Diez maneras de controlar la

presión arterial alta sin

medicamentos
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Diez maneras de controlar la presión arterial

alta sin medicamentos
Si adoptas estos 10 cambios en tu estilo de vida, puedes disminuir la presión
arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si te han diagnosticado presión arterial alta, tal vez te preocupe tomar

medicamentos para bajarla.
El estilo de vida cumple una función importante en el control de la presión arterial
alta. Si controlas tu presión arterial exitosamente con un estilo de vida saludable,
podrías evitar, retrasar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.
Aquí te mostramos 10 cambios en el estilo de vida que puedes hacer para
disminuir tu presión arterial y mantenerla baja.
1. Reduce el exceso de peso y cuida la cintura
La presión arterial a menudo aumenta cuando se aumenta de peso. Tener
sobrepeso también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del
sueño), que incrementa incluso más la presión arterial.
Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para
controlar la presión arterial. Si eres una persona con sobrepeso u obesidad, bajar
incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir tu presión arterial.
En general, puedes reducir la presión arterial aproximadamente 1 milímetro de
mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso que
bajes.
Además de perder libras, en general también debes controlarte el diámetro de la
cintura. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede hacer que corras un
mayor riesgo de padecer presión arterial alta.
En general:

 Los hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 40 pulgadas

(102 centímetros).
 Las mujeres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 35 pulgadas
(89 centímetros).
Estas cifras varían según los grupos étnicos. Pregunta a tu médico cuál sería una
medida saludable de tu cintura.

2. Haz ejercicio regularmente

La actividad física regular (por ejemplo, 150 minutos por semana o unos 30
minutos la mayoría de los días de la semana) puede reducir la presión arterial en
aproximadamente 5 mm Hg y 8 mm Hg si tienes presión arterial alta. Es
importante tener constancia porque si no te ejercitas, la presión arterial puede
elevarse nuevamente.
Si tienes presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a evitar que se
transforme en hipertensión. Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular
puede reducir la presión arterial a niveles más seguros.
Entre algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puedes intentar hacer para
reducir la presión arterial se incluyen: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o
bailar. También puedes probar con el entrenamiento por intervalos de alta
intensidad, en el cual se alternan períodos breves de actividad intensa con
períodos posteriores de recuperación de actividad más ligera. El fortalecimiento
muscular también puede ayudar a reducir la presión arterial. Intenta incluir
ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Habla con
tu médico acerca de cómo elaborar un programa de ejercicios.

3. Lleva una dieta saludable

Llevar una alimentación que contenga gran cantidad de cereales integrales, frutas,
verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa y que reduzca las
grasas saturadas y el colesterol puede disminuir tu presión arterial hasta en
11 mm Hg si tienes presión arterial alta. Este plan de alimentación se conoce
como dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).
No resulta sencillo cambiar tus hábitos alimentarios, pero con estos consejos,
puedes adoptar una alimentación sana:

 Lleva un diario de comidas. Escribir lo que comes, aunque sea durante solo

una semana, puede aportar información sorprendente sobre tus verdaderos
hábitos alimentarios. Controla lo que comes, cuánto, cuándo y por qué.
 Considera elevar la cantidad de potasio. El potasio puede reducir los efectos
del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos,
como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Habla con tu
médico sobre el nivel de potasio que es más adecuado para ti.
 Sé inteligente a la hora de comprar. Lee las etiquetas de los alimentos
cuando compres y cumple con tu plan de alimentación saludable cuando
salgas a comer a un restaurante.
4. Reduce el consumo de sodio en tu dieta
Incluso una pequeña reducción de sodio en tu alimentación puede mejorar tu
salud cardíaca y reducir la presión arterial aproximadamente entre 5 mm Hg y 6
mm Hg si padeces presión arterial alta.
El efecto del consumo de sodio en la presión arterial varía entre un grupo de
personas y otro. En general, limita el sodio a 2300 miligramos (mg) por día o
menos. Pero un consumo más bajo de sodio (1500 mg por día, o menos) es ideal
para la mayoría de los adultos.
Para reducir la cantidad de sodio de tu alimentación, considera los siguientes
consejos:

 Lee las etiquetas de los alimentos. De ser posible, elige alternativas con bajo
contenido de sodio de los alimentos y las bebidas que normalmente compras.
 Consume menor cantidad de alimentos procesados. Solo una pequeña
cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos.
La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento.
 No agregues sal. Tan solo 1 cucharadita rasa de sal contiene 2300 mg de
sodio. Usa hierbas o especias para agregar sabor a tus alimentos.
 Avanza gradualmente. Si consideras que no puedes reducir drástica y
súbitamente la cantidad de sodio de tu alimentación, redúcela
progresivamente. Tu paladar se adaptará con el tiempo.
5. Limita la cantidad de alcohol que bebes
El alcohol puede ser bueno y al mismo tiempo malo para tu salud. Si bebes
alcohol solo con moderación, generalmente una bebida por día para las mujeres o
dos por día para los hombres, puedes reducir potencialmente tu presión arterial en
aproximadamente 4 mm Hg. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros) de
cerveza, 5 onzas (148 mililitros) de vino o 1,5 onzas (44 mililitros) de licor con
graduación de 80 grados.
Pero ese efecto protector se pierde si bebes alcohol en exceso.
Beber más de una cantidad moderada de alcohol, en realidad, puede aumentar
varios puntos la presión arterial. También puede reducir la eficacia de los
medicamentos para la presión arterial.

6. Dejar de fumar
Cada cigarrillo que fumas reduce tu presión arterial durante varios minutos
después de terminarlo. Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a la
normalidad. Dejar de fumar puede reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca y
mejorar tu salud en general. Las personas que dejan de fumar pueden vivir más
tiempo que aquellas que nunca lo hacen.

7. Reduce el consumo de cafeína

Aún se debate la función que cumple la cafeína en la presión arterial. La cafeína
puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que no la consumen
con frecuencia. Sin embargo, es posible que las personas que beben café con
regularidad presenten un efecto leve o nulo en la presión arterial.
Aunque no son claros los efectos a largo plazo de la cafeína sobre la presión
arterial, es posible que la presión arterial aumente levemente.
Para saber si la cafeína aumenta tu presión arterial, controla tu presión a los 30
minutos de tomar una bebida con cafeína. Si tu presión arterial aumenta de 5 a
10 mm Hg, es posible que seas sensible ante los efectos de la cafeína que elevan
la presión arterial. Habla con tu médico acerca de los efectos de la cafeína en tu
presión arterial.

