Teoría y practica del Entrenamiento - 2020

Prof.: Lic. Guillermo Stieg

Unidad 2: Entrenamiento de la Fuerza

La fuerza, al igual que la resistencia, podemos considerarla como una de las capacidades
condicionales más importantes, por lo tanto es de vital importancia el estudio del
tratamiento del entrenamiento de esta. La metodología, se basa, en principio conceptos y
clasificación, luego fundamentación biológica y por último las diferentes formas de
entrenarla, en relación a los grupos de disciplinas deportivas (fondistas, mediofondistas,
velocistas, saltadores, lanzadores y deportes intermitentes) y a personas aficionadas a la
actividad física.

Concepto de Fuerza

Para poder elaborar un concepto de fuerza desde la perspectiva del entrenamiento

deportivo, primeramente debemos remitirnos a la mecánica, que fue la primera de las
ciencias que se encargo del estudio de la fuerza, a partir de las investigaciones realizados
por Isaac Newton, y puede darnos una idea general acerca de esta capacidad/condición
para luego elaborar un concepto específico.
La mecánica, más precisamente la dinámica, haciendo referencia a la fuerza, la define
como: “toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un
cuerpo”, o sea, puede entenderse de esto, que siempre y cuando haya modificaciones
del estado de reposo o movimiento, o deformación de algún cuerpo, hay algún tipo de
aplicación de fuerza. Trasladando esto último al área del deporte, la actividad física y
educación física, podemos inferir que en todas las actividades, sea cual fuese las
características de ellas, hay aplicación de fuerza. Ahora, la pregunta que podríamos
hacernos es: en este tipos de situaciones, cual es el origen de la fuerza? La respuesta,
desde nuestra perspectiva es: gracias a que los participantes poseen características
energéticas y neuromusculares que permiten la generación de fuerza (véase fisiología de
la contracción muscular – Apuntes del espacio de fisiología aplicada del INTEF), o sea de
algún modo modificar el estado de reposo o movimiento de su cuerpo o el de otro. Por lo
tanto, a partir de este breve análisis podemos conceptuar a la fuerza, desde nuestra área
como: “Capacidad energética – neuromuscular, que permite a los individuos
producir tensión muscular para modificar el estado de reposo o movimiento de los
cuerpos”.

Tipos de Tensiones

Para generar fuerza, el músculo esquelético se tensiona, o sea se expone a ser

deformado a partir de fundamentalmente la acción de fuerzas, la muscular tendiente
siempre a acortar el músculo, y la de oposición generalmente de sentido contrario. De la
interacción de estas fuerzas, a partir de las magnitudes de cada una de ellas la tensión
tendrá características diferentes. A manera de comprender mejor el concepto de fuerza, y
conocer las diferentes formas que tiene el músculo de tensionarse, estudiemos la
siguiente clasificación:

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Tensión Estática o Isométrica: se produce contracción muscular sin variaciones en los
ángulos articulares. Para que esto sucede la fuerza muscular debe ser superior o por lo
menos igual a la fuerza que se opone (resistencia).
Tensiones Dinámicas: se producen contracciones con acercamientos y/ o alejamientos de
los puntos de inserciones musculares. Esta a su vez se divide en tensión concéntrica y
tensión excéntrica.
Concéntrica: Los puntos de inserción se acercan, para esto la fuerza generada por la
contracción muscular supera a la resistencia que se opone.
Excéntrica: los puntos de inserción se alejan, en este caso puede darse dos situaciones :
A – que las posibilidades de fuerza generada por los músculos supere a la resistencia,
por lo tanto la velocidad angular es controlable. B – que la resistencia supere a la
capacidad muscular, y la velocidad angular no sea controlable.
En términos de entrenamiento deportivo, generalmente la velocidad angular es
controlable.
Las tensiones dinámicas, de acuerdo a las variaciones de velocidad angular que sufran
durante un movimientos, pueden ser clasificadas en “variables” e Isocinéticas o
“constantes”, las primera con variaciones de velocidad de acuerdo al “torque” (valor de la
fuerza de oposición de acuerdo al ángulo articular) generado, y la segunda con velocidad
constante en todo el recorrido. Esta última podemos considerarla como de “situación
especial”, ya que se precisa de máquinas especiales para poder generar dicha tensión, en
cambio la mayoría de los movimientos deportivos son de tipo isocinético.
Otra perspectiva de análisis para las tensiones dinámicas, es de acuerdo a la duración de
la tensión, ellas pueden ser tónicas o fásicas. La tensión es tónica cuando la misma es
larga o prolongada (por lo menos comparativamente), o sea con baja velocidad angular.
Es fásica cuando la velocidad angular es alta, y el tiempo de tensión es corto.

Clasificación de la Fuerza

La fuerza, como todas las capacidades condicionales puede ser clasificadas desde
diferentes perspectivas, para nuestro uso, dividiremos a la fuerza desde dos posiciones
diferentes: a partir de las formas que pueden manifestarse en las actividades deportivas, y
desde la mirada del grado de especificidad que tenga el entrenamiento.

A partir de las posibles manifestaciones desde esta perspectiva se genera una

clasificación, entiéndase bien, a partir de las manifestaciones mas usuales en las
diferentes actividades deportivas (competición o entrenamiento), o sea, puede haber
algún tipo de manifestación que no esté contemplado por esta división. Entonces, las
deferentes formas pueden ser: FUERZA MAXIMA – FUERZA EXPLOSIVA – FUERZA
RESISTENTE, estudiemos ahora cada una de ellas.

FUERZA MAXIMA (F.M.): esta, hace referencia a una máxima manifestación de fuerza
en un gesto ( más precisamente en algún ángulo de este) estático o dinámico ante
resistencias (pesos) máximas .Vale aclarar, basándonos en conceptos de la mecánica ,
que esta forma es máxima a partir de valores máximos de la masa ( magnitud relacionada
c el peso: 1 kg masa = 1 kg peso) desplazada, o sea, analicemos: si fuerza es igual al
producto entre la masa y la aceleración (F = m x a), los valores mas altos de F se
obtienen, en este tipo de manifestaciones, cuando la masa es elevada, en otras palabras,
F máxima se manifiesta cuando el peso desplazado por el deportista es cercano o igual al
máximo posible. Obviamente, en el sistema biomecánico “humano”, cuando el peso es

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elevado, la aceleración y la velocidad de movimiento es baja (igual a 0 en situaciones
estáticas), por lo menos comparativamente con las otras formas.
Esta forma de fuerza, que puede manifestarse en algunas actividades deportivas Ej:
halterofilia y power (levantamientos máximos) – en algunas situaciones en disciplinas
como lucha, judo, rugby, también es utilizada como forma de entrenamiento, metodología
que utiliza pesos elevados con objetivos de mejorar los niveles máximos de fuerza. Así
también F.M. es utilizada como test, o sea como indicador cuantitativo de la máxima
capacidad de generar fuerza contra pesos elevados... En definitiva, la expresión F.M.
hace referencia a la manifestación de la misma (motivo por el cual entra en esta
clasificación), a una forma de entrenamiento y un método de evaluación.

FUERZA EXPLOSIVA (F.E.): esta forma de manifestación, mas habitual (que FM) en la
actividad deportiva, fundamentalmente en aquellas de características anaeróbicas
alácticas (continuas o intermitentes), puede ser también conceptuada como una
expresión máxima de fuerza... Con un análisis similar a FM (F= m x a), concluimos que,
FE es obtener valores máximos de F con bajos valores de masa, por lo tanto para que el
valor de F sea máximo, la variable aceleración debe ser alta, rasgo este, que distingue a
los gestos explosivos de los demás. Autores como González Badillo referencian a la FE
como la mejor relación entre fuerza aplicada y tiempo de aplicación de fuerza, valores que
se obtienen justamente con resistencias que oscilan alrededor de 30% del máximo, en
definitiva, con pesos bajos. A partir de este análisis, podemos citar como ejemplo de FE a:
los lanzamientos atléticos, los saltos, y cualquier gesto deportivo en el que se consigue
altas velocidades antes resistencias o pesos bajos.
Tipos de FE: a partir de los niveles de aprovechamiento de las propiedades elásticas y
reflejas musculares, la Fe explosiva puede dividirse en:
Fuerza Concéntrica Explosiva: esta manifestación no hace aprovechamiento de las
propiedades elásticas – reflejas, se manifiesta en muy poca actividades. EJ: los ciclistas
de velocidad en fase velocidad máxima – partidas de tacos en el atletismo.
Fuerza elástico refleja explosiva: en este caso se aprovecha las propiedades elásticas
reflejas musculares, mejorando la manifestación de FE

FUERZA RESISTENTE(F.R): esta depende fundamentalmente de las posibilidades

Resistentes y de los niveles de FM que se tiene ante la actividad. Generalizando,
podemos decir que FR se manifiesta como capacidad para mantener o repetir gestos en
el cual haya aplicación de fuerza. Desde esta perspectiva de análisis, concluiremos
entonces que todas las actividades con características resistentes pueden ser
consideradas como de FR (correr 100m, 1500m, 42 Km. – nadar 25 m, 200 m, 1500 m –
todos los deportes acíclicos – etc ), de hecho los niveles de aplicación de fuerza en la
actividad, depende fundamentalmente de la duración del evento, siendo esta relación,
inversamente proporcional.

A partir del grado de especificidad: para esta clasificación, pondremos en juego el

grado de especificidad que tenga la metodología que utilicemos para entrenar,
obviamente en relación a la actividad competitiva. El grado de especificidad vendrá dado
fundamentalmente por las características técnicas del ejercicio y por la velocidad que
permita generar (esto ultimo en función de la resistencia que se utilice).
A partir de esto, en forma simple, los tipos de fuerza serán: FUERZA GENERAL –
FUERZA ESPECIAL – FUERZA COMPETITIVA.

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Fuerza general: esta forma de entrenamiento, pretende fundamentalmente cumplir con
los siguientes objetivos:
 Elevar la fuerza máxima relativa en los grupos musculares más importantes para
la actividad. Ej : velocistas - Fuerza de extensores de caderas – rodillas – tobillos.
 Compensar: generar niveles de fortalecimiento óptimos relativo en los grupos
antagonistas y fijadores (relativos a la fuerza de los agonistas). Ej: velocistas –
Fuerza de flexores de caderas – rodillas - Abdominales – espinales.
El primero de los objetivos se puede entender como el principio de la metodología del
entrenamiento de la fuerza para los deportes, puesto que si esta variable no cumple con
valores óptimos (relativos), los niveles de fuerza especial, de velocidad e inclusive de
resistencia se encuentran limitadas en su desarrollo.
El segundo objetivo, indica lograr valores de fuerza en antagonistas y fijadores, no por
cuestiones específicas de rendimiento, si no para generar una condición que permita
tolerar mejor los entrenamientos y disminuya las posibilidades de lesiones.

Fuerza Especial: el desarrollo de esta tiene como objetivo fundamental la elevación de los
niveles específicos de fuerza, o sea aumentar las posibilidades de aplicación de fuerza en
los gestos específicos del deporte (fuerza útil). A partir de esto se entiende, que para
lograr dichos niveles la metodología debe contar con implicación muscular, de velocidad,
de tiempo de aplicación de fuerza similar a la actividad competitiva.

Fuerza competitiva: es la que se estimula con los gestos y medios específicos del
deporte. Obviamente nos estamos refiriendo a la forma de entrenamiento de la fuerza con
más alta especificidad con la actividad.

Relación de la Fuerza con otras variables de rendimiento.

Antes de estudiar los diferentes puntos de este apartado, citaremos una “regla de oro”::
“la fuerza se entrena en función de la mejoría del rendimiento específico”, en otras
palabras, se entrena siempre y cuando favorezca el rendimiento competitivo, por lo tanto
no se entrena por el simple hecho de mejorar la fuerza sin motivo alguno.
De todos modos, vale aclarar, que esta al ser una condición básica, generalmente es
determinante sobre algunas de las variables de rendimiento deportivo. Veamos pues
cuales son ellas y de que manera se encuentran condicionada por la fuerza.

Fuerza (F) y Velocidad (v): no es casualidad que la primera de las variables estudiadas
sea la velocidad, primeramente por ser la condición determinante en la mayoría de los
eventos, y también porque podemos aseverar que esta depende directamente de los
niveles de F que se posea, y de la capacidad que se tenga de aplicarla en relación al
tiempo. Comenzaremos el estudio, demostrando desde la perspectiva mecánica, que la
F es la variable más importante para la modificación d e los niveles de v. El planteo es el
siguiente:
Si fuerza es igual a masa por la aceleración (F= m x a),
y aceleración es igual a v/t, podríamos decir que F= m x v/t,, a partir de esto,
y despejando v, que es la variable que nos interesa, no da que:
v=Fx t
m

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o sea que, si mayor es la F, o mayor el t, o menor la masa, la velocidad será mayor. Ahora
analicemos, desde la perspectiva deportiva, cuales de estas variables son factibles de ser
modificadas para que mejore v…
La masa, que puede correlacionarse con la masa de los elementos de competencia
(balas, martillos, balones, etc) por una cuestión reglamentaria no puede modificarse. Si la
masa en cuestión se corresponde con la masa corporal, es muy poco factible de ser
cambiada, puesto que depende de cuestiones biotipológicas, constitucionales y
funcionales en relación a la actividad.
El tiempo (que básicamente, es el tiempo que se posee para aplicar fuerza) viene
determinado por las características técnicas del gesto y por el nivel del deportista, que
generalmente cuando más calidad posea, menor es el tiempo de duración de los gestos,
obviamente no sería lógico realizar el gesto mas lento, para que el tiempo sea mayor y
también la velocidad.
Por lo tanto, desde este análisis, la única variable posible de ser modificada para que
mejore la velocidad es la Fuerza.
Queda claro que, al ser una perspectiva estrictamente mecanicista, no se cita algunas
otras variables que pueden incidir en los rendimientos de velocidad, como son la técnica y
el tiempo de reacción (variables con un rápido “techo” de desarrollo).

Otro posible análisis de la relación entre F y v, es justamente la curva de F- v que planteó

el fisiólogo Hill, la misma indica “cuanto mayor es el peso o la resistencia que se opone,
menor es la velocidad que se puede generar”.
La representación es la siguiente (eje vertical: velocidad – eje horizontal: fuerza):

2
1,8
1,6
1,4
1,2
1 F- v
0,8
0,6
0,4
0,2
0
10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Curva de F – v en ejercicios con pesas ( v de la barra en m/s – Fuerza en % de la fuerza
dinámica máxima) .(González Badillo – 1997).

De esta curva, en referencia a la relación que existe entre fuerza y velocidad, se puede
interpretar lo siguiente:
 Que cuanto mayor es el peso que se opone, menor es la velocidad producida.
 De esto se puede concluir: teniendo en cuenta que la variación del peso de los
elementos de competición como del corporal es inmodificable o muy poco
modificable, podemos inferir los siguiente: EJ: si para un deportista la bala olímpica

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 represente un 20 % de su fuerza máxima dinámica (FMD) podrá generar al
implemento cierta velocidad. Si este mismo lanzador mejora su fuerza máxima, la
bala representara un menor % de su máximo, por lo tanto la velocidad que pueda
lograr será mayor, en base e esto la bala tomará mas inercia y “volará” mas lejos.
Un análisis semejante se puede hacer con el peso corporal, como este es poco
modificable, y para que represente un porcentaje menor de FM (supongamos de
las piernas), hay que elevar los valores máximos de Fuerza.

