Ejercicio Fisico para Todos Los Mayores

Ejercicio fsico para todos los mayores:
Moverse es cuidarse
EDITA:
Direccin General de Mayores rea de Gobierno de Empleo y Servicios a la Ciudadana Ayuntamiento de Madrid Ilma. Sra. D Ana Botella Serrano Concejala de Gobierno de Empleo y Servicios a la Ciudadana Ilmo. Sr. D. Florencio Martn Tejedor Director General de Mayores
DIRIGE:
COORDINACIN:
Departamento de Programacin, Evaluacin y Desarrollo. Direccin General de Mayores. M Soledad Garca Carpio, Matilde Gonzlez Molina, Roberto Ibarra Pujana, M del Carmen Martn Dez, Esperanza Molina Daz Elvira Florentina Pereyra Macazana, M ngeles Sells Puig, M Cruz Tena-Dvila Mata Briefing-PLV Briefing-PLV
AUTORES:
DISEO E IMPRESIN: IMPRIME: DEPSITO LEGAL:
Me llena de satisfaccin presentarle EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES: moverse es cuidarse. Con este ttulo queremos transmitir que la edad, por s misma, no es ningn impedimento ni tiene por qu suponer disminucin alguna de nuestra calidad de vida. Lo importante es llevar una vida activa que nos mantenga en forma y podamos realizar sin problema las tareas de la vida cotidiana. Cuanto ms activos logremos mantenernos, mejor conservaremos nuestras capacidades fsicas y mentales. La inactividad, por el contrario, acaba convirtindose a menudo en un serio impedimento que limita nuestra autonoma personal y nuestra calidad de vida. Todos debemos, por tanto, esforzarnos por seguir activos, especialmente conforme vamos siendo mayores. Dicho de otro modo, todos merecemos disfrutar de una calidad de vida digna y de una vida lo ms plena posible, con la que podamos sentirnos personalmente satisfechos, y para conseguirlo es indispensable ejercitar constantemente nuestras habilidades fsicas y mentales. No es otro el objetivo con el que el Ayuntamiento de Madrid publica este libro. Por lo que le invito a probar por s mismo los efectos tan beneficiosos que el deporte y los hbitos saludables tienen en nuestra vida, en nuestro nimo y en nuestras ganas de hacer cosas.
Ana M Botella Serrano Concejala de Gobierno de Empleo y Servicios a la Ciudadana
Prlogo
Moverse es cuidarse es el slogan que hemos elegido para este libro sobre ejercicio fsico. Est escrito pensando en las personas mayores, porque nuestro cometido y sentido de ser son los madrileos de ms edad; pero las recomendaciones y sugerencias que contiene valen para todas las edades. La salud es el bien ms preciado que tenemos y, sin embargo, con cunta frecuencia olvidamos que de nosotros depende, en gran medida, disfrutar de una buena salud fsica, psquica y social. Las ciencias de la salud han puesto de manifiesto que hay tres cosas que cada persona puede hacer por mantener su bienestar: alimentarse adecuadamente, relacionarse satisfactoriamente y hacer ejercicio con regularidad. Sobre este ltimo aspecto trata el libro que tiene en sus manos. Hay algunos mensajes que conviene resaltar del mismo. El primero de ellos es que cada uno de nosotros podemos hacer por nuestra salud mucho ms que el mejor sistema de salud del mundo moderno. Y, consecuentemente, que cada uno tiene una responsabilidad ineludible en la conservacin de la propia salud. El segundo mensaje es que cualquiera, en cualquier condicin, puede hacer ejercicio. El ejercicio no excluye a nadie, es fcil, es adaptable a cada circunstancia. Por eso el ttulo lo hemos seleccionado con mimo: EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES.
EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES
El tercer mensaje es que el principal beneficiario es uno mismo. Y este beneficio se traduce en la prevencin de enfermedades. Ahora sabemos que son las enfermedades y no la edad las causantes de la dependencia, la discapacidad y la invalidez. Son las enfermedades las que nos llevan a perder la autonoma y ser personas dependientes de terceros. Pues bien, movindose la persona mayor, la adulta, la joven est invirtiendo en su propia salud. Al moverse el organismo produce endorfinas, unas sustancias que han sido bautizadas como drogas de la felicidad, porque producen sensaciones placenteras o de bienestar. Un bienestar real, particular y duradero.
El Ayuntamiento de Madrid editando este libro no hace otra cosa que cumplir con su obligacin de informar, formar y ayudar a cambiar las actitudes inadecuadascomo el sedentarismo, el aislamiento o la pasividad- en otras que conducen a mejorar la calidad de vida de los madrileos. Y ello desde el respeto a la libertad individual.
Madrid es una ciudad abierta, dinmica, vitalista y participativa. Su Ayuntamiento quiere ejercer un liderazgo de servicio a favor de los mayores, en este caso invitndoles a practicar algn ejercicio fsico.
La ciudad cuenta con numerosos parques, jardines, zonas de recreo, polideportivos, piscinas, plazas,... donde poder reunirse con otros madrileos a hacer ejercicio fsico. De esta forma, adems de mejorar la salud individual, se comparten los espacios pblicos y sirve de ejemplo y modelo para las generaciones venideras. Este ejercicio pedaggico es algo que los mayores pueden desarrollar para contento propio y aprovechamientos de los dems. Hacer ejercicio fsico regularmente, a la hora que a cada uno mejor le cuadre, si se hace en compaa produce mayores beneficios: estimula, divierte, entretiene, obliga, acompaa, ensea de los dems, permite compartir otros intereses de la vida diaria, abre -en fin- un mundo de posibilidades y de relaciones que mejoran la calidad de vida del que lo practica. Los conocimientos que la geriatra, una ciencia mdica moderna, ha ido acumulando se ponen a disposicin de los madrileos ms mayores en las pginas que siguen. El lenguaje que se utiliza es fcil de comprender y las sugerencias que se hacen, adems de basarse en evidencias cientficas de la mayor solidez, resultan entretenidas, curiosas y fciles de poner en prctica. Se sorprender de las posibilidades que tenemos los seres humanos de hacer algo por nosotros mismos, por nuestra salud y bienestar. Madrid , febrero de 2007
Florencio Martn Tejedor DIRECTOR GENERAL DE MAYORES
ndice
INTRODUCCIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1. EL ENVEJECIMIENTO Y LA ACTIVIDAD FSICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Actividad fsica, ejercicio fsico y deporte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Generalidades sobre la Salud y la Vejez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 05 09
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ACTIVIDAD FSICA COMO CONDUCTA SALUDABLE . . . . . . . . . . . . . . . . . Beneficios de la prctica de la actividad fsica en los mayores . . . . . . . . . Los mayores y su actitud ante la prctica de la actividad fsica . . . . . . . Recomendaciones para transformar hbitos sedentarios en saludables . . . . Pirmide de la actividad fsica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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3.
LA CONDICIN FSICA Y EL EJERCICIO EN LAS PERSONAS MAYORES . . . . Tipos de ejercicios para mejorar la condicin fsica . . . . . . . . . . . . . . . . Como hacer del ejercicio un hbito agradable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cambios en las condiciones fsicas de los mayores . . . . . . . . . . . . . . . . .
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4.
ACTIVIDAD FSICA ADECUADA A LA CONDICIN FSICA DE LA PERSONA MAYOR
Mayores fsicamente independientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Mayores en situaciones especiales de fragilidad . . . . . . . . . . . . . . . Mayores dependientes y sus cuidadores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mayores muy dependientes y sus cuidadores . . . . . . . . . . . . . 5. 6. 7. PREGUNTAS FRECUENTES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . GLOSARIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . DIRECTORIO DE ESPACIOS MUNICIPALES DE INTERS . . . . . . . . . . . . . . . Mayores dependientes leves o moderados . . . . . . . . . . . . . . .
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Actividad fsica para todos los mayores: al menos treinta minutos todos los das
Moverse es Cuidarse
Tenemos un remedio inmediato, seguro y ajustado para algunos de los principales riesgos de la salud. Es gratis. Funciona para ricos y pobres, para hombres y mujeres, para jvenes y mayores. Es la actividad fsica. Gro Harlem Brundtland, Directora General, Organizacin Mundial de la Salud (Asamblea Mundial de la Salud, 2002). El ejercicio fsico es una bobada. Si ests bien no lo necesitas y si ests mal no puedes hacerlo. (Henry Ford. Industrial estadounidense) Son dos opiniones opuestas dadas por dos importantes hombres, cul de ellos tiene razn? Lo descubrir al final de la lectura de la gua.
INTRODUCCN
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Introduccin
Nuestro cuerpo est diseado de tal forma que la carencia de movimiento nos daar a largo plazo, por ello la actividad fsica debe tener su sitio en la vida de cada da y a travs del movimiento encontraremos bienestar. En esta gua, abordamos la actividad fsica como una actitud positiva ante la vida y una prctica saludable. Est dirigida fundamentalmente a los mayores, personas de 60 aos y ms, que conforman un grupo variado, con diversos antecedentes, necesidades y capacidades. Vivir una larga vida, en buena forma fsica y mental, libre de enfermedad es un bien anhelado por todas las personas. Es difcil conseguir la salud perfecta, pero resulta posible retardar y atenuar en buena medida el declive funcional producido por el envejecimiento natural, cuidando nuestra salud con estilos de vida saludables y evitando los comportamientos de riesgo. Se puede envejecer con buena salud, en buena forma fsica y mental y con buena calidad de vida, evitando conductas de riesgo (tabaquismo, consumo excesivo de alcohol, exposicin excesiva al sol, inactividad..) que aceleran la aparicin de enfermedades ligadas a la edad y adoptando conductas que son beneficiosas, tales como la prctica habitual de ejercicio y el seguimiento de una pauta de alimentacin saludable. La actividad fsica realizada de forma adecuada siempre beneficia, independientemente de la edad, estado de salud y condicin fsica. Por el contrario, el sedentarismo (la carencia de actividad fsica) acelera el proceso de envejecimiento y sus consecuencias, incluso empeora el aspecto o imagen de la persona.
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Solemos asociar ejercicio a cansancio y esto nos produce pereza mental que nos impide adquirir esta prctica saludable. Pero, la actividad fsica no tiene por qu ocurrir en un momento determinado, en un lugar particular, ni producir cansancio, sino que a menudo puede incorporarse en las actividades cotidianas, diarias. Por ejemplo, caminar para hacer las compras, realizar las tareas del hogar, participar en actividades de ocio como el baile, subir o bajar las escaleras; estas y otras actividades diarias y comunes, bien planeadas pueden producir efectos semejantes a una tabla de ejercicios. Toda persona debera participar en algn programa de actividad fsica, independientemente de su edad y limitaciones socioeconmicas y/o fsicas; sin olvidarnos de aquellos grupos de poblacin mayor con dificultades especiales incluyendo los mayores con demencia y los extremadamente frgiles. Este ltimo grupo, las personas que ya sufren de enfermedades crnicas y discapacitantes, tambin puede participar en algn tipo de actividad fsica regular para mejorar muchas de estas condiciones, pero requerirn supervisin y orientacin dirigidas a ellos y a su cuidador. Por todo ello, emprendemos esta labor, de escribir un manual o gua de actividad fsica para todos los mayores, con dos objetivos: informar y responsabilizar a cada uno de su propio envejecimiento activo. Existe una demanda ciudadana de estar informados, pero esta informacin es til si la persona pone en prctica estilos de vida saludables con responsabilidad.
INTRODUCCN
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1. El envejecimiento y la actividad fsica
El envejicimiento y la actividad fsica