8. Reduce el estrés
El estrés crónico puede contribuir a una presión arterial alta. Es necesario realizar
más investigaciones para determinar los efectos del estrés crónico en la presión
arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a una presión arterial alta si
tu reacción al estrés es consumir alimentos poco saludables, beber alcohol o
fumar.
Tómate un tiempo para pensar qué es lo que te hace sentir estresado, como el
trabajo, la familia, las finanzas o las enfermedades. Una vez que conozcas la
causa de tu estrés, piensa cómo podrías eliminarlo o reducirlo.
Si no puedes eliminar todos tus factores estresantes, al menos puedes afrontarlos
de forma más saludable. Intenta lo siguiente:
 Cambia tus expectativas. Por ejemplo, planifica tu día y enfócate en tus
prioridades. Evita tratar de hacer demasiadas cosas y aprende a decir que no.
Entiende que hay algunas cosas que no puedes cambiar ni controlar, pero
puedes concentrarte en cómo reaccionar ante ellas.
 Enfócate en los problemas que puedes controlar y haz planes para
resolverlos. Si tienes un problema en el trabajo, trata de hablar con tu gerente.
Si tienes algún problema con tus hijos o tu cónyuge, toma medidas para
resolverlo.
 Evita los factores desencadenantes del estrés. Trata de evitar los factores
desencadenantes cuando puedas. Por ejemplo, si el tráfico en las horas pico
durante el camino hacia el trabajo te provoca estrés, trata de salir más
temprano por la mañana, o usa el transporte público. Evita a las personas que
te provocan estrés, si es posible.
 Dedica tiempo a relajarte y hacer actividades que disfrutes. Tómate tiempo
todos los días para sentarte con tranquilidad y respirar hondo. Dedica tiempo
para actividades o pasatiempos divertidos en tu agenda, como salir a caminar,
cocinar o realizar actividades voluntarias.
 Agradece. Expresar gratitud a otras personas puede ayudarte a reducir el
estrés.
9. Contrólate la presión arterial en tu hogar y consulta a
tu médico con regularidad
El control en el hogar puede ayudarte a controlar tu presión arterial, asegurarte de
que funcionen tus cambios en el estilo de vida y alertarlos a ti y a tu médico de
posibles complicaciones para la salud. Los monitores de presión arterial se
encuentran disponibles para el público sin ningún tipo de receta. Habla con tu
médico sobre el control en el hogar antes de comenzar.
Las consultas regularles con el médico también son claves para controlar tu
presión arterial. Si tu presión arterial está bien controlada, consulta al médico
respecto de con qué frecuencia debes controlarla. El médico puede sugerir
controlarla diariamente o con menor frecuencia. Si cambias tus medicamentos u
otros tratamientos, el médico puede recomendarte que controles tu presión arterial
dos semanas después de los cambios de tratamiento y una semana antes de tu
próximo turno.

10. Busca apoyo

El apoyo de familiares y amigos puede ayudar a mejorar tu salud. Pueden
animarte a cuidarte por tu cuenta, llevarte al consultorio del médico o unirse a un
programa de ejercicios contigo para mantener la presión arterial baja.
Si crees que necesitas apoyo más allá de tu familia y amigos, considera unirte a
un grupo de apoyo. Es posible que conozcas personas que puedan brindarte un
empujón emocional o moral o que puedan ofrecer consejos prácticos para
enfrentar tu afección
18 remedios para deshacerte
de los dolores de cabeza de
manera natural
El dolor de cabeza es una afección frecuente que muchas personas
sufren a diario.

Desde un dolor incómodo hasta uno absolutamente insoportable, pueden

interrumpir tu vida cotidiana.

Hay muchos tipos de dolores de cabeza, pero los más frecuentes son los
causados por la tensión. Hay dolores de cabeza en brotes que son
intolerables y ocurren en grupos o “racimos”, mientras que las migrañas
son un tipo de dolor de cabeza de moderado a intenso.

Si bien hay muchos medicamentos destinados a aliviar los síntomas del

dolor de cabeza, también hay varios tratamientos naturales que son
eficaces.

Aquí encontrarás 18 remedios caseros eficaces para deshacerte

naturalmente de los dolores de cabeza.

1. Toma agua
Una mala hidratación te puede causar un dolor de cabeza.
De hecho, los estudios han demostrado que la deshidratación crónica es
una causa frecuente de dolores de cabeza causados por tensión y
migrañas.

Afortunadamente, se ha demostrado que beber agua alivia los síntomas

del dolor de cabeza en 30 minutos a tres horas, en la mayoría de las
personas que sufren de deshidratación.

Además, la deshidratación puede afectar la concentración y causar

irritabilidad, lo que hace que tus síntomas parezcan aún peores.

Para ayudar a evitar los dolores de cabeza por deshidratación, debes

concentrarte en beber suficiente agua durante todo el día y comer
alimentos con alto contenido de agua.

2. Toma magnesio
El magnesio es un mineral importante necesario para innumerables
funciones en el cuerpo, por ejemplo, el control del azúcar en la sangre y
la transmisión nerviosa.

Es interesante que el magnesio también ha demostrado ser un remedio

seguro y eficaz para los dolores de cabeza.

Hay evidencia que sugiere que la deficiencia de magnesio es más común

en personas que tienen frecuentes dolores de cabeza por migraña, en
comparación con aquellos que no los padecen.

Los estudios demostraron que el tratamiento con 600 mg de citrato de

magnesio por vía oral al día ayudó a reducir tanto la frecuencia como la
intensidad de las migrañas.
Tomar suplementos de magnesio, sin embargo, puede causar en algunas
personas efectos secundarios en el sistema digestivo como diarrea, por
lo que, para tratar los síntomas del dolor de cabeza, es mejor comenzar
con una dosis más baja.

Puedes encontrar suplementos de magnesio en línea.

3. Reduce el consumo de
alcohol
Si bien, tomar una bebida alcohólica suele no causar dolor de cabeza en
la mayoría de personas, los estudios demostraron que el alcohol puede
desencadenar migrañas en aproximadamente un tercio de las personas
que experimentan dolores de cabeza frecuentes.

También se ha demostrado que, en muchas personas, el alcohol causa

tensión y dolores de cabeza en brote.

Al actuar como un vasodilatador, el alcohol ensancha los vasos

sanguíneos y permite que la sangre fluya más libremente.

En algunas personas, la vasodilatación puede causar dolores de cabeza.

De hecho, los dolores de cabeza son un efecto secundario frecuente de
los medicamentos vasodilatadores, como los que tratan la presión
arterial.

Además, el alcohol actúa como diurético, provocando, al orinar con

frecuencia, que el cuerpo pierda líquidos y electrolitos. Esta pérdida de
líquido puede causar deshidratación, lo que a su vez puede causar o
empeorar los dolores de cabeza.
4. Duerme lo suficiente
Hay muchas formas en que la falta de sueño afecta la salud. En algunas
personas, puede causar dolores de cabeza.

Por ejemplo, un estudio comparó la frecuencia y la intensidad del dolor

de cabeza en aquellos que dormían menos de seis horas por noche y los
que dormían más. Se descubrió que los que dormían menos tenían
dolores de cabeza más frecuentes e intensos.

Sin embargo, también se ha demostrado que dormir demasiado puede

desencadenar dolores de cabeza. Por lo tanto, una cantidad adecuada
de descanso es importante para aquellos que buscan la prevención
natural del dolor de cabeza.

Para obtener los máximos beneficios, ten en cuenta que el “punto ideal”
es de siete a nueve horas de sueño por noche.

5. Evita los alimentos ricos en

histamina
La histamina es una sustancia química producida por el cuerpo de
manera natural que desempeña una función en el sistema inmune,
digestivo y nervioso.

También se encuentra en ciertos alimentos como quesos añejos,

alimentos fermentados, cerveza, vino, pescado ahumado y embutidos.

