SP Spanish WO High Intensity Training 2016 WEB

Entrenamiento
de Alta
Intensidad
GUíA DEL TALLER
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iii E N T R E N A M I E N TO D E A LTA I N T E N S I DA D Guía del taller
+ TABLA DE CONTENIDOS
INTRODUCCIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
OBJETIVOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
INTRODUCCIÓN A LOS SISTEMAS DE ENERGÍA Y ENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . 5
F.I.T. Y OTROS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
PERIODOS DE ENTRENAMIENTO (PERIODIZACIÓN) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
APLICACIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
PERFILES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
HOJAS PARA CREACIÓN DE PERFILES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
EVALUACIÓN DEL TALLER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
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iv E N T R E N A M I E N TO D E A LTA I N T E N S I DA D Guía del taller
+ BIENVENIDOS A LA SERIE
DE TALLERES DE EDUCACIÓN
CONTINUA DE SPINNING®
Como instructor físico o entrenador personal debes estar consciente de la
importancia de actualizar tus certificaciones y mantenerte al tanto de los avances
en materia de salud, estado físico y espacios de entrenamiento deportivo.
Es necesario trabajar duro para ser Instructor de Spinning, pero hace falta
compromiso (con el entrenamiento, el aprendizaje y la compenetración de tu
capacidad como entrenador) para ser un instructor sobresaliente, no importa qué
enseñes. Creo que todos soñamos con ser ese tipo de instructor cuyas clases
convocan a los entusiastas por multitudes, que es conocido por su habilidad para
motivar, y que se siente recompensado al ver cómo los demás logran sus metas y
cambian sus vidas. Las personas te consultan sobre cómo entrenar; confían en ti.
Está en ti comprometerte con esa responsabilidad.
Nuestros talleres de capacitación continua están diseñados con esa

responsabilidad en mente. Este año son más completos que nunca. Como
siempre, te ayudan a mejorar tus destrezas y ampliar tus horizontes. Y ahora
en los talleres se entrega material para alumnos que te ayuda a incorporar
tus nuevas destrezas en las clases que impartes. Además, las actividades
extraprogramáticas te ayudan a seguir entrenando aún después de finalizar el
taller. Estas herramientas adicionales se traducen en un mayor valor y puntos
STAR para ti, y el mejor entrenamiento posible para tus alumnos. En este paquete
hallarás un resumen del taller, actividades de aprendizaje, material de entrega
para los alumnos y un certificado de asistencia. Conserva el material y elabora tu
propia biblioteca personal de aprendizaje continuo de Spinning, un recurso que
indudablemente aprovecharás a lo largo de tu carrera como entrenador físico.
Permanentemente desarrollamos temas nuevos, de modo que haznos saber

de algún curso que quisieras hacer y no estemos ofreciendo. Nuestra intención
es hacer de ti el mejor instructor posible y nos comprometemos a ampliar y
fortalecer las bases educativas del programa de Spinning con tu ayuda. Gracias
por elegir el aprendizaje continuo de Spinning.
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1 E N T R E N A M I E N TO D E A LTA I N T E N S I DA D Guía del taller
+ INTRODUCCIÓN
Muchos participantes de las clases de Spinning® (al igual que sus instructores)
tienen duda de cuando o como incorporar sesiones de entrenamiento de mayor
intensidad. Pareciera como que si pensaran que se puede entrenar demasiado
fuerte a menudo. Por otro lado, algunos tal vez temen forzarse demasiado o no
saben cuales son los niveles adecuados y cada cuando. Este taller busca aclarar
tantas dudas y malos entendidos como sea posible y otorgar a los instructores
un compendio de datos para así poder incluir trabajo de alta intensidad que será
efectivo para un mayor número de participantes.
Uno de los objetivos de este taller es hacer que los instructores le pierdan el
miedo al entrenamiento de alta intensidad y que lo traten con el debido respeto,
para que así pueden actuar más como los ciclistas elite y menos como los
ciclistas comunes y corrientes (aunque la mayoría de nosotros jamás seremos
ciclistas elite, seguramente podremos entrenar de manera más inteligente). Esto
no significa que solo nuestros participantes elite podrán utilizar Entrenamiento de
Alta Intensidad (EAI), ya que este tipo de entrenamiento tiene cabida en cualquier
programa y como Instructores es nuestro deber ayudar a nuestros estudiantes a
saber cuando y como reconocer el momento adecuado para llevarlo a cabo.
+ OBJETIVOS
• Definir Entrenamiento de Alta Intensidad (EAI)
• Entender las razones por las que primero se tiene que adquirir una base
aeróbica
• Aprender como aplicar EAI
• Aprender cuando aplicar EAI
• Llevar a cabo una sesión de EAI
+ INTRODUCCIÓN AL
ENTRENAMIENTO DE ALTA
INTENSIDAD
El entrenamiento de alta intensidad es llevar a cabo sesiones de entrenamiento
en el extremos superior o más allá de las zonas de entrenamiento aeróbicas.
Puede realizarse de muchas maneras, desde sprints de corta duración a
fuertes y largos intervalos. Nuestro enfoque será enfatizar principalmente en
el entrenamiento con Frecuencia Cardiaca en el Umbral del Lactato (FCUL), ya
que esta es una intensidad que de ser llevada a cabo correctamente, permitirá
una gran cantidad de mejora funcional. Seguramente ya te diste cuenta de
que tu Manual de Instructor de Spinning habla del Umbral Anaeróbico (UA)
y no del Umbral del Lactato. La FCUL es menor que el UA, y al contrario del
UA, la Frecuencia Cardiaca en el Umbral del Lactato (FCUL) es un nivel de
entrenamiento sostenible (aunque intenso). La FCUL es similar a lo que el Manual
refiere como Máxima Frecuencia Aeróbica. Con este ritmo uno se encuentra en
el extremo superior de la zona aeróbica. Esto corresponde aproximadamente
al 80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Sin embargo, entre mejor
condición física se tiene, mayor será la FCUL con respecto a la FCM. Los grandes
atletas de resistencia tienden a tener una FCUL muy alta, de hecho un umbral
alto es probablemente un mejor indicador para el desempeño de resistencia que
el VO2MAX.
Notas:
+ INTRODUCCIÓN A LOS SISTEMAS

