Copia de 742 Juegos y Ejercicios de Fuerza

JAVIER ALBERTO BERNAL RUIZ
JUEGOS Y EJERCICIOS
DE FUERZA
'W ~~
WANCEULEN
EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
íNDICE
A mis
. - hermanos
- . .' Isa y Kaki
1. INTRODUCCiÓN 7
2. DEFINICiÓN DE FUERZA · ·· ··..·..·..··..· 9
3. TIPOS DE CONTRACCiÓN MUSCULAR. · ·1O
4. CLASIFICACiÓN DE LOS TIPOS DE FUERZA ·..· 12
5. FACTORES QUE INFLUYEN EN LAFUERZA ·..13

Título: JUEGOS Y JERCICIOS DE FUERZA
6. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 14
Autor: Javier Alberto Bernal Ruiz
Ilustraciones: Javier Alberto Bernal Ruiz
7. JUEGOS Y EJERCICIOS DE FUERZA · · ·17
Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
CI Cristo del Desamparo, 56 41006 SEVILLA 7.1. Ejercicios con el propio cuerpo ·..·..· 17
Tlfs. (95) 465 66 61 Y 492 15 11 - Fax: (95) 492 1059
7.2. Ejercicios en barra fija · · ·...43
I.S.B.N.: 84-95883-48-1
Dep. Legal: SE-3440-2003 7.3. Ejercicios con balones y balones medicinales 47
@Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
Primera Edición: Año 2003
7.4. Ejercicios con otros elementos ·..· · 68
Impreso en España: Publicaciones Digitales, S.A.
'- www.publidisa.com - (+34) 95.458.34.25. Sevilla 8. EL TRABAJO EN CIRCUITO · · · ·..·91
8.1. Metodología de trabajo en circuito · 93
9. BIBLlOGRAFíA. 108
ReseNados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en

sistema de recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta
publicación, cualquier que sea el medio empleado (electrónico, mecánico,
fotocopia, impresión, grabación, etc) sin el permiso previo de los titulares de
los derechos de propiedad intelectual.
JUEGOS Y EJERCICIOS DE FUERZA
1. INTRODUCCiÓN
De todas las Cualidades Físicas Básicas (Fuerza, Velocidad, Resistencia, y
Flexibilidad), la fuerza está considerada como la base de sustentación del resto,
de ahí la importancia que los docentes debemos prestar a su desarrollo. Así, por
ejemplo, si queremos que los alumnos sean más veloces en la realización de un
gesto deportivo como la carrera, deberán aplicar una mayor cantidad de fuerza
. en los apoyos del pie contra el suelo. Todas las cualidades físicas. básicas
esJán relacionadas, e influyen las unas en las otras positiva o negativamente,
pero la fuerza es sin duda necesaria para la eficacia del resto.
Es habitual encontrar opiniones muy diferentes en lo que se refiere .a- lo

adecuado de trabajar la fuerza en determinadas edades críticas, y estas diferencias
se acentúan más cuando nos toca elegir los métodos para su trabajo y desarrollo.
Pero si observamos a un grupo de niños de varias edades, jóvenes, y adultos,

comprobaremos que en cada uno aparece un tipo de fuerza, que cada uno
desarrolla un tipo de fuerza según sus necesidades o simplemente para adaptarse
al medio, y esta actividad raramente es contraproducente.
Un niño de apenas un año de edad juega a agarrarse a las sillas, a empujar su

carrito de ruedas; un alumno de seis o siete años se atreve a trepar por las
espalderas que hay en el pabellón de su colegio; el de doce años compite con
sus compañeros a ver quién lanza más lejos un balón de baloncesto; un joven de
dieciséis años comienza a comparar su musculatura con las del resto en el
vestuario después de la clase de educación física; algunos adultos van al gimnasio
y hacen pesas para "mantenerse en forma", o por estética, mientras que otros
las hacen porque han sufrido una lesión y es conveniente para la rehabilitación;
los deportistas de medio y alto nivel desarrollan su fuerza de modo eficaz para
obtener mejores resultados en sus disciplinas, también para evitar lesiones durante
la temporada.
FUERZA
RESISTENCIA VELOCIDAD FLE•••• ILlDAD

t o t o j
7
EDITORIAL WANCEULEN
JAVIER ALBERTO BERNAL RUIZ JUEGOS Y EJERCICIOS ..9..Et~m~~
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2. DEFINICiÓN DE FUERZA \..•...·,lA H~~~"~:~Y
. ,.,,~'/
La finalidad de este manual es ofrecer la información básica sobre el trabajo de En la literatura deportiva 'especializada podemos encontrar diferentes
la fuerza en las edades escolares, y esto incluye desde los aspectos más teóricos definiciones de la fuerza:
como la propia concepción y definición de la fuerza, como una explicación
fisiológica de cómo se produce, hasta los más prácticos como son la presentación • Morehouse la define como la « capacidad del músculo para
de numerosos juegos y actividades fácilmente aplicables en nuestros centros de ejercer tensión contra una resistencia ».
trabajo, y los requerimientos metodológicos a seguir durante las sesiones.
• Manno dice que es la « capacidad motora del hombre
Debemos mencionar que nuestro Diseño Curricular Básico no indica de manera que le permite vencer una resistencia u oponerse a ésta
mediante una acción tensora de la musculatura ».
específica que se tenga que realizar un trabajo sistemático de la fuerza, como
cualidad física básica individualizada, en el periodo que comprende la Educación • Para Ehlenz la fuerza es la « capacidad de superar o
Primaria, pero el hecho es que la fuerza es necesaria para el desarrollo personal contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular
del alumno, por lo que a la hora de planificar nuestras sesiones se deberán tener »
en cuenta otros determinantes de las actividades como el volumen, las distancias
a recorrer, los tiempos de descanso y ejecución, la intensidad, etc. • Vittori la define como aquella « capacidad
que los
componentes íntimos de la materia muscular tienen de
Si en Educación Primaria las actividades deben ser variadas, con formas jugadas contraerse ».
preferentemente, en Educación Secundaria Obligatoria sí se puede llevar a cabo
• Mosston concibe la fuerza como la « capacidad de vencer
un trabajo más específico, incluso aquí nos vemos beneficiados por la aplicación
una resistencia exterior o de adaptarla por medio de un
que se realiza a la iniciación deportiva que suelen practicar la mayoría de alumnos
esfuerzo muscular ».
de estas edades. De cualquier forma, es el docente el que tiene la obligación de
observar a sus alumnos y determinar qué tipo de trabajo es el más adecuado De estas definiciones podemos sacar dos conclusiones directas para la
para cada individuo en el desarrollo de la fuerza. instrucción:
Las últimas páginas de este texto están dedicadas al trabajo en circuito. 1. La fuerza necesaria para realizar cualquier actividad cotidiana
Tradicionalmente se ha concebido esta metodología de trabajo como un sistema (laboral, deportiva, social. .. ) se produce en el sistema
rígido, con las pautas del tiempo de ejecución y descanso muy marcadas, que muscular, y es necesario, por tanto, realizar una evaluación
no ofrecía al alumno ningún tipo de libertad de ejecución, y por tanto muy útil inicial del alumno y adaptar los ejercicios a sus desarrollos
para un trabajo específico de la fuerza. En la actualidad existen numerosos tipos individuales, de modo que influyamos siempre de forma
de circuitos adecuados a cada edad y mucho más flexibles en sus estructuras. positiva sobre su anatomía.
Como veremos, algunos aspectos de los circuítos tradicionales se siguen
2. Existen tantos tipos de fuerza como de acciones a realizar,
utilizando por ser válidos, mientras que otros se han tenido que modificar para
ser adaptados a las necesidades educativas del momento. y un mismo ejercicio puede llegar a requerir un mayor o
menor grado de tensión muscular en un alumno que en
otro, por lo que en las primeras edades (en las que las
Esperamos que estas páginas, con las claves metodológicas y prácticas que diferencias individuales están más acentuadas) se deberá
ofrecen, ayuden al lector a elaborar numerosas y fructíferas sesiones de trabajo.
trabajar de forma variada y generalizada.
Haremos hincapié más tarde en estos aspectos cuando tratemos la

metodología para el entrenamiento de la fuerza (apartado 6 del manual).
9
8 EDITORIAL WANCEULEN EDITORIAL WANCEULEN
Un ejemplo de esta combinación la tenemos en un ejercicio

