PCAFS - XII - 1.1 - AF, CF y Salud - Conceptos, Paradigmas y Evolución

XII MÁSTER EN PROMOCIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA SALUDABLE Y EN ENTRENAMIENTO

ADAPTADO A PATOLOGÍAS
MÓDULO 1. Promoción de actividad física saludable: conceptos introductorios
1.1. Actividad física, condición física y salud: conceptos,

paradigmas y evolución
Profesor: Manuel Avelino Giráldez García

PCAFS_XII.1.1. Actividad física, condición física y salud: conceptos, paradigmas y evolución
Contenidos
I. INTRODUCCIÓN ............................................................................................................................. 3
II. CONCEPTO DE SALUD .................................................................................................................... 3
III. EL ESTILO DE VIDA Y LOS FACTORES DE RIESGO ............................................................................. 6
III.1. ¿CUÁL ES LA IMPORTANCIA DE LA INACTIVIDAD FÍSICA Y DEL SEDENTARISMO? EL OBJETIVO NO SOLO ES VIVIR
MÁS, SINO VIVIR MEJOR .................................................................................................................. 7
IV. ACTIVIDAD FÍSICA Y ESTILO DE VIDA ............................................................................................ 11
IV.1. INACTIVIDAD FÍSICA Y SEDENTARISMO NO SON LO MISMO .................................................................... 14
V. CONDICIÓN FÍSICA ....................................................................................................................... 18
VI. RELACIÓN ENTRE LA ACTIVIDAD FÍSICA, LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD: PARADIGMAS DE

ESTUDIO ...................................................................................................................................... 18
VI.1. PARADIGMA LINEAL O SIMPLE......................................................................................................... 18

VI.2. MODELO O PARADIGMA DE TORONTO ............................................................................................. 19
VI.3. EL FACTOR PROTECTOR DEL GASTO ENERGÉTICO: HACIA UN NUEVO PARADIGMA ....................................... 21
VII. EVOLUCIÓN HISTÓRICA ............................................................................................................... 26
VII.1. CONDICIÓN FÍSICA RELACIONADA CON LA SALUD ................................................................................ 28

VII.2. ACTIVIDAD FÍSICA......................................................................................................................... 30
VII.2.1. Mensajes principales .............................................................................................. 31
VII.2.2. Recomendaciones actuales por grupos de edad .................................................... 32
VII.2.2.1. Grupo de 5 a 17 años ................................................................................................. 32
VII.2.2.2. Grupo de 18 a 64 años ............................................................................................... 33
Grupo de 65 años en adelante ................................................................................................... 35
VII.2.3. Las recomendaciones previas de actividad física no eran suficientes y se han
añadido recomendaciones para reducir el tiempo sedentario .............................. 37
VIII. A MODO DE CONCLUSIÓN ........................................................................................................... 43
IX. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS .................................................................................................... 43
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I. Introducción
La actividad física, la salud y la calidad de vida están íntimamente relacionadas. El cuerpo

humano fue diseñado para moverse y necesita, por tanto, actividad física regular para funcionar
de manera óptima y evitar la enfermedad. Se ha demostrado que un estilo de vida inactivo
físicamente y sedentario es un factor de riesgo para el desarrollo de muchas enfermedades
crónicas, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de
muerte en el mundo occidental. Por el contrario, llevar una vida activa y con poco sedentarismo
comporta muchos beneficios físicos, psicológicos y sociales, y hay una conexión directa entre la
actividad física y la esperanza de vida, de modo que las poblaciones más activas físicamente
tienden a vivir más tiempo que las inactivas. Las personas sedentarias que se vuelve más activas
afirman que se sienten mejor tanto desde el punto de vista físico como el mental y disfrutan de
una mejor calidad de vida. ¿Es la salud algo más que la mera ausencia de enfermedad? ¿Qué es
la actividad física? ¿Qué es la condición física? ¿Qué relación tienen la actividad física y la
condición física con la salud? ¿Se pueden combatir los efectos del sedentarismo realizando unos
minutos de actividad física? Éstas son las preguntas básicas a las que pretende dar respuesta en
esta lección.
II. Concepto de salud
El concepto de salud ha evolucionado con el transcurso de la Historia: desde considerar

a la salud como la mera ausencia de enfermedad (que originariamente era un castigo divino),
hasta un estado deseable del mayor bienestar físico, psíquico y social.
Figura 1.Continuo salud-enfermedad, de Terris (1980).
3
Según Terris (1980), la salud tendría dos polos: uno subjetivo (la sensación de bienestar)
y otro objetivo y mensurable (la capacidad de funcionamiento) (Figura 1). De acuerdo con esta
concepción, propuso modificar la definición de la OMS (“estado de completo bienestar físico,
psíquico y social”) y sustituirla por “un estado de bienestar físico, mental y social con capacidad
de funcionamiento, y no sólo la ausencia de enfermedades e invalideces”. Esta propuesta es más
operativa, pues al suprimir el término “completo” elimina la utopía de la definición anterior de
Stampar, mantiene el bienestar y añade la capacidad de funcionamiento (capacidad de trabajar,
capacidad de estudiar, de gozar de la vida, etc.), introduciendo la posibilidad de medir el grado
de salud (Sierra López et al., 2008). Veremos en temas posteriores que esta “capacidad
funcional” cobra una importancia vital en las etapas más avanzadas de la vida.
La salud y la enfermedad formarían un continuo (Figura 2), en el que la primera ocuparía
su polo positivo, en cuyo extremo se situaría el óptimo de salud (según la definición de la OMS)
y, la segunda (la enfermedad), ocuparía el polo negativo, en cuyo extremo estaría la muerte. En
el centro habría una zona neutra donde sería imposible separar lo normal de lo patológico. A lo
largo de la vida, las personas podemos transitar entre ambos extremos, aunque lo deseable sería
situarse cerca del extremo más favorable.
Figura 2. Continuo salud-enfermedad de Terris (1980).
Cuando ampliamos este esquema trascendiendo del nivel personal y lo vemos desde
una perspectiva comunitaria (Salleras, 1985) (Figura 3), dado que la salud óptima es difícilmente
alcanzable y la muerte es inevitable, estos términos se pueden sustituir por los de “elevado nivel
de bienestar y de capacidad de funcionamiento” y “muerte prematura”, respectivamente. Al
observar la Figura 3 se entiende que tanto la salud como la enfermedad dependen en gran
medida de factores sociales, culturales, económicos y ambientales. Todos ellos actúan sobre la
zona neutra provocando la evolución hacia la salud o hacia la enfermedad.
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Figura 3. Propuesta operativa para la comunidad del continuo salud-enfermedad (Salleras, 1985).
Entonces, el gran reto que se plantea a una comunidad es decidir hacia dónde quiere
transitar en el continuo salud-enfermedad. El desafío será decidir si se contenta con que cada
persona se ubique donde buenamente pueda (generalmente en la zona neutra) e intervenir para
restaurar la salud cuando se pierda, prestando asistencia sanitaria, rehabilitación y reinserción
social, o, si por el contrario no lo acepta y opta por realizar un esfuerzo colectivo para caminar
hacia un estado de salud positiva. En este segundo supuesto, se escogería la promoción de la
salud (fomento de la salud; procurar que suceda algo bueno o mejor) y la prevención de la
enfermedad (evitar que ocurra algo malo). Hasta el momento, los sistemas nacionales de salud
se han venido orientando hacia una sanidad asistencialista y no tan preventiva y, mucho menos,
promotora de salud. Debido al aumento de la esperanza de vida y la prevalencia creciente de
enfermedades crónicas no transmisibles, la situación se está volviendo económica y socialmente
insostenible.
Sabemos que el estado de salud de las personas depende de muchos factores, algunos
modificables y otros no, algunos que puede manejar el propio individuo y otros que tienen que
ver con el entorno y las oportunidades. En consecuencia, la salud y su cuidado trascienden
claramente de la responsabilidad personal y se convierten en una responsabilidad pública y
comunitaria. La Organización Mundial de la salud la considera un derecho fundamental del ser
humano, independientemente de su raza, religión, creencia política, situación económica o
posición social.
Desde el informe clásico de Lalonde (1974) y el estudio de Tarlov (1999), se conoce cuán
importante es el peso que tienen en el cuidado de la salud los comportamientos y los estilos de
vida de las personas, el ambiente y las condiciones sociales (Figura 4). Entre dichos
5
comportamientos y estilos de vida, el sedentarismo y la actividad física juegan un papel

fundamental.
Figura 4. Importancia de los determinantes de la salud, modificada de Tarlov (1999).
En conclusión, cada persona tiene su propio nivel de salud, que depende de muchos
factores. Cualquiera que éste sea, se encontrará entre dos extremos (Figura 1). En uno se halla
la salud positiva, que no sólo implica la ausencia de enfermedades o minusvalías, sino la capaci-
dad de disfrutar plenamente de la vida y de alcanzar los objetivos que cada uno se plantee. En
el otro extremo está la salud negativa, caracterizada por la enfermedad y la muerte prematura.
Elegir entre transitar hacia un extremo o hacia el otro tiene un componente individual, pero
también trasciende a la propia persona y adquiere una dimensión y una responsabilidad
comunitarias.
III. El estilo de vida y los factores de riesgo
Se dice que el estilo de vida moderno se caracteriza por "cinco demasiados y un dema-
siado poco": demasiado tabaco, demasiado alcohol, demasiado estrés, demasiada comida,
demasiadas drogas y demasiado poco movimiento físico. De hecho, se estima que en las
sociedades de consumo los estilos de vida inadecuados originan la mitad de los años de vida
perdidos prematuramente. Por otra parte, más de la mitad de las muertes en las sociedades
industrializadas (causas de mortalidad) se deben a las enfermedades cardiovasculares (infartos
de miocardio, embolias, trombosis y hemorragias cerebrales…). Les sigue en importancia el
cáncer a todas las edades y los accidentes, especialmente en los niños y jóvenes. Todas esas
causas de muerte, y otras muchas, están relacionadas con nuestro estilo de vida. Pero hay otras
causas de "salud negativa" que no originan directamente la muerte, pero disminuyen mucho la
calidad de vida: las enfermedades óseas y articulares crónicas como la artrosis, la osteoporosis
y el dolor de espalda.
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III.1. ¿Cuál es la importancia de la inactividad física y del sedentarismo? El

objetivo no solo es vivir más, sino vivir mejor
La Organización Mundial de la Salud estima que los modos de vida sedentarios (ya
discutiremos después la diferencia entre inactividad física y sedentarismo) son una de las 10
causas principales de mortalidad y discapacidad en el mundo. Se aconseja la lectura del informe
de la OMS GLOBAL HEALTH RISKS. Mortality and burden of disease attributable to selected major
risks (Organización Mundial de la Salud, 2009); en él que se podrá ver que aunque los factores
de riesgo varían dependiendo del nivel de desarrollo económico y social de cada país, la
inactividad física ocupa siempre un lugar importante. En la Tabla 1 se recogen los 10 principales
factores de riesgo de muerte y de pérdida de salud en los países desarrollados, entre los que se
encuentra España.
Tabla 1. Los 10 principales factores de riesgo de muerte y de pérdida de años de salud en el mundo
(Organización Mundial de la Salud, 2009).
Causantes de muerte Pérdida de años de salud

