Plan de Alimentación

SELECCIÓN DE ALIMENTOS DE CONSUMO DIARIO

VEGETALES:

GRUPO A: Acelga, pimiento, apio, berenjena, brócoli, coliflor, espinaca, hongos,

lechuga, pepino, rabanitos,repollo, repollito de Bruselas, rúcula, tomate, zapallitos,
zuchinis. Cantidad: Libre

GRUPO B: calabaza, zapallo, chaucha, zanahoria, cebolla, remolacha, alcaucil,

arvejas, cebolla verdeo, palmito, puerro. Cantidad: Libre.

GRUPO C: papa, batata, choclo. Cantidad: una unidad por almuerzo o cena. Si se
come uno de estos vegetales, no comer, pastas o arroz o fideos

PAN
• Siempre preferir los panes integrales de dietética o panadería que de
supermercado. 1 a 2 rodajas lactales por día.

Tener en cuenta cantidades máximas:

Proteínas

• Pollo/pescado/carne 350 a 400 gr (200 gr en almuerzo, y 200 gr en cena)

• 1 a 2 huevos. Claras hasta 4.
• Yogurt descremado 150/200 cc
• Ricota magra 1 cda sopera
• Jamón 1 feta
• Leche descremada 200cc (1 taza)

Carbohidratos

• Legumbres 4 a 5 cucharadas soperas. O

• Arroz/pastas 1 pocillo de café en crudo o medio plato en cocido. O
• 2 porciones de tarta de una sola masa o 4 empanadas el día que comas.
• Frutas intenta variarlas, hasta 4 diarias
• Si llegas a comer granola en reemplazo de las tostadas 4 cucharadas soperas.

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Grasas

• Porción de queso, 2 rodajas de queso cortado o 60 gr del tipo cremoso

• Frutos secos 30 gr (10/12 almendras o 4 a 6 nueces).
• Aceite de oliva 20 cc (3 cucharadas soperas)
• 2/3 aceitunas . O
• 1/2 palta
• 1 cda sopera de mantequilla de maní.

Importante:

✓ Hidratate! 2 a 3 litros de agua pura además de las infusiones.

✓ Si tenes hambre entre comida podes consumir fruta.

✓ Intentá que pasen 12 horas entre cena y desayuno, si cenaste 22 horas,

desayunar 10hs. Podes ingerir café/mate sin azúcar y edulcorante antes.

Marca de alimentos:

✓ Yogurt de supermercado marca tregar

✓ Ricota magra marca tregar.
✓ Hamburguesas de pollo de dietética/ pollo relleno/bastones de pollo: Chicken
fit
✓ Edulcorante : Stevia marca trever.premium
✓ Barritas de cereal/galletitas/granola marca integra

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Ejemplo de distribución en 7 días

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

Infusión con leche + 1 Infusión con leche + 1
Infusión con leche + Infusión con leche + 1 Infusión con leche + Infusión con leche +
tostada de pan integral tostada de pan integral Infusión con leche + 2
Omelet de 2 huevos con tostada de pan integral Omelet de 2 huevos con Omelet de 2 huevos con
Desayuno con ricota magra y 1 con ricota magra y 1 huevos revueltos +
1 feta de queso + ricota con ricota magra y 1 1 feta de queso + ricota 1 feta de queso + ricota
huevo revuelto + 1 huevo revuelto + 1 10/12 frutos secos
+ 3/4 nueces huevo revuelto + 3/4 nueces + 3/4 nueces
fruta fruta

Si tenes 1 fruta con mantequilla 1 fruta con

1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta
hambre de mani mantequilla de mani

Ensalada de lechuga,
1 milanesa de carne con 2 hamburguesas de 1 suprema al horno con Pollo relleno de tomate, repollo, 2 porciones de tarta de
ensalada de zanahoria, pollo con ensalada de pure de calabaza y espinaca con ensalada zanahoria, 5/6 verduras y pollo con Pastas rellenas con
Almuerzo
lechuga, tomate y lechuga, tomate ensalada de tomate y de tomate, zanahoria y cucharadas de ensalada de tomate y salsa filetto
repollo ,zanahoria y huevo lechuga lechuga. legumbres y 1 lata de lechuga
atún

Infusión con leche + 1 Infusión con leche + 1 Infusión con leche + 1

Infusión + Omelet de 1
tostada de pan integral Yogurt descremado tostada de pan integral tostada de pan integral Yogurt descremado
huevo relleno de 1
Merienda con ricota magra y con 2 frutas + 10/15 con ricota magra y con ricota magra y con 2 frutas + 10/15 Postre
feta de queso y 1 de
mantequilla de mani. frutos secos mantequilla de mani. mantequilla de mani. frutos secos
jamón + 1 fruta
Pre entreno 1 fruta. Pre entreno 1 fruta. Pre entreno 1 fruta.