DE ENERGÍA Y ENTRENAMIENTO
Sistemas de Energía
Existen tres sistemas de energía que utiliza el cuerpo y así proveer de la energía
requerida para hacer el trabajo. Dos son anaeróbicos, lo que significa que
producen energía sin la utilización de oxigeno y el otro es aeróbico gracias a que
requiere oxigeno para producir energía.
SISTEMA DE ENERGÍA DESCRIPCIÓN

Sistema ATP-CP Anaeróbico “Sistema de energía
inmediato”, explosión de
esfuerzo máximo de 8-12
segundos o 20-30
segundos de alta
intensidad
Sistema de Ácido Láctico Anaeróbico “Glucólisis Anaeróbica”, un
proceso de 10 pasos que
precede al metabolismo
aeróbico
Sistema de Energía Aeróbica Aeróbico “Fosfoliración Oxidativa”,
puede utilizar la grasa
como combustible.
Más lento, pero
extremadamente
efectivo. No tiene límite de
tiempo siempre y cuando
haya suficiente oxigeno
presente.
Notas:
Eficiencia del Sistema de Energía Aeróbico—Tal como lo demuestra la tabla,

el sistema de energía aeróbico es increíblemente eficiente. Si embargo, existen
límites de que tan intenso se puede trabajar y aun permanecer aeróbico. Este
límite tiene varios nombres. Nosotros nos referiremos a el como Umbral del
Lactato (UL).
Umbral del Lactato—La intensidad de ejercicio en la cual la producción del

lactato supera el retiro de este, por lo que el lactato comienza a acumularse.
Aunque por si misma, la acumulación de lactato no es dañina, esta se asocia con
cambios fisiológicos que eventualmente causaran fatiga y requerirán disminuir el
paso.
¿Por qué entrenar en el Umbral del Lactato? Porque el sistema aeróbico es tan
eficiente que casi se puede considerar que no tiene limite. Siempre y cuando
haya suficiente carbohidratos presentes para mantener funcionando al sistema
del lactato (el sistema del lactato precede al sistema aeróbico, es por eso que se
dice que la grasa es quemada en la flama de los carbohidratos), la grasa otorga
una casi interminable fuente de combustible, por lo que si somos capaces de
elevar nuestro UL significará que podemos entrenar más rápido e intenso y
aun seguir tomando ventaja del metabolismo aeróbico. Pero en caso de que se
compita, se deben entrenar todos los sistemas de energía.
TÉRMINO DEFINICIÓN
Umbral del Lactato La intensidad del ejercicio en la cual la producción
de lactato excede su eliminación. El lactato se
acumula, pero la intensidad puede ser sostenida por
un periodo de tiempo. Corresponde a la Máxima FC
Aeróbica.
Umbral anaeróbico Un término antiguo que ya no tiene mucho uso en
el campo de la ciencia del ejercicio. Corresponde
aproximadamente al 85% de la FCM.
+ F.I.T. Y OTROS PRINCIPIOS

DE ENTRENAMIENTO
F.I.T. significa Frecuencia, Intensidad y Tiempo
Frecuencia: Que tan a menudo se lleva a cabo una actividad, como por ejemplo
tres veces por semana.
Intensidad: Que tan fuerte es el trabajo realizado. Más fuerte no siempre es

mejor.
Tiempo: Que tanto tiempo se desempeña una actividad, como por ejemplo 30
minutos.
Volumen: La utilización en conjunto de Frecuencia y Tiempo se refiere como

volumen, para incrementar el volumen se debe incrementar ya sea la frecuencia
o el tiempo, pero no ambos al mismo tiempo. Se debe subir uno de los dos
y luego incrementar el otro o alternar el incremente entre uno y otro. Si se
incrementa el volumen más de un 5% por semana se puede poner en riesgo de
lesiones. Toma tiempo a los tejidos conectores el adaptarse a un incremento
de carga en el entrenamiento y no buscamos entrenar para lastimarnos o
lastimar a nuestros alumnos. Es recomendable no subir mucho la intensidad al
mismo tiempo que incrementamos el volumen. Guardemos los entrenamientos
de alta intensidad para cuando ya hayamos formado una fuerte base aeróbica
de acondicionamiento y el cuerpo y la mente estén listos para realizar
entrenamientos más fuertes.
Carga de Trabajo: Intensidad multiplicada por el volumen. Por ejemplo, si una

determinada sesión de entrenamiento tiene un promedio de esfuerzo nivel 6
(en una escala del 1 al 10, donde el 1 significa casi sin esfuerzo y el 10 máximo
esfuerzo), multiplicar este valor por el número de minutos de una sesión de
entrenamiento. Esto nos da una carga de trabajo aproximada o estrés de
entrenamiento en el cuerpo.
Especificidad: Demandas de entrenamiento específicos producen respuestas

