INSTRUCCIONES PARA LA RELAJACIÓN AUTÓGENA

La relajación autógena es un método desarrollado por el Dr. J. H. Schultz y publicado por primera
vez en 1932. Consiste en un método de relajación basado en la inducción de un estado hipnótico; no
se trata de una hipnosis como la que hemos visto llevar a cabo en espectáculos, sino simplemente un
estado de sugestión que alcanzamos repitiéndonos una serie de instrucciones. El objetivo de este
método es conseguir sensaciones de pesadez y cambios de temperatura en el cuerpo para llegar a un
estado de relajación profunda.

El procedimiento de relajación autógena se va entrenando hasta que lo dominamos; es por ello que
conviene lo leamos repetidas veces hasta que podamos enunciar la lista de memoria, dado que los
mensajes en voz alta no logran el mismo efecto. Después, cuando hayamos aprendido toda la
secuencia de instrucciones, podremos repetirlas mentalmente cada vez que lo utilicemos de ahí en
adelante. Para aprender bien el método es necesario practicar todos los días, preferiblemente dos o
tres veces durante 5-15 minutos cada vez. Se recomienda practicar al despertarse y antes de irse a
dormir, y preferiblemente en posición tumbada o sentada cómodamente en una habitación
silenciosa y sin exceso de luz o frío/calor. Es preferible no realizar los ejercicios con el estómago
lleno o después de haber consumido bebidas estimulantes, ya que esto puede dificultar la práctica.
En el caso de que la relajación provoque un sueño excesivo antes de terminar los ejercicios (o en un
momento en el que no debemos dormir), comenzaremos dándonos la instrucción “Estoy despejada y
fresca”. Al finalizar cada ejercicio, utilizaremos una fórmula de cancelación de los efectos antes de
pasar al siguiente.

Para relajarse completamente, lo mejor es adoptar una actitud de aceptación hacia el propio cuerpo
y las sensaciones que nos transmite, concentrándonos en ellas y dejándonos llevar en lugar de
intentar controlar lo que percibimos. Si en algún momento aparecen pensamientos distractores,
simplemente no les prestaremos atención y volveremos a concentrarnos en lo que estamos haciendo.

Los ejercicios y sus fórmulas son los siguientes:

Pesadez

“Mi brazo derecho /izquierdo pesa mucho” (X6)

“Estoy completamente tranquila”
“Mi brazo derecho /izquierdo pesa mucho” (X6)
“Estoy completamente tranquila”

Cancelamos con la frase “Brazos firmes, respiración profunda, ojos abiertos”, doblando y estirando
los brazos, respirando hondo después y finalmente abriendo los ojos unos segundos.

Si en los primeros ensayos no consiguiéramos la sensación de pesadez, repetiremos la secuencia

cinco o seis veces en lugar de dos, o hasta que logremos alcanzar la sensación deseada.

Calor

“Estoy completamente tranquila”

“Mi brazo derecho/izquierdo pesa mucho” (X6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi brazo derecho/izquierdo está muy cálido” (x6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi brazo derecho/izquierdo está muy cálido” (X6)
Cancelamos con la frase “Brazos firmes, respiración profunda, ojos abiertos”

Latido

“Estoy completamente tranquila”

“Mi brazo derecho/izquierdo pesa mucho” (X6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi brazo derecho/izquierdo está muy cálido” (x6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi corazón late tranquilo” (X6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi corazón late tranquilo” (X6)
“Brazos firmes, respiración profunda, ojos abiertos”

Respiración

“Estoy completamente tranquila”

“Mi brazo derecho/izquierdo pesa mucho” (X6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi brazo derecho/izquierdo está muy cálido” (x6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi corazón late tranquilo” (X6)

“Estoy completamente tranquila”

“Mi respiración es calmada y regular” (X6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi respiración es calmada y regular” (X6)
“Brazos firmes, respiración profunda, ojos abiertos”

Plexo solar

“Estoy completamente tranquila”

“Mi brazo derecho/izquierdo pesa mucho” (X6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi brazo derecho/izquierdo está muy cálido” (x6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi corazón late tranquilo” (X6)

“Estoy completamente tranquila”

“Mi respiración es calmada y regular” (X6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi abdomen irradia calor” (X6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi abdomen irradia calor”
“Brazos firmes, respiración profunda, ojos abiertos”

Cabeza

“Estoy completamente tranquila”

“Mi brazo derecho/izquierdo pesa mucho” (X6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi brazo derecho/izquierdo está muy cálido” (x6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi corazón late tranquilo” (X6)

“Estoy completamente tranquila”

“Mi respiración es calmada y regular” (X6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi abdomen irradia calor” (X6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi frente está fresca” (X6)
“Estoy completamente tranquila”
“Mi frente está fresca” (X6)
“Lo estoy consiguiendo” (X10)*
“Brazos firmes, respiración profunda, ojos abiertos”

*La última frase antes de la cancelación, que se repite entre 10 y 30 veces, es una resolución
formulada: se trata de un mensaje positivo que nos damos, sea de carácter general como “Estoy
superando mis dificultades” o específico como “Estoy tomando buenas decisiones en mis
negocios”.