Vale aclarar, desde la perspectiva de la fuerza, que los valores de FM no son los únicos
condicionantes para la mejora de la velocidad. Otra variable importante es la capacidad
de aplicación de fuerza en relación al tiempo (fuerza útil), representada gráficamente por
la curva de Fuerza – tiempo, que posee las siguientes características:

1200
1000
800
600 F- t
400
200
0
10 30 60 90 100
Curva
de F – t: (Eje vertical: tiempo en milisegundos – Eje horizontal: Fuerza en Newton) .
De esta curva podemos determinar que:

 Cuanto mayor es la fuerza que se aplica, mayor es el tiempo necesario para ello.
 En general, la mayoría de los gestos deportivos permiten tiempos reducidos para la
aplicación de fuerza, y habitualmente, en los deportistas de mayor nivel, el tiempo
es menor aún.
 En base a esto último, y en relación a la velocidad, podemos asegurar que los
deportistas más veloces y explosivos son aquellos que más fuerza aplican en el
tiempo que le permite el gesto. Esto, podemos graficarlo con lo que sucede con un
corredor de 100 m: el mismo posee 120 ms. aproximadamente en cada apoyo
para aplicar fuerza, y cuanto mas sea la cantidad aplicada, mas puede acelerar
(principio fundamental de la dinámica: la aceleración que adquiera un cuerpo es
proporcional a la fuerza aplicada), y por lo tanto más rápido correr.
 De esto podemos concluir que: los deportistas aparte de poseer valores óptimos de
FM (en relación a la actividad), también deberán tener “habilidad” para aplicarla en
relación al tiempo que le permite el gesto deportivo.

Entonces, concluyendo, la velocidad de movimiento tiene una gran dependencia de la

fuerza, fundamentalmente de los valores máximos (FM) y de la capacidad de aplicación
en relación al tiempo. Obviamente, de esto se desprende que la metodología de
entrenamiento que apunte al acrecentamiento de la velocidad, debe tener entre sus
variables al desarrollo de la fuerza.

Fuerza (F) y Resistencia (R): otra de las capacidades fundamentales para el rendimiento
deportivo es la resistencia, y también esta, en menor medida con respecto a la velocidad,

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depende en cierto modo de los niveles de fuerza que se posean. Esto es entendible (al
igual que la v) desde la perspectiva de la mecánica, al observar la curva de Fuerza –
Resistencia (F-R):

60
50
40
30 F-R
20
10
0
10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Curva de
F-R en ejercicios con pesas (Eje vertical: resistencia en repeticiones – Eje horizontal:
fuerza en % de FMD)

De esta concluimos:
 Cuanto menor es el porcentaje del peso máximo que se opone, mayor es la
cantidad de repeticiones que se puede realizar. Como ejemplo, de acuerdo a la
tabla, podemos citar al 100% - 1 rep. , al 50 % - 20 rep.
 Al igual que la velocidad entonces, si el peso que se opone (corporal, de los
implementos, etc.) cuanto menos % represente del máximo, mas se puede resistir.
Tomando como base esto, podemos asegurar que mejorando los niveles de fuerza,
los pesos que se oponen representan un menor % de la FDM, y se puede potenciar
las posibilidades de resistir.
 Entendamos, que esta es una perspectiva de análisis estrictamente mecanicista y
general, que ni siquiera diferencia los tipos de resistencias, pero de todos modos
nos deja ver que existe, en mayor o menor medida (de acuerdo al tipo de
resistencia) influencia de la fuerza en los rendimientos de resistencia, por lo tanto
en la metodología de entrenamiento en deportes adonde se precisa resistencia,
deberá estar presente el desarrollo de la fuerza.

Fuerza y salud: otra cuestión a tener en cuenta, en función de los efectos del
entrenamiento de la fuerza, es la potenciación del estado de salud. Este trae algunos
beneficios como:

 Mejora de la fuerza: tanto en deportistas como en sedentarios, la mejoría de la

fuerza, aparte de aumentar las posibilidades motoras, disminuyen las posibilidades
de lesión, ya sea muscular y/o tendinosa (por mayor tolerancia a los estímulos,

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 cualquiera se la índole de los mismos), o articular (por mayor estabilidad de las
mismas).
 Mejora de la postura: las debilidades musculares, junto a los acortamientos, son los
factores principales de “malas posturas funcionales”, situación que acarrean
diferentes tipos de lesiones. Programas correctos de fuerza potencian la buena
postura a partir de eliminar las debilidades musculares. (Ej.: hombros
antepulsados: elongación de pectorales y fortalecimiento de aductores de las
escápulas: romboides y trapecio)
 Mejora de la densidad del hueso: diferentes estudios demuestran, que una correcta
estimulación de fuerza, aumentan la densidad ósea, o sea aumenta la rigidez de
los mismos y por lo tanto la tolerancia a la interacción de las fuerzas externas.
 Prevención de la osteoporosis en adultos: la osteoporosis se caracteriza por una
marcada perdida mineral y matrices de colágeno en el hueso, siendo este más
susceptible la fractura. Los estímulos de fuerza inducen a una mineralización del
hueso, previniendo las fracturas en esta población.
 Mejora de la respuesta hormonal: el entrenamiento de la fuerza, estimula la
secreción de algunas hormonas, como testosterona y hormona del crecimiento,
ambas con efectos anabólicos sobre nuestro organismo, mejorando la capacidad
general.

Factores de la fuerza

Seguidamente, citaremos los factores biológicos modificables por el entreno de la

fuerza, que obviamente, permiten el acrecentamiento de la misma. Los mismos los
dividiremos en nerviosos y musculares:

Factores musculares: los factores musculares que citaremos, pues los consideramos
los más importante son: la hipertrofia, el acrecentamiento de los sarcómeros en serie,
y la elasticidad muscular.

Hipertrofia: vamos a conceptuar a la hipertrofia como el acrecentamiento transversal

de la fibra muscular, que de acuerdo a la característica de ella tiene mayor o menor
correlación con el acrecentamiento de la fuerza. Las causas de la hipertrofia son las
siguientes:

 Aumento del tamaño y números de miofibrillas.

 Aumento del tejido conjuntivo.
 Aumento de la vascularización muscular
 Aumento de las proteínas funcionales y sustancia intracelulares (enzimas,
mitocondrias, glucógeno, lípidos, etc.) (hipertrofia plasmática).

Aumento del tamaño y números de miofibrillas: comenzaremos el estudio de este

apartado conceptuando a la miofibrilla, la cual la consideramos como la estructura
contráctil de la fibra muscular. Cada fibra muscular contiene cientos de miofibrillas, a su

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vez cada una de ellas contiene unos 1500 filamentos de miosina y unos 3000 de actina. El
siguiente grafico, indica la organización muscular:

La supercompensación proteica a los estímulos de fuerza (induce a roturas de las

proteínas contráctiles), genera un aumento de el tamaño y cantidad de miofibrillas. Esta
adaptación es la que más correlación tiene con el aumento de la fuerza. El siguiente
grafico realiza una comparación de la hipertrofia miofibrilar con la hipertrofia plasmática:

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Hipertrofia sarcoplasmatica Hipertrofia Miofibrilar

Aumento del tejido conjuntivo: Mac Dougall en algunos estudios, demostró que el tejido
conjuntivo representa aproximadamente el 13% del volumen muscular, y que esa
proporción se mantenía tanto en sedentarios como en culturistas, lo que demuestra que la
hipertrofia muscular viene acompañada de un aumento del tejido conjuntivo. Este ultimo
esta constituido por el epimisio (envoltura muscular que termina en tendón), el perimisio
(envoltura de conjunto de fibras musculares) y el endomisio (envoltura de fibra muscular).
El siguiente gráfico indica dicha organización:

Aumento de la vascularización: con algunos tipos de estímulos de fuerza (resistentes –

prolongados) se produce un aumento del número de capilares por fibras. Este
acrecentamiento es unos de los principales factores de hipertrofia en personas que
practican actividades de características resistentes, de hecho con poca correlación con el
aumento de la fuerza.

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Aumento contenidos sarcoplasmatico: los estímulos de fuerza, como los de los físico
culturistas (altísimo volumen a intensidades bajas e intermedias), generan un aumento
de proteínas funcionales y otras sustancias en las fibras musculares, hipertrofiando a las
mismas de un modo que no aumenta los valores absolutos de fuerza y disminuye los
relativos.

Acrecentamiento de los sarcómeros en serie: de acuerdo a las características de los

estímulos de fuerza, los sarcómeros pueden acrecentarse en forma paralela (hipertrofia) o
en serie, esta última adaptación es consecuencia de estímulos de fuerza de gran amplitud
o gran recorrido articular (Ej.: sentadillas profundas). Esta adaptación traería un
acrecentamiento de las posibilidades en la velocidad de contracción de la fibra muscular y
de la velocidad de desplazamiento.

La elasticidad muscular: denominamos elasticidad muscular a la tendencia a recuperar

su longitud inicial que tiene un músculo en situación de estiramiento, activado
excéntricamente. Esta disposición, hace que se potencie la posterior tensión concéntrica,
por la colaboración de la “energía elástica” cargada durante la fase excéntrica previa. Una
forma de demostrar esto, es con el protocolo de Bosco, en donde habitualmente en los
saltos con contramovimientos (salto b - elásticos), se genera un mejor registro que en un
salto concéntrico (salto a - sin aprovechamiento elástico).

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La magnitud de la energía elástica acumulada, depende fundamentalmente del grado de
deformación de sus componentes elásticos en serie (miofibrillas, endomisio, perimisio,
epimisio y tendones) en función de la amplitud del movimiento y del grado de la tensión
excéntrica que se puede lograr, que depende de la capacidad de “oposición al
estiramiento”, esto ultimo relativo a los niveles de fuerza excéntrica.
Las adaptaciones que se generan a nivel muscular con estímulos “elásticos”, o
“reactivos”, o “pliométricos” tienen que ver fundamentalmente con dicha capacidad de
oposición al estiramiento por mejoría estructural (hipertrofia miofibrilar, de tejido conjuntivo
y conectivo).

Factores nerviosos: los factores nerviosos modificables por el entrenamiento, que influyen
en el comportamiento de la fuerza son: reclutamiento, aumento de la frecuencia de
estímulos neurales, desinhibición, sincronización y el reflejo de estiramiento.

Reclutamiento de fibras: la cantidad de fibras disponibles para ser utilizadas en los

movimientos, depende de las características de los impulsos nerviosos, y del grado de
desinhibición nerviosa, que a su vez dependen del entrenamiento de fuerza. O sea, las
personas entrenadas en fuerza, tienen mayor capacidad de reclutar fibras, sobre todo las
de alta umbral de excitación (fibras explosivas – FT2).

Frecuencia de impulsos nerviosos: Los impulsos nerviosos (IN), estímulos de origen

cerebral son los responsables de la “activación” de las fibras musculares. Estos, pueden
variar en su intensidad, esta puede oscilar entre 5 y 100 hertz (unidad de medida de
frecuencia), o sea una fibra muscular puede recibir de 5 a 100 estímulos nerviosos por
segundos, de acuerdo al umbral de excitación de las mismas se activan o no, por lo tanto
la magnitud del IN determina el comportamiento del reclutamiento de fibras: impulsos de
hasta 15 hz reclutan fibras aeróbicas (ST), IN de hasta 30 hz activan a las fibras
intermedias (FT1) mas las ST, e IN de entre 45 y 100 hz reclutan a todas las fibras
Explosivas (FT2) + FT1 + ST. En términos de cantidad de fuerza producida, no existe
sustancial diferencia entre generar 45 o 100 hz, o sea con 50 hz genero la misma
cantidad de fuerza que con 100 hz, la diferencia está en el tiempo que la logro, con las
frecuencias mas elevadas logro los picos de fuerza más rápidamente.
La adaptación que genera el entrenamiento de fuerza con IN de alta frecuencia, es
justamente aumentar la capacidad neuronal para la emisión de mayor cantidad de IN de
estas características.

Desinhibición: el sistema muscular cuenta con receptores que se encargan de informar

a los centros superiores el grado de tensión que sufre la musculatura, estos siguen una
lógica de “protección” del sistema, cuando la tensión se eleva de un modo no habitual,
envían señales para que se inhiba dicha tensión, a modo de evitar alguna ruptura.
Justamente, la activación de estos neuroreceptores, disminuye en función de
“acostumbrar” al sistema nervioso a tensiones musculares elevadas.

Sincronización de fibras: el reclutamiento de fibras puede tener diferentes

comportamientos de acuerdo a las necesidades de fuerza a aplicar y el tiempo en que se
quiera realizar dicha aplicación. Cuando, se realiza un gesto sin importar el tiempo, el
reclutamiento sigue el “principio de la talla”, o sea se van sumando sucesivamente fibras
musculares hasta generar la fuerza suficiente para realizar el movimiento. En cambio, si el
mismo gesto quiere realizarse en el menor tiempo posible (explosivo), el reclutamiento

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tratará de ser sincronizado, o sea la cantidad de fibras necesarias para generar la fuerza
suficiente, activadas de modo simultánea, obviamente esto hará que se reduzca el tiempo
de aplicación. La sincronización de fibras va a variar en función del peso a movilizar, con
pesos máximos a la máxima velocidad posible, se reclutarán en forma sincronizada la
mayoría de las fibras disponibles, en cambio si el peso es bajo y la velocidad también es
máxima se reclutaran de modo sincronizado exclusivamente fibras explosivas. De hecho,
los comportamientos citados anteriormente se consiguen como resultado de la
estimulación sistemática de gestos de esas características.

El reflejo de estiramiento: el huso muscular, neuroreceptor ubicado en las fibras

musculares, dan información constante del grado de estiramiento de las mismas. Si el
estiramiento es veloz, el huso envía señales que generan impulsos reflejos para que estas
fibras se contraigan a manera de que no se estiren más. En términos de entrenamiento,
cuando se realizan ciclos de estiramiento – acortamiento (pliométrico), este reflejo,
sumados a los impulsos voluntarios generan una mayor frecuencia de estímulos nervioso,
mejorando los efectos de la contracción. A manera de ejemplo, el entrenamiento
pliométrico, aparte de la mejoría de la elasticidad muscular, se estimula la sensibilidad del
huso muscular.

Metodología del Entrenamiento de la Fuerza

Desde este apartado, comenzaremos a estudiar en forma general las diferentes

metodologías de desarrollo de la fuerza. Indicamos que lo vamos a realizar en forma
genérica, puesto que es casi imposible estudiar las diferentes formas (por una cuestión
temporal) para cada una de las actividades/deportes/disciplinas, por lo tanto, a manera de
simplificar la tarea, lo haremos para grupos de actividades y deportes. Para este tipo de
análisis conformaremos una clasificación de los deportes a partir de las necesidades de
fuerza que posean ellos, veamos entonces cuales son dichos grupos, y quienes
pertenecen a cada uno de ellos:

Deportes/actividades Deportes/actividades Deportes/actividades

con Alta Necesidades con necesidades con Bajas necesidades
de Fuerza medias de Fuerza de Fuerza
 Velocidad  Deportes con  Fondistas
 Saltos pelotas ( de  Sedentarios aptos
 Lanzamientos conjunto e
 Halterofilia individuales)
 Deportes de  Medio fondo
Combate  Sedentarios aptos
 Gimnasia artística

De esta clasificación, se puede inferir que la correlación entre aplicación de fuerza -

duración del evento es inversamente proporcional, o sea cuanto más dura la actividad
menos fuerza se puede aplicar, esto tiene que ver con las características energéticas del
evento.

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 Entrenamiento General de la Fuerza

Este apartado nos dedicaremos al estudio de la metodología del desarrollo de la fuerza

general, analizando los siguientes puntos: evaluación postural y funcional del entrenado
para individualización de la prescripción del entrenamiento, entrenamiento del core,
medios y ejercicios más importantes, características de las cargas en relación a los
grupos de deportes o actividad. Vale aclarar, que al ser una perspectiva general del
desarrollo de la fuerza, existe una gran similitud en las características del entrenamiento
para cada tipo de actividades.
Comenzaremos el análisis, estudiando evaluación postural y funcional, luego el
entrenamiento de la zona media o del core, adaptación fundamental para la salud de la
columna vertebral para cualquier tipo de entrenado, seguidamente ejercicios mas
habituales para el entreno general, y por ultimo prescripción del entrenamiento de fuerza.