específicas a esas demandas. Si estas entrenando para correr en una
competencia, el tiempo dedicado a entrenar en la bicicleta ayudará en tu
condición física total, pero no ayudará mucho en cuanto a la corrida en si se
refiere. Por supuesto que no hay nada malo con el entrenamiento cruzado, pero
es importante entender que si nos enfocamos a un evento atlético en particular,
este dicta el tipo de entrenamiento que debemos llevar a cabo. Aun dentro del
ciclismo mismo, la especificidad tiene mucho que ver, si tus eventos o clases
favoritas incluyen muchas montañas, ninguna cantidad de entrenamiento en
los planos te preparará para escalar de la forma que se requiere en las colinas.
El entrenamiento de salón tiene muchas ventajas ya que se puede siempre se
puede crear con exactitud el terreno que se requiere, además de que no hay
semáforos y los riesgos de la calle.
Sobrecarga: El cuerpo humano es sorprendentemente adaptable, pero también

tiende a ser muy eficiente, llevando a cabo únicamente las adaptaciones que son
absolutamente necesarias. Si entrenamos de la misma forma todo el tiempo, el
cuerpo se adaptará solo hasta el punto necesario para realizar ese trabajo, pero
no más. Si queremos mejorar tenemos que modificar el entrenamiento y estresar
un poco al cuerpo haciéndolo trabajar un poco más fuerte. En el entrenamiento
de acondicionamiento esto es llamado sobrecarga. Al aplicar estrés físico al
cuerpo, este inicialmente se fortalece un poco, al recuperarnos del esfuerzo
(el tiempo de recuperación depende en la intensidad del esfuerzo, el nivel de
condición física y la edad entre otras cosas) el cuerpo sobre-compensa y regresa
más fuerte, listo para hacer un poco más. Si interrumpimos este mecanismo al
hacer demasiado muy pronto, terminaremos debilitándonos o posiblemente
lesionándonos.
Diferencia Individuales: Ningún par de personas responderá idénticamente a un

estimulo idéntico. (Aquí es donde entra el arte y ciencia del entrenamiento). Si
todos respondiéramos de la misma forma, cada uno de nosotros podría tomar
un plan de entrenamiento de los deportistas profesionales (asumiendo que
en realidad pudiéramos entrenar de la forma que ellos lo hacen) y esperar ser
campeones en las competencias. Esto no funciona así, aun entre atletas elite
de habilidades similares, la respuesta al mismo programa de entrenamiento
probablemente será diferente. Cada participante tiene que encontrar sus
propios puntos débiles y fuertes y trabajar desde ahí. Aun con toda la ciencia
que tenemos disponible, hay una gran cantidad de prueba y error en el
entrenamiento. El objetivo es la parte del error y usar principios de entrenamiento
inteligentes para maximizar los resultados.
+ PERIODOS DE ENTRENAMIENTO
(PERIODIZACIÓN)
La teoría de la periodicidad dice que el año de entrenamiento debe ser dividido
en segmentos diferentes y que el entrenamiento debe ser variado entre los
diferentes periodos para lograr el máximo acondicionamiento atlético. Aun
cuando alguien no este entrenando para un evento en específico, se conseguirán
beneficios al variar el entrenamiento, esto es debido las adaptaciones que
ocurren y que pueden llevar a estancamientos.
Periodo Base
Propósito del Periodo Base: Crear condición física y preparar al cuerpo para
realizar una carga de entrenamiento más pesada. No importando cual sea el
objetivo, el entrenamiento debe proceder metódicamente y debe comenzar
formando una base de acondicionamiento. Siempre se debe llevar a cabo una
base aeróbica.
El ejercicio moderado incrementa el funcionamiento del sistema inmune y ayuda

a fortalecerlo. Esto nos prepara para realizar ejercicio de más alta intensidad que
suprime hasta cierto punto el funcionamiento del sistema inmune. Si comenzamos
a entrenar con un sistema inmune más fuerte (y escuchando a nuestro cuerpo al
entrenar), entonces podremos evitar caer en enfermedades o alergias que tanto
abundan.
Duración del Periodo Base: Depende del punto de partida del individuo.
• Aquellos que tienen una considerable condición física podrían realizar
únicamente una base de 4-8 semanas.
• Para aquellos nuevos al ejercicio, el periodo base podría durar de 12 a 16
semanas, dependiendo en que tan de-condicionado este la persona al
comienzo del entrenamiento, que tan a menudo se puede ejercitar y como
responde cada individuo al entrenamiento.
Parámetros del Periodo Base:

