Nº Sesión: 1 y Duración: 45'-1H Instalación: CASA Fecha:26/03/2020

2 No hay prisa Y 28/03/2020

Objetivos: Físicos: Desarrollar la Técnicos: Fomentar el Tácticos: Ninguno
Trabajar el musculatura que se equilibrio de ciertas figuras
patinaje desde utiliza en el patinaje
casa
Material: Toalla o camiseta, Pared, Patín, y esterilla opcional Leyenda:

Grupos: Martes y Jueves de 19 a 20; Martes y Jueves de 20 a 21 Edades: Variadas

(Grupo 4 y Adultos)
DESCRIPCION Descripción Grafica
Calentamiento/Físico: Movilidad Articular de todos los núcleos
articulares;
-Cuello: Decir si y no (flexo-extensiones), Tocar hombro con oreja
(inclinaciones laterales), Semicírculos por delante (circunducciones).
-Hombros: Círculos hacia delante y detrás, Sacar pecho y hundir
pecho entre los hombros (protracción y retracción escapular)
-Codos: círculos en ambos sentidos, Flexo-extensiones cambiando la
posición de las palmas (mirando arriba, entre ella, abajo)
-Muñecas: Idem que codos (salpicar con las manos)
-Dedos: Abrir suave y cerrar fuerte (como si estrujara naranjas para
zumo); abrir fuerte y cerrar suave (lanzar hechizos)
- Cintura-Tronco: Torsiones de lado a lado
-Cadera: Meter y sacar culete (anteversión y retroversión pélvica);
Bailar Hula-Hoop (circunducciones)
-Rodillas: Flexo-extensiones; Flexo-extensiones diagonales (esquiar)
-Tobillos: Flexo-extensiones; Circunducciones; Pronación y supinación
(dibujamos con el pie en distintos sentidos)
-Opcional: realizar también los movimientos de la imagen que no
describo.

Flexores de dedos del pie:

Recoger toalla/camiseta del suelo y levantarla, con un pie y con

otro, 6-8 veces cada uno.

Glúteo Medio:

Wall Press, empujar pared con la pierna que está más lejos de ella,
15"-25" cada pierna.

Gemelos:

Andar de Puntillas, 20-30 pasos en total, 10-15 hacia delante y 10-15

hacia detrás.
Piernas:

Sentadillas regulares, bajando despacio si quiero cansarme más, 10-

15. (Por favor, rodilla siguiendo la dirección de la punta del pie, evito
que se vaya hacia dentro o hacia fuera).

Hacerlas con los brazos estirados para trabajar también los hombros.

Figuras:

Posición de Ángel, rodilla de apoyo semiflexionada, espalda recta,

pierna libre estirada mínimo a la altura de la cadera, mirada al frente,
punta del pie estirada.
Subir y bajar de la posición sin apoyar el pie 7-10 veces con cada
pierna.

Abdomen:

Plancha isométrica Prono, mirando al suelo, permanecer como una

tabla apoyando manos y pies, o rodillas si es muy difícil), culete
apretado (si sacarlo), hombros separados de las orejas y empujando
(como si se separaran de la espalda, que no se junten por detrás).

Aguantar 15"-30".

Ya sé que en la foto la hace con los codos, pero empezad con las
manos, si apollo las rodillas, tiene que haber una línea recta
igualmente entre piernas-tronco-cuello.

Realizaremos toda la secuencia, o ciclo, un ejercicio detrás de otro, descansando 30"-1' antes de pasar al siguiente ejercicio.

Después de hacer todos, descansaremos 2-3' y volveremos a empezar.

Repetir el ciclo, o secuencia, entre 2 y 5 veces.

Vuelta a la Calma: Movilizaremos el cuerpo andando relajadamente, moviendo los brazos y piernas aleatoriamente, de forma
controlada y suave.

Observaciones: IMPORTANTE Debemos entender que cada persona tiene una capacidad distinta, por ello debe adecuar las
repeticiones a sus capacidades, aprender a conocer sus capacidades. Ahora bien MUY IMPORTANTE, una vez seleccione en
el primer ciclo cuantas repeticiones va a realizar, en todas las demás debe hacer las mismas, incluso si necesita un micro
descanso entre las repeticiones para terminar el mismo ejercicio. Esto mentalmente trabaja la disciplina, no abandono a
medias por el cansancio, termino lo que me propuse hacer.

Recomendaciones: Ponerme música que me guste, trabajar de forma consciente, entro en la posición, pienso en cada parte
de mi cuerpo dónde está colocada, NO HAY PRISA, solo tengo que hacerlo bien.

Bibliografía: Las imágenes están sujetas a los derechos de sus autores.

Flexores de Dedos del pie: https://images.app.goo.gl/XsBBCwPssVqJCC3k9
Glúteo Medio: https://images.app.goo.gl/gyQF2Qfqe11FPSnf7
Gemelos: https://images.app.goo.gl/sx92MrbXQYad9Cnv6
Piernas: https://images.app.goo.gl/XsDDH3EDpfigYZb28
Figura ángel: https://images.app.goo.gl/VxBF5derwM3wJq7B9
Plancha Abdominal: https://images.app.goo.gl/WixfMRR9JyBjGqkA7