1º Tabaquismo. 1º Tabaquismo.
2º Hipertensión arterial. 2º Abuso de alcohol
3º Sobrepeso y obesidad. 3º Sobrepeso y obesidad.
4º Inactividad física. 4º Hipertensión arterial.
5º Glucosa elevada (diabetes). 5º Glucosa elevada (diabetes).
6º Colesterol elevado. 6º Inactividad física.
7º Escaso consumo de frutas y vegetales. 7º Colesterol elevado.
8º Polución del aire en las ciudades. 8º Consumo de drogas.
9º Abuso de alcohol. 9º Riesgos ocupacionales.
10º Riesgos ocupacionales. 10º Escaso consumo de frutas y vegetales.
Las sociedades desarrolladas invierten gran cantidad de recursos en restaurar, fomentar

y defender la salud de sus ciudadanos mediante lo que se denomina el sistema de salud (Figura
5). Dicho sistema incluye la asistencia sanitaria (primaria y hospitalaria) y las estructuras y
mecanismos de protección y promoción de la salud, así como de prevención de la enfermedad.
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Figura 5. Intervenciones de los sistemas de salud en el cuidado de la salud de la ciudadanía. Esquema

adaptado por el profesor Rodríguez y Guisado, de Salleras (1985).
Todos estos servicios y atenciones suponen un esfuerzo en constante crecimiento, y, de

acuerdo con la OMS (Organización Mundial de la Salud, 2009), la inactividad física supone un
verdadero reto para los sistemas nacionales de salud por cuanto es responsable de:
• El 7,7 % de muertes.
• El 4,1% de pérdida de años de vida con salud.
• El 7% del gasto sanitario.
Para establecer la magnitud del efecto negativo que la falta de actividad física tiene
sobre la salud, suele recurrirse a la fracción atribuible poblacional (FAP), un concepto
estadístico que en este caso representaría las consecuencias negativas (mortalidad, gasto
sanitario, años de vida con mala salud…) que podrían evitarse si la población fuese físicamente
activa. A través de diversos estudios y análisis (International Sport Culture Association & Centre
for Economics and Business Research, 2015; Lee et al., 2012; Vos et al., 2020) podemos concluir
que, en España, en 2008, la inactividad física fue responsable de:
• 54.000 muertes por año (el 13,4% de todas las muertes).
• El 8,3% del gasto sanitario provocado por las enfermedades cardiacas coronarias
(infartos, anginas…), lo que supuso 84 millones de euros en costes directos y 1.400
millones en costes indirectos.
• El 10,3% de todos los casos de diabetes tipo II, lo que equivale a 300.000 casos que
podrían haberse evitado con mejores hábitos de actividad física. En costes directos
supusieron 769 millones de euros y en costes indirectos 911 millones.
• El 14,9% del cáncer de mama, con 15.500 casos y unos costes directos de 77 millones de
euros e indirectos de 617 millones.
• El 14,9% del cáncer colorrectal, con unos costes directos de 62 millones de euros e
indirectos de 1.469 millones.
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• Casi 68.000 años de vida con mala salud (AVAD) causados por alteraciones del estado
de ánimo y trastornos de ansiedad, con un coste estimado de 1500 millones de euros
en el año 2012.
Figura 6. Fracción atribuible poblacional estimada para la inactividad

física sobre las principales enfermedades crónicas no transmisibles,
en España y en Europa en 2008 (International Sport Culture
Association & Centre for Economics and Business Research, 2015).
Figura 7. Costes económicos directos e indirectos (en millones de euros) de las

principales enfermedades crónicas no transmisibles y deterioro de la salud mental
atribuibles a la inactividad física, en España en 2012 (International Sport Culture
Association & Centre for Economics and Business Research, 2015). Elaboración
propia.
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En la época del Imperio Romano se estima que la esperanza de vida al nacer era de unos
22 años. A principios del siglo pasado, en la mayoría de los países industrializados, era de unos
35 años. En dos milenios sólo se incrementó en 13 años. Tan sólo en las tres últimas
generaciones, el promedio de vida se ha más que duplicado, superando los 75 años en la mayoría
de países desarrollados; actualmente en España es de más de 81 años (Ministerio de Sanidad y
Política Social, 2010).
Pero recordemos que se trata de la esperanza de vida al nacer. En cambio, la esperanza
de vida al cumplir los 40 años ha aumentado sólo discretamente y, al cumplir los 60, casi no ha
aumentado. El gran reto del futuro es, pues, aumentar la esperanza de vida de las personas
adultas.
Sin embargo, no cuentan sólo los años de vida. Al principio clásico de "añadir años a la
vida", la OMS ha añadido dos nuevos objetivos: "añadir vida a los años" y "añadir salud a la vida".
Se trata de coordinar los esfuerzos de todos para mejorar no sólo la "cantidad" de vida, sino
también y sobre todo, su "calidad". Esta idea queda perfectamente reflejada en los conceptos
de “esperanza de vida con buena salud” y “esperanza de vida con mala salud”; tratándose, como
es lógico, de aumentar los años vividos con buen estado de salud y libres de enfermedad. En la
Tabla 2, de acuerdo con los datos del Ministerio de Sanidad y Política Social de España (2010),
vemos cuál es la situación para las diferentes comunidades autónomas españolas.
Tabla 2. Esperanza de vida (EV). Esperanza de vida con buena salud (EVBS). Años con
mala salud (MS) en España: Datos por comunidades autónomas. (Ministerio de
Sanidad y Política Social, 2010)
COMUNIDAD EV EVBS MS
Total 81.1 55.3 25.8
Andalucía 79.8 54.8 25.0
Aragón 81.7 59.1 22.6
Asturias 80.4 53.8 26.6
Baleares 81.6 57.8 23.8
Canaria 80.4 54.5 25.9
Cantabria 81.1 59.6 21.5
Castilla-La Mancha 81.5 55.2 26.3
Castilla y León 82.1 61.3 20.8
Cataluña 81.6 55.2 26.4
Comunidad Valenciana 80.6 52.5 28.1
Extremadura 80.6 52.6 28.0
Galicia 81.0 47.8 33.2
Madrid 82.5 58.6 23.9
Murcia 80.5 50.7 29.8
Navarra 82.5 57.6 24.9
País Vasco 81.6 59.8 21.8
La Rioja 81.8 62.8 19.0
Ceuta y Melilla 79.5 52.8 26.7
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Puesto que nos atañe más de cerca, centraremos nuestra atención en los aspectos que
tienen que ver con el sedentarismo y la inactividad física. Un claro ejemplo de la importancia
que la OMS concede a la prevención de las enfermedades no transmisibles, y en concreto, al
papel de la actividad física regular, queda patente en el lema del Día Mundial de la Salud 2002:
“Por tu salud, muévete”. Este día se dedicó a sensibilizar acerca de la inactividad física como
factor de riesgo de las enfermedades no transmisibles y a señalar las posibilidades de prevención
mediante un cambio del estilo de vida sedentario. Sin embargo, no podemos esperar que las
administraciones solas consigan algo que también depende, en gran medida, del grado de
conocimiento, voluntad, oportunidades y características genéticas de cada individuo. La
herencia genética, única y personal, aunque transferible, determina en gran cuantía nuestra
salud presente y futura, nuestra inclinación o tendencia hacia hábitos de vida más activos e
incluso los efectos de la actividad física sobre nuestro organismo. A todo ello, hemos de sumar
el efecto del ambiente que nos rodea.
En los últimos años, y se verá con más detalle en temas posteriores, ha venido creciendo
el interés y la preocupación por el fenómeno del sedentarismo y sus consecuencias, que se
originaron en el ámbito científico y se están trasladando al político. Para poner un ejemplo muy
cercano en el tiempo, podemos referirnos a la última Declaración Política de la Reunión de Alto
Nivel de la Asamblea General sobre la Prevención y el Control de las Enfermedades No
Transmisibles, celebrada en septiembre de 2011 (Declaración Política de La Reunión de Alto
Nivel de La Asamblea General Sobre La Prevención y El Control de Las Enfermedades No
Transmisibles. Sexagésimo Sexto Período de Sesiones., 2011). Lo importante en este caso es
quién hace la declaración, porque ha supuesto un cambio cualitativo muy importante que se
produce por primera vez en la Historia. Hasta ahora las iniciativas dependían de organismos
relacionados con la salud (OMS, otras organizaciones o asociaciones, sanitarias o científicas)
pero, en esta ocasión, la declaración fue hecha por los gobernantes de los países, por lo tanto,
por las más altas instancias políticas. Esto significa, al menos sobre el papel, que esta
problemática ha pasado a formar parte de la agenda política.
IV. Actividad física y estilo de vida
El concepto de actividad física ha venido evolucionando a lo largo de los tiempos. Devís

