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ACTIVIDAD FSICA Y
SALUD.

EDWIN VINUEZA TAPIA

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ndice de Contenido
1. Introduccin..2
2. Descripcin....3
3. Anlisis general.5
4. Actualizaciones6
4.1. Adaptacin al ejercicio..17

4.2.

Relacin entre la actividad fsica y salud/enfermedad. .19

4.2.1. Mecanismos fisiolgicos ..22


4.2.2. Efectos adversos de la actividad fsica..28
4.3.

Programas de reduccin de peso .29

5. Discusiones...32
6. Recomendaciones35
7. Conclusin....36
8. Bibliografa:.....39

CUADROS Y GRFICOS

1. Grafico No.1. Causas de Muerte por Continente ..7


2. Grafico 2. Enfermedad cardiovascular .........8
3. Grafico No.3. Tasas de obesidad .........9
4. Grafico No.4. Cambios Medioambientales ...10
5. Grafico No.5. Trabajo recomendado para control de peso 29
6. Grafico No.6. Carbohidratos complejos y de bajo ndice Glucmicos...31

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1. Introduccin.

Desde el nacimiento el ser humano est ligado al movimiento y es a este movimiento


general es al que denominamos actividad fsica. La actividad fsica se lleva a cabo en el
trabajo, en los juegos, en el tiempo de ocio, etc., y siempre produce un aumento en el
consumo de energa y un aumento en el gasto calrico, debiendo de tener en cuenta para
analizar estos dos factores el tiempo dedicado y la intensidad aplicada a la misma. Tanto
el tiempo como la intensidad influyen de manera directa en el consumo de energa y en
la quema de caloras, siendo su relacin directamente proporcional, es decir, a mayor
tiempo y mayor intensidad mayor consumo de energa y, por ende, mayor gasto
calrico. Blanco, A (2008)
Cuando nos referimos a la actividad fsica como al trabajo realizado en nuestro tiempo
de ocio entonces esta se convierte en ejercicio fsico, elemento indispensable en la vida
actual como enemigo del sedentarismo y aliado de la salud.
Dentro del ejercicio fsico y atendiendo a la duracin e intensidad del mismo, podemos
diferenciar dos tipos, el ejercicio aerbico y el ejercicio anaerbico. El primero es, en
nuestro caso, el ms recomendable y se caracteriza por mover grandes grupos
musculares, tener una duracin media o larga y una intensidad de trabajo baja (caminatas largas, carreras a ritmo suave, subir escaleras, pasear en bici, nadar, etc.) mientras
que el segundo cambia completamente, presentando tiempos ms cortos e intensidades
mucho ms elevadas (carreras de velocidad) y presentan como caracterstica principal
que el Oxgeno que tomamos al respirar no participa en la formacin de energa.
Hergenroeder, B, (2005)
No es necesario realizar actividad fsica vigorosa para mejorar sus efectos sobre la
salud. La cantidad (ms que la intensidad) ofrece ms opciones y posibilidades para
incorporarla a la vida cotidiana de las personas. Ejemplo: 30 minutos de caminata
vigorosa, 30 minutos de cortar el csped, 15 minutos de trote, o 45 minutos de voley
son de fcil realizacin.

La actividad fsica es un factor ms que incide sobre la salud.

La nutricin es otro. Veremos en los distintos captulos, el efecto de la actividad fsica


sobre la salud, y sus mecanismos fisiolgicos; la influencia sobre el riesgo
cardiovascular y otras enfermedades; tendencias de actividades fsicas populares; y
polticas para incrementar la actividad fsica en la poblacin.

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2. Descripcin.

Est probado que la actividad fsica decrece en los adultos (ms en la mujer). El 25%
de la poblacin es totalmente sedentario. Adems, un tercio de los adultos realizan
actividad fsica insuficiente para beneficiar su salud.
La obesidad est directamente relacionada con el sedentarismo. Y es un factor de riesgo
ms para padecer enfermedad coronaria, hipertensin arterial y diabetes. Otros factores
de riesgo son: el cigarrillo y la hipercolesterinemia, etc...
A los 12 aos el 70% de los nios realizan actividad fsica, pero a los 21 aos decae al
40% en hombres y 30 % en mujeres. En adultos declina ms an.
Algunos estudios relacionan la actividad fsica con la obesidad abdominal
(inversamente proporcional). El hecho de perder peso sumado a un correcto plan de
alimentacin, disminuyen los riesgos de algunas enfermedades.
La actividad fsica aumenta el HDL (esta modificacin es significativa con 12 semanas
de actividad fsica); disminuye la tensin arterial en hipertensos (la sistlica y la
diastlica) mejora la sensibilidad de los receptores insulnicos y disminuye el riesgo de
padecer enfermedad trombtica (fibringeno y hematocrito).
El sedentarismo est asociado tambin a la osteoporosis, diabetes y algunos cnceres.
No es necesario realizar un plan de actividad fsica vigorosa, ya que los beneficios se
obtienen realizando actividad fsica de intensidad moderada en forma regular.
Adems, es ms factible y genera mayor adhesin de la poblacin en general. Se debe
incrementar en forma gradual y apropiada, segn la capacidad, necesidad e inters
personal. Astrand, P (2006)
Recomendamos por lo menos 30 minutos de actividad fsica moderada, preferentemente
todos los das. Se pueden sumar las actividades de por los menos 10 minutos, hasta
llegar a los 30 minutos diarios (siempre que se realicen con intensidad moderada)
Aquellas personas que quieran sumar beneficios para su salud, pueden realizar
adicionalmente actividad fsica ms vigorosa.
La actividad fsica de alta o mxima intensidad est ms asociada a injuria muscular,
discontinuidad y a ataques cardacos. Las variables de intensidad y duracin deben
balancearse para obtener los resultados deseados.
Los beneficios de los ejercicios de fuerza y coordinacin muscular, se notan ms en las
personas mayores de edad, que experimentan mayor independencia y menor riesgo de

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cadas en su vejez,( pues asociadas a osteoporosis podra producir mayor riesgo de
fractura).
Los riesgos de morir durante la actividad fsica son bajos comparados con los beneficios
que sta ofrece. En los nios y jvenes est asociada a enfermedades congnitas
(miocardiopata hipertrfica, sndrome de Marfn, estenosis artica, arritmias cardacas
y el sndrome del QT prolongado). An as, con examen mdico previo, pueden realizar
actividad fsica moderada aquellos que padecen de stas enfermedades. Astrand, P
(2006)
Los beneficios de la actividad fsica se extienden a los pacientes que ya padecen
enfermedad cardiovascular (disminuye un 25% el riesgo de mortalidad). Deben
someterse a un plan de rehabilitacin supervisado por mdico y preferentemente de
intensidad moderada.
Si bien los beneficios de la actividad fsica se extienden sobre toda la poblacin en
general, la motivacin vara segn las influencias culturales: por sexo, edad, grupo
tnico, lugar de residencia y clase social.(cosas que deben tenerse en cuenta en la
planificacin).
La actividad fsica adquiere mayor adherencia cuando la gente conoce sus beneficios,
elige actividades que disfrute, se siente saludable realizando la actividad fsica, es de
fcil acceso, no es costosa, factible de realizarla cotidianamente, no la siente como
prdida de tiempo ni se siente presionado, reconoce la necesidad de contrarrestar una
vida sedentaria, y en el caso de los nios, se le facilita el traslado y la participacin
familiar. Wechsler, H (2006)
El plan de realizar polticas a nivel escolar, laboral y centros comunitarios es el prximo
objetivo. Para ello se puede utilizar la informacin a travs de medios de comunicacin
masivos como la televisin, radio, diarios, internet, etc.
3. Anlisis general

Las reiteradas crisis en las que viven nuestros pases han acumulado una serie de
desafos por enfrentar a las presentes y futuras generaciones. Uno de ellos es lograr una
real equidad en el acceso a condiciones de vida saludables y a servicios de salud, sobre
todo para los menos favorecidos por el desarrollo, razn de ser de cualquier propuesta
de cambio, que se llame como tal. Vivimos un momento caracterizado por profundos
cambios en todos los rdenes de la vida social. Los viejos paradigmas que constituyeron
nuestros seguros referentes han dejado de tener vigencia y desde todos los sectores se