Evaluación Funcional y Postural

Unas de las claves, para el éxito del plan de ejercicios físicos, es la individualización de
las necesidades del entrenado. Las diferentes variables, que conforman el proceso de
individualización pueden ser: edad, genero, experiencia, objetivos, tiempo disponible,
deportista/no deportista, nivel en relación a la actividad, y rasgos posturales y funcionales.
Con este “combo” de información, podremos, racionalmente generar el plan de actividad
física para nuestro alumno. En este caso, la variable que estudiaremos, tiene que ver con
los rasgos posturales y funcionales, que nos determinaran: que tipos de ejercicios
convienen realizar, y cuales no, que grupos musculares fortalecer y cuales estirar, a
manera de realizar correcciones que intenten garantizar la salud de nuestro entrenado,
todo esto en función de los objetivos del plan.

Evaluación postural

El procedimiento que utilizaremos, sencillo en su aplicación, lo denominamos,

“observación postural con postura rectificada”, esto a partir de que el evaluado sabe que
esta siendo observado, y rectifica algunas insuficiencias posturales.

Observaciones en algunas situaciones análogas a las cotidianas pero con posturas

rectificadas: este modo más “formal” de observación, precisa de los siguientes requisitos:
 El evaluado debe estar con la menor cantidad de ropa posible que las “normas”
establezcan, esto exige tener un lugar para hacer las observaciones que de
privacidad y confianza al observado, con temperatura y luz ideal.
 El evaluador deberá disponer de referencias verticales y horizontales para poder
realizar una observación mas precisa de la linealidad del evaluado. Existe un
dispositivo para ello, llamado “cuadricula postural”, se lo ubica generalmente
contra una pared, y el observado se “recuesta” contra ella para referenciar mejor al
observador. De no contar con dicho dispositivo, debemos realizarla en función de la
línea de plomada, modo muy habitual de realizar esta evaluación.
 Sugerimos, en todos los casos, registrar la evaluación, en este caso con una
fotografía, puesto que nos facilita el análisis del caso, y el archivo de información
 La observación se hará sobre dos planos: el frontal: de frente y espalda, y el
sagital en sus dos laterales.

14
 FICHA EVALUACIÓN POSTURAL - FUNCIONAL

EVALUACIÓN EN POSTURA “RECTIFICADA”

SUJETO DE FRENTE AL OBSERVADOR
PAUTAS COMUNES A LA “BUENA POSTURA”

VARIABLE SI NO
Los lóbulos de las orejas, se encuentran en una misma línea
horizontal?
Los hombros, se encuentran en una misma línea horizontal?
Los bordes superiores de la cresta iliaca, se encuentran en una
misma línea horizontal?
Los centros de las rotulas, se encuentran en una misma línea
horizontal?
Los maléolos internos, se encuentran en una misma línea
horizontal?
Tiene alteraciones en las rodillas? ( rodillas varas – rodilla
valgas)
Tiene alteraciones en las caderas? (inclinación lateral - caderas
varas – caderas valgas)
Tiene inclinación lateral del cuello?

15
 SUJETO DE ESPALDA AL OBSERVADOR
PAUTAS COMUNES A LA “BUENA POSTURA”

VARIABLE SI NO
La línea vertical que pasa por: la protuberancia occipital, las
apófisis de todas las vértebras y pliegue interglúteos, divide a la
silueta en dos hemisiluetas simétricas?
Los lóbulos de las orejas, se encuentran en una misma línea
horizontal?
Los hombros, se encuentran en una misma línea horizontal?
Los vértices inferiores de la escápula, se encuentran en una
misma línea horizontal?
Los bordes superiores de la cresta iliaca, se encuentran en una
misma línea horizontal?
Los centros de los huecos poplíteos, se encuentran en una misma
línea horizontal? Evidencian rotación interna o externa?
Los maléolos internos, se encuentran en una misma línea
horizontal?
Tiene alteraciones en los pies? ( pie varo –pie valgo – pie plano)

Tiene alteraciones en las rodillas? ( rodillas varas – valgas)

Tiene alteraciones en las caderas? (inclinaciones laterales)

Tiene alteraciones en el tórax? ( escoliosis, escápulas aladas,

escápulas abducidas, dorso redondo)
Tiene inclinación lateral o rotación del cuello?

16
 SUJETO DE PERFIL AL OBSERVADOR
PAUTAS COMUNES A LA “BUENA POSTURA”

VARIABLE SI NO
El lóbulo de la oreja, el vértice del acromion, el trocánter mayor, la
cabeza del peroné y el borde anterior del maléolo externo se
encuentran en un misma línea vertical?
Tiene alteraciones en los pies?

Tiene alteraciones en las rodillas? ( híperextensión - hipóextensión)

Tiene alteraciones en las caderas? (anteversion – retroversión)

Tiene alteraciones en lel tronco? ( lordosis lumbar exagerada,

cifosis dorsal exagerada, hombros antepulsados)
Tiene alteraciones en el cuello? (lordosis cervical exagerada –
anteropulsión de cabeza)

De acuerdo a estas planillas, observaremos linealidad vertical y horizontal, y las diferentes

posibles insuficiencias que evidencie el evaluado.
La siguiente tabla, nos indica la correlación entre insuficiencias posturales, y déficits
funcionales, o sea, nos indica que adaptación hay que generar en nuestro entrenado, para
disminuir la insuficiencia.

TABLA DE CORRELACION ENTRE DE INSUFICIENCIAS POSTURALES OBSERVADOS EN

POSTURA RECTIFICADA Y POSIBLES DEFICITS FUNCIONALES
VISTA LATERAL
INSUFICIENCIA OBSERVADA POSIBLES POSIBLES
MUSCULOS MUSCULOS
HIPERACTIVOS Y HIPOACTIVOS Y
CORTOS ELONGADOS
Cabeza adelantada - Lordosis cervical Extensores del cuello: Flexores del cuello:
interespinoso, transverso largo del cuello, recto de
del cuello, illiocostal. cuello,
esternocleidomastoideo
Cifosis Dorsal – hombros antepulsados Rotadores internos: Extensores columna
pectoral mayor, pectoral dorsal , dorsal largo,
menor, redondo mayor, rotadores internos de
subescapular, dorsal hombros: redondo
ancho. menor, supraespinoso e
infraespinoso.

17
Lordosis Lumbar – Anteversión Pélvica Flexores Biarticulares de Recto y oblicuo mayor
caderas, psoas iliaco, del abdomen, Glúteo
extensores lumbares. mayor, isquiotibiales.
Flexión lumbar – retroversión pélvica Isquiotibiales, glúteo Flexores Biarticulares de
mayor, rara vez recto caderas, psoas iliaco,
mayor del abdomen. extensores lumbares,
aductores de cadera
Rodillas flexionadas Isquioibiales

TABLA DE CORRELACION ENTRE DE INSUFICIENCIAS POSTURALES OBSERVADOS EN

POSTURA RECTIFICADA Y POSIBLES DEFICITS FUNCIONALES
VISTA FRONTAL Y POSTRIOR
INSUFICIENCIA OBSERVADA POSIBLES POSIBLES
MUSCULOS MUSCULOS
HIPERACTIVOS Y HIPOACTIVOS Y
CORTOS ELONGADOS
Cabeza Inclinada – posible escoliosis Inclinadores Inclinadote
homolaterales: contralaterales:
escalenos, escalenos,
intertransversos intertransverso
Hombro bajo y pelvis alta homolateral- Angulo Del lado de la Del lado de la
de la Talla Aumentada – posible escoliosis concavidad de la convexidad de la
columna, músculos columna; músculos
inclinadores de la inclinadores de la
columna, abductores de columna, abductores de
cadera contralaterales. cadera contralaerales
Rodillas valgas – posible rotación interna Aductores de caderas – Abductores de cadera,
femoral – posible rotación externa tibial Tensor de la fascia lata, psoas illiaco, gemelo
gemelos externos, bíceps interno
femoral
Rodillas Varas Abductores de cadera, Aductores, soleo,
sartorio, tensor en su gemelos internos.
función de abductor

EVALUACION FUNCIONAL

Test de sentadillas de arranque

Esta sencilla prueba, deja en evidencia diferentes desbalances musculares, y por lo tanto
funcionales, que en otras situaciones dinámicas pueden ser imperceptibles, y que
repetidos sistemáticamente, habitualmente generan dolor y/o lesión.
El protocolo de la prueba, básicamente, se trata de:
Posición inicial: evaluado parado, descalzo, con la menor cantidad de ropa posible,pies
paralelos separados ancho de cadera, rodillas y caderas extendidas, hombros flexionados
y levemente abducidos, codos extendidos. El evaluador ubicado a 3-4 metros.
Ejecución: el alumno deberá, realizar 3-4 sentadillas de frente al observador, flexionando
rodillas y caderas de tal modo que queden los muslos paralelos al piso, 3-4 de perfil, y 3-
4 de espalda . Preferentemente, se debe filmar la prueba, para luego observar las
insuficiencias, citadas en la siguiente tabla:

18
Movimiento Si - No Músculos Hiperactivos Músculos Hipoactivos
Tendencia de Puntas Soleo Gemelo Interno
de Pies hacia Afuera Gemelo Externo Semitendinoso y
Bíceps femoral semimembranoso.
Tensor Fascia Lata Glúteo Medio
Glúteo Mayor
Poplíteo
Tibial Anterior
Valgo Rodilla Aductor Cadera Glúteo Medio
Bíceps Femoral (porción Glúteo Máximo
corta) Gemelo interno
Tensor Fascia Lata Vasto Interno
Gemelo Externo Semitendinoso y
Vasto Externo semimembranoso

Varo Rodilla Glúteo Medio Aductor Cadera

Glúteo Máximo Bíceps Femoral
Gemelo interno (porción corta)
Vasto Interno Tensor Fascia Lata
Semitendinoso y Gemelo Externo
semimembranoso Vasto Externo

Lateralización de Complejo aductor , TFL , Glúteo medio (lado

cadera en flexión. (del mismo lado ) contrario), aductor y
Gemelos , sóleo , tibial anterior (mismo
piriforme lado)
bíceps femoral ,
glúteo medio lado
contrario)
Adelantamiento Tríceps Sural Tibial Anterior
excesivo del tronco Flexores Cadera Extensores Cadera
Híperextensión Musculos anteversores de Músculos
lumbar – Dorsal pelvis: Flexores de cadera retroversores de
– extensores de columna Pelvis: isquios, glúteo
mayor.
Flexión Lumbar Músculos retroversores Musculos
de Pelvis: isquios, glúteo anteversores de
mayor pelvis: Flexores de
cadera – extensores
de columna

19
Adelantamiento Pectoral Mayor Trapecio Inferior
excesivo de Brazos Pectoral Menor Romboides
en Relación al Coracobraquial Deltoides posterior
Tronco. Músculos del
Manguito Rotador

EVALUACION CONDICIONAL

Test de fuerza mínima de Kraus Weber (adaptado)

Objetivo: determinar valores “normales” de fuerza.

Esta prueba, diseñada para ser aplicada en poblaciones con las siguientes
características:
 Personas que por la exigencia, no pudieron realizar ninguna otra de las pruebas
citadas en este apunte.
 Personas que evidencian valores muy bajos de fuerza.
 Personas con tiempo prolongado de inactividad física.
 Personas de edad avanzada.
 Niños en edad escolar primaria

Este test, constituido por 6 pruebas, pretende medir un nivel mínimo de fuerza, la falla en
alguna de ellas, es un indicador de valores subnormales de fuerza, lo que nos inducirá a
establecer un diagnóstico de los motivos y a un tratamiento especial en la estimulación
de la capacidad en el evaluado.

Prueba 1

Objetivo: estimar fuerza de la musculatura abdominal.

Posición Inicial: Decúbito dorsal, manos en la nuca, rodillas flexionadas, los pies sujetos
por el evaluador, de tal modo que no se separen del piso.

Ejecución: sin sacar las manos de la nuca, flexionar el tronco hasta despegar
completamente la espala del piso. Realizar una repetición

Consideraciones: Si no puede realizar la repetición o manifiesta un gran esfuerzo para

realizarlo esta indicando desarrollo subnormal de la fuerza abdominal. Así también, si al
flexionarse, lo hace “de costado”, puede deberse a un desarrollo asimétrico de la
musculatura abdominal.
Prueba 2

Objetivo: estimar fuerza de psoas ilíaco y de la musculatura abdominal.

Posición Inicial: Decúbito dorsal, manos en la nuca, rodillas extendidas, los tobillos
sujetados por el evaluador, de tal modo que no se separen del piso.

Ejecución: sin sacar las manos de la nuca, flexionar el tronco hasta llegar a la posición de
sentado.

20
Consideraciones: si el evaluado se sienta con la espalda híperextendida, se puede
sospechar debilidad abdominal. Así también, si al sentarse, lo hace “de costado”, puede
deberse a un desarrollo asimétrico de la musculatura abdominal.

Prueba 3

Objetivo: estimar fuerza de la musculatura extensora de la columna.

Posición Inicial: en decúbito ventral, manos en la nuca, una colchoneta debajo de las
caderas y el abdomen. El evaluador presiona los tobillos contra el piso.

Ejecución: híper- extender la columna hasta despegar el tórax del piso, y mantener
durante 10 segundos la posición.

Consideraciones: de no mantener el tiempo establecido, o manifestar gran esfuerzo para

ello, se considera que existe debilidad de los músculos extensores de la columna. Así
mismo, en esta posición puede observarse, si que existe, asimetrías de las masas
musculares paravertebrales.

Prueba 4

Objetivo: estimar fuerza de los músculos extensores de la cadera.

Posición inicial: Decúbito ventral, manos debajo del mentón. El evaluador presiona el
dorso del evaluado contra el piso.

Ejecución: elevar los muslos con rodillas extendidas, y mantener esa posición 10
segundos.

Consideraciones: de no poder mantener la posición durante el tiempo establecido, se

considera debilidad.

Prueba 5

Objetivo: estimar fuerza de extensores de codos y aductores de hombros.

Posición inicial: (extensiones de codos con rodillas apoyadas) manos apoyadas en el piso
ancho de hombros, brazos perpendiculares al piso, tronco paralelo al piso, caderas a 120
grados, rodillas apoyadas en el piso con una flexión de 120 grados, punta de pies contra
el piso.

Ejecución: de la posición inicial, flexionar los codos hasta que el tórax haga contacto con
el piso, inmediatamente extender los mismos hasta volver a la posición inicial. Realizar
una repetición.

Prueba 6

Objetivo: estimar fuerza de extensores de rodillas y caderas.

21
Posición inicial: (sentadillas): pies apoyados, separados ancho de hombros. Rodillas a
120º, caderas a 80-90º, columna extendida, manos apoyadas en la cintura.

Ejecución: en la posición inicial, mantener 10”.

Evaluación de Fuerza por repeticiones c/ ejercicios construidos nivel 1

Esta prueba, básicamente de fuerza resistente, esta pensada para personas de baja
condición física que no posea valores subnormales de fuerza. Podríamos considerarla
entonces como, la prueba de menor exigencia (luego de Krauss – Weber),
fundamentalmente por las características de las ejercitaciones.
Objetivo: estimar niveles de fuerza por cantidad de repeticiones.
Prueba sugerida para adolescentes y adultos de baja condición física.

Prueba 1: elevación alternada de piernas con rodillas extendidas.

Objetivo: valoración de fuerza de la musculatura del tronco.

Posición inicial: decúbito ventral, antebrazos apoyados, brazos perpendiculares al piso,

columna levemente flexionada, caderas extendidas, rodillas extendidas, punta de pies
apoyadas.

Ejecución: elevar alternadamente los pies con rodillas extendidas. Ritmo de ejecución: 1
segundo por movimiento. La prueba termina cuando no se puede mantener la posición del
tronco.

Prueba 2: sentadillas a 90 º

Objetivo: valorizar fuerza de extensores de caderas y rodillas.