• Durante el entrenamiento base, el volumen se construye lentamente, no más
de un 5% por semana.
• Ejemplo: una persona podría comenzar pedaleando 2 ó 3 veces por semana
y luego aumentar un día de entrenamiento después de unas cuantas
semanas, luego incrementar lentamente la duración de las sesiones de
entrenamiento antes de aumentar otro día de entrenamiento.
• La intensidad del entrenamiento en el periodo base siempre es abajo del
Umbral del Lactato (Aeróbico), para así formar una capacidad aeróbica y crear
las adaptaciones antes mencionadas.
• Para la mayoría de la gente, el entrenamiento durante el periodo base es

entre 60 y 75% de la frecuencia Entrenamiento de Alta Intensidad 9 cardiaca
máxima (FCM) o 65-94% de la frecuencia cardiaca del umbral del lactato
(FCUL).
• Si alguien tiene una condición física muy pobre, deberá comenzar
ejercitándose a un paso que pueda mantener de 15 a 30 minutos seguidos,
tomando descansos si es que se requiere. Es importante motivar a los
nuevos participantes justo cuando comienzan. Recordemos que cualquier
cosa es mejor que nada y siempre y cuando su esfuerzo de entrenamiento
se sienta adecuado para ellos, entonces será un buen comienzo.
• Durante el periodo base se comienza pedaleando en terrenos planos,
luego en colinas moderadas o intervalos, siempre y cuando la intensidad
de entrenamiento sea de suave a moderada. La idea es crear una mayor
resistencia cardiovascular y preparar al cuerpo para retos mayores.
Adaptaciones fisiológicas del Periodo Base: Durante el periodo base el cuerpo

se adapta a mayores demandas de energía aeróbica al:
• Incrementar el número de mitocondrias o “fabricas metabólicas” en las
células.
• Incrementar el número de capilares (los pequeños vasos sanguíneos donde
ocurre el intercambio de oxigeno y nutrientes) alrededor de los músculos
trabajados
• Reclutar más fibras musculares de tal forma que puedan ejercer mayor
fuerza.
• Incrementar el tamaño y fuerza del ventrículo izquierdo del corazón, cuyo
trabajo es bombear la sangre al cuerpo
• Incrementar la actividad de las enzimas en los músculos para así acelerar la
producción de energía
• Incrementar el volumen sanguíneo.
Adaptaciones que ocurren durante el Periodo Base:

ADAPTACIÓN EXPLICACIÓN
Se incrementa el metabolismo de Al entrenar consistentemente de manera
la grasa. El glucógeno almacenado aeróbica el cuerpo aprenderá a preferir
en los músculos esta disponible. la grasa como fuente de combustible.
Esto incrementará las capacidades de la
resistencia cardiovascular.
Se incrementa la conversión de El entrenamiento aeróbico ayuda a que
ácido láctico a ATP. el cuerpo incremente su capacidad
de convertir el ácido láctico (que es
generado en todas las intensidades del
ejercicio) a ATP. Entre más logre esto
el cuerpo con intensidades menores,
mejor será haciéndolo con intensidades
mayores.
Se incrementa la extracción de Al incrementarse la capacidad capilar.
oxigeno en la sangre. Los músculos trabajando serán capaces
de extraer más oxigeno de la sangre
circulante. Esto significa que habrá más
oxigeno disponible para el metabolismo
aeróbico.
Se incrementa el almacenamiento Al maximizar el glucógeno (cadenas
de glucógeno en los músculos. complejas de glucosa) que se encuentra
almacenado en los músculos, el
participante tendrá más combustible
disponible al depender del metabolismo
anaeróbico.
Periodo de Fuerza
El periodo de Fuerza sigue una vez que se ha completado el periodo Base. Esto
es cuando comenzamos a incluir esfuerzos de alta intensidad (arriba del Umbral
del Lactato) y aumentamos trabajo que incrementará la resistencia muscular, la
potencia y la velocidad. Los esfuerzos durante este periodo varían desde por
debajo de la FCUL hasta mucho más arriba. Recordemos una vez más que la
clave es un programa equilibrado apropiadamente, ya que debe aumentar el
tiempo de recuperación fuera del entrenamiento en la bicicleta entre más se
incremente el trabajo de intensidad.
• El Periodo de Fuerza aumenta el trabajo de alta intensidad en el programa de
entrenamiento.
• Estos esfuerzos pueden ser largos, medios o cortos en duración y serán
específicos a una fuerza en particular.
Ejemplo: Para incrementar la habilidad de pedalear a un paso de umbral

(FCUL), una forma adecuada es hacer intervalos más largos. Esto le da al
cuerpo el estimulo para trabajar por periodos largos con un paso más rápido
y al mismo tiempo le da al participante un descanso físico y mental periódico
que no conseguiría si intentara pedalear en la FCUL durante los 40 minutos
consecutivos.
• Pueden llevarse a cabo Sprints para incrementar la fosfato creatina
almacenada en los músculos.
• Un sprint puro toma aproximadamente 12 segundos en concretarse y
requiere al menos de 2 a 3 minutos para volver a cargar a los músculos de
fosfato creatina.
• Los sprints deben llevarse a cabo con una gran resistencia en la perilla y
disco de la bicicleta.
• La frecuencia cardiaca no es un buen indicador de la intensidad del sprint, ya
que el intervalo es demasiado corto.
• Durante el Periodo de Fuerza no todas las clases son de alta intensidad.
Únicamente una o dos clases a la semana deben incluir elementos de
alta intensidad para evitar sobrecargar al cuerpo y posiblemente sobre-
entrenarlo.
• El Periodo de Fuerza dura de 4 a 8 semanas y es seguido por el Periodo Pico
que dura 1-2 semanas.
Periodo Pico
Durante el Periodo Pico se disminuye el volumen de entrenamiento, mientras la
intensidad permanece alta. La disminución del volumen se puede lograr ya sea
al disminuir el tiempo o frecuencia de entrenamiento o un poco de ambos. Que
tanto se disminuye el volumen depende en que tipo de evento u objetivo uno se
esta preparando para desarrollar en su “Pico” de acondicionamiento, que tanto
tiempo se piensa estar en ese punto alto y en que forma responda cada individuo
al entrenamiento. Durante el entrenamiento Pico hay menos entrenamiento, pero
es crítico que se mantenga el entrenamiento de alta intensidad, usualmente con
intervalos de alta intensidad. Estos pueden ser segmentos cortos, medios o
largos o una combinación de ellos. No olvidemos que la duración e intensidad
van relacionadas a las variables u objetivos buscados.
• El Periodo Pico usualmente tiene la misma intensidad que el Periodo de
Fuerza, pero con menor volumen. Las cantidades varían dependiendo del
individuo y el tipo de evento en que estén buscando participar así como en
los objetivos buscados.
+ APLICACIÓN
El Entrenamiento de Alta Intensidad (EAI) es adecuado ya sea que se busque
incrementar la velocidad en la carretera o en la montaña, incrementar la potencia,
incrementar la recuperación ante esfuerzos intensos de trabajo o llevar un poco
más lejos la quema de grasa.
¿Quién necesita el Entrenamiento de Alta Intensidad?