3. TIPOS DE CONTRACCiÓN MUSCULAR de dominada en barra fija, en el que el sujeto tenga que subir
y mantenerse con la cabeza por encima de la barra un número
Como hemos visto en el apartado anterior, la fuerza no es más que una reacción determinado de segundos.
ante un estímulo externo o interno (una resistencia igualmente externa o interna)
para adaptarse a él a través de la tensión o contracción muscular. • Contracción Pliométrica: en esta ocasión se combinan
contracción isotónica excéntrica + contracción isotónica
No es nuestra intención en este manual eminentemente práctico la explicación concéntrica. Esta combinación aparece en el ejercicio de saltar
teórica y fisioiÓgica -de cómo se produce la fuerza, sino más bien el de ofrecerle desde un banco sueco o un plinto y, al caer al suelo, realizar
al lector las nociones generales para que comprenda esta cualidad física básica un salto rápido manteniendo el mínimo contacto posible.
y la pueda trabajar en sus sesiones. Así, uno de los contenidos a tener claros
para su posterior aplicación es la variedad de contracciones que puede realizar CONCÉNTRICA
nuestro sistema muscular y sus características principales. Trataremos de utilizar
ejemplos lo suficientemente adecuados para evitar confusiones:
• Contracción Isométrica: existe contracción muscular pero
no hay un acortamiento visible del músculo. No se consigue
vencer la resistencia o ésta no se desplaza. Un ejemplo lo
tenemos cuando intentamos empujar un elemento de grandes
dimensiones sin conseguirlo (canasta, colchoneta de
....--
('
pértiga ... )
• Contracción Isotónica o Anisométrica: hay contracción
muscular y un cambio en la longitud de la musculatura. Sí se EXCÉNTRICA
consigue vencer la resistencia o ésta se desplaza. Dentro de
este tipo de contracción encontramos:
• Contracción Isotónica Concéntrica: la longitud

del músculo disminuye, hay un acortamiento
visible. Los segmentos óseos se acercan. Imagine
el lector un ejercicio de bíceps con mancuernas, i\ 1
produciéndose la contracción al subirlas. Se dice
que se trabaja en positivo.
• Contracción Isotónica Excéntrica: aumenta la
CONTRACCIÓN PLlOMÉTRICA
longitud del músculo, hay un alargamiento visible.
Los segmentos óseos se separan. Se suele decir
que esta contracción se produce cuando no solo
no podemos vencer la resistencia, sino que ésta
nos vence a nosotros. En el mismo ejemplo anterior ~
la contracción excéntrica se produce al bajar las
• Contracción
mancuernas. Se dice que se trabaja en "negativo"
Auxotónica: es una combinación de dos

contracciones, contracción isotónica + contracción isométrica.
ÓV 11
10 EDITORIAL WANCEULEN
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posible. Por norma general se habla de Repetición Máxima,

4. CLASIFICACiÓN DE LOS TIPOS DE FUERZA ya que es imposible ejecutar más de dos veces el mismo
movimiento:
La clasificación más básica es la que atiende a la existencia o no de movimiento. La diferencia principal entre ésta y la Fuerza
Explosiva radica en que, en esta última, la fuerza máxima se
trata de alcanzar en el menor tiempo posible.
• FUERZA ESTÁTICA: sin movimiento.
5. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA
• 000 -, o' o. -FUERZA DINÁMICA: con movimiento.
Algunos de los factores que influyen directamente sobre la fuerza son:
Una de las clasificaciones más comunes y más utilizadas de la capacidad
física fuerza es la que propuso Kuzniecow, y que, atendiendo a la velocidad a la Fibras musculares: en el cuerpo humano podemos encontrar dos tipos
distingue entre: fa carga o la velocidad con la que se vence la resistencia,
que se desplaza de fibras:
• • Fibras Lentas o de Tipo 1,también llamadas Fibras Rojas por el

FUERZA LENTA: en la que se moviliza una carga máxima a color que le produce la cantidad de mioglobina que contienen:
una velocidad media o baja.
estructuralmente hablando tienen un diámetro pequeño, y
•
producen una contracción débil pero prolongada. Están
FUERZA RÁPIDA: la carga a movilizar o vencer es submáxima, relacionadas con los ejercicios aeróbicos o con un alto
y la velocidad de ejecución se considera alta.
• componente de resistencia,
FUERZA EXPLOSIVA: una carga mínima se moviliza a la Fibras Rápidas o de Tipo 11,también llamadas Fibras Blancas.
máxima velocidad posible.
En éstas diferenciamos dos tipos:
Si hacemos
producción de referencia a la cantidad de musculatura que está implicada en la
la fuerza obtenemos: o lIa o Mixtas: tiene características intermedias entre las
• de Tipo I y lib. Su color es rosáceo, y producen una
contracción intermedia.
FUERZA GENERAL O GLOBAL: intervienen la mayoría de
grupos musculares o un grupo muscular amplio (lanzamientos o IIb o Rápidas: tienen un color blanquecino y un gran
• de balón medicinal hacia atrás, trepar por una cuerda ... ) diámetro, por lo que producen una contracción potente
aunque breve.
FUERZA LOCAL O SEGMENTARIA: interviene un grupo
muscular específico. Se produce en los ejercicios analíticos Reclutamiento de las Unidades Motoras: el reclutamiento es la
(bíceps, tríceps ... )
capacidad de activar el número de unidades motoras necesarias para
ejecutar un trabajo, o la capacidad para activar el tipo de fibras más
esUna última
la que clasificación que tiene en cuenta también a la velocidad de ejecución
sigue:
adecuadas para desarrollar ese trabajo.
•
Frecuencia de Impulsos: Las Fibras Rápidas tienen la capacidad de
FUERZA RESISTENCIA: repetir una fuerza media _ baja o
mantenerla durante un largo tiempo. conducir los estímulos del Sistema Nervioso Central a una mayor
• velocidad que las Fibras Lentas, recibiéndolos con mayor frecuencia.
FUERZA VELOCIDAD O SUBMÁXIMA: aplicación de una
fuerza submáxima con una velocidad alta. Sincronización o Coordinación de las Unidades Motoras: las
• unidades motoras aprenden con el entrenamiento y conservan las
FUERZA MÁXIMA: en la que se consigue la máxima fuerza experiencias previas, ayudando a economizar recursos. Esto nos lleva
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a establecer que, a medida que repetimos un gesto, aumenta la Intensidad: hace referencia este aspecto al tipo de sobrecarga que se
coordinación entre los diferentes músculos que participan en el mismo, moviliza, pudiendo ser Absoluta (100 %) o Relativa (80 % de la carga
y la elección de las fibras más adecuadas para el mismo es más
acertada. con la que se realiza la repetición absoluta)
La Intensidad Relativa se halla mediante una sencilla regla de tres, tomando

Fatiga: interfiere en la excitabilidad de las unidades motoras como referencia el dato de la Repetición Máxima.
di~!l1illuy~ndola.
1 Repetición Máxima en Y2 Squad -7 100 Kg.
Ángulos de Tracción: a mayor ángulo se debe aplicar una mayor fuerza
para vencer fa resistencia. 70 % (Trabajo Submáximo) -7 70 Kg.
Edad: En cambio, en la Educación Física escolar, es imprescindible utilizar el juego

25 - 27elañOs.
desarrollo muscular evoluciona de forma progresiva hasta los
como recurso pedagógico y metodológico, y en estas situaciones didácticas es
prácticamente imposible determinar un número de repeticiones (no podemos
Temperatura: el músculo trabaja de una forma óptima cuando su controlar que en un juego de pasarse un bal,ón medicinal, los alumnos lo hagan
temperatura es superior a la normal, pero no con temperaturas extremas X veces, ya que la situación de juego es variable e imprevisible, e igual pueden
(muy frías o muy cálidas)
producirse X-3lanzamientos que X+7) o una intensidad (la motivación del alumno
o su inexperiencia le pueden llevar a trabajar de forma moderada en vez de
Herencia: el tipo y cantidad de fibras viene determinado por el submáxima). Por ello, en las primeras edades se plantea el trabajo de la fuerza
componente genético, aunque se ha demostrado que es posible dependiendo del tipo de carga que se moviliza. Así, si tenemos en cuenta el
transformar las fibras de Tipo " en Tipo' con el entrenamiento aeróbico grado de carga que el alumno soporta, obtenemos la siguiente progresión de
o de resistencia. En cambio no se ha corroborado la transformación trabajo:
inversa, es decir, transformar las fibras Tipo I en Tipo" con el
entrenamiento de la fuerza y la velocidad. • Ejercicios de Autocargas: desplazamientos de diferentes formas, saltos,
reptaciones ...
Sexo: el hombre tiene una mayor fuerza absoluta debido a diferencias
morfológicas (mayor talla y masa muscular) y hormonales (mayor • Lanzamientos y golpeos de objetos livianos: balones de fútbol,
presencia de testosterona), pero si observamos la fuerza relativa (relación baloncesto, voleibol, raquetas o palas, frisbees, indiacas, aros, picas ...
Fuerza / Peso) no hay tantas desigualdades entre sexos.
• Transportes y lanzamientos de pequeñas cargas: balones medicinales,
6. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA pesos, sillas, mochilas ...
FUERZA
• Ejercicios de lucha, pulsos ...
Podemos
través decir
de dos que, básicamente, el trabajo de la fuerza se debe controlar a
aspectos: • Transporte de cargas medias por grupos: bancos suecos, vallas ...
• Transporte de compañeros.
Volumen: con este término nos referimos al número de repeticiones
• Transporte de cargas pesadas en gran grupo: colchonetas, porterías ...
que se realizan de un mismo ejercicio (Ej.: 20 lanzamientos de saque
de banda contra la pared con balón medicinal). El volumen se puede • Ejercicios analíticos o específicos: dominadas, ejercicios con alteras,
establecer con una precisión mili métrica estimando el tiempo exacto
máquinas de gimnasio ...
durante el que la musculatura se encuentra en tensión (tiempo real de
trabajo) (Ej.: Una repetición de Press Banca dura 2.3", luego el tiempo A continuación les ofrecemos una progresión aproximada de los tipos de
total de 10 repeticiones será de 23" de tensión) ejercicios y, por tanto, de los tipos de fuerza que se deben trabajar en. cada
14
15
etapa atendiendo a un desarrollo normal del individuo.