GENERALIDADES SOBRE LA SALUD Y LA VEJEZ
parte integrante y natural de la vida.
nuestro cuerpo, de carcter natural, provocados por el paso de los aos. Es
Por envejecimiento entendemos el conjunto de cambios que se producen en
La forma en que envejecemos, nuestra salud y nuestra capacidad funcional mos nuestra vida, cmo nos cuidamos, qu hbitos tenemos, las enfermedades que padecemos y con quin y dnde hemos vivido.
depende de nuestra estructura gentica, y de manera importante de cmo vivi-
Cada rgano, cada tejido, cada parte de nuestro cuerpo envejece por cuenta propia y con velocidad y ritmos distintos; incluso la forma de envejecer de un
individuo a otro de la misma edad es diferente. No se puede hablar de un punto en la vida del ser humano en que la evolucin se vuelva involucin, pero, gene-
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ralmente a los 60 65 aos el cuerpo da seales de cansancio. Por funcin se entiende la capacidad de una persona para hacer, de manera
independiente, actividades ms o menos complejas, que componen nuestro quehacer cotidiano como participar en distintos eventos, visitar a otras personas, tomar decisiones, cuidarse, y en general enriquecer sus propias vidas y las de las personas ms prximas a ellos. El envejecimiento conlleva riesgos para mantenernos independientes en todos para la capacidad funcional y la independencia.
los actos de nuestra vida cotidiana. Sabemos que con la edad pueden aparecer enfermedades con tendencia a la cronicidad y posibles consecuencias negativas
Adems, vivimos en una sociedad donde los avances tecnolgicos, entre otras
cosas, nos hacen la vida ms cmoda, pero tambin disminuyen la necesidad real de movernos, por lo que vamos adoptando una serie de hbitos poco saludables como el sedentarismo que influye negativamente sobre nuestras capacidades funcionales.
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EL ENVEJECIMIENTO Y LA ACTIVIDAD FSICA
social y mental durante toda la vida con el objeto de ampliar la esperanza de vida, su calidad y la salud.
La forma de minimizar estos riesgos es mantener una actitud activa: fsica,
Los mayores asumen la responsabilidad de mantener su salud o retrasar la incapacidad participando en actividades que promueven el envejecimiento activo. La actividad fsica, la prctica habitual de ejercicio y actividades deportivas se consideran hbitos de vida activos y saludables, junto con una alimentacin sana y equilibrada.
La Organizacin Mundial de la Salud recomienda la actividad fsica para prevenir muchos de los efectos negativos que tiene el envejecimiento sobre la capacidad funcional y la salud.
La actividad fsica moderada puede retrasar el declive funcional y reducir el riesgo de padecer enfermedades crnicas en las personas mayores
ACTIVIDAD FSICA, EJERCICIO FSICO Y DEPORTE
Son trminos relacionados entre s pero con connotaciones distintas. Actividad fsica: Se basa en movimientos corporales voluntarios e intencionados que consumen
energa. Las actividades fsicas forman parte de nuestra rutina diaria como andar, subir y bajar escaleras, hacer las tareas del hogar, ir a la compra, etc. Casi todas las personas mayores pueden realizarlas. La mayora de estas actividades, si se realizan de forma programada, se convierten en ejercicio fsico. Ejercicio fsico:
tos repetidos, planeados y estructurados. Se hace para mejorar o mantener la capacidad fsica. Incluye actividades como andar a paso ligero, bicicleta, aerbic, gimnasia, natacin... (pero siempre planificado y reglado). Un ejercicio muy recomendable y que est al alcance de cualquiera es caminar
El ejercicio fsico es un tipo de actividad fsica en el que se realizan movimien-
al aire libre. Mejora la oxigenacin de nuestro cuerpo, engrasa nuestras articulaciones, fija calcio a nuestros huesos y nos ayuda a relajarnos. Deporte: Ejercicio fsico que se rige por unas normas o reglas y se realiza con una finali-
dad competitiva frente a uno mismo o a terceros.
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EL ENVEJECIMIENTO Y LA ACTIVIDAD FSICA
La persona que haya practicado deporte toda su vida, puede seguir hacindolo. Aunque la prctica de ejercicio fsico y el deporte no tiene edad, s debe ser adaptado a cada individuo y sus facultades. dos por las personas mayores.
Deportes como la natacin, el tenis, la petanca, son generalmente bien tolera-
Las relaciones sociales, la nutricin correcta y el ejercicio fsico son decisivos para mantenernos saludables mientras envejecemos. Son antioxidantes naturales y la mejor terapia anti-envejecimiento.
2. Acitividad fsica como conducta saludable
Acitividad fsica como conducta saludable

BENEFICIOS DE LA PRCTICA DE LA ACTIVIDAD FSICA EN LOS MAYORES
esmero. Tanto el funcionamiento del cuerpo humano, como el de la mente y nuestras relaciones sociales, deben ser atendidas y no caer en el abandono; es la manera de asegurarse el disfrute de una vejez saludable. El cuerpo humano es como una mquina que si no se usa ni se engrasa, con el paso del tiempo va estropendose, cada vez le va siendo ms difcil moverse y como un factor beneficioso a nuestro alcance.
La autonoma o independencia es una facultad que hay que cuidar y cultivar con
termina deteriorndose. Para evitar este proceso utilizamos la actividad fsica Con una actividad fsica y ejercicio fsico adecuados, daremos a las articulaciones capacidad de movimiento, reforzaremos los msculos y ligamentos, aumentar la capacidad respiratoria y cardiaca, y tardar ms tiempo en aparecer la fatiga.
Se puede prevenir o mejorar la evolucin de enfermedades crnicas como diabetes, cardiopata isquemia, hipertensin arterial, obesidad, osteoporosis, etc. Se retrasar o compensar la invalidez o dependencia que pueden provocar estas enfermedades.
Aumenta la longevidad, en promedio ganamos entre 0.5 y 2.5 aos de vida. Pero tal vez lo ms importante no son cuantos aos de ms podemos vivir sino cmo vivimos esa etapa de nuestra vida, con mejor calidad, manteniendo la independencia funestado de nimo y sacar el mximo partido a nuestro tiempo de ocio. Si la actividad se realiza de manera grupal contribuye a la socializacin y evita el aislamiento. cional y la autonoma. El ejercicio fsico regular nos ayuda a disipar las preocupaciones, mejorar nuestro
RECUERDE
Mejora y mantiene la autonoma Ayuda a prevenir y controlar enfermedades Aumenta la vitalidad Ayuda a combatir el estrs Mejora la autoestima Mejora el estado de animo y disipa las preocupaciones Incrementa la resistencia a la fatiga Ayuda a perder peso o mantenerse en su peso ideal
ACTIVIDAD FSICA COMO CONDUCTA SALUDABLE
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Mejora el sueo
Realizar actividad fsica, ejercicio o deporte est ms que justificado, no slo en el mbito de salud, sino tambin como actividad social y recreativa