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levantan voces que reclaman nuevas lecturas para lo viejo y otras soluciones para lo
nuevo, Chvez E, (2007)
La Salud tambin se encuentra en esta encrucijada. Criticada desde el ayer que reclama
por cuentas pendientes y deudas acumuladas en salud; presionada desde el presente que
propone niveles mayores de efectividad y eficiencia en su accionar; y, enfrentada a un
futuro sin grandes propuestas, esta disciplina parece no encontrar un puerto seguro
desde donde zarpar ni tampoco un punto claro y seguro a donde llegar.
Para enfrentar este reto, a partir de la dcada de los aos 80, se han puesto en marcha
diversas propuestas de reforma de sector salud, algunas de ellas exitosas con resultados
que han cambiado la estructura de los sistemas de salud vigentes, an cuando, la
mayora de modelos se centraron en el componente de los servicios de atencin mdica,
pensando en enfermedad y muerte, con escasa influencia en las acciones y programas de
salud pblica y menos en el componente de promocin de la salud y vida, condiciones
necesarias para que las reformas sean integrales, profundas y con mayores
probabilidades de impacto.
En los ltimos aos la Organizacin Panamericana de la Salud y la Organizacin
Mundial de la Salud (OPS/OMS) plantea el anlisis de las Funciones Esenciales de
Salud Pblica como uno de los temas claves a discutirse en las agendas de reforma del
sector salud y fundamentalmente en la definicin del rol rector del Estado y sus
implicaciones en el desarrollo de los recursos humanos en salud. De este modo, las
funciones esenciales de Salud constituyen los referentes para el ejercicio de la autoridad
sanitaria, visin integral de la atencin de salud, la proteccin de los riesgos
ambientales, los sistemas de vigilancia epidemiolgica y la promocin de salud con
participacin social. Vinueza, E (2009)
Para que aquello ocurra, desde mltiples sectores se reclama una profunda
reformulacin en el pensamiento y en el accionar de la salud. En otros trminos, se
considera que es indispensable impulsar cambios paradigmticos que posibiliten
comprender la produccin social de la SALUD y VIDA y no-solo de la enfermedad
y muerte; profundos reordenamientos metodolgicos que factibilicen que el mundo del
SENTIDO y SIGNIFICADO humanos establezcan los parmetros fundamentales de su
proyeccin; y, renovadas maneras para desarrollar su prctica de forma tal que pueda

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apoyar la construccin de PBLICOS QUE LUCHAN Y CONSTRUYEN SALUD en
su diario vivir y como eje natural de su accionar.
Lo anterior posibilitara a la Nueva Salud mirar aquello que siempre se ubic en el
punto ciego de su retina; esto es la Salud. Incluso la Organizacin Mundial de la Salud
ampli holsticamente el concepto: No es solamente la ausencia de afecciones o
enfermedades, sino un estado de completo bienestar fsico, mental, social y
espiritual. George A.O. Alleyne Director OPS/OMS. (Fuente: Informe sobre la
Salud en el Mundo 2007, OMS).
Una salud fortalecida, podr adems apoyar con mayor eficacia y a travs de la
promocin, el avance de aquellos movimientos y actores sociales que defienden la
salud colectiva.
Se comprende, entonces, que la Nueva Salud es una responsabilidad solidaria de todos
los sectores ciudadanos, pero es fundamental reconocer que no solo Salud tiene que ver
con Salud sino tambin Educacin, Medio Ambiente, Bienestar Social, Turismo,
Ecologa, Trabajo, Obras Pblicas, Urbanismo, etc.; que con la Universidad formadora
de profesionales con orientacin en Salud; no se diga del Deporte y la Actividad Fsica,
que podran colegir con miras a discutir sobre posibles derroteros para el fortalecimiento
de la Salud. El aporte del pensamiento en salud al desarrollo de una Reforma Sectorial
ms equitativa, y los cambios en la formacin de los recursos humanos respectivos.
Bajo el convencimiento que el debate alrededor de las funciones esenciales de la salud
pblica puede constituir un puente de intercambio de ideas, experiencias y acciones
comunes. Wechsler, H (2006)
Entendindose por Salud como el estado de equilibrio bio-sico-social y espiritual del ser
humano, definitivamente concluimos que el concepto amplio no ha sido abordado por
las reas responsables en un conjunto de acciones globalizadoras, que permitan mirar al
ser humano como un todo y no pensando solamente de que salud es no estar enfermo.

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Grafico No.1. Causas de Muerte por Continente

Causas de muerte por Region, 1999


ECUADOR = 54% Enf. No Tras mis. vs. 11% Enf. Trasmis. (2000)
%
Noncom municable
conditi ons

75

Injur ies
Communi cable diseases,
maternal and perinatal
conditi ons and nutritional
defi cienci es

50

25

AFR

EMED

SEAS

WPR

AMR

EUR
Sourc e: Wor ld H ealth R eport 200 0

WORLD HEALTH ORGANIZATION


JS 3/ 01

Llevamos una gran responsabilidad sobre nosotros. Los estilos de vida estn matando al
ser humano en le presente milenio, muchas investigaciones nos demuestran que la causa
de muerte en Latinoamrica y EEUU las enfermedades no trasmisibles estn superando
los 75% y las trasmisibles alrededor del 11%. Figura No.1.
Se pronostica que en los Estados Unidos en el 2025 habr el 75% de obesos y que los
problemas derivados de una inadecuada alimentacin, del sedentarismo, del tabaco etc.
son y sern las principales causas de muerte. Todo a nombre de darle comodidad,
satisfaccin y excitacin al ser humano.
Datos obtenidos en Brasil, Chile y Per, reportan que la obesidad (IMC >30) y el nivel
socio-econmico han afectado ya a los de ms bajo nivel, podemos decir que los de
nivel socio-econmico bajo tiene una mayor tendencia a la obesidad que los de nivel
socio-econmico alto. 1
Mientras los pases desarrollados comienzan a tomar decisiones unos y otros a
implantar nuevos modelos de prevencin contra La epidemia del sedentarismo: un reto
a la promocin de Salud2. La Organizacin Mundial de la Salud informa que la
epidemia cardiovascular en los pases de Economa de Mercado est pasando, que est
en pleno auge en los pases de Transicin y que en los pases de Economas Pobres est
empezando y se pronostica que tendr un mayor impacto social y consecuencias que

Fuente: Monteiro 2000, Jadue J.., 1999, Jacoby no publicado

Enrique R. Jacoby. Organizacin Panamericana de la Salud, Programa de Alimentos y Nutricin.

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muy difcilmente se podr enfrentar si no se inicia desde ya un proceso de control de
esta epidemia.
Grafico 2. Enfermedad cardiovascular

Epidemia de enfermedad cardio-vascular


-----1940-----1950-----1960-----1970-----1980-----1990-----2000----Economias
Mercado

Ascenso

Economias
Transicion

Lento
incremento

Rapido
incremento

Bajo nivel

Lento
incremento

Economias
Pobres
Source: WHO, NMH/MNC

Pico

Declinacion

Pico

Aun primera
causa muerte

Primera causa
muerte

Primera causa
muerte

Rapido
incremento
en mayoria

Source: World Health Report 2000

WORLD HEALTH ORGANIZAT ION


J S 3/01

Ya se han iniciado el trabajo para la solucin de este problema. La Direccin de Salud


Pblica de EEUU, en diciembre del 2001, declar que la obesidad ha alcanzado
proporciones epidmicas.
Los adultos jvenes entre 19 y 29 aos se mueven menos que los de 30 a 44 aos y los
de ms de 45 aos que se mueven ms que las dos fajas etreas mencionadas.3 Si
relacionamos estos datos con Actividades Fsicas Recreativas en mujeres y el nivel
social, se ha informado que las mujeres de nivel social alto cambian de conducta hacia
el movimiento ms fcil, quiz porque tiene acceso a los Gimnasios y Clubes; adems,
que pueden financiar estas actividades de moda.4 Pero no es suficiente estar informado,
porque a pesar de tener muchas fuentes de informacin de que la prctica de la
Actividad Fsica es excelente para la Salud, los ndices de obesidad e inactividad no
mejoran, por lo que se torna importante el cambio de actitud a ms de estar informado.
Hay pases que ya informan resultados favorables estimulando los viajes diarios a pie o
en bicicleta y las tasas de obesidad, ante otros que tienen sociedades hechas para no
caminar.
Grafico No.3. Tasas de obesidad
3
4

SOURCES: Argentina: EAD, 2000; Per: ENNV, 2000; Chile: CASEN, 2000; Brasil: PPV, 1996-1997
SOURCES: Brazil: Monteiro C, 2000; Chile: CASEN, 2000; Per: Instituto de Estadstica, 1997

Viajes diarios a pie o bicicleta y


tasas de obesidad
Cam/Bici

Obesidad

50
40
30
20
10
0
Holanda

Suecia

Canada

R.U.

USA

Victoria Transp ort Institute, 2002. Elab. EJ

Sociedades hechas para no caminar (1997-2000)

En nuestros pases a nombre de la comodidad nos bloquean el movimiento, sino


recordemos donde estn las escaleras en un Centro Comercial, estn escondidas tras los
baos, pero si se colocan escaleras mecnicas e incluso rampas horizontales, para dar
comodidad al cliente y as este no camine y solo compre. Ni que pensar o reflexionar si
recordamos que en casa el control remoto de la televisin, del equipo de sonido, de la
luz, etc.; ahora solo necesitan, que se mueva un dedo. Nuestras mujeres que antes desde
un punto de vista de Actividad Fsica lavaban, planchaban, enceraban, etc.; ahora solo
tocan el botn y solucionado el problema. Ser que nos estamos matando a nombre de
darnos comodidad en nuestra vida diaria?. Ser que la Sociedad de la Comodidad y la
Excitacin nos est llevando a lmites tan dramticos que el ser humano involuciona
hacia el sedentarismo e incluso hasta lmites tan peligrosos como el INMOVILISMO,
que quiz es un nuevo trmino que debemos adicionar en nuestro diccionario..
Las medidas sern tomadas en funcin de las consecuencias que estn comenzando a
manifestarse en nuestros pases y que todava no estn en auge. Debemos pensar que
pasar en nuestras sociedades cuando esta epidemia este en su mximo nivel y por ser
pobres las soluciones sern cada vez ms difciles de ser soluciones porque a ms del
cambio de actitud, enfrentaremos el problema econmico, Vinueza E (2009).
Un mensaje de reflexin para los urbanistas se encuentra en la Figura No. 4, en donde
se observa que las ciudades horizontales tienen una elevadsima contaminacin
ambiental, mientras que las ciudades verticales la contaminacin ambiental es baja. Ser
que el Sistema Urbanstico Horizontal es bueno?. Hay que condensar a la Humanidad?.

