Rutina 1 (Semana 1-4)

Día 1 Descanso

Elevación de caderas 4x10

Sentadilla Hack 3x10
Patada con mancuerna 3x10
Curl de piernas 3x10
Extensión de piernas 3x10
Abducción lateral de pierna 3x20

Día 2 Descanso

Press Inclinado con barra 4x10

Press militar en maquina 4x10
Press Arnold 3x12
Vuelos posteriores 3x12
Vuelos frontales 3x10
Vuelos laterales 3x10

Día 3 Descanso

Peso muerto 4x10

BB-Stance Hip Thrust 4x10
Lunges alternados 3x10
Sumo con cinturón 3x10
Puente de glúteos 3x20
Abducción de cadera sentada 3x20

Día 4 Descanso

Jalón al pecho 4x10

Remo con barra 4x10
Remo en polea agarre cerrado 3x10
Curl de bíceps con barra 3x10
Press francés con barra 3x10
Curl martillo 3x10
Extensión de tríceps a dos 3x12
manos

Día 5 Descanso

Sentadilla 4x10
Elevación de caderas 4x10
Extensión de piernas 3x10
Curl de piernas 3x10
Aductores en maquina sentado 3x20
Patada de burro con mancuerna 3x20
Abducción en almeja 3x20
1. Elevacion de Caderas 2. Sentadilla Hack

3. Patada con mancuerna 4.Extensión de piernas

5.Curl de piernas 6.Abduccion lateral de piernas

7.Press Inclinado con barra 8.Press militar

9.Press Arnold 10.Vuelos Posteriores

11.Vuelos Frontales 12.Vuelos laterales

13.Peso muerto 14. BB. Stance Hip Thrust

 15.Lunges alternados 16. Sumo con cinturón

17. Puente de glúteos 18 Abducción de cadera sentada

19.Jalón al pecho agarre prono 20.Remo con barra agarre supino

21.Remo en polea agarre neutro 22.Curl de biceps con barra

 23.Press Frances 23.Curl Martillo

24.Extensión de tríceps a dos manos 25.Sentadilla con barra