existe una amplia gama de cepillos,
enjuagues bucales y sedas dentales en el mercado. Los irrigadores
orales, las puntas de caucho y los cepillos interdentales amplan an
ms la seleccin.
La principal diferencia entre gingivitis y periodontitis es que la periodontitis
afecta al hueso de soporte del diente y la gingivitis no.

3. Hiperestesia dentinaria
Es un problema comn que padece una de cada siete personas.
Consiste en sensacin de hipersensibilidad provocada por la exposicin de la
dentina a estmulos externos, debido a un deterioro del esmalte. Estos
estmulos son directamente transmitidos al nervio a travs de los tbulos
dentinarios que estn al descubierto provocando una fuerte sensacin de dolor.
23

4. Halitosis
Halitosis, o mal aliento, es una afeccin de la que se da cuenta muy a menudo.
Sea en forma de mal aliento ocasional que siente casi todo adulto sano al
levantarse en la maana, o sea en forma de problemas ms serios o graves,
desde trastornos metablicos hasta tumores pulmonares, se dice que la
halitosis afecta a casi 50 % de una poblacin. A juzgar por la magnitud del
mercado de ventas de colutorios y otros productos contra el mal aliento (de casi
un billn de dlares segn las ltimas estadsticas), la halitosis es un problema
personal que preocupa a mucha gente. La halitosis puede ser tambin un
sntoma de ciertas enfermedades que afectan a todo el organismo, como una
enfermedad del hgado, una diabetes mal controlada, insuficiencia renal o una
enfermedad de los pulmones o de la boca. Pero la causa principal es, sin duda
alguna, la combinacin de residuos alimentarios entre los dientes y una mala o
escasa higiene bucal, la cual crea un buen caldo de cultivo para las bacterias y,
por tanto, para las infecciones. Este problema se soluciona cepillando los
dientes adecuadamente y utilizando seda dental.
El 85% de los casos de halitosis tienen su origen en la cavidad bucal.
- Existen ms de 300 especies de bacterias que, en funcin de la flora de cada
persona, provocan un olor u otro.
- La causa principal del mal olor es la presencia en el aire expulsado de
compuestos voltiles de sulfuro (CVS).
- De forma ms concreta, el mal olor proviene de la microflora del dorso
posterior de la lengua.
La halitosis puede tener dos clasificaciones:
- Transitoria: presente de forma espordica en ciertos momentos del da.
- Patolgica: presente por espacios largos de tiempo y a distintas horas del
da.
Prevencin para evitar el mal aliento
Indicar el lavado de los dientes por lo menos 2 veces al da, usando
pasta de dientes con fluoruro, el cepillo debe pasar sobre las encas, y
en toda la superficie de los dientes. Ademas debe cepillarse la superficie
de su lengua.
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Usar el hilo dental por lo menos una vez al da para sacar la comida
entre los dientes.
Promover la ingestin de frutas y vegetales todos los das y menos
carnes.
Evitar las comidas que puedan causar el mal aliento. Estas comidas
incluyen las cebollas, ajos y pastrami. Las bebidas alcohlicas muchas
veces causan el mal aliento.
Evitar el uso de productos de tabaco. Cualquier tipo de tabaco causa
halitosis.
A veces la boca seca puede tener un mal olor. Se puede aconsejar en
estos casos que la persona chupe caramelos de menta sin azcar,
masque chicle de menta sin azcar o tome agua.
La mayora de los enjuagues de boca no tienen efectos significativos
contra el mal aliento. De usar un enjuague de boca, mantenerlo dentro
de la boca por 30 segundos antes de escupirlo.
En el caso que se usen prtesis debe educarse a la persona que debe
qutese las dentaduras todas las noches, si puede quitrselas. Debe
cepillar las dentaduras y mantenerlas en una solucin desinfectante toda
la noche. Tambin debera lavar todos los aparatos dentales que se
puedan quitar. Siempre debe seguir las instrucciones del odontlogo.
Visitar el dentista 2 veces al ao para que realice la limpieza de los
dientes.
Alimentacin.
Es una necesidad bsica del hombre, es necesario para tener en cuenta la
higiene adecuada en la alimentacin que la racin alimentara influye sobre la
regulacin del peso corporal, un exceso en la racin alimentara llevar al
sobrepeso y el defecto al bajo peso.
Los malos hbitos en la nutricin favorecen el desarrollo de trastornos
endocrino-metablicos y el desarrollo de algunas enfermedades. Entre estos se
citan la falta de horarios fijos para la alimentacin y el exceso de sal, grasa,
azcar y carbohidratos en la dieta.
Para el anlisis de los hbitos nutricionales se debe considerar la etapa de vida
del individuo, ya que sus requerimientos varan en cada una.
25
La nutricin humana inadecuada comprende como factor de riesgo la falta de
correspondencia entre ingreso y gasto, una organizacin inadecuada de
alimentos.