Bife de carne con

Filet de pollo a la
ensalada de rucula, Paquetitos de pescado 3 hamburguesas de
napolitana (con tomate
Arroz con verduras y tomate, zanahoria, al horno con papa, 4 brochets de pollo y Hamburguesa de carne atún con croquetas
Cena y queso) + rodajas de
atún aceitunas y 3/4 cebolla, pimiento al verduras con papas de espinaca y
pimiento, cebolla,
cucharadas de horno ensalada de tomate
calabaza al horno
legumbres

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Recetas:

Brochette de pollo (salen 4)

Pollo: 200gr
1 Cebolla
1 pimiento
1 zanahoria
Sal, pimienta, perejil c/n
Procedimiento:
1) Cortar la carne y las verduras en trozos
1) Insertar alternadamente una brochette los trozos de carne y verduras
2) Espolvorear con sal y pimienta.
3) Colocar cada brochette sobre un cuadrado de papel aluminio, armar un paquetito y
llevar al horno moderado aprox 15 a 20 minutos.
4) Abrir los paquetitos y continuar la cocción por 10 minutos más.

Arroz con vegetales y atún

Ingredientes (2 porciones)
1 pocillo tipo café de arroz crudo yamani
1 cebolla chica
1 zanahoria
1 pimiento
200 gr de pollo o 1 lata de atún
200/300 cc de agua o caldo de verdura

Forma de preparación

Saltear la cebolla, la zanahoria, el pimiento

Agregar el arroz y cocinar por 1 minuto con las verduras.
Agregar el agua o el caldo
Cocinar 20 minutos aprox. Agregar el pollo en cubitos previamente salteada. O lata de atún

Tarta de una sola tapa de espinaca y atún/pollo (8 porciones)( puede ser de calabaza,
zapallitos,etc) Se puede frezar

Para la masa:
½ taza de harina integral
½ taza de harina común
1 huevo
2 cdas de aceite de oliva

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 Agua cantidad necesaria.

Para el relleno
1 atado de espinaca
2 Cebollas
Huevo 2 unidades
1 lata de atún o 250 gr de pollo
Queso 3 fetas
Sal c/n
Procedimiento:

Para la masa
Mezclar los ingredientes y colocarlos en una fuente para horno. Cocinar 10 minutos

Para el relleno:
1) Dorar la cebolla picada
2) Agregar la espinaca (hervida y picada a cuchillo previamente)
3) Mezclar la espinaca, con la cebolla y los huevos
4) Condimentar. Agregar el atún o pollo previamente salteado
5) Colocar el relleno en la masa y el queso de topping
6) Cocinar a horno moderado

Croquetas de espinaca
Ingredientes

1. 1 atado de espinaca
2. 3 cucharadas soperas de harina de garbanzos o avena
3. 1 huevo
4. 1 cda de ricota magra o queso untable
5. A gusto Sal y pimienta

Pasos

1. Hervir la espinaca en agua con sal unos 4-5 min.

2. Triturar y luego añadir el resto de los ingredientes
3. Formar las croquetas al gusto. Al horno 200 ºC unos 10 minutos. O a la sartén

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Hamburguesas de atún (salen 4/6) Podes frezarlas
1 lata de atún
1 huevo
Media cebolla o 1 cebolla de verdeo
4/5 cucharadas soperas de avena
1 cucharada sopera de ricota o queso untable
Condimentos a gusto

Procedimiento:
1) Mezclar los ingredientes
2) Con una cuchara hacer bolitas y colocarlo en la sartén previamente con poco de aceite de
oliva y tapada.
3) Cocinar vuelta y vuelta fuego bajo.

Panqueque de avena
Harina de almendras o de avena 3 cdas soperas
1 huevo o 2 claras
Esencia de vainilla
Chorrito de leche deslactosada/vegetal
Stevia a gusto

Procedimiento
Batir enérgicamente los ingredientes y llevarlo a la sartén con poquito aceite hasta que este
cocido. Podés agregarle alguna (frutillas/arándanos)

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