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Grafico No.4. Cambios Medioambientales

Cambios
Cambios en
en el
el Medio
Medio Ambiente?
Ambiente?
Population

Carbon emissions

1500

350
300

1200

250
900

200

600

150
100

300

50
Ko
ng

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URB ANIS MO : SIS TEMA HO RIZO NTAL ES B UENO?


HAY Q UE CO NDENZAR A LA HUMANIDAD?

Por dems esta estudiado de que el sedentarismo es la mayor amenaza de la humanidad


en el presente milenio con una incidencia del 60% de los factores de riesgo en los
EEUU y similares datos en Brasil y otros pases. La Diabetes, la Presin Arterial, el
Sobrepeso, el Tabaquismo y el Colesterol son enfermedades que estn matando seres
humanos, que se curan o intentan controlar tardamente con una medicina curativa.
Pero quin cura el Sedentarismo?, definitivamente la Actividad Fsica y por ende los
profesionales relacionados con la misma. Esta Actividad Fsica que a ms de mantener,
mejorar y controlar la Salud, controla y cura las enfermedades antes mencionadas, quiz
tengamos en nuestras manos la solucin del presente milenio, la solucin del ser
humano para los mltiples problemas que est aquejado y que tiene en la Actividad
Fsica una solucin accesible, barata y fcil de ejecutarse.
Recordemos el concepto de Actividad Fsica de la OMS: Todos los movimientos que
forman parte de la vida diaria, como el trabajo, la recreacin, el ejercicio y las
actividades deportivas . Abarca a actividades que van desde subir las escaleras, bailar y
caminar, hasta correr, montar bicicleta y practicar deportes. Una Actividad Fsica
moderada puede llevarse a cabo por cualquier persona, sin costo alguno y, adems,
acomodarse a la rutina cotidiana. Wechsler, H (2006)
Y claro que tambin hay que tomar medidas con los estilos de vida. En los ngeles
EEUU se acord prohibir la venta de refrescos en los colegios y prohibir la venta de
comida chatarra. Pepsi Cola cede ante los enemigos de la obesidad y aade brcoli a sus
papitas, contrata al Dr. Kennet Cooper el padre del aerobismo y a Den Ornish el padre

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de los alimentos bajos en grasa para que asesore y proponga soluciones a los problemas
que est viviendo la sociedad americana. Claro Pepsi Cola se ha propuesto ser la
empresa ms orientada a la Salud en los EEUU.
Debemos luchar contra los consumidores que no quieren aperitivos Saludables, los
fabricantes de alimentos y bebidas estn en la mira de un grupo llamado Polica de los
aperitivos. Maestros enfadados y expertos en nutricin estn creando impuestos
especiales para los snaks y refrescos, cuyo consumo crece al mismo ritmo que la
cintura de los estadounidenses.
Salir del sedentarismo ya nos protege en un 40 % de riesgo de muerte por dolencias
cardiovasculares, volverse poco activo ya es una solucin para la gran poblacin. Los
poco activos y activitos deben igual superarse para transformarse en activos y muy
activos respectivamente.
Los beneficios de la actividad fsica para la salud, han sido ampliamente documentados.
Estos incluyen:

Menor riesgo de morir por cardiopata coronaria

Menor riesgo de desarrollar diabetes, hipertensin y cncer de colon

Mejor salud mental

Huesos y articulaciones ms sanas

Mejor funcionamiento corporal y mayor independencia para las personas de edad


avanzada

Mejor control del peso corporal

Menor consumo de tabaco y abuso de sustancias txicas

Previene enfermedades no transmisibles y mortalidad prematura

Control del Estrs y mejora el humor

Mejora el Crecimiento y el Desarrollo humano

Independencia del Adulto Mayor

Ahorro econmico: Ayuda a dejar el cigarrillo

Inters en buena alimentacin, entre otros.

Es particularmente sorprendente que la actividad fsica ha demostrado tener beneficios


de salud relacionados con condiciones tan importantes y diversas como las cardiopatas,
la salud mental y la independencia de las personas de mayor edad. A medida que la
poblacin mundial envejece y el perfil epidemiolgico contina cambiando, los

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beneficios de la actividad fsica, puede tener un efecto an mayor. Es importante sealar
tambin que estos beneficios pueden obtenerse con niveles moderados de actividad
fsica, 30 minutos acumulados casi todos los das de la semana. Dicho nivel puede
alcanzarse mediante la incorporacin a la vida cotidiana de una variedad de
movimientos corporales tales como caminar, subir escaleras y bailar, as como practicar
deportes recreativos y durante el tiempo libre. Hergenroeder, B, (2005)
El anlisis econmico aade argumentos de peso para promover la actividad fsica. En
los Estados Unidos una inversin de $ 1 en tiempo y equipo dedicado a la actividad
fsica conduce a un ahorro de $3.2 en costos mdicos. Segn datos de 1998, los
individuos fsicamente activos pueden ahorrar aproximadamente $500 anuales en costos
de atencin de salud.
Los trabajos que proporcionan programas adecuados de actividad fsica para sus
empleados logran beneficios econmicos derivados de un menor ausentismo laboral por
enfermedad y una reduccin en los costos mdicos (uso de servicios de salud), as como
de una mayor productividad. En Australia, por cada 1% de aumento de los niveles de
actividad fsica en adultos, se produce un ahorro combinado de casi $7 millones en
gastos potenciales por tratamientos para el ataque de corazn, accidente cerebro
vascular, diabetes, cncer de colon, cncer de mama y trastornos depresivos.
Ms del 60% de la poblacin adulta en casi todos los pases desarrollados y en las reas
urbanas del mundo menos desarrollado no alcanzan niveles suficientes de actividad
fsica. La inactividad fsica es ms prevalente entre las mujeres, las personas de edad
avanzada, los individuos de grupos socioeconmicos bajos y los incapacitados, es decir
que los pobres tambin hay obesidad y problemas cardiovasculares. La actividad fsica
tambin disminuye con la edad, en especial durante la adolescencia, y este descenso
contina durante la edad adulta. En muchos pases, desarrollados y en desarrollo, menos
de un tercio de los jvenes son los suficientemente activos para lograr un efecto sobre
su salud, presente y futura; adems las mujeres adolescentes son menos activas que los
varones. Vinueza E (2005)
La disminucin de la actividad fsica y de programas de la educacin fsica en las
escuelas es una tendencia alarmante en todo el mundo; al mismo tiempo, las tasas de
obesidad entre los jvenes van en aumento. La prevalencia de la obesidad en los adultos
de edad media est alcanzando proporciones preocupantes. Esto est relacionado en

13
parte con los bajos niveles de actividad fsica durante el tiempo libre, pero ms
probablemente son el resultado de comportamientos sedentarios tales como ver la
televisin y usar la computadora durante perodos largos de tiempo, y desplazarse las
largas distancias en automvil. La vida sedentaria consume nuestro tiempo cada vez
ms y afecta nuestra salud de manera significativa.
La inactividad fsica se observa en la mayora de poblaciones; por consiguiente, los
programas de promocin deben incluir medidas, estrategias, y polticas dirigidas a toda
la poblacin. El xito de la promocin de la actividad fsica se basa en la formacin de
alianzas en las que todos los socios se sienten igualmente participes y contribuyan a
utilizar sus capacidades para ayudar a las comunidades y pases a organizar programas
culturalmente pertinentes que promuevan la actividad fsica y el deporte.
Hergenroeder, B, (2005)
La promocin de la actividad fsica tiene algunas otras caractersticas que realzan la
probabilidad de que se adopten:
Es importante para todos.

Todos estamos en riesgo - la falta de actividad fsica trae consecuencias importantes


para la salud (por el contrario, ser fsicamente activo es beneficioso) de hombres y
mujeres, jvenes y ancianos, y de personas en todas las condiciones
socioeconmicas.

Los mensajes que promueven la actividad fsica son positivos, directos, uniformes e
irrefutables.

No hay grupos de influencia opuestos (como la industria tabacalera, por ejemplo).

Tiene aplicabilidad cultural las actividades fsicas promueven la expresin


cultural, el deporte y los juegos tradicionales.

Ofrece recompensas por ejemplo, ser fsicamente activo puede traducirse en


primas de seguro de salud ms bajas.

4.

Actualizaciones

Cualquier cambio en la actividad fsica influye notoriamente en la respuesta fisiolgica.