El entrenamiento de alta intensidad no es para todo mundo. Por supuesto que
los atletas que están entrenando para competir no tiene otra opción que hacerlo.
Los atletas comunes y corrientes o esporádicos que buscan retarse a si mismos
y mejorar su condición física también pueden participar y beneficiarse en caso
de no tener riesgos para su salud, sin embargo, aquellos que participan en
el Programa de Spinning estrictamente por cuestiones de salud, al igual que
poblaciones especiales no deben comprometerse jamás en el Entrenamiento de
Alta Intensidad si no quieren o si no les es recomendable.
El EAI es útil para gente cuyo tiempo disponible para ejercitarse es limitado. Si
no se tiene mucho tiempo para entrenar, se puede combatir esta situación (hasta
cierto punto) al incrementar la intensidad del tiempo de entrenamiento que se
realiza (únicamente una vez que se ha establecido una fuerte base aeróbica).
Al disponer de menor tiempo para entrenar por lógica se tiene más tiempo de
recuperación y por lo tanto se puede llegar a tolerar una carga de entrenamiento
más pesada.
El Entrenamiento de Alta Intensidad no es apropiado para:

• Aquellos que han sido catalogados con riesgo moderado o alto (de acuerdo
a los parámetros para estratificación de riesgo de la ACSM- Colegio
Americano de Medicina Deportiva por sus siglas en ingles), aun cuando un
medico les haya dado luz verde para ejercitarse
• Aquellos con signos o síntomas de enfermedad cardiaca, aun cuando un
medico les haya dado luz verde para ejercitarse.
• Embarazadas.
• Cualquiera con problemas articulares debe pensar seriamente el hecho de
pedalear con una gran resistencia a la perilla y disco de la bicicleta.
• Cualquiera que haya estado enfermo recientemente.
• Cualquiera recuperándose de alguna lesión.
• Cualquiera que se encuentre con una gran cantidad de estrés en el hogar,
trabajo o en cualquier faceta de su vida.
• Cualquiera que se encuentre fatigado o cuya FC sea 8 latidos más alta que lo
usual.
Rangos de Frecuencia Cardiaca de Alta Intensidad

• Para poder aplicar el EAI se necesita conocer el rango de intensidad para
el entrenamiento del individuo. Esto puede ser llevado a cabo al hacer una
prueba para encontrar la FCUL.
• Entre mayor condición física adquiere el participante, mayor será su FCUL, o
esta persona podría ver que es capaz de pedalear con mayor resistencia y/o
cadencia en la misma frecuencia cardiaca.
• Los rangos de frecuencia cardiaca de entrenamiento también dependen en
la forma en que las señales corporales responden al entrenamiento.
Entrenamiento de Alta Intensidad para incrementar la potencia

• Al comenzar un periodo que incluya EAI, es porque se busca incrementar la
potencia en el UL.
• Potencia = trabajo/tiempo. Se busca ser capaz de hacer más trabajo en
menos tiempo.
• La potencia en la Spinner es creada con una combinación de resistencia
y cadencia. Una cadencia muy alta puede incrementar la FC, pero aun
así no se esta realizando suficiente trabajo. Demasiada resistencia pone
las articulaciones en riesgo. La correcta combinación de resistencia y
cadencia junto con un programa de entrenamiento variado llevará el
acondicionamiento físico a nuevas alturas y ayudará a conseguir los objetivos
buscados.
Principios a seguir
El entrenamiento se debe llevar a cabo como algo que es bueno para los
participantes y que pueden disfrutar. Probablemente es peor hacerlo en exceso
que no hacerlo para nada. Es importante retarse a uno mismo, pero también es
importante ser inteligentes y usar el sentido común al entrenar para así poder
seguir haciéndolo. Los siguientes son algunos principios a seguir y ser guiados
de manera consciente por la forma en que nuestro cuerpo responde.
Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR) —(primera hora de la mañana antes

de levantarse), la FCR debe permanecer muy constante o bajar. Si se toma la
FCR diariamente, especialmente durante periodos de EAI y se encuentra que
esta elevada por 5 ó más latidos, se debe tener precaución, especialmente si
esto persiste durante dos días o más. Una FCR elevada indica que el cuerpo
se encuentra bajo algún tipo de estrés, puede ser físico o mental, no importa
que tipo de estrés sea, lo que importa es que ha causado que la FCR haya sido
elevada. Si el cuerpo ya se encuentra bajo estrés, aumentarle más en la forma
de EAI podría empeorar la situación en vez de ayudar. También se puede seguir
la diferencia diaria entre la FCR y la FC al levantarse por primera vez de la cama.
Mantener un seguimiento y anotaciones de la diferencia entre estos dos y
darse cuenta si se lleva a cabo un incremento de 5 o más latidos con respecto a
la diferencia normal entre las dos.
Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento—Si durante una clase la FC se eleva más

