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Entrenamiento Day

La rutina de entrenamiento abarca cinco días a la semana durante cuatro semanas, enfocándose en diferentes grupos musculares cada día. Incluye ejercicios como prensa de pierna, jalón al pecho y peso muerto rumano, con repeticiones y series específicas. El objetivo es mejorar la fuerza y tonificación muscular a través de una variedad de ejercicios de resistencia.

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Jefferson O Cobos Suarez
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Entrenamiento Day

La rutina de entrenamiento abarca cinco días a la semana durante cuatro semanas, enfocándose en diferentes grupos musculares cada día. Incluye ejercicios como prensa de pierna, jalón al pecho y peso muerto rumano, con repeticiones y series específicas. El objetivo es mejorar la fuerza y tonificación muscular a través de una variedad de ejercicios de resistencia.

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Rutina 1 (Semana 1-4)

Día 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1.Prensa de pierna 4x10


2.Elevación de caderas 3x12
3.Zancada pie trasero elevado 3x10
4.Leg Curl 3x10
5.Abducción lateral acostada 3x20

Día 2 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

6.Jalón al pecho 3 x 10
7.Remo en polea 3 x 10
8.Press militar con mancuerna 3 x 10
9.Face Pull 3 x 12
10.Curl de bíceps con barra 3 x 12
11.Copa a dos manos 3 x 12

Día 3 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

12.Peso muerto rumano 4x10


13.Leg Extensión 3x12
14.Elevación de cadera a 1 3x12
pierna
15.Patada de burro con 3x12
mancuerna
16.Abducción de cadera sentada 3x20

Día 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

17.Press plano con barra 4x10


18.Vuelos posteriores a 45° 4x12
19.Jalón al pecho agarre cerrado 3x12
20.Remo con mancuerna 3x10
21.Tirón de lazo 3x10
22.Curl martillo 3x10

Día 5 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

23.Sentadilla Goblet 4x10


24.Elevación de cadera 3x12
25.Subida al banco 3x12
26.Leg Curl 3x12
27.Abducción de pierna lat. de 3x20
pie
1. Prensa de pierna 2. Elevacion de Caderas

3.Zancada pie trasero elevado 4.Leg Curl

5. Abducción lateral acostada 6.Jalon al pecho agarre ancho


7.Remo en polea agarre Neutro 8.Press militar con mancuerna

9.Face Pull 10.

11. Copa a 2 manos 12. Peso muerto Rumano

13. Leg extensión 14. Elevacion de cadera a una pierna


15. Patada de burro 16. Abducción de cadera sentada

17.Press plano con barra 18. vuelos posteriores a 45°

19.Jalon al pecho agarre cerrado 20.Remo con mancuerna a una mano

21. Tiron de Lazo 22. Curl martillo


23. Sentadilla Goblet 24. Elevación de cadera

25. Subida al banco 26.Leg Curl

27.Abducción de pierna lateral de pie

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