LOS MAYORES Y SU ACTITUD ANTE LA PRCTICA DE LA ACTIVIDAD FSICA
Se calcula que ms del 60 por ciento de la poblacin mundial no es lo suficientemente activa como para cosechar beneficios de salud. Estas tasas son ms altas entre las mujeres jvenes y las personas mayores. La tendencia global a la inactividad es mayor en las reas urbanas. Espaa est a la cabeza de Europa en sedentarismo.
El sedentarismo o inactividad fsica se puede definir como un nivel de actividad muerte prematura.
menor que el necesario para mantener un buen estado de salud. Una vida sedentaria puede tener como consecuencia la aparicin de enfermedades e incluso la
Para pasar de sedentario a mayor activo no es necesario dejarse la piel cada
da en un gimnasio, sino que bastara con realizar actividades fsicas moderadas, nando.
como caminar a paso ligero durante treinta minutos diarios, subir y bajar las escaleras de casa o evitar tomar el autobs siempre que se pueda llegar camiExisten otros muchos modos de mantenerse activo como bailar, hacer senderis-
mo, as como otras actividades sistematizadas y regladas como la gimnasia, piscina, Tai Chi, Yoga, etc.
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les haga dao, creen que es obligado realizarlo en lugares especficos, les preocupa su costo o les da vergenza. Sin embargo, tras la lectura de esta gua se dar cuenta de que hay muchas variedades de ejercicio y pocas contraindicaciones para iniciarse en un modo de vida activo.
Muchas personas mayores se resisten a hacer ejercicio fsico porque temen que
RECUERDE
Cada una de las partes de nuestro cuerpo necesita movimiento. El movimiento limitado solo a las actividades ms bsicas como comer, vestirse y asearse, produce una progresiva atrofia de nuestros msculos. Las recomendaciones en adultos y mayores aconsejan la actividad fsica como medio para mejorar el estado fsico.
RECUERDE
El ejercicio fsico es una actividad preventiva e incluso teraputica.
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RECOMENDACIONES PARA TRANSFORMAR HBITOS SEDENTARIOS EN SALUDABLES
La actividad fsica es una necesidad para la salud. Cada uno de nosotros debe planterselo, como un asunto personal, y vencer la pereza que inevitablemente aparece de vez en cuando. Este hbito saludable influye en el cuerpo, en los sentidos, en las sensaciones y en el deseo interno de estar bien. ACTIVIDAD SEDENTARIA Conducir Viajar en autobs RECOMENDACIN Caminar, andar en bicicleta. Bajar una o dos paradas antes de la manzana.
Subir en ascensor Pasar el rato sentado en el balcn Ver la televisin
Usar las escaleras Bajar a la calle y caminar alrededor No usar mando a distancia. Levantarse para cambiar de canales manualmente.
PIRMIDE DE LA ACTIVIDAD FSICA

Hay muchas maneras agradables de realizar actividad fsica todos los das, tales como jardinera, andar en bicicleta, caminar a paso rpido, senderismo, etc. Usted ver que fcil y divertido es incorporar la actividad fsica en su vida diaria. Utilice la siguiente pirmide de actividad fsica como gua para crear su propio programa semanal:
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1 Si hace muy poca actividad fsica:
Comience con actividades desde la base de la pirmide: Reduzca el sedentarismo Camine todos los das 30 minutos
Haga actividad fsica como parte de su tiempo libre Establezca metas realistas y aada actividades ascendiendo en la pirmide 2 Si hace actividad fsica de vez en cuando Sea ms constante y escoja actividades en el centro de la pirmide: Planifique la actividad fsica en su rutina diaria Establezca metas semanales y mensuales 3 Si hace Actividad Fsica Regularmente Escoja una variedad de actividades Cambie su rutina para que sea divertida Pruebe actividades fsicas nuevas Pngase retos con nuevas metas Haga actividad fsica con un amigo o familiar
RECUERDE ALGUNOS CONSEJOS SALUDABLES

Comience el da cada maana con una tabla de suaves ejercicios y estiramientos. Tambin nuestros msculos necesitan despertarse. Tome un buen desayuno y arrglese. Le ayudar a ver el da positivamente. Utilice las escaleras en lugar del ascensor. En recorridos no muy largos camine en lugar de utilizar transporte pblico. Ande al menos 30 minutos al da, es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el corazn. Cuando pasee, intente ir cada vez un poco ms rpido y ms lejos. Participe en actividades grupales y juegos populares, son divertidos y saludables; salga de casa. Busque relaciones fuera de la familia, visite a algn vecino o amigo, vaya a recoger a los nietos al colegio. Acuda a lugares de encuentro con otras personas: parques, iglesias, cafeteras, cines , teatros, centros de mayores, etc. Busque otras actividades que le enriquezcan como leer el peridico, escribir, dialogar...
Cuando una persona mayor se apunta a un grupo de actividad para realizar gimnasia, se va dando cuenta de la transformacin de su cuerpo y su mente, est ms gil y menos solo.
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3. La condicin fsica y el ejercicio en las personas mayores
La condicin fsica y el ejercicio en las personas mayores

CAMBIOS EN LAS CONDICIONES FSICAS DE LOS MAYORES
bilidad, la coordinacin y la velocidad. Cualidades bsicas que se desarrollan de forma diversa en cada persona de acuerdo a las actividades que se realizan en Abordaremos los cambios que se producen con el envejecimiento y el desuso en cada una de las capacidades. 1 FUERZA MUSCULAR La fuerza muscular juega un papel muy importante a la hora de realizar activiToda persona posee como capacidades fsicas la fuerza, la resistencia, la flexi-
la vida diaria. El nivel de estas cualidades es el que determina la condicin fsica individual, que puede ser mejorada mediante el entrenamiento.
dades de la vida diaria, como subir escaleras, hacer la compra o pasear.
Con la edad y la falta de exigencia de actividad fsica se pierde alrededor de un 20 % de masa muscular, de forma lenta e imperceptible, pudiendo llegar a un 40 % si no ponemos remedio.
Esta prdida es ms perceptible a nivel de los miembros inferiores, provocando un caminar ms lento, con un mayor riesgo de cadas y la posibilidad de depender de otras personas.
Los programas que asocian ejercicios para mejorar la fuerza, el equilibrio y la velocidad de la marcha, evitan las cadas
2 RESISTENCIA AERBICA La resistencia aerbica es la capacidad para realizar de forma continuada una
actividad fsica con una intensidad moderada. La actividad aerbica tambin se conoce con el nombre de ejercicio cardiovascular.
La disminucin de la resistencia al esfuerzo que se observa con la edad se debe a modificaciones que ocurren en el aparato cardiocirculatorio, donde el corazn
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sangre que llega al msculo. Tambin por falta de entrenamiento se produce una disminucin en la capacidad de resistencia al esfuerzo. Esta disminucin de la resistencia aerbica que se observa con la edad, tiene dos consecuencias importantes: la aparicin del cansancio ms fcilmente y el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.
trabaja bombeando un volumen de sangre menor, siendo inferior el aporte de
La reduccin de la resistencia aerbica que se observa con el envejecimiento no es de ningn modo algo inevitable. Cuando se ha producido es en muchos casos reversible o recuperable a travs del entrenamiento
3 FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la capacidad para mover las articulaciones libremente, sin
dolor, con la mayor amplitud posible.
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LA CONDICIN FSICA Y EL EJERCICIO EN LAS PERSONAS MAYORES
culaciones afectando al desempeo de las actividades cotidianas como agachar-
El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir la movilidad de las arti-
se, peinarse, ponerse una chaqueta, subir a un coche, etc; y predispone a dolores de espalda, lesiones articulares y musculares.
Un programa de flexibilizacin o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso recuperar estas prdidas.
4 EQUILIBRIO Para la marcha normal, son necesarias la estabilidad, el control del equilibrio y la coordinacin del movimiento, condiciones que sufren cambios con la edad, an en ausencia de enfermedades.
Cuando caminamos o cambiamos de postura, necesitamos la coordinacin del aparato locomotor, sistema nervioso y sentidos (vista y odo) para mantener la estabilidad.
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El mayor, tiene menos equilibrio que el joven. ello cualquier programa de ejercicios debe incluir entrenamiento de equilibrio y coordinacin. La consecuencia es una marcha ms insegura y un mayor riesgo de cadas, por
El equilibrio es la capacidad que tiene un individuo de cambiar de posicin con seguridad

RECUERDE
Los ejercicios de fortalecimiento mejoran los msculos, los huesos y la proporcin corporal entre masa muscular y grasa. La actividad aerbica mejora la salud del corazn, reduce el riesgo de contraer muchas enfermedades y hace que vivamos ms aos. ciones con mejor movilidad. El entrenamiento de la flexibilidad mantiene los msculos y las articulaEl trabajo del equilibrio nos hace responder mejor ante imprevistos, reduciendo la posibilidad de cadas.
TIPOS DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA CONDICIN FSICA 1. Ejercicios para fortalecimiento o fuerza muscular
Son aquellos que fortalecen los huesos, los tendones y desarrollan los msculos.
Se recomienda hacer estos ejercicios al menos dos veces por semana, pero no los mismos grupos musculares durante dos das consecutivos.
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Cmo hacerlo
pero adems tambin realizando abdominales, agachadillas o ejercicios de levantarse-sentarse de una silla, etc. Cuando se usen aparatos o mquinas de musculacin hay que empezar desde un realizar de 8 a 12 repeticiones en cada ejercicio. Que Beneficios se consiguen nivel adecuado a la condicin fsica de la persona. Por ejemplo se iniciar con un peso de medio a un kilo y se ir aumentando progresivamente. Se aconseja
Estos ejercicios pueden realizarse utilizando pesas o mquinas de musculacin,
La ganancia de fuerza muscular nos facilita las actividades de la vida diaria y de ocio. Adems nos proporciona ms vitalidad.
Si puede levantar una pesa ms de 15 veces es demasiado ligera. Si no puede levantarla 8 veces es demasiado pesada.
2. Ejercicios Aerbicos o de Resistencia

genacin muscular, aumentando la resistencia a la fatiga muscular. Son aquellos que mejoran la eficacia del trabajo del corazn y con ello la oxi-
Este tipo de ejercicio es la pieza bsica de cualquier programa a realizar.

