INTRODUCCIÓN

Te doy la bienvenida a este programa para aprender a meditar. He grabado todas estas
meditaciones guiadas para que tu aprendizaje en el mundo de la meditación te sea fácil y agradable.

Para empezar a meditar, todo lo que tienes que hacer es escuchar el audio correspondiente de
forma atenta y seguir las pautas que el audio te indica. Por supuesto, de vez en cuando notarás que
tu atención se distrae y te vienen pensamientos fuera de contexto. Es normal, la mente no es una
facultad fácil de dominar, como comprobarás des del primer momento.

La práctica de la meditación consiste en mantener la atención enfocada en un solo objeto, por

ejemplo, el aire entrando y saliendo por la nariz. Para ello, cuando te venga un pensamiento, un
buen truco es identificarlo, y luego observarlo como si fuera una nube pasajera y dejarlo ir.

Sin darte cuenta, cada día pasan por tu mente miles de pensamientos. Son pensamientos de todo
tipo. Algunos de ellos recuerdan algún evento del pasado, algunos miran de resolver algún problema
del futuro, otros juzgan -ya sea de forma positiva o negativa- alguna situación o persona. Por
ejemplo, cuando se sientes a meditar, puedes tener pensamientos del tipo: me molestan las piernas
-o- ¿qué voy a cenar hoy? -o- en el trabajo tendría que haber hecho aquello y lo otro. Todo ello son
pensamientos. Como tu misión va a ser tener la atención centrada en la respiración, cuando te venga
un pensamiento, lo verás. En este momento, intenta lo agárrate ni luchar contra él. Simplemente, de
forma cuidadosa y amable, deja que se vaya y vuelve de nuevo tu atención a la respiración. Así una y
otra vez.

Las meditaciones están divididas en temas diarios. Las meditaciones son de dos minutos, ya que
muchas personas, tal vez también te suceda a ti, llevan un ritmo muy intenso en su día a día. Las
meditaciones se pueden hacer varias veces al día.

Siempre que te sea posible, quítate el calzado para meditar y a poder ser, viste ropa cómoda y
holgada. Y si no puede ser, encuentra un lugar tranquilo, siéntate cómodamente y disfruta de las
meditaciones. Nada más por el momento. Espero que disfrutes con este programa
DIA 1

Hola. A lo largo de las próximas 7 sesiones aprenderás algunas técnicas muy sencillas para calmar y
relajar tu mente.

Sólo tienes que seguir las indicaciones que te iré dando paso a paso. Pronto verás que la meditación
es una facultad que todos poseemos y podemos entrenar. Para aprender a apaciguar el ir y venir de
los pensamientos, basta con meditar algunos minutos cada día. La regularidad en la práctica es
esencial para desarrollar esta cualidad de paz interior.

Bien, empecemos ahora con la primera meditación. Encuentra un lugar tranquilo y asegúrate que no
vas a ser interrumpido por el móvil o por personas a tu alrededor. Siéntate en una silla o en el suelo
con la espalda recta pero relajada. Si te sientas en el suelo, hazlo encima de un cojín para estar más
cómodo.

Ahora haz tres respiraciones profundas. Inspira por la nariz y expira por la boca. Esto ayudará a
relajarte.

Y ahora puedes cerrar suavemente los ojos. Intenta dejar fluir la respiración en su estado natural.
Permite que el inspirar y el espirar, poco a poco, se vayan acompasando a su ritmo normal, sin
presiones, sin bloqueos, sin ataduras. Déjate ir. Descansa en la respiración. Y desde este estado de
relajación, centra tu atención en la respiración. Simplemente observa como entra el aire al inspirar, y
sale el aire al espirar. El aire entra, el aire sale, entra, sale...

Es posible que algún pensamiento distraiga tu atención. Es normal. Cuando esto ocurra, sin
enfadarte, con amabilidad y con suavidad, vuelve de nuevo tu atención a la respiración. Al aire
entrando y saliendo, tu cuerpo se expande con cada inspiración, tu cuerpo se relaja con cada
espiración...y si viene otro pensamiento, de nuevo, vuelve a descansar tu atención en la agradable
sensación de la respiración... y así unos segundos.

Ahora puedes conectar de nuevo con tu cuerpo, con los sonidos a tu alrededor. Y cuando quieras,
puedes abrir los ojos. Observa por un momento en qué estado se ha quedado tu cuerpo y tu mente.
¿Quizás más relajado? No pasa nada si hoy has tenido muchos pensamientos y te ha costado
apaciguar la mente. Hoy ha sido el primer día. Seguiremos avanzando en la siguiente sesión.
DIA 2

Bienvenida a la segunda sesión.