Los estudios sugieren que el consumo de histamina puede causar

migrañas en aquellas personas sensibles a esta sustancia.
Algunas no pueden excretar la histamina de manera adecuada porque
sufren un deterioro en la función de las enzimas responsables de
descomponerla.

Una estrategia útil para las personas que sufren dolores de cabeza
frecuentes puede ser eliminar los alimentos ricos en histamina de la
dieta.

6. Usa aceites esenciales

Los aceites esenciales son líquidos altamente concentrados que
contienen compuestos aromáticos de una variedad de plantas.

Tienen muchos beneficios terapéuticos y se usan con mayor frecuencia

por vía tópica, aunque algunos se pueden ingerir.

Cuando tienes dolor de cabeza, los aceites esenciales de menta y

lavanda son especialmente útiles.

Se ha demostrado que aplicar aceite esencial de menta en las sienes

reduce los síntomas de los dolores de cabeza por tensión.

Por otro lado, cuando se aplica en el labio superior y se inhala, el aceite

de lavanda es muy eficaz para reducir el dolor de migraña y los síntomas
asociados.

Compra aceite de menta y aceite de lavanda en línea.

7. Prueba tomar vitamina B

Las vitaminas B son un grupo de micronutrientes solubles en agua que
tienen muchas funciones importantes en el cuerpo. Por ejemplo,
contribuyen a la síntesis de neurotransmisores y ayudan a convertir los
alimentos en energía.

Algunas vitaminas B pueden tener un efecto protector contra los dolores

de cabeza.

Varios estudios han demostrado que los suplementos de vitamina B

riboflavina (B2), ácido fólico, B12 y piridoxina (B6) pueden reducir los
síntomas del dolor de cabeza.

Las vitaminas del complejo B contienen las ocho vitaminas B y son una
forma segura y rentable de tratar naturalmente los síntomas del dolor de
cabeza.

Debido a que son solubles en agua y que cualquier exceso se eliminará a

través de la orina, las vitaminas B se consideran seguras para tomar
regularmente.

Puedes encontrar vitaminas B en línea.

8. Alivia el dolor con una

compresa fría
El uso de una compresa fría puede ayudar a reducir los síntomas del
dolor de cabeza.

La aplicación de compresas frías o congeladas en el área del cuello o la

cabeza disminuye la inflamación, ralentiza la conducción nerviosa y
contrae los vasos sanguíneos, todo lo cual ayuda a aliviar el dolor de
cabeza.

En un estudio realizado en 28 mujeres, la aplicación de una bolsa de gel

frío en la cabeza redujo significativamente el dolor de migraña.

Para hacer una compresa fría, llena una bolsa impermeable con hielo y
envuélvela en una toalla suave. Aplica la compresa en la parte posterior
del cuello, la cabeza o las sienes para aliviar el dolor de cabeza.

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9. Considera tomar la coenzima

Q10
La coenzima Q10 (CoQ10) es una sustancia producida naturalmente por
el cuerpo que ayuda a convertir los alimentos en energía y funciona
como un poderoso antioxidante.

Los estudios han demostrado que tomar suplementos de CoQ10 puede

ser una forma eficaz y natural de tratar los dolores de cabeza.

Por ejemplo, un estudio en 80 personas demostró que tomar 100 mg de

suplementos de CoQ10 al día redujo la frecuencia, la intensidad y la
duración de la migraña.
Otro estudio que incluyó a 42 personas que experimentaron migrañas
frecuentes encontró que tres dosis de 100 mg de CoQ10 durante el día
ayudaron a disminuir la frecuencia de la migraña y los síntomas
relacionados con la migraña como las náuseas.

Los suplementos de CoQ10 están disponibles en línea.

10. Prueba una dieta de

eliminación
Los estudios sugieren que en algunas personas la intolerancia a ciertos
alimentos puede desencadenar dolores de cabeza.

Para descubrir si un determinado alimento está causando dolores de

cabeza frecuentes, prueba una dieta de eliminación que suprima los
alimentos comúnmente vinculados con los síntomas del dolor de cabeza.

Las personas que padecen de migrañas, informan que el queso añejo, el

alcohol, el chocolate, las frutas cítricas y el café están entre los
desencadenantes de alimentos que se reportan con más frecuencia.

En un pequeño estudio, una dieta de eliminación de 12 semanas

disminuyó el número de dolores de cabeza por migraña que
experimentaron las personas. Estos efectos comenzaron a las cuatro
semanas.

Lee más aquí sobre cómo seguir una dieta de eliminación de manera
adecuada.

11. Bebe té o café con cafeína

Cuando tienes dolor de cabeza, beber bebidas que contienen cafeína,
como el té o el café, puede proporcionar alivio.

La cafeína mejora el estado de ánimo, aumenta la atención y contrae los

vasos sanguíneos, todo lo cual puede tener un efecto positivo en los
síntomas del dolor de cabeza.

También ayuda a aumentar la efectividad de los medicamentos comunes

utilizados para tratar los dolores de cabeza, como el ibuprofeno y el
acetaminofeno.

Sin embargo, también se ha demostrado que, si una persona consume

regularmente grandes cantidades de cafeína y la deja repentinamente, la
abstinencia de cafeína le puede causar dolores de cabeza.

Por lo tanto, las personas que sufren dolores de cabeza frecuentes

deben tener en cuenta su consumo de cafeína.

12. Prueba la acupuntura

La acupuntura es una técnica de la medicina tradicional china que
consiste en insertar agujas finas en la piel para estimular puntos
específicos del cuerpo.

En muchos estudios, esta práctica se ha relacionado con una reducción

en los síntomas de dolor de cabeza.

Una revisión de 22 estudios que incluyó a más de 4,400 personas

encontró que la acupuntura era tan eficaz como los medicamentos
comunes para la migraña.
Otro estudio encontró que la acupuntura era más eficaz y segura que el
topiramato, un medicamento anticonvulsivo utilizado para tratar las
migrañas crónicas.

Si estás buscando una forma natural de tratar los dolores de cabeza

crónicos, la acupuntura puede ser una opción que valga la pena.

13. Relájate haciendo yoga

Practicar yoga es una excelente manera de aliviar el estrés, aumentar la
flexibilidad, disminuir el dolor y mejorar tu calidad de vida en general.

La práctica del yoga incluso puede ayudar a reducir la intensidad y la

frecuencia de tus dolores de cabeza.

Un estudio investigó los efectos del yoga como terapia en 60 personas

con migrañas crónicas. La frecuencia e intensidad del dolor de cabeza se
redujeron más en aquellos que recibieron terapia de yoga y atención
convencional, en comparación con aquellos que solo recibieron atención
convencional.

Otro estudio encontró que las personas que practicaban yoga durante
tres meses tenían una reducción significativa en la frecuencia del dolor
de cabeza, la intensidad y los síntomas asociados, en comparación con
aquellos que no practicaban yoga.

14. Evita los olores fuertes

Hay algunas personas a quienes los olores fuertes como los de los
perfumes y los productos de limpieza les pueden causar dolores de
cabeza.

Un estudio que incluyó a 400 personas que sufrían de migraña o dolores

de cabeza tensionales encontró que los olores fuertes, especialmente los
perfumes, a menudo desencadenaron dolores de cabeza.

Esta hipersensibilidad a los olores se llama osmofobia y es común en

personas con migrañas crónicas.