El movimiento en s involucra el sistema msculo-esqueltico y cardiorrespiratorio que
mejoran su eficiencia. La magnitud de estos cambios depende de la intensidad, de la

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duracin, de la frecuencia y del estado fsico inicial. sta adaptacin se pierde en caso
de discontinuidad del estmulo.
La labor fisiolgica del nivel cardiorrespiratorio es:
1.- mejorar los sistemas de provisin de oxgeno y nutrientes,
2.- deshacerse del dixido de carbono y de metabolitos,
3.-mantener la temperatura corporal y el balance hidroelectroltico,
4.-transportar las hormonas especficas a su sitio de accin.
Para ser eficiente, debe responder al incremento del trabajo muscular adecuadamente.
Es sistema cardiovascular est compuesto por el corazn, los vasos y la sangre, que
responden proporcionalmente a las demandas de oxgeno muscular, y el consumo de
oxgeno se incrementa linealmente con la intensidad del trabajo.
El volumen/minuto (cantidad de sangre que es impulsada por el ventrculo por minuto),
es el producto del volumen sistlico por la frecuencia cardaca. La diferencia
arteriovenosa de oxgeno es la diferencia de oxgeno entre una arteria y una vena. Y el
consumo de oxgeno es igual al volumen minuto, multiplicado por la diferencia
arteriovenosa.
Ante un incremento de la actividad fsica el volumen minuto aumentar
proporcionalmente hasta que llegue a un mximo en el cual se mantenga constante a
pesar de continuar el trabajo. Durante el reposo un 20% del volumen sistlico recibe el
msculo, pero durante el ejercicio ste alcanza cifras de hasta el 80%. Esto puede ser
entendido debido al aumento del volumen minuto y a la redistribucin del flujo (se
contraen los vasos asplcnicos y se dilatan los vasos musculares y los de la piel para
mantener la temperatura corporal).
En cuanto a la presin arterial durante el ejercicio mximo, aumenta la sistlica
(hasta 200/240 mm de mercurio en normotensos), y la mnima puede bajar o mantenerse
(80 mm de mercurio).
Los hipertensos aumentan mucho ms la mxima y tambin la mnima durante el
ejercicio, por lo que habra que controlarlo, pero dos o tres horas pasado el ejercicio su
presin baja (no se sabe bien por qu mecanismo).
La respuesta respiratoria al ejercicio se traduce en un aumento de la ventilacin
pulmonar (la amplitud y la frecuencia respiratoria). A partir de un valor de reposo de 6
litros por minuto, sta se puede elevar a 100, 150, y hasta 200 durante el ejercicio(en
atletas de elite).

15
La funcin del msculo esqueltico durante el ejercicio es la de extraer el oxgeno de
los vasos, producir energa a partir de los nutrientes, y eliminar los productos de
degradacin metablica. Hergenroeder, B, (2005)
La respuesta hormonal al ejercicio, se traduce:
1. En un aumento de catecolaminas (esto aumenta la glucemia, la glucgenolisis
heptica y muscular y la gluclisis).
2. Hormona de crecimiento: aumenta ms en los sedentarios que comienzan con un
plan de actividad fsica (no se sabe su importancia en el ejercicio).
3. Adenocorticotrofina-cortisol: aumenta ms en los ejercicios ms intensos
(aumenta la gluconeognesis heptica y la movilizacin de cidos grasos).
4. Tirotrofina-tiroxina: aumenta el metabolismo basal.
5. Testosterona-estradiol-progesterona: (no se sabe por qu aumentan).
6. Glucagon: aumenta, pero con el entrenamiento, el aumento es cada vez menor
(aumenta la glucemia, va glucgenolisis y gluconeognesis).
7. Renina-angiotensina-aldosterona: aumenta (probado en ratas), con lo que se
retiene sodio, y con l, el volumen plasmtico.
8. Antidiurtica: aumenta (retiene el agua para mantener la volemia).
9. Insulina: disminuye para que la glucosa pueda ser utilizada.
La respuesta inmune estara representada por un aumento de los linfocitos T y B,
monocitos y macrfagos, lo que disminuira la posibilidad de infeccin. Sin embargo se
sabe que el sobreentrenamiento podra producir disminucin de los linfocitos T,
anticuerpos, inmunoglobulinas, y complementos, lo que mermara la respuesta
inmunitaria esperada.
4.1.

Adaptacin al ejercicio.

El entrenamiento de resistencia incrementa el nmero de capilares en el tejido


muscular, recluta mas fibras lentas y produce hipertrofia de ambos tipos de fibras (tipo I

16
y II aumentan las miofibrillas intracelulares).El aumento del nmero de fibras
(hipertrofia) fue demostrado en animales directamente, y en autopsias humanas
comparando los msculos pares (mas y menos utilizados cotidianamente).
Estos cambios pueden traer dolorimientos durante o despus del ejercicio. El dolor
desaparece rpidamente y no limita el ejercicio. Su causa parecera ser inflamatoria
debido a la microrruptura de miofibrillas celulares. El dolor por el ejercicio se relaciona
mas al tipo de contraccin (isotnica excntrica) que producira la microrruptura antes
mencionada).
La inactividad produce prdida de masa. El entrenamiento de resistencia no produce
gran aumento de la masa muscular, pero sin embargo s disminuye el riesgo de
osteoporosis. Los entrenamientos de larga duracin y los de mayor intensidad refuerzan
los ligamentos y tendones especialmente en su sitio de insercin seo. Todos stos
beneficios se pierden con la inactividad aumentando el riesgo de lesin.
Las adaptaciones metablicas son debidas al aumento del nmero de mitocondrias,
como al aumento de las enzimas oxidativas. Tambin aumenta la mioglobina lo que
favorece la provisin de oxgeno muscular. (Hickson 2001), aunque ste ltimo efecto
es variable Svedenhag (2003).
Aparte el entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad muscular de almacenar
glucgeno y de utilizar cidos grasos libres a travs de sus enzimas oxidativas Wilmore
(2004).
El sedentarismo est asociado al aumento de peso progresivo, a la disminucin de la
masa magra y de la fuerza muscular, y la desmineralizacin sea.
A nivel histolgico muscular, disminuyen ambos tipos de fibras (Tipo II y Tipo I), la
densidad capilar, la actividad enzimtica oxidativa, la fosfocreatina y el depsito de
glucgeno (Bloomfield 1993). Las funciones musculares, cardiorrespiratorias y
metablicas decaen rpidamente; sin embargo, la densidad sea tarda semanas o meses
en decaer.
Consideraciones especiales
La respuesta fisiolgica al ejercicio est condicionada por varios factores: edad, sexo,
discapacidades fsicas y condiciones ambientales.

17
Discapacidades
El incremento de la respuesta cardiovascular, respiratoria, endocrina y msculo
esqueltico parece ser similar en personas discapacitadas (paraplejas, cuadriplejas,
retardo mental, esclerosis mltiple y polio).
Condiciones ambientales
Las condiciones ambientales, como ser la temperatura, producen vasodilatacin de la
piel para perder calor. Cuando esto no alcanza, aumenta la temperatura corporal. La
evaporacin a travs de la piel se ve obstaculizada cuando aumenta la temperatura
ambiental. Esto puede incidir en el rendimiento. Debido a la deshidratacin disminuye
su volumen minuto y la frecuencia cardaca aumenta, para compensar la reduccin del
volumen sistlico.
Una alta humedad, la radiacin solar y la baja presin atmosfrica contribuyen en este
sentido. Los nios son ms propensos a sufrir estos efectos del calor.
Los sntomas de un golpe de calor son: fatiga, nuseas, vmitos, mareos, desmayos,
hipotensin, flojedad y taquicardia. Si esto contina, la temperatura corporal puede
llegar a 40 centgrados, se produce hipertensin, confusin, hasta el coma. Luego, la
muerte.
Para disminuir este riesgo, es importante el suficiente consumo de lquido y evitar los
ejercicios intensos bajo el rayo del sol, o cuando hace mucho calor (especialmente los
menores de edad). Vestir ropa adecuada (de algodn blanco).
Altura: En la altura disminuye la presin parcial de oxgeno, por lo tanto, el consumo
mximo de oxgeno tambin. Se produce las primeras 24 horas una compensacin
hemodinmica: aumenta la ventilacin y la frecuencia cardaca. Luego se producir un
aumento del nmero de glbulos rojos como respuesta hemtica. Por lo tanto en la
altura disminuye la tolerancia al ejercicio.
Edad: Con la edad el consumo de oxgeno aumenta si lo expresamos en litros/minuto
(ms en los varones que en las nias). Sin embargo, si lo expresamos en ml/kg, de peso,
se mantiene constante. Es decir, que el consumo mximo de oxgeno es proporcional al
peso (Bar-Or 1983, en edades de 6 18 aos).

18
El incremento del consumo de oxgeno disminuye a partir de los 20 aos y ms
aceleradamente a partir de los 60 aos, en sujetos activos. Sin embargo, en sedentarios
disminuye ms, a partir de los 20 aos, y ms aceleradamente a partir de los 40 aos.
Igualmente sucede con la frecuencia cardaca que aumenta para mantener el volumen
minuto.
Se hall que cuando la actividad fsica se comenzaba a realizar en la edad adulta
(por previo sedentarismo), aumentaba el consumo de oxgeno, pero nunca tanto como
en aquellos que realizaban actividad fsica desde ms jvenes
Diferencias por sexo.- Ante un mismo trabajo fsico, la mujer responde con un mayor
aumento de su frecuencia cardaca. Esto es debido al menor volumen plasmtico y
consiguiente menor volumen sistlico.
Adems, por tener menor concentracin de hemoglobina que el hombre, la mujer tiene
menor probabilidad de incrementar la diferencia arteriovenosa de oxgeno.
Si bien el consumo de oxgeno mximo se incrementa en forma relativamente
equivalente para hombres y mujeres, hay algunas evidencias de que en personas
mayores, este aumento se debe ms a una mayor diferencia arteriovenosa que en los
jvenes, donde este aumento del consumo de oxgeno, es debido al aumento del
volumen minuto cardaco.
4.2.

