—Flevaciin de ammbas piemas
~Theras
eon? le
Won?
sont
«Vi» con una pienas
CCireulos con lacaderaeve
Cancanee
Patads lateral de rdillaseen
irenae’
Tijeraseee
Bicicletae
Puente sobre los hombrasees
Descenso de piema estiradee
Blevacisn de pieins estrada
Bumerdn
Focaee
Flexionesees
Ejercicio completo para los gliteos+
Erercici finale
30 EL cevrmo pe ENERGIA Pires
e248
103,
105
107
109
10
Mm
13
na
ns
nT
118
120
2
Cien .
Conese gio, amentames el fu de accu ycaletamas cuerpo me-
date ura wsptraciiny un movimiertoconrdimadss. Al rminur sentir calidecen
tno aso dl crazén
Proparacién
‘Tumbate boca aniba
Nota cSmelaespaldaests totalmente
pegads a suelo.
Senlirds una sensacidn eélids en tornoa
lazona.
oloca los brazos pegados ambos
lacos del cuerpo y las palmas delas
manos sobvelacolchoneta
Disposicion
Leva las rdillas al pecho yestira las
piemas haciaaariba, formandoun
Jngulo de 60° con respecte al suelo
Utiizaetcentroenergstico para evarls
bearblla hacize! pecho. contindacon.
este movirientoal tiempo que te vas
oislardo haciaariba
No levantes la parte superor del cuerpo por encima de la base de los oméplatos
Contin presionando laregién lambar contra lacolchonetay mantén este punto de
apoyo para lacolumina
SJERCIOOS UE SUELO PANES ORRA UN CUGHPO sALUMaRLE STAccién
CContrae el centro energético
Jmpulséndoto hacia a regién lumbar
Inspralentamente por lanarizen
S tiempos; mientras subes ybajas
los brazos,
Debes mantener los brazosrigidos.
Imagina que son matillos que golpean
vigorosamente un avo.
Espira lentamente porlanarizen
5 tiempos continda subiendoy
bajando los brazos
CContrae el centro energético,
Mantén los brazosestirados.
Eneste movimiento solo deben
participar los brazosylos hombros.
Repite la serie hasta legara 100,
Reléjate por completo
NOTA. Cuando aleances un nivel més
~avanzado, puedes bajar las pieras
Amedida que fortalezcas el centro
‘energético, podrés irbajando ls piemas
deforma gradual (siempre que la zona lumbar siga pegada a la colchoneta) hasta
Negara la altura dels ojos,
52 EL-centmo pe enenola Pires
Flexion hacia delante °
Ester hard entrar en contacto com elcentro ener y te proporcionan
«dems un excelente stramienta de essai yd la clara, Elcento
«enero conria too, desde las punts des desde las manos hasta los dedos
dels pies. Alreazar ester, intent sentiresaconerion
Preparacion
‘Tambate boca arriba,
‘Siente que la espalda esté en contacto
con el sueloy relajada.
Mantén las piernas juntas y pegadas ala
colchoneta,
Estiralos brazos por detrés de la cabeza,
separados a una distancia no superiora
la.anchura de los hombros, con las
palmas de las manos hacia ariba
Deja un espacio entre los hombros y las orejas
Relaja los hombros.
Inicia el movimiento del centro energético contrayendo el vientre hacia la column
Nota cémo se estira la cintura
Accién
Mientras inspiras,levanta los brazos
hacia el techo y utiliza el centro
cenergético para llevarla barbilla hacia
elpecho.
Estirate hacia arriba siguiendo la
dlireecén de las manos.
[BJeROICIOS DE SUELO PILATES pa UN CUNRPO sALUDABLE 5B.Asegiifate de que las costillas no
sobresalen hacia delante para garantizar
‘quella zona media de la espalda tiene
tun punto de apoyo,
Mientras espiras, contindaestirando los
brazos, ddblate hacia delante al tiempo
ue te tocas los dedos de los pies con
Jas manos esttadas.
Lacolumna no esté recta,
Forma una «Co curvando laregiGn lumbar mediante la contracciGn del vientre hacia
lacolumna
‘Sigue espirando hasta tocarte los dedos de los pies
Inspira al tiempo que te doblas hacia delante
Sigueestirando los brazos y manténlos nivelados con los hombros.