Si crees que puedes ser sensible a los olores, evitar los perfumes, el
humo del cigarrillo y los alimentos con aroma intenso puede ayudar a
disminuir la probabilidad de que se desarrolle una migraña.

15. Prueba con remedios

herbales
Algunas hierbas como la matricaria y la petasita pueden reducir los
síntomas del dolor de cabeza.

La matricaria es una planta con flores que tiene propiedades

antiinflamatorias.

Algunos estudios sugieren que tomar suplementos de matricaria en dosis

de 50-150 mg al día puede reducir la frecuencia del dolor de cabeza. Sin
embargo, otros estudios no han encontrado ningún beneficio.

La raíz de petasita proviene de un arbusto perenne nativo de Alemania y,

al igual que la matricaria, tiene efectos antiinflamatorios.
Varios estudios han demostrado que tomar extracto de petasita en dosis
de 50-150 mg reduce los síntomas del dolor de cabeza tanto en adultos
como en niños.

Por lo general, la matricaria se considera segura si se toma en las

cantidades recomendadas. Sin embargo, la petasita se debe consumir
con precaución, ya que las formas no purificadas pueden causar daño
hepático y se desconocen los efectos de su uso a largo plazo.

La matricaria está disponible en línea.

16. Evita nitratos y nitritos

Los nitratos y nitritos son conservantes alimenticios comunes que se
agregan a las salchichas, embutidos y tocino para mantenerlos frescos al
evitar el crecimiento bacteriano.

Se ha demostrado que, en algunas personas, los alimentos que los

contienen provocan dolores de cabeza.

Los nitritos pueden desencadenar dolores de cabeza al causar la

dilatación de los vasos sanguíneos.

Para minimizar tu exposición a los nitritos, limita la cantidad de carnes

procesadas en tu dieta y siempre que sea posible, elige productos sin
nitrato.

17. Bebe té de jengibre

La raíz de jengibre contiene muchos compuestos beneficiosos, incluidos
antioxidantes y sustancias antiinflamatorias.

Un estudio en 100 personas con migrañas crónicas encontró que 250 mg

de polvo de jengibre era tan eficaz como el sumatriptán convencional
para el dolor de cabeza para reducir el dolor de la migraña.

Además, el jengibre ayuda a reducir las náuseas y los vómitos, síntomas

comunes asociados con dolores de cabeza intensos.

Puedes tomar jengibre en polvo en forma de cápsula o preparar un té

concentrado con raíz de jengibre fresca.

18. Haz ejercicio

Una de las formas más simples de reducir la frecuencia y la intensidad
del dolor de cabeza es tener actividad física.

Por ejemplo, un estudio en 91 personas encontró que 40 minutos de

bicicleta fija en interiores tres veces por semana fue más efectivo que las
técnicas de relajación para reducir la frecuencia del dolor de cabeza.

Otro estudio grande que incluyó a más de 92,000 personas mostró que
un bajo nivel de actividad física estaba claramente relacionado con un
mayor riesgo de dolores de cabeza.

Hay muchas maneras de aumentar tu nivel de actividad, pero uno de los

métodos más fáciles es simplemente aumentar tu cantidad de pasos
durante el día.
En conclusión
Muchas personas se ven afectadas negativamente por dolores de
cabeza frecuentes, por lo que es importante encontrar opciones de
tratamiento naturales y eficaces.

El yoga, algunos suplementos, los aceites esenciales y cambios en la

dieta son formas naturales, seguras y eficaces de reducir los síntomas
del dolor de cabeza.

Si bien los métodos tradicionales como los medicamentos suelen ser

necesarios, hay muchas formas naturales y eficaces para prevenir y
tratar los dolores de cabeza.

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Escrito por Jillian Kubala, MS, RD el 4 de febrero de 2018

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11 Beneficios probados del

jengibre para la salud
El jengibre es una planta con flores proveniente del sudeste asiático. Es
una de las especias más saludables (y deliciosas) del planeta.

Pertenece a la familia Zingiberaceae, y está estrechamente relacionada

con la cúrcuma, el cardamomo y el galangal.

El rizoma (parte subterránea del tallo) es la parte que se suele usar como
especia. A menudo, se le llama raíz de jengibre o, simplemente, jengibre.

El jengibre se puede usar fresco, seco, en polvo o como aceite o jugo. Es

un ingrediente muy común en las recetas. A veces, se agrega a
alimentos procesados y cosméticos.

Estos son 11 beneficios para la salud del jengibre que son apoyados por
la investigación científica.
Share on Pinterest Lucy Lambriex/Getty Images

1. Contiene gingerol, que tiene

potentes propiedades
medicinales
El jengibre tiene una larga historia de uso en diversas formas de
medicina tradicional y alternativa. Se ha utilizado para ayudar a la
digestión, reducir la náusea y ayudar a combatir la gripe y el resfriado
común, por nombrar algunos de sus propósitos.

La fragancia única y el sabor del jengibre provienen de sus aceites

naturales, el más importante de los cuales es el gingerol.

El gingerol es el principal compuesto bioactivo en el jengibre. Es

responsable de gran parte de las propiedades medicinales del jengibre.

El gingerol tiene poderosos efectos antiinflamatorios y antioxidantes,

según la investigación. Por ejemplo, puede ayudar a reducir el estrés
oxidativo, que es el resultado de tener una cantidad excesiva de
radicales libres en el cuerpo.

RESUMEN

El jengibre es alto en gingerol, una sustancia con potentes propiedades

antiinflamatorias y antioxidantes.

2. Puede tratar muchas formas

de náuseas, especialmente las
náuseas matutinas
El jengibre parece ser muy eficaz contra las náuseas.

Puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos en personas que se

someten a ciertos tipos de cirugía. El jengibre también puede ayudar con
las náuseas relacionadas con la quimioterapia, pero se necesitan
estudios más amplios en humanos.

Sin embargo, puede ser más eficaz cuando se trata de náuseas

relacionadas con el embarazo, como las náuseas matutinas.

Según una revisión de 12 estudios que incluyeron un total de 1,278

mujeres embarazadas, de 1.1 a 1.5 gramos de jengibre pueden reducir
significativamente los síntomas de la náusea.

Sin embargo, esta revisión concluyó que el jengibre no tuvo ningún

efecto en los episodios de vómitos.

Aunque el jengibre se considera seguro, habla con tu médico antes de

tomar grandes cantidades si estás embarazada.

Se recomienda que las mujeres embarazadas que están a punto de dar a

luz o que han tenido abortos espontáneos eviten el jengibre. El jengibre
también está contraindicado si hay antecedentes de sangrado vaginal y
trastornos de coagulación.

RESUMEN

Solo de 1 a 1.5 gramos de jengibre pueden ayudar a prevenir varios tipos

de náuseas, incluidas las relacionadas con la quimioterapia, las náuseas
después de la cirugía y las náuseas matutinas.

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3. Puede ayudar con la pérdida
de peso
El jengibre puede desempeñar un papel en la pérdida de peso, según
estudios realizados en seres humanos y animales.

Una revisión de la literatura de 2019 concluyó que la suplementación con

jengibre reducía significativamente el peso corporal, la relación cintura-
cadera y la proporción de la cadera en personas con sobrepeso u
obesidad.