Relacin entre la actividad fsica y salud/enfermedad.

Es difcil medir con exactitud la actividad fsica. Lo ms exacto sera a travs del estado
cardiorrespiratorio (captulo 2), medida por la potencia aerbica.
Algunos estudios clasifican la actividad fsica de las personas segn el gasto energtico
cotidiano (hay tablas)
Varios estudios cruzados han llegado a relacionar directamente la actividad fsica con la
salud o la falta de enfermedad
Mortalidad.
La gente con niveles moderados o altos de actividad fsica, tienen menor tasa de
mortalidad que los sedentarios.

19
Segn Paffenbarger en (2004), concluy que caminando 15 km. por semana, o
subiendo 55 escalones por semana, 3 horas semanales de deporte de moderada
intensidad, todos mejoran significativamente su estado cardiorrespiratorio y disminuye
el riesgo de mortalidad general. Y lo ms importante es que este riesgo decrece
proporcionalmente al incremento de la cantidad o intensidad de la actividad fsica.
Kapln en (2007), demostr que estos beneficios se dan tanto en adultos como en
jvenes.
Enfermedad cardiovascular.
La enfermedad cardiovascular incluye la enfermedad coronaria. Es la primer causa de
muerte, incapacidad y esto es muy costoso para EE.UU.
Uno de los factores de riesgo de esta enfermedad cardiovascular es la hipertensin
arterial. Otra es el sedentarismo que influye en la presin arterial y en el riesgo de
muerte cardiovascular directamente.
Los beneficios se han observado en aquellos que realizan actividad fsica moderada, y
en los que realizan alto nivel de actividad fsica tambin
Enfermedad coronaria
La mayora de los estudios fueron realizados en sujetos de 30 75 aos (donde existe
mayor evidencia de enfermedad coronaria). Y algunos de ellos tambin incluyen el sexo
femenino.
Algunos estudios encontraron relacin directa de la actividad fsica con otros factores de
riesgo como ser la tensin arterial, colesterol y BM. (ndice de masa corporal)
En nios, an no est perfectamente estudiado, pero parece haber evidencias de que la
actividad fsica tambin influira en los niveles de colesterol en sangre, hipertensin
arterial en nios y su riesgo de sufrir enfermedad coronaria mas tarde. Hergenroeder,
B, (2005)
Accidentes cerebrovasculares.
Los accidentes cerebrovasculares isqumicos o hemorrgicos son la tercera causa de
muerte en EE.UU.
La ateroesclerosis, el cigarrillo y la hipertensin arterial son factores de riesgo
ntimamente relacionados a estas enfermedades. En cuanto a la actividad fsica, hay
estudios insuficientes. Slo Abbot (2004) estudi que los sujetos sedentarios tienen

20
mayor probabilidad de padecer accidentes cerebros vasculares hemorrgicos, as como
los fumadores tienen mayor posibilidad de padecer accidentes cerebros vasculares
isqumicos.
Hipertensin arterial.
Es causa de enfermedad cardiovascular y riesgo de muerte sbita. La hipertensin
arterial produce hipertrofia del ventrculo izquierdo, accidentes cerebros vasculares
hemorrgicos, aneurisma en la aorta, insuficiencias renales y retinopata.
La actividad fsica incide directamente en los niveles de tensin arterial. Los
sedentarios tienen riesgo de desarrollar hipertensin arterial un 30% ms que los ms
activos (tanto en hombres como en mujeres), y

si al sedentarismo le sumamos una

dieta incorrecta (hipersnica) esta incidencia aumenta al 50% Stamler (2009). El peso,
el sodio y el alcohol estn directamente relacionados la actividad fsica y el plan de
nutricin, como estilo de vida (inseparables).
Segn Hagberg (2009), la actividad fsica moderada (53% del consumo mximo de
oxgeno, disminuye ms la tensin arterial sistlica que la actividad fsica intensa (73%
del consumo mximo de oxgeno). En el primer caso puede disminuir hasta 20 mm de
mercurio; y en el segundo hasta 8 mm de mercurio. En ambos casos, la tensin arterial
diastlica disminuye slo 12 mm de mercurio.
Por lo tanto, se concluye que la actividad fsica moderada es la ms adecuada para
los hipertensos.
4.2.1. Mecanismos fisiolgicos
Mltiples son las causas fisiopatolgicos en las que interviene la actividad fsica para
contrarrestar el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (la ateroesclerosis, lpidos,
tensin arterial, isquemia coronaria, trombosis, arritmias, obesidad, distribucin de la
grasa corporal, diabetes no insulinodependiente).
Aterosclerosis.
Comienza cuando los niveles de protenas transportadoras de los lpidos por las arterias,
aumentan (LDL). Ante un injuria vascular, se produce una respuesta inflamatoria, con la

21
formacin de placas de ateroma en las paredes ntimas de las arterias.
Tanto la actividad fsica de resistencia, como un plan de alimentacin adecuado,
disminuyen el riesgo de padecer la aterosclerosis.
Lpidos en sangre
Existen ms de 60 estudios que demuestran que la actividad fsica aumenta el HDL.
Este lpido se lo considera protector, pues transporta el colesterol al hgado para ser
eliminado con la bilis.
Los estudios demuestran que aquellos que practican en forma regular un entrenamiento
de resistencia (en ambos sexos) es un 20-30% mayor el nivel plasmtico de HDL que en
los sedentarios
Parecera ser que este efecto es menor en mujeres que en hombres Len, J (2001); y por
otro lado, es ms efectivo el tipo de ejercicio moderado que el vigoroso a estos efectos
Duncan, (2001). Los estudios demuestran que con una sola vez diaria de actividad
fsica alcanza para mejorar el perfil lipdico

Durstine, (2004). Tambin existe

evidencia que la actividad fsica aumenta la actividad de la lipo-protein-lipasa (enzima


que remueve el colesterol y los cidos grasos de la sangre). Tambin reduce el nivel de
triglicridos que es otro factor de riesgo de enfermedad coronaria.
Tensin arterial
Los mecanismos por los cuales la actividad fsica disminuye la T.A. son sumamente
complicados. Recordemos que la tensin arterial es directamente proporcional al
volumen minuto y a la resistencia perifrica total.
La actividad fsica produce vasodilatacin muscular y modula la respuesta simpticomimtica. Esta disminucin de la respuesta simptica, podra inhibir el sistema renina
angiotensina produciendo vasodilatacin arterial con el consiguiente control de la
tensin arterial. Tambin la actividad fsica mejora la sensibilidad de los receptores
insulnicos, lo que asociado con una disminucin de la insulina circulante, podra
contribuir a reducir la tensin arterial por este mecanismo indirecto Tipton, (2004).
Isquemia
Los sntomas de insuficiencia coronaria se presentan cuando el miocardio no tiene
suficiente oxgeno respecto a las demandas.

22
Es conocido que la actividad fsica facilita la neovascularizacin miocrdica Cohen,
(2005).
Una persona con obstruccin coronaria puede presentar sntomas de angor durante el
ejercicio. Pero la actividad fsica moderada y regular revasculariza el miocardio y
mejora los patrones bioqumicos de extraccin de oxgeno. Estructuralmente, aumenta
el dimetro interno de las coronarias, aumenta el nmero de capilares miocrdicos y la
distribucin del flujo coronario. Todo esto disminuye la incidencia de episodios de
angor.
Trombosis
Una obstruccin en la arteria coronaria puede producir infarto y/o arritmias. Y stas
pueden llevar desde sntomas de isquemia hasta la muerte sbita. El entrenamiento de
resistencia reduce el riesgo de trombosis a travs de la disminucin de la adherencia
plaquetaria, y mecanismos enzimticos fibrinolticos.
Arritmias
A travs de la mejor extraccin de oxgeno miocardio, y de la modulacin de la
respuesta simptica, es que la actividad fsica disminuye el riesgo de padecer arritmias
severas, como la fibrilacin ventricular en personas que ya padecen enfermedad
coronaria Mittleman, (2003).
Cncer
El cncer es la segunda causa de muerte en los EE.UU. (25% de las muertes totales).
Cncer de colon
Muchos son los estudios que se han reportado al respecto. Algunos de ellos encontraron
una relacin inversamente proporcional entre actividad fsica y cncer de colon. Pero no
hay que olvidar que existen otros factores de riesgo para esta enfermedad, como ser los
factores nutricionales (dietas ricas en frutas y verduras, bajan ese riesgo, y las ricas en
grasa y frituras, lo aumentan).
Cncer hormono-dependiente en mujeres
Algunos estudios relacionan la actividad fsica con la disminucin del riesgo de padecer
cncer de mama (especialmente, teniendo en cuenta el BMI), pero debemos recordar