Cmo hacerlo En estos ejercicios se realizan movimientos repetitivos de grandes grupos mus-
culares a una intensidad moderada, durante un perodo de tiempo prolongado.
Andar, correr o nadar hasta un total de 30 minutos mnimo diario o casi diario, bico, como caminar incluyendo cuestas 1 2 das por semana.
seran un ejemplo. Se puede incluir el trabajo de fuerza en ocasiones, junto con el trabajo aerAquellas personas que han estado inactivas y no tienen hbito de hacer ejercicio fsico, deberan hacerlo de forma gradual, comenzando con un mnimo de 5 minutos y aumentando progresivamente hasta los 30. Se inicia con un nivel bajo de esfuerzo y se aumenta hasta moderado. Por moderado se entiende aquel que
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no dificulta la respiracin y que no impide hablar. Tampoco debe causar mareo o dolor en el pecho.
Que Beneficios se consiguen
tarias, mejoran su resistencia aerbica igual que lo hara un adulto joven, y alcanzan la resistencia de 10 15 aos antes. Disminuye la tensin arterial, las cifras de colesterol y la cantidad de grasa total del cuerpo.
Tras pocas semanas de entrenamiento, las personas mayores previamente seden-
Durante un ejercicio moderado debe ser posible hablar. Si tiene dificultades para ello no es el nivel adecuado.
3. Ejercicios de flexibilizacin
columna como en brazos y piernas. Son conocidos como ejercicios de estiramiento. Son aquellos que mantienen una buena movilidad de las articulaciones, tanto en
Este tipo de ejercicios deben realizarse un mnimo de 2 a 3 veces por semana, siendo recomendable su prctica diaria.
Cmo hacerlo
ejercicio. Tambin pueden realizarse en cualquier momento del da (por ejemplo despus del bao, cuando los msculos estn relajados). Para un buen estiramiento, los msculos deben alargarse de forma progresiva hasta notar sensacin de tensin y mantener la posicin durante 10-30 segundos, realizando 4-5 repeticiones por ejercicio. Que Beneficios se consiguen
Deben incorporarse en la fase de calentamiento y al finalizar cuaquier tipo de
Estos ejercicios favorecen la amplitud de los movimientos y disminuyen el dolor.
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Hay que ejecutarlos sin prisas, ya que los movimientos rpidos son perjudiciales y pueden producir tirones musculares o calambres.
4. Ejercicios de equilibrio
Son una parte importante en todos los programas de ejercicio fsico, pues aportan confianza tanto en la vida diaria como al emprender cualquier deporte o actividad.
Deben estar presentes en cualquier actividad fsica para mayores

Cmo hacerlo
Incluyen actividades como caminar afianzando el taln, sostenerse sobre un pie y luego sobre el otro, levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos,
andar de puntillas o de talones, etc. Si se carece de estabilidad, los ejercicios pueden ser realizados apoyndose en
una silla, en una pared, o con alguien cerca. A medida que haya progreso trataremos de hacer los ejercicios sin apoyo, disminuyendo las ayudas hasta suprimirlas cuando se haya adquirido suficiente destreza.
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Que Beneficios se consiguen
incluso en situaciones de riesgo poder recuperar la estabilidad sin sufrir accidentes.
Estos ejercicios permiten tener seguridad al caminar, al cambiar de posicin e
Los ejercicios que mejoran el equilibrio y la postura son importantes en las personas mayores porque previenen cadas y fracturas de cadera.
5. Ejercicios ms adecuados
Algunas personas estn poco dispuestas a comenzar a hacer ejercicios porque tienen miedo de que sean demasiado cansados, difciles o costosos, pero hay que tener muy en cuenta que no se precisa hacer ejercicios hasta el agotamiento para adquirir beneficios en su salud. Ejercicios moderados: Natacin Jardinera Baile Debemos elegir el tipo de ejercicio con el que ms disrutemos al realizarlo.
Bicicleta esttica Golf Tai-ch
Caminar ligero Senderismo Yoga
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Ejercicios vigorosos: Subir escaleras Esquiar
Tenis
Correr
Caminata enrgica
Ejercicios con pesas
Consejos para todos: - Comience despacio.
- Incremente la intensidad del ritmo de forma progresiva (la intensidad ade- Para terminar conviene reducir el ritmo de forma gradual. - Procure llevar ropa y calzado cmodo. - Evite situaciones extremas de fro o calor. - Beba agua abundante para reponer lquidos. cuada es la que nos permite mantener una conversacin normal durante la actividad).
- Si camina con dificultad elija terrenos llanos, puede valerse de un bastn o de un brazo amigo que le ayude. - Abandone la actividad si aparece dolor en el pecho, respiracin
jadeante, sensacin de mareo, dolor de cabeza, calambres musculares.
Los ejercicios moderados son efectivos, y llegar al agotamiento no beneficia a nadie.

RECUERDE
Ninguno de los ejercicios debe causar dolor Los movimientos bruscos deben evitarse pues pueden producir lesiones El mejor programa de ejercicios es aquel que abarca todas las categoras de ejercicios, sin olvidar los de equilibrio por su importancia en la prevencin de cadas. Ante la inestabilidad al inicio de la marcha: levantarse lentamente, apoyarse en reposa-brazos, usar un soporte como el bastn.
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CMO HACER DEL EJERCICIO UN HBITO AGRADABLE
mayores es preciso considerar dos aspectos necesarios que son la motivacin para ponerlo en prctica y la planificacin del mismo. I. Motivacin para la prctica de ejercicio regular El primer mes es crucial para la continuidad del ejercicio. Si se mantiene la
Para que el ejercicio entre a formar parte de la rutina en la vida diaria de los
regularidad durante un mes y todava se sigue con ganas de continuar, habr pasado un obstculo crtico. Pasar esa marca es una buena seal, indica que estamos en camino de hacer de los ejercicios y las actividades fsicas un hbito regular que podremos mantener sin problemas.
Saber que la actividad fsica puede mejorar nuestra salud y destreza fsica debera ser suficiente motivacin para continuar ejercitndola, aunque podamos necesitar motivacin adicional de vez en cuando. Para esas ocasiones, es importante contar con un compaero de ejercicio, escuchar msica, anotar los progresos y los objetivos a corto y medio plazo, anotar las sesiones de entrenamiento con anticipacin y si van siendo o no cumplidas. Tambin es bueno recompensarnos cuando logremos nuestros objetivos.
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Para muchos mayores, simplemente la idea de mejorar o mantener su salud y su independencia es motivacin suficiente para hacer ejercicio
II. Planificacin con calendario
cicios o actividades fsicas, un plan que realmente podamos manejar y luego ir aadiendo otras, mientras el cuerpo se adapta. dados a nuestro horario, y si no repercuten negativamente en nuestro bolsillo o en prdida de tiempo, nos animar a continuar practicndolo. Evitaremos riesgos aprendiendo a hacer los ejercicios correctamente. Anotaremos nuestros progresos, y sto nos permitir seguir nuestra evolucin. de 60 aos y ms. PRACTQUELAS Y DISFRUTE Existen actividades fsicas variadas que cubren las necesidades de la poblacin
Una forma de asegurar la continuidad es comenzar con uno o dos tipos de ejer-
Si sentimos que podemos hacer los ejercicios correctamente, sin riesgo, acomo-
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RECUERDE
Podr mantener un hbito de ejercicio si: Piensa que se beneficia con ello Cree que tiene mucho que perder si se vuelve fsicamente inactivo Elige objetivos realistas Disfruta practicndolo Aprende a hacerlo correctamente y sin peligros Se incluye en sus actividades cotidianas
4. Actividad fsica adecuada a la condicin fsica de la persona mayor
Actividad fsica adecuada a la condicin fsica de la persona mayor
El diseo de un programa de ejercicios debe ser individualizado y conforme a la condicin fsica de cada uno. Como ya hemos dicho antes, las personas mayores constituyen un grupo muy variado en cuanto a sus capacidades funcionales, es decir, su autonoma. segn tres perfiles de personas mayores: Para poder abordar las diferencias hemos utilizado una clasificacin simple
Mayores fsicamente independientes
Mayores en situaciones especiales de fragilidad Mayores dependientes y sus cuidadores - Mayores dependientes leves o moderados - Mayores muy dependientes
MAYORES FSICAMENTE INDEPENDIENTES