y Peiró (2000) recogen las diferentes definiciones y proponen que la entendamos como cual-
quier movimiento corporal intencionado realizado mediante los músculos esqueléticos, que
produce un gasto de energía superior al basal, que supone una experiencia personal y nos
permite interactuar con los seres y el ambiente que nos rodean. Se contemplan así las dimensio-
nes biológica, personal y sociocultural del concepto.
La actividad física puede tener lugar durante el desempeño laboral, en el hogar, en el
tiempo de recreo u ocio y durante los desplazamientos. Esto incluye, por tanto, los siguientes
tipos de actividad:
• Actividades laborales. Son aquellas actividades realizadas en el entorno laboral y en el
tiempo de trabajo: desplazarse, transportar o manipular objetos, manejar máquinas,
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etc. En este apartado se incluyen las actividades realizadas durante la ocupación princi-
pal, que en el caso de los niños y jóvenes ocurre en los centros escolares, o, en el de los
deportistas profesionales, durante los entrenamientos y las competiciones.
• Actividades domésticas. Incluyen las tareas propias del hogar (barrer, limpiar, cuidar a
los niños, lavar, etc.) y en muchas ocasiones estarían clasificadas en el apartado anterior.
• Actividades recreativas o en tiempo de ocio. Todas las actividades físicas que realiza-
mos en nuestro tiempo libre, generalmente lúdicas y no planificadas, aunque pueden
tener aspectos formativos o sociales (caminar, jugar, bailar, ir de excursión, cuidar el
jardín, etc.) y estar más estructuradas, como en los casos del ejercicio y el deporte:
o Ejercicio físico. Actividad física planificada y repetitiva, realizada con el objeto
de mantener o mejorar la salud o la condición física (correr, nadar, pedalear,
etc.).
o Deporte. En sentido estricto, sería la actividad física competitiva; en sentido am-
plio (en consonancia con un concepto más anglosajón), sería el ejercicio físico
de las actividades recreativas (jugar al tenis, al fútbol, al baloncesto, judo, remo,
etc.).
• Desplazamientos. Cuando las personas nos trasladamos de unos lugares a otros (de los
hogares a los centros de trabajo o de esparcimiento, etc.) podemos hacerlo utilizando
medios motorizados (elección más frecuente) o caminando, en bicicleta, monopatín…
Veremos en temas posteriores que la actividad física durante los desplazamientos
constituyen una de las mejores opciones, al alcance de la mayoría de la población, para
combatir el sedentarismo.
El cuerpo humano fue diseñado para moverse y necesita, por tanto, el movimiento para
mantenerse sano. La falta de actividad física regular deteriora el funcionamiento de los
diferentes sistemas y aparatos y favorece la aparición de enfermedades. Hasta hace pocos años,
se consideraba que existía sedentarismo cuando se realizaban menos de 30 minutos diarios de
actividad física fuera del horario de trabajo o más de 30 minutos cuando se realizaba menos de
3 veces por semana. En este sentido, cuando una persona realizaba 30 o más minutos de
actividad física (no laboral o doméstica) durante al menos 3 días por semana, ya se consideraba
activa. La idea central era que dicha actividad sería suficiente para “contrarrestar” los efectos
del sedentarismo. Sin embargo, las relaciones del sedentarismo y de la inactividad física con la
salud son mucho más complejas y, a medida que progresa su conocimiento, van cambiando las
perspectivas y los criterios. Para ir avanzando algo (lo veremos más adelante), ya podemos
afirmar que no basta con ser activos, debemos evitar también los periodos de sedentarismo
(trabajar sentados, ver la televisión…) que superen las 2 horas.
Ya se ha comentado que la inactividad, y por lo tanto un estilo de vida sedentario, es un
factor de riesgo para el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo las enfermeda-
des cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en el mundo occidental. Y este
hábito tan poco saludable, gana terreno rápidamente en nuestras sociedades modernas. Las
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máquinas, los coches y los avances de la tecnología en general tienden a descargar a las personas
de sus cargas físicas de antaño. El esfuerzo físico ha sido substituido en muchos casos por el
esfuerzo intelectual o de relación social, con su correspondiente carga de estrés en muchos
casos, privando a muchas personas de ocasiones para mover su cuerpo. La evidencia científica
sobre los efectos del sedentarismo es creciente. Por poner un ejemplo, se ha encontrado que el
riesgo de sufrir un episodio fatal por enfermedades cardiovasculares es mayor en las personas
que dedican más tiempo a estar sentadas viendo la televisión o trabajando delante de un
ordenador, y este riesgo va aumentando a medida que se incrementa el número de periodos de
2 horas continuadas durante los que se realiza dicha actividad (Ford & Caspersen, 2012).
Afortunadamente, también es cierto que cada vez son más las personas que creen que
deberían dedicar parte de su tiempo libre para compensar su falta de actividad, para divertirse,
para relacionarse o para mantener su salud. Llevar una vida activa proporciona muchos
beneficios físicos, psicológicos y sociales, y hay una conexión directa entre la actividad física y la
esperanza de vida, de modo que las poblaciones más activas físicamente tienden a vivir más
tiempo que las inactivas. Las personas sedentarias que se vuelven más activas afirman que se
sienten mejor tanto desde el punto de vista físico como del mental, y disfrutan de una mejor
calidad de vida. La vida exige moverse y ofrece muchas oportunidades para ello.
Siguiendo a Devís y Peiró, podemos afirmar que la actividad física en general, y el ejerci-
cio en particular, cuando se utiliza en el ámbito de la salud y de manera adecuada, pueden
desempeñar tres papeles de manera simultánea, aunque el objetivo inicial sea sólo uno de ellos:
rehabilitador (tratamiento), preventivo y como fuente de bienestar. Serviría pensar en alguien
que comienza a hacer ejercicio rehabilitador porque tuvo un esguince de tobillo o incluso una
angina de pecho. Al mismo tiempo que el ejercicio sirve para tratar las enfermedades
(recuperación de la movilidad articular y la musculatura motriz del tobillo, la propiocepción, etc;
mejorar la función miocárdica y vascular), resulta que le ayuda a prevenir otras enfermedades
porque colabora en el control de otros factores de riesgo: sedentarismo, hipertensión,
dislipemias, reducción del riesgo de caídas… Por último, con independencia de su éxito en dichos
propósitos, también es una fuente de bienestar, pues ayuda a la persona a sentirse mejor.
Una cuestión “conflictiva” cuando se quieren promover hábitos de vida físicamente acti-
vos entre la población es la confusión entre actividad física, ejercicio y deporte. Hasta tal punto
es así, que muchas personas llegan a rechazar estas propuestas porque “aborrecen” el ejercicio
o el deporte. Ante esto, surge una pregunta: ¿es preciso hacer deporte para beneficiarse de los
efectos de la actividad física sobre la salud? La mejor respuesta de la que disponemos en base
a nuestro conocimiento científico actual es, simplemente, un no. Las personas de cualquier
edad, pero especialmente los adultos y las personas mayores pueden obtener esos beneficios
cambiando sólo sus hábitos de vida sedentarios, es decir, evitando la inactividad y estando
mucho tiempo sentados y adoptando un estilo de vida activo. Caminar, subir y bajar escaleras,
realizar tareas domésticas y practicar actividades de ocio como la jardinería, ir de excursión,
jugar con los niños, ir en bicicleta y otras muchas actividades nos dan la oportunidad de
mantener un nivel de condición física suficiente para evitar muchos de los riesgos de la
inactividad y compensar la pérdida funcional que comporta envejecer. Más que la intensidad lo
que cuenta es la regularidad. Desde luego el deporte, realizado con regularidad y moderación,
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es también un gran medio y un gran remedio. En la práctica, casi cualquier actividad física puede
ayudarnos a mantener la salud.
IV.1. Inactividad física y sedentarismo no son lo mismo
El término “sedentario” deriva del adjetivo latino sedentarius (el que está sentado o
trabaja sentado) y de sedent-, sedens (que permanece sentado). Sin embargo, por extensión
este término se ha venido utilizando en el ámbito de la salud como sinónimo de “inactividad
física”, para referirse a la conducta de las personas que no realizan suficiente actividad física
(caminar, correr, nadar, hacer ejercicio…).
Para evitar la confusión habitual en la literatura científica – y también en la coloquial –,
en el año 2012 un grupo internacional de expertos (Sedentary Behaviour Research Network)
desarrolló una definición consensuada para la conducta sedentaria, entendiéndola como
“cualquier conducta realizada durante la vigilia (el tiempo que se está despierto) caracterizada
por un gasto energético igual o menor de 1,5 MET mientras se permanece en una postura
sentada o reclinada” (Tremblay et al., 2017). Por lo tanto, la conducta sedentaria se refiere a
cualquier actividad que cumpla tres características:
1. Que se realice mientras se está en posición sentada o reclinada.
2. Que suponga un gasto de energía bajo.
3. Y que suceda mientras la persona está despierta.
Estas características nos ayudan a entender qué actividades son o no son sedentarias.
Por ejemplo, estar de pie, que normalmente supone un gasto energético igual o menor de 1,5
MET, no se considera una conducta sedentaria porque sucede en bipedestación. Por el mismo
motivo, estar pedaleando en una bicicleta tampoco es una conducta sedentaria porque, aunque
se realiza en una posición sentada, el gasto energético es mayor de 1,5 MET. Del mismo modo,
dormir, que es una actividad con poco gasto energético y en posición acostada o reclinada,
tampoco es una conducta sedentaria porque sucede cuando las personas no están despiertas;
pero sí es una conducta sedentaria cuando pasan horas despiertas recostadas en la cama.
14
Figura 8. Modelo conceptual de la terminología basada en movimiento organizado en un periodo de 24

horas. La figura organiza los movimientos que tienen lugar a lo largo del día en dos componentes: el
círculo interno representa las categorías del comportamiento principal en términos de gasto
energético. El círculo externo recoge las categorías generales usando postura. La proporción de espacio
ocupada por cada comportamiento en esta figura no es prescriptiva del tiempo que debería ser
empleado en estos comportamientos cada día. Extraída de Tremblay et al. (2017).
Conceptualmente, la conducta sedentaria es diferente de la inactividad física. Ésta se

define como la realización insuficiente de actividad física moderada (entre 3 y 6 MET) o vigorosa
(más de 6 MET), es decir, que no alcanza las recomendaciones dadas por la Organización
Mundial de la Salud para cada grupo de edad (Tremblay et al., 2017). En el caso de las personas
entre 18 y 64 años, la recomendación de la OMS para mantener una buena salud (Organización
Mundial de la Salud, 2010) es acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física
aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa,
o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Cualquier persona adulta
que no alcance estas cantidades es considerada físicamente inactiva.
Como se puede observar en la Figura 9, si se tiene en cuenta que una persona adulta
puede pasar despierta dos tercios del día (16 horas), podría cumplir con las recomendaciones
de actividad física caminando de manera rápida durante media hora cada día. De esta forma,
dispondría de las restantes 15,5 horas para emplearlas en otras actividades alternativas que no
requieran necesariamente actividad física.
15
Figura 9. Ejemplo del horario de una persona trabajadora que duerme 8 horas y hace media hora de
ejercicio cada día. Las obligaciones laborales, incluidos los desplazamientos, ocupan una parte
importante con actividades sedentarias. Lo mismo sucede con las actividades en el tiempo de ocio
(Dunstan et al., 2010).
Por lo tanto, podemos encontrarnos con personas físicamente activas –que cumplen las
recomendaciones de actividad física semanal–, pero que pasan muchas horas sentadas a lo largo
del día. Se trataría de personas físicamente activas, pero muy sedentarias.
En una situación contraria, hay personas que apenas permanecen sentadas a lo largo
del día pero que no cumplen con las recomendaciones de actividad física porque su actividad es
demasiado ligera, muy poco intensa. Serían personas no sedentarias pero físicamente inactivas.
Con los ejemplos anteriores se comprende fácilmente que ambas conductas –
inactividad física y sedentarismo– pueden darse en diversas combinaciones y variar dentro de
una misma persona. Desde luego, lo ideal es que las personas sean físicamente activas y no
sedentarias.
16
Figura 10. El modelo de continuo energético del ejercicio. En los extremos se sitúan la conducta
sedentaria y la actividad física vigorosa o intensa. En el camino entre ambos, se puede transitar entre
la actividad física ligera o moderada. En cualquier caso, salir de la conducta sedentaria implica siempre
un incremento en el gasto energético. Adaptada de la Red de Investigación de la Conducta Sedentaria
(Sedentary Behaviour Research Network): http://www.sedentarybehaviour.org) .
Hasta hace pocos años, el sedentarismo se consideraba simplemente una falta de

actividad física, pero hoy ya sabemos que no es así. Si bien en términos de consumo energético,
el sedentarismo y la actividad física vigorosa son los extremos opuestos de un continuo, como
muestra la figura 2, es muy importante tener claras las diferencias entre ambos conceptos.
Además de que pueden darse de forma independiente en cada persona, sus consecuencias son
diferentes y también lo son las causas y barreras para superarlos.
En la Figura 11 se presentan ejemplos de reducción e interrupción del sedentarismo
durante una jornada laboral (Straker et al., 2016).
Figura 11. Ejemplos de cómo se puede reducir el tiempo sentado substituyéndolo por tiempo de pie y
como se puede interrumpir con pequeñas pausas activas (Straker et al., 2016).
17
V. Condición física
En su concepción más moderna, la condición física, aptitud física o forma física (fit-
ness), puede definirse como el estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las perso-
nas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo y afrontar
las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las
enfermedades derivadas de la falta de actividad física, a desarrollar el máximo de la capacidad
intelectual y a experimentar plenamente la alegría de vivir (Bouchard et al., 1994).
Con carácter general, los componentes de la condición física en su orientación deportiva
dependen mucho de factores genéticos (o lo que es lo mismo, el deportista de élite nace); en
cambio, los componentes de la condición física relacionada con la salud (CFRS) o condición
física saludable (es preferible la primera denominación), están muy influidos por el nivel de
práctica de actividad física y se asocian a la prevención de factores de riesgo y de enfermedades
derivadas del sedentarismo. En otras palabras, algunos componentes de la condición física
guardan una relación directa con la salud y otros, en cambio, sólo son importantes para el
rendimiento físico y deportivo. Entre los primeros, tampoco todos tienen la misma importancia
para la salud. De hecho, los más importantes para conservar la salud y la capacidad funcional en
la mayoría de las personas son probablemente:
• La resistencia cardiorrespiratoria.
• La composición corporal.
• La fuerza y resistencia musculares.
• La flexibilidad.
VI. Relación entre la actividad física, la condición física y la salud:

paradigmas de estudio
Un paradigma es un modelo o patrón en cualquier disciplina científica u otro contexto

epistemológico. En nuestro caso, revisaremos algunos modelos que permiten la aproximación a
la comprensión y, sobre todo, a la aplicabilidad de las relaciones entre la actividad física y la
salud. No obstante, en temas posteriores se abordarán con más profundidad las diferentes
perspectivas de aproximación a la actividad física relacionada con la salud.
VI.1. Paradigma lineal o simple