23
que la herencia, el cigarrillo, el uso de estrgenos, la lactancia, son factores que tambin
inciden.
Aparentemente, tambin algunos estudios relacionan la actividad fsica con cncer de
ovario y de endometrio, en forma inversamente proporcional.
Diabetes no insulino-dependientes (tipo II)
La actividad fsica podra reducir el riesgo de desarrollar una diabetes mellitus no
insulino-dependiente o tipo II, en aquellos que padecen una intolerancia a la glucosa. La
diabetes tipo I, es una enfermedad en donde las clulas beta del pncreas dejan de
producir insulina. En la diabetes tipo II, los receptores perifricos de la insulina se hacen
ms insensibles, con lo que el pncreas comienza a segregar ms insulina (que aumenta
en la sangre). Astrand, P (2006)
Ms del 90 % de los diabticos son del tipo II. Los diabticos tipo II generalmente son
mayores de 40 aos, tienen antecedentes hereditarios, presentan resistencia a la insulina,
hiperinsulinemia, y por lo general son obesos (tipo androide).
Est demostrado que el estilo de vida influye muchsimo en el desarrollo de la diabetes
tipo II. La actividad fsica est directamente relacionada con esta enfermedad. Por otro
lado, la obesidad tipo abdominal est directamente relacionada al sndrome
plurimetablico (grasa visceral, hipertensin, hiperlipidemia, e intolerancia a los
glcidos). Los pilares del tratamiento para las personas que padecen diabetes son:
educacin diabetolgica, dieta adecuada, medicamentos y actividad fsica. La actividad
fsica y la dieta cobran mayor importancia en aquellos que no requieren de medicacin.
Sin embargo, existen riesgos de practicar una actividad fsica sin control mdico previo.
Es por esto que la actividad fsica parece ser ms efectiva cuando se realiza en estadios
ms precoces de la enfermedad, que cuando se encuentra en estadios donde se requiere
insulina. Junto con la actividad fsica, debe indicarse una dieta baja en grasas y rica en
carbohidratos complejos Barnard, (2004). Adicionalmente la actividad fsica reduce
otros factores de riesgo asociados de la diabetes (lipidemia, hipertensin, obesidad).
Enfermedad articular
La degeneracin articular es prevalente en personas de mayor edad, y es causa de la
limitacin del movimiento.

24
Su etiologa es desconocida. Hay algunos deportes que realizados en forma competitiva,
donde ciertas articulaciones son sobreexigidas en forma sistemtica, presentan ms
tarde mayor incidencia de artrosis. Mas no hay evidencia que las personas que realicen
caminata regularmente, aumenten el riesgo de padecer enfermedad articular respecto de
los sedentarios. Con respecto a las personas que ya padecen de enfermedad
osteoarticular, (artrosis y artritis reumatoidea), mejoran sus sntomas y su movilidad, al
practicar ejercicios de moderada intensidad en forma regular. La razn fisiolgica de
esta mejora podra deberse al aumento de la vascularizacin del cartlago durante la
actividad fsica, que provee de mas nutrientes a la zona.
Osteoporosis
Un buen estmulo respecto a la actividad fsica durante la niez y adolescencia, es
esencial para mantener una masa sea adecuada en la vida adulta.
Esto es sumamente importante, pues la fragilidad sea aumenta el riesgo de fractura. Y
como la desmineralizacin sea es progresiva con la edad, afecta ms a los ms
ancianos. A su vez, la mujer pos menopusica, cuando disminuyen los niveles de
estrgenos circulantes, aumenta an ms la desmineralizacin sea. Muchos estudios
demuestran que la actividad fsica regular, mejora la mineralizacin sea en mujeres,
ante la presencia de estrgenos. Pero an no est claro si en la mujer postmenopausica
que no se encuentra con un tratamiento de reemplazo estrognico, la actividad fsica
mejora su masa sea. Wechsler, H (2006)
Es evidente que un mejor estado fsico obtenido mediante la actividad fsica en etapas
ms tempranas, pero tambin con actividades fsicas como el tai-chi-chuan, durante la
vejez, le otorgan al anciano mayor independencia y menor riesgo de cadas, con las
subsiguientes enfermedades asociadas (fracturas, discapacidad, depresin, etc.)
Tambin debemos recordar que otros factores, aparte de la actividad fsica, influyen en
la mineralizacin sea, como ser la edad, la influencia hormonal, la medicacin, la
nutricin, etc.
Obesidad
La falta de movimiento est directamente relacionada a la obesidad. El aumento de
peso es mayor luego de la tercera dcada, debido a que el gasto metablico tiende a

25
disminuir luego de los 20 aos, tambin por la disminucin del movimiento fsico a esta
edad (estilo de vida), y por el fcil acceso a las comidas rpidas.
Para medir la obesidad se usa el BMI (ndice de masa corporal), cuya frmula se obtiene
a partir del peso en Kg., dividido por la estatura en Mts. al cuadrado. Esta forma de
medir la obesidad, no toma en cuenta los distintos componentes del peso corporal (peso
graso, muscular, edemas), pero ha sido tomado en cuenta por la mayor parte de los
estudios que lo relacionan con la morbi-mortalidad.
Se considera sobrepeso a partir de un BMI de 27.3 en mujeres y 27.8 en hombres BMI.
Kuczmarski, (2004). La actividad fsica no solo influye en el peso, sino que tambin en
la composicin corporal (aumenta la masa magra y disminuye la masa grasa)
La prdida de peso est relacionada a la duracin y a la frecuencia, como as tambin a
la cantidad de tiempo de actividad fsica regular. A su vez, es importante asociar la
actividad fsica a un plan de alimentacin hipocalrico adecuado.
Pero independientemente del peso, la actividad fsica influira en la distribucin de la
grasa corporal (disminuye la grasa abdominal).
El aumento del porcentaje graso sucede cuando el consumo de caloras excede los
gastos.
Los gastos de energa corporales son debido al metabolismo basal, la termorregulacin,
y la actividad fsica. La actividad fsica es la ms variable de las tres. Y tambin la
actividad fsica aumenta el metabolismo basal.
Salud mental
La actividad fsica disminuye los sntomas de la ansiedad y la depresin, y parecera
reducir el riesgo de desarrollar depresin (an faltan mas estudios que lo pruebe).
Los efectos sobre los trastornos alimentarios, el sueo, la esquizofrenia, demencia, y
otras neurosis an no sido bien estudiados.
Algunos reportes refieren que la actividad fsica aumenta la cantidad de receptores
cerebrales de norepinefrina, dopamina o serotonina , Ransford, (2002), o el aumento de
endorfinas

Moore, (2002). Por otro, lado el aumento de la temperatura corporal

26
durante el ejercicio, disminuye la tensin muscular. Y no debemos olvidar el
enriquecimiento psico-social que nos brinda el deporte.
Otros factores, como los metablicos, hipotalmicos, hormonales y cardiorrespiratorias
podran producir cambios que mejoren la salud mental (an deben profundizarse su
estudio).

Calidad de vida
Desde el momento en el que se reconoce que salud no se define simplemente como
ausencia de enfermedad, sino como un ptimo estado fsico, mental y social; surge la
necesidad de estudiar la calidad de vida de las personas.
El "da a da" de la vida incluye una visin multidimensional: cognitiva, social,
emocional, productiva, etc... (Los afectos, la autoestima, la autorrealizacin, etc.).
Todas stas reas se benefician cuando se realiza actividad fsica regular
independientemente de los beneficios cardiorrespiratorias Mc Auley, (2005). Sin
embargo el hecho de que los sedentarios tienen ms riesgo de padecer ciertas
enfermedades,

4.3.

la

calidad

de

vida

se

ve

afectada

consecuentemente.

Efectos adversos de la actividad fsica

La mayora de las lesiones musculo esquelticas producidas durante el deporte, podran


evitarse con una buena entrada en calor y un plan de actividad fsica de progresiva
intensidad y duracin.
Las lesiones tpicas de cada deporte (codo del tenista, ruptura del tendn de Aquiles en
velocistas, fractura de clavcula en rugbiers, etc.) ocurren con ms frecuencia en los
deportistas

profesionales.

Tambin puede ocurrir la deshidratacin, desbalance electroltico, hipertermia,


cuando no se tiene en cuenta una correcta hidratacin, horario de entrenamiento, lugar,
y ropa adecuada. dem para la hipotermia en deportes como el ski, andinismo, etc... En
ciertos deportes donde se exige un muy bajo peso (danza, gimnasia deportiva, patinaje
artstico) puede ocurrir la amenorrea de las deportistas. En caso de diabticos la falta de
control puede derivar en hipoglucemia, o en cetosis. La anemia del deportista que

27
practica maratn, se le atribuye a los sucesivos impactos del pi contra el piso con la
consiguiente ruptura de hemates intracapilares.(Ahora se sabe que es debido a la
hemodilusin que produce la actividad fsica). Aparte se ha observado hematuria en los
maratonistas (no se sabe su causa). Wechsler, H (2006)
Los nadadores pueden presentar mas otitis. Los asmticos pueden presentar un ataque
post ejercicio.
El riesgo de muerte sbita que ocasionalmente puede ocurrir durante la prctica
deportiva es considerablemente menor que en la que sucede en sedentarios
Dosificacin
Es muy difcil clasificar la actividad fsica a recomendar, segn la cantidad y el tipo,
pues no se puede medir con exactitud. Sin embargo, s se puede estimar la cantidad de
caloras gastadas, o los minutos de actividad fsica, etc. En base a esto, se lo puede
dividir en categoras (mxima, submxima).
Como vimos con anterioridad, tanto la actividad fsica moderada como la intensa, son
beneficiosas para la salud (no olvidar la importancia de adecuar la actividad fsica justa
para la persona justa).
Las variables de la cantidad total de actividad fsica son un combinacin de intensidad,
frecuencia y duracin.
En base a muchos estudios realizados, podemos concluir que una suma de gasto
calrico de 150 kcal. Por da (1.000 kcal. por semana) es beneficiosa para la salud, sin
necesidad de que sea de mxima intensidad. En trminos de trabajo fsico, esto es
equivalente a 30 minutos de caminata diaria, 15 minutos de trote, 45 minutos de
jugar volley, 35 minutos de jugar tenis, 30 minutos de danza (todo esto calculado en
un adulto de 70 kg. de peso). A medida que aumenta la intensidad del trabajo fsico, se
incrementa el metabolismo basal (METs) Hayward, V (2003)
Se puede utilizar una frmula para calcular los minutos que debe durar un ejercicio:
150 kcal. X 60 minutos /hora
= minutos
METs (kcal./kg./hora) X kg.