7. JUEGOS Y EJERCICIOS DE FUERZA
• De 6 a 12 años: el trabajo se basa en ejercicios variados y globales_que
buscan el desarrollo de la musculatura en general sin perder el
componente lúdico propio de estas edades. El trabajo consiste en
desplazamientos individuales de diferentes formas, lanzamientos de
- 7.1. EJERCICIOS CON EL PROPIO CUERPO
objetos I~OCO pesados, empujes, arrastres, luchas, pulsos, tracciones,

t@hsportes de objetos pesados por varios alumnos ... Las sesiones van
encaminadas a la adquisición de una Fuerza G/obal~ Base, o Resistencia. 1.- Acostados bocabajo,
• De 12 a 13 años: edad idónea para trabajar la Fuerza Rápida o Velocidad. mantener el cuerpo recto con la
Se utilizan ejercicios de multisaltos, lanzamientos de objetos.
Seguiremos trabajando la Fuerza Resistencia aumentando el número
cintura en el aire apoyando
únicamente los antebrazos y las ~ _h_ lQ,_
de repeticiones y continuando con cargas leves. puntas de los pies.
• De 14 a 16 años: en el último ciclo de Enseñanza Secundaria Obligatoria

se pueden organizar circuitos con un número medio de postas (de 5 a
7). Podemos incluir ejercicios con alteras de poco peso.
• A
conpartir de 17 años: en esta edad se puede iniciar el trabajo sistemático
pesas.
En este sentido, uno de los aspectos a tener en cuenta es la experiencia 2.- Mantenerse en el aire
previa de los alumnos, aquello que podemos denominar como su Fuerza Base. apoyados con un antebrazo y el
lateral del pie que corresponda
Hemos mencionado que la progresión anterior se sustenta en un desarrollo como muestra la ilustración.
físico normal del alumno, pero, ¿y si éste ha sufrido una carencia de trabajo de ~~~
la fuerza durante una etapa determinada de su vida? En esta situación siempre
es conveniente realizar una evaluación inicial de los alumnos, tratando de aplicar
a cada uno una programación específica que atienda a sus necesidades. Así, si
nos llega un grupo de alumnos de 14 años que ha tenido una carencia de trabajo
"Base", en vez de organizar circuitos con alteras y perjudicarles en su desarrollo,
habría que comenzar a trabajar con lanzamientos de cargas medias o leves,
transportes de compañeros, arrastres del propio cuerpo ...
3.- Igual que los ejercicios

anteriores, pero nos situamos
acostados boca arriba, apoyando
los antebrazos y los talones. 9~~~
16
17
O ---S\;()
7'~~
-
-)(
un alumno cada
inclinarse
atrás. transporta a otro sobre
vez más. ~
debajo de las piernas, intentando
su espalda.
8.-
y dos manos)
"caballos" por parejas,
equilibrioenuniendo
Organizar carreras
desplazarse hacia
las que sus manos por
de
7. _Con cuatro apoyos (dos pies r\f\ ~
4.- Mantener la posición de
"Abdominales en V" durante un
/ \C3
número deteúiíinado de segundos.
9.- Por parejas, mantenerse en &-
5.-Arrodillados, inclinar el tronco

hacia delante manteniendo el
el
equilibrio, intentando llegar en
cada intento a la mayor horizon-
tal.
6.- En posición baja de flexión

de brazos, hacer círculos como si
nuestro cuerpo fuese la aguja de
un reloj, moviendo los pies y
pivotando sobre las manos. ~~
19
18 EDITORIAL WANCEUCEN
EDITORIAL WANCEULEN
-
13.- Ejecutar abdominales en
/~
~O t:o "V", elevando piernas Y brazos
10.- -Jugar- al coger
desplazándonos en cuclillas.
L~;z'V'
simultáneamente.
Q(I
¿z/l
- •....
14.- Hacer abdominales

11.- Hacer abdominales con las ~
inferiores, flexionando y
piernas flexionadas, subiendo la
~o
extendiendo las piernas sobre la
cabeza aproximadamente una
.J v_ij~
horizontal sin tocar el suelo ni
cuarta del suelo, y manteniendo
los glúteos apoyados en el suelo. ./AlA perder el contacto de la zona lum-
bar con el suelo. Q --..
.... ~==-JJ
12.- Realizar abdominales con

las piernas colocadas en el aire
en escuadra.
15.- Realizar abdominales
oblicuas, tocándose la rodilla
izquierda con el codo derecho Y
rL!~
viceversa.
~
21
EDITORIAL WANCEULEN
.JUEGOS y EJERCICIOS DE FUERZA
JAVIER ALBERTO 8ERNAL RUIZ
19.- Flexiones de brazos en el

16.- Hacer lumbares superiores
suelo, extendiéndolos
acostados en el suelo boca bajo,
completamente al subir y bajando
t
elevando ertr6héo-a una cuarta del
suelo.
t~~ '- hasta que la barbilla quede a tres
o cuatro dedos del suelo.
20.- Reptaciones hacia delante,
17.-
levantando
contrarios.
Ejecutar
pierna
lumbares
y brazo
(~4 .
haciendo círculos con el cuerpo
mientras, de modo que bajemos
antes de llegar a la altura de las
manos y comencemos a subir una
vez superadas éstas.
G~=,
18.- Acostados en el suelo

boca bajo con las manos detrás de
la espalda, elevar
simultáneamente tronco y piernas.
~~
~
21.- Reptaciones hacía atrás.
Igual que el ejercicio anterior pero
en el sentido opuesto. C)~-
-
23
EDITORIAL WANCEULEN
••••• •••
22.- De pie frente a una pared, 25.- Por parejas, desplazarse

dejarse G~er .hacia delante y haciendo la grrelilla como
rebotar con ambas manos hasta muestra la ilustración.
.~
conseguir reequilibrarnos.
fi~~
~
--.
)
. ~
..---..
'Yt~
26.- Desplazarse por el terreno
9r~1-
como un cangrejo, apoyando
23.- En tríos, empujar y recibir únicamente las manos y los pies,
al compañero del centro que deja con el cuerpo mirando hacia arriba.
su cuerpo como una tabla.
,..
~2 ~ %
••••••
."Ü
¡'-YA
27.- Desplazarse tendido
24.- Por tríos, transportar a uno
de los componentes a la "sillita
mora", es decir, agarrándolo por
{iO--~-O bocabajo, avanzando con las
manos sin mover las piernas que
quedan totalmente rectas.
una pierna y por la espalda.
~~~~
..• -
25
~M
r-~
vez.
deforma
brazos,
indique elalternativa
pecho.adelantar
profesor. a la altura
una pierna y otradel
p&D
....-...
~
~
;i
{J;J
28.- En posición de flexión de 31.- Trotando por el terreno de
juego, agacharse y saltar lo más
alto posible a la indicación del l/V
profesor.
30.- Igual
29.- Pasarque
deelestar acostado
ejercicio ante- ~? \
....-
32.- Desplazarse al otro lado del
terreno de juego en cuclillas.
33.- Echar pulsos con el o ()~

compañero
desequilibrarlo
de cuclillas.
intentando
desde la posición
~~\
7Z j(
27
{JJ c& O
v\) ~\'
.~~
f
34.- Desplazarse lateralmente 37.- Jugar al coger
con las piernas semiflexionadas.
-1'-,--..-. •... desplazándonos a pata coja.
F1 /
35.- Desequilibrar al contrario

mientras nos desplazamos a pata
00-CJJ,
38.- Subir unas escaleras o
coja.
J¿!...-J\ 7:.::/ gradas corriendo
escalones.
por los
~ j{
\.
36.- Tras pintar una Iinea en el

o~
Q"'--fl
y\
suelo y colocar un pie sobre ella, 39.- Subir escaleras o gradas a
desequilibrar al compañero
agarrándolo de una mano (la pata coja.
contraria al pie de apoyo) sin
levantar el pie.
29
28 EDITORIAL WANCEUUEN EDITORIAL WANCEUUEN

$J~Subir escaleras o gradas

con los pies juntos, intentando
pasar 'cada· vez más peldaños
o! 43.- Hacer equilibrio sobre las
dos manos ayudado por un
compañero que nos agarra por
seguidos. encima de los tobillos.
41.- Bajar escaleras o gradas

~.G 44.- Igual que el ejercicio ante-
cayendo con los dos pies y
amortiguando la caída a modo de
sentadilla. rt rior, pero esta vez sin ayuda del
compañero. Una vez conseguido
esto probaremos a desplazamos
con las manos hacia delante.
45.- Acostados boca arriba y

apoyando las manos sobre un
42.- Saltar una barandilla de un escalón, extender y flexionar los
lado a otro sin apoyar los pies en brazos.
ella.
31
IJ'V
d
.~
de parado con los pies juntos.
/' t~ A/
tíO ti)
tI] 49.- Triple salto. Con salida a
pies juntos, dar tres apoyos
l'
¡fA
(IZquierda - Izquierda - Derecha,
o Derecha - Derecha -Izquierda) ,..,
y saltar al foso de longitud.

D D /\ '"
50.- Pentasalto Y Decasalto.

Con cinco y diez apoyos, recorrer
la mayor distancia posible cayendo
al foso de longitud.
~~
~ 10 " .rV
51.- Por parejas, el primero

acostado boca arriba agarrado a
los tobillos de un compañero que
está de pie, sube las piernas en
forma de "V". El alumno que está
de pie empuja las piernas de su
pareja hacia los lados.
33
cu,
~o \~
/
52.- En parejas, uno corre hacia
delante y empuja a un compañero ......-
55.- Andar de puntera con el
que le retiene láñiarcha.
cuerpo recto.
D
53.- Desplazarse por parejas
haciendo la carretilla invertida.
/«J A----
56.- Andar sobre los talones. ~
)i tv
54.- Hacer una flexión de brazos
en el suelo, intentando dar una 57.- Andar sobre los exteriores
palmada mientras nos
~~t9~t
del pie.
impulsamos hacia arriba.
35
- JUEGOS Y EJERCICIOS DE FUERZA
58.- Andar -sobre Jos interiores

con cuatro
los objetos apoyos (dos pies y dos
del suelo.
gatas, transportan al tercero sobre
manos)
' }jb -~~\a

sus espaldas.
¿\
61.- Por tríos, dos colocado a
63.- A pata coja, ir recogiendo
V~
/VVlt 1
••••
~~
c>
del pie.
62.- Desplazarse hacia delante
0J
59.- Saltar contra una pared
apoyando un pie en ella e
impulsamos hacia atrás.
~v
\
60.- Desplazarse
gusanos. Unir pies y manos, y
como
lanzar éstas al frente extendiendo

el cuerpo.
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36
EDITORIAL WANCEULEN 37
EDITORIAL WANCEULEN
están " -' que

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- JUEGOS Y EJERCICIOS DE FUERZA
piema)
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boca arriba con tres apoyos. ¡?
r¡Z
~
64. Desplazarse boca abajo con
r¡
~~~ 67.- Por parejas, desplazarse a
pata coja, agarrando la pierna libre
o ~.
l
del compañero.
¿-
~~ ~
~
que el ejercicio ante-
68.- El Ahogado. Transportar a