Posición inicial: parado, pies separados anchos de hombros, las puntas levemente hacia
fuera. Manos apoyadas en el hombro contrario.

22
Ejecución: de la P.I., flexionar rodillas a hasta los 90º, e inmediatamente volver a la PI. Se
sugiere una cadencia de 1 repetición cada 2 segundos. La prueba es hasta la
extenuación.

Prueba 3: Flexiones de tronco.

Objetivo: valorizar la fuerza abdominal.

Posición inicial: decúbito dorsal, manos entrecruzadas sobre el pecho, caderas y rodillas
flexionadas a 90º aprox., piernas apoyadas sobre un banco.

Ejecución: desde la PI, flexionar el tronco hasta despegar la zona dorsal, inmediatamente
volver a la PI. Cadencia: 1 repetición cada 2 segundos. La prueba es hasta la
extenuación.

Prueba 4: Inclinaciones laterales.

Objetivo: valorizar fuerza de glúteos y cuadrado lumbar.

23
Posición inicial: decúbito lateral, antebrazo y pierna, y muslo apoyado.

Ejecución: de la PI, elevar la pelvis hasta que el tronco este recto, inmediatamente volver
a la PI. Cadencia: 1 repetición cada dos segundos. La prueba es hasta la extenuación.

Prueba 5: flexo-extensiones de codos

Objetivo: valoración de tríceps braquial y pectoral mayor.

Posición inicial: rodillas apoyadas y flexionadas a 90º, caderas flexionadas a 90º, codos
extendidos, brazos perpendiculares al piso, palma de manos apoyadas ancho de
hombros, con dedos hacia dentro.

Ejecución: desde PI, flexionar los codos hasta tocar una colchoneta con la frente,
inmediatamente volver a PI. Cadencia: 1 repetición cada 2 segundos. Hasta la
extenuación.

Prueba 6: extensiones de caderas con apoyo unipodal.

Objetivo: valorizar fuerza de isquiotibiales y glúteos.

24
Posición inicial: decúbito dorsal, brazos y antebrazos apoyados en el piso, una pie
apoyado, con rodilla del mismo lado flexionada a 90º , el otro pie elevado con rodilla
extendida.

Ejecución: desde PI, elevar cadera hasta que este extendida, inmediatamente volver a PI.
Cadencia: una repetición cada 2 segundos.

Evaluación de Fuerza por repeticiones c/ ejercicios construidos nivel 2.

Objetivos: estimar niveles de fuerza por cantidad de repeticiones – Estimar un indicador
de fuerza máxima.
Prueba sugerida para adolescentes y adultos aptos para pruebas de estas características.
Esta se basa fundamentalmente en pruebas con ejercicios construidos, evaluando
básicamente la resistencia muscular, y a partir de ese dato inferir los indicadores de
fuerza máxima relativa y absoluta.
Esta inferencia se fundamenta en la curva de fuerza – resistencia, esta manifiesta que
cuando mayor es el peso que se opone menos se puede mantener la actividad, o más
específicamente, menos se resiste. Veamos pues:

70
60
50
40
Curva F-R
30
20
10
0
10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Curva F- R: línea vertical: cantidad de repeticiones – línea horizontal: % de fuerza máxima (Autor)

De esta curva, y en relación a las características de las pruebas, se puede concluir:

- Que al ser el propio peso corporal la oposición en las pruebas, y en base a lo que
indica la tabla de F – R, podemos afirmar: que cuando más repeticiones se logra,
menos % de fuerza representa el propio peso, por lo tanto la fuerza máxima relativa es
más alta.

25
- En base a esto se puede realizar un indicador cuantitativo de fuerza máxima absoluta:
Cant. Repet. % Fuerza
1 100
3 90
4-5 85
6-9 80
10 – 12 70
13 – 15 60
16 – 25 50
26 – 40 40
41 – 60 30
+ 60 20

Tabla 2: Relación cantidad repeticiones - % fuerza en no entrenados (López Ordás, Jesús

– 2002)

 Según la cantidad de repeticiones lograda en la prueba se obtiene el % de fuerza.

 Luego, con el dato del peso corporal se realiza el siguiente cálculo:

F= PC x 100
%F
 El valor obtenido es un indicador absoluto de fuerza.

 Ejemplo:
Un sujeto de 80 Kg. realiza 15 flexo extensiones (lagartijas), entonces, según la tabla: 15
rep = 60 %. Siguiendo los pasos:

F= 80 x 100= 125
60

Cabe aclarar que esto es un indicador cuantitativo para este tipo de pruebas, el cual está
expuesto a muchas variaciones, como por ejemplo las posibilidades energéticas de cada
sujeto, o la velocidad de ejecución de las repeticiones. Se aconseja usarlo en situaciones
en donde la medición de la fuerza no requiera de alta precisión

Las pruebas son las siguientes:

1- Fuerza abdominal: el evaluado de cúbito dorsal, manos en la nuca, rodillas

flexionadas, planta de los pies apoyada en el piso. El objetivo de la prueba es realizar la
mayor cantidad posible de abdominales en 60” (sesenta segundos), serán validos
aquellos abdominales que sean realizado correctamente según la regla de la prueba
(elevar el tronco hasta que se despegue toda la espalda del piso). Si por alguna causa la
prueba representa una exigencia muy alta para el/los evaluados se la puede adaptar
modificando: la ubicación de los brazos (Ej: en vez de manos en la nuca ubicarlas en el
pecho) o el tiempo de esfuerzo (Ej.: en lugar de 60” realizarla en 30”).

26
Las siguientes tablas, las podemos utilizar solamente a modo referencial, puesto que la
misma está diseñada con datos de una muestra de población brasileña, por lo tanto no
nos sirve para valorizar a las nuestras. Para esto, el procedimiento lógico es dar valor a
los rendimientos individuales a partir del rendimiento general (método estadístico), o por
evolución de los individuos.

Edad Excelente Muy bueno Bueno Regular Malo

15-19 48 a + 42-47 38-41 33-37 - 32
20-29 43 a + 37-42 33-36 29-32 - 28
30-39 36 a + 31-35 27-30 22-26 - 21
40-49 31 a + 26-30 22-25 17-21 - 16
50-59 26 a + 22-25 18-21 13-17 - 12
60-69 23 a + 11-22 12-16 7-11 - 06
Tabla 3: test abdominal manos en la nuca – Hombres (“a práctica da avaliacao física)

Edad Excelente Muy bueno Bueno Regular Malo

15-19 42 a + 36 – 41 32 – 35 27 – 31 - 26
20-29 36 a + 31 – 35 25 – 30 21 –24 - 20
30-39 29 a + 24 – 28 20 – 23 15 – 19 - 14
40-49 25 a + 20 – 24 15 – 19 07 – 14 -6
50-59 19 a + 12 – 18 5 – 11 3–4 -2
60-69 16 a + 12 – 15 4- 11 2–3 -1
Tabla 4: test abdominal manos en la nuca – Mujeres (a práctica da avaliacao física)

2-Fuerza brazos: el evaluado de cúbito ventral, manos apoyadas en el piso separadas

ancho de hombros, punta de pies apoyadas en el piso (posición para flexo-extensiones de
brazos). La prueba consiste en realizar la mayor cantidad posible de flexo – extensiones
hasta la extenuación (a cadencia o frecuencia normal: “ni bien termina el descenso,
comienza el ascenso”). La prueba se puede adaptar apoyando las rodillas en vez de las
puntas de pies (test de fuerza para mujeres). Las siguientes tablas, se las utiliza con el
criterio anterior
Edad Excelente Bueno Regular Malo
15 – 19 39 a + 23 – 28 18 – 22 - 17
20 – 29 36 a + 22 – 28 17 – 21 - 16
30 – 39 30 a + 17 – 21 12 – 18 - 11
40 - 49 22 a + 13 – 16 10 – 12 -9
50 – 59 21 a + 10 – 12 7–9 -8
60 – 69 18 a + 8 – 10 5–7 -4
Tabla 5: test fuerza brazos – Hombres (a práctica da avaliacao física)

Edad Excelente Muy bueno Bueno Regular Malo

15 – 19 33 a + 25 – 32 18 – 42 12 –17 -11
20 – 29 30 a + 21 – 29 15 20 10 – 14 -9
30 – 39 27 a + 20 – 26 13 – 19 8 – 12 -7
40 – 49 24 a + 15 – 23 11 – 14 5 – 10 -4
50 – 59 21 a + 11 – 20 7 – 10 2–6 -1
60 – 69 17 a + 12 – 16 5 – 11 1–4 -1
Tabla 6: test fuerza brazos – Mujeres (rodillas apoyadas) (a práctica da avaliacao física)

27
3 – Fuerza Piernas: (subidas al banco a una pierna): el evaluado con un pie apoyado
sobre un banco, de tal modo que la rodilla de la misma extremidad se flexione a 90º. A
velocidad y cadencia “Normal” (termino una repetición e inmediatamente comienzo la
otra) el testeado “sube al banco” (hasta la extensión total de la rodilla), para luego
descender a la PI. La prueba es hasta la extenuación, obviamente con cada pierna.

4 - Fuerza flexores miembro superior: (“dominadas en la barra): el evaluado se

suspende de una barra con toma palmar, sin realizar ningún tipo de balanceos o impulsos
se debe elevar flexionando los codos hasta que el mentón se encuentre a la altura de la
barra, se debe realizar la máxima cantidad posible de repeticiones (hasta la extenuación a
cadencia normal), no serán validos los intentos en que no se complete el recorrido o
aquellos que no sean estrictos (con impulso). La prueba puede ser adaptada apoyando
los talones (prueba femenina para flexores). Para la valoración de la prueba utilizar el
método estadístico.

Evaluación de fuerza por repeticiones con pesas

Objetivo: estimar fuerza por cantidad de repeticiones – Estimar fuerza máxima en los
ejercicios utilizados.
Población sugerida: adolescentes y adultos que realicen estimulación de la fuerza con
pesas. (Excepto para deportistas)
Otras de las posibilidades de estimar los niveles de fuerza a partir de la cantidad
repeticiones, es realizarla con equipos de pesas, para ello el evaluado debe realizar un
proceso de adaptación (3 – 4 semanas) a manera de aprender las técnicas y fortalecer la
musculatura para evitar lesiones.
La prueba con pesas consiste en realizar la máxima cantidad posible de repeticiones en
distintos ejercicios con una carga relacionada con el peso corporal, dicha relación se
detalla en la siguiente tabla:

Ejercicio Hombres Mujeres

Bíceps c/barra parado 35 % 18 %
Prensa piernas 65 % 50 %
Espalda polea alta 70 % 45 %
Press de pecho 75 % 45 %
Bíceps femoral camilla 32 % 25 %
Tabla 6: porcentaje peso corporal a utilizar para prueba de fuerza. (García Manso y otros
– 1996).

A manera de tener una referencia de los rendimientos, presentamos las siguientes tablas:
Hombres
Nivel Bíceps Prensa Espalda Press Bíceps
C/barra piernas polea Pecho femoral
M. bajo 0-2 0 –3 0–3 0 0–1
Bajo 3-4 4- 6 4–5 1–2 2 –3
Regular 5 - 7 7–9 6–8 3–6 4–7
Bueno 8-9 10 - 12 9 – 10 7 – 10 8 – 10
M.buen. 10 - 14 13 - 14 11 – 15 11 – 15 11 - 14
Exc. 15 – 20 15 - 19 16 – 24 16 – 20 15 – 19
Superior + 20 + 19 + 24 + 20 + 19

28
 Mujeres
Nivel Bíceps Prensa Espalda Press Bíceps
c/barra piernas polea pecho femoral
M. bajo 0–2 0 –1 0–2 0 0
Bajo 3–5 2- 4 3–5 1 1–2
Regular 6 – 7 5–7 6–8 2–4 3–4
Bueno 8 – 11 8–9 9 – 10 5–9 5–6
M.buen. 12 – 15 10 – 12 11 – 15 10 – 15 7 – 9
Exc. 16 – 20 13 – 19 16 – 24 16 – 20 10 – 16
Superior + 20 + 19 + 24 + 20 + 17
Tabla 7 y 8: valoración test fuerza p/no entrenados (García Manso y otros – 1996)

Otra posibilidad es la siguiente: seleccionar los ejercicios para los diferentes grupos
musculares (en función de las características del evaluado), antes de realizar la prueba se
debe determinar el nivel del testeado (por experiencia en entrenamiento con pesas y por
estado físico)

Planilla de Test de Fuerza

Hombres
Grupo muscular Ejercicio (a designar por el Porcentaje peso corporal
Profesor) A levantar.
Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3
Pectorales 60 % 66 % 72 %
Dorsales 60 % 66 % 72 %
Tríceps 30 % 33 % 36 %
Bíceps 30 % 33 % 36 %
Cuadriceps 44 % 50 % 56 %
Isquiotibiales 27 % 33 % 39 %

Tabla 9: Porcentaje de peso corporal a utilizar en test de fuerza en hombres (Curso

preparador deportivo – CEEF)

Mujeres
Grupo muscular Ejercicio ( a designar por Porcentaje peso corporal
el Profesor) a levantar.
Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3
Pectorales 44 % 50 % 56 %
Dorsales 44 % 50 % 56 %
Tríceps 20 % 25 % 30 %
Bíceps 20 % 25 % 30 %
Cuadriceps 44 % 50 % 56 %
Isquiotibiales 27 % 33 % 39 %

Tabla 10: Porcentaje de peso corporal a utilizar en test de fuerza en mujeres (Curso
preparador deportivo – CEEF).

29
 También en base a estas pruebas se puede determinar la fuerza máxima absoluta y
relativa con el siguiente procedimiento:
- De acuerdo a la cantidad de repeticiones realizadas y el peso utilizado, se compara
los datos con la siguiente tabla:

% de F. Max N· de rep.
100 1
95 2
90 3
85 4–5
80 6–9
70 10 – 12
60 13 – 15
50 16 – 25
40 26 – 40
30 41 – 60
20 61 – 80
10 + 80
Tabla 12: relación % fuerza – n· de rep. en no entrenados (López Ordás, Jesús –
2002)

Ejemplo: evaluado A – PC: 83 kg – Ejercicio: Press Pecho - % de PC a utilizar en la

prueba: 75 %, por lo tanto peso a utilizar: 62 Kg.

Resultado de la prueba: 7 repeticiones

Entonces, según la tabla 12, el peso que me permita realizar 7 repeticiones es el 80 % de

la FM, o sea:

80%........................62 Kg.
100 %........................77.5 Kg.

Fuerza Máxima en el ejercicio: 77.5 Kg.

Determinación de fuerza máxima con pesas.

Prueba de 1 repetición máxima (1 RM): es una de las pruebas más populares para
determinar fuerza máxima, la misma consiste en levantar en un movimiento el máximo
posible de peso. Entre los protocolos indirectos, lo podemos considerar la más precisa.
Objetivo: Estimar fuerza máxima.
Población sugerida: deportistas de fuerza.
Necesidades: equipo de pesas, planillas.
Prueba exclusiva para deportistas de rendimiento, fundamentalmente los de fuerza.
Protocolo: el primer paso es determinar los ejercicios a evaluar (está en relación al
deporte).

30
El evaluado deberá realizar una entrada en calor general (actividad aeróbica suave,
movilidad articular, ejercicios construidos) y luego una especial (ejercicios a evaluar con
intensidades crecientes y volúmenes bajos). Terminada la E.C. se comenzará a evaluar
los ejercicios de a uno (generalmente se comienza con los más importantes para la
actividad). La metodología de la prueba consiste en realizar intentos de un movimiento
aumentando el peso a medida que se supera cada marca. La recuperación entre cada
intento debe ser de por lo menos tres minutos (recuperación del sistema aláctico y del
sistema nervioso central), la marca obtenida es el peso del último intento en que se pudo
ejecutar el ejercicio.
A manera de realizar una valoración de la F. Máxima en general se compara los valores
relativos con 2 ejercicios: el press de pecho y la sentadilla. Para el primero el valor optimo
es igual a 1 y para el segundo el valor es 2 (estos valores son para deportes anaeróbicos
con variaciones de acuerdo a la actividad).
Ejemplo:

Peso del evaluado: 75 kg.