28

Recordar que una actividad moderada equivale de 3 4,5 METs. Y una actividad ms
intensa es hasta 8 METs. La de mxima intensidad es de 10 METs en adelante.
4.4.

Programas de reduccin de peso

Este enunciado es significativo y constituye un concepto de gran aceptacin a la


sociedad actual; pero querramos hacer una mayor precisin al respecto denominndolo
Bajar Grasa.
Es un error comn de muchos tratamientos dietticos actuales (que desafortunadamente
se aplican en el deporte), fijar como objetivo nico la prdida de peso; esto, sobre todo
en dietas rpidas, conduce a una gran prdida de tejidos musculares y agua, con apenas
disminucin de grasa. El resultado final es un cuerpo flcido y fuera de forma, con
prdida de vigor y posible prdida de salud. Hayward, V (2003)
Grafico No.5.

Trabajo recomendado para control de peso

CUADRO V
Ejercicio

aerbicos

prctica de combate

Dieta balanceada rica en


+ protenas,

Dieta rpida, normalmente


deficitaria en nutrientes de +
calidad

fibra, +

carbohidratos complejos

Trabajo
insuficiente

muscular

Trabajo
musculacin

de

Mxima
= muscular

densidad
y

bajo

panculo adiposo
Cuerpo flccido y

+ Estrs

= sin tono. Prdida


energa vital.

Todas las modalidades de artes marciales se realizan por categoras de peso corporal y
es frecuente encontrar, en los das u horas previas a la competicin, atletas con
sobrepeso. Es tambin frecuente la escena del deportista camino de la sauna buscando
desesperadamente perder esos kilos de ms que le impiden participar en su categora de
peso o, lo que es peor, recurrir a los peligrossimos diurticos que, adems de ser
sustancias incluidas en todas las listas vigentes de productos dopantes, son altamente
peligrosas para la salud produciendo daos irreversibles a largo plazo en los riones (un

29
nuevo ejemplo de la aberracin y drama del doping, en el que individuos jvenes y
sanos se someten a tcnicas que ponen en peligro su salud y su longevidad por la gloria
efmera del xito deportivo momentneo).
Las matemticas no mienten, un atleta alto de peso deber hacer una dieta adecuada,
reduciendo la ingesta calrica, manteniendo o aumentando el nivel de consumo de
caloras en el esfuerzo (entrenamiento), para llegar con los kilos ptimos al momento de
la competicin, sin tener que recurrir a las tcnicas indeseables, de ltima hora
anteriormente mencionadas. Hergenroeder, B, (2005)
Los conceptos bsicos para afrontar con xito una dieta de control de peso, son los
siguientes:
1. Perder Peso Progresivamente: Para ello partiremos de una reduccin moderada de
caloras (del 10 al 20 % de la racin

normo calrica), incrementando tambin

moderadamente el nivel de ejercicios aerbicos. Esto producir una prdida progresiva


de peso sin disminuir la masa muscular magra del atleta, por el contrario, al perder grasa
la masa muscular magra aumentar porcentualmente.
2. Seguir Una Dieta Equilibrada: Es imprescindible mantener el porcentaje de aporte
de los distintos nutrientes, dentro de la reduccin general calrica; no hacer la reduccin
de caloras a costa de uno de ellos. En el pasado dietas de cero carbohidratos o dietas sin
grasa u otro tipo de autnticos atropellos a la lgica nutricional, tomaron carta de
naturaleza en el mundo del deporte. No podemos olvidar que una dieta desequilibrada
produce efectos adversos en un plazo ms o menos largo en el organismo. As por
ejemplo la dieta de cero carbohidratos cuando se realiza en perodos de ms de 3 4
das conlleva al agotamiento total de depsitos de glucgeno y a la aparicin de cetosis,
situacin metablica que provoca graves alteraciones en el rendimiento fsico y
deportivo. Blanco, A (2008)
3. Incrementar La Intensidad Del Ejercicio: El incremento de ejercicio aerbico
aumentar el metabolismo basal y facilitar la combustin de los depsitos de grasa; as
mismo el trabajo adecuado con pesas producir un efecto anlogo y, adicionalmente, el
aumento de tono muscular.

30
4. Mantener un nmero elevado de comidas diarias: Si bien reducimos las caloras,
no debemos reducir el nmero de comidas recomendadas diaria
5. Leer con atencin las etiquetas de los alimentos: Ojo con los alimentos
excesivamente elaborados y con caloras vacas, exceso de azcares elementales, etc.
6. Consumir carbohidratos complejos y de bajo ndice Glucmicos.
Grafico No.6. Carbohidratos complejos y de bajo ndice Glucmicos.
alimento

Alimento
ndice Glucmicos

AZCARES

ndice Glucmicos
VEGETALES
Nabos

98

Zanahorias

90

Glucosa

100

Patata

70

Miel

87

Boniato (batata)

48

Fructosa

20

Alubias arrionadas

30

Lentejas

25

Soja

15

CEREALES

FRUTA

Cornflakes

85

Pan blanco

76

Dtiles

72

Arroz blanco

70

Pasas

68

Espaguetis normales

56

Pltanos

65

Pan integral

60

Naranjas

40

Avena

48

Manzanas

36

Espaguettis especiales

40

7. Beber Mucha Agua: Es imprescindible mantener una hidratacin idnea en el alto


rendimiento. Beber agua previamente a las principales comidas puede ayudar de forma
natural a controlar el exceso de apetito.

31
8. Control diario del peso y del panculo adiposo: Estas dos medidas deben hacerse
siempre a la misma hora en las mismas condiciones fsicas y metablicas.
9. Mantener la planificacin de comidas y entrenamientos de forma constante.
10. Incluir Suplementos Adecuados: En este sentido el apndice de suplementos
incluye una lista de los productos ms eficaces para coadyuvar a la prdida de peso.
5. Discusiones

La inactividad fsica, ese hbito de dejar de utilizar el cuerpo para satisfacer las
demandas de su sistema de vida, es un comportamiento contrario a la naturaleza del
hombre que trae como consecuencia que el cuerpo se debilite y se fatigue ms rpido,
an en actividades de escritorio.
La falta de actividad fsica trae como consecuencia:
El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de
caloras, que puede alcanzar niveles catalogados como Obesidad.
Disminucin de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular,
disminucin de la habilidad y capacidad de reaccin
Enlentecimiento de la circulacin con la consiguiente sensacin de pesadez y
edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices).
Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco
desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.
Tendencia a enfermedades como la Hipertensin arterial, Diabetes, Cncer de
Colon.
Sensacin frecuente de cansancio, desnimo, malestar, poca autoestima
relacionada con la imagen corporal, etc.
En este contexto estudio realizados han demostrado que la actividad fsica en la vida
cotidiana de las personas se encuentra as:

32
Adultos.
Aproximadamente el 15% de los adultos practican actividad fsica intensa 3
veces por semana (por lo menos 20 minutos).
Aproximadamente el 22% de los adultos, 5 veces por semana (30 minutos cada
vez) realizan actividad fsica de baja intensidad en su tiempo libre.
Alrededor del 25% de los adultos no realizan actividad fsica.
El sedentarismo es prevalente en mujeres ms que en hombres; las negras e
hispanas ms que las blancas; los mayores ms que los adultos jvenes; y los de
escasos recurso ms que los de mejores recursos.
La actividad ms frecuente entre los adultos es caminar.
Jvenes.
Slo la mitad de gente joven (entre 12 21 aos) practican regularmente
actividad fsica vigorosa.
Un 25% reportan actividad fsica moderada: camina o realiza bicicleta (de baja a
moderada intensidad), todos los das.
El 14% es sedentario (sobre todo las nias y de raza negras).
El resto se mueve, pero no en forma suficiente como para mejorar la salud.
Los varones gustan ms que las mujeres de participar en actividad fsica
vigorosa.
En la medida de que se incrementa la edad, disminuye la participacin en la
actividad fsica.
En el ao 1990, el 42% de los estudiantes secundarios se inscriban en actividad
fsica en su escuela. En 1996, este porcentaje disminuy al 25%.
Slo el 19% de los estudiantes secundarios realizan actividad fsica por 20
minutos ms cada clase. Entre los adolescentes existen varias conductas que
son riesgo para su salud:
o Conductas irresponsables que contribuyan a causar accidentes o
traumatismos intencionales o inintencionales.
o El tabaco.
o El uso de drogas, alcohol, otras sustancias.
o Conductas sexuales que determinen embarazos no deseados, o
enfermedades de transmisin sexual.
o Alimentacin no adecuada.