La alimentacin constituye un determinante que influye de forma esencial entre
todos los factores que inciden en la calidad de vida de las comunidades. Es
decisiva para el desarrollo fsico, el crecimiento, la reproduccin, la morbilidad y
mortalidad y el rendimiento fsico e intelectual.
En cuanto a los hbitos nutricionales, en los diferentes grupos poblacionales
existen creencias, costumbres, actividades, prcticas y prejuicios que influyen
sobre la salud.
El mdico debe detectar en los diferentes grupos poblacionales estos
elementos en relacin con la nutricin como composicin y valor biolgico de
los alimentos, requerimientos nutricionales, tipos de dieta, as como el horario y
periodicidad de la alimentacin.
Ejercicio.
Toda persona debe hacer ejercicios fsicos para mantener su cuerpo en buenas
condiciones de vigor y salud.
El ejercicio desarrolla los msculos y ayuda a la armona de las formas del
cuerpo. El que hace ejercicios resiste mejor a la fatiga y el cansancio, sus
movimientos son giles y elegantes.
El conjunto de ejercicios que pone en actividad los distintos msculos del
organismo es lo que se llama gimnasia higinica.
El practicar ejercicios fsicos tiene las siguientes ventajas:
Aumento del apetito.
Rebaja la grasa superflua que se encuentra en el organismo.
Vigoriza al individuo fsica y mentalmente.
Ensancha la capacidad pulmonar.
Activa la funcin circulatoria.
Elimina las sustancias txicas.
Los ejercicios deben de realizarse con ropas ligeras y finalizado el ejercicio
debe evitarse el enfriamiento brusco del cuerpo.