Marca en press de pecho: 90 Kg.

Fuerza relativa= Fuerza absoluta = 90 = 1,2 Kg. de F x Kg. de PC

Peso corporal 75

Prueba sub-maximal para determinar F. Máxima: es una prueba para aplicar en

aquellos deportistas que no estén en condiciones de realizar la de repetición máxima
(generalmente deportistas jóvenes, o con poca experiencia en entrenamiento con pesas,
o que no pertenezcan a deportes considerados de “fuerza”), el objetivo es realizar la
máxima cantidad de repeticiones con una carga que se considere submaximal, a partir de
la cantidad de repeticiones logradas se puede estimar cual es el 100 %.
Necesidades: equipo de pesas, planillas.
Objetivo: estimar fuerza máxima. (Con menos precisión que la prueba anterior).
Población sugerida: deportistas jóvenes, o que no pertenezcan al grupo de “deportistas de
fuerza”
Protocolo: tanto la entrada en calor general como la especial igual a la prueba de 1 RM,
luego el evaluador determinará la carga para cada ejercicio, dicha carga debe representar
una intensidad tal que el evaluado no pueda realizar más de 15 repeticiones.
Generalmente, para aumentar la precisión de la prueba, se propone realizar series de 4 –
6 repeticiones, si el evaluado puede ejecutar correctamente la serie, se aumenta el peso,
y pasado 3 minutos se hace otro intento. La prueba termina en la serie que el evaluado
llega “justo” a la última repetición (no puede hacer ni una más).
Se establece la fuerza máxima, comparando el resultado con tablas de repeticiones - %
de fuerza para entrenados. Las siguientes son tablas para entrenados según diversos
autores:

% FMD Repeticiones realizables

(velocidad y frecuencia media)
100 1
95 2
90 3
85 4–5
80 6–8

31
70 10 – 12
60 15
50 20
40 30
30 40 – 50
Tabla 13: Relación % de fuerza – nº de repeticiones.

% Fuerza Características Características Características

An. Aláctica An. Láctica Aeróbicas
100 1 1 1
95 2 3-4 5-8
90 3 5-7 10-12
85 4 8-9 15-18
80 5 10-12 10-25
Tabla 14: Relación % fuerza – n· rep. Discriminada por características energéticas.
(Anselmi – 1998).

Es importante destacar que esta prueba puede sufrir de imprecisiones por:

- Entre individuos, por las diferencias en las características energéticas de cada uno.
- Por la velocidad con que se ejecuta las repeticiones.

Evaluación de la potencia máxima

Una variable con alta correlación con la fuerza explosiva y velocidad es la potencia
máxima.
Según el análisis que realizamos en la unidad dedicada a magnitudes, la potencia desde
la perspectiva de la mecánica es igual al producto de la cantidad de fuerza aplicada por la
distancia que se aplica la misma, todo sobre el tiempo en que dura esa aplicación, o sea:

P = F x d o también es válido P = F x v
T

Para nuestra perspectiva (la del movimiento humano) la potencia es la capacidad de

aplicación de fuerza en el tiempo, o sea que si realizamos una comparación con el
concepto anterior, encontramos una gran similitud, y concluimos que este último se basa
en el primero.
Entonces, para nosotros, siempre que exista un gesto motor dinámico, hecho a la máxima
velocidad posible, se lo realiza a la máxima potencia, o sea con la mejor relación de
fuerza aplicada en función del tiempo. Ahora bien, debe quedar claro que para lograrse
los valores más altos de potencia en un gesto (medido o estimado en watts), un factor
determinante, es el peso o la resistencia utilizada, puesto que un gesto de fuerza máxima
(1 RM), hecho a la velocidad máxima generará la máxima potencia posible con ese peso,
pero no la máxima absolutamente. Para ello, se deberá utilizar una resistencia “optima”,
que es variable de acuerdo a la característica del ejercicio.

32
Medición de la potencia: para realizar el cálculo de potencia, debemos medir las tres
variables implicadas en el cálculo de la misma: la fuerza, la distancia y el tiempo, esto
dependerá en cierta forma, de las características de la prueba, excepto la medición de la
fuerza que es común a la mayoría de las formas.
Para los cálculos de potencia, la fuerza (F) se estimará a partir del dato de peso (p),
entonces 1 Kg. fuerza = 9.8 N. Esto se concluye por lo siguiente:
- 1kg de peso tiene 1 Kg. de masa con una aceleración de 9,8 m/s2
- la fuerza, es igual a masa x aceleración, por lo tanto un cuerpo de 1 Kg. de peso tiene
una fuerza = 1kg masa x 9.8 m/s2, o sea 9,8 N

Test de Margaria

Objetivo: estimación de la potencia máxima de miembros inferiores.

Población sugerida: Escolares, deportistas jóvenes, deportistas aficionados.
Necesidades: una tribuna o escalera, cinta métrica, un cronómetro.
Desarrollo: la prueba consiste en ascender saltando con ambos pies una cantidad de
escalones determinados previamente por el evaluador en el mínimo tiempo posible, dicho
ascenso será cronometrado. Para el cálculo de potencia, las variables se obtienen de la
siguiente forma:
 Fuerza (en Newton): es igual al peso del evaluado por 9.8
 Tiempo (en segundos): resultado del cronometraje de la prueba.
 Distancia (en metros): se suma la altura de todos los escalones saltado.
 Luego con todos los datos, se calcula la potencia en watts.

Ejemplo:
Un evaluado de 80 Kg. de peso tarda 2.5 segundos en ascender 5 escalones de 0.25
metros cada uno, entonces:

 F= 80 x 9.8= 784 N
 t = 2.5 s
 d = 0.25 m x 5= 1.25 m
Por lo tanto potencia es igual a:
P = 784 N x 1.25 m = 392 W
2.5 s

Test de potencia máxima con pesas

Objetivo: estimación de la potencia máxima en ejercicios con pesas.

Población sugerida: deportistas.
Necesidades: equipo de pesas, cinta métrica, cronómetro o filmadora.
Desarrollo: una vez determinada los grupos musculares y sus correspondientes ejercicios
a evaluar, la tarea es la siguiente:
 Se realiza la medición de la distancia del recorrido de la barra.
 Se calcula la fuerza a partir de los pesos utilizados.

33
 La ejecución de los gestos se los realiza a la máxima velocidad posible, se cronometra
o filma el intento, para posteriormente calcular el tiempo.
 En cada intento las repeticiones serán de 1 a 3, y la recuperación entre de 3’.
 Para calcular la potencia máxima en el ejercicio se debe utilizar pesos correspondiente
entre el 30 y 60 % del máximo, puesto que la generalidad indica que esta se obtiene
entre estos valores, excepto en los lev. Olímpicos (90 – 100 % del peso).

Curva de potencia máxima en ejercicios con pesas. (González Badillo –

1997).

Test de potencia máxima con levantamientos olímpicos

34
Objetivo: estimar potencia máxima a partir de la mejor marca establecida en
Levantamientos olímpicos.
Población sugerida: deportistas.
Entre los ejercicios realizados con pesas, por lejos los levantamientos olímpicos son los
que más potencia permite producir, la siguiente tabla nos demuestra eso:

Ejercicio Categoría Potencia Autor

(w)
Arranque - 60 Kg. 2675 Madsen
Arranque + 94 Kg. 4852 Garhammer
Press Pecho + 105 Kg. 415 Garhammer
Sentadillas + 105 Kg. 1259 Garhammer
Tabla comparativa de potencia producida entre ejercicios básicos y levantamientos
olímpicos. (Autores varios).

Peso corporal (kg) Ejercicio/marca kg v de la barra(cm/s) Potencia (w)

55.7 Arranque/120 194 3004
74.3 Arranque/150 201 4650
97.7 Arranque/167.5 194 4852
138.5 Arranque/172.5 162 4904
Algunos parámetros de ganadores de medalla de oro en levantamiento ( J.O. 84’)

De los levantamientos olímpicos, el ejercicio de arranque es considerado el más

“potencial”, por lo tanto aquel evaluado que mejore su marca de arranque,
indudablemente mejoró su potencia.

“Arranque colgado” ( Anselmi)

Pruebas de lanzamientos

Objetivo: evaluación de la fuerza explosiva.

Sugerida para todos tipos de poblaciones.
Pruebas de lanzamientos: son pruebas para evaluar la fuerza explosiva, generalmente se
utilizan balas de 3, 4, 5, 6 o 7 Kg. (de acuerdo a edad, sexo, actividad) o pelotas
medicinales.

35
Pruebas de fuerza explosiva para piernas: el objetivo de la prueba es lanzar lo más lejos
posible un balón medicinal desde la posición de parado.
Necesidades: balón medicinal, cinta métrica, planillas.
Protocolo: dichos lanzamientos se ejecutan generalmente con las dos manos, hacia
delante o hacia atrás. Posición inicial: parado, pies paralelos con una separación igual al
ancho de hombro, la bala entre las manos y por sobre la cabeza. Técnica de ejecución: de
la posición inicial flexionar caderas, rodillas y tobillos ubicando el implemento entre las
piernas, desde esa posición extenderse enérgicamente lanzando la bala lo más lejos
posible. La distancia entre la zona de lanzamiento y el lugar de la caída del implemento
es el resultado de la prueba.

Prueba de fuerza explosiva para el tren superior: el objetivo de la prueba es lanzar lo más
lejos posible un balón medicinal desde la posición de sentado.
Necesidades: balón medicinal, cinta métrica, planillas.
Protocolo: el evaluado sentado con la espalda apoyada , con ambas manos toma el balón
medicinal, lo acerca al cuerpo y realiza al máximo de sus posibilidades un lanzamiento de
pecho (técnica similar al pase de pecho en básquet). Para mayor precisión en la medición
la misma se debe realizar del lugar que esta apoyada la espalda hasta donde cae el
balón.

Prueba de fuerza explosiva p/ brazos. (Ortiz Cervera y otros)

Pruebas de saltos

Objetivo: evaluar fuerza explosiva para el tren inferior.

Para evaluar la explosividad del tren inferior las pruebas más usuales son las de saltos, ya
esa este vertical u horizontal.
Salto en largo sin carrera (salto horizontal): el objetivo de la prueba es saltar lo más lejos
posible en un salto horizontal sin carrera utilizando ambas piernas.
Necesidades: cinta métrica, planillas.
Protocolo: el evaluado parado en la zona de impulso, pies paralelos, separación ancho de
hombros, el mismo deberá flexionar caderas, rodillas y tobillos llevando los brazos hacia
atrás y realizar un salto tratando de llegar lo más lejos posible. La medición se realiza de
la zona de impulso hasta la última marca dejada por los talones.
Variantes: A- realizar el salto con las manos en la cintura (sin impulsión de brazos). B-
realizar el pique con una sola pierna.

Salto en largo sin carrera (Ortiz Cervera y otros – 1999)

36
Saltar y marcar (salto vertical): el objetivo de esta prueba es saltar lo más alto posible
utilizando ambas piernas.
Necesidades: cinta métrica, marcador o tiza, lugar para marcar, planillas.
Protocolo: el evaluado parado en la zona de impulso, pies paralelos, separación ancho de
hombros, en punta de pies, flexiona un hombro y extiende un codo a manera de dejar
una marca a la mayor altura posible. Luego, el mismo deberá flexionar caderas, rodillas y
tobillos llevando los brazos hacia atrás y realizar un salto tratando de llegar lo más alto
posible, en el punto más alto del salto con hombro flexionado y codo extendido, se debe
realizar una marca en el lugar utilizado para dejar las referencias. La medición se realiza
de la marca inicial hasta la parte más alta de la última huella dejada.
Cálculo de potencia máxima en el salto: como indicador cuantitativo de la fuerza
explosiva, se puede calcular la potencia máxima en el salto en función del rendimiento del
“saltar y marcar”. Para ello se puede utilizar la Formula de Lewis, la misma es igual a: P
(W) = peso corporal en N x (4,9 x altura del salto en metros).

Saltar y marcar (Ortiz Cervera y otros – 1999)

Evaluación de la fuerza elástica refleja

La metodología para evaluar la reactividad es realizar comparaciones de gestos

puramente concéntricos – explosivos y reflejos – elásticos – explosivos. Teóricamente en
la últimas prueba se debe lograr los mejores resultados por una mayor participación de
las propiedades elásticas y reflejas de los músculos, de no ser así es un indicador de falta
de estímulos en ese tipo de actividades.( se indica como óptimo un 20 % de mejoría en la
prueba elástica)

1- Prueba concéntrica explosiva: (realizada con saltos verticales u horizontales): el

evaluado deberá mantenerse por lo menos 5” en la posición de “listo para el salto” y
luego ejecutar el mismo, aparentemente 5” es el tiempo suficiente para que se
produzca una perdida total de la energía elástica acumulada durante la fase
excéntrica.

2- Prueba elástica - explosiva: (salto en contramovimiento): en esta el evaluado realizara

el salto sin ningún tipo de detención en la fase de impulso, o sea que encadenará una

37
fase excéntrica, un momento de acople excéntrico – concéntrico y una fase concéntrica.
En esta prueba se aprovecha las propiedades elásticas reflejas del músculo.
- Esta metodología es una adaptación del diseño de Bosco, el cual, con plataforma de
salto como instrumento de medición, realiza lo que llama: sentadilla salto (salto
concéntrico explosivo), salto con contramovimiento (salto elástico explosivo) y drop
jump (salto elástico reflejo explosivo), determinando las influencias o no de las
propiedades elásticas reflejas.

Sentadilla - salto (concéntrico explosivo), caída – salto (elástico reflejo explosivo),

salto con contramovimiento (elástico explosivo). Adaptación de Prueba de Bosco
(Ortiz Cervera – 1999).

Los siguientes son resultados de evaluaciones hechas a un grupo de alumnos de 2do

años del INTEF, en la misma se aplico una metodología similar a la citada en el gráfico
anterior. Puede observarse la mejoría en las pruebas elásticas reflejas en comparación
con la concéntrica explosiva.

38
Resultado de controles a alumnos de 2do año del INTEF:
Cantidad de muestras: 30

Salto vertical (saltar y marcar)

Concéntrico- explosivo: 47 cm (promedio)

Elástico – explosivo: 53 cm (promedio)
Reflejo – elástico – explosivo: 53 cm (promedio)

ENTRENAMIENTO DEL CORE – CONSIDERACIONES GENERALES

La principal función de la musculatura del tronco es el mantenimiento de la

estabilidad del raquis, entendiéndose ésta como la habilidad para limitar patrones
de desplazamiento bajo cargas fisiológicas de forma que prevenga la discapacidad
por deformación o el dolor debido a cambios estructurales (Monfort, 2000).

El énfasis sobre la columna vertebral es debido a que se trata de una estructura ósea
en forma de pilar que soporta todo el tronco. Constituye el eje principal del cuerpo y está
constituida por un conjunto de elementos óseos o vértebras superpuestas y articuladas
por una serie de estructuras discales y cápsulo-ligamentosas, cuya disposición asegura
tres características fundamentales para su funcionalidad, como son dotar de rigidez
suficiente para soportar cargas axiales, proteger estructuras del sistema nervioso central
(médula, meninges y raíces nerviosas) y otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad
para los principales movimientos del tronco (Rodríguez, 1998; Pazos y Aragunde, 2000).