allá de lo normal para un nivel de esfuerzo percibido dado, podría indicar fatiga.
Aunque también puede ser que se tienen varias preocupaciones pendientes,
por lo que antes de llegar a cualquier conclusión se debe hacer una prueba
honesta de lo que esta sucediendo en la vida personal de uno mismo. Podría
ser falta de sueño, deshidratación, estrés o alguna enfermedad o principio de, lo
que este causando una FC elevada. Por otro lado, puede haber días cuando la
FC simple y sencillamente no se eleva. Si uno se siente bien, esto puede indicar
un incremento en la condición física, pero si la FC no sube y se esta trabajando
fuerte y uno no se siente bien, entonces esto podría ser un indicador de que se
esta entrenando demasiado fuerte en ese día en particular o que ya se tiene
cansancio acumulado de entrenamientos anteriores.
Otros signos que pueden indicar que se esta entrenando demasiado fuerte
son:
• Fatiga constante.
• Cambios en la conducta de sueño.
• Irritabilidad.
• Antojos de azúcar.
• Sensación de agotamiento mental.
• Dolores musculares inusuales.
• Frecuentes enfermedades o infecciones.
• Carácter fácilmente irritable.
• Ardor en los ojos.
• Sistema inmune bajo.
• Baja de apetito sexual.
Aplicación de EAI en el entrenamiento

Al entrenar con intensidades más altas se entrenarán diferentes habilidades.
Algunos niveles de intensidad pueden ser sostenidos únicamente por unos
cuantos segundos, otros por más de una hora. Ambos extremos tienen un lugar
y un propósito. La mayoría de nosotros conocemos nuestros puntos fuertes, el
problema es que tendemos a enfocarnos en estos puntos y son ellos los que
entrenamos, por lo que probablemente las modalidades de entrenamiento que
menos nos gustan son nuestras más débiles, y estas son las que debemos
trabajar y atender para sacar beneficios. La siguiente tabla ilustra como aplicar
el Entrenamiento de Alta Intensidad. Tenemos que considerar que estamos
basando estas zonas asumiendo que la FCUL es aproximadamente 80% de la
FCM. Podría ser que en tu caso en realidad es el 75% de tu FCM o si tienes una
buena condición física podría ser tal alto como 92% de la FCM. Las zonas de
FC son muy individuales y tendrás que tomar tu tiempo para averiguar tu zona
personal. La tabla te da zonas de entrenamiento relativas, esto significa que la
diferencia entre una zona y otra siempre permanece constante. Por lo que una
vez que conozcas tu FCUL podrás aplicar estas modalidades de entrenamiento.

No hemos incluido % de FCM, primero, porque es casi imposible saber cual es
tu verdadera FCM y segundo, funcionalmente hablando, en realidad no importa
saberla. Tu FCM no es un indicador de donde tiene que estar tu FCUL, una
FCM alta no necesariamente significa que tengas una mejor condición física,
como tampoco una FCM baja significa que tengas menor condición física (de
hecho, el entrenamiento de alta intensidad tiende a disminuir ligeramente la
FCM). T e recomendamos que “sondees” tus zonas de entrenamiento. Sería
muy conveniente si tan solo pudiéramos tomar unos números de las tablas y
aplicarlos, desafortunadamente en cuanto a entrenamiento se refiere, los seres
humanos tenemos muchas variantes entre unos y otros.
INTENSIDAD
DURACIÓN PROPÓSITO TIEMPO
(% FCUL)
85–95 10–40 min. Trabajar en el Entrenamiento neto
Extremo Alto de la de 30 a 60 min.
Capacidad Aeróbica
95–105 5–30 min. Elevar el UL Entrenamiento neto
de 30-40 min.
105%–115% 1–6 min. Trabajar en el 3-5 Bloques con
Superumbral (arriba recuperación
del umbral) incompleta, seguida
por una completa
recuperación entre
bloques.
> 120% 15–30 sec. Trabajar la capacidad 2-6 Bloques
Anaeróbica y trabajo (separados 2-3
neuro- muscular minutos entre uno y
otro)
Como establecer una Frecuencia Cardiaca del Umbral del Lactato (FCUL)
(Frecuencia cardiaca máxima aeróbica): Entrenar por Frecuencia Cardiaca (FC)
es una buena forma para monitorear tu acondicionamiento físico e intensidad
en el ejercicio, sin embargo, es importante recordar que la FC no es absoluta,
hay variantes que afectan y alteran tu FC, algunas de estas son: hidratación/
deshidratación, tipo de entrenamiento, estado emocional, sobre-entrenamiento,
estrés, consumo de cafeína, fatiga, etc. Por lo que la FC se tiene que usar como
una guía, no como un número absoluto. Se deben comparar los números de la
FC con el Rango Percibido de Esfuerzo (RPE) para así tener una imagen más
completa de las zonas donde se entrena. Sabremos que tenemos un buen día
cuando usemos lo que parece como más resistencia de la que usualmente
agregamos a la perilla y aun así nuestra FC y RPE están un poco abajo. Una
manera de ayudar a desarrollar las zonas de FC es usar el monitor de FC con
regularidad y tomar nota de los números que se ven con frecuencia en los
diferentes terrenos y con diferentes parámetros de resistencia. Uno mismo
puede hacer la siguiente prueba para poder sacar el FCUL aproximado:
calentar pedaleando suave- moderado por 10-15 min. Y luego pedalear a tu
máximo paso sostenible (esto tomará unas cuantas pruebas de intento y error
para asegurar tener números lo más exacto posible) por 15-20 minutos. Tu FC
promedio durante esta prueba (los últimos 15-20 minutos) es un buen punto para
comenzar en términos de establecimiento de tu Máxima FC Aeróbica (80%). Entre
más pedalees con diferentes intensidades, más idea tendrás de tus zonas de
entrenamiento y de las mejorías que puedes lograr.
+ PERFILES
PERFIL 1: Elevación del UL/Intervalos Largos
Tiempo transcurrido Duración Movimiento Intensidad Comentarios