Un estudio de 2016 de 80 mujeres con obesidad encontró que el jengibre

también podría ayudar a reducir el índice de masa corporal y los niveles
de insulina en sangre. Los niveles altos de insulina en sangre se asocian
con la obesidad.

Los participantes del estudio recibieron dosis diarias relativamente altas,

2 gramos, de polvo de jengibre durante 12 semanas.

Una revisión de la literatura de 2019 sobre alimentos funcionales también

concluyó que el jengibre tuvo un efecto muy positivo en la obesidad y la
pérdida de peso. Sin embargo, se necesitan estudios adicionales.

La evidencia a favor del papel del jengibre en ayudar a prevenir la

obesidad es más fuerte en estudios con animales.

Las ratas y los ratones que consumían agua o extracto de jengibre

constantemente tenían disminuciones en su peso corporal, incluso en los
casos en que también habían sido alimentados con dietas altas en grasa.
La capacidad del jengibre para influir en la pérdida de peso puede estar
relacionada con ciertos mecanismos, como su potencial para ayudar a
aumentar el número de calorías quemadas o para reducir la inflamación.

RESUMEN

Según estudios en animales y humanos, el jengibre puede ayudar a

mejorar las mediciones relacionadas con el peso. Estos incluyen el peso
corporal y la relación cintura-cadera.

4. Puede ayudar con la

osteoartritis
La osteoartritis es un problema de salud común.

Implica la degeneración de las articulaciones en el cuerpo, lo que

conduce a síntomas como dolor articular y rigidez.

Una revisión de literatura encontró que las personas que usaron jengibre
para tratar su osteoartritis experimentaron reducciones significativas en el
dolor y la discapacidad.

Solo se observaron efectos secundarios leves, como una insatisfacción

con el sabor del jengibre. Sin embargo, el sabor del jengibre, junto con el
malestar estomacal, llevó a casi el 22 por ciento de los participantes del
estudio a abandonarlo.

Los participantes del estudio recibieron entre 500 miligramos (mg) y 1

gramo de jengibre cada día durante un período de 3 a 12 semanas. La
mayoría de ellos habían sido diagnosticados con osteoartritis de rodilla.
Otro estudio de 2011 encontró que una combinación de jengibre tópico,
almáciga, canela y aceite de sésamo puede ayudar a reducir el dolor y la
rigidez en las personas con osteoartritis de rodilla.

RESUMEN

Hay algunos estudios que muestran que el jengibre es eficaz para reducir
los síntomas de la osteoartritis, especialmente la osteoartritis de rodilla.

5. Puede reducir drásticamente

los niveles de azúcar en la
sangre y mejorar los factores de
riesgo de enfermedad cardíaca
Esta área de investigación es relativamente nueva, pero el jengibre
puede tener poderosas propiedades antidiabéticas.

En un estudio de 2015 de 41 participantes con diabetes tipo 2, 2 gramos

de jengibre en polvo al día redujeron el azúcar en sangre en ayunas en
un 12 por ciento.

También mejoró drásticamente la hemoglobina A1c (HbA1c), un

marcador para los niveles de azúcar en sangre a largo plazo. La HbA1c
se redujo un 10 por ciento en un período de 12 semanas.

También hubo una reducción del 28 por ciento en la relación

apolipoproteína B/apolipoproteína A-I y una reducción del 23% en
malondialdehído, que es un derivado del estrés oxidativo. Una relación
ApoB/ApoA-I alta y niveles altos de malondialdehído son ambos factores
de riesgo importantes de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, ten en cuenta que este fue solo un estudio pequeño. Los
resultados son increíblemente impresionantes, pero necesitan ser
confirmados en estudios más amplios antes de que se puedan hacer
recomendaciones.

En noticias un tanto alentadoras, una revisión de la literatura de 2019

también concluyó que el jengibre reducía significativamente el HbA1c en
personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, también encontró que el
jengibre no tenía ningún efecto sobre el azúcar en la sangre en ayunas.

RESUMEN

Se ha demostrado que el jengibre reduce los niveles de azúcar en la

sangre y mejora varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas en
personas con diabetes tipo 2.
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6. Puede ayudar a tratar la

indigestión crónica
La indigestión crónica se caracteriza por dolor recurrente y malestar en la
parte superior del estómago.
Se cree que el retraso en el vaciamiento del estómago es un importante
impulsor de la indigestión. Curiosamente, se ha demostrado que el
jengibre acelera el vaciado del estómago.

En un pequeño estudio de 2011, a las personas con dispepsia funcional,

que es indigestión sin causa conocida, se les dio cápsulas de jengibre o
un placebo. Una hora después, se les dio a todos una sopa.

El estómago tardó 12.3 minutos en vaciarse en las personas que

recibieron jengibre. Tomó 16.1 minutos en las que recibieron el placebo.

Estos efectos también se han observado en personas sin indigestión. En

un estudio realizado en 2008 por algunos miembros del mismo equipo de
investigación, 24 individuos sanos recibieron cápsulas de jengibre o un
placebo. A todos se les dio sopa una hora después.

Consumir jengibre a diferencia de un placebo aceleró significativamente

el vaciado del estómago. Tomó 13.1 minutos para las personas que
recibieron jengibre y 26.7 minutos para las personas que recibieron el
placebo.

RESUMEN

El jengibre parece acelerar el vaciado del estómago, lo que puede ser

beneficioso para las personas con indigestión y malestar estomacal
relacionado.

7. Puede reducir
significativamente el dolor
menstrual
La dismenorrea se refiere al dolor que se siente durante el ciclo
menstrual.

Uno de los usos tradicionales del jengibre es aliviar el dolor, incluido el

dolor menstrual.

En un estudio de 2009, 150 mujeres recibieron instrucciones de tomar ya

sea jengibre o un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE)
durante los primeros 3 días de su periodo menstrual.

Los tres grupos recibieron cuatro dosis diarias de jengibre en polvo (250
mg), ácido mefenámico (250 mg) o ibuprofeno (400 mg). El jengibre logró
reducir el dolor tan eficazmente como los dos AINE.

Estudios más recientes también han concluido que el jengibre es más

efectivo que un placebo e igualmente efectivo que medicamentos como
el ácido mefenámico y el acetaminofén/cafeína/ibuprofeno (Novafen).

Aunque estos resultados son prometedores, todavía se necesitan

estudios de mayor calidad con un mayor número de participantes.

RESUMEN

El jengibre parece ser muy eficaz contra el dolor menstrual cuando se

toma al principio del ciclo menstrual.

8. Puede ayudar a bajar los

niveles de colesterol
Los niveles altos de colesterol LDL (malo) están relacionados con un
mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Los alimentos que comes pueden tener una fuerte influencia en los
niveles de LDL.

En un estudio de 2018 de 60 personas con hiperlipidemia, 30 personas

que recibieron 5 gramos de polvo de jengibre cada día vieron reducir sus
niveles de colesterol LDL (malo) en un 17.4 por ciento durante un período
de 3 meses (28).

Si bien la disminución de LDL es impresionante, es importante tener en

cuenta que los participantes del estudio recibieron dosis muy altas de
jengibre.