Ayer practicaste tu primera meditación. A algunas personas les cuesta un poco más, mientras que
para otras es sorprendentemente fácil familiarizarse con el hecho de descansar la atención en la
respiración. Ten en cuenta que estás aprendiendo una nueva técnica o habilidad, lo cual siempre
resulta un poco difícil al principio. No obstante, pronto verás que, con una práctica diaria, poco a
poco, te será más fácil. La atención es como un músculo. Requiere de entrenamiento para ser que
puedas ejercer un mayor nivel de control y la ayudes a centrarse, a mantenerse quieta.

Teniendo esto en cuenta, siéntate cómodamente con la espalda firme pero relajada. Ahora haz una
respiración profunda. Inspira por la boca, y espira por la nariz. A medida que te vas relajando, cierra
los ojos lentamente. Las manos descansan encima de los muslos, y notas el contacto de los pies con
el suelo.

Ahora observa los sonidos a tu alrededor, del mismo modo que observas tus pensamientos ir y venir.
Obsérvalos sin juzgarlos, sin engancharte a ellos...simplemente observa como son. Tal vez flojos,
lejanos o cercanos, tal vez graves o agudos, conocidos o desconocidos...

Ahora vuelve la atención a la respiración. Poco a poco observa con curiosidad como es tu respiración
natural, sin forzar. Tal vez es larga y profunda, o corta y superficial. Siempre está aquí, pero casi
nunca nos fijamos en ella. Observa atentamente, ¿cómo es tu respiración en este momento?

Ahora puedes volver tu atención de nuevo a la sensación de contacto del cuerpo, a los sonidos de tu
alrededor, y puedes abrir los ojos. Del mismo modo que ayer, fíjate como se siente tu cuerpo
después de haber practicado este ejercicio. Recuerda que la meditación no trata de eliminar los
pensamientos, sino que nos ayuda a entender mejor como funcionan y nos permite convivir con
ellos más saludablemente. Nos vemos de nuevo aquí, mañana, en la sesión 3.
DIA 3

Bienvenida a la tercera sesión.

Hay muchas formas de meditar, y todas ellas nos enseñan a comprender nuestra mente, de tal modo
que aprendamos a desacelerarla, calmarla, tranquilizarla...y así podamos disfrutar más la experiencia
del momento presente. Recuerda que, en lugar de eliminar los pensamientos, solo queremos
observarlos cuando vienen. Solo queremos darnos cuenta de cuando llega un pensamiento, sin
enfadarnos, sin rechazarlo, sin juzgar si está bien o está mal...el ejercicio consiste en simplemente
observarlos, como si te trataran de nubes en el cielo. Nubes que vienen y se van. Pensamientos que
vienen y se van, vienen y se van.

Cuando estés listo, deja ir las preocupaciones que has acumulado hoy, y siéntate cómodamente, con
la espalda recta, los hombros relajados, las manos descansando en tu regazo o rodillas...y haz una
respiración profunda, inspira por la nariz, y espira por la boca. Y mientras te relajas vas cerrando los
ojos lentamente. Sintiendo el peso del cuerpo. Observa los sonidos a tu alrededor...y observa si tu
cuerpo se siente ágil o cansado

Y empieza a sentir el movimiento de la respiración en tu cuerpo. Observa con curiosidad en qué

parte del cuerpo la sientes mejor. Tal vez en la nariz, en el vientre o tal vez en el pecho. Y observa
cómo es tu respiración. Larga o corta, grande o pequeña. Permite que tu atención descanse en este
movimiento de la respiración

Y cuando venga un pensamiento, obsérvalo como si fuera una nube en el cielo. Un pensamiento que
viene, un pensamiento se va. Permite que exista, que se acerque, y con amabilidad, con suavidad,
permite que se aleje y desaparezca. Y vuelve de nuevo tu atención a la respiración. Sin forzar, con
naturalidad. Y quédate aquí, muy quieto, unos segundos más...

Y ahora vuelve la atención de nuevo al cuerpo, la sensación de contacto con el suelo, los sonidos que
puedas escuchar desde la habitación o donde estés, tal vez puedas notar algunos olores, y poco a
poco, ves abriendo los ojos. Y dedica un momento a observar cómo te notas. ¿Estás igual que hace
diez minutos? No se trata de juzgar, si no de darte cuenta. Recuerda que en este ejercicio no
importa cuantas nubes haya en el cielo, de que tamaño son o de qué color son. Lo que nos interesa
es ver cómo nos relacionamos con las nubes, como nos relacionamos con los pensamientos. Gracias
por este tiempo y espero verte mañana, en la sesión 4.
DIA 4

Bienvenida a la cuarta sesión.