0:00 - 7:00 7:00 minutos Plano Sentado Calentamiento
7:00 - 37:00 4 x 7:00 min. or Cualquiera Dentro del 5% Mantener justo

5x arriba o debajo abajo o justo arriba
5:00 min. or 3 x de la FCUL de la FCUL, tomar
10:00 min. or 2 x 1-2 min. en el punto
15:00 min. intermedio, pero no
más.
37:00–40:00 + min. 3–7 minutos Plano Sentado Enfriamiento Asegurar que los
participantes se tomen
el tiempo necesario
para enfriar al 55% o
menos de su FCM
PERFIL 2: Súper Umbral e Intervalos

0:00 - 7:00 7:00 minutos Plano Sentado Calentamiento
7:00 minutos to 5 ó 6 x 6:00 Plano Sentado, 105-115% FCUL La recuperación entre

43:00 minutos min. intervalos tiene que
2:00 min. Plano de Píe, ser incompleta, incluir
entre 4:00-5:00 minutos de
cada uno. Escalada Sentado, descanso después de
completar cada
Escalada de Píe bloque
43:00 minutos – 5:00 minutos Plano Sentado Enfriamiento

48:00 minutos
+ HOJA PARA CREACIÓN DE

PERFILES
Nombre del Perfil:
Nombre del Perfil:
EVALUACIÓN DEL TALLER
ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
Fecha: ________________________________________________________________
Presentador: ___________________________________________________________
Muchas gracias por asistir a este taller. Como parte de nuestro compromiso en respaldar tu educación
y progreso y en tu calidad de Instructor Certificado de Spinning, valoramos tus comentarios y
sugerencias. Tómate unos minutos para evaluar el curso.
Evalúa los siguientes aspectos del curso.
Malo Regular Bueno Muy Bueno Excelente

Experiencia global
Contenido del curso
Organización
Presentación
Conocimientos del presentador
Profesionalismo del presentador

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Muchas gracias por tu cooperación. Entrega este formulario al presentador del taller o envíalo por
correo a:
MAD DOGG ATHLETICS, INC MAD DOGG ATHLETICS EUROPE

(US, Canada, Asia, and South America) (Europe, Middle East, Australia and Africa)

Fax: 1.310.823.7408 The Netherlands
Fax: +31.1059.00054
+ HOJA DE ENTREGA DE CONSEJOS

DE ENTRENAMIENTO
Favor de sacar copias de la siguiente hoja de entrega de los Tips de
Entrenamiento y distribuir entre los participantes de tu clase. Estas hojas para
los alumnos se otorgan a los instructores de Spinning® y Centros Oficiales de
Spinning como una herramienta para mejorar el programa de Spinning. Al educar
a los participantes de tus clases en cuanto a forma, seguridad y técnicas de
entrenamiento se refiere, les ayudarás a sacar el mejor provecho del programa
Spinning, y por consiguiente disfrutarás de la enseñanza de las clases más
efectivas y seguras posibles. ¡Todo el mundo sale ganando!
Puedes bajar más hojas de entrega para tus alumnos en www.spinning.com (Tú
certificación debe estar activa para que puedas tener este beneficio.)
Tips de Entrenamiento
ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
Probablemente haz escuchado a tu instructor de Spinning hablar acerca de las Zonas de Energía y los
rangos de Frecuencia Cardiaca. Es importante monitorear la frecuencia cardiaca ya que esta relacionada
a la intensidad del ejercicio. Al ejercitarte lo que buscas es que tu frecuencia cardiaca (medida en latidos
por minuto) este en un nivel que sea seguro y efectivo. Si se encuentra muy abajo, tal vez no consigas
el entrenamiento cardiovascular que estas buscando y si esta muy alta, tal vez no vas a quemar grasa
tan efectivamente como podrías o tal vez te ejercitarías con un nivel de intensidad inseguro. Usa las
siguientes puntos para que te ayuden a determinar tus parámetros de frecuencia cardiaca para cada
Zona de Energía con métodos explicados y guiados por tu instructor.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD?
El entrenamiento de alta intensidad es ejercitarse en el extremo superior o después de las zonas