Muchos citaron un mal sabor en la boca como la razón para abandonar

un estudio de osteoartritis donde recibían dosis de 500 mg-1 gramo de
jengibre.

Las dosis que se tomaron durante el estudio de hiperlipidemia son 5-10

veces más altas. Es probable que la mayoría de las personas tengan
dificultad para tomar una dosis de 5 gramos durante el tiempo suficiente
para ver los resultados.

En un estudio anterior, de 2008, las personas que recibieron 3 gramos de

polvo de jengibre (en forma de cápsula) cada día también vieron
reducciones significativas en la mayoría de los marcadores de colesterol.
Sus niveles de colesterol LDL (malo) cayeron un 10 por ciento en 45
días.

Estos hallazgos están respaldados por un estudio en ratas con

hipotiroidismo o diabetes. El extracto de jengibre redujo el colesterol LDL
(malo) en una medida similar a la del medicamento para disminuir el
colesterol atorvastatina.
Los sujetos de estudio de los tres estudios también experimentaron
disminución en el colesterol total. Los participantes en el estudio de 2008,
así como las ratas de laboratorio, también experimentaron reducciones
en sus triglicéridos en sangre.

RESUMEN

Hay algunas pruebas, tanto en humanos como en animales, de que el

jengibre puede conducir a reducciones significativas en los niveles de
colesterol LDL (malo), colesterol total y de triglicéridos en la sangre.

9. Contiene una sustancia que

puede ayudar a prevenir el
cáncer
El jengibre se ha estudiado como un remedio alternativo para varias
formas de cáncer.

Las propiedades anti-cáncer se atribuyen al gingerol, que se encuentra

en grandes cantidades en el jengibre crudo. Una forma conocida como
[6]-gingerol se considera especialmente potente.

En un estudio de 28 días de personas con riesgo normal de cáncer

colorrectal, 2 gramos de extracto de jengibre por día redujeron
significativamente las moléculas de señalización proinflamatoria en el
colon.

Sin embargo, un estudio de seguimiento en individuos con alto riesgo de

cáncer colorrectal no produjo los mismos resultados.
Hay algunas pruebas, aunque limitadas, de que el jengibre puede ser
eficaz contra otros cánceres gastrointestinales como el cáncer de
páncreas y el cáncer de hígado.

También puede ser eficaz contra el cáncer de mama y el cáncer de

ovario. En general, se requiere más investigación.

RESUMEN

El jengibre contiene la sustancia gingerol, que parece tener efectos

protectores contra el cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios.

10. Puede mejorar la función

cerebral y proteger contra la
enfermedad de Alzheimer
El estrés oxidativo y la inflamación crónica pueden acelerar el proceso de
envejecimiento.

Se considera que están entre los principales impulsores de la

enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo relacionado con la
edad.

Algunos estudios en animales sugieren que los antioxidantes y

compuestos bioactivos en el jengibre pueden inhibir las respuestas
inflamatorias que ocurren en el cerebro.

También hay alguna evidencia de que el jengibre puede ayudar a mejorar

la función cerebral directamente. En un estudio de 2012 de mujeres de
mediana edad sanas, se demostró que las dosis diarias de extracto de
jengibre mejoran el tiempo de reacción y la memoria de trabajo.

Además, numerosos estudios en animales muestran que el jengibre

puede ayudar a proteger contra el deterioro relacionado con la edad en la
función cerebral.

RESUMEN

Estudios en animales sugieren que el jengibre puede proteger contra el

daño cerebral relacionado con la edad. También puede ayudar a mejorar
la función cerebral en mujeres de mediana edad.

11. Puede ayudar a combatir las

infecciones
El gingerol puede ayudar a reducir el riesgo de infecciones.

De hecho, el extracto de jengibre puede inhibir el crecimiento de muchos

tipos diferentes de bacterias.

Según un estudio de 2008, es muy eficaz contra las bacterias orales

relacionadas con la gingivitis y la periodontitis. Ambas son enfermedades
inflamatorias de las encías.

El jengibre fresco también puede ser eficaz contra el virus sincitial

respiratorio, una causa común de infecciones respiratorias.

RESUMEN
El jengibre puede ayudar a combatir las bacterias y los virus dañinos, lo
que podría reducir el riesgo de infecciones.

Añadir jengibre a tu dieta

Si quieres añadir jengibre a tu dieta, puedes hacerlo con lo que comes y
bebes. Estas son algunas recetas de pollo y bebidas que puedes probar:

 pollo con jengibre

 pollo al ajo y jengibre con cilantro y menta
 pollo picante con naranja y jengibre
 pollo al limón y jengibre
 té de jengibre fresco
 té de raíz de jengibre
 jugo de jengibre maliense

En conclusión
El jengibre está cargado de nutrientes y compuestos bioactivos que
tienen beneficios poderosos para el cuerpo y el cerebro.

Es uno de los pocos superalimentos realmente dignos de ese término.

Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español por Stella Miranda el 30 de julio de 2021.

Versión original en inglés escrita el 19 de marzo de 2021.

Última revisión médica en inglés realizada el 19 de marzo de 2021.

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Last medically reviewed on 19 de marzo de 2021

FEEDBACK:

Revisado médicamente por Katherine Marengo LDN, R.D. — Escrito por

Joe Leech, MS — el 30 de julio de 2021

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Los 6 beneficios más

importantes de tomar
suplementos de colágeno
El colágeno es la proteína más abundante en tu cuerpo.

Es el componente principal de los tejidos conectivos que conforman

varias partes del cuerpo, incluyendo los tendones, los ligamentos, la piel
y los músculos.

El colágeno desempeña muchas funciones importantes, como

proporcionar estructura a la piel y fortalecer los huesos.
Los suplementos de colágeno se han vuelto populares en los últimos
años. La mayoría están hidrolizados, lo que significa que el colágeno se
ha descompuesto, facilitando así su absorción.

También hay varios alimentos que puedes consumir para aumentar tu

ingesta de colágeno, como la piel de cerdo y el caldo de huesos.

Consumir colágeno puede ser bueno para la salud de muchas maneras,

desde aliviar el dolor articular hasta mejorar la salud de la piel.

En este artículo discutiremos seis beneficios de tomar colágeno

respaldados por la ciencia.

1. Puede mejorar la salud de la

piel
Share on Pinterest

El colágeno es un componente importante de tu piel.

Juega un papel importante en el fortalecimiento de la piel, y además

puede beneficiar la elasticidad y la hidratación. A medida que envejeces,
tu cuerpo produce menos colágeno, dando lugar a la resequedad de la
piel y a la formación de arrugas.
Sin embargo, varios estudios han demostrado que los péptidos de
colágeno o los suplementos que contienen colágeno pueden ayudar a
retrasar el envejecimiento de la piel al reducir las arrugas y la
resequedad.

En un estudio, las mujeres que tomaron un suplemento que contenía de

2.5 a 5 gramos de colágeno durante ocho semanas tuvieron menos
resequedad y un aumento significativo en la elasticidad de la piel en
comparación con aquellas que no tomaron el suplemento.

Otro estudio encontró que las mujeres que tomaron una bebida mezclada
con un suplemento de colágeno diariamente durante 12 semanas
tuvieron mayor hidratación en la piel y una disminución significativa de la
profundidad de las arrugas en comparación con un grupo de control.