A nivel general, una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondrá:

 Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan
realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma
una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos
 Mejorará la eficiencia del movimiento
 Mejorará el equilibrio y coordinación
 Aumentará la firmeza postural y su control
 Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera
(Sacro-Ilíaco)

Se ha conceptuado que la estabilidad mecánica de la columna vertebral, sobre

todo en condiciones dinámicas y bajo cargas pesadas, es proporcionada por la
columna lumbar y la coordinación muscular. Panjabi (Panjabi, 1992, 1994)
conceptuó el sistema estabilizador de la columna en tres subsistemas en
equilibrio:

1. Subsistema de control (sistema nervioso)

2. Subsistencia de estabilidad pasiva (vértebras, cuerpos vertebrales y
ligamentos)
3. Subsistemas de estabilidad activa ( músculos y tendones)

39
Cuando existe deficiencia en un subsistema los otros toman el relevo (Forte en
Jiménez, 2005).

La base de esta metodología gira en torno a la realización de ejercicios con las

extremidades superiores e inferiores con el fin de estabilizar la zona media para poder
conseguir ejecutar el ejercicio. (Forte en Jiménez, 2005) Pero hay que entrenar buscando
posiciones armónicas para evitar las lesiones (Devís y col, 2000)

Bergmark (1989) ha clasificado los músculos lumbares y abdominales de acuerdo a su

función estabilizadora en 2 grandes grupos (ver tabla 1)

De esta manera, las grandes variaciones en las cargas externas que se presentan en
las actividades básicas cotidianas pueden ser acomodadas por los músculos globales
para que la carga resultante en la columna lumbar y sus segmentos sea mínima. Por lo
tanto, las variaciones en la carga se mantienen pequeñas y viables para el sistema local.
En los últimos años, ha existido un gran interés en el estudio de la relación del sistema
local como factor etiológico en el dolor crónico y prevención de problemas a nivel de
columna lumbar.

Tanto los componentes del subsistema estabilizador pasivo como los del activo están
comandados por el centro de integración del SNC. El sistema propioceptivo integra al
sistema estabilizador de Panjabi.

El sistema somatosensorial informa, mediante sus receptores distribuidos por todo el

organismo, sobre la posición y el movimiento de las partes del cuerpo entre sí y en
relación a su base de soporte. Esta información es muy precisa sobre los movimientos
rápidos, como por ejemplo las modificaciones bruscas de la posición de las articulaciones
en respuesta a perturbaciones de la superficie de soporte de los pies. Estas informaciones
contribuyen a mantener el tono muscular y desencadenan la mayor parte de los reflejos
somáticos que mantienen el equilibrio.

40
ALINEACION RAQUIS

Es común observar como se recomienda, de manera habitual, el mantener la espalda

recta cuando se realizan ejercicios con resistencias. Creemos que cualquier técnico sabrá
que dicha afirmación no pasa de ser una incongruencia, pues no existe ninguna espalda
recta (esa es la falsa "alineación" durante la ejecución de ejercicios), todas poseen unas
curvaturas fisiológicas en el plano sagital, que se justifican a fin de aumentar la capacidad
de resistencia, fundamentalmente, a las fuerzas de comprensión axial.

Mantener el raquis fijado estáticamente al ejecutar los ejercicios, sin pérdida de

linealidad y sin oscilaciones del tronco, reduce el estrés de compresión y cizalla en el
mismo (López, 2004). Adams y Dolan (1996 en López, 2004) en un trabajo realizado en
cadáveres, encuentran que un movimiento de flexión rápido aumenta el momento flexor
máximo un 10-15% comparado con movimientos lentos.

Callaghan y McGill (1995) analizaron la anatomía y control neural de la musculatura del

tronco en individuos expuestos a cargas externas de cizalla y compresión con momentos
equivalentes para evaluar los patrones de activación y carga en el raquis lumbar. Las
tareas donde se aplicaba una fuerza compresiva externa mostraron, significativamente,
mayor nivel de activación en todos los grupos musculares analizados. La presión intra-
abdominal, fuerzas compresivas y de cizalla en las articulaciones fueron mayores al
ejercer una carga compresiva considerando misma carga relativa y momento lumbar
generado (Callaghan y McGill, 1995).

Un correcto y saludable acondicionamiento de la musculatura estabilizadora del raquis

dorso-lumbar está basado en la aplicación de ejercicios que desencadenan una activación
electromiográfica moderada y generan bajos niveles de estrés sobre las diferentes
estructuras vertebrales. (López, 2004)

41
 La utilidad del acondicionamiento abdominal radica en el desarrollo de la capacidad
estabilizadora del raquis (Vera y cols., 2000; Warden y cols., 1999; Sarti y cols., 2001;
O'Sullivan y cols., 1998 citados por López, 2004), puesto que es una estructura
inherentemente inestable (Hodges y Richardson, 1997 en López, 2004). Un fuerte corsé
muscular alrededor del raquis lumbar incrementará la estabilidad del mismo (Warden y
cols., 1999; Andersson y cols., 1997 en López, 2004). Este rol estabilizador es
particularmente importante cuando se somete al raquis a situaciones de sobrecarga y
desestabilizaciones inesperadas (Huang y cols., 2001 citados por López, 2004).

Pero en el entrenamiento de la zona media debemos atender a un análisis detenido de

la musculatura tónico-fásica ya que los músculos solicitados permanentemente están
sujetos a las contracturas, Y su tendencia al acortamiento pueden provocar desequilibrios
musculares que aumenten, no sólo del riesgo de lesión, sino que pongan de manifiesto
determinadas patologías (por ejemplo la hiperlordosis, cifosis, etc...) y provoquen
trastornos motores y algias (dolores).

La sobreestimulación de algunos músculos (sobre otros) a través del entrenamiento de

fuerza nos puede conducir a una reacción en cadena que finalmente tiene su cúmulo en
los llamados desequilibrios musculares, con lo cual no sólo podemos generar diversas
patologías y algias, sino el que en la cadena cinética de movimiento se trabaje al ritmo del
eslabón más débil. Además existen una serie de efectos a nivel de prestación motriz y
capacidad de coordinación inter e intramuscular, vías energéticas no optimizadas (por
dificultades morfológicas musculares), mayores posibilidades de lesión, etc.

Un desequilibrio muscular es un estado causado por un sobre o subacentuación (Martín

Acero, 1997) del entrenamiento de fuerza y por las diferentes formas de reaccionar de
estos grupos musculares. Las fibras tónicas (músculos de sostén con tono mantenido)
reaccionan frente a la sobrecarga o error de carga con acortamiento, mientras que las
fibras fásicas (musculatura de prestación) contestan con una pérdida de tono. Puede
haber pues una combinación desafortunada en la que músculos tónicos acortados inhiben
sus antagonistas fásicos (Feidmer, 1988 en Martín Acero, 1997)

Por ejemplo es común la sobreacentuación de la musculatura extensora de la pierna

(recto anterior de muslo), y del psoas, que está continuamente tonificado por su actividad
postural en la bipedestación y la marcha lo cual condiciona un posible acortamiento de la
fascia iliopsoica, que, como se sabe, dicha fascia se engarza con la del músculo cuadrado
lumbar, por su parte superior, y con la cintilla iliopectínea que conecta con el músculo
pectíneo, inferiormente (Lloret, 2004). Posiblemente este recorrido fascial explique una de
las claves del acortamiento de una cadena excesivamente postural como serían, la
musculatura lumbar, el psoas-ilíaco, y el pectíneo como aductor. Todo ello, acompañado
del descuido de los flexores (isquiosurales) músculos con una distribución longitudinal y
postural y los glúteos (glúteos mayores) con una trayectoria de sus fibras más transversal
y funcional.

42
 El fitball ha sido demostrado como un método efectivo de entrenamiento (Behm y col.,
2002). El fortalecimiento de los músculos lumboabdominales en superficie inestable exige
una mayor participación del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y
equilibrar el tronco. Aunque existe algunas posiciones que someten al raquis con
elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-García y col.,
2000) debido al torque que se genera al realizar ejercicios con las extremidades,
superiores o inferiores. Esta situación estresa la musculatura del core estability, con el fin
de estabilizar la columna, además de aumentar las demandas propioceptivas (Gambetta y
col., 1999 en Cosio-Lima y col., 2003)

Realmente debemos asegurarnos de conocer los efectos del desarrollo de ejercicios

sobre superficies inestable, debiendo proceder a un análisis previo a desafiar el sistema
neuromuscular mediante dichos ejercicios.

Con el uso del fitball en algunos ejercicios existe mayor participación de los flexores de
cadera (Hildenbrand y col., 2004) esto puede deberse a que se realizaba un movimiento
de crunch y era necesaria esta activación de las piernas para conseguir estabilizarse
encima del fitball para conseguir la ejecución del movimiento.

El trasfondo de los ejercicio debe ser el de la estabilización activa, la cual hará que
participe mayor masa muscular en el movimiento, integrando el esfuerzo muscular
agonista, antagonista, sinergista y estabilizadores (Heredia, 2005)

Datos sobre EMG de la musculatura implicada en el entrenamiento de fuerza de la zona

central. En curl up sin aparato y con fitball

43
 En un interesante estudio (Vera, Grenier, MC Guill, 2000) se valoraron los posibles
efectos de dichas superficies sobre la respuesta-actividad mecánica de los músculos de la
pared abdominal.

Utilizando el ejercicio de curl-up en cuatro situaciones ( sobre banco estable, sobre

fitball de 70 cm. con apoyo de pies en el suelo, sobre fitball y apoyo de pies en un banco y
sobre una tabla basculante).

La ejecución del curl-up sobre banco estable dio lugar a la amplitud más baja de
actividad abdominal observada en cualquier tarea.

Posibles conclusiones al respecto del "entrenamiento funcional" y "estabilización zona

media (CORE)"

 Sería necesario reconsiderar muchos de los planteamientos de la industria del

fitness actual que fundamentan la necesidad de un entrenamiento funcional en
base a la posible "transferencia" de los ejercicios para las actividades de la vida
diaria.
 Es necesario un análisis mucho más amplio y preciso de la actividad cotidiana del
sujeto y de sus repercusiones sobre su salud osteo-articular y "status funcional"
(Jiménez, 2003), así como una correcta valoración previa (valoración de la estática-
raquis, ADM-flexibilidad, etc.) que permita determinar el estado real, situación de
partida y un adecuado ajuste del programa de entrenamiento.

44
 Como objetivo importante, dentro del entrenamiento funcional estará el desarrollo
de una correcta higiene postural (mantenimiento de adecuada ATPE en todas
las situaciones) y su aplicación a todas las situaciones cotidianas, desde la manera
de llevar la compra, entrar en un vehículo, hasta la manera de conseguir una buena
postura de descanso nocturno.
 El material desestabilizador, es aquel que emplearíamos para aumentar los
requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que
potenciará la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. La
utilización de dicho material, su combinación y el manejo de otras variables como
pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón de movimiento, velocidad de
ejecución, etc., son algunas de las claves para avanzar en las microprogresiones
en integración neuro-muscular.
 En el desarrollo de ejercicios con estos requerimientos (esto podría lograrse con el
empleo de pesos libres en un primer paso en progresión -donde exista cierto grado
de estabilización pasiva-, o mediante el planteamiento de situaciones de que
favorezcan dichos requerimientos de estabilización activa, por ejemplo mediante el
empleo de fit-ball), debemos considerar el progresar desde situaciones más o
menos estables hacia movimientos en situaciones-superficies inestables.
 Muchas veces, el primer elemento de estabilización, adecuada progresión y trabajo
de la musculatura estabilizadora, nace de una correcta ATPE durante la
ejecución de los ejercicios(Heredia, JR; Ramón, M., 2005) y no de comprometer
la capacidad neuromuscular para desarrollar ejercicios desafiando a dicha
musculatura.
 Gran parte de las actividades de la vida diaria, solicitan patrones dinámicos multi-
articulares y multi-planares que necesitan transmitir a fuerza entre extremidades. El
éxito y la salud estarán supeditadas a la función sinérgica neuromuscular del centro
(core), necesitando entrenar el equilibrio, la propiocepción y el control de la fuerza.
 Un correcto y saludable acondicionamiento de la musculatura estabilizadora
del raquis dorso-lumbar está basado en la aplicación de ejercicios que
desencadenan una activación electromiográfica moderada y generan bajos niveles
de estrés sobre las diferentes estructuras vertebrales. (López, 2004)
 La utilidad del acondicionamiento abdominal radica en el desarrollo de
la capacidad estabilizadora del raquis (Vera y cols., 2000; Warden y cols., 1999;
Sarti y cols., 2001; O'Sullivan y cols., 1998 citados por López, 2004), puesto que es
una estructura inherentemente inestable (Hodges y Richardson, 1997 en López,
2004). Un fuerte corsé muscular alrededor del raquis lumbar incrementará la
estabilidad del mismo (Warden y cols., 1999; Andersson y cols., 1997 en López,
2004). Este rol estabilizador es particularmente importante cuando se somete al
raquis a situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones inesperadas (Huang y
cols., 2001 citados por López, 2004).
 El fitball ha sido demostrado como un método efectivo de entrenamiento (Behm y
col., 2002). El fortalecimiento de los músculos lumboabdominales en superficie
inestable exige una mayor participación del sistema de control motor con el objeto
de estabilizar y equilibrar el tronco. Aunque existe algunas posiciones que someten
al raquis con elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos
(Vera-García y col., 2000) debido al torque

45
METODOLOGIA BASICA DEL CORE EN FUNCION DEL BALANCE LUMBO-PELVICO

La metodología básica del entrenamiento de la zona media, se vera determinada por las
características posturales y funcionales de nuestro entrenado, de tal modo que dicho
entrenamiento potencie el balance y por lo tanto la salud de la columna vertebral, y no que
sea un generador de inconvenientes por acrecentamiento de los desbalances musculares.
Nuestro estudio metodológico, será desarrollado en función de de 3 modelos posturales
habituales: postura con anterversion pélvica, postura con retroversion pélvica, y postura
normal o en balance.
Por lo tanto, concluyendo, el entrenamiento del core fundamentalmente pretende: A-
estimular la musculatura profunda o local de la columna a manera de mantener la
“integridad” de la misma. B- la global o externa, encargada del movimiento y las grandes
cargas externas. C- el balance lumbo pélvico, que incide directamente en las curvaturas
de la columna. Todo esto, en función de las particularidades del caso.

Postura normal, con anteversión pélvica y retroversión pélvica. (Kendalls)

46
 Modelos posturales (Kendalls)
Queda claro, que en función de las características individuales, el tratamiento, del
entrenamiento del core en este caso, será diferente. Vale aclarar, que en términos
generales, los músculos implicados en el balance lumbo pelvico pueden ser:

Función Imagen
Músculo
Recto Flexiona la columna
Abdominal Retroversor de la pelvis

Oblicuo Flexiona la columna (de

Mayor modo bilateral)
De modo unilateral:
inclinación del tronco
hacia el mismo lado, y
rotación hacia el lado
contrario.
Retroversor de la pelvis.

47
Oblicuo Flexiona la columna (de
menor modo bilateral)
De modo unilateral:
inclinación y rotación del
tronco hacia el mismo
lado..
Retroversor de la pelvis

Transverso Comprime las vísceras.

Abdominal Espirador.
Estabilizador y fijador del
tronco.
Su debilidad facilita el
abultamiento de la pared
abdominal y tiende a
acentuar la lordosis
lumbar exagerada.

Psoas Ilíaco Flexiona la cadera.

Secundariamente rota
externamente y abduce la
cadera.
Anteversor pélvico.
Potenciador de
hiperlordosis lumbar.

Glúteo Mayor Extiende y rota

externamente la Cadera.
Retroversor de la pelvis.

48
Glúteo medio Principalmente Abductor
de la cadera
Secundariamente,
extensor y rotador externo
de cadera

Cuadrado Unilateralmente, inclina

Lumbar lateralmente el tronco
hacia el mismo lado.

Multifidos del Estabilizador y extensor

raquis de la columna

Propuesta básica del entrenamiento del Core para sujetos con anteversión pélvica:

- Estimulación de la musculatura profunda de la columna.

- Estimulación de recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, oblicuo menor,
glúteo mayor. En menor medida isquiotibiales y glúteo medio. En algunos
casos, cuando los flexores biarticulares, inhiben al psoas iliaco, este debe
ser estimulado.
- Estiramientos flexores biarticulares y extensores lumbares.