Encoge el centro energético hacia la tegiGn lumbar e impulsa la pelvis hacia abajo,
Mantén la.curvaen forma de con lacolumna
‘Arquea los pies
Sino puedes evitarlo, toca la colchoneta s6lo con los dedos de los pies
Mantén esta posici6n al tiempo que.
Accién
Inspira lentamente; siente el centro
energético
Inicia el movimiento de rodar hacia
atrésencogiendo el vente haciala
columna
Espira lentamente.
Utiliza el ritmo de la respiracién y el
centro energético para reincorporarte.
‘Mantén la posicién de pelota.
Repitelo6 veces.
56 EL. cenrmo oe enenols Pues
Flexion hacia atras * °°
Cuando rao este genic intent visualizar la espalda como fuera una cscara
ec y que después represa au sito. No debe kvantar las piemas por encima de
(acabeca, Estero consist en un movimiento muy contol. Site mueves
lentamentcontrolando el movimiento y sets door, dette de inmediaa.Site
ell culo, no debes eliza ester. Sites los hombros muy tens, este
jeri puede resulta bastante benefiiso. Lomas importante leer en mente lo
siguiente: no iene que legar con as pieras hasta e sul. Dbl inicamente
fasta doe te permit el estramient del cue,
Proparacién
‘Tambate boca arba.
CContrae el centro energético hacia la
ccolumna paraestirar la zona lumbar
Coloca los brazos estiradosa ambos
Jados del cuerpo, con las palmas de las
‘manos sobre a colehoneta,
‘Mantén las piemas juntas ye! cuello
estirado,
Accion
leva lentamente las odilas hacia el
echo estrando la regin lumbar,
Levanta las piemmasrecas hacia aba,
Usilza el centro energticoyaprieta los
elteos para controlar el movimiento
Dirige las piemas hacia la cabeza;
rmantén las pieras juntas e inspira
Una vezque os pis estén situados
detris dela cabeza, separa las pierasa
tuna distancia equivalente ala anchura
de los hambros.
EjeRcci08 DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE
37Espiraal tiempo que uilizase centro
‘energtico para controlar la cunatura
con lacolumna.
Mantén esta curvatura tipo «C» y muévete como si estuvieras rodando sobre una
pelota de playa
EspiraLos brazos contindan en laposicién de
ssondmbulo.
Estirala parte superior del torso hacia
delante mientras mantienes la
‘contraccién del centro energético.
Los huesos de las caderas deben estar
situados justo encima de las nalgas.
Los gliteos estan pegados al suelo,
inspira
‘Wuelve vértebra a wértebra hacia até.
Espira
Repitelo’3 veces.*
‘Tras completar el ejercicio, puedes estira la espalda cogiéndote los pies con las
‘manos.
66 ELEN oe ENERGIA Paes
Tirabuz6n s
Este eecci tee tres nivel dedifcultad. Al empezar relia dicament la
rimera parte del cerca maida que adquierasdestea on su relia,
practice a segunda pare por dtm, rata elec nivel cuando gues ala
difcultad avarcada,
Preparacién
Colocado en la posicién para el ejecicio
deeestiramiento hacia delante de la
columna, déjate caer rodando hacia
atrds sobre lacolchoneta, vértebra a
vértebre, hasta quedar tum!
arta
Coloca los brazos estirados a ambos
Jados del cuerpo con las pal
‘manos sobre lacolchoneta
Levanta las piemas hacia el techo y mantén la region lumbar presionada contra la
colchoneta,
Accién
Junta las pieras.
Impulsandote desde el centro
energéticoy mueve las piemas hacia la
detecha siguiendo el movimiento de las
‘aguias dello)
Describe con Ios pies un circulo de unos
40cm de didémetr.
Inspira al legar a las 12.00 y espiraal
Hegar a las 6.00,
bado boca
mas de las
Acontinuacién, invierte la ditecci6n del ctcul.
Repitelo 3veces.
ElgRCII0s DE SUELO PALATES PABA UN CUERPO SALUDABLE
orNIVEL INTERMEDIO
Enestenivel, el circulo se hace un poco
més grande.