un compañero atrapándolo por las
axilas.
CJoc»
69.- El Borracho. Transportar a
un compañero por parejas. ~c=~
38
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~
70.- El Columpio. Por parejas,
de espaldas, inclinarse a un lado 73.- Acostados en una
y otro- -soport-ando el peso del colchoneta, dar un golpe de riñón
~
compañero. y levantarse.
JQJ
71.- Por parejas, hacer

abdominales agarrándose con los
pies en los gemelos del
subido a un escalón, se deja caer ~'\d
compañero. Al subir hay que
chocar las manos del que está
frente a nosotros. 1P~;¡~9
\.~\J
hacia delante para que su
compañero lo aguante.
72.- En una colchoneta, hacer

el columpio, dejándose caer hacia 75.- Sentados en un escalón, y
a
~A\
atrás e impulsarse hacia delante manteniendo las piernas
para levantarse sin ayudarse de las
manos.
~¡JT
~~
1L
extendidas, flexionar y extender
los pies.
J
40

41
1.2. EJERCICIOS EN BARRA FIJA
76.- Sentados en un escalón con

las piernas e~tenqidas, realizar
rotaciones de tobillos en ambas
direcciones. 1.- Balancearse de un lado a otro
:)
de la barra impulsándonos cada
vez que vayamos hacia delante
para aguantar un número
determinado de "viajes".

las piernas extendidas y
descalzos, flexionar y extender los 2.- Balancearse de un lado a otro
dedeos de los pies. de la barra girando en cada lado
180°. •......•...

las piernas extendidas, rotar los 3.- Quedarse suspendido de una
mano durante un tiempo
pies hacia el interior y hacia el
exterior, establecido de antemano. Jf
)~
43
42 I
EDITORIAL WANCEUUEN ! EDITORIAL WANCEULEN
7.- Dominadas en barra fija, con

4.- Subida invertida en una barra las palmas de las manos mirando
hacia nosotros y pasando la
fija hasta IIevé;lf Laª piernas a la
vertical. cabeza por detrás de la barra.
)\ t
5.-lgual que el ejercicio anterior,

pero ahora giramos sobre la barra
fija y caemos al suelo por el lado
contrario.
las palmas de las manos mirando
al frente y pasando la cabeza por
delante de la barra.
r
al frente y pasando la cabeza por
detrás de la barra.
f\ t
f 9.- Dominadas en barra fija, con
hacia nosotros y pasando la
cabeza por delante de la barra.
44
45
7.3. EJERCICIOS CON BALONES Y BALONES

MEDICINALES
·c
10.- Mantener la barbilla por

tJ
r
1.- Acostados boca arriba con
las piernas flexionadas Y un poco
abiertas, golpear de cabeza una
pelota
compañero.
que nos lanza un 05
1\:~
~
~\
Cí}
Jf
encima de una barra fija. ¿Quién
aguanta más?
Jl
2.- En la misma posición que el
ejercicio anterior, tiramos hacia
atrás para coger una pelota que
nos echa un compañero hacia los
lados e incorporamos para
devolvérsela, como si fuésemos un
portero de fútbol que está
entrenando.
11.- Manteniéndonos colgados
de una barra fija, balancearse para
golpear la pelota que nos lanza un
compañero con los pies e intentar
marcar gol.
o 3.- Sentados en el suelo en filas
y con las piernas extendidas,
hacer una carrera de relevos
pasándose un balón medicinal
utilizando únicamente los pies, de
Q~~A-srQ b=,,--1~
modo que recojamos el balón en
un lado, giremos 180°, Y lo
= ~
pasemos al siguiente compañero
en el lado opuesto.
47
EDITORIAL WANCEULEN
JAVIER ALBERTO BERNAL RUll
compañero.
bar
con con
mantener
media
este elen
suelo.
elejercicio'
sentadilla
balón en
tJ
contacto
esylas
J>
c:!
sube
muy laimportante
zonade
manos
hasta lum-
tocar
su ~I ...-
~
~1
~t
~ f\\
~ .~
7.- Los bolos. Todos los
.0
jugadores dentro de un terreno
4.- Levantar un balón medicinal
delimitado, menos cuatro que se
sitúan alrededor con dos balones
~
o
medicinales que tienen que lanzar
de forma rodada, intentando O
~
O' golpear al resto en los pies.
O 0° ~
J
8.- Todos los alumnos se

desplazan por el terreno de juego.
Los jugadores con balón medici-
nal lo intercambian con el resto
gritando su nombre. A la voz de ¡JAVIER I
«J /?O'" O
f~
"YA" del profesor, los jugadores
con posesión de balón lo dejan en
v!~/
el suelo y corren a coger a sus
compañeros antes que estos
lleguen a una zona preestablecida.
~,
9.- Por parejas, sentados

espalda con espalda, pasarse un
balón medicinal por un lado y
recibirlo por el contrario.
00'
~
-F4~ ~
48
49
JII"""""
JAVIER ALBEÁTO BERNAL RUIZ
.... a
10.- En filas, como muestra la
ilustración, pasarse un balón me-
dicinal de espaldas o con los pies,
segúncorres-PQnda. El último
jugador corre y pasa a ser el
primero a modo de carrera de
02lD
1\} ~ b=.A)
Q
Jj(j
O
13.- Pasar un balón medicinal al
compañero mediante pase de
pecho.
~
¡ o-">~\
relevos.
2l S~
11.- Lanzar el balón medicinal a 14.- Lanzar un balón medicinal ~~

contra la pared individualmente con
un compañero como si se tratase
ambas manos a la altura del
de un saque de banda. ~
i
pecho, con poco recorrido y
movimiento continuo.
~
12.- Lanzar el balón medicinal 15.- Igual que el ejercicio ante-

rior, pero ahora realizamos el
contra la pared individualmente
como si se tratase de un saque ejercicio de forma individual con-
de banda. tra la pared.
~~
51
EDITORIAL WANCEULEN
JAVIER ALBERTO IiERNAl RUiZ
•....
..----...
16.- Lanzarle un balón medici- {¡/o
nalde espald~s a un compañero
19.- Competición
lanzamiento de balón medicinal
de
~~o
¡7Y ---..
simultáneamente con ambas cf¡ utilizando la técnica de saque de
manos desde abajo.
?
banda, estableciendo quién llega
más lejos.
fif
17.- Desde abajo, lanzar un