Como pudiste comprobar ayer, observando el tráfico de nubes en el cielo, es muy tentador
reaccionar a alguna de ellas. Si ves una nube que te gusta, tal vez tengas el impulso de apegarte a
ella, de disfrutarla. Sin embargo, si ves una nube -o un pensamiento- feo o desagradable, querrás
luchar contra ella o huir. Este es un comportamiento totalmente normal, y a medida que te
familiarices más con la práctica de la meditación, te resultará más fácil observar los pensamientos
sin juzgarlos o reaccionar a ellos, y volver de nuevo a la respiración. Y así una y otra vez.

Teniendo esto en cuenta, siéntate y relájate. Y haz una respiración bien profunda. Inspirando por la
boca, y espirando por la nariz. Te vas relajando, y cuando estés listo, cierra los ojos lentamente.

Dándote cuenta del espacio y los sonidos a tu alrededor, el peso de tu cuerpo con el suelo, notando
la sensación general del cuerpo, de pesadez o de ligereza, tal vez hay alguna zona del cuerpo que
puedas notar más fácilmente. Puede que notes molestia, dolor, hormigueo...y al mismo tiempo toma
consciencia de la respiración, del movimiento del aire entrando y saliendo. Observando como el
cuerpo respira. Observando con curiosidad como es la respiración, y en que parte del cuerpo la
puedes reconocer con mayor facilidad

Y recuerda, en el momento que aparezca un pensamiento, vuelve de nuevo la atención a la

respiración. Suavemente, con amabilidad. Y sigue observando la sensación de la respiración en el
cuerpo

Ahora puedes volver la atención a la sensación de contacto, de peso, con el cuerpo. Los sonidos y el
espacio a tu alrededor. Y puedes abrir los ojos lentamente. Dedica unos segundos a observar cómo
se siente el cuerpo, como estas después de haber parado, de haber descansado unos minutos.
Permíteme que te haga una pregunta: ¿Has intentado controlar en tráfico de nubes? ¿Has intentado
limitar el número de pensamientos que sobrevolaban tu cabeza?

Recuerda, no hay nada de malo en tener pensamientos. Lo que intentamos con estos ejercicios, es
observarlos, darnos cuenta de que existen. De este modo vamos comprendiendo mejor el
funcionamiento de nuestra mente. Y la atención en la respiración es nuestro gran aliado. Tener un
solo foco o objeto de atención, en este caso la respiración, nos ayuda a darnos cuenta del momento
en que nos apartamos del camino, en que nos despistamos.

Bien, espero verte mañana en la sesión 5. Que tengas un feliz día.

DIA 5

Bienvenida a la quinta sesión.

Después de haber meditado ya algunos días, tal vez te resulte más sencillo identificar los
pensamientos, sin juzgar, sin apegarte a ellos, y volver de nuevo la atención a la respiración. Esta es
una técnica muy poderosa para entender el funcionamiento de tu mente, y para aprender a
aquietarla, a serenarla. Hoy seguiremos practicando un poco más.

Cuando quieras, siéntate cómodamente y permite que el cuerpo se relaje. Y haz una respiración bien
profunda. Inspirando por la boca, y espirando por la nariz. Te vas relajando, y cuando estés listo,
cierra los ojos lentamente.

Deja que tu respiración descanse en su estado natural. Sin forzar. Y pon toda tu atención en la zona
del cuerpo donde notes con mayor facilidad la sensación del aire entrando y saliendo. Sabiendo que
vendrán pensamientos. Y que esto está bien.

Observa que cada respiración es diferente y única. Muy atentamente, fíjate en cada respiración.
Incluso puedes ver que justo después de cada espiración hay un pequeño espacio. Cuando el aire
sale, hay un momento de suspensión antes de que vuelva a entrar de nuevo. Observa este espacio
con curiosidad. Y por un momento, descansa tu atención en este espacio

Y lleva la atención de vuelta otra vez. A la sensación de contacto, al espacio, los sonidos, los olores a
tu alrededor. Como puedes ver, con estos ejercicios no estamos intentando cambiar nada, solo
queremos estar más despiertos y conscientes a lo que pasa en nuestro interior. Y puedes abrir los
ojos lentamente. Como ya has visto, solo en la respiración, hay una sutileza riqueza de sensaciones a
la que no habías prestado nunca atención. Al menos del modo más profundo y sutil en que lo has
hecho ahora.

Gracias de nuevo por tu atención. Te veo muy pronto en la sesión 6. Te deseo un feliz día.
DIA 6

Bienvenida a la sexta sesión.