Accién
Inspira mientras describes un crculo con
las piemas hacia la iaqulerda, Cuando llegues a la posicién de las 900, la cadera
derecha se separa de la colchoneta
Espira al tiempo que describes el circulo, Las caderas tocan la colchoneta alas 6.0
AA llegara la posicin de las 3:00, la cadera se despega de la colchoneta. Vuelveal
centro.
Invierte la iteccién del circu.
Repitelo 3 veces.
NIVEL AVANZADO.
Preparacién
“Tambate boca arriba
‘Coloca los brazos estirados a ambos lados
del cuerpo con as palmas de las manos
sobre la colchoneta
Utilizandoel centro energético,levanta las
ppiemas por encima de la cabeza hasta que
queden paralelasal suelo.
Los brazos y hombros actdan como un
tripode para balancearte.
En este momento te encuentras en la posicién de las 12.00
Junta las piernas. Raja los hombros.
Accién
\nspira mientras diriges las plernas hacia la derecha, moviéndolas hasta donde
puedas yrealizando una rotacién sobre la cadera derecha (posicin de las 300).
En a posicién de las 6.00, los pies quedan separados de la colchoneta a unos
Bom.
Espira mientras realzas una rotacién sobre la cadera izquierda, Mueve las piernas
hasta donde puedas, drigiéndolas hacia la izquierda, Mantén el control del
‘movimiento circular hasta regresar al centro (ala posicién de las 12:00),
Inspirae invierte la direcci6n del circulo,
Repite cada nivel 3 veces.
68 EL cenmo De ENERGIA PuLares
Serrucho :
Ester tetrad los quotes y odo el cesado de cintura para aria
“Mann es lites peoaosfrmemente ala colchoneta para maximiaresie
cstramiet,
Preparacion
Impalsate hacia arriba desde el centro
energético y siéntate erguido,
Las pleas deben estar estiradas sobre la
colchoneta, separadas. una distancia
‘equivalente ala anchura de los hombros,
con as rétulas encaradas hacia techo,
Estira los brazos hacia los lados como si
fueran dos alas; manténlos dentro del
“ngulo de vision peifrica
Impulsa el centro energético hacia las
lumbares levanta el pecho.
Accién
Espiraal tiempo que pegas los ghiteos a suelo y utiliza el centro energético para
iar lentamente hacia la izquierda,
Realiza el giroimpulsdndote desde la cintura, no desde las caderas,
Ueva el dedo mefique de la mano detecha hacia el dedo mefique del pe izquierdo
Extiendeel torso hacia delante en direccin a la plema izquierda,
‘Debesditigirla cabeza hacia larodilaizquierda,
Relajaelcuelloy mantén baja la otra cadera
Espira lentamentee imita3 veces el movimiento de un serucho.
«Siérratev el dedo mefique de! pie
Estirate hacia delante impulséndote desde la cintura
Completa la espiracin
Inspira desde el centro energstico,enderézate yregresa ala posicién inical
Repftelo hacia el lado derecho.
EIEROICIOS DE SUELO PLATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 69-
“* Balanceo con
Colocado en esta posicion, lleva la
A 7 barilla hacia el pecho y déate caer
las piernas abiertas Senet apne
pL centro energtic.
Brita forzar el movimiento (en ningtin
Este rc resulta exelent, oreo, para controlar a ana abdominal. Serd caso debes legar a apoyarte sobre la
como wn masaeparala alumna. Esta psicion require mantener los Gras y las cabeea)
piers recto. No debes tener a sensacin de rodar hacia atrds sobre acabea, sino Impélsate desde el centro energético
ae debes conseguir que acaba toque sul con suavidad. Cuando legs para reincorporare
ive intermadio, realiza dricamente la ira
el cuerpo hacia la rodilla doblada,
vuelve a girarlo hacia el centro, extiende
los brazos hacia aiba,y timbate
lentamente, Entonces habrés
‘completado una serie
Realiza2 series hacia cada lado.
100 Ei. cenmmo DE ENERGIA PrLares
Circulos con la cadera ***
Este jeri es como un irabuaén. Cuanto més avanzado sea tu nivel, mayo er
ltr descito. En n nivel muy avancado movers ls piemas por encima dels
eas al descr ctculo. Insist, no importa lato ni js que Megues, ste
«stds ejercitand para controlar el movimento com centro enero. No te
recomiendo esters tienes problemas de espalda
Transicion
Después de realizar el dltimo nivel dela
serie anterior deejerccios, vuelve una
vvezmésala posicin nical
Leva los brazos hacia atrésrealizando
luna rotacin y pon las palmas de las
manos sobre lacolchoneta,con los
dedos colocados en oposicién al
cuerpo.
