PECHO Y HOMRBO DIA 1 Sets x Reps

Pecho plano 3x3 RIR 1

Pecho inc c manc 3x12
Pecho polea baja 3x15
Fondos 3x6
Vuelo lateal (warmup) 3x15
Pres hombro en MF 3x12
Hombro posterior c manc 3x20x10
Hombro lateral en polea 3x10

ESPALDA Y FEMORAL DIA 2 Sets x Reps

Entrada en calor peso muerto 10 min
Peso muerto 3x3 RIR 2
Remo pendlay 5x3
Dorsalera 4x12
Peso muerto rumano 3x12
Remo en banco 3x12
Ext de isquio 3x8
remo en purestrenght unilateral 3x12
Trapecio variacion cualq 3x10
Pullover c soga 3x10 dropset
Ext espalda baja 4x12-12-8-8

HOMBROS Y BRAZOS DIA 3 Sets x Reps

Vuelo lateral (warmup) 3x15
Pres militar 5x3 RIR 2
Ext de hombro posterior en polea 3x20
Hombro frontal unilateral en polea 3x12-12-12
Hombro lateral en polea unilateral 3x12 Ultima Dropset
bicep polea supino (warmup) 3x20
ext tricep soga sobre cabeza (warmup) 3x20
bicep en banco barra w 3x8
tricep frances banco inc 3x12
martillo en polea 3x12
ext de tricep c soga 3x12
bicep banco inc c manc dropset 3x12-8
ext tricep unilateral crossbody 4x10
bicep agarre invertido unilateral 4x10
curl de antebrazo atras del cuerpo 3x20

PIERNAS (CUADRICEPS) DIA 4 Sets x Reps

Entrada en calor sentadilla 10 min
Sentadilla barra baja 3x3 RIR 2
Sentadilla barra alta 1x15 RIR 0
Prensa 3x15-8-6
Sentadilla frontal en MF/HACKSQUAT MF 3x12
Sentadilla bulgara 3x12
Ext cuadricep 3x20

ESPALDA Y PECHO DIA 5 Sets x Reps

dominadas 5x12-12-6-6-6
pecho plano 4x4 RIR 3
dorsalera agarre supino dorsal 3x14-10-10
pecho inc mf 3x15
remo en polea agarre supino 3x12
pecho en polea baja 3x15
pullover c soga 3x15
pecho pure strenght 3x12
pullover c soga 3x15
pecho pure strenght 3x12