49
Propuesta básica del entrenamiento del Core para sujetos con retroversion pélvica:

- Estimulación de la musculatura profunda de la columna.

- Estimulación de extensores lumbares, cuadrado lumbar, psoas illiaco. En
algunas ocasiones, cuando los isquios inhiben la actividad del glúteo, este
debe ser estimulado
- Estiramiento de Isquiotibiales, y estimulación de la movilidad de la columna
en extensión.

Propuesta básica del entrenamiento del Core para sujetos con balance pelvico

- Estimulación de la musculatura profunda de la columna.

- Estimulación y estiramientos en forma proporcional de toda la musculatura
implicada con el Core.

Propuesta básica de entrenamiento de la musculatura profunda: en este punto, muy

sintéticamente, citaremos algunas ejercitaciones para la estimulación de la musculatura
que se inserta directamente sobre las vértebras lumbares.

1 – Transverso abdominal: el mismo, fija el raquis, comprime vísceras, y tiene función

espiradora. Para determinar su actividad, se puede aplicar el test de estabilidad lumbar:

Test de estabilidad lumbar (Ignacio González Zaz)

En este test, y partiendo desde la posición A se extienden muy lentamente las

caderas, hasta que se sitúan aproximadamente a 10 cm del suelo, de manera que la
zona lumbar este siempre pegada al suelo y la parte inferior del abdomen se aplane
y no se abombe.
A medida que las piernas descienden, la cada vez más acusada tracción de los
flexores de cadera tiende a provocar una anteversión pélvica. Si la parte inferior
del abdomen se eleva o abomba (abdomen prominente) indicará la prevalencia de

50
la musculatura abdominal externa o superficial sobre la interna o profunda . Si la
zona lumbar no se quedase pegada al suelo nos informará de la existencia de cierta
incapacidad muscular abdominal para mantener fija la pelvis y evitar la
anteversión pélvica .
Básicamente, en forma progresiva, lo que se intenta hacer, es “normalizar las curvaturas
de la columna” , expirando intensamente tratando de acercar el “ombligo a la columna”.

2- Multifidos, interespinoso, intertransverso: fijadores de las vértebras, y por lo tanto

estabilizador de la columna. La metodología básica se basa en el aumento de las
fuerzas externas en brazos y piernas, con la columna alineada, de tal modo que
sean estimulados los fijadores de dicha estructura.

51
Luego, la metodología evolucionara con el aumento de la complejidad y carga de los
ejercicios. Los ejercicios en cadena cerrada, o hechos con apoyos de pies, también son
efectivos para estimular la musculatura profunda:

Por este motivo, los ejercicios con pesos libres y en cadena cerrada, son mas efectivos
para la estimulación de la estabilidad de la columna.

Ejercicios generales de Fuerza con Halteras

Medios y ejercicios: los medios clásicos utilizados para el entrenamiento general de la

fuerza, son las Halteras o pesas, dando estas, origen a diferentes tipos de ejercicios.
Los ejercicios con pesas podemos dividirlos en tres grandes grupos: los ejercicios
dinámicos, los básicos y los complementarios.

Los ejercicios básicos (EB): estos son los ejercicios clásicos en el entrenamiento de la
fuerza con pesas, los cuales responden estrictamente a la curva de Hill (F – v).
Consideraremos como integrantes de este grupo a aquellos ejercicios que se realizan con
pesos libres, que integran a gran cantidad de músculos durante el movimiento, que dejan
manejar mucho peso y que sus características técnicas permiten realizarlos a máxima
velocidad. A partir de esto último, podemos citar a los ejercicios más importantes:
sentadillas, press banco o pecho, press nuca, espalda en banco, peso muerto, entre
otros. Analicemos algunos de estos ejercicios:

A – Sentadillas: a este podemos considerarlo como el ejercicio de fuerza más importante

para el tren inferior en el ámbito del deporte de rendimiento.
Músculos principales: extensores de cadera, extensores de rodillas, en menor medida los
aductores y el bíceps femoral ( en su fase de extensor de caderas).
Posición inicial: el deportista parado, con la barra colocada sobre el trapecio en la zona
supra escapular (sentadillas atrás), o sobre los hombros (sentadillas adelante), la espalda
recta, los pies separados generalmente ancho de hombros (más o menos, de acuerdo a
cuan cómodo se encuentre el deportista), habitualmente con los talones elevados.
Ejecución: realizando una inspiración profunda, a manera de fijar el tórax, se flexionan
caderas, rodillas y tobillos hasta 120 º, 90 º o 45º (las rodillas, de acuerdo al tipo de
Sentadillas que se realice). Terminada la fase excéntrica, se comienza la recuperación

52
extendiendo rodillas y caderas manteniendo la postura, exhalando el aire sobre el final del
movimiento.

Foto 1: Sentadilla Profunda o a 45º (Anselmi)

Sentadillas Atrás y Sent. Adelante (Ortiz Cervera)

Press de Pecho: este ejercicio se lo realiza sobre un banco horizontal, y compromete

fundamentalmente a los aductores de los hombros y los extensores del codo.
Músculos principales: pectoral mayor, porción anterior del deltoides y tríceps braquial.
Posición inicial: acostado sobre el banco de cubito dorsal, tomando la barra de tal modo
que los antebrazos en la flexión de codos a 90 º se encuentren perpendiculares al piso.

53
Ejecución: de la extensión total de codos, flexionarlos hasta que la barra haga contacto
con la porción inferior de los pectorales (fase excéntrica), inmediatamente se comienza la
recuperación extendiendo los codos hasta su totalidad (fase concéntrica).

Foto 2: Press pecho – Competencia de Powerlifting.

C – Espalda en banco: se lo realiza apoyado sobre un banco, a manera de “descargar” la

columna y disminuir los riesgos de lesiones. Estimula fundamentalmente a los extensores
de los hombros y los flexores de los codos.
Músculos principales: dorsal ancho, porción posterior del deltoide, bíceps, supinador
largo.
Posición inicial: acostado sobre un banco de cubito ventral, la barra tomada de tal modo
que en la flexión de codo los antebrazos se encuentren perpendiculares al piso, codos
extendidos.
Ejecución: de la posición descripta anteriormente, se realiza una inspiración, y se
comienza la flexión de codos y extensión de los hombros hasta que la barra toque el
banco ( fase concéntrica), luego comienza el descenso de la barra por acción de la
gravedad con control de la velocidad por tensión excéntrica de los músculos principales,
sobre l final de esto se realiza la exhalación del aire.

54
 Espalda en banco (Ortiz Cervera)

D - Press Militar: es un ejercicio diseñado fundamentalmente para los músculos de los

hombros y l en menor medida os extensores de los codos
Músculos principales: deltoides, sobre todo la porción anterior y media, tríceps braquial..
Posición inicial: sentado, habitualmente en un banco especial para el ejercicio, barra
tomada un poco más que el ancho de hombros ( si el ancho es mayor, compromete más a
la porción media del deltoides), codos extendidos, la barra por arriba de la cabeza.
Ejecución: el movimiento se inicia con la flexión de codos y extensión de los hombros
(previa inspiración), dejando caer la barra hasta la altura de las clavículas (fase
excéntrica), inmediatamente se inicia la fase concéntrica extendiendo codos y flexionando
los hombros, hasta volver a la posición inicial.

55
 Press militar (Ortiz Cervera)

Otra variante para los mismos grupos musculares es el Press de Nuca, que tiene como
diferencia técnica fundamental el descenso de la barra por detrás de la cabeza hasta la
nuca, esto exige mayor amplitud en la toma de la barra.

Press Nuca (Ortiz Cervera)

Los ejercicios antes analizados podemos considerarlos como los EB más importantes,
ente otros. Para un mejor estudio de las características técnicas de los citados
anteriormente, o de otros no estudiados en este apartado, consultar a : Vicente Ortiz
Cervera y otros : “ Entrenamiento de la fuerza y explosividad para la actividad física y el
deporte de competición” – Editorial INDE. Horacio Anselmi: “Manual de fuerza, potencia y

56
acondicionamiento físico”. Jorge de Hegedus: “Enciclopedia de la Musculación deportiva”
– Editorial Stadium.

Los ejercicios dinámicos (ED): estos, son adaptaciones de los levantamientos olímpicos
(Arranque y 2 tiempos o Envión) que se los utiliza para el entrenamiento en la mayoría de
los deportes con media y alta necesidades de fuerza. Estas adaptaciones son conocidas
como arranque parado o de potencia, cargadas parado o de potencia, y enviones o 2do
tiempo de potencia, por nombrar las formas más usuales. Estos ejercicios, tienen como
rasgos fundamentales, lo siguiente:
 Involucran gran cantidad de masa muscular en los movimientos, induciendo a una
gran coordinación intermuscular.
 Permiten manejar pesos elevados.
 Como característica fundamental, que diferencia los ED de los EB, la velocidad
que permiten generar es altísima, inclusive con pesos máximos, por esto podemos
decir que no se adaptan estrictamente a los rasgos de la Curva de F – V (ley de
Hill) de los EB. En el siguiente gráfico se puede observar las diferencias de
velocidad que existen entre un EB ( press pecho) y un ED ( arranque):

2,5

1,5
Arranque
1 Press P

0,5

0
10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Curva de F – V en arranque y press de pecho en un evaluado. ( eje vertical:
velocidad en m/s – eje Horizontal: peso en % del peso máximo en el ej.) (Autor)

 Podemos observar, en el gráfico, la gran diferencia de velocidad entre estos

ejercicios, sobre todo cuando los pesos utilizados son máximos. Esta gran
diferencia, se debe fundamentalmente a las características técnicas de los mismos.
 Vamos a concluir, a partir de las características anteriormente citadas de los ED
(gran velocidad con pesos altos) , que son los mejores productores de potencia, o
sea, los ED son por excelencia ejercicios para el entrenamiento de la potencia .
Para respaldar esta aseveración veamos los valores de potencia producida en EB y
ED:

57
Ejercicio Categoría Potencia Autor
(w)

Arranque Liviano 2675 Madsen

(- 60 Kg.)

Arranque + 94 Kg. 4852 Garhammer

Press Pecho + 105 Kg. 415 Garhammer

Sentadillas + 105 Kg. 1259 Garhammer

Tabla 1: Producción de potencia en EB y Levantamientos Olímpicos (Autores varios)

Peso Corp. Ejercicio/ Velocidad de la Potencia

Marca barra (w)

55.7 Arranque/120 1,94 m/s 3004

Kg.

74.3 Arranque/150 2,01 m/s 4650

Kg.

97.7 Arranque / 1,94 m/s 4852

167.5 Kg.

138.5 Arranque/172.5 1.62 m/s 4904

Kg.

Tabla 2 : Producción de potencia en levantamientos Olímpicos en diferentes categorías

(Cappa).

Hecho este análisis cinemático cuantitativo y dinámico de los levantamientos olímpicos y

ED, veamos cuales son sus características técnicas básicas.

58
Levantamientos Olímpicos:

Foto 3: Arranque o Snatch ( Anselmi)

Los ejercicios de levantamiento olímpico son el arranque o snatch y el dos tiempos o

envión.
En el primero, sintéticamente, el deportista debe levantar la barra agarrada a dos manos,
en pronación, en un solo movimiento desde la plataforma o tarima hasta la completa
extensión de ambos brazos sobre la cabeza, mientras sus piernas se desplazan y se
flexionan en sentadillas; seguidamente el deportista se recupera levantándose con la
barra hasta llegar a la posición final, permaneciendo los brazos extendidos y los pies en
la misma línea hasta que los jueces den la señal para dejar la barra sobre la tarima. (
Ortiz Cervera y otros – 1999).

Vista lateral de las diferentes fases del Arranque ( Anselmi)

El otro movimiento, o sea el dos tiempos o envión, esta compuesto por dos movimientos :
la cargada y el jerk. El primero de ellos es un levantamiento de la barra desde la
plataforma hasta los hombros, colocándose la barra sobre la línea de los hombros con los
brazos flexionados totalmente. La cargada igual que en el arranque se al puede realizar
tanto en sentadillas como en split.
La segunda parte del mismo movimiento recibe el nombre de jerk, el cual implica llevar,
empujar o enviar la barra hasta la plena extensión de los brazos colocados en posición
vertical. ( Ortiz Cervera y otros –1999).

59
 Cargada o primer tiempo del Envión ( Ortiz Cervera)

Foto 4: Jerk o Segundo tiempo del Envión

Ejercicios Dinámicos: Los denominados ejercicios dinámicos son fundamentalmente los

levantamientos recién citados, adaptados técnicamente para el entrenamiento de la fuerza
y la potencia en deportes de conjunto e individuales. La diferencias que existen en el
arranque y la cargada, reside en que el movimiento se inicia con la barra elevada, un poco
por arriba de la rodilla. Esta diferencia tiene sus fundamentos en :

60
 que el movimiento desde el piso puede resultar peligroso ( lesivo ) para deportistas
que no son especialistas en levantamiento.
 Como veremos más adelante, la fase del levantamiento entre las rodillas y las
caderas es la mas veloz y sobre todo, la de mayor aceleración.
 El jerk o segundo tiempo tiene las mismas característica técnicas en cuanto a su
ejecución, la diferencia está en que generalmente se lo realiza como un movimiento
individual, o sea sin combinación con la cargada.
 En la jerga deportiva los ejercicios dinámicos son denominados cargada colgante o
parado o de potencia, arranque colgante o parado o de potencia y envión (por el jerk)
de potencia.

Características técnicas de los ejercicios dinámicos

Arranque colgante: en este, los deportistas, de un solo movimiento elevan la barra desde
las rodillas hasta arriba de la cabeza.
Músculos principales: gemelos, cuadriceps, glúteos, extensores de la espalda. En menor
medida bíceps, tríceps, deltoides.
Posición inicial: el deportista parado, la separación de los pies la mínima posible (mientras
el equilibrio sea óptimo), la barra apoyada contra la cadera, tomada en forma amplia
(habitualmente con toma en gancho), codos extendidos, la espalda recta y la mirada al
frente.
Ejecución: de la posición inicial, el deportista deja caer la barra hasta la zona inferior de
los muslos (por flexión de caderas y rodillas), inmediatamente, con una potente extensión
de caderas, rodillas y tobillos e inclusive de la espalda, acelera la barra de tal modo que
se eleve hasta arriba de la cabeza. De acuerdo a el peso que se utilice, y la velocidad
que tome la barra, esta se elevará más o menos, determinando esto la profundidad del
“deslizamiento” para cargarla por arriba de la cabeza, por ejemplo, en el arranque
completo, en levantamientos máximos, los pesistas se deslizan realizando una sentadilla
completa ( foto 3), en cambio, habitualmente, en el arranque colgante, los pesos utilizados
no son máximos, por lo tanto la velocidad que se puede generar es mayor y la necesidad
de deslizarse es menor.

Arranque colgante ( Anselmi).

Cargada colgante: este ejercicio tiene características técnicas similares al arranque, con
la diferencia de que la toma de la barra es mas estrecha , y de que se debe elevar a la
misma hasta depositarla sobre los hombros, esto último ( menor elevación de la barra)
hace que se pueda manejar pesos más alto.

61
 Cargada colgante (Ortiz Cervera)

Envión de Potencia: este adaptado, se corresponde con el segundo tiempo o el “Jerk” del
envión (ver foto n 4 ), popularmente es denominado “envión de potencia” o “segundo
tiempo de potencia”.
Músculos principales: similar participación a los ejercicios anteriores.
Posición inicial: el deportista parado, con la barra apoyada sobre los deltoides, los codos
flexionados y adelantados, pies levemente separados.
Ejecución: de la posición inicial, el deportista realiza una “toma de impulso” a partir de una
pequeña flexión de rodillas, caderas y tobillos (fase excéntrica elástica), luego con una
potente extensión de las mismas se acelera la barra de tal modo que esta “vuele” hasta
arriba de la cabeza, en ese momento el deportista salta y adelanta una pierna y atrasa la
otra terminando en posición de “tijera.