33
o Inactividad fsica.
Faltan estadsticas para los nios menores de 12 aos y para discapacitados. Blanco, A
(2008)
En un censo nacional de salud, realizado en 1992, se interrog acerca de la actividad
fsica realizada por la poblacin. Se utiliz la frmula METs, para estimar la mxima
respuesta cardiorrespiratoria por sexo y edad:
(60 - (0.37 x edad)) / 3,5 para hombres

(48 - (0.37 X edad)) / 3,5 para mujeres


Recordar que un MET es el equivalente al metabolismo basal de una persona, y se le da
un valor terico aproximado de 3.5 ml de oxgeno consumido, por kg, de peso por
minuto. (Por ejemplo caminar 3 millas /hora se eleva tres veces el metabolismo basal) 1
milla = 1609 metros. Blanco, A (2008)
Debido a que la percepcin individual de una actividad fsica (debido a la frecuencia
cardaca o al esfuerzo respiratorio) es sumamente subjetiva y variable es que se
determin que una actividad fsica es vigorosa a partir del 50% o ms del clculo
estimado como mximo de su capacidad cardiorrespiratoria. A partir de all se clasific
la actividad fsica en tres patrones:
1. Fsicamente inactivos.
2. Actividad fsica regular y sostenida: 5 ms veces por semana, 30 ms
minutos de actividad fsica de baja intensidad.
3. Regular y vigorosa: 3 ms veces por semana, 20 ms minutos de actividad
fsica al 50 % o ms de la mxima intensidad cardiorrespiratoria segn la
frmula por sexo y edad.
6. Recomendaciones.

La prctica de la actividad en forma sistemtica y regular debe tomarse como un


elemento significativo en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud.

34
En general, los efectos benficos de la actividad fsica se pueden ver en los siguientes
aspectos:
Orgnicos: - Aumento de la elasticidad y movilidad articular.
o

Mayor coordinacin, habilidad y capacidad de reaccin.

Ganancia muscular la cual se traduce en aumento del


metabolismo, que a su vez produce una disminucin de la grasa
corporal (Prevencin de la obesidad y sus consecuencias).

Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

A nivel cardaco, se aprecia un aumento de la resistencia


orgnica, mejora de la circulacin, regulacin del pulso y
disminucin de la presin arterial.

A nivel pulmonar, se aprecia mejora de la capacidad pulmonar y


consiguiente oxigenacin.

Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un


aumento de la fuerza sea (aumento de la densidad seo-mineral)
con lo cual se previene la Osteoporosis.

Mejora de la posicin corporal por el fortalecimiento de los


msculos lumbares.

Prevencin de enfermedades como la Diabetes, la Hipertensin


Arterial, la Osteoporosis, Cncer de Colon, lumbalgias, etc.

Psicolgicos y afectivos:
La actividad fsica regular al producir una mejora en las funciones orgnicas, parece
producir una sensacin de bienestar psquico y una actitud positiva ante la vida, lo cual
a su vez repercute en forma positiva en el rea somtica. Al desarrollar un mejor
dominio del cuerpo, una mayor seguridad y confianza en su desenvolvimiento ante las
tareas cotidianas. Blanco, A (2008)
Se ha determinado que quienes practican en forma regular cualquier ejercicio o
actividad fsica, tienen una mejor respuesta ante la depresin, angustia, miedo y
decepciones, y por otro lado, se fortalecen ante el aburrimiento, tedio y cansancio.
El fortalecimiento de la imagen del propio cuerpo y el concepto personal fortalecen la
voluntad en la persistencia de mejorar y le ofrece a la persona, una sensacin de

35
realizacin, independencia y control de su vida, a la vez que se estimula la
perseverancia hacia el logro de fines.
La participacin en actividades fsicas y deportes, puede provocar emociones negativas
como miedo, agresin, ira, y as mismo, puede proporcionar al participante las
herramientas para hacerle frente, aprendiendo a controlar sus emociones.
El deporte es una forma de aprender a vivir, al enfrentarse a su parte negativa en forma
cvica, en la lucha no solamente con los dems, sino consigo mismo, con nuestras
apetencias, defectos y virtudes.
Sociales: El deporte permite que las personas como entes individuales tengan la
vitalidad, el vigor, la fuerza, la energa fundamental para cumplir con su deber en el
mbito social en que se desenvuelven. En las competencias se produce un proceso de
enseanza-aprendizaje en equipo, de la necesidad de ayuda, del cumplimiento de las
reglas y el respeto por el contrario, de la subordinacin de los triunfos y galardones
individuales por el buen nombre y el triunfo del equipo. Quien practica un deporte en
forma organizada es una persona optimista, persistente en la lucha por el logro de sus
metas, que muestra respeto mutuo, honradez y sentido de responsabilidad. Vinueza E
(2009)
7. Conclusiones.

Dados los beneficios sociales, econmicos y de salud de la actividad fsica, y los costos
elevados de la inactividad, es urgente actuar para posicionar la promocin de la
actividad fsica dentro de las reformas de la atencin en salud, las estrategias, polticas y
programas de desarrollo social en todo el mundo. Los gobiernos con limitados recursos
financieros y capacidades para desarrollar intervenciones en salud, encontrarn que la
promocin de la actividad fsica es una de las mejores inversiones que pueden hacer
para obtener ganancias en salud distribuidas por igual en toda la poblacin.
El aumento de los niveles de la actividad fsica tambin contribuir en forma indirecta a
lograr ganancias en otros sectores vitales para el desarrollo humano y el progreso
econmico de las poblaciones. Compaeros profesionales de la Actividad Fsica, el
Deporte y la Recreacin hay mucho por hacer, asumamos nuestro rol; y, busquemos en

36
todos los niveles de direccin de nuestros pases nuestro espacio que no es que nos lo
han quitado, quiz no hemos hecho presencia.
Muchas Instituciones en el mundo estn ya trabajando en el mundo, la Organizacin
mundial de la Salud, la Organizacin Panamericana de la Salud, el CDC (Centres for
Desease Control and Prevention, la Fundacin Interamericana del Corazn y
principalmente el movimiento Agita Sao Paulo que nace en 1996 mentalizado por
CELAFISCS y liderado por el Dr. Vctor Matsudo, son una realidad.
AGITA MUNDO y RAFA la Red de la Actividad Fsica de las Ameritas han dado ya
pasos importantes para promocionar la Actividad Fsica que no solamente es Educacin,
debemos pensar en las Polticas y Ambientes que debemos crear para dar facilidades a
este medicamento que tiene soluciones favorables para la humanidad.
Polticas como brindar seguridad en las calles, acceso a infraestructura y programas de
accin, transporte personal facilitado, incentivos institucionales y la misma educacin
podemos establecer como campo de accin inmediato, para ello debemos crear
ambientes recreativos, instalaciones y programas para adoptar el nuevo modelo de
promocin de la Actividad Fsica.5
En el 2002 con ocasin del Da Mundial de la Salud se realizaron 1622 eventos de Agita
Mundo que tiene sus filiales en 106 pases de los cinco continentes. Amrica del Sur da
un buen ejemplo cuando realiz 1214 eventos.
1. La actividad fsica trae numerosos beneficios fisiolgicos a nivel cardiovascular,
msculo-esqueltico, metablico, endocrino y en el sistema inmunitario.
2. Muchos de estos beneficios (tras un entrenamiento de resistencia) disminuyen
sustancialmente al reducir la actividad fsica, en dos semanas. Y desaparece en 2
8 meses.
3. Gente de todas las edades y ambos sexos, presentan beneficios por la adaptacin
fisiolgica.
An se debe investigar:

FUENTE: Sallis, Baumann and Pratt, 1998

37

Las variaciones individuales de la respuesta al ejercicio.

Cules son los mecanismos ntimos de la respuesta del aparato muscular.

Cules son los mecanismos ntimos por los cuales disminuye el riesgo de
padecer

enfermedad

cardiovascular,

hipertensin

diabetes

no

insulinodependiente.

Determinar la mnima y la ptima cantidad de ejercicio fsico para prevenir estas


enfermedades.

Mejor estudio de los efectos fisiolgicos de la actividad fsica en gente


discapacitada.

Deberan Participar:

Gente de todas las edades y ambos sexos se benefician con actividad fsica
regular.

Con una actividad fsica moderada, se obtienen importantes beneficios, si se


realizan durante varios o mejor todos los das de la semana.

Gente que realiza actividad fsica moderada, en forma regular, obtiene mayores
beneficios que aquellas que practican ejercicios de gran intensidad.

La actividad fsica disminuye la mortalidad general, las enfermedades


coronarias, la hipertensin arterial, el cncer de colon, la diabetes, mejora la
salud mental y favorece el aparato locomotor.

Ms del 60 % de los adultos no realiza actividad fsica en forma regular, y el 25


% no realiza nada de actividad fsica.

Cerca de la mitad de los jvenes de 12 a 21 aos no realiza actividad fsica, y


sta disminuye especialmente durante la adolescencia.

La adherencia de los estudiantes a las clases de actividad fsica declina cada vez
ms.

Comprender y promocionar la actividad fsica es un primer paso. Pero debemos


evaluar otros mtodos que promuevan la actividad fsica en las escuelas, lugares
de trabajo, etc., para que el objetivo sea exitoso.

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