Aplicado al estudio de la actividad física relacionada con la salud, el paradigma predomi-
nante se basa, o más bien se basaba, en la interacción lineal entre la actividad física, la condición
física y la salud, de forma que cada uno de ellos influye en los otros dos (Figura 12).
18
Figura 12. Paradigma lineal o simple de las relaciones entre la actividad física, la condición física y la
salud.
Este paradigma implica que el nivel de actividad física de las personas influye sobre su
condición física, que a su vez condiciona qué tipo y cuánta actividad pueden practicar y, por
tanto, su estado de salud. Por ejemplo, los sujetos más en forma serán físicamente más activos,
lo que a su vez hará que mejoren su forma física. Así mismo, los sujetos con mayor condición
física gozarán de un mejor estado de salud, lo que hará que aumenten su actividad física y
mejoren su estado de forma. En la actualidad, podemos considerar a este paradigma como
restrictivo y excluyente, porque la actividad física estaría sólo al alcance de los “más preparados”
o capaces de estarlo, y excesivamente mecanicista, porque contempla una relación artificial-
mente simple entre los tres elementos.
VI.2. Modelo o paradigma de Toronto
El modelo que se deriva de este paradigma, bastante más complejo que el anterior, re-
cibe el nombre de modelo de Toronto y fue descrito por primera vez en la International Consen-
sus Conference on Excercise, Fitness, and Health (Toronto, 1988) (Bouchard et al., 1990) y
adoptado también como paradigma básico en el II International Consensus Symposium on
Physical Activity, Fitness, and Health (Toronto 1992), cuyos resultados fueron publicados en el
libro titulado “Physical activity, fitness and health. International proceedings and consensus
statement.”, editado por Bouchard et al. (1994) y que constituye una obra de referencia en
nuestro ámbito.
Según este modelo, las relaciones entre la herencia genética, la actividad física, la condi-
ción física, los otros factores y la salud son complejas e interdependientes (Figura 13).
19
Figura 13. Modelo de Toronto (Bouchard et al., 1994)
Entre las diferentes conclusiones que podemos extraer de él, figuran que:
• La condición física no sólo depende de la actividad física o de la salud, también influyen
en ella cuestiones como la genética y cuestiones de tipo ambiental. Por ejemplo, la
condición genética hará que la respuesta ante el ejercicio sea distinta según la persona:
unas conseguirán mejorar rápidamente su condición física y a otras les costará más.
Como ejemplo del segundo factor, podemos tener la alimentación o el descanso, que
influirán determinantemente en la variación de la condición física.
• La actividad física guarda una relación directa e inmediata con la salud (flecha verde), y
puede tener efectos positivos sobre la salud sin producir mejora alguna en la condición
física. Por ejemplo, ir a caminar tranquilamente cuando ya se tiene cierta condición
física no es un estímulo suficiente para mejorarla, pero sí puede ser útil para mejorar
los niveles de colesterol o la intolerancia a la glucosa. Evitar pasar sentados periodos
largo de tiempo y hacer interrupciones frecuentes tampoco mejoraría la condición
física, pero sí se ha demostrado que tiene efectos muy positivos sobre la salud
cardiovascular.
• La actividad física también puede tener una relación indirecta o mediata con la salud, a
través de la condición física. Cuando la actividad física alcanza cierta cantidad y calidad,
ya puede tener efectos sobre la condición física y, de este modo, influirá sobre la salud.
El mismo paradigma de Toronto, que nos permite explicar las relaciones positivas entre
la actividad física, la condición física y la salud, nos podría servir para entender los efectos
perniciosos de la inactividad sobre el estado de salud y cómo la pérdida de ésta genera un círculo
vicioso que perpetúa y acrecienta el problema (ver Figura 14).
20
Figura 14. Relación entre la inactividad física y la pérdida de condición física con la pérdida de capacidad
funcional, los factores de riesgo y la enfermedad.
VI.3. El factor protector del gasto energético: hacia un nuevo paradigma

Siguiendo a Tarducci et al. (2013) se propone una nueva aproximación a las relaciones
entre el equilibrio energético adecuado y la salud, que ayudará a justificar todavía más, si cabe,
la importancia de promover la actividad física para conservar y mejorar la salud y la calidad de
vida de las personas.
Desde hace mucho tiempo sabemos, y lo hemos visto en los apartados anteriores, que
la práctica de actividad física se relaciona positivamente con la salud y, de hecho, su carencia
constituye el cuarto factor de riesgo de ECNT más importante en el mundo (Organización
Mundial de la Salud, 2009) y eleva el riesgo independientemente del sobrepeso, la obesidad, la
dislipemia y la hipertensión arterial, entre otros. Esto permite dimensionar mejor las implicacio-
nes de una vida sedentaria. El sedentarismo es el único factor de riesgo que cuando se modifica,
también modifica a todos los demás. Es decir, que la actividad física es beneficiosa por sí misma
e influye favorablemente sobre otros factores de riesgo, además de constituir un recurso
terapéutico barato y que, bien administrado, mejora ostensiblemente muchos trastornos de la
salud. Esta cualidad es única y no está presente en ninguna otra estrategia de prevención.
La actividad física es el mejor medicamento.

No existe dieta o terapia farmacológica que produzca al mismo tiempo, sin efectos
secundarios y de manera tan barata, los beneficios directos e indirectos de la actividad física.
21
Ya en tiempos de la antigua Grecia el ejercicio físico saludable constituía uno de los tres
pilares de la terapéutica hipocrática, junto con una alimentación y un entorno saludables, que
tuvo su máxima expresión en el Olimpismo. En Roma, su más destacado médico, Galeno, dedicó
parte de su tarea a explicar cómo ejercitarse para cuidar la salud. En realidad, se observaba la
indisoluble dualidad entre cuerpo y espíritu que permitía un desarrollo sano y equilibrado: mens
sana in corpore sano. Lamentablemente, durante la Edad Media se ensalzó el espíritu y se dejó
caer en el abandono el cuidado del cuerpo. Con el Renacimiento se recobra el valor del cuerpo,
pero quizá con un carácter prioritariamente estético. Más recientemente, en el S. XIX, resurge
el movimiento olímpico y proliferan las “escuelas gimnásticas” y, si bien esto no es malo, se ha
de reconocer que la motivación era sobre todo utilitarista: no se retoma por casualidad, sino
que surge como necesidad a partir de la revolución industrial que trajo como consecuencia una
drástica disminución de la energía gastada en la jornada laboral, además de incrementar las
horas de ocio pasivo entre los mismos trabajadores, lo que empeoraba su condición física y su
capacidad para desempeñar ciertas tareas profesionales, como por ejemplo, las militares.
Claramente las enfermedades modernas están en relación con un estilo de vida sedenta-
rio con origen en los cambios sociales del siglo XIX. En nuestros días, tanto los estudios científicos
como las recomendaciones emanadas de la OMS coinciden en que el aumento de la actividad
física es un camino idóneo para la reducir la morbilidad y mortalidad por ECNT y, a pesar de que
generalmente es bien aceptado el mensaje acerca de las bondades de la actividad física, la
mayoría de las personas en los países de occidente permanece insuficientemente activa. El
sedentarismo es, con diferencia, el factor de riesgo más prevalente en la mayoría de los países,
su presencia supera a cualquiera de los demás. Es decir, estamos ante sociedades que
paulatinamente han ido bajando sus niveles de actividad física y por tanto disminuyeron
también la cantidad de energía gastada en el trabajo físico.
En la Modernidad se produce un fenómeno que la Humanidad nunca antes había vivido:
aunque subsisten el hambre y la desnutrición en grandes regiones del globo, la mayoría de las
personas acceden de forma relativamente fácil a alimentos ricos en energía, circunstancia que
se combina con un estilo de vida que premia a quienes se mueven menos, es decir a quienes
gastan menos energía biológica porque gozan de oportunidades para rodearse de facilidades
mecánicas y tecnológicas.
Gaziano (2010), cuyo artículo recomendamos leer, recuerda que la transición
epidemiológica que estamos viviendo se caracteriza, entre otras cosas, por la falta de actividad
física, y que las ECNT están más fuertemente ligadas a esta carencia que a los problemas
nutricionales. Como en un orden lógico el pensamiento precede y guía a la acción, al atribuir en
mayor medida la causa de las ECNT al exceso de ingesta, relegando la responsabilidad de la
inactividad física a un papel secundario, las acciones se han dirigido prioritariamente hacia la
alimentación, en lugar de hacia el fomento de la actividad física. Si el problema de la prevención
se abordase desde una perspectiva puramente nutricional, el éxito estaría asegurado
consiguiendo mantener el equilibrio energético a través de una reducción de la ingesta. Pero la
solución del problema no es tan simple: mantener el peso no es suficiente.
Tarducci et al., (2013) proponemos acercarse a la cuestión desde otro enfoque. Imagine-
mos a una persona que ingiere pocas calorías y que paralelamente gasta poca energía porque
22
se mueve muy poco. Es muy probable que una persona en estas condiciones mantenga un peso
corporal normal y esta situación podría considerarse positiva y saludable, pero sería un error. A
pesar de mantener normales el IMC y el equilibrio energético, su escasa actividad física está
favoreciendo la pérdida de masa magra y el aumento de la masa grasa, sumando así dos factores
de riesgo de ECNT: la falta de actividad y el exceso de grasa. En el caso opuesto, estaría la
persona que no pierde peso y que, a pesar de tener un IMC mayor del deseable, sí es físicamente
muy activa, con lo que obtiene los beneficios derivados de un gasto energético elevado.
Así pues, para que haya equilibrio energético se necesita que la ingesta sea igual al gasto
y esta condición puede darse de dos maneras diferentes: baja ingesta con bajo gasto o alta
ingesta con alto gasto. Dos situaciones de equilibrio con repercusiones y consecuencias muy
diferentes. El primer caso, que podríamos llamar “conservador”, es un equilibrio que predispone
para la enfermedad, porque carece del elemento protector que brinda la actividad física, a
través del gasto de energía (es en él donde radica el factor benéfico principal de la práctica de
actividad física). Muchos estudios científicos relacionan la actividad física con la salud y todos
coinciden en un punto: a mayor gasto de energía, mayor protección contra enfermedades
crónicas y también mejor calidad de vida. Por lo tanto, se debe buscar el equilibrio energético,
pero con alto gasto de energía. Sin el alto gasto de energía la actividad física no alcanzaría la
cantidad ni la intensidad necesarias para ejercer su potencial efecto protector.
Se ve, entonces, que mantener el peso no es suficiente para garantizar una correcta
composición corporal, pues un peso normal puede coexistir con un exceso de grasa. Además,
mantener el peso no significa necesariamente ser físicamente activo y, por lo tanto, tampoco
contrarresta los efectos perniciosos del sedentarismo (que es un factor de riesgo en sí mismo).
En cambio, mantener un nivel de actividad física adecuado, en cantidad y calidad, sí puede
ayudar a mantener un peso correcto y, aunque el peso no fuese el “ideal”, sí que contribuiría a
lograr una mejor composición corporal (menos grasa) y, obvio es decirlo, ayudaría a neutralizar
las consecuencias indeseables del sedentarismo. En pocas palabras, parece que merece la pena
“enfocar” el problema en la inactividad física y convertirla en el elemento prioritario del
pensamiento que guíe las intervenciones.
Considerando que los paradigmas son modelos que reflejan el conjunto de asunciones
sobre un problema en particular, se puede afirmar que el paradigma imperante en relación con
las causas de las ECNT, al menos hasta hace poco tiempo, era el que se centraba en la mala
alimentación. Es verdad que tanto la alimentación como los hábitos de actividad física se han
modificado con el transcurso del tiempo, pero también es cierto que la mayor responsabilidad
en el desequilibrio energético debe atribuirse a la reducción del gasto energético, a una disminu-
ción del consumo de energía provocada por la inactividad física y no de manera preferente a
una alimentación incorrecta. Si se piensa que desde hace siglos el Hombre necesitó de sus manos
y sus músculos para sobrevivir y que en poco más de un siglo esto se transformó en dependencia
casi absoluta de medios mecánicos y tecnológicos, es fácil darse cuenta de que el problema
viene desde esa dirección. Basta pensar que para acumular un kg de grasa corporal es necesario
un exceso de energía de 7.800 kcal (cada 100 kcal extras equivalen a 1,3 g de grasa) y que desde
hace 50 años hasta la actualidad probablemente se coma lo mismo o menos, pero lo que sí es
seguro es que el gasto energético diario se ha reducido entre 300 y 600 kcal.
23
En este sentido, Prentice y Jebb (2000) encontraron más relación entre el incremento
de la obesidad y el número de horas semanales que se ve la televisión o el número de automóvi-
les por familia (variables ligadas al sedentarismo) que con el incremento de calorías de las dietas
o su contenido en grasas.
Figura 15. Evolución desde el año 1940 al 2000 de la ingesta calórica, el % de grasas de la dieta, el
número de horas que se ve la televisión y el número de coches por hogar. (Prentice & Jebb, 2000).
Los ya clásicos estudios de los alumnos de Harvard han demostrado que mantenerse
físicamente activos reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y, lo que es más
importante, no depende tanto del tipo de actividad física, sino del gasto energético semanal. En
la Tabla 3 se aprecia la relación entre el riesgo relativo de muerte por cualquier causa con
diferentes actividades físicas y con el gasto energético semanal (Paffenbarger et al., 1986) y se
hace evidente la importancia de acumular un gasto energético semanal cercano a las 2.000 kcal.
Tabla 3. Relación de la modalidad y la cantidad de actividad física semanal con el riesgo relativo de
muerte por cualquier causa, adaptada de Paffenbarger y otros (1986).
ACTIVIDAD SEMANAL CANTIDAD RR de Muerte
Caminar (km) Menos de 5 1
5-14 0,78
15 o más 0,67
Subir escaleras (pisos) Menos de 20 1
20-54 0,79
55 o más 0,75
Actividad deportiva moderada (horas) Menos de 1 1
1-2 0,63
Más de 3 0,47
Gasto de calorías (kcal) Menos de 500 1
24
500-999 0,63
1.000-1499 0,62
1.500-1.999 0,56
2.000-2.499 0,48
2.500-2.999 0,59
3.000-3.499 0,68
Más de 3.500 0,44
La protección proporcionada por una forma de vida activa y una buena condición física
contra varias enfermedades crónicas, con independencia del peso corporal, fue demostrada por
Lee, Blair y Jackson en 1999 1. Hasta tal punto es así, que en la Figura 16 se evidencia como los
individuos que tienen sobrepeso o son obesos y con buena condición física tienen menor riesgo
de padecer enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad o de sufrir muerte prematura
que las personas con peso normal y con baja condición física.
Figura 16. Grasa corporal y riesgo relativo (RR) de mortalidad por todas las causas y enfermedad
cardiovascular (CVD) con respecto a categorías de condición física cardiorrespiratoria: buena condi-
ción física,  baja condición física. La categoría de referencia para calcular el RR fueron los hombres
con buena condición física y delgados (RR = 1). El grupo de baja condición física estuvo integrado por
los hombres en el primer cuartil de consumo de oxígeno (ml/ kg masa magra/min) en cada grupo de
edad, y se consideró como buena condición física a los demás. El RR fue ajustado para edad (años), año
del examen, hábito tabáquico, consumo de alcohol, historial familiar de cardiopatía isquémica. Las
1
En la Cooper Clinic de Dallas se hizo un seguimiento de 21.925 hombres, de entre 30 y 80 años, durante
18 años.
25
categorías de grasa corporal fueron: delgados (< 16,7%), normal (16,7% a < 25%) y obesos (≥ 25%). Los
números por encima y debajo de las barras representan el nº de muertes. (Lee et al., 1999).
Otros indicadores razonablemente potentes que demuestran la disminución de la

