Lunes tren inferior (biseries)

Calentamiento 5 min

descanso de 1 a 3 minutos

1 patada glúteo en polea 5x20 con cada pierna

Peso muerto individual con mancuerna 5x20

2 femoral acostado 5x20

Avanzada búlgara 5x15

3 extension de cuádriceps 5x20

Sendadilla en smit pies cerrados 5x15

4 patada de glúteo en máquina (abajo) 5x20

Abducción en máquina 5x40

5 pantorrilla sentado 5x30

Cardio 20 a 30 min ( caminadora, bicicleta, salto con laso)

Martes tren superior (biseries)

Calentamiento 5 min

Descanso de 1 a 3 minutos

1 Pecho plano con mancuernas 5x12

Patada de tríceps 5x15

2 press militar con barra 5x12

Frontales con disco 5x15

3 jalones con barra (espalda) 5x20

Jalones individuales con mancuernas 5x15

4 bíceps con barra 5x15

Copa con mancuerna 5x15

Abdomen
30 elevaciónes de pierna x5

30 bicicletas x5

1 minuto de plancha x5

Cardio 20 a 30 min ( caminadora, bicicleta, salto con laso)

Miércoles tren inferior (triseries)

Calentamiento 5 min

1 femoral acostado 5x12

Peso muerto 5x12

Sendadilla sumó 5x12

2 extension de cuádriceps 5x20

Sendadilla con salto 5x15

Sendadilla sostenida en pared 5x30 segundos

3 patada con polea lateral 5 x20

Sentadilla sumó doble ángulo 5x12

Peso muerto con barra doble ángulo 5x12

4 pantorrilla individual con mancuernas 5x20

Pantorrilla con barra 5x30

Cardio 20 a 30 min ( caminadora, bicicleta, salto con laso)

Jueves tren superior (triseries)

Calentamiento 5 min

1 press arnold 5x12 (hombro)

Frontales con mancuernas 5x12

Vuelos laterales 5x12

2 banco inclinado con barra 5x12 (pecho)

Aperturas en banco inclinado con mancuernas 5x12

Empuje con disco en banco inclinado 5x15

3 jalón al pecho agarré estrecho 5x20 (espalda)

Jalón individual con mancuerna 5x15

Jalones con polea 5x20

4 bíceps con mancuernas agarre neutro 5x15

Tríceps con polea 5x15

Abdomen

30 elevaciónes de pierna x5

30 bicicletas x5

1 minuto de plancha x5

Cardio 20 a 30 min ( caminadora, bicicleta, salto con laso)

Viernes Tren inferior (biseries)

Calentamiento 5 min

1 patada de glúteo en hack invertida 5x15

Femoral acostado 5x15

2 extension cuádriceps 5x20

Avanzadas con mancuernas de 20 a 30 pasos

3 peso muerto con mancuernas 5x15

Sendadilla búlgara 5x12

4 hip thurust 5x30

Abducción en máquina 5x50

5 pantorrilla con barra 5x30

Cardio 20 a 30 min ( caminadora, bicicleta, salto con laso)

Sábado funcional

Calentamiento 20 minutos (caminadora, bicicleta)

( 5 rondas con 2 minutos de descanso)

60 saltos con cuerda

20 burpess

30 elevaciónes de pierna

20 bicicletas

30 saltos del payaso

20 abdomen bajo