Dentro de este grupo se encuentran la mayor parte de las personas mayores aparentemente sanas. Sin embargo, slo un pequeo porcentaje realizan la prctica de ejercicio fsico regular. En su mayora se trata de mayores sedentarios. rior a menos de 30 minutos al da de ejercicio y menos de 3 das a la semana. Se define al individuo sedentario como aquel cuya actividad fsica habitual es infeEn este grupo la carencia de la prctica de ejercicio fsico va a ir deteriorando la
capacidad funcional lentamente, por el contrario si se consigue practicar una actividad fsica regular lograremos mantenernos independientes por ms tiempo.
Sesiones cortas de treinta minutos al da, de forma continua o en dos perodos de 15 minutos con intensidad moderada, pueden proporcionar efectos benficos para la salud.
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ACTIVIDADES FSICAS APROPIADAS

Exponemos algunos ejemplos de actividades para iniciarse de forma saludable y gratificante: La caminata: Podemos considerarla como la actividad fsica ms natural y menos costosa. Est al alcance de todos: jvenes, adultos y ancianos, tanto en el campo como en la ciudad. Siempre que sea posible caminaremos en vez de recurrir al automvil o al autobs. ejercicio.
La natacin: Fortalece todos nuestros msculos y es ideal como deporte y como El ciclismo: Aumenta la resistencia, fortalece los msculos y mantiene el peso (y no contamina el medio ambiente). El baile: Es un ejercicio que mantiene la agilidad, coordinacin y ayuda a rela-
jarse.
Si usted pertenece a este grupo de personas mayores independientes, le sugerimos actividades para realizar durante la semana:
30 MINUTOS Cualidades a trabajar Lunes Resistencia Equilibrio Gimnasia Caminata Baile Martes Fortalecimiento Flexibilidad Mircoles Resistencia
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Jueves
Viernes
Sbado Resistencia
Flexibilidad
Flexibilidad
Fortalecimiento Resistencia Flexibilidad Equilibrio Gimnasia Caminata Baile
Flexibilidad
Flexibilidad
actividad
Elegir
con pesas
Gimnasia
Gimnasia Natacin Bicicleta Baile
con pesas
Gimnasia
Caminata Natacin Baile Bicicleta
Caminata
Finalizar cualquier actividad con estiramientos de los grupos musculares trabajados
A la vista de este cuadro una persona no acostumbrada a realizar ejercicio fsico puede impresionarse y decidir que es mejor no hacer nada. Si es el caso, tengamos muy en cuenta que 30 minutos diarios de caminata seran suficientes para que nos encontremos ms vitales y progresivamente tengamos deseos de aadir alguna de las actividades que hemos sugerido.
RECUERDE
El ejercicio regular: 1.- Retrasa la aparicin de osteoporosis. 2.- Constituye uno de los pilares de los programas de prevencin de las
enfermedades cardiovasculares.
3.- Aumenta el gasto calrico del organismo, contribuyendo a la prdida de peso y al mantenimiento del mismo. 4.- Mejora el sueo y produce una sensacin de bienestar general. 5.- Incrementa la capacidad para desarrollar tareas cotidianas sin cansancio.
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MAYORES EN SITUACIONES ESPECIALES DE FRAGILIDAD

Se sabe que el proceso de envejecimiento acta de forma similar a la inactividad, provocando efectos semejantes a los que produce el sedentarismo. Si a esto aadimos las enfermedades crnicas que sufren las personas mayores, cidades funcionales, tendremos como resultado una situacin de FRAGILIDAD con prdida progresiva de autonoma y de calidad de vida.
siendo las ms frecuentes: osteoporosis, patologa cardiovascular, prdida de memoria, diabetes, poliartrosis, etc., que afectan progresivamente a las capa-
Una de las caractersticas del anciano frgil, es la facilidad con la que puede perder su autonoma. Por lo tanto, habr que mantener sus capacidades funcionales.
Pero esta condicin de mayores en situacin de especial fragilidad, no les excluye del principio que hemos ido desarrollando a lo largo de la gua: La mayora de las personas que ya sufren de enfermedades crnicas o/ y procesos que le hacen ms vulnerables, como la edad muy avanzada, la soledad....
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pueden y deben participar en algn tipo de actividad fsica regular. De hecho, la actividad fsica puede mejorar muchas de estas condiciones, solo requieren supervisin y orientacin apropiadas a su situacin fsica y mental.
La actividad recomendada debe adaptarse a las capacidades y condicin de salud de cada individuo.
ACTIVIDADES FSICAS APROPIADAS

Los tipos de ejercicios recomendados en estos mayores cumplen todos los criterios expuestos en el grupo de mayores sedentarios, pero con ciertas particularidades. 1.- El ejercicio es esencial para mejorar o mantener la fuerza, la agilidad, el cin donde los beneficios de la actividad fsica estn bien documentados.
equilibrio, la energa y la memoria. Ms si cabe es til en este grupo de poblaExiste evidencia de que una vida sedentaria es uno de los riesgos de salud modificables para muchas de las enfermedades crnicas que afectan a los mayores, tales como la hipertensin, las enfermedades del corazn, el accidente cerebrovascular, la diabetes, el cncer y la artritis. Aumentar la actividad fsica despus el bienestar general. de los 60 aos tiene un impacto positivo notable sobre estas situaciones y sobre 2.- No es posible (ni es nuestro objetivo) abordar una a una las posibles condi-
cio o actividad fsica no estn contraindicados, al contrario, pero es necesario consultar a un profesional.
ciones especiales que pueden limitar la realizacin del ejercicio fsico o la actividad fsica en general. No slo la lista sera interminable, sino que habra que ir aadiendo a cada paso una coletilla del tipo: En estas situaciones el ejerci-
nos desde ninguna limitacin hasta gran dependencia. Tenemos ejemplos claros de ello en la artrosis, la hernia discal, o en las cadas que pueden permitirnos una actividad normal o impedirla, por ello es tan importante que en estas situaciones el ejercicio sea particularizado e indicado por un profesional.
3.- Los procesos crnicos habituales en las personas mayores, pueden producir-
RECUERDE
El ejercicio: Mejora la evolucin y el control de las enfermedades crnicas. Retrasa la incapacidad y la dependencia. Previene la incidencia de cadas y fracturas seas. Tiene que estar indicado por un profesional.
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Lo poco que es capaz de hacer una persona muy limitada, tiene el mismo valor que lo mucho que puede hacer la persona sin limitaciones. Nos estamos refiriendo al valor que tiene esa actividad fsica para mejorar la salud.
MAYORES DEPENDIENTES Y SUS CUIDADORES

Existe un pequeo grupo de personas mayores con dificultad para realizar actividades de la vida diaria de forma independiente. Segn la severidad de estas limitaciones nos encontramos con mayores dependientes leves y moderados que slo ocasionalmente necesitan de otra persona
de las actividades cotidianas.
y mayores dependientes severos que precisan de otra persona /as para muchas
Con una buena planificacin podremos conseguir recuperar actividades que se han dejado de realizar. I. LOS MAYORES DEPENDIENTES LEVES A MODERADOS Consideramos en este grupo a los mayores con dificultades para los desplazamientos en transporte pblico y en un grado mayor con limitaciones en tareas del hogar como hacer la compra, limpiar la casa, hacerse la comida. Este grupo de mayores tienen limitaciones que no les permiten mantener una
Es necesario tener en cuenta la situacin del mayor previa a la dependencia.
actividad fsica semejante a la de los mayores no especialmente limitados. Por ejemplo, no seran capaces de dar un largo paseo con un grupo de amigos, de de gimnasia en un grupo de mayores, o dependen de una ayuda para algunos aspectos de las tareas domsticas habituales.
volver a casa con las bolsas de la compra, de hacer normalmente los ejercicios Estas limitaciones funcionales dan paso paulatinamente a una situacin nueva, en la que el entorno en el que el mayor se haba movido siempre con confianza y seguridad, hoy puede presentar riesgos de posibles cadas, ante una iluminacin deficiente, alfombras no fijas, exceso de muebles...
Los mayores y sus cuidadores deben tener conocimiento de estos peligros domsticos y corregirlos: despejar los lugares de paso en la casa, mejorar la iluminacin, quitar o fijar las alfombras, usar bastn para desplazarse con ms seguridad, mantener una iluminacin adecuada entre el dormitorio y el cuarto de bao para los desplazamientos nocturnos.
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Es importante no olvidar aspectos como: la correccin de los dficits de visin y za y el equilibrio.
audicin adems de una adecuada nutricin, esenciales para mantener la fuerY no menos importante la vigilancia especial a los mayores que toman tranqui-
lizantes o medicamentos para dormir, por el mayor riesgo que presentan de sufrir mareos y como consecuencia cadas. ACTIVIDADES FSICAS APROPIADAS La actividad fsica necesaria para realizar las actividades de la vida diaria requiere poner en prctica una gran variedad de ejercicios de fuerza, coordinacin, flexibilidad y equilibrio. La actividad fsica recomendable para los mayores con limitaciones leves podra ser, dar paseos no muy largos en compaa, asumir una parte mayor de las tareas domsticas, integrarse en un grupo de gimnasia o fisioterapia preventiva con mayores de un nivel similar, participar en un deporte suave tipo petanca.
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gimnasia, subir unas pocas escaleras, ayudar en tareas domsticas...
dable podra ser, segn los casos, paseos cortos con ayuda, ejercicios suaves de
En los mayores con limitaciones moderadas, el tipo de actividad fsica recomen-
En todos estos casos de limitaciones leves o moderadas es muy recomendable que el mayor acuda a programas de prevencin de cadas
Sin salir de casa, son muchas las actividades que podemos hacer: slo para vestirnos y desvestirnos movilizamos casi todos los msculos y articulaciones. Actividades aparentemente simples como levantarnos de una silla, con o sin ayuda de los brazos, una vez o dos, son muy interesantes, y hay que aplicar los
mismos principios que a los ejercicios de gimnasio o a un deporte, es decir: lmite del dolor, descanso suficiente, constancia... Si al contrario, no damos importancia a esos pequeos gestos, pronto perderemos la capacidad de hacerlo, estaremos ms limitados, y seremos ms dependientes. Es una forma de pensar y actuar que aplicaremos en muchos aspectos a lo largo del da. Quin pueda levantarse a por el mando de la televisin, que no pida que se lo traigan. Es mucho ms importante que consigamos comer solos o ducharnos solos que correr una maratn
II. MAYORES MUY DEPENDIENTES Y SUS CUIDADORES