práctica habitual de actividad física son los informes y las recomendaciones de la OMS. En 2002
la inactividad física era, por su importancia, el 7º factor de riesgo de ECNT; en 2010 ocupaba ya
el 4º lugar. Si comparamos las cantidades diarias de actividad física necesarias para mantener
una buena salud que la OMS recomendaba en 2004 con las recomendadas en 2010,
comprobaremos que en tan solo 6 años se han duplicado, principalmente debido a que poco a
poco, las personas cada vez se han venido moviendo menos y enfermando a edades más
tempranas.
Recapitulando, el factor protector contra las enfermedades crónicas no transmisibles
proviene de un gasto suficientemente elevado de energía, y no simplemente del equilibro
energético. El sobrepeso es básicamente un problema de insuficiente gasto de energía, por
tanto es ahí, en el incremento del gasto de energía, donde debe comenzar un programa de
intervención para promover la salud o prevenir las enfermedades.
Comprender este fenómeno da lugar a un nuevo enfoque de los programas de preven-
ción y promoción de la salud. En modo alguno significa no cuidar la ingesta dietaria, sino simple-
mente dar a la actividad física, y en consecuencia al gasto energético, el lugar de privilegio que
debe tener en todas las políticas de promoción y los programas de prevención.
Un nuevo paradigma:
• Si se acepta que el beneficio para la salud proviene de un aumento en el gasto energético y

que se puede conseguir a través de la incorporación de más actividad física en la vida cotidiana,
sin que resulte imprescindible participar en programas estructurados de ejercicio, se tendrá la
oportunidad de promover la actividad física en el medio donde las personas viven o trabajan, una
estrategia válida para prevenir la obesidad y otras ECNT (Poortinga, 2006; Poortinga et al., 2011).
• Los esfuerzos públicos por mejorar la salud general y para prevenir enfermedades crónicas no
transmisibles se verían favorecidos si se volcaran más y mejores recursos en la promoción de vida
activa y en especial destinados a aumentar el gasto de energía proveniente de la actividad física.
VII. Evolución histórica
Cuando se abordan las relaciones entre la actividad física, la condición física y la salud
siempre surge el debate sobre cuál guarda más relación con la salud: ¿la actividad física o la
condición física? En gran parte, la visión sobre las complejas relaciones entre los tres elementos
se recoge en el modelo de Toronto que tratamos en el tema anterior, pero aun así no se cierra
el debate. Es frecuente que al tratar estas cuestiones nos encontremos con posturas
enfrentadas, entre los que defienden la promoción de actividad física, relegando a un segundo
plano la condición física, o, por el contrario, los que propugnan que lo importante es conservar
26
o mejorar la condición física, de tal manera que la actividad física debe ser suficiente, en calidad
y cantidad, para que se logren verdaderos efectos sobre la condición física.
Este debate no sólo es teórico, porque en la práctica pensar de una u otra manera
condiciona las actuaciones profesionales. Por ejemplo, en el ámbito de la salud pública, y desde
una perspectiva epidemiológica, lo importante sería lograr que muchas más personas fuesen
físicamente activas, sin tener en cuenta cuál es su nivel de condición física. Colectivamente, los
beneficios serían considerables. Sin embargo, desde una perspectiva más personal, conocer la
condición física de una persona resulta muy valioso para poder aconsejarle sobre la práctica de
ejercicio que le permitiría conseguir los mayores beneficios con los menores riesgos; además,
en muchas ocasiones también es útil para comprobar si dicha práctica tiene efectos o no sobre
los componentes de la condición física. No obstante, incluso desde la perspectiva personal (se
verá más adelante) “enfocar” la actividad física hacia la mejora de la condición física puede tener
sus inconvenientes, porque, entre muchas razones, podría no alcanzarse dicha mejora, con lo
que en cierta medida se produciría una percepción de fracaso, o porque para alcanzarla sería
necesaria tanta y tan intensa práctica de ejercicio que las personas podrían no estar dispuestas
a ello.
En consonancia con lo comentado, a lo largo de este Máster veremos que existen diver-
sos estudios en los que se establece la importancia de la actividad física como índice de
predicción de la morbilidad y mortalidad de la población, la mayoría de carácter epidemiológico
y teniendo como objeto de estudio el tiempo dedicado a la práctica de actividad física, evaluado
mediante cuestionarios y otros métodos de registro del gasto energético. Otros estudios han
establecido que no sólo es la cantidad de actividad física la que determina la salud sino la calidad
de la misma, de forma que, por ejemplo, la actividad física realizada en el ámbito laboral parece
no guardar relación con la salud. Este hecho ha provocado se plantease la conveniencia de
cambiar el enfoque de la cuestión y explorar otras formas de evaluar la relación existente entre
la actividad física y la salud, como puede ser la cuantificación y análisis de las conductas
sedentarias o de la condición física relacionada con la salud (CFRS), variables que se relacionan
también con la mortalidad, la morbilidad y la calidad de vida. El estudio de la condición física
relacionada con la salud, por ejemplo, no sólo aportaría información acerca del estado de salud
de las personas evaluadas, sino que también podría entenderse como un reflejo o medida
indirecta de la cantidad de actividad física de calidad que una persona lleva a cabo en su vida
cotidiana.
En los últimos años ha cobrado interés el estudio del sitting time entendido como el
tiempo que una persona pasa sentada. Tiempo que, en la concepción moderna, se considera el
verdadero “sedentarismo”. Se pretende saber cuál es el mecanismo biológico por el que
constituye un factor de riesgo independiente para la salud y, sobre todo, si los efectos negativos
que provoca se pueden contrarrestar o no con las recomendaciones actuales de actividad física.
Además de los contenidos presentados en este documento, para completar el estudio
de esta lección es obligatoria la lectura de los cinco primeros apartados del capítulo 2 del
Surgeon General Report on Physical Activity and Health (Centers for Disease Control and
Prevention, 1996), lo que permitirá tener una idea más aproximada sobre la evolución histórica
de las cuestiones aquí tratadas.
27
VII.1. Condición física relacionada con la salud
El concepto de condición física ha variado mucho a lo largo de los años. Durante las
décadas de los años cincuenta y sesenta del siglo XX, se consideraba que la fuerza muscular era
la base de la condición física. Los setenta fueron los años del ejercicio aeróbico. Kenneth Cooper,
conocido por el famoso test de Cooper, siendo coronel médico de las Fuerzas Aéreas de USA
introdujo un método de ejercicio para los enfermos coronarios en el Hospital de San Antonio
(Texas) que denominó Aerobics (Cooper, 1969), equivalente en la práctica a ejercicio aeróbico o
de resistencia cardiorrespiratoria. Con él, se refería a una serie de actividades físicas (correr,
nadar, montar en bicicleta, hacer jogging, etc.) que estimulan el corazón y los pulmones durante
un periodo de tiempo lo suficientemente largo como para producir cambios beneficiosos en el
organismo. El término deriva del proceso metabólico que acontece en los músculos activos para
obtener energía mediante la utilización del oxígeno del aire.
Según vimos ya, a finales de la década de los 80 y principios de los 90, se llega por
consenso a la definición moderna y vigente de condición física, aptitud física o forma física
(fitness): estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las
tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias
imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades derivadas de
la falta de actividad física, a desarrollar el máximo de la capacidad intelectual y a experimentar
plenamente la alegría de vivir (Bouchard et al., 1994, 1990).
También comentamos ya que algunos componentes de la condición física tienen una
relación directa con la salud y otros, en cambio, sólo son importantes para el rendimiento físico
y deportivo. Los componentes de la condición física en su orientación deportiva dependerían
fundamentalmente de factores genéticos, en tanto que los componentes de la condición física
relacionada con la salud estarían más influidos por el nivel de práctica de actividad física y se
asociarían a la prevención de factores de riesgo y de enfermedades derivadas del sedentarismo.
Muchos de esos factores tienen relación entre sí o mejoran paralelamente al realizar actividad
física. Por ejemplo, el ejercicio aeróbico regular mejora la resistencia cardiorrespiratoria, pero
también tiende a reducir la tensión arterial, a mejorar la tolerancia a la glucosa, a controlar los
niveles de colesterol y triglicéridos, a reducir el peso graso, a mantener la fuerza y la resistencia
muscular, etc. Además, no todos ellos tienen la misma importancia para la salud.
En la actualidad, se acepta de modo unánime que los más importantes para conservar
la salud y la capacidad funcional en la mayoría de las personas son probablemente la resistencia
cardiorrespiratoria, la composición corporal, la fuerza y resistencia musculares y la flexibilidad.
Sin embargo, y desde una perspectiva histórica, nos parece interesante hacer una descripción
más detallada de los componentes de la condición física relacionada con la salud que se
establecieron en el II International Consensus Symposium on Physical Activity, Fitness, and
Healt, celebrado en Toronto en 1992 (Bouchard et al., 1994). En la Tabla 4 se presentan los
componentes, integrados en cada caso por varios factores, y que, además de definirse, se indica
cómo afecta su alteración a la salud y bienestar de las personas.
28
Tabla 4. Componentes de la condición física relacionada con la salud, sus factores, definiciones y
consecuencias de sus alteraciones sobre la salud.
Cada uno de estos factores puede ser medido y entrenado separadamente de los demás
mediante ejercicios diferenciados. Aunque existen algunas relaciones entre ellos, no tienen por
qué evolucionar paralelamente. Por tanto, para disfrutar de una condición física global suficiente
sería necesario combinar diferentes tipos de ejercicio físico.
Sin restar importancia a la condición física relacionada con la salud, es preciso recordar
que los resultados de la investigación indican que la cantidad de ejercicio necesario para reducir
el riesgo de enfermedad de forma significativa es considerablemente menor que el necesario
para desarrollar y mantener altos niveles de condición física (Duvivier et al., 2013) (recordemos
el modelo de Toronto y la relación directa entre la actividad física y la salud). Por tanto, conviene
no confundir el disfrute de una buena condición física, objetivo deseable pero difícil de conseguir
para algunas personas, con alcanzar un nivel de condición física “saludable”, es decir, aquel
necesario para disfrutar de los beneficios que ofrece el ejercicio, con un mínimo de riesgos
indeseables y de inversión en tiempo y en esfuerzo. Ese nivel estará en función de las
características, necesidades y motivaciones de cada persona.
El concepto de condición física ha ido evolucionando a lo largo de las últimas décadas,
con una progresiva tendencia hacia una consideración holística de la salud y el bienestar, que se
resume en la Tabla 5.
29
Tabla 5. Evolución del concepto de condición física.
Años Conceptos predominantes Componentes