Proparacién
Con el torso formando un éngulo de 45, levanta las piemas hasta donde teresulte
‘émodo,
Contrae las costillas y encoge el centro energético,
Junta las piemas yaprieta los gliteos contra el suelo.
Accién
Inspira mientras driges las piemas
hacia la izquierda,
Espiraal tiempo que describes un
la pelvis por las cuatro titimas vértebras hasta que la espalda
‘quede totalmente apoyada sobre la colchoneta,
112 Ev cenmmo ne eneneta Pras
Preparacién
‘Adopta la posicign para realizar una
flexi6n, Separalos pies a una distancia
equivalentea la anchura de las caderas
y ita lo talones justo encima de los
dedos delos pies.
Coloca las manos por debajo de los hombros.
Estira los dedos de las manos hacia delante
Elcuerpo debe quedar plano como una tabla
‘Mira hacia abajo, mantén el cuello estirado,
‘Contrae con intensidad el centro energético hacia la columna.
Aprieta con fuerza los ghiteos.
Andie
Impulse el tal6n hacia atrés mientras
Tevantas la piema iaquierda hasta donde
puedes con comodidad.
Retrocede sobre la parte anterior dela
planta del pie, con el talon situado
sobre los dedos de os pes, mientras bajas la piema izquierda,
Mantén el torso inméuilylos giteos apretados,
Repitelo levantando la piema derecha
Realiza 3 series,
Descenso de pierna estirada* °°
‘Allevantarla pier, levards etal hacia tr. Al ejarla pera, te levantards
apoyéndet sobre a parte anterior dela planta de pie. Esto sian el tendon de
Aqulsy os misuls dela panto
EieRCici0s De SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 113,* * «Elevacién de pierna estirada
Estees un eer excelente para trabajar los misculos abdominales yo tres.
[Nodebes dear que a pli se unda al leatar a pera, nitampoco qu las
caderas se muevan, Puedes mantener as cadeas reas encagiendo el centro
enero yapretando con fuera los lites.
Transicién
Deseribe un cfrculo con el brazo iaqulerdo
altiempo que levantasel cuerpo.
Eneste momento, los gliteos estan
cencarados hacia delante
Preparacién
Sitda ambas manos por debajo de los
‘hombros, con los dedos estitados hacia
delante.
Contrae los gldteosen dreccién al centro
energético ylevantalos tanto como puedas.
CContrae avn mas el centro energéticoy
‘mantén el cuerpo plano. En este momento
stds en la postura opuestaala que
adoptarfas para realizar una flexién
Junta la piemas y descansa apoyéndote sobre los talones.
Accién
Inspira y levanta la pierna derecha, dirigiéndola hacia el cuerpo,
No tienes que levantaria demasiado.
Este ejercicio se realiza Gnicamente para ejercer contro y fuerza.
Impulsa los hombros hacia abajo.
Debes mantener el cuello estirado y elajado.
Espira al bajar la piema
Levanta la pelvis atin més mientras desciendes la piema
Contin respirando ritmicamente mientras subes y bajas la piema,
Repftelo 3 veces con cada piema,
114 Evcentmo oe exexctn Pres
Bumeran ve
Estee constituye un stiamiento maraviles para la pate superior dela
espalda ye oméplat. El movimiento dels brazos sltard a fondo esa zona Te
‘oncentrards sobre todo en el centro energy en el mantenimiento de equi
Todo el cuerpo participa en el movimiento de eeacn y estiamiento hacia ards,
‘impulstndese desde un punt de apoyo central, La contraccin de centro energico
ini a curvatura del espalda La cadera, punto donde la piema se pga hacia
(apes, acta como absagra de wn imperdibl, Eta bsagra ayuda a controlar el
‘movimiento da pier
Preparacién
Siéntate con la espalda erguida, manteniendo.
cl equilibrio sobre los huesos dela cadera,
Extiende las piemas hacia delante desde la
base de as caderas,
Cuza el tobillo derecho por encima del
iaquierdo.
Baja los brazos, coloca las palmas de las
‘manos planas sobre la colchoneta.
