Semana 1:

Lunes:
Resistencia; Andar en bicicleta 1 hora a una velocidad media de 20 km/h.
Fuerza; Sentadillas Split: hacer 12 repeticiones en menos de 30 segundos 4
veces con descansos de 20 segundos después de las 12 repeticiones.
Flexibilidad; Step back squat: hacerlo en cada pierna durante 30 segundos,
hacer 5 repeticiones. Postura de gato; hacerlo durante un minuto y medio.
Miércoles:
Resistencia; correr 1 hora a una velocidad media de 10 km/h.
Velocidad: Subir escaleras subiendo y corriendo: repetir esto 10 veces y
descansando mientras las bajas.
Flexibilidad; Estiramientos como torsión de espalda, estiramiento lumbar, etc.
Sábado:
Resistencia; Caminar o dar un paseo durante una 1 hora
Fuerza; Flexiones: hacer 5 repeticiones en menos de 15 segundos 4 veces con
descansos de 20 segundos después de las 5 repeticiones.
Flexibilidad; Flexiones de bíceps con bandas elásticas.

Semana 2:
Martes:
Resistencia; Andar en bicicleta 1 hora a una velocidad media de 20 km/h.
Fuerza; Plancha durante 30 segundos y 5 repeticiones
Flexibilidad; Estiramientos de piernas
Miércoles:
Resistencia; correr 1 hora a una velocidad media de 10 km/h.
Velocidad: sprint con cuatro repeticiones
Flexibilidad; Estiramientos como torsión de espalda, estiramiento lumbar, etc.
Sábado:
Resistencia; Caminar o dar un paseo durante una 1 hora
Fuerza; sentadillas con 8 repeticiones
Flexibilidad; Ejercicios de cadenas musculares
Semana 3:
Lunes:
Resistencia; correr 1 hora a una velocidad media de 10 km/h.
Velocidad: sprint con cuatro repeticiones
Flexibilidad; Estiramientos como torsión de espalda, estiramiento lumbar, etc.
Miércoles:
Resistencia; Caminar o dar un paseo durante una 1 hora
Fuerza; sentadillas con 8 repeticiones
Flexibilidad; Ejercicios de cadenas musculares
Viernes:
Resistencia; Andar en bicicleta 1 hora a una velocidad media de 20 km/h.
Fuerza; Plancha durante 30 segundos y 5 repeticiones
Flexibilidad; Estiramientos de piernas

Semana 4:
Lunes:
Resistencia; Caminar o dar un paseo durante una 1 hora
Fuerza; Flexiones: hacer 5 repeticiones en menos de 15 segundos 4 veces con
descansos de 20 segundos después de las 5 repeticiones.
Flexibilidad; Flexiones de bíceps con bandas elásticas.
Miércoles:
Resistencia; Andar en bicicleta 1 hora a una velocidad media de 20 km/h.
Fuerza; Sentadillas Split: hacer 12 repeticiones en menos de 30 segundos 4
veces con descansos de 20 segundos después de las 12 repeticiones.
Flexibilidad; Step back squat: hacerlo en cada pierna durante 30 segundos,
hacer 5 repeticiones. Postura de gato; hacerlo durante un minuto y medio.
Domingo:
Resistencia; correr 1 hora a una velocidad media de 10 km/h.
Velocidad: Subir escaleras subiendo y corriendo: repetir esto 10 veces y
descansando mientras las bajas.
Flexibilidad; Estiramientos como torsión de espalda, estiramiento lumbar, etc.