Fuerza
1950-60 Fuerza muscular
Aspecto físico
1970-80 Ejercicio aeróbico Resistencia cardiorrespiratoria
Resistencia cardiorrespiratoria
Condición músculo esquelética:
1980-90 Forma física (“fitness”) Fuerza muscular
Resistencia muscular
Flexibilidad
Forma física (ejercicio)
Alimentación sana
1990-2000 Condición física y bienestar (“wellbeing”) Equilibrio emocional
Aspecto físico
Otros factores (ecología)
Morfológico
Muscular
2000-actualidad Condición física saludable Cardiorrespiratorio
Metabólico
Motor
Evidentemente, se puede discutir la pertinencia o no de incluir diversos componentes

en el concepto de condición física relacionada con la salud, o si conviene o no y cuándo atender
a cada uno de ellos. Todavía hoy, al hablar de ejercicio saludable se ve con cierta reticencia el
trabajo muscular de fuerza, predominando la opinión generalizada de que lo mejor es el trabajo
aeróbico. A lo largo de estos estudios iremos viendo que en los últimos años se está publicando
evidencia científica que restaura el importante valor de la fuerza muscular, incluso en el caso de
patologías en las que hasta hace poco tiempo se consideraba “proscrita”. Es más, en aquellas
enfermedades o situaciones en la que existe atrofia o debilidad muscular importante, el trabajo
de fuerza debería preceder a determinadas modalidades del indiscutible ejercicio aeróbico.
VII.2. Actividad física

Hasta hace poco tiempo, durante la infancia y la adolescencia, se solía mantener un nivel
de actividad física suficiente a través del juego y de la práctica de diferentes deportes. Sin
embargo, en la actualidad, los niños y jóvenes han cambiado sus hábitos diarios debido a los
nuevos patrones de ocio más sedentarios que han ido apareciendo en el mercado (televisión,
internet, videojuegos…). Este cambio ha coincidido con un incremento en las tasas de sobrepeso
y obesidad infantiles. Existe una gran preocupación por el descenso de la actividad física entre
los niños y adolescentes que se está constatando en los últimos años y que continuará cuando
alcancen la edad adulta.
También hay que tener en cuenta que las oportunidades para realizar ejercicio físico
disminuyen a medida que las personas nos hacemos adultas. Debido a los grandes inventos de
los últimos tiempos, que suponen adelantos y comodidades en todos los campos, se ha produ-
cido una reducción drástica de la cantidad de actividad física que se necesita realizar, tanto en
las labores cotidianas de la casa, como en los desplazamientos (coche, autobús) o en el trabajo
30
y en el tiempo de ocio. Según la última Encuesta Nacional de Salud 2011-2012, el 41,33 % de la

población española es sedentaria. Pero esto no significa que las personas restantes realicen la
suficiente actividad física para conservar una buena salud.
Si hiciéramos una revisión de las recomendaciones sobre la cantidad de actividad física
necesaria para mantener un buen estado de salud que ha venido haciendo la OMS en la últimas
décadas, podríamos observar cómo paulatinamente han sido cada vez más elevadas, tanto en
tiempo (duración), como en frecuencia (días por semana) e intensidad (nivel de esfuerzo). Este
hecho, no viene sino a reflejar la necesidad, cada vez mayor, de compensar el incremento,
también paulatino pero constante, del sedentarismo en la población. Es más, en las últimas
recomendaciones, publicadas en el año 2020, la Organización Mundial de la Salud ha introducido
dos cambios importantes: reducir el tiempo que se pasa sentado y recomendaciones para
poblaciones especiales. Es muy aconsejable leerlas con calma y conocerlas bien porque marcan
las directrices mínimas que se deberían alcanzar.
VII.2.1. Mensajes principales
• La actividad física es buena para el corazón, el cuerpo y la mente.

Realizar una actividad física con regularidad puede prevenir y ayudar a gestionar
las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, que causan casi tres cuartas partes de
las muertes de todo el mundo. Además, la actividad física puede reducir los síntomas de
depresión y ansiedad, y mejorar la concentración, el aprendizaje y el bienestar en
general.
• Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor.
Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda al menos entre 150 y
300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (o el equivalente en actividad
vigorosa) para todos los adultos, y una media de 60 minutos de actividad física aeróbica
moderada al día para los niños y los adolescentes.
• Toda actividad física cuenta.

La actividad física puede integrarse en el trabajo, las actividades deportivas y
recreativas o los desplazamientos (a pie, en bicicleta o en algún otro medio rodado), así
como en las tareas cotidianas y domésticas.
• El fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas.

Las personas mayores (a partir de 65 años) deberían incorporar actividades
físicas que den prioridad al equilibrio y la coordinación, así como al fortalecimiento
muscular, para ayudar a evitar caídas y mejorar la salud.
• Demasiado sedentarismo puede ser malsano.
Puede incrementar el riesgo de cardiopatías, cáncer y diabetes de tipo 2. Limitar
el tiempo sedentario y mantenerse físicamente activo es bueno para la salud.6Todas las
personas pueden beneficiarse de incrementar la actividad física y reducir los hábitos
31
sedentarios, en particular las mujeres embarazadas y en puerperio y las personas con

afecciones crónicas o discapacidad.
Como un buen ejemplo de todos estos consejos, os recomendamos que veáis este vídeo
elaborado por la propia OMS, en el que se reflejan perfectamente las ideas principales de las
nuevas directrices: Every movement counts (Cada movimiento cuenta).
VII.2.2. Recomendaciones actuales por grupos de edad
Como consecuencia de lo que se acaba de comentar, la OMS ha hecho recientemente

recomendaciones de actividad física para los diferentes grupos de edad (Organización Mundial
de la Salud, 2020) . Estas recomendaciones deben entenderse como orientaciones generales
aplicables a la mayoría de la población, pero cuando se trate de asesorar a una persona en
concreto sobre el ejercicio más adecuado, sería aconsejable respetar los principios básicos del
entrenamiento, y en este sentido conviene recordar que uno de ellos es el de individualización.
Aquellas recomendaciones se podrían hacer sin mayor prevención a todas aquellas personas
sanas y sin limitaciones; en cambio, cuando existe una enfermedad o limitaciones y
contraindicaciones específicas, sería más prudente hablar de “prescripción” de ejercicio físico.
Aquí ya no valdrían las recomendaciones genéricas y las indicaciones deberían ser mucho más
precisas: qué ejercicio, en qué dosis, con qué frecuencia…
VII.2.2.1. Grupo de 5 a 17 años
Recomendaciones de 5 a 17 años:
• Los niños y adolescentes deben realizar al menos una media de 60 minutos de actividad física diaria
principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana.
• Deben incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa y actividades que refuercen

músculos y huesos al menos tres días a la semana.
• Hacer algo de actividad física es mejor que permanecer totalmente inactivo.
• Si los niños y adolescentes no cumplen las recomendaciones, hacer algo de actividad física resultará
beneficioso para su salud.
• Los niños y adolescentes deben comenzar con pequeñas dosis de actividad física, para ir
aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.
• Es importante ofrecer a todos los niños y adolescentes oportunidades seguras y equitativas para
participar en actividades físicas que sean placenteras, variadas y aptas para su edad y capacidad, y
alentarlos a ello.
• Los niños y adolescentes deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias,
especialmente el tiempo de ocio que pasan delante de una pantalla.
Hay evidencia concluyente de que la actividad física frecuente mejora sustancialmente