Los efectos de reducción de arrugas de los suplementos de colágeno se

han atribuido a la capacidad que tiene de estimular a tu cuerpo a producir
colágeno por sí mismo.

Además, tomar suplementos de colágeno puede promover la producción

de otras proteínas que ayudan a dar estructura a la piel, entre ellas, la
elastina y la fibrilina.

También hay muchas afirmaciones anecdóticas de que los suplementos

de colágeno son útiles para prevenir el acné y otras afecciones de la piel,
pero no existe evidencia científica que las respalde.

Resumen: Tomar suplementos que contengan colágeno puede ser útil

para retrasar el envejecimiento de la piel. Sin embargo, se necesita más
evidencia de estudios que examinen los efectos del colágeno solo.
2. Ayuda a aliviar el dolor de las
articulaciones
El colágeno ayuda a mantener la integridad del cartílago, que es el tejido
similar al hule que protege tus articulaciones.

A medida que la cantidad de colágeno en tu cuerpo disminuye al

envejecer, aumenta tu riesgo de desarrollar trastornos articulares
degenerativos como la osteoartritis.

Algunos estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno

puede ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis y reducir el dolor
articular en general.

En un estudio, 73 atletas que consumieron 10 gramos de colágeno

diariamente durante 24 semanas experimentaron una disminución
significativa del dolor articular mientras caminaban y descansaban, en
comparación con un grupo que no lo tomó.

En otro estudio, adultos tomaron dos gramos de colágeno al día durante

70 días. Aquellos que lo tomaron tuvieron una reducción significativa en
el dolor articular y pudieron desempeñarse mejor al realizar actividad
física que aquellos que no lo hicieron.

Algunos investigadores han planteado que el colágeno suplementario

podría acumularse en el cartílago y estimular a tus tejidos a producir
colágeno.

Sugieren que esto puede ayudar a que tengas menos inflamación, que
tus articulaciones tengan mejor soporte y que el dolor disminuya.
Si quieres intentar tomar un suplemento de colágeno por sus posibles
efectos para aliviar el dolor, los estudios sugieren que debes comenzar
con una dosis de 8 a 12 gramos diarios.

Resumen: Se ha demostrado que tomar suplementos de colágeno

reduce la inflamación y estimula la síntesis del colágeno en el cuerpo.
Esto puede ayudar a aliviar el dolor en personas con trastornos
articulares como la osteoartritis.

3. Podría prevenir la pérdida

ósea
Tus huesos están hechos principalmente de colágeno, que les da
estructura y ayuda a que se mantengan fuertes.

A medida que el colágeno en tu cuerpo se deteriora al envejecer, la masa

ósea también se ve afectada. Esto puede conducir a enfermedades como
la osteoporosis, que se caracteriza por una baja densidad ósea y se ha
vinculado con un mayor riesgo de fracturas óseas.

Los estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede

tener ciertos efectos en el cuerpo que ayudan a inhibir la descomposición
ósea que conduce a la osteoporosis.

En un estudio, las mujeres tomaron un suplemento de calcio combinado

con 5 gramos de colágeno, o un suplemento de calcio sin colágeno,
diariamente durante 12 meses.

Al final del estudio, las mujeres que tomaron el suplemento de calcio y

colágeno tuvieron niveles significativamente más bajos de proteínas en la
sangre (que promueven la descomposición ósea) que las que tomaron
solo el calcio.

Otro estudio encontró resultados similares en 66 mujeres que tomaron 5

gramos de colágeno diariamente durante 12 meses.

Las mujeres que tomaron el colágeno tuvieron un aumento de hasta el

7% en su densidad mineral ósea (DMO), en comparación con las
mujeres que no lo hicieron.

La DMO es una medida de la cantidad de minerales, como el calcio, en

tus huesos. Una DMO baja se asocia con huesos débiles y con el
desarrollo de osteoporosis.

Estos resultados son prometedores, pero se necesitan más estudios

sobre humanos antes de que se pueda confirmar que los suplementos de
colágeno ayudan a la salud ósea.

Resumen: Consumir suplementos de colágeno puede ayudarte a reducir

el riesgo de desarrollar trastornos óseos como la osteoporosis. Estos
tienen el potencial de ayudar a aumentar la DMO y disminuir los niveles
de proteínas en la sangre que estimulan la descomposición ósea.

4. Podría aumentar la masa

muscular
Entre el 1% y el 10% del tejido muscular se compone de colágeno. Esta
proteína es necesaria para que tus músculos se mantengan fuertes y
funcionen correctamente.
Algunos estudios sugieren que los suplementos de colágeno ayudan a
aumentar la masa muscular en personas con sarcopenia, una pérdida de
masa muscular que ocurre al envejecer.

En un estudio, 27 hombres débiles tomaron 15 gramos de colágeno

mientras participaban en un programa de ejercicio diario durante 12
semanas. En comparación con los hombres que se ejercitaban, pero sin
tomar colágeno, ganaron significativamente más masa muscular y fuerza.

Los investigadores han sugerido que tomar colágeno puede promover la

síntesis de proteínas musculares como la creatina, y también podría
estimular el crecimiento muscular después de hacer ejercicio.

Es necesario realizar más investigaciones para comprobar el potencial

del colágeno para aumentar la masa muscular.

Resumen: Las investigaciones han demostrado que consumir

suplementos de colágeno aumenta el crecimiento muscular y la fuerza en
personas con pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

5. Promueve la salud del

corazón
Algunos investigadores han planteado que tomar suplementos de
colágeno podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades
relacionadas con el corazón.

El colágeno da estructura a las arterias, los vasos sanguíneos que

transportan la sangre desde el corazón al resto del cuerpo. Si el colágeno
no es suficiente, las arterias pueden volverse débiles y frágiles.
Esto puede conducir a la aterosclerosis, una enfermedad que se
caracteriza por el estrechamiento de las arterias. La aterosclerosis tiene
el potencial de provocar ataques cardíacos y accidentes
cerebrovasculares.

En un estudio, 31 adultos sanos tomaron 16 gramos de colágeno

diariamente durante seis meses. Al finalizar el estudio, experimentaron
una reducción significativa en las mediciones de rigidez arterial en
comparación con las que tenían antes de comenzar a tomar el
suplemento.

Además, aumentaron sus niveles de colesterol HDL, o colesterol “bueno”

en un promedio de 6%. El HDL es un factor importante en el riesgo de
enfermedades cardíacas, incluida la aterosclerosis.

No obstante, se necesitan más estudios sobre cuánto ayudan los

suplementos de colágeno a la salud del corazón.

Resumen: Tomar suplementos de colágeno puede ayudar a reducir los

factores de riesgo asociados con enfermedades cardíacas como la
aterosclerosis.

6. Otros beneficios para la salud

Es posible que los suplementos de colágeno tengan otros beneficios para
la salud, pero estos no se han estudiado extensivamente.