Impulse hacia abajo los hombros y rlaja las
costillas, manteniendo el torso erguido,
Accién
Inspira al tiempo que contraes el centro
cenergético hacia lacolumna vertebral, con el
fin de formar una bonita curva en forma de «C>
con a espalda
Altumbarte hacia ats, levanta las pleas de
lacolchoneta.
Al levantar las piemas por encima de la cabeza,
‘ambia la posicin de los tbillos (el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho).
Déblate hacia atrés lentamente, vértebra a vértebra,
EeciCis BE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE
usReincorpérate de forma controlada y
rmantén durante un momento la
posicién del torso cuando leguesa un
ngulo de 45°, ol adoptar la posicién
del efrciciode eV
Contraeel centro enerastico.
Espiraal tiempo que mantienes el
equilibro, coloca los brazos por detrés
dela espalda, entrelaza las manos y
con el cuerpo.
Utilia el centro energético para
Ex steric aprcards aramentlakrenca dls dscns erin ene transferrel peso hacia las manos, hasta
mod Plates. Ese een particular etd insiradoen cE salud alsa de ue el cuerpo quede plano por
vega. A maida que aument tu iv, cuando consias rar afi, pues completo yeolocado en posicién para
poner un bil dt doo y manne esa pera etendida durante a realizar una exin.
rain de eric. Inspira mientras deja cae el cuerpo
hhacia abajo y espiraal levantart,
‘manteniendo el cuerpo plano como una
Preparacién tabla
Colécate de pie en un extremo dela colchoneta Raalens fesones.
Retrocede caminando con ls manos en
direcion aos pes ypresionando los
ad talones hacia abajo contra la
Deja cael cabeza lentamente y permite quesu colchoneta.
peso empujee! cuerpo hacia aba, cunéndote Contraeel centro enerético curva la
véitebra a vértebray manteniendo la caja tordcca pelvis para stuatla por debalo det.
encogida CCvate hacia riba mientras «montas»
Si puedes tocar os dedos delos pies, antstico - una vértebra sobre otra
Sino, nopasa nada as Deja queel centro energticodirael
‘movimiento,
Lacabezaes|o sltimo que sube.
Levanta los brazos eleva el estemén hacia el techo.
No arquees la zona lumbar, slo la parte superior de a espalda
Mira hacia arriba sin tensarelcuello.
‘Acontinuacién, deja caer los brazos a ambos lados del cuerpo y baja la cabeza
Repitelo 3 veces.
a asa EvEROXIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERRO SALUDABLE 119s Ejercicio completo
para los gluteos
‘Este noes un ejecicio de Pilates, sino mio, A mis clientes les encanta realizaro para
sierctar ls lites.
Preparacion
"Tambate boca arriba con las plantas de
los pies pegadas ala pared.
Las piemas deben formar un dngulo de
as
Ponte una pelota entre lasrodillas y
presiénala
Presiona durante 10 tiempos.
‘uelve a presionar.
Aprieta los
‘Vuelve ala posicién inital
Impalsate con rapidez hacia delante.
Eneste momento, las piemasestén
pegadas ala pared en dngulo recto.
Accién
Aprieta los gliteosy eleva las caderas.
servirhelado.
CContrae el vientrey curva la pelvis
Levanta la pelvis hacia el techo
Levdntala tanto como puedas sin
arquearlaespalda
Déjate caer vértebraa vertebra
Repitelo 10 veces.
Eleva la pelvis hacia el techo y quédate
enesa posicion
120 EL cenmo oe exeRoIa Pires
Realizarebotes hacia arriba con la pelvis.
El radio de movimiento no debe ser superiora 7em. Encoge los masculos
abdominales en cada rebote.
CContinéa apretando los gliteos.
‘Sigue realizando rebotes hasta completar un minimo de 50
‘uelve a bajar, vértebraa vértebra, hasta adoptar la posicioninical
EleROii0s De SueLo PALATES PARA UN CUERPO SALUDARLE 121
|
| |Ejercicio final ‘
Y, ahora, parafinalizar
‘Adelanta répidamente el trasero hacia
la pared y estira las piemas hacia arriba
Mantén las pieras juntas. : |
Sies necesario, coloca una almohada
bajo la cabeza.