la forma física y el estado de salud de niños y jóvenes. En comparación con los niños y jóvenes
32
inactivos, los que hacen ejercicio presentan mejor estado cardiorrespiratorio, mayor resistencia
muscular, menor grasa corporal, un perfil de riesgo de enfermedad cardiovascular y metabólica
más favorable, mejor salud ósea y menor presencia de síntomas de ansiedad y depresión.
La actividad aeróbica debería constituir la mayor parte de la actividad física diaria
libremente escogida.
Los beneficios de la actividad física y de la adopción de estas recomendaciones superan
los posibles perjuicios, que pueden reducirse considerablemente incrementando
progresivamente el nivel de actividad (especialmente en niños inactivos) y usando equipos de
protección (por ejemplo, un casco) en todos los tipos de actividad que pudieran entrañar riesgo.
Se incluye, por primera vez, la limitación en el uso de pantallas durante el tiempo de
ocio.
VII.2.2.2. Grupo de 18 a 64 años
Recomendaciones de 18 a 64 años:
• Los adultos deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de
actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de
actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades
de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
• Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad

moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la
semana, ya que ello reporta beneficios adicionales para la salud.
• Los adultos pueden superar los 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada,
o bien los 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación
equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa cada semana, con el fin de obtener
mayores beneficios para la salud.
• Si los adultos no cumplen estas recomendaciones, hacer algo de actividad física resultará
• Los adultos deben comenzar con pequeñas dosis de actividad física, para ir aumentando
gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.
• Los adultos deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo
sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios
para la salud.
• Con el fin de reducir los efectos perjudiciales para la salud de un nivel alto de sedentarismo, los
adultos deben procurar realizar más actividad física de intensidad moderada a vigorosa de la
recomendada.
33
Hay evidencia científica clara de que, en comparación con las personas inactivas, las
personas físicamente activas presentan una mejor forma física, un menor perfil de riesgo de
diversas dolencias discapacitantes y una menor tasa de enfermedades crónicas no transmisibles.
Los efectos demostrados de la actividad física sobre los marcadores biomédicos indican
que debería realizarse a lo largo de toda la semana (por ejemplo, cinco o más veces semanales);
de este modo también se ayudará a integrar la actividad física en la vida cotidiana, por ejemplo,
paseando a pie o en bicicleta como forma de desplazamiento.
Los contratiempos relacionados con la actividad física (por ejemplo, lesiones del aparato
locomotor) son habituales, aunque no suelen revestir mucha importancia, especialmente si la
actividad es moderada, por ejemplo, en forma de paseos. En conjunto, los beneficios de la
actividad física superan los posibles perjuicios. Puede reducirse apreciablemente el riesgo
inherente de incidencias adversas incrementando progresivamente el nivel de actividad
(especialmente en adultos inactivos), optando por actividades de bajo riesgo y adoptando un
comportamiento prudente durante su realización.
34
Grupo de 65 años en adelante
Recomendaciones de 65 años en adelante:
• Todas las personas mayores deben realizar actividades físicas con regularidad.
• Las personas mayores deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300
minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150
minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente
de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para
la salud.
• Las personas mayores también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de

intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más
días a la semana, ya que ello reporta beneficios adicionales para la salud.
• Dentro de su actividad física semanal, las personas mayores deben realizar actividades físicas
multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza
de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana para mejorar su capacidad
funcional y evitar caídas.
• Las personas mayores pueden superar los 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad
moderada, o bien los 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una
combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa cada semana, con el
fin de obtener mayores beneficios para la salud.
• Si las personas mayores no cumplen las recomendaciones, hacer algo de actividad física resultará
• Las personas mayores deben comenzar con pequeñas dosis de actividad física, para ir aumentando
gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.
• Las personas mayores deben ser tan activas como les permita su capacidad funcional y ajustarán
su nivel de esfuerzo en el marco de la actividad a su forma física.
• Las personas mayores deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el
tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en
beneficios para la salud.
• Con el fin de reducir los efectos perjudiciales para la salud de un nivel alto de sedentarismo, las
personas mayores deben procurar realizar más actividad física de intensidad moderada a vigorosa
de la recomendada.
A pesar de las similitudes entre las recomendaciones destinadas al grupo de 18 a 64 años

y al de 65 en adelante, convendría adoptar y aplicar recomendaciones distintas para cada caso.
Es especialmente importante promover y facilitar la práctica regular de actividad física en los
adultos de mayor edad, ya que este grupo de población es frecuentemente el menos activo
físicamente.
35
Hay evidencia científica concluyente de que los adultos de 65 años en adelante

físicamente activos presentan un mejor funcionamiento cardiorrespiratorio, un menor perfil de
riesgo de enfermedades discapacitantes y menores tasas de enfermedades no transmisibles
crónicas que las personas inactivas.
Para las personas con escasa capacidad de hacer ejercicio (es decir, en baja forma física),
la intensidad y cantidad de ejercicio necesarias para obtener muchos de los beneficios que
mejorarían su salud y su forma física son menores que para las personas en las que el nivel de
actividad y forma física es mayor. Como la capacidad de los adultos para hacer ejercicio tiende
a disminuir con la edad, las personas de mayor edad suelen estar más limitadas que los jóvenes.
Por ello, necesitan de un plan de actividad física menos intenso y frecuente en términos
absolutos (aunque similar en términos relativos) del que corresponde a las personas en mejor
forma física, especialmente cuando llevan vidas sedentarias y están empezando el programa de
actividad.
Una cantidad de actividad mayor de 150 minutos semanales se asocia con una mejora
suplementaria de la salud, pero la evidencia parece indicar que el beneficio adicional es exiguo
a partir de los 300 minutos semanales de actividad moderada, y conlleva además un aumento
del riesgo de lesiones.
En conjunto, los beneficios de la actividad física aquí recomendada superan los posibles
perjuicios. Ciertos contratiempos, como las lesiones del aparato locomotor, son habituales,
aunque generalmente leves, especialmente cuando el ejercicio es de intensidad moderada (por
ejemplo, paseos). El riesgo inherente de incidencias adversas puede reducirse considerablemen-
te incrementando progresivamente el nivel de actividad, especialmente entre los adultos
sedentarios de mayor edad. Un incremento progresivo de la actividad física, intercalado con
periodos de adaptación, aparece asociado a unas tasas de lesión del aparato locomotor más
bajas que en los casos de incremento abrupto de la actividad. Con respecto a las afecciones
cardiacas repentinas, es la intensidad del ejercicio, más que la frecuencia o duración, la que
parece tener efectos más adversos. Escogiendo actividades de bajo riesgo y adoptando un
comportamiento prudente durante la realización de los ejercicios podrá reducirse al mínimo la
frecuencia y gravedad de esos incidentes adversos, y maximizar los beneficios de la actividad
física regular.
Existe una manera bastante sencilla de identificar la cantidad de ejercicio necesaria. En
los adultos (desde jóvenes hasta los de mediana edad), caminar (pasear) con una intensidad
media/ligera puede representar un esfuerzo de 3500 pasos por cada 30 minutos, mientras que
para personas mayores podría conseguirse el mismo esfuerzo con unos 2500 pasos por cada 30
minutos. El paseo moderado implicaría por tanto unos 4000 pasos en la edad adulta y 3500
pasos en la vejez, mientras que con una intensidad mayor (caminando cuesta arriba, subiendo
escaleras o corriendo) se necesitarían unos 4500 pasos durante la edad adulta y unos 4000 en
la vejez.
36
VII.2.3. Las recomendaciones previas de actividad física no eran suficientes y se han

añadido recomendaciones para reducir el tiempo sedentario
Como hemos leído en el apartado anterior, las recomendaciones previas sobre actividad
física perseguían acumular niveles adecuados de actividad física moderada o intensa. Estas
recomendaciones se basaban en numerosa evidencia científica que demostraba la relación entre
los estilos de vida físicamente activos y una reducción en la mortalidad y la morbilidad (Centers
for Disease Control and Prevention, 1996; Kesaniemi et al., 2001; Pate et al., 1995). Pero, a pesar
de ello, hay dos cuestiones que deberíamos intentar responder: ¿el gasto energético producido
por la actividad recomendada es suficiente para mantener una buena salud? y ¿seguir estas
recomendaciones sería suficiente para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo?
A lo largo de un día, las personas vamos alternando momentos de más o menos
actividad física con otros de sedentarismo. La conducta sedentaria, del latín sedere (sentarse),
incluye estar sentado durante los desplazamientos al trabajo (automóvil, autobús, tren…), en el
propio lugar de trabajo, en las actividades del hogar (ver la tele, utilizar videojuegos o un
ordenador) y se trata de actividades cuyo gasto energético es de 1 o 1,5 MET (Ainsworth et al.,
2000). Así, las conductas sedentarias son las que se realizan sentado, reclinado o acostado y que
suponen un gasto energético bajo. Las actividades moderadas o intensas (las habitualmente más
recomendadas), como andar en bicicleta, nadar, caminar o correr, requieren entre 3 y 8 MET.
Las ligeras, actividades cotidianas que se realizan estando de pie, consumirán más de 1 y menos
de 3 MET.
Tabla 6. Conductas activas y sedentarias, ejemplos y gasto energético que provocan (Adaptado de
Ainsworth et al., 2000).
MET (Gasto
Conducta Intensidad Ejemplo
energético)
Sedentaria Baja Estar sentado. ≤ 1,5
Actividades de la vida diaria: hacer las tareas del hogar, la
Ligera 1,5-2,9
compra, cuidar el jardín, pasear viendo escaparates…
Activa
Moderada e
Pasear rápido, correr, nadar, andar en bicicleta… ≥3
intensa
El gasto energético que se acumula a lo largo de un día es la suma de varios

componentes (Figura 17): el gasto metabólico basal, que es el más cuantioso, el efecto térmico
de los alimentos y la termogénesis provocada por la actividad. En realidad, si se hiciese el análisis
por cada hora, veríamos que la actividad física genera un gasto mayor que el metabolismo basal,
pero mientras que la actividad física ocupa unos minutos, el metabolismo basal éste está
presente las 24 horas del día.
37
Figura 17. Componentes del gasto energético en un adulto sedentario (Levine, 2004).
Centremos nuestra atención en el gasto energético provocado por la actividad física,

que podemos dividir en dos componentes: el que provoca el ejercicio y el que provoca cualquier
actividad no relacionada con el ejercicio (que en la terminología al uso se conoce como NEAT:
Non Exercise Activity Thermogenesis).
Figura 18. Energía utilizada en diferentes actividades. (Levine, 2004).
Si nos fijamos en la Tabla 6 y en la Figura 18, sabríamos que desplazarse 2 horas al día
con una intensidad ligera y dejar de hacerlo para estar sentado, supone dejar de gastar 1
MET/hora (2 MET/día). Según este cálculo, casi no merecería la pena caminar 2 horas al día.
Pero también es cierto que por cada hora que dejemos de estar sentados y permanezcamos de
pie realizando cualquier actividad ligera consumiremos 1 MET más por hora. En consecuencia,
cuantas menos horas permanezcamos sentados más MET consumiremos. En esta sencilla idea
se basa la importancia de promover el incremento del gasto energético producido por la
actividad física que no depende estrictamente del ejercicio.
En la Figura 19 podemos observar gráficamente el efecto del ejercicio regular sobre el
gasto energético. En la parte superior del gráfico A se aprecia el efecto que tendría abandonar
el ejercicio sobre el gasto energético total; en la inferior se hace lo propio, pero reduciendo el
resto de las actividades físicas. Es obvio que la reducción de gasto energético diario es mayor
38
cuando se pasa de un estilo de vida activo a otro sedentario, que cuando una persona
físicamente activa deja de hacer ejercicio. En el gráfico B se pretende demostrar que una
persona que corra 35 millas a la semana (56 km/semana, 8 km/día) y tenga un NEAT moderado
consume menos energía semanal que otra con un NEAT elevado. En otras palabras, para
asegurar un gasto energético saludable, no bastaría con hacer ejercicio una hora diaria y ser
sedentario el resto del tiempo, habría que adoptar también un estilo de vida más activo en el
resto de las actividades de la vida diaria. Es más, desde el punto de vista energético y metabólico,
bastaría con ser una persona “muy activa”, que pasase pocas horas sentada cada día.
Figura 19. Comparación entre la fisiología del ejercicio y la fisiología de la “inactividad” en términos de
gasto energético. (Hamilton et al., 2007)
Con estos argumentos no pretendemos demostrar que no sea necesaria la práctica