Los ejercicios complementarios (EC): llamamos complementarios a los ejercicios de tipo

“localizados” (poca implicación muscular), habitualmente realizados en máquinas y con
mancuernas. Generalmente se los utiliza para fortalecer algunos músculos o zona
muscular antagónica a la musculatura más importante en relación a la actividad. Algunos
de estos ejercicios pueden ser: cuadriceps e isquio en camilla, gemelos en gemelera,
espalda en polea, abdominales, hiperextensiones en máquina, entre otros.

Al igual que los ejercicios básicos, para un mejor estudio tanto de los ED como de los EC,
consultar a la bibliografía citada anteriormente.

62
 Prescripción del entrenamiento

Variables de la carga: en el entrenamiento de fuerza, al igual que cualquiera de las otras

capacidades, a la carga de entrenamiento se la cuantifica a partir de las siguientes
variables:
Volumen: habitualmente se lo indica por cantidad de repeticiones a realizar..Ej:
Sentadillas: Vol. Total x sesión: 40 repeticiones, esto indica que el deportista debe realizar
en la sesión de entrenamiento 40 rep., obviamente divididas en varia series (ej: 4 x 10
rep)..
Intensidad: esta variable esta integrada por 2 componentes: el % del peso máximo (fuerza
máxima), y la velocidad de ejecución. El % del peso máximo se determina a partir de
obtener el 100% del peso movilizado en el ejercicio, y obviamente se indica en % y en Kg
. La velocidad de ejecución, generalmente se indica como “máxima”, “media” o “normal”, y
“baja”. Si no se precisa esta última, la variable intensidad esta incompleta, ya que los
efectos de de un peso son totalmente diferentes de acuerdo a la velocidad de ejecución
que se realice el ejercicio.
Las repeticiones por serie: otra de las variables que determina la característica de la carga
son las repeticiones por serie, comencemos citando, en forma promedio la cantidad de
repeticiones que se pueden realizar de acuerdo al % de la FMD (fuerza máxima
dinámica):

% FMD Repeticiones realizables

(velocidad y frecuencia media)
100 1
95 2
90 3
85 4–5
80 6–8
70 10 – 12
60 15
50 20
40 30
30 40 – 50

Las variaciones de estos valores tienen que ver fundamentalmente con las características
individuales del deportista, con la velocidad de ejecución (cuanto mas alta menos
repeticiones), y también con la frecuencia con que se realizan las repeticiones (cuanto
mas baja la frecuencia mas cantidad de repeticiones).
De acuerdo a los objetivos del entrenamiento, se establece una relación entre
repeticiones realizables y realizadas:
 Cuando el entrenamiento pretende mejorar la fuerza máxima con baja hipertrofia, la
potencia, e inclusive la fuerza explosiva se realizan menos repeticiones que las
realizables, ya que esto permite mejores prestaciones energéticas y nerviosas
potenciando las adaptaciones citadas anteriormente. Ejemplo: para el entrenamiento
de la potencia se realizan generalmente hasta 6 repeticiones con pesos intermedios
(40 – 60 % de FDM), siendo que con estos se pueden realizar hasta 20 repeticiones
por serie (promedio).

63
 En cambio, cuando las adaptaciones pretendidas son fundamentalmente musculares (
hipertrofia) se realizan repeticiones iguales o cercanos al máximo..EJ: series de 12 –
15 repeticiones con el 60 % de la FDM.

Recuperación: esta varía de acuerdo al volumen e intensidad propuesto, y a los efectos

deseados por el entrenamiento, generalmente cuando las modificaciones buscadas están
relacionadas con la potencia, la fuerza máxima, la fuerza explosiva la recuperación es
completa ( + de 3’), en los casos en que los objetivos son exclusivamente de hipertrofia
esta es menor.

Ejemplo de prescripción de carga de fuerza:

VT: 26 R – Int: 75 % - Velocidad ejecución: Máx.

Sentadillas – FMD: 120 kg

Series: 4 - Rep: 6 - Peso: 90 kg – Rec: 3’ a +

Parámetros del entrenamiento

En este apartado citaremos los parámetros para el entrenamiento general de la fuerza,

discriminado en deportes con necesidades bajas, medias y altas de fuerza.

Carga para actividades con bajas necesidades de fuerza (fondistas – sedentarios

aptos para la actividad)
Cantidad de ejercicios Hasta 3 – 4 ( Entre básicos y dinámicos)
Vol. Total (Por ejercicio) 20 – 40 repeticiones
Rep x series Hasta 10
% Peso Máximo Hasta el 70 %
Velocidad ejecución Alta – Máxima
Frecuencia 2 x semana
Carácter esfuerzo Alta (1- 2) rep. menos que las posibles.
Rec. Entre series 2´a +

Carga para actividades con necesidades medias de fuerza (medio fondistas,

deportes intermitentes y sedentarios aptos)
Cantidad de ejercicios Hasta 6 ( Entre básicos y dinámicos)
Vol. Total (Por ejercicio) 20 – 40 repeticiones
Rep. x series Hasta 8 rep.
% Peso Máximo Hasta el 85 %
Velocidad ejecución Máxima
Frecuencia 2/3 x semana
Carácter Esfuerzo Máximo (todo el peso posible por series)
Rec. Entre series 2´a +

64
 Carga para actividades con necesidades altas de fuerza (velocistas, saltadores,
lanzadores)
Cantidad de ejercicios Hasta 8 ( Entre Básicos y dinámicos)
Vol. Total (Por ejercicio) 20 – 40 repeticiones
Rep. X series Hasta 6
% Peso Máximo Hasta el 95 %
Velocidad ejecución Máxima
Frecuencia 3 – 4 x semana
Carácter esfuerzo Máximo
Rec. Entre series 3´a +

Los parámetros citados anteriormente, podemos definirlos como para el desarrollo de la

fuerza máxima con mínima hipertrofia, o sea que la condición mejora básicamente por
adaptaciones nerviosas tales como: reclutamiento y sincronización de fibras musculares,
desinhibición de los reguladores de la fuerza, aumento de la cantidad de emisión de
estímulos nerviosos, entre otros. La hipertrofia lograda con esta propuesta es mínima, y
básicamente proteica (proteínas contráctiles: actina - miosina).
En cambio, si las necesidades son con desarrollo muscular o con hipertrofia, algunos de
los parámetros se modifican. Estas variaciones tienen que ver fundamentalmente con el
aumento del volumen total y de la cantidad de repeticiones por serie, entonces, sin
discriminar las necesidades de fuerza, los parámetros son los siguientes:

Carga para el desarrollo de fuerza con hipertrofia

Vol. Total (Por ejercicio) 40 – 60 repeticiones
Rep. X series Hasta 8 -15
% Peso Máximo Entre el 60 – 80 %
Velocidad ejecución Media
Frecuencia 2 – 4 x semana
Carácter esfuerzo Máximo
Rec. Entre series 2´a +

Queda claro que con este tipo de propuesta las adaptaciones son fundamentalmente
musculares: hipertrofia proteica y plasmática (aumento de los componentes plasmáticos
de la célula muscular) con poca modificaciones nerviosas.
Vale aclarar, que estos parámetros son para deportistas, ya que los volúmenes y
repeticiones utilizados en el método culturista son mucho más altos, con modificaciones
generalmente inconvenientes para la mayoría de las disciplinas deportivas.

Potencia máxima c pesas: Esta forma de entrenamiento, llamada también Fuerza

Potencial por algunos autores (López Ordás, Jesús Vicente Ramón p ejemplo) tiene como
objetivo fundamental mejorar la relación entre fuerza aplicada y el tiempo necesario para
ello, por lo tanto acrecentando directamente los niveles de fuerza explosiva. De esto se
deduce que este método es aplicable en deportes donde la FE es importante o
determinante, o sea, actividades con altas o medias necesidades de fuerza,
habitualmente aplicable en la preparación especial en deportistas iniciales o con poca
experiencia, y también en la preparación general en los de mucha experiencia o alto nivel.

65
Antes de citar a los parámetros de entrenamiento, estudiaremos cuales son los pesos
ideales para la máxima producción de potencia, tanto en los ejercicios básicos como en
los dinámicos, para eso citaremos a la curva de potencia:

1800
1600
1400
1200
1000 Básicos
800 Dinámicos
600
400
200
0
10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Curva de Potencia: Ej Básicos vs Ej Dinámicos. Línea Vertical: Potencia en watts – Línea

Horizontal: peso en % de la FDM. (Autor)

Se puede observar en la curva que la potencia máxima en ejercicio con pesas hay una
marcada diferencia entre los ejercicios básicos y dinámicos, en los primeros la potencia
máxima se logra con pesos intermedios a máxima velocidad, en cambio, en los ED los
valores máximos de potencia se generan con pesos cercanos al máximo, obviamente
también al máximo de velocidad. Se puede concluir entonces que: existe una sustancial
diferencia en la producción de potencia entre ambos tipos de ejercicios (cuestiones
explicadas anteriormente), y que ella, se logra con pesos diferente de acuerdo al tipo de
ejercicio. Esto último tiene relación con las diferencias de velocidad que existen entre
ellos, fundamentalmente con pesos altos (ver curva de Fuerza-velocidad entre ejercicios),
mientras que en los ejercicios básicos, a medida que aumenta el peso la velocidad cae
bruscamente, en los dinámicos dicha caída es mucho menor. Lógicamente, esta
cuestiones modifican en algunos aspectos la prescripción del entrenamiento de la
potencia máxima de acuerdo se trate de EB o ED.

66
 Parámetros

Medios: pesas o halteras

Contenidos: ejercicios básicos y dinámicos
Carga:
Ejercicios Básicos

Variables Altas necesidades F Medias Necesidades F

Cantidad de ejercicios 5 -6 3–4
Vol. Total (Por ejercicio) 20 – 40 repeticiones 20-30 repeticiones
Rep. X series Hasta 6 Hasta 6
% Peso Máximo Entre 40 – 60 % Entre 40 – 60 %
Velocidad ejecución Máxima Máxima
Frecuencia 3 – 4 x semana 2 – 3 x semana
Rec. Entre series 3´a + 2’ a +

Ejercicios Dinámicos

Variables Altas necesidades F Medias necesidades F

Cantidad de ejercicios 2 -3 1 -2
Vol. Total (Por ejercicio) 20 – 40 repeticiones 20 -30
Rep. X series Hasta 6 Hasta 6
% Peso Máximo Entre 80 – 90 % Entre 80 -90 %
Velocidad ejecución Máxima Máxima
Frecuencia 3 – 4 x semana 2-3 x semana
Rec. Entre series 3´a + 2’ a +

67
 Programa de Fuerza
Nombre: xxxxxxx
Meso 3-1 Vol: 176 – I: 66 %
M1 V:22% 39 – I: M2 V: 28%49 - M3: 34% 59 – I: 67 M4 16% 28 – I: 67 %
65% I:66% %

Micro 3 – CE: medio Día 1 Día 2

Ejercicios F.M Vel Pesos Series/Rep Series/Rep
20 15 15 15 15 15 15 15 15
Buenos Normal
Días

25-28 6 8
Cargadas 50 Máxima 30-33 5 5 6 6
35-40 5 5 6 6

30-34 6 8
Sentadillas 60 Máxima 36-40 5 5 6 6
/Gemelos 42-46 5 5 6 6

6 6 6 6 6 6 6 6 6 6
Saltos Máxima

Isquio / Alta 8 8 8 8 8 8 8 8
cuadriceps

10 15 15 15 15 15 15 15 15
Abd. Máxima

45- 6 8
Press 90 Máxima 50
Pecho 55- 5 5 6 6
60
60- 5 5 6 6
65

20- 6 8
Espalda 60 Máxima 25
Banco 30- 5 5 6 6
35
40- 5 5 6 6
45

30- 6 8
Press 60 Máxima 34
Nuca 36- 5 5 6 6

68
 40
42- 5 5 6 6
46

Jalones 12 12 12 12 12 12 12 12
al Normal
mentón o
vuelos

12 12 12 12 12 12 12 12
Bíceps/ Normal
tríceps

Hiperext. Normal 15 15 15 15 15 15 15 15

Este programa de fuerza (real, no hipotético), tiene las siguientes características:

 Es un diseño para un jugador de básquetbol, o sea un deportista con necesidades

medias de fuerza.
 En esta programación, el deportista realiza 4 entrenamientos semanales, 2 para tren
inferior, y 2 de tren superior. En definitiva, este basquetbolista realiza 2 estímulos
semanales para cada grupo muscular.
 En las filas superiores están indicados los volúmenes e intensidades del mesociclo (
mes de entrenamiento), y de los microciclos ( semanas de entrenamiento).
 En la primer columna esta la descripción de los ejercicios a realizar, en la segunda: la
fuerza máxima en el ejercicio, en la tercera la velocidad de ejecución de los ejercicios,
en la cuarta: los pesos a utilizar en el entrenamiento, y en las restantes la cantidad de
series y repeticiones por día de acuerdo al ejercicio.

25-28 6 8
Cargadas 50 Máxima 30-33 5 5 6 6
35-40 5 5 6 6

Como se puede observar, en el día 1, en el ejercicio de cargadas de potencia, el

deportista debe realizar 6 repeticiones con un peso de entre 25 y 28 kg, dos series de 5
repeticiones con 30 a 33 kg, y dos series de 5 repeticiones con 35 a 40 kg. En el día 2 se
modifica el volumen, o sea que debe ejecutar 8 rep c/25 a 28, 2 series de 6 c/30 a 33, y
dos series de 6 c 35 a 40 kg.
 En los días de trabajo de piernas, se comienza realizando un ejercicio básico,
globalizante, que también sirve de entrada en calor especial, luego se ejecuta un
ejercicio dinámico (se lo ubica entre los primeros por su importancia, y por que se
necesita las mejores prestaciones energéticas y nerviosas para su correcta ejecución).
Seguidamente se realiza el ejercicio de fuerza más importante (Sentadillas) en
combinación con saltos verticales, esto popularmente es conocido como
“transferencia”, y pretende “transferir” los efectos logrados en el ejercicio de fuerza a
uno con gran especificidad (en cuanto a la mecánica, la velocidad, y el tiempo de

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 ejecución).Por ultimo, la sesión termina con ejercicios complementarios (ejercicios en
camilla y abdominales).
 En los días de tren superior, se realizan primero los ejercicios básicos (por
importancia, prestaciones necesarias y efectos), luego, como este deportista tiene
necesidades de desarrollo muscular, realiza algunos complementarios con carácter
hipertrofiante.

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Bibliografía:

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Bompa, Tudor: Periodización de la fuerza. Biosystem servicio educativo.
C.E.E.F.: Curso de preparador físico.1996.
Cometti, Giles: La pliometria. INDE.
Di Santo, Mario: Amplitud de movimiento. Gráficamente.
García Manso, Juan Manuel y otros: Pruebas para la valoración de la capacidad motriz
en el deporte. Editorial Gymnos. Madrid. 1996.
García Manso, Juan Manuel y otros: La velocidad. Gymnos.
González Badillo – Gorostiaga Ayéstaran: Fundamentos del entrenamiento de la
fuerza. INDE. Barcelona. 1997.
Gue, Nicolai: Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte
de competición. INDE
Jodar, Xavier: Eficacia y técnica deportiva. INDE
López Ordás, Jesús: Tesis de Licenciatura: “sistemas energéticos involucrados en el
entrenamiento de la fuerza”. 2002.
Márcico Prieto, Carlos: “Capacidades condicionales en adolescentes en la Provincia del
Chaco” (Investigación). 2002.
Ortiz Cervera, Vicente y otros: Entrenamiento de la fuerza y explosividad para la
actividad física y el deporte de competición. INDE. Barcelona.1999.
Tous Fajardo: Prevención de lesiones en el deporte. Panamericana.
Verckhoshansky, Yury: Todo sobre el método polimétrico. Paidotribo.

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