Consideramos en este grupo a los mayores que no pueden realizar actividades de la vida diaria bsicas sin ayuda, como asearse o vestirse, es decir, con limitaciones para poder cuidarse, e incluso aquellos que por situaciones de enferdos, quien debe ser conocedor de las actividades a realizar y de los riesgos a evitar.
medad slo pueden realizar una actividad de cama-silln. En estos casos, es el cuidador principal, asesorado por los profesionales adecua-
Siempre se debe luchar por mantener todas las capacidades existentes e intentar mejorar las que sean susceptibles de ello.
ACTIVIDADES FISICAS APROPIADAS Existe un pequeo grupo de personas mayores con dificultad para realizar actiACTIVIDAD FSICA ADECUADA A LA CONDICIN FSICA DE LA PERSONA MAYOR
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vidades de la vida diaria de forma independiente . se activo:
En todos estos casos se deben seguir unas directrices generales para mantener-
Si el mayor es capaz de moverse, le estimularemos a que lo haga, dndole la ayuda que precise, pero sin suplir sus capacidades. Cuando est encamado, le estimularemos a que colabore en los cambios posturales, as como en su higiene y cambios de ropa. Dndole rdenes sencillas, con frases cortas y claras. po de sedestacin. Le sentaremos siempre que se pueda, prolongando progresivamente el tiem-
Siempre que sea posible, le ayudamos a aponerse en pie o le daremos algn punto de apoyo. Tendremos en cuenta que las primeras veces que se levante despus de un encamamiento son muy importantes, porque a la falta de estabilidad, con gran frecuencia, se le une el miedo a caerse. Para ayudarle, nunca deberemos tirar de sus brazos y evitaremos movimientos bruscos.
Todos las actividades deben ser hechas de forma suave y sin producir dolor, solicitando su colaboracin y explicndole lo que vamos a hacer nosotros y lo que l tiene que realizar.
Le motivaremos a caminar cuanto antes, con las ayudas que precise: una persona o un dispositivo de apoyo como andador o bastn/nes.
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su resistencia de forma que si le vemos cansado, le aconsejaremos sentarse. Seran recomendables varios paseos cortos al da, sin llegar al agotamiento. El uso de ayudas tcnicas y adaptaciones en el hogar pueden ayudarnos en este proceso de recuperacin.
Le invitaremos a realizar traslados en principio cortos y adaptados siempre a
Independientemente de la mayor o menor limitacin, aqu tambin se cumple: primero luchar por mantener todas las capacidades an activas. Segundo intentar mejorar las que sean susceptibles de ello.
RECUERDE
Seguir las instrucciones de un profesional cualificado Evitar la sensacin de fatiga Evitar todo aquello que le produzca dolor Marcarle lmites fciles de alcanzar No haga nunca las cosas que pueda hacer l mismo.
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5. Preguntas ms frecuentes
PREGUNTAS FRECUENTES
1 SOY DEMASIADO MAYOR PARA COMENZAR A HACER EJERCICIO? Todos los das, casi a cada momento, hacemos algn tipo de actividad fsica, es decir, nos movemos. El ejercicio es justamente eso, pero con normas en cuanto al tiempo, intensidad del esfuerzo, repeticiones, etc. de forma que obtengamos el mximo beneficio. A cualquier edad es conveniente y necesario hacer ejercicio, nos proporcionar alegra de vivir y mejorar nuestra salud. 2 DEBO ESTAR EN BUENAS CONDICIONES FSICAS PARA EMPEZAR A HACER EJERCICIO? Al contrario: para aquel que est en inmejorables condiciones fsicas, ya lo dice la palabra inmejorable, tiene que seguir aspirando a mantenerse como est. Al resto de las personas, nos cabe la satisfaccin de pensar que si nuestras condiciones fsicas son malas, ser muy fcil que notemos la mejora a poco que nos apliquemos a hacer un programa de actividad fsica. 3 ES FCIL QUE ME LESIONE? La lesin es un accidente, y como tal no se puede excluir al cien por cien. Se trata de hacerlo improbable. Cmo? Esencialmente aplicando las normas ya vistas en esta guia, y que en resumen son:
- Examen mdico que no contraindique el ejercicio - Ser prudentes al exigirnos un esfuerzo: no partimos de nuestros deseos sino de nuestra realidad. - Ser constantes y progresivos. - Atender a las seales de alarma de nuestro organismo: cuando algo va mal se queja, con dolor, malestar, sudor fro, mareos... No debemos imponernos un esfuerzo que el cuerpo rechaza de alguna de las formas que hemos indicado. Debemos tratarnos con cario. Del ejercicio debe obtenerse satisfaccin, y no malas sensaciones.
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4 NECESITO TENER UN EQUIPO (VESTIDO Y CALZADO) CARO? Cuando se indica que la ropa y el calzado han de ser los adecuados, quiere decirse que han de facilitar el ejercicio, que han de ser cmodos, que su amplitud facilite los movimientos, que sean adecuados al fro y al calor. No tiene porqu ser de marca cara. Las caractersticas tcnicas del material ms caro, pueden suponer que un atleta haga los 100 mts lisos una dcima de segundo antes. Nosotros no aspiramos a tanto, nos conformamos con un poco ms de salud, con un poco ms de autonoma, con un poco ms de alegra de vivir. Dejemos la dcima de segundo para quin aspira a vivir de ella. Para que nos sintamos cmodos no hace falta que el vestido y calzado sean caros, slo adecuados.
5 TENGO QUE HACER LO MISMO QUE LOS DEMS DEL GRUPO? Todos somos diferentes y con diferentes estados de forma. Por esto, tambin la actividad fsica ms conveniente es diferente en cada uno. Si las distintas personas de un grupo difieren en mucho en cuanto el estado de forma, los ejercicios que a cada uno le convienen se parecern en poco o en nada. Lgicamente lo contrario tambin es cierto, por ello es necesario que el nivel del grupo sea parecido. Dicho esto tenemos que observar que si al hacer una actividad fsica cualquiera, sea esta andar, algn ejercicio de gimnasia... aparece una molestia no normal (ya hemos hablado de ellas), es necesario parar o reducir la intensidad del ejercicio. La meta no es hacer lo mismo o ms que otra persona, sino ir mejorando nuestra salud y disfrutar con ello.
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PREGUNTAS MS FRECUENTES
6 SI NO LO HAGO ALGN MES Y LUEGO EMPIEZO, PUEDE PASARME ALGO?. Si por la circunstancia que sea, se interrumpe el programa de actividad fsica, por ejemplo un mes, hay que tener en cuenta que se ha perdido forma. No mucha, pero s la suficiente como para que no nos empeemos en hacer lo mismo que antes, o lo que hace el resto del grupo. Debemos ser prudentes y retomar la actividad un nivel ms bajo, en el que nos sintamos cmodos. 7 PORQU SE PRODUCEN LAS AGUJETAS? Cuando se realiza una actividad fsica a la que no estamos acostumbrados, o de forma no habitual, y con una cierta intensidad, es normal que aparezcan dolores musculares que al cabo de unos das desaparecern. Son las llamadas agujetas. Lo ms habitual es atribuir el origen de estos dolores al cido lctico acumulado en los msculos; otros lo explican por la rotura de las fibras musculares menos adaptadas al esfuerzo realizado. Probablemente ambas teoras son ciertas, pero con el entrenamiento muscular, esta sensacin desagradable desaparece. 8 TENGO QUE SENTIR DOLOR? No pocas personas sostienen la creencia de que hacer un poco ms, aguantando el dolor, tiene la ventaja de aadir eficacia al ejercicio. Es un error, no es as como funciona, y s ms bien al contrario. El ejercicio, el estiramiento, o lo que sea, hecho con dolor es, como poco, menos eficaz, y a menudo perjudicial por: - provocar lesiones con facilidad. - dedicar el organismo recursos extra a recuperarse de ese exceso, recursos que necesita para mejorar la forma fsica. - provocar el abandono del entrenamiento, al no encontrar satisfaccin en este.
9 ES MEJOR QUE HAGA ACTIVIDAD SOLO O EN GRUPO? Por supuesto que hacer ejercicio solo es tambin beneficioso, y a veces no queda otro remedio, pero todos los autores sealan la conveniencia del ejercicio en grupo por numerosos motivos. Algunos de estos son: - es ms agradable, lo que facilita la constancia - mirando a los que estn un poco ms avanzados, nos animamos a seguir, al cabo de poco tiempo nos vemos de ejemplo para los que van llegando al grupo. - se establecen fuertes lazos de amistad. Esto es especialmente interesante en una etapa de la vida en la que por diferentes circunstancias se ha ido estrechando el crculo de las amistades. - numerosas variedades de actividad fsica solo pueden hacerse en grupo. 10 CUL ES LA ACTIVIDAD FSICA MS COMPLETA? Podemos ser rotundos en la respuesta a esta pregunta: la actividad fsica ms completa es la ms variada. Un buen programa de actividad fsica intenta atender muy diferentes capacidades fsicas: fuerza, resistencia, equilibrio, coordinacin... Una actividad fsica determinada es capaz de atender muy bien algunos aspectos, y menos o nada, otros. Se parece mucho a lo que ocurre con la alimentacin, pues no se puede pretender que un alimento cubra tan variadas necesidades: vitaminas, minerales..., en consecuencia, la alimentacin ms correcta ha de ser variada. 11 LA RECUPERACIN TRAS UNA INTERVENCIN Y UN PERODO DE REPOSO ES MEJOR CON MEJOR CONDICIN FSICA?
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Las personas con una buena forma fsica, no solo tienen ms fuerza o resistencia, que es lo que se ve. Todas sus capacidades funcionan a un alto nivel, as, este grupo de personas enferma menos y se recupera antes de sus enfermedades.
En cualquier persona, despus de una intervencin quirrgica, el organismo pone en funcionamiento diversos sistemas para reparar los tejidos afectados y recuperar la normalidad. En las personas con buena forma fsica, estos sistemas funcionan con ms eficacia y la recuperacin es ms rpida. 12 PARA LOS CUIDADORES DE LAS PERSONAS MAYORES HAY ALGUNA ACTIVIDAD FSICA MS ADECUADA? A veces, cuidar de una persona mayor tiene un alto grado de exigencia fsica. Por un lado estar en buena forma supone capacidad para poder hacer el trabajo en buenas condiciones. Por otro lado, no estar en buenas condiciones fsicas facilita los dolores y las lesiones en las personas cuidadoras. Estas personas se beneficiaran de un programa general en el que se cuide especialmente la fuerza en brazos y piernas, el tronco, y el equilibrio. Sobre todo si es grupal pues tambin hay que cuidar el espritu 13 TENGO QUE ALIMENTARME DIFERENTE SI HAGO EJERCICIO? Las necesidades nutricionales y alimenticias vienen determinadas por la edad, estructura corporal, y nivel de actividad. Estas necesidades se satisfacen suficientemente con una dieta variada y equilibrada, incluso para las personas que realizan ejercicio fsico como dar un paseo de una hora todos los das, nadar media hora, o hacer todos los das bicicleta esttica. En el caso de los deportistas, las necesidades aumentan, sobre todo en las cantidades de hidratos de carbono, que debe ser la fuente de energa ms importante durante la actividad fsica. 14 SON NECESARIOS LOS SUPLEMENTOS VITAMNICOS CUANDO HAGO ACTIVIDAD FSICA MODERADA? Comer bien ayuda a todo el mundo a mejorar la salud, resistencia y energa. Una buena nutricin es fundamental para poder realizar ejercicio fsico sin entrar en fatiga y sin poner en peligro nuestras reservas.
No se precisa incluir suplementos vitamnicos-minerales o de otro tipo cuando se realiza ejercicio. Si el ejercicio es intenso habr que intentar mejorar la dieta para cubrir adecuadamente todos los requerimientos nutricionales. 15 CUAL ES LA DIETA CORRECTA PARA UN MAYOR CON ACTIVIDAD FISICA MODERADA? - Comer alimentos variados para obtener energa, protenas, vitaminas, minerales y fibras necesarias para una buena salud. - Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol y debido a que las grasas contienen el doble de caloras que la misma cantidad de hidratos de carbono o protenas, una dieta baja en grasas ayudar a mantener un peso saludable. - Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales, los cuales satisfacen las necesidades de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos y favorecen la disminucin de la ingesta de grasas. - Consumir azcares con moderacin. Una dieta con mucho azcar contiene demasiadas caloras y escasos nutrientes para la mayor parte de las personas.
16 CUANTOS LIQUIDOS DEBO DE BEBER? Se debe beber lquido antes, durante o despus de la realizacin del ejercicio, para mantener una hidratacin adecuada. Es preciso para todo el mundo beber unos 8 vasos de agua diaria, estas necesidades aumentan con el ejercicio. La miccin frecuente es un signo positivo de que se ha bebido suficiente. Durante el ejercicio no se debe esperar a tener sed para beber, pues esta sensacin aparece posteriormente a las necesidades reales. Las bebidas deportivas son aconsejables cuando se realizan deportes de resistencia. No slo aportan agua, sino que llevan glucosa que es fuente de energa rpida y suelen llevar un poco de sodio que hace que la rehidratacin sea ms rpida sobre todo despus del ejercicio, pero antes debe de consultar a su medico por si tiene alguna restriccin de sodio o de azcar en la dieta
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No debe de consumir bebidas alcohlicas, y menos la cerveza pues es diurtica. Las bebidas alcohlicas proporcionan caloras, pero pocos o ningn nutriente. El consumo de alcohol es tambin causa de muchos problemas para la salud y accidentes, adems de que puede conducir a una adiccin. 17 PUEDO HACER EJERCICIO NADA MAS COMER? Es importante no iniciar el ejercicio inmediatamente despus de una copiosa comida, es preciso esperar dos horas o al menos una si la comida no ha sido copiosa para evitar que aparezcan nauseas o problemas gastrointestinales.
6. Glosario
GLOSARIO LIBRO EJERCICIO FISICO