regular de ejercicio, porque sus efectos beneficiosos han sido suficientemente contrastados y
muchos de ellos no se conseguirían simplemente con ser “activos”. Nuestra intención es poner
de relieve que con el ejercicio sólo no basta. Para alcanzar un gasto energético semanal
verdaderamente saludable, además de hacer ejercicio regularmente, debería adoptarse un
estilo de vida más activo y pasar menos horas sentados. Es por esta razón que las
recomendaciones más actuales sobre actividad física del American College of Sports Medicine y
la American Heart Association (Haskell et al., 2007), además de la actividad moderada o intensa,
recomiendan incrementar las actividades de la vida cotidiana cuya intensidad es más baja y cuya
duración puede ser menor de 10 minutos: usar las escaleras en lugar del ascensor, tirar la basura,
ir a la compra, realizar tareas en el hogar, hablar por teléfono de pie…
Las recomendaciones de actividad física para conservar una buena salud, centradas en
acumular gasto energético o en lograr una intensidad que asegure ciertas adaptaciones
fisiológicas, podrían llevarnos a pensar erróneamente que si realizamos una hora de ejercicio
moderado o intenso al día estaríamos contrarrestando todos los efectos negativos provocados
por una conducta sedentaria las 23 horas restantes. ¿Por qué decimos que esta idea es errónea?
En la Figura 20 se aprecia que a medida que pasan los años, la mortalidad es mayor en
las personas que pasan más horas al día sentadas (sobreviven menos).
39
Figura 20. Curva de supervivencia en función del tiempo diario que las personas pasan sentadas
(Katzmarzyk et al., 2009).
En la Figura 21 se presenta la relación entre las horas que una persona pasa sentada, la
frecuencia de infarto agudo de miocardio y el riesgo relativo de muerte por enfermedades
cardiovasculares.
Figura 21. Relación del tiempo sentado con: A) Infarto de miocardio en trabajadores de autobuses del
Reino Unido (drives: conductores; conductors: revisores); B) Riesgo relativo de muerte por
enfermedades cardiovasculares y por infarto agudo de miocardio en mujeres adultas. En C y D se
presentan la mortalidad relativa y el RR de muerte en relación con los niveles de actividad física.
(Hamilton et al., 2007)
40
Se sospecha que los problemas de salud relacionados con el sedentarismo se producen

por mecanismos biológicos que son diferentes a los que explican los efectos beneficiosos de la
actividad física, por lo que se debe considerar al sedentarismo como un factor de riesgo per se
(Thorp et al., 2011). Una consecuencia de esta afirmación es que no basta seguir las
recomendaciones de ejercicio para neutralizar los perjuicios del sedentarismo (Dunstan et al.,
2012). En la Figura 22 puede comprobarse que las personas activas (que cumplen las
recomendaciones actuales de actividad física) si pasan mucho tiempo sentadas tienen un riesgo
relativo de muerte por cualquier causa mayor que las personas que no las cumplen pero que
pasan sentadas poco tiempo al día.
Figura 22. Frecuencia y riesgo relativos de mortalidad por todas las causas según el tiempo que las
personas pasan sentadas. Se consideran activas las personas que realizan actividad física moderada
durante 30 minutos al día, al menos 5 días por semana. (Katzmarzyk et al., 2009).
Además de seguir las recomendaciones de actividad moderada o intensa semanales y

de ser “activos” en las cuestiones cotidianas, debemos añadir ahora el consejo de evitar pasar
mucho tiempo sentados (Dunstan et al., 2012; Hamilton et al., 2007; Owen et al., 2010). Pero no
sólo importa cuántas horas al día se pasa sentada una persona, también es importante analizar
cómo se distribuyen esas horas y cada cuánto tiempo se levanta e interrumpe el sitting time.
Considerando este aspecto, pensemos en dos personas que ocupen sentadas el mismo número
de horas al día, con la salvedad de que una de ellas lo hace de manera continuada y otra se
levanta cada poco tiempo. Podemos ver en la Figura 23 que el tiempo total que ambas pasan
sentadas es igual, pero su distribución y frecuencia en el tiempo son diferentes: la persona que
se identifica como “breaker” realizan interrupciones del sitting time con mucha frecuencia, es
decir, se levanta mucho más a menudo a lo largo de todo el día.
41
Figura 23. Comparación entre dos personas que

pasan el mismo tiempo sentado y de pie a lo largo
de un día, pero con una distribución y frecuencia
diferentes. (Dunstan et al., 2012). CPM es el número
de cuentas por minuto recogidas con un
acelerómetro.
Esta forma de distribuir los momentos en los que se está de pie y se “rompe” la duración
de la sedestación tiene importantes y positivas repercusiones sobre la salud (Dunstan et al.,
2012) . En la Figura 24 vemos como levantarse con frecuencia (breaker) y evitar estar sentados
largos periodos de tiempo se asocia con un menor perímetro de cintura.
Figura 24. Asociación entre el número de

interrupciones de la sedestación y el perímetro de la
cintura (Healy et al., 2007).
Siguiendo a Rutten, Savelberg, Biddle y Kremers, 2013, podemos afirmar que evitar estar
sentados periodos muy largos y levantarse con frecuencia, el “lo mejor de lo mejor”. Es curioso
que una de las campañas de Coca-Cola utilice precisamente este mensaje: “¿Y si nos
levantamos?”
42
VIII. A modo de conclusión
En resumen, a día de hoy las recomendaciones vigentes de actividad física para las
personas adultas, basadas en las evidencias científicas disponibles y presentadas de una forma
sencilla, las recogemos en la Tabla 7.
Tabla 7. Recomendaciones de actividad física y de reducción e interrupción del sedentarismo

basadas en las evidencias científicas.
NO ASOCIDA AL EJERCICIO
• Tratar de acumular la mayor cantidad de actividad física posible en las tareas

ACTIVIDAD FÍSICA
cotidianas:
o Durante los desplazamientos.
o En el lugar de trabajo.
o En las tareas domésticas.
o En el tiempo de ocio.
• Tratar de acumular entre 3 y 5 sesiones semanales con las intensidades recomendadas

EJERCICIO FÍSICO
por la OMS, para mantener y mejorar la condición física.

¿OCIO?
• Preferiblemente:
o 3 sesiones de ejercicio aeróbico “cardiovascular”.
o 2 sesiones de ejercicio neuromuscular “de fuerza”.
• Evitar permanecer sentados más de 7 horas cada día cuando se está despierto,
SDENTARISMO
preferiblemente menos de 4 horas.

SOBRE EL
• No permanecer sentado más de 30 minutos seguidos:

o Hacer pausas de unos 2 minutos con actividad física ligera, como caminar.
o Alternar 30 minutos sentado con 30 minutos de pie.
IX. Referencias bibliográficas
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46

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XII MÁSTER EN PROMOCIÓN DE ACTIVIDAD

FÍSICA SALUDABLE Y EN ENTRENAMIENTO

MÓDULO 1. Promoción de actividad física saludable: conceptos introductorios

1.1. Actividad física, condición física y salud: conceptos,

Profesor: Manuel Avelino Giráldez García

II. CONCEPTO DE SALUD .................................................................................................................... 3

III. EL ESTILO DE VIDA Y LOS FACTORES DE RIESGO ............................................................................. 6

IV. ACTIVIDAD FÍSICA Y ESTILO DE VIDA ............................................................................................ 11

IV.1. INACTIVIDAD FÍSICA Y SEDENTARISMO NO SON LO MISMO .................................................................... 14

V. CONDICIÓN FÍSICA ....................................................................................................................... 18

VI. RELACIÓN ENTRE LA ACTIVIDAD FÍSICA, LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD: PARADIGMAS DE

VI.1. PARADIGMA LINEAL O SIMPLE......................................................................................................... 18

VII. EVOLUCIÓN HISTÓRICA ............................................................................................................... 26

VII.1. CONDICIÓN FÍSICA RELACIONADA CON LA SALUD ................................................................................ 28

VIII. A MODO DE CONCLUSIÓN ........................................................................................................... 43

IX. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS .................................................................................................... 43

La actividad física, la salud y la calidad de vida están íntimamente relacionadas. El cuerpo

II. Concepto de salud

El concepto de salud ha evolucionado con el transcurso de la Historia: desde considerar

Figura 1.Continuo salud-enfermedad, de Terris (1980).

Figura 2. Continuo salud-enfermedad de Terris (1980).

comportamientos y estilos de vida, el sedentarismo y la actividad física juegan un papel

Figura 4. Importancia de los determinantes de la salud, modificada de Tarlov (1999).

III. El estilo de vida y los factores de riesgo

III.1. ¿Cuál es la importancia de la inactividad física y del sedentarismo? El

Causantes de muerte Pérdida de años de salud

Las sociedades desarrolladas invierten gran cantidad de recursos en restaurar, fomentar

Figura 5. Intervenciones de los sistemas de salud en el cuidado de la salud de la ciudadanía. Esquema

Todos estos servicios y atenciones suponen un esfuerzo en constante crecimiento, y, de

Figura 6. Fracción atribuible poblacional estimada para la inactividad

Figura 7. Costes económicos directos e indirectos (en millones de euros) de las

IV. Actividad física y estilo de vida

El concepto de actividad física ha venido evolucionando a lo largo de los tiempos. Devís

IV.1. Inactividad física y sedentarismo no son lo mismo

Figura 8. Modelo conceptual de la terminología basada en movimiento organizado en un periodo de 24

Conceptualmente, la conducta sedentaria es diferente de la inactividad física. Ésta se

Hasta hace pocos años, el sedentarismo se consideraba simplemente una falta de

VI. Relación entre la actividad física, la condición física y la salud:

Un paradigma es un modelo o patrón en cualquier disciplina científica u otro contexto

VI.1. Paradigma lineal o simple

VI.2. Modelo o paradigma de Toronto

Figura 13. Modelo de Toronto (Bouchard et al., 1994)

VI.3. El factor protector del gasto energético: hacia un nuevo paradigma

La actividad física es el mejor medicamento.

Otros indicadores razonablemente potentes que demuestran la disminución de la

• Si se acepta que el beneficio para la salud proviene de un aumento en el gasto energético y

VII. Evolución histórica

VII.1. Condición física relacionada con la salud

Tabla 5. Evolución del concepto de condición física.

Años Conceptos predominantes Componentes

Evidentemente, se puede discutir la pertinencia o no de incluir diversos componentes

VII.2. Actividad física

y en el tiempo de ocio. Según la última Encuesta Nacional de Salud 2011-2012, el 41,33 % de la

VII.2.1. Mensajes principales

• La actividad física es buena para el corazón, el cuerpo y la mente.

• Toda actividad física cuenta.

• El fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas.

sedentarios, en particular las mujeres embarazadas y en puerperio y las personas con

VII.2.2. Recomendaciones actuales por grupos de edad

Como consecuencia de lo que se acaba de comentar, la OMS ha hecho recientemente

VII.2.2.1. Grupo de 5 a 17 años

• Deben incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa y actividades que refuercen

• Hacer algo de actividad física es mejor que permanecer totalmente inactivo.