aeróbicas de entrenamiento. En el Programa Spinning esto puede llevarse a cabo de distintas formas,
desde sprints cortos hasta intervalos largos y fuertes.
¿POR QUÉ NECESITO ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD?
Tal vez no lo necesites, ya que no todo el mundo lo necesita. Si participas en el Programa Spinning
buscando exclusivamente beneficios de salud NO necesitas comprometerte JAMÁS con el entrenamiento
de alta intensidad sino lo deseas. Sin embargo, si te encuentras en estupenda salud y no tienes
razones medicas que eviten que puedas hacer entrenamientos intensos, entonces un entrenamiento
de alta intensidad bien ejecutado es una forma para que puedas mejorar tu nivel de condición física
cardiovascular siempre y cuando hayas desarro-llado primero una fuerte base aeróbica al menos durante
2-3 meses. Si no tienes suficiente tiempo para entrenar, entonces puedes combatir esto incrementando
ligeramente la intensidad de tu ejercicio ya que tendrás mucho tiempo de recuperación efectiva debido a
que entrenas menos veces o menos tiempo y tal vez podrías tolerar una carga de trabajo más pesada.
ANTES DE COMENZAR
Antes de que tomes clases con niveles de intensidad más altos (más allá de tu frecuencia cardiaca de
zona aeróbica), asegúrate de pasar varias semanas ejercitándote aeróbicamente para formar una fuerte
base y preparar tu cuerpo para llevar a cabo una carga de trabajo más pesada. Esto es conocido como
formación de base aeróbica. El ejercicio moderado incrementa el funcionamiento del sistema inmune al
igual que lo fortalece de forma general. Esto te ayuda a prepararte para el ejercicio de alta intensidad
que de ser llevado a cabo incorrectamente o con demasiada frecuencia puede disminuir el sistema
inmune. Si comenzamos nuestros entrenamientos de alta intensidad con un sistema inmune más fuerte
(y escuchando a nuestro cuerpo durante el entrenamiento), entonces podremos evitar enfermedades
comunes que rondan por todos lados.
Para más información acerca del programa Spinning®, visita www.spinning.com o llama 800.847.SPIN (7746).
Los folletos para el estudiante de Spinning son propiedad intelectual de Mad Dogg Athletics, Inc. Estos son proporcionados a los instructores de Spinning y en las facilidades de Spinning
autorizadas con permiso de fotocopiar y distribuir a los participantes de clases de Spinning.
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Entrenamiento

Mad Dogg Athletics, Inc. Mad Dogg Athletics Europe

INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

INTRODUCCIÓN A LOS SISTEMAS DE ENERGÍA Y ENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . 5

F.I.T. Y OTROS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

PERIODOS DE ENTRENAMIENTO (PERIODIZACIÓN) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

HOJAS PARA CREACIÓN DE PERFILES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

EVALUACIÓN DEL TALLER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Nuestros talleres de capacitación continua están diseñados con esa

Permanentemente desarrollamos temas nuevos, de modo que haznos saber

Mad Dogg Athletics, Inc. Mad Dogg Athletics Europe

+ INTRODUCCIÓN A LOS SISTEMAS

SISTEMA DE ENERGÍA DESCRIPCIÓN

Eficiencia del Sistema de Energía Aeróbico—Tal como lo demuestra la tabla,

Umbral del Lactato—La intensidad de ejercicio en la cual la producción del

+ F.I.T. Y OTROS PRINCIPIOS

Intensidad: Que tan fuerte es el trabajo realizado. Más fuerte no siempre es

Volumen: La utilización en conjunto de Frecuencia y Tiempo se refiere como

Carga de Trabajo: Intensidad multiplicada por el volumen. Por ejemplo, si una

Especificidad: Demandas de entrenamiento específicos producen respuestas

Sobrecarga: El cuerpo humano es sorprendentemente adaptable, pero también

Diferencia Individuales: Ningún par de personas responderá idénticamente a un

El ejercicio moderado incrementa el funcionamiento del sistema inmune y ayuda

Parámetros del Periodo Base:

• Para la mayoría de la gente, el entrenamiento durante el periodo base es

Adaptaciones fisiológicas del Periodo Base: Durante el periodo base el cuerpo

Adaptaciones que ocurren durante el Periodo Base:

Ejemplo: Para incrementar la habilidad de pedalear a un paso de umbral

¿Quién necesita el Entrenamiento de Alta Intensidad?

El Entrenamiento de Alta Intensidad no es apropiado para:

Rangos de Frecuencia Cardiaca de Alta Intensidad

Entrenamiento de Alta Intensidad para incrementar la potencia

Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR) —(primera hora de la mañana antes

Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento—Si durante una clase la FC se eleva más

Aplicación de EAI en el entrenamiento

vez que conozcas tu FCUL podrás aplicar estas modalidades de entrenamiento.

Tiempo transcurrido Duración Movimiento Intensidad Comentarios

7:00 - 37:00 4 x 7:00 min. or Cualquiera Dentro del 5% Mantener justo

PERFIL 2: Súper Umbral e Intervalos

Tiempo transcurrido Duración Movimiento Intensidad Comentarios

7:00 minutos to 5 ó 6 x 6:00 Plano Sentado, 105-115% FCUL La recuperación entre

43:00 minutos – 5:00 minutos Plano Sentado Enfriamiento

+ HOJA PARA CREACIÓN DE

Tiempo transcurrido Duración Movimiento Intensidad Comentarios

Nombre del Perfil:

Tiempo transcurrido Duración Movimiento Intensidad Comentarios

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¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD?

El entrenamiento de alta intensidad es ejercitarse en el extremo superior o después de las zonas

¿POR QUÉ NECESITO ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD?

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