Hoy me gustaría que observes tus emociones, si hay algún sentimiento que predomina sobre el
resto. Tenemos una agenda tan apretada que no solemos tener ni tiempo para detenernos y
apreciar cómo nos sentimos. Sin embargo, es altamente beneficioso darnos cuenta de ello.

Como siempre, siéntate con la espalda erguida pero relajada y permite que el cuerpo se esté en una
postura cómoda, una postura que puedas mantener sin esfuerzo algunos minutos. Ahora haz unas
respiraciones profundas. Inspira por la boca, y espira por la nariz. Mientras te vas relajando. Y
cuando estés listo, cierra los ojos lentamente. Notando los sonidos a tu alrededor, la presión del
cuerpo, de las piernas y los brazos. Y más allá de las sensaciones físicas, observa ahora si hay algún
sentimiento o emoción...

Ahora puedes conectar con la respiración. Con la agradable sensación del movimiento del aire
entrando y saliendo. Observando cada respiración con mucha atención. Observando el cielo azul y
las nubes como vienen y se van. Sin hacer ningún esfuerzo. Permitiendo a la respiración hacer su
curso natural, adaptarse a su ritmo natural. Al mismo tiempo, observa si hay algún sentimiento que
predomina, ya sea tristeza, paz, nostalgia, aceleración, miedo...sea lo que sea, obsérvalo sin intentar
cambiarlo, acéptalo tal y como es

Y lleva la atención de vuelta otra vez al cuerpo. A la sensación de peso, de contacto, de vuelta a los
sonidos, los olores a tu alrededor. Y puedes abrir los ojos lentamente. Dedica unos segundos a
observar cómo te sientes ahora. Tal vez más calmado, con mayor claridad. También pregúntate: ¿Te
has dado cuenta de algo que no te habías percatado? Quizás has visto que estabas más contento de
lo que esperabas...sea lo que sea, recuerda que no hay nada bueno o malo, en esta fase solo
estamos aprendiendo a familiarizarnos con el hecho de observar la mente. Una observación atenta,
ecuánime y no juzgadora.

Espero verte mañana en la sesión 7. Que tengas muy buen día.

DIA 7

Bienvenida a la séptima sesión.

Como probablemente te has dado cuenta estos días, cuanto más observamos la mente, más vemos.
Hoy me gustaría que prestes una atención especial a tus pensamientos. Y más concretamente, a tu
respuesta sobre los pensamientos. Ya sea de resistencia o de aceptación. Recuerda, cuanto más
permitas a este proceso actuar de forma natural, sin intentar cambiarlo o dirigirlo, más calmada
estará tu mente.

Ahora, siéntate cómodamente, con la espalda recta, sin forzar, haz una respiración larga y profunda.
Inspira por la nariz, espira por la boca. Y si estás listo, cierra los ojos lentamente. Notando esta
sensación de contacto, de peso con la silla o el suelo, notando los sonidos a tu alrededor. Y observa
la respiración, descansa la atención en el lugar que sea más fácil de apreciar la sensación del aire
entrando y saliendo. Observa cada respiración muy atentamente, sabiendo que cada inhalación,
cada espiración, es diferente de la anterior.

Y recuerda, permite que los pensamientos vengan y se vayan. Comprendiendo que es normal que
existan. Y cada vez que identifiques un pensamiento, con amabilidad y suavidad, vuelve de nuevo tu
atención a la respiración.

Y lleva de nuevo la atención al cuerpo. de nuevo a la sensación de contacto y de peso. Al espacio y a

los sonidos de tu alrededor. Y puedes abrir los ojos lentamente. Observa cómo se siente el cuerpo.
después de unos minutos observando la respiración y el ir y venir de los pensamientos. Entrenar la
mente tiene que ver con dar un paso atrás. Tiene que ver con aprender a aceptar a convivir con la
mente, con los pensamientos, con las emociones agradables y desagradables.

Será más fácil encontrar un estado de calma y paz interior, comprendiendo y aceptando, en lugar de
intentar cambiar o luchar. Claro está, esto no significa que debamos aceptar todo en nuestra vida.
Evidentemente es bueno ser crítico y querer mejorar o cambiar las cosas. Aquí me estoy refiriendo
en comprender y aceptar la naturaleza y el funcionamiento de la mente. Y el simple ejercicio de
meditar, de mantener la atención fija en un solo punto, en observar atentamente la respiración,
puede ser tu gran aliado 😊

Aquí acaban las siete sesiones de meditación de este curso. Si te ha sido útil, puedes seguir con la
práctica diaria ya sea con estas meditaciones o con otras, o incluso en silencio. Poco a poco verás
cómo vas consiguiendo un mayor estado de paz y serenidad. Mucha suerte y te deseo un feliz día.