Recetario Almuerzos y Cenas

RECETARIO
ALMUERZOS Y
CENAS
ALIMENTACION BASADA EN PLANTAS
Dra. Rocio Villamayor

Indice
Potage de garbanzos y espinaca............................1

Tofu salteado...............................................................3
Hummus de garbanzo...............................................4
Crepes de arvejas........................................................5
Tacos de verduras.......................................................6
Albóndigas de lentejas...............................................7
Verduras encurtidas...................................................9
Estofado de soja.........................................................11
Hamburguesas vegetales.........................................13
Quinoa con verduras.................................................15
Salsa verde para pastas............................................17
Pastas con coliflor y tofu...........................................18
Sopa crema de brócoli y arvejas.............................19
Pan sin gluten ..............................................................20
1
Potage de garbanzos y espinaca
-1 taza de garbanzos remojados y cocidos

- 1 atado de Espinacas
-1 Cebolla
-1 Diente de Ajo
-2 Hojas de Laurel
-1 Pimiento Rojo
-Aceite de oliva
-Comino
-Sal
-Levadura nutricional
Preparación:
Calentar la sartén con 1 cucharada de aceite de
oliva. Saltear la cebolla y el pimiento picados + el
ajo. Retirar y mixear con minipimer.
Saltear las espinacas cocidas y agregar los
garbanzos cocidos y la mezcla que hicimos con
la minipimer. Agregar 1 taza de agua, sal,
comino, y laurel. Cocinamos por 10 minutos
aproximadamente. Servir con levadura
nutricional por arriba.
@dra.rociovillamayor - rocio.s.villamayor@gmail.com
2
Tofu salteado
3
-1 paquete de tofu Soyana

-Aceite de oliva
-Salsa de soja sin sal
Preparación:
Cortar el tofu en rebanadas o cubitos
Calentar sartén con oliva y saltear el tofu. Dar
vuelta y saltear del otro lado.
Agregar salsa de soja y dejar cocinar unos
minutos, dar vuelta y cocinar unos minutos
más.
Hummus de garbanzo
4
-1 taza de garbanzos cocidos y remojados

-1 cucharada de aceite de oliva
-Jugo de 1 limon
-Agua
-Sal
-1 cucharada de tahini
-Comino
Preparación:
Colocar todos los ingredientes en el vaso de
licuadora o minipimer. Procesar e ir agregando
agua hasta que quede con consistencia de pure
(2 cucharadas aproximadamente).
Crepes de garbanzos
5
-1 taza de harina de garbanzos

-2 tazas de agua
-Sal
Preparación:
Colocar todos los ingredientes en vaso de
licuadora o minipimer y licuar hasta que quede
homogéneo. Dejar reposar unos minutos para
que espese. Colocar un cucharon de masa en
sarten calentada con aceite de oliva y cocinar
hasta que se separen los bordes. Dar vueltas y
cocinar del otro lado.
Tacos de verduras
6
-crepes de garbanzos o arvejas

-Hummus de garbanzos
-Verduras variadas: cebolla, pimiento, zanahoria,
zapallito verde, etc.
-1 taza de Soja texturizada
-3 cucharadas de Salsa de soja sin sal
Preparación:
Hidratar la soja texturizada con la salsa de soja
y agua hasta cubrir apenas la soja.
Saltear en sartén con oliva las verduras y la soja
texturizada hidratada.
Untar los panqueques con hummus y colocar
las verduras y la soja texturizada. Armar taco.
Albóndigas de lentejas
7
-2 tazas de lentejas cocidas