balón hacia arriba con ambas
manos, intentando llegar lo más
alto posible. ~
!/I
20.- Ejecutar abdominales con
las piernas
medicinal.
flexionadas,
manteniendo en el pecho un balón
r
~~~
18.- Realizar una competición de

lanzamiento de balón medicinal
....---.-..O~ ~ 21.- Por parejas, hacer
abdominales con balón medicinal,
pf:
hacia atrás como en los ejercicios ~ subiendo hasta tocar las manos
anteriores, comprobando quién es
del compañero.
capaz de llegar más lejos.
r~
. /l~
52
EDITORIAL WANCEULEN
53
EDITORIAL WANCEULEN
~//o- •
22.- Hacer círculos con un balón
medicil']al. Realizar el ejercicio en
25.- Lanzar un balón medicinal
como si fuese una bola de peso. ?
1/
ambos sentidOs. ¿Quién llega más lejos?
JL
23.- Por parejas, de espaldas,

(j) 26.- Lanzar un balón medicinal
pasar el balón al compañero
girando el tronco hacia un lado y
recibirla por el contrario.
(~
~¿ ~
hacia delante desde debajo de las
piernas. ¿
~o
L
Sir]
o
24.- En la misma disposición
que el ejercicio anterior, pero ahora
pasamos el balón entre las piernas
tras flexionar el tronco y lo
recibimos por arriba.
'1 27.- Lanzar un balón medicinal
hacia arriba, dejar que bote una
vez y lanzarlo de nuevo.
d
~~A
j
55

.,....... JUEGOS Y EJERCICIOS DE FUERZA
,""."'.
28.- Bajar e.Uronco a modo de

sentadilla con un balón medicinal
31.- Con balón medicinal,
desplazarse hacia delante dando
pasos largos, tocando el suelo con
la rodilla atrasada ("fondos")
~
¡
~L~···...
agarrado al pecho.
cfJ
29.- Elevar los talones
mantenerse en esta posición
teniendo como lastre un balón
medicinal.
y 32.- Lanzar un balón medicinal
contra la pared, de espaldas a
ésta, tras giramos a uno y otro
lado.
9L)
[1
{JJ
30.- Sobre un escalón, elevar los
talones y bajarlos con el lastre de
un balón medicinal. P 33.- Realizar una carrera
transportando un balón medicinal,
dejándolo en el suelo para darle el
relevo al siguiente compañero.
~
~í@? • ;1\
~~
5~
I{ t
57

JAYIER ALBERTO BERNAL RUIZ
.•..
?AR1~?~••

acostado boca arriba y el
37.-Tras colocar una fila de
compañero de pie. Dejar caer el
conos u picas, pasarse un balón
balón medicinal para que el
medicinal con pase de pecho en
t~O b
1
alumno que esta- abajo lo lance
cada hueco.
hacia arriba. Este ejercicio también
puede realzarse en un banco
sueco.
--- 11111\ 1
0::.:'--~
()
35.- Lanzar un balón medicinal 38.- Por parejas, corriendo hacia
\~ ~ Cí'?
~r\---
al compañero haciéndolo rodar. delante, pasarse un balón medici-
Realizar este ejercicio con ambas nal con ambas manos hacia el
manos. lado.
o
'OQ~ 1
de abajo hacia arriba con una
36.- Por parejas, hacer
sentadillas con el balón medicinal
);;V~t mano. Practicar
manos.
con ambas
rjY
hasta tocar el banco sueco.
~ 2
l[ cJl\ (1
59

,..-
,/'" ..
40.- Por parejas, pasar el balón

-
r::x;;"....
~
-.. ~
43.- Por tríos, transportar a un () cJ:;
medicinal
compañefóy
por encima del
sattarlo a la piola,
hasta llegar al otro lado del terreno
de juego. ¡~\ alumno por pies y muñecas
manteniendo un balón en su
barriga sin que caiga al suelo.
)1~~~-
)2 ) O
'/=--=.r-- ~ O
o
41.- Por parejas, acostados
bocabajo. El primero se levanta y
recoge el balón medicinal del suelo
J]f) 0-, ~
para transportarlo hasta donde

está situado su compañero, vuelve
a su posición y levanta la mano
'v}.-- -- J ""\.-~-v1~"",
44.- De espaldas a una pared,
levantar el balón medicinal Y
hacerlo chocar.
~
para que éste repita la acción.
) Jt~ J
p=-t<---J;;¿, __ {V'...'\
42.- El Cántaro. Transportar dos

. f"\, ~
~~O
45.- Por parejas, acostados
~ ,-J
balones medicinales en bolsas cabeza con cabeza como muestra
colgados de los extremos de una
pica.
1
I
I la ilustración, hacer abdominales
pasándose un balón medicinal, de
modo que ejecutemos un ejercicio
!f~o~~
con lastre Y otro sin él.
61

"
JUEGOS V EJERCICIOS DE FUERZA
-
•••••
....•
46.- Igual que el ejercicio ante- 49.- Tras colocar una cesta llena
~ de balones medicinales en el
rior, pero en esta ocasión los
alumnos se colocan enfrentados centro del terreno de juego, hacer
y se. agarran C()D los pies a los una carrera de relevos en la que
gemelos del compañero, se transporte un balón medicinal
pasándose el balón en cada ~ por pareja. Gana el equipo que
ejecución. consiga llevar mayor número de
balones a su área.
\::1AJ
47.- Colocados en filas,

50.- Sentados en las gradas con
las manos apoyadas en el escalón,
o C\7
sentados, mirando en la misma
dirección, atrapar un medicinal con
los pies y dar una voltereta hacia o lanzar un balón medicinal
compañero atrapándolo con am-
bos pies.
al
atrás para pasarlo al siguiente

compañero.
~./LL
o
desde posición de sentados.
51.- Pasarse un balón medici-
nal por la espalda en movimiento
continuo. Realizar este ejercicio en
ambas sentidos.
rió
¿Quién llega más lejos?
C)~
63

{b 55.- Dos equipoS en un campo

52.- Por parejas, cada una con
~ "'v
balón medicinal, y otros alumnos de voleibol. A la voz de ya
comienzan a lanzar balones de U
¡
con aros corriendo por el terreno
de juegQ,~os alumnos que no plástico al campo contrario. Al
llevan aros se pasan el balón ~ finalizar el tiempo se cuentan
introduciéndolo por éstos. A la voz cuántos balones hay en cada
de ya cambian de rol el jugador
con aro y el que tiene balón me-
V( QJ campo, ganando el que tenga
menos en el suyo.
dicinal.
Av{
®
53.- Tras colocar aros de
r@~ ~<8?ee @,
diferentes colores por el terreno de 56.- Por parejas, uno lanza un
juego (en igual número para cada balón rodado hacia la portería
~(J j2
0000
. equipo), hacer una carrera de mientras su compañero corre a
relevos en la que se transporta un
balón medicinal hasta cada aro.
e e
pararlo antes que entre.
~f\ ----Yf~=- O
Gana el equipo que rellene antes
sus aros con balones medicinales. 800 G~
O G<R> OO
a "
54.- Balones Fuera. Dos
"lii.
/' "..--,
. 57.- Lanzar una pelota de fútbol .- -~

'\
f\
con un brazo. ¿Quién la hace botar
jugadores se colocan dentro de un ~ I ..~ \1 más lejos?
terreno delimitado. El resto corre
a meter balones medicinales
dentro mientras que los de dentro
los lanzan fuera. "'9~ " / p
6....• ...,. -_
~
•... I .•.•
O'
65

"1f0 (~~!i'("
/ fÍ\1(
...... " '-
al''1:
lanzando-, más
suelo.
mano Aumentar
espaldas,
una ••
alto o...
acostado
y recibirla la) que
sin dificultad
recibiéndola
caiga a\
D
)!
....
/¡®
~
)?~
()I/}Z~,,,
"''''-
6)1'-
)Lo ~ ~
las piernas extendidas, mantener
J ~,t",
un balón medicinal durante un
tiempo prestablecido .
t
62.- Mantener un balón medici-

nal en el aire con los brazos
extendidos al frente, como muestra
la ilustración.
63.- Por tríos, transportar a un

compañero acostado sobre
~
balones medicinales,
poniéndoselos y quitándoselos
para avanzar
~( .-9gr& ~1{
66
EDITORIAL WANCEULEN
67
EDITORIAL WANCEULEN
64.- Todos los jugadores

o O
colocados en círculo menos uno
que se coloca en el centro.
Pasarse un balón de cabeza sin
O /0 3.- Tras
atletismo
fabricar un martillo de
con una cuerda, una "'-¿
C\" Q'j}.
Jj
que caiga al 'suelo, enviándolo bolsa, y un balón medicinal,
siempre al jugador del centro para
continuar con el siguiente del ex-
terior. 0""---- 0- oO organizar
comprobar
lejos.
una competición para
quién lo lanza más
o o ~@
~
7.4. EJERCICIOS CON OTROS ELEMENTOS
4.-lgual que el ejercicio anterior,

pero ahora construimos un martillo
o ~
1.-Poniendo cuerdas en el
"doble" que se lanza por dos
alumnos. )~ ~v
suelo, desplazarse con cuatro
apoyos intentando pasar al lado
contrario en el menor tiempo
Jt fl
posible sin tocarlas.
5.- Melé. Dos equipos de cinco

jugadores, uno a cada lado de una
colchoneta de salto de altura,
~rA
tratan de desplazar a ésta y al
2.- Hacer carreras de sacos
sobre diferentes distancias o en
equipo contrario hacia el lado.
Gana aquél equipo que consiga
)f~
Vv
relevos.
sobrepasar una línea pintada en
el suelo.
//
68
EDITORIAL WANCEULEN
69
EDITORIAL WANCEULEN
6.- Escalar por una colchoneta

situada sobre bancos suecos
ancladas -en iás espalderas,
ayudándonos de una cuerda.
9.- Saltar sobre un trampolín
intentando
elementos
tocar uno de los
colgados
indicado el profesor.
que ha
~
;:/2
, ¿ Ó
7.- Saltar sobre colchonetas de

forma continuada durante un
, (~
J
1D.-Carreras de relevos con los
pies atados, saltando cuerdas,
pisando aros, tocando objetos
C7 c:Je>
tiempo establecido.
~t colgados, pasando
colchonetas, etc.
sobre
:f:i:H. '*'
-Ml',;t == J
[
<lb &>
~ \
8.-lr andando sobre las manos,

con los pies colocados
diferentes alturas de la espaldera.
a
11.- Por parejas, transportando
a un compañero a "caballito",
desplazarse hacia el otro extremo
del terreno de juego pisando dentro
de los aros.
G®o
CD-~
70
71
JAVIER ALBERTO BERNAl RUIZ
12.- Igual que el ejercicio ante- 15.- Con carros de

rior, peroah()r~.~1 recorrido es en supermercado, empujarlo hasta
zigzag.
cada lado recogiendo los balones ----
medicinales que nuestro
compañero ha transportado. c&
13.- Igual que los ejercicios
~i~·
anteriores, pero esta vez el
recorrido consiste en subir bancos 16.- Utilizando una cuerda verti-
suecos, y bajar/os hasta llegar a/ cal como liana, llegar al lado
otro lado. contrario de las colchonetas.
[ 1 L-c l ..-r==J
14.- Transportar neumáticos de

un lado a otro del terreno de juego
para cubrir completamente a un
compañero. Si el juego se organiza (J
17.- Hacer lumbares en un plinto
tal como muestra la ilustración. En
••
•••
••
+~
~•• •
por tríos, uno es el que se queda
quieto y los otros dos se van dando
el relevo
neumáticos.
para coger los
lIvire
este ejercicio es necesario que un
compañero nos agarre por los
gemelos.
"aJ
/
72
, EDITORIAL WANCEULEN EDITORIAL WANCEUlEN

73
18.- Transportar a un compañero

..• - 21.- Saltar vallas colocadas
que está sentado sobre una
consecutivamente, dando un
colchonétalirándo de ésta.
número de saltos entre ellas
establecido por el profesor.
19.- En equipos de cuatro o más

alumnos, transportar a un
compañero que está sentado en 22.- Pasar aliado opuesto de una
una colchoneta, sin que ésta toque
el suelo. I~~\' A·JY1JA escalera horizontal.
)L"~\.. S\ ~~
) I oo
)~I1
(1
o~
o
20.- Saltar el potro, plinto,
caballo ... 23.- Subir una espaldera y
bajarla.
74
EDITORIAL WANCEULEN
75
EDITORIAL WANCEULEN
JAVIER ALBERTO BERNAL RlJiz
"
o 27.- Subir una cuerda vertical

24,- Desplazarse hacia el lado o
contrario de una espaldera

o utilizando los pies y las manos.
lateralmeñié, s'ül:5iendoy bajando
/ \ / \ o Un compañero o el profesor
o _
por las marcas colocadas en ella. o aguantará la cuerda para evitar que
) l.--..¡ jI v se mueva demasiado.
25.- Pasar una barra de equilibrio

por abajo, colgándonos de pies y
manos.
- 28.- Igual que el ejercicio ante-
rior, pero esta vez el alumno subirá
utilizando únicamente las manos,
~d~
colocando las piernas en
escuadra.
29.- Subirse a un plinto y utilizar

26.- Jugar a tirar de la cuerda
entre dos equipos.
una cuerda vertical a modo .de liana
para pasar aliado contrano.
\ ~\ .
E: :~ ~
••• h
/l 1
-----:::::-..x=--===
77
JAVIER ALBERTO BÉRNAL RUIZ
33.- Con cuerdas largas o JQ ()

'1t~-:3L
30.- Tras colocar dos filas de
~ gomas, uno corre hacia delante
aros, despl.azarse por ellos
saltando a pata coja, con 105 dos IJv mientras el compañero le retiene.
pies juntos, combinaciones
pies, etc.
de
C>¿J~ )\ VI--
31.- Desplazarse al lado

contrario de un terreno de juego
repleto de aros en el menor tiempo
posible, evitando tocar 105 aros o
34.- Con cuerdas largas o gomas
por parejas, cada uno intenta
avanzar hacia un lado para intentar
tocar un cono. Realizar este
-~-
c0 ~. &:>
zonas donde no haya. ejercicio también por equipos.
(fj)
32.- Recorrer un circuito de 35.- Igual que el ejercicio ante-

saltos, pasar por debajo, con rior, pero ahora utilizamos el poste
vallas, plintos, caballos, escaleras fijo de una canasta como polea.
horizontales ...
~~~
~~ €>
79
JAVIER ALBERTO BERNAL RUIZ JUEGOS Y EJERCICIOS DE FUERZA
rfAn-~
36.- Realizar un recorrido de 39.- Dar una voltereta en una
G
multisaltos porencjma de bancos ~
barandilla, ayudado por el profesor
suecos, plintos ...
~ c:: J
... y protegiendo
colchonetas.
el suelo con
c% ~~
é
37.- Con dos bancos suecos, 40.- Recorrer una fila de conos,
desplazarse hacia el lado contrario
sin tocar el suelo. O JJ'v
retrasándose y adelantándose j ® ~
~:~)
para saltar y tocar las manos del
-0,¡¿?2-Ji!Zt---i-L B J compañero lo más alto posible.
(f ~
[¿;
41.- Lanzarse en una cuerda