Andador: Herramienta simple de ayuda para caminar y realizar pequeos desplazamientos en aquellas personas con dificultades en la marcha. Representa una alternativa ms slida a las muletas y, a diferencia de la silla de ruedas, le permite -a quien la use- caminar. Antioxidantes: Sustancias presentes en los alimentos, que disminuyen significativamente los efectos adversos de las reacciones de oxidacin sobre las funciones fisiolgicas normales en humanos. Son fundamentales para el control de enfermedades crnicas como enfermedades cardiovasculares, la prevencin de algunos canceres y en general son retardadores del envejecimiento. Los ejemplos ms tpicos de antioxidantes los constituyen las vitaminas C y E. Autoestima: Opinin emocional que los individuos tienen de s mismos. Consideracin positiva o negativa del valor o habilidades de uno mismo. Autonoma: Capacidad de valerse por s mismo. Condicin en la que el individuo es capaz del control sobre labores cotidianas. Ayudas tcnicas: Todos aquellos instrumentos, o productos utilizados por una persona con discapacidad, fabricados especialmente para prevenir, compensar o neutralizar una deficiencia, discapacidad o minusvala. Capacidad funcional: Capacidad de la persona para hacer de manera independiente o autnoma las actividades ms o menos complejas que componen nuestro quehacer cotidiano
Demencia: Trastorno mental orgnico caracterizado por una prdida progresiva de las facultades intelectuales. Enfermedad crnica que origina deterioro de las facultades psquicas como son la memoria, la capacidad de pensar con lgica, la capacidad de aprender y recordar; as como de planificar y controlar los actos. Se acompaa de cambios afectivos y emocionales que alteran la convivencia.
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Dependencia: Estado en el que se encuentra las personas que precisan de asistencia o ayudas para realizar las actividades de la vida diaria, por razones ligadas a la falta o perdida de autonoma fsica, psquica o intelectual Discapacidad: Dificultad o imposibilidad para realizar una o ms actividades de la vida cotidiana. Aunque hay personas que nacen con alguna discapacidad, muchas otras ven que la disminucin de las capacidades fsicas o mentales se produce de forma natural con el tiempo o bien como resultado de accidentes o enfermedades. Fragilidad: Situacin de mayor vulnerabilidad que implica un mayor riesgo de sufrir enfermedades y un deterioro funcional. Longevidad: Duracin de la vida. Edad mxima que podran alcanzar los seres humanos en condiciones optimas. La longevidad mxima de la especie humana est determinada genticamente y sera alrededor de los 120 aos. Sedentarismo: Se entiende como la ausencia de la actividad fsica necesaria para que el organismo se mantenga en estado saludable. Cuando la actividad fsica regular es inferior a 30 minutos al da y menos de 3 das a la semana. Sedestacin: Cuando hablamos de la posicin de sentado. Vitalidad: Energa, vigor, eficacia de las funciones ms bsicas de la persona. La vitalidad es sntoma de salud
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GLOSARIO
7. Directorio de Espacios Municipales de Inters
DIRECTORIO DE ESPACIOS MUNICIPALES DE INTERS