Permanece en esta posicin durante
unos minutos y respira profundamente
Lesiones
as
y prevencion
Fc aspeerer meant i arytuae de lesiones
Inspira por la nariz
Espira porla boca
Repftelo una vez més,
«\Nosdlo puedo atrbuir mi longevidad profesional als cuaidades
preventivas de Pilates, sna que ademas me permits ehabiltarme
‘icamente tras sufi una grave lesién >
Mani Winsor
122 Ex.centmo oe exenota Piresfiero a lesiones relacionadas con los huesos. Si has tenido un accidente auto-
imoulistico y levas un colarfn,necesitas una opinn més profesional y ex
pera, De igual forma, si tienes una dolencia cénica en el cullo, lo mejor es
consultar aun médico 0 un fsiterapeuta, o vista un quitopréctico, porque pue~
des tener el cuello dislocado, Si el método Pilates no basta para volver aalinearto,
el dedo pequefo.
Estirate hacia delante impulsdndote con lacintur.
Completa la espiracisn iniciéndola desde el centro energético, Reincorpérate y
vwuelveal centro
Repitelo hacia el lado derecho.
Realiza 4 series.
158 EL centao De ENERGIA PILATES Lunsaicia yotsnad 159Rodar hacia abajo apoyado ane
Deja caer lentamente la cabeza.
contra la pared Cuando labatbllaseaceuc al patho, nota cbmoel
peso de la cabeza te impulsa hacia abajo.
Gombe ea Seni ; Contrae las costillas y continiia estirando el cuelloy la
parte superior de la espalda.
Cade nee ere aca cia
Relaja toda la parte superior del cuerpo; deja que el
! pea te hen cou apt super de
cuerpo te doblen.
Pus oelnlvoteags que erona peat
Desplzalaplis ha abajo
eval pbs contalaparedltempo questa lems.
Presiona aren mba conra a pared
Carte ceo ener mlentns vce bub tea nab ita
haberte reincorporado.
stees wn maravillso gerico por finalizar a ssién. Ese movimiento iw para
stra bien la ona lumbar
Repftelo 3 veces,
Preparacién
Ponte de pie con la espalda apoyada contra la pared
Los pies estén separadosa una distancia equivalente
ala anchura de las caderas y distanciados unos 30 cm
de la pared.
‘Nota la columna pegada contra la pared y mantén los.
hhombros abiertos.
160 Ex cevrmo oe ENERGIA Pures Lumeaiciay oesuon 161Asma‘otto momento del dia, Yo los utilizo para eliminar los resuellos, y he descubierto
que me ayudan a preparar el cuerpo para el movimiento. Estos ejercicios te permi-
ten inspirar mds are, reducen la tensién muscular y contribuirén, aslo espero, a la
eliminacion de tu condicién asmatica
166 EL centno ve enenoia Pires
Estrujar los pulmones
Epix or elzaret simple cc resto para itenscaraefetidad
de tia qu acaba de menconr
Proparacion
Ponte una almohada bajo la cabeza
“Tiimbate boca a
Las rodillas estén dobladas,y los pies
estén planos sobre la colchoneta,
Las r6tulas apuntan hacia el techo,
Accién
Inspire durante 2 tempos,
Espira fondo durante 6 tiempos
Inspire durante? temps completos,yespira durante 6expulsande el aie con los
labios entreabiertos.
Inspire durante tiempos relaja las pieras sobre a colchoneta
Espira durante 6 tiempos.
Repltelo 10 veces,
Asma 167Cien modificado
Esta es una version modifiada del ei de mismo nomine qu encontramos en
la tabla de suelo. Los movimientos son exactamenteiguaes, slo cambia a cadena
dela rspiracin. Conese deri, ealcamoselalentamiento corporal mediante la
respiraciin yo movimiento. Al termina debessentirclor en toro ala ona del
coraain
Preparacion
‘Tdmbate boca arriba.
Nota cémo la columna esta pegada al
suelo
Lacolumna estéestirada y expandida,
Los brazos estén estirados y pegadosa
ambos lados del cuerpo.