-1 cebolla pequeña
-¼ pimiento rojo
-5 cucharadas de germen de trigo
-- 2 cucharadas de semillas de chía
-6 cucharadas de agua
-1 puñado de espinacas blanqueadas
-½ taza de soja texturizada
-Ajo en polvo
-Sal
-Pan rallado o el rebozador que prefieras
Preparación:
Hidratar las semillas de chía con el agua.
Saltear la cebolla, el pimiento y el ajo picados.
Procesar todo junto con las lentejas, la espinaca
y las semillas de chía hidratadas. Poner en bowl
y agregar el germen de trigo, la soja texturizada
sin hidratar, y condimentar.
Armar las albóndigas y rebozarlas. Llevar a
horno fuerte hasta dorar.
8
Verduras encurtidas
9
-2 tazas aproximadamente de las verduras que

quieras encurtir (rabanitos, zanahorias,
zapallitos, cebollitas, pepinillos, pepino, etc)
-1 taza de agua
-1 taza de vinagre
-4 cucharaditas de sal
-4 cucharaditas de azúcar
-1 puñado de perejil o las hierbas secas que
prefieras
Preparación:
Colocar el agua, el vinagre, la sal y el azúcar en
cacerola a fuego medio hasta que hierva.
Apagar y dejar reposar.
Agregar las verduras en rodajas finas o ralladas
y colocarlas en el frasco que vayamos a utilizar
(esterilizado). Cuando el liquido este a
temperatura ambiente lo colocamos en el
frasco con las verduras, deben quedar todas
cubiertas por el líquido, si no te alcanza agrega
vinagre o agua.
Súmale hierbas secas, como perejil, tomillo, 10
romero, o la que te prefieras.
Deja reposar 24 hs en lugar oscuro y mas bien
fresco. Luego refrigera por 3 a 7 días antes de
consumir.
*Para esterilizar el frasco: separa sus partes

(tapa, goma si tiene en la tapa) y coloca el frasco
y la tapa si es de vidrio en olla con agua
hirviendo. Deja hervir 10 minutos. Retira y
coloca boca abajo sobre papel de cocina hasta
que llegue a temperatura ambiente. Si tiene
gomas o la tapa es de otro material que no
pueda hervirse, estos debes rociarlos con
alcohol al 70% y secar con papel de cocina.
Estofado de soja
11
-1 cebolla
-½ pimiento verde
-1 zanahoria mediana
-1 zuchini
-2 tomates
-120 gr de soja texturizada gruesa
-1 taza de garbanzos cocidos
-4 cucharadas de salsa de soja
-2 cucharadas de aceite de oliva
-Pimentos ahumado
-Caldo de verduras
-Sal
-Levadura nutricional
Preparación:
Hidratar la soja texturizada con 1 y ½ taza de

agua caliente mas 4 cucharadas de salsa de
soja.
12
Saltear la cebolla y el pimiento en juliana,

agregar el tomate, la zanahoria y el zuchini
cortados en cubitos. Agregar agua que apenas
tape las verduras y el caldo.
Cocinar con olla tapada removiendo cada tanto.
Cuando estén cocidas las verduras, agregar la
soja hidratada y los garbanzos cocidos. Agregar
agua si hace falta, sal, pimentón, y dejar que se
integre unos minutos. Retirar del fuego y servir
con levadura nutricional por arriba.
Hamburguesas vegetales
13
2 tazas de legumbres cocidas (bien cocidas)

Media cebolla
Medio pimiento rojo
1 zanahoria pequeña rallada
2 cucharadas de semillas de lino
Soja texturizada cantidad necesaria
Sal
Perejil
Ajo en polvo
Aceite de oliva
Preparación:
Saltear la cebolla y el pimiento picados.
Procesar las legumbres junto a las verduras
salteadas y las semillas de lino trituradas y
remojadas (ver abajo).
Colocar todo en un bowl y agregar la zanahoria
rallada, el perejil, sal y ajo en polvo. Integrar
todo, si queda muy liquido agregar soja
texturizada (preferentemente la mas finita del
fondo del paquete).
14
Huevos de lino: triturar con molinillo eléctrico o
manual 2 cucharadas de semillas de lino.
Colocarlas en recipiente con 8 cucharadas de
agua y dejar hidratar al menos 20 minutos.
Pueden reemplazarse por semillas de chía.
Quinoa con verduras
15
2 tazas de quinoa activada