38.- Hacer dominadas
barandilla.
en una t vertical como si fuese una liana, y
mantenerse en ella hasta que pare
el movimiento de péndulo.
- -w1.~
!I
} ~
80 81
~
42.- Saltar a la cuerda
individu.almente
segundos.
_.,!urante 30
c-~ 45.- Transportar a un compañero

sentado sobre un banco sueco. --L1L9
f\ Jjqf~~
43.- Saltar a la cuerda 46.- Carrera en la que, d.. \

C3iJ.
b-·=tf\
individualmente a pata coja, transportando un banco sueco,
cambiando de pierna cada cinco hay que pasar por unos puntos
saltos. determinados en el terreno de
juego para recoger objetos o
pistas. ¿Quién tarda menos? ~c . IV'
o
iJ
44.- Con cuerdas, trenzar una 47.- Jugar al voleibol metidos en
red para transportar a un sacos con las piernas cruzadas,
compañero.
6
desplazándose haciendo uso de
las manos.
82
EDITORIAL WANCEULEN
83
EDITORIAL WANCEULEN
JAVIER ALBERTO BERNAl RUIZ
b
48.- Jugar a voleibol o a futvolley
if1
51.- Subir a gatas por un banco
?O
j
#~-~~\
a pata coja, permi!iéndose sueco hasta un plinto y saltar a la
cambiar la pierna de apoyo pero
no apoyar ambas a la vez.
P! colchoneta.
~_~c::=:== _ .. __ :::1
49.- Desplazarse por el lado de 52.- Arrastrarse como los

una escalera horizontal hasta el
soldados por debajo de vallas o
extremo opuesto.
conos y picas.
~(
50.- Saltar a la cuerda

parejas, trío, grupos ...
por
53.- Pasar por debajo de vallas
o conos y picas y saltarlas
alternativamente.
~-J
85
54.- Subir un banco sueco 57.- Tras colocar una fila de

pegado .. a u"l.a espaldera, plintos, caballos, y potros, pasar
••
desplazarse por ella sin caer al al otro extremo apoyando
suelo, y bajar por otro banco sueco. únicamente las manos y dejando
el cuerpo colgado.
55.- Tras colocar dos filas de 58.- Igual que el ejercicio ante-
@~§
plintos o caballos, pasar entre rior, pero esta vez los caballos,
ellos apoyando las manos y plintos y potros tendrán diferentes
dejando el resto del cuerpo alturas.
colgando.
56.- Manteniéndonos colgados 59.- Saltar un potro, caballo, o

con las manos apoyadas sobre plinto, de lado o con giro. Colocar
dos caballos o plintos, golpear la varios seguidos a modo de
pelota que nos lanza un recorrido.
compañero con los pies e intentar
marcar gol. \:;;::0
86 87
60.- Sobre un caballo o plinto,