 Cabello y uñas: tomar colágeno puede fortalecer tus uñas y hacer

que dejen de quebrarse con facilidad. Además, puede estimular el
crecimiento de tu cabello y tus uñas.
  Salud intestinal: si bien no hay evidencia científica que respalde
esta afirmación, algunos profesionales de la salud promueven el
uso de suplementos de colágeno para tratar la permeabilidad
intestinal o el síndrome de hiperpermeabilidad intestinal.
 Salud del cerebro: ningún estudio ha examinado qué tanto
ayudan los suplementos de colágeno a la salud del cerebro. Sin
embargo, algunas personas afirman que su estado de ánimo ha
mejorado y que sus síntomas de ansiedad han disminuido.
 Pérdida de peso: algunos creen que tomar suplementos de
colágeno puede ayudar a perder peso y acelerar el metabolismo.
No se han realizado estudios que respalden estas afirmaciones.

 Si bien estos posibles efectos son prometedores, es necesario

realizar más investigaciones antes de poder llegar a conclusiones
formales.
Resumen: Se ha afirmado que los suplementos de colágeno promueven
la salud del cerebro, el corazón y los intestinos, y además ayudan a
controlar el peso y mantener el cabello y las uñas saludables. Sin
embargo, actualmente la evidencia de estos efectos es poca o nula.

Alimentos que contienen

colágeno
El colágeno se encuentra en los tejidos conectivos de los animales. Así
que los alimentos como la piel de pollo, piel de cerdo, carne de res y
pescado son fuentes de colágeno.

Los alimentos que contienen gelatina, como el caldo de huesos, también

aportan colágeno. La gelatina es una sustancia proteica derivada del
colágeno cocinado.
Es necesario realizar más investigaciones para determinar si comer
alimentos ricos en colágeno realmente ayuda a aumentar el colágeno en
tu cuerpo. No se han realizado estudios en humanos para ver si los
alimentos ricos en colágeno tienen los mismos beneficios que los
suplementos.

El colágeno en los alimentos se descompone y se convierte en

aminoácidos y péptidos individuales mediante las enzimas digestivas.

El colágeno en los suplementos ya se ha descompuesto o hidrolizado,

por lo que se cree que se absorbe de mejor manera que el colágeno en
los alimentos.

Resumen: Varios alimentos contienen colágeno, como los alimentos de

origen animal y el caldo de hueso. Sin embargo, no se absorbe tan bien
como el colágeno hidrolizado.

Efectos secundarios del

colágeno
No hay hoy en día muchos riesgos conocidos por tomar suplementos de
colágeno.

Sin embargo, algunos suplementos están hechos de alérgenos

alimentarios comunes, como pescado, mariscos y huevos. Las personas
con alergias a estos alimentos deben evitar los suplementos de colágeno
fabricados a partir de estos ingredientes para prevenir reacciones
alérgicas.

Algunas personas también han informado que los suplementos de

colágeno dejan un mal sabor en la boca que es difícil de eliminar.
Los suplementos de colágeno también tienen el potencial de causar
efectos secundarios digestivos, como sensación de llenura y acidez
estomacal.

En cualquier caso, estos suplementos parecen ser seguros para la

mayoría de las personas.

Resumen: Los suplementos de colágeno pueden provocar efectos

secundarios como un mal sabor en la boca, acidez estomacal y
sensación de llenura. Si eres alérgico, asegúrate de comprar
suplementos que no estén hechos de fuentes de colágeno que pudieran
enfermarte.

En conclusión
Tomar colágeno se ha asociado con una serie de beneficios para la salud
y muy pocos riesgos conocidos.

De entrada, los suplementos pueden mejorar la salud de la piel, ya que

reducen las arrugas y la resequedad. También pueden ayudar a
aumentar la masa muscular, prevenir la pérdida ósea y aliviar el dolor en
las articulaciones.

Se han reportado muchos otros beneficios de estos suplementos, pero

estos no se han estudiado del todo.

Si bien varios alimentos contienen colágeno, se desconoce si el colágeno

en los alimentos tiene los mismos beneficios que los suplementos.

Los suplementos de colágeno suelen ser seguros, bastante fáciles de

usar y definitivamente vale la pena probar sus posibles beneficios.
Leer el artículo en Inglés

Last medically reviewed on 19 de febrero de 2020

FEEDBACK:

Revisado médicamente por Atli Arnarson BSc, PhD — Escrito por

Brianna Elliott, RD el 19 de febrero de 2020

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11 alimentos saludables ricos

en hierro
El hierro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel
corporal. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo
y producir glóbulos rojos.

Es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los

alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa

parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado

baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas
como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen
alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una
deficiencia.

Por suerte, existen abundantes alimentos saludables que nos ayudan a

cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariscos
Share on Pinterest

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son
ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son
especialmente buenos.

Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta
28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar
y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se

absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que
encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un

37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado

que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el
corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las

toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del
consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155%

de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes
y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en
la sangre.

2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen
muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de

hierro o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad,
las espinacas también son ricas en vitamina C.

Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de

forma significativa la absorción del hierro.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales

podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y
proteger contra enfermedades oculares.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a

que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de
comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por

cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También
contienen importantes antioxidantes.

3. Carne de hígado y otros

órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el
hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en
hierro.

Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5
mg de hierro o un 36% de IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B,

cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que
proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un
nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha
gente no puede obtener en cantidades suficientes.

RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y

contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros
nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres
Las legumbres están repletas de nutrientes.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las
lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos.
Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que
supone un 37% de IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres
pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También
pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome
metabólico.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son

ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad
y reducir la ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva
como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con
alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas
cítricas.

RESUMEN: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan

un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato,
magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de
peso.

5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne
picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas

B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser

menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de
forma regular.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para

obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas
propensas a sufrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el

almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que
consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban
suplementos.
RESUMEN: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en
hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También
es rica en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas.
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6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su
pequeño tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro,

lo que supone un 23% de IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K,

zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de
magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en

magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la
insulina, diabetes y depresión.

RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en

hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos
nutrientes, sobre todo de magnesio.
7. Quinua
La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. Una
taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo
que supone un 15% de IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una

buena elección para las personas celiacas o con otras formas de
intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como
en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros

cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño
provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el
metabolismo y como respuesta al estrés.

RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada

ración. No contiene gluten y es rica en proteínas, folato, minerales y
antioxidantes.

8. Pavo
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una
buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro,
lo que supone un 13% de IDR.
En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene
sólo 1,3 mg.

El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y

muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58%
en selenio.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar

a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el
ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de

músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del
envejecimiento.

RESUMEN: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una

buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le
brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el
metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli
cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo
convierte en una gran fuente de alimentación.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en

vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y

proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También
pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el
repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es

decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.

RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y

es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el
riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en
algunos países asiáticos.

Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone
un 19% de IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales,

como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de
proteínas por cada ración.

El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las

cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la
disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los
síntomas menopáusicos.

RESUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es

rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las
cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Chocolate negro
El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de

IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en

cobre y magnesio, respectivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las

bacterias buenas del intestino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían

más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y
moras.

Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso

para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y
accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los
componentes llamados flavonoides son los responsables de los
beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho
más alto que en el chocolate con leche.

Por tanto, es mejor consumir chocolate con un mínimo del 70% de cacao
para obtener los mejores beneficios.

RESUMEN: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19%

de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece
la salud del intestino.
Conclusiones
El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma
regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne

roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la

cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción

con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan
hierro.

}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}Traducido por Carmen María González /