1 zanahoria rallada fina
1 calabacin rallado fino
½ pimiento rojo picado en juliana
1/4 pimiento verde picado en juliana
1 taza de lentejas cocidas
1 cucharadita de Cúrcuma
1 cucharada de Miso
Topping:
Semillas de lino y sésamo molidas
Semillas de zapallo
Trigo sarraceno tostado
Coco rallado
Preparación:
Para activar la quinoa: lavar la quinoa
revolviéndola en un bowl con agua al menos 5
veces o hasta que no haga espumita. Remojar 8
a 12 hs, escurrir.
16
Colocar la quinoa en una cacerola con agua que
sobrepase 1 dedo aproximadamente la quinoa.
Hervir hasta que se evapore todo el agua.
Reservar.
Saltear las verduras, agregar la quinoa y las
lentejas, remover, agregar la curcuma y el miso,
remover y apagar el fuego. Dejar reposar unos
minutos.
Servir con el topping por arriba.
17
Salsa verde para pastas
1 brócoli
1 puñado de castañas de caju
1 cucharada de levadura nutricional
1 cucharada de aceite de oliva
bebida vegetal sin azúcar
Sal
Preparación:
Procesar todo agregando la bebida vegetal de a
poco hasta la consistencia deseada. Calentar.
Servir con pasta integral.
Pastas con coliflor y tofu
18
Pasta integral
1 coliflor
½ pieza de tofu
Sal
Aceite de oliva
Salsa de soja sin sal
Preparación:
Quitar el tronco del coliflor agujereándolo en
forma de cono desde abajo. Cortarlo en
laminas.
Trocear el tofu en cubos.
Saltear el coliflor y el tofu en aceite de oliva,
removiendo para que se doren todos los lados
del tofu. Caundo este dorado, agregar un
chorrito de salsa de soja, dejar hasta que se
evapore y retirar.
Servir la pasta en el plato con un chorrito de
aceite de oliva y por arriba el coliflor y el tofu
salteados.
Sopa crema de brócoli y arvejas
19
1 brocoli
2 tazas de arvejas cocidas
2 cucharadas de caldo de verduras casero o en
polvo
Sal
Preparación:
Cocinar el brocili al vapor. Procesar junto con
las arvejas e ir agregando agua hasta la
consistencia de crema. Salar. Calentar y servir.
Pan sin gluten
20
Ingredientes para 2 panes:

200 gr harina de arroz integral
200 gr harina de garbanzos
200 gr harina de trigo sarraceno
120 gr fecula de maíz o mandioca
60 gr de lino molido
1 sobre de levadura levex en polvo
6 cucharadas soperas de aceite
sal
Agua tibia
PREPARACION:
Mezclar todos los ingredientes secos. Hacer un
hueco en el medio y agregar agua tibia y el
aceite uniendo hasta lograr una masa humeda,
semilíquida. Dejar levar 40 minutos en el bowl
cubierto con una bolsa plástica y repasador, en
lugar calentito.
Si se seco al final de los 40 minutos, agregar
agua tibia y mezclar nuevamente.
Pan sin gluten
21
Aceitar y enharinar 2 moldes de budín y rellenar

con la masa.
Precalentar el horno 10 minutos a fuego medio,
con una bandeja con agua adentro del horno.
Cocinar por 40 minutos.
Pinchar con cuchillo para saber si esta cocido,
debe salir seco.
Desmoldar y dejar enfriar en rejilla.
20
Contacto:
rocio.s.villamayor@gmail.com
@dra.rociovillamayor

Recetario Almuerzos y Cenas

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Recetario Almuerzos y Cenas

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

RECETARIO

ALIMENTACION BASADA EN PLANTAS

Dra. Rocio Villamayor

Potage de garbanzos y espinaca............................1

-1 taza de garbanzos remojados y cocidos

-1 paquete de tofu Soyana

-1 taza de garbanzos cocidos y remojados

-1 taza de harina de garbanzos

-crepes de garbanzos o arvejas

-2 tazas de lentejas cocidas

-2 tazas aproximadamente de las verduras que

*Para esterilizar el frasco: separa sus partes

Hidratar la soja texturizada con 1 y ½ taza de

Saltear la cebolla y el pimiento en juliana,

2 tazas de legumbres cocidas (bien cocidas)

2 tazas de quinoa activada

Ingredientes para 2 panes:

Aceitar y enharinar 2 moldes de budín y rellenar

También podría gustarte