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Mensajes bsicos sobre higiene personal:
Lave sus manos cada vez que lo considere oportuno, recordemos que a travs
de ella nos ponemos en contacto con el mundo que nos rodea, de forma
habitual haga el lavado:
antes y despus de preparar alimentos,
al tocar alimentos crudos y luego los ya elaborados,
despus de botar la basura,
luego de utilizar los servicios sanitarios,
inmediatamente despus de tocar o ponerse en contacto con superficies
sucias con polvo, grasas, fluidos corporales, pinturas, etc
Mantenga cortas y limpias sus uas no olvide que debajo de ella pueden
albergarse multitudes de microorganismos.
Cambie o retire el esmalte de sus uas especialmente cuando ste, se note
quebradizo o fracturado.
No haga esperar su consulta con el mdico cuando observe que sus uas o su
entorno haya cambiado de aspecto y color.
Lave su cuerpo diariamente o con la frecuencia necesaria segn los
requerimientos del mismo, para ello seleccionen el jabn o gel de bao
adecuado a su piel, prefiera aquellos de PH suaves, hidratantes o
humectantes.
Lave su cabello dos veces por semana o cada vez que este lo necesite, evite
excesos de grasas, geles, perfumes u otras sustancias en el mismo.
Seleccione champs o jabones acorde al tipo de cabello.
No abuse de colorantes o tintes indiscriminadamente.
Proteja su cabello de las condiciones adversas del entorno como radiaciones
solares, intensos aires, humedad, polvo o agua salada cuando vaya al mar,
para ello recomendamos el uso de gorros y pauelos.
Proteja sus ojos enjuagando los mismos con abundante agua, cuando ellos por
accidente se ponen en contacto con champ o jabones.
Use anteojos oscuros para evitar, lesiones en la crnea por rayos ultravioletas,
polvo u otras sustancias circulantes en el ambiente como microorganismos.
Cubra su cuerpo con tejidos adecuados y diseos cmodos, tenga presente
poca del ao, temperatura, textura, color, cultura y calidad de la misma. No
27
olvide seleccionar la ms acorde a la ocasin o el momento de la actividad ha
desarrollar.
Evite la monotona alimentaria consumiendo una gran variedad de alimentos.
Cuidado con los refrigerios. Cambie de da a da las comidas, escogiendo de
entre todos los que ofrece el mercado en la proporcin de la pirmide de la
salud.
Incluya en cada tiempo de comida por lo menos dos raciones de frutas y
verduras. Beba como mnimo, un litro y medio de agua por da.
Consuma en cada comida diversos granos y sus productos, de preferencia
integrales combinando cereales y leguminosas. Puede tomar la merienda de la
tarde para disminuir el consumo de la comida de la noche.
Incluya en cada comida una racin moderada de productos animales
seleccionando los menos grasosos. Trate de no dejar de tomar sus tres
alimentos.
Limite el consumo de grasas, tanto de cocinar como de alimentos grasosos (no
ms del 30% de las caloras consumidas al da). Las saturadas, de origen
animal, tambin redzcalas a un mnimo, (menos del 10% de las caloras
totales.) Baje tambin el consumo de colesterol a menos de 300mg diarios.
Mastique bien los alimentos, tome su tiempo para comer.
Reduzca el consumo de sal y azcar, comience por no aadir sal en la mesa y
disminuir el azcar en los lquidos (caf, t, aguas frescas o jugos). Para evitar
comer en exceso, espere al menos 10 minutos antes de servirse de nuevo,
pues es el tiempo que debe tomarse para saber si realmente se desea comer
ms.
Modere el consumo de productos con exceso de aditivos (colorantes,
saborizantes, etc.) evite el alcohol y no fume. La variedad en el consumo de los
alimentos, los sabores, colores y mezclas son muy importantes.
Desde el nacimiento proporcione a los nios leche materna y al cuarto mes
inicie con decisin la alimentacin mixta.
Evite la obesidad vigilando su peso de acuerdo al ideal para su estatura. Coma
alimentos voluminosos y poco calricos: ensaladas de lechugas, espinacas,
championes, etctera. Use platos pequeos. Psicolgicamente es mejor llenar
un plato pequeo que servirse la mitad en un plato grande.
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Diga NO al sedentarismo, haga ejercicio, suba y baje escaleras cada vez que
pueda, camine, utilice la bicicleta etc. Aumente su actividad fsica y camine
enrgicamente o haga cualquier otro ejercicio aerbico alrededor de 20 30
minutos 4 5 veces por semana, esto ayudar a su digestin y a su
circulacin.
Lave sus dientes 4 veces al da y utilice hilo dental diariamente.
Use cepillos de celdas suaves, el mismo debe reemplazarse a penas las celdas
comiencen a doblarse.
Utilice pasta dental que contenga flur.
Visite regularmente al estomatlogo al menos 2 veces en el ao.
Limite el consumo de azcares y golosinas y cidos.
Realice peridicamente el auto examen bucal en busca de lesiones manchas u
otras molestias que pueden conducir a lesiones pre cancerigenas.
El sueo es una necesidad vital para que se produzcan reparaciones
importantes en nuestro organismo, por intente un sueo placentero de al
menos 8 horas diarias o mas segn edad y requerimientos individuales.
Mantenga horarios estables para su descanso.
Adecue su habitacin para lograr prolongar el sueo, para ello es necesario
cama cmoda, buena ventilacin, iluminacin tenue, silencio adecuado, etc.
Evite ingerir sustancias estimulantes antes de ir a la cama (Caf, Te, chocolate,
Cola)
No ingiera bebidas alcohlicas antes de acostarse, ellas les crearan estado de
intranquilidad y molestias que lo harn levantarse.
Si usted sigue estos consejos lograra restablecer todas las prdidas del da y al
despertar estar en condiciones de iniciar una nueva jornada con deseos y un
mximo de eficiencia.
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Bibliografa
- Sheila MJ , Lane S. La higiene personal y la salud. Editorial Continental.
Mxico.1983
- Calvo BS. Educacin para la salud en al escuela. Ediciones Daz de
Santos. 1992.
- Benicio TL. Educacin para la Salud y Desarrollo Social. IMMEGA. Mrida.
Venezuela. 2003
- Caraballoso M, Toledo CG, Cruz AA, Reyes SM, Fernndez AO.
Generalidades de la Salud Pblica. En: Toledo CG. Fundamentos de la
Salud Pblica. Ecimed. La Habana. 2004; p. 15-41.


Autores
* Grupo de Diseo Disciplinas Sociomdicas.
Dr. J orge C. Abad Arajo. MsC
Dr. J ulio C. Espn Falcn.
Dra. Clarivel Presno Labrador. MsC
Dra. Alina M. Segredo Prez. MsC
Dr. Gustavo Daz Pacheco. MsC
Dra. Nancy Gener Arencibia.
Dr. Leonardo Snchez Santos.
Dra. Rosa Elena Gonzlez Miranda.
Dr. Rubn Garca Nez. MsC
Lic. Ignacio Garca Hernndez. MsC
Lic. Anais Martha Valladares Gonzlez. MsC
Lic. Graciela de la Cruz Blanco.



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