apoyados sólo con las manos,
[/~~,
63.- Desplazarse dando saltos
como las ranas, de aro en aro, 1?/\
desplazarriós 'hacia uno de los
lados para dar una vuelta completa.
hasta completar el recorrido.
J9~~
61.- En una fila de plintos, 64.- Con una cuerda atada a una
subirse a ellos, andar por encima
y saltar a la colchoneta.
ft\~\ , espaldera, arrastrarnos

soldados mientras avanzamos
tirando de la cuerda.
como
u~/"-/ ~~-
62.- Transportar una pelota por

encima de una escalera horizon- (~
tal de la que estamos colgados,
golpeándola
peldaño,
suspendidos
entre peldaño y
quedándonos
entonces de un ~
65.- Desequilibrar al contrario
tirando de una cuerda
entrecruzamos
compañero.
que
con la del 0R--Ó
l~
"
brazo.
}\ !V{ ,\,
88 89
66.- Colocar una cuerda por + •. + ~ +

encima de una escalera horizon-
tal como muestrá la ilustración, y 69.- Desplazarse colgados en-
[; IJ
balancearse para avanzar. tre dos filas de plintos y, a la voz
de ya, hacer una flexión de
brazos.
~~
fj 8. EL TRABAJO EN CIRCUITO
Uno de 'Ios sistemas de. trabajo de la fuerza más habituales en la Educación
Física escolar y en otras actividades en edades más tardías, es el trabajo en
67.- Con el cuerpo colgado en- circuito. Su rasgo característico principal aparece en la organización de las
§)J 8 /J\l '

tre dos plintos, hacer una flexión actividades, y podríamos definirlo como una secuencia de ejercicios en el que
de brazos. los participantes pasan de uno a otro de forma consecutiva tras un período de
descanso adecuado. El ejemplo más claro lo tenemos en el trabajo de gimnasio,
donde cada sujeto posee una hoja de entrenamiento en la que aparece el ejercicio
a realizar, el número de repeticiones, el volumen de carga, el tiempo de descanso
entre postas, y el orden de las mismas.
o
La razón principal de su éxito radica en el control de los factores de trabajo,
otorgando a las sesiones organización, seguridad, y eficacia en la consecución
de nuestros objetivos. Estos factores de trabajo son:
....
~/l\
_ Intensidad: hace referencia a la carga movilizada o soportada por el
alumno durante los ejercicios. Así, si trabajamos la fuerza máxima
emplearemos cargas del 100%, es decir, si un alumno pesa 60 kg
68.- En la misma disposición equivaldría a hacer un press banca con ese mismo peso, o una dominada
que el ejercicio anterior, subir y en barra fija. En cambio, si el trabajo a desarrollar el submáximo, 80
bajar los hombros. %, el alumno levantaría 48 kg o ejecutaría las dominadas con una
ayuda ligera de un compañero o de una palanca invertida de 12 kg.
sC'-----"') J I'~ ~ _ Volumen: este factor se refiere al número total de repeticiones que
lleva a cabo un alumno durante una sesión, o lo que es lo mismo, el
tiempo real de trabajo. Se tiene en cuenta las repeticiones de cada

posta y el número de repeticiones o vueltas que se realizan del circuito. como si se tratase de una "pista americana", y el descanso se produce
mientras que el resto de compañeros recorren el circuito. Es muy
- Individualización: es, además, uno de los principios fundamentales
utilizado cuando el número de alumnos es elevado y deseamos tener
tanto de la Educación Física como del entrenamiento deportivo. No
un exhaustivo control de la sesión, permitiendo que permanezcan en
podemos pretender que todos los alumnos lancen un balón a la misma
el circuito dos o tres alumnos a la vez. Una desventaja importante es
distancia, ni que transporten o levanten el mismo peso el mismo número
que, aunque mejore el control, el tiempo de actividad disminuye. Gráficas
. de v.eces. En este sentido el circuito facilita que cada alumno ejecute
6 (Pág. 105) Y 8 (Pág. 107)
un ejercicio, por ejemplo abdominales o lanzar un balón medicinal al
aire con las dos manos, a su ritmo. Mientras que uno realiza 20 2.- Circuito Discontinuo o Postas: Gráficas 1 a 5 (Págs. 94 a 105)
lanzamientos en 30 segundos que puede durar una posta, otro lanza
15 veces, o mientras que uno ejecuta 30 abdominales el otro hace 22. 3.- Competición: es una variante del circuito continuo en la que se
añade el componente competitivo organizando la clase en grupos.
- Variedad: la monotonía por la repetición de un ejercicio suele disminuir Gráfica 7 (Pág. 106)
el nivel de atención y de activación de los alumnos. Uno de los sistemas
para aumentar el interés es la variedad en los ejercicios, y en las páginas
de este libro el lector ha encontrado una gran cantidad de ejercicios y
juegos que trabajan el mismo grupo muscular o los mismos grupos 8.1. METODOLOGíA DE TRABAJO EN CIRCUITO
musculares, por lo que podrá elaborar numerosas sesiones con
Una de las ventajas principales del trabajo en circuito es la extraordinaria
ejercicios variados.
autonomía que ofrece a los alumnos, otorgándoles además los beneficios del
- Tiempos de Actividad y Descanso: sin lugar a dudas, es tan autocontrol. El hecho de que los alumnos conozcan las actividades que deben
importante el tiempo de actividad como el de descanso. Una deficiente realizar de antemano permite al docente mantener un mayor control general de
recuperación nos impide continuar con el trabajo. la actividad, implicándose en ella únicamente para realizar alguna
retroalimentación sobre algún ejercicio.
El trabajo en circuito es, por tanto, un sistema que se adapta fácilmente a la
edad de los alumnos y a sus propias necesidades de desarrollo. Las dos metodologías más utilizadas son:
A continuación les ofrecemos dos clasificaciones de estos sistemas: Establecimiento de Zonas de Trabajo: se utilizan carteles
pegados sobre picas (como muestra la ilustración) o pegados
a) Teniendo en cuenta el tipo de trabajo: en lugares donde debe realizarse el ejercicio para que los alumnos
1.- Acondicionamiento Físico General: incluye ejercicios variados en puedan identificarlo claramente (paredes, canastas, porterías ... )
los que se desarrollan los grupos musculares más importante de todo
el cuerpo. <5Y
""ej'" ""
'~•.~.,p, \ T-""
1.1. Individual: Gráficas 1 (Págs. 94 a 96) y 5 (Págs. 103 y 104)
1.2. Por Parejas: Gráfica 2 (Págs. 97 y 98)
2.- Acondicionamiento Físico Específico: de un grupo muscular,

Gráfica 3 (Págs. 99 y 100), o de una articulación determinada Gráfica
4 (Págs. 101 y 102)
b) Atendiendo a la continuidad en el trabajo:

alumno
Fichas de
o grupo
Trabajo:
de alumnos
se le entrega
una fichaa como
las que le ofrecemos en las siguientes
páginas, de modo
profesor, todos sepan que, a lay el
el orden
cada
señal del ( J
ejercicio
h ,~.
('-
;¿, 1"
1, "",,,:':
\. '"
~
5¡Offi~6
e;~._
f'"''''''''''''''''
t~
~,..-t>
~
i:;¡ ~ 1.
que les toca realizar.

1.- Circuito Continuo: los ejercicios se ejecutan de forma continuada
92 EDITORIAL WANCEUUEN
EDITORIAL WANCEUUEN
JAVIER ALBERTO BERNAl RUIZ JUEGOS Y EJERCICIOS DE FUERZA
Gráfica 1. Circuito de Acondicionamiento Físico General Individual. REPRESENTACIQN GRlFIGA

~:>~n
Con balón medicinal,

flexionar y extender los
{JC)
J?
Realizar sentadillas con
balón medicinal
t~
72
tobillos simultáleamente
de forma continua
lit
- •...
Ejecutar abdominales
inferiores, extendiendo ~
y flexionando ambas
Realizar abdominales piernas de forma
superiores, con las
piernas en escuadra
simultánea
Q ~ ~ !J
.-.. a
Ejecutar lumbares
superiores, elevando el
tronco del suelo con las
r-~,- _ ~
Por parejas, lanzarse
un balón medicinal con
pase de pecho en
movimiento continuo
¡
<Ji)
o .••~\
manos aen la espalda ,O1\. lL Si
Hacer "fondos" con un

balón medicinal, dando
Hacer f1exionesde zancadas amplias y
t~ ~
~L-""
brazos con las rodillas bajando la cadera.
apoyadas en el suelo
94 95
JAVIER ALBERTO BERNAL RUIZ JUEGOS Y EJERCICIOS DE Ft;ERZA
Gráfica 2. Circuito de Acondicionamiento Físico General por Parejas.
oblicuas, llevando el o Pasarse un balón
medicinal por abajo y
)
por arriba
AJ~ Glr['(
codo hasta hacerlo respectivamente.
tocar con la rodilla
contraria
...........
a
Realizar lumbares
Por parejas, lanzar un
balón medicinal al
compañero mediante
pase de pecho.
<lB
¡ o-~\
"pescaito", en las que
se elevan el brazo y la
)L S~
pierna contrarias
Pasarse un balón
/ll Y'
medicinal mientras se
realizan abdominales.
~
Realizar Skipping sin

d ~~J
movemos del sitio
durante el tiempo que ~
dure una posta Pasarse un balón
medicinal mediante ~(J
tI] .¡~
lanzamiento rodado
con una mano. Alternar
las dos manos.
~f\ o
96 97
EDITORIAL WANCEULEN
EDITORIAL WANCEULEN
Gráfica 3. Circuito de Acondicionamiento Físico (Tobillos)
Hacer sentadillas con

balón medicinal
. subferiddhasta tocar
4
las manos del
compañero.
~t ~ ~
't+~ Andar de puntera. <;~)
Pasarse un balón v""J

medicinal mediante
saque de banda.
~
D
~
Andar apoyando los
~
talones.
Por parejas, de
espaldas, pasarse un
c~ l\
]r~
balón medicinal por los
lados.
Andar sobre los