Las palmas de las manos estén hacia
abajo y planas sobre la colchoneta
Las rodillas miran hacia el techo,
Los pies estén planos sobre la
colchoneta
Disposicion
Leva la barbillahaciael pecho
utilizand el centro energético,
No levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de los oméplatos,
168 EL cenmo be ENERGIA Paves
Accién
Contrae el centro energético
fuertemente hacia la regién lumbar
Inspiralentamente porlanariz durante
3 tiempos mientras subes ybajas los
brazos,
Los brazos estén rigidos.
Imagina que son dos martillos
golpeando unos clavos.
Espira lentamente por a narizdurante 7 tiempos y sigue subiendo y bajando los
brazos
Expulsa todo el are
-Mantén los brazesestrados.
Procura que slo os bravos y los hombros participen en el movimiento.
Repite el ciclo hasta llegar a 100.
Reldjate por completo
Aswan 169Ejercicio con los pies
modificado n° 1
Esteesel primero dest ceciis respiratorio aueincuye el movimiento de os
pies. Este rc también puede azar en un centro Plats uilzando un
apart lamado Rformador En se aparate, bs pes stn prsonando una bara
conectada a una serie desontes que een ressencia contra el movimiento. AL
ralar tse sobre la clhonta resulta seni que emules sa vss
Preparacion
‘Wuelve a colocar la almohada bajo la cabeza
‘Timbate boce arriba.
‘Nota la regi6n lumbar apoyada sobre la colchoneta
Coloca los brazos relajados a ambos lados del cuerpo.
‘ylas palmas de las manos sobre la colchoneta,
Abraza las rodillas contra el pecho y suelta las manos,
‘mantén las piernas en la posicién en la que estén,
Sepata las rodilas hasta nivelarlas con los hombres.
Junta los talones y separa los dedos de los pies.
Accién
Estira las piernas hacia el punto en que se unen la pared y el techo,
Realiza este movimiento como si movieras las piemas dentro de cemento himedo,
En este momento, las piemas forman un éngulo de 45°
Sitienes problemas de espalda,levanta las piemnas estiradas hacia el techo.
170 Ex centmo 0€ exenaia Paves
Mantén la misma posicién de ls pies al
tiempo que wuelvesa dirigirlasroillas,
hacia los hombros, y vuelve aimaginar
que las mueves en cemento htimedo
para emul la resistencia al
movimiento
Acontinuacin, introduciremos la
respiracin enesteejerccio,
Inspira mientras esiras las piemasy vuelve a doblarlas,
(Con esto se completa una serie}
Espira y completa 3 04 series (dependiendo de tu capacidad pulmonar)
Nobaies las piemas,
Es preferible que el movimiento sea dindmico, pero también debes ejercer
resistencia
Repftelo 10 veces,
Asma 171Ejercicio con los pies
modificado n° 2
Proparacién
Termina las ultimas series cuando las
rodillas se doblen hacia los hombros.
Junta las rodillasy los tobills,
Flexiona los dedos de los pies
dlirigiéndolos hacia la colchoneta
Accién
Inspira durante 2 tiempos ala vez que estiras las piemas hacia delanteen un éngulo
dde45®, ylas doblas hacia ti para completar una serie,
\uelve a imaginar que mueves las pieras dentro de cemento hiimedbo.
Espira durante 30 4 series.
Repftelo 5 veces,
172 EL canto De ENERGIA Pures
Ejercicio con los pies
modificado n° 3
res
Flexiona los dedos de los pies hacia.
Junta las rdillasy los tobills.
Levanta las piemas hasta que los
talones queden alla altura de las
roils
Accién
Inspira al tiempo que levantas los talones, como si estuvieras moviéndoos en
cemento hiimedo, hacia el punto donde se unen la pared ye techo,
Dobla las rodillas hacia el pecho,
Espira mientras completas 30 4 series adicionales,
Repitelo 5 veces,
Asua 173Expansion del pecho
Preparacién
Arrodillate sobre la colchoneta
Las piemas estan untas.
Levanta los brazos en posici6n de sondmbulo.
Impalsate desde el centro energético paraestirarla
columna
Inspira
Leva los branos estirados hacia atrés, como si estuvieras
cempuléndolos en cemento hémedo, més alld delos
aliteos.
Impuisa los brazos hacia ards tanto como puedas para
quel pecho se expanda,
‘Aguanta en esta posicién.
Mantén los hombros bajos.
CContén la respiracién mientras miras hacia la derecha.
‘Wuelve al centro.
Espira mientras mueves los brazos