Por parejas, pasarse un
balón medicinal
(¡y0"'--- exteriores del pie.
lanzándolo de
espaldas.
fif
Dejar caer un balón
medicinal a un
compañero que está Andar sobre los
acostado en el suelo o
sobre un banco sueco
+ffi
+0 b interiores del pie.
para que lo devuelva

hacia arriba. I!- •••.......
~
98 99
JAVIER ALBERTO BERNAL RUIZ JUEGOS V EJERCICIOS DE FUERZA
DESgjilPCIÓ Gráfica 4. Circuito de Acondicionamiento Físico (Tronco)
Mantenerse apoyados {]O DESCRIPCIÓN

'I REPRESENTACiÓN GRíF/CA;
,.,1' jP<
sobre las punteras
t¡¡¡
/ 1/
durante el-tiempo de la
posta.
I( 1 Saltar como las ranas ()
desde semiflexión.
Sobre un terreno 1/0 ~

incinado, realizar saltos
suaves hacia arriba del
mismo durante el
tiempo que dura la
t1
posta. ~
Ejecutar ambominales
f}l
(51 de "Tijeras".
A
Igual que el ejercicio
anterior, pero esta vez X
los saltos se realizan en
dirección hacia abajo. :1
Igual que las postas
anteriores, pero ahora
los saltos se dirigen
hacia un lado.
~
t
i
Jt
Ejecutar lumbares
superiores e inferiores.
~~
Igual que las postas ~ con las piernas en
anteriores, pero ahora escuadra.
los saltos se dirigen
hacia el lado contrario.
t Jt ~
~
100 101
JAVIER ALBERTO sERNAL RUIZ
Gráfica 5. Circuito de Acondicionamiento Físico General (12-13 años)
Desplazarse como las

ranas,' partiendo de la
posición de cuclillas.
~ /7
¿t. ~/
Saltar a la comba
individualmente. {ij ~
Ejecutar lumbares de t~
"columpio", arqueando
el cuerpo
aprovechando
impulsos.
los ~OL.fi.¡'~~
Desplazarse por una ~ ~
-d
..
escalera horizontal.
~
rF ~¿
inferiores.
Q~~, Subir una escalera o

~
gradas a pata coja
En posición deflexión,
de brazos, llevar ambas
..---.... (una subida con cada
pie) ~(J ;J
piernas a la vez al
frente y volver a la
posición inicial. ~ 1-H~ o
Hacer flexiones de
tJ~
brazos con las rodillas
9 Ejecutar abdominales
oblicuas.
dJ~ apoyadas en el suelo.
·102
EDITORIAL WANCEULEN 103
EDITORIAL WANCEULEN
Gráfica 6. Circuito de Acondicionamiento Físico General (12-13 años)

Mfi#e"';> ;' ",1:3$:~1'
REPRijiSNTACION G~:f,{;~
ffjO
)tJ
2'
Saltar una barrandilla ~
e:;,&~~
f\
de lado a lado de ~
k\:s\....... c::>
1/\. ..
forma continuada.
1. Desplazarse como ~ 2. Saltar de aro a aro a pata coja.
ranas. !T1V
Desplazarse hacia
delante a cuatro
apoyos (dos pies y dos
manos)
--~~~ 6. Subir a un banco sueco y saltar a la colchoneta.

3. Andar sobre las manos
con las piernas sobre
un banco sueco.
Hacer pulsos por

parejas en cuclillas, 01\-s)----
tratando de
¡'\YJ~\ ~
f(
desequilibrar a nuestro
5. Saltar picas a cuatro apoyos.
compañero.
1l 4. Desplazarse bajo picas y

conos como soldados.

~
al
o
GrafICa
,. 7. Circuito basado en competición como carrera de relevos.
Desplazarse ~al~~dO
a la pata cOJac
Saltar bancos suecos. la pierna derecha.
--...
r¡f
Desplazars~como
cangreJos.
m
o lazarse sa ltando
~
JJ DespI Pata cOJa" con
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r la a"erna izqUler
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·solun! o.i:
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(SOIJB 8-L ) onUlJu08

. mOJ/8
oJo . ·8 BO!)?Jf)
9. BIBLIOGRAFíA
W.AA. (1995) Teoría del entrenamiento y el acondicionamiento físico.

Ed.GOPLEF. Cádiz.
W.AA. (1985) La Educación Física en las enseñanzas medias. Ed.

Paidotribo. Barcelona.
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fuerza. Ed. Martínez Roca. Barcelona.
HARRE, D. (1987) Teoría del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium.

Buenos Aires.

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JAVIER ALBERTO BERNAL RUIZ

2. DEFINICiÓN DE FUERZA · ·· ··..·..·..··..· 9

3. TIPOS DE CONTRACCiÓN MUSCULAR. · ·1O

4. CLASIFICACiÓN DE LOS TIPOS DE FUERZA ·..· 12

5. FACTORES QUE INFLUYEN EN LAFUERZA ·..13

8.1. Metodología de trabajo en circuito · 93

ReseNados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en

Es habitual encontrar opiniones muy diferentes en lo que se refiere .a- lo

Pero si observamos a un grupo de niños de varias edades, jóvenes, y adultos,

Un niño de apenas un año de edad juega a agarrarse a las sillas, a empujar su

RESISTENCIA VELOCIDAD FLE•••• ILlDAD

Haremos hincapié más tarde en estos aspectos cuando tratemos la

Un ejemplo de esta combinación la tenemos en un ejercicio

• Contracción Isotónica Concéntrica: la longitud

Auxotónica: es una combinación de dos

JUEGOS Y EJERCICIOS DE FUERZA

posible. Por norma general se habla de Repetición Máxima,

• • Fibras Lentas o de Tipo 1,también llamadas Fibras Rojas por el

EDITORIAL WANCEULEN EDITORIAL WANCEULEN

La Intensidad Relativa se halla mediante una sencilla regla de tres, tomando

Edad: En cambio, en la Educación Física escolar, es imprescindible utilizar el juego

etapa atendiendo a un desarrollo normal del individuo.

objetos I~OCO pesados, empujes, arrastres, luchas, pulsos, tracciones,

• De 14 a 16 años: en el último ciclo de Enseñanza Secundaria Obligatoria

3.- Igual que los ejercicios

9.- Por parejas, mantenerse en &-

5.-Arrodillados, inclinar el tronco

6.- En posición baja de flexión

JAVIER ALBERTO BERNAL RUIZ

14.- Hacer abdominales

12.- Realizar abdominales con

JAVIER ALBERTO 8ERNAL RUIZ

19.- Flexiones de brazos en el

20.- Reptaciones hacia delante,

18.- Acostados en el suelo

22.- De pie frente a una pared, 25.- Por parejas, desplazarse

33.- Echar pulsos con el o ()~

JAVIER ALBERTO BERNAL RUIZ

35.- Desequilibrar al contrario

36.- Tras pintar una Iinea en el

28 EDITORIAL WANCEUUEN EDITORIAL WANCEUUEN

$J~Subir escaleras o gradas

41.- Bajar escaleras o gradas

45.- Acostados boca arriba y

JAVIER ALBERTO BERNAL RUIZ

de parado con los pies juntos.

y saltar al foso de longitud.

50.- Pentasalto Y Decasalto.

51.- Por parejas, el primero

JAVIER ALBERTO BERNAL RUIZ

- JUEGOS Y EJERCICIOS DE FUERZA

58.- Andar -sobre Jos interiores

' }jb -~~\a

62.- Desplazarse hacia delante

lanzar éstas al frente extendiendo

están " -' que

68.- El Ahogado. Transportar a

JUEGOS Y EJERCICIOS DE FUERZA

71.- Por parejas, hacer

72.- En una colchoneta, hacer

EDITORIAL WANCEULEN EDITORIAL WANCEULEN

JAVIER ALBERTO BERNAL RUIZ

1.2. EJERCICIOS EN BARRA FIJA

76.- Sentados en un escalón con