Centros Municipales de Mayores
En estos centros se realizan diversas actividades fsicas: gimnasia, tai-chi, yoga y baile. Para poder acceder a estos servicios se precisa ser socio de los mismos.
Distrito 01. Centro 02. Arganzuela
NOMBRE Benito Martn Lozano San Francisco Centro Dotacional Integrado de Arganzuela Luca de Tena Casa del Reloj Prez Galdos Po Baroja La Guindalera Maestro Alonso Castilla Prosperidad Santa Hortensia Nicols Salmern La Remonta Leeros Santa Engracia Blasco de Garay Ginzo de Limia Pea Grande Islas Jarvi Alfonso XII La Vaguada Aravaca Dehesa de la Villa Manzanares Ferraz Ciudad de Mjico Campamento Lucero Cerro Bermejo Roger de Flor Tierno Galvn Montseor Oscar Romero Francisco de Goya San Vicente de Pal
03. Retiro 04. Salamanca 05. Chamartn
06. Tetun 07. Chamber 08. Fuencarral-El Pardo
09. Moncloa-Aravaca
10. Latina
11. Carabanchel
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Direccin Calle de San Joaqun, 10 Calle de Jerte, 3 Calle de Canarias, 17 Plaza de Luca de Tena, 1 Paseo de la Chopera, 10 Avenida de la Ciudad de Barcelona, 182 Calle de Po Baroja, 8 Calle del Pilar de Zaragoza, 28 Calle de Maestro Alonso, 6 Paseo de la Castellana, 304 Calle de Santa Hortensia, 15 Calle de Mantuano, 51 Plaza de la Remonta c/v Pje. de la Remonta Calle de Leeros, 25 Calle de Santa Engracia, 118 Calle de Blasco de Garay, 40 Calle de Guinzo de Limia, 66 Calle de Isla de Ons, 28 Calle de Islas Jarvi, 1 Calle de Mira el Rio, 4 Avenida de Monforte de Lemos, 36 Plaza de la Corona Boreal c/v C/ Osa Mayor Calle de Antonio Machado, 22 Calle de Lanzada, 9 Calle de Ferraz, 11 Calle de Rafael Finat, 47 Calle de Azor,11 Calle de Castroserna c/v C/ Monsalupe Calle de Pericles, 6 Plaza de Roger de Flor, 15 Carrera de Juan Ramn c/ v C/ Alfonso Martnez Conde Calle del Monseor Oscar Romero, 42 Calle de Alejandro Aleix, 1 Calle de Antonia Lanchas c/v C/ Benito Prieto
Telfono 915313268 915883000 915063615 914680671 915886216 914332671 914097900/05 917130701 913560806 917339830 915106862 915194714 914250562 913119229 913994104/2940 914488458 917310290 917386359 917351795 913762060 915886883 913579410 13730224 917580580 915429483 917062295 915120171 915267870 914798211 914719057 915655698 913602981 915081321 915655633
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TELFONOS Y DIRECCIONES DE INTERS

Distrito 12. Usera NOMBRE San Filiberto Evangelios Zofio Orcasur Jos Manuel Bringas Arturo Pajuelo San Diego Ramn Prez de Ayala Pablo Neruda El Pozo Casa del Bulevar Alto del Arenal Entrevas Moratalaz Nicanor Barroso Isaac Rabin Prncipe de Asturias Luis Vives Ascao San Juan Bautista Canal de Panam Islas Filipinas Concepcion Arenal Huerta de la Salud San Benito Bucaramanga Pinar del Rey Nuestra Seora de la Merced Nuestra Seora del Carmen El Henar Jos Ortuo Ponce Villalonso Mara Zambrano Nuestra Seora de los ngeles La Platanera Miguel Delibes
13. Puente Vallecas
14. Moratalaz
15. Ciudad Lineal
16. Hortaleza
17. Villaverde
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Direccin Calle de San Filiberto, 7 Calle de los Evangelios, 42 Calle de Ricardo Beltrn y Rozpide, 31 Avenida de Orcasur, 60 Calle de la Unidad c/v C/ Rafaela Ibarra Calle de Segura, 4 Calle de Javier de Miguel, 10 Calle de Las Marismas, 24 Calle de Gerardo Diego, 8 Avenida de las Glorietas, 19 Calle de Pea Gorbea, 22 Calle de Sierra Salvada, 54 Calle de Yuste, 8 Calle del Arroyo Belincoso c/v C/ Vinateros Calle de Encomienda de Palacios c/v C/ Tacona Avenida de Moratalaz, 150 Calle de los Hermanos Garca Noblejas, 14 Calle de los Hermanos Garca Noblejas, 160 Calle de Ascao c/v C/ Gutierrez de Cetina Calle de Bueso de Pineda, 8 Calle de Canal de Panam, 8 Calle de Ntra. Sra. Del Villar, 6 calle Javier del Quinto s/n Calle de Mar de las Antillas c/v C/ Capitn Corts Calle de Carrin de los Condes, 73 Avenida de Barranquilla, 1 Calle de Lpez de Hoyos, 329 Plaza de Ntra. Sra. Del Trnsito, 12 Calle de Ramn Power, 26 Abizamba, 8 posterior Calle de Jos Ortuo Ponce, 3 Calle de Villalonso, 12 Plaza de los Pinazo c/v C/ Beniferri Calle de Arama c/v C/ Noez Calle de Concepcin de la Oliva c/v C/ Uranio Avenida de la Felicidad, 26
Telfono 915607439 914765011 914694451 917239270 913418417 913412030 917571913 915021911 913806848 917860211 917570520 917863653 915077855 913282656 917727078 913287385 915887591 914402370 914061466 914155829 914050866 914057222 913821563 917645542 917668185 913835937 913000002 917590973 917160354 913821494 917974311 917983810 917100411 917967527 917109295 917239182
69

Distrito 18. Villa Vallecas 19. Viclvaro 20. San Blas NOMBRE Villa de Vallecas Santa Eugenia Viclvaro Canillejas Antonio Machado Ciudad Pegaso Castillo de Ucls Barrio Aeropuerto Casco Histrico de Barajas Teresa de Calcuta
21. Barajas
Centros de Servicios Sociales Municipales

En estos centros podr obtener informacin de las diferentes actividades fsicas que se realizan en los Centros de Mayores Municipales. As como de los grupos de fisioterapia preventiva para aquellos mayores que presentan limitaciones funcionales.
N 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 10 11 12 13 13 13 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Distrito Centro Arganzuela Retiro Salamanca Chamartn Tetun Chamber Fuencarral - El Pardo Moncloa Aravaca Latina Latina Carabanchel Usera Puente de Vallecas Puente de Vallecas Puente de Vallecas Puente de Vallecas Moratalaz Ciudad Lineal Hortaleza Villaverde Villa de Vallecas Viclvaro San Blas Barajas
NOMBRE Puerta de Toledo Casa del Reloj Retiro La Guindalera Santa Hortensia Mara Zayas Galileo Centro Bsico de S. S. Dehesa de la Villa Los Ybenes Gallur Monseor Oscar Romero San Filiberto San Diego Entrevas Pablo Neruda Ramn Prez de Ayala Fuente Carrantona Luis Vives Concepcin Arenal Villalonso Villa de Vallecas Viclvaro San Faustino Teresa de Calcuta
Direccin Calle del Pico Mampodre, 6 Avenida de Sta. Eugenia c/v C/ Fuentespina Avenida de Daroca, 343 Plaza Mora de Rubielos, 3 Calle de Arcos de Jaln, 1 Avenida Quinta, 1 Calle de Castillo de Ucls, 35-37 Calle de Pradoluengo c/v C/ Fuentenebro Plaza de Mercurio, 1 Plaza del Navo, 4
Telfono 913328757 913052990 917753240 913205920 913135296 917462884 913751151 913293264 915888175 913295920
Direccin C/ Paloma, 39 Paseo de la Chopera, 10 C/ Jos Martnez Velasco, 22 C/ Pilar de Zaragoza, 28 c/v Martnez Izquierdo C/ Santa Hortensia, 15 C/ Travesa Mara Zayas, s/n C/ Luchana, 23 C/ Badalona, 122 C/ Antonio Machado, 22 C/ Los Ybenes, 241 BIS, 1 Planta C/ Gallur, s/n C/ Monseor Oscar Romero, 42 C/ San Filiberto, 7 C/ Javier de Miguel, 10 C/ Yuste, 8 C/ Gerardo Diego, 8 Esq. Extremeos C/ Ramn Prez de Ayala c/v Marismas C/ Fuente Carrantona, 8 C/ Hermanos Garca Noblejas. 160 C/ Javier de Quinto, 8 C/ Villalonso, 12 C/ Pea Veiga, s/n C/ Calahorra, 11 C/ Torre Arias, 2 Plaza del Navo, 4 28005 28045 28007 28028 28002 28039 28015 28034 28035 28047 28047 28025 28026 28018 28018 28038 28038 28030 28037 28043 28021 28031 28032 28022 28042
Telfono 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 91 588 50 67 588 62 65 557 13 00 713 07 01 510 68 50 449 21 40 591 51 22 735 55 10 376 87 72 719 65 00 422 03 40 360 29 81 565 60 20 757 19 00 507 92 70 380 68 40 502 19 11 588 74 62 440 23 60 382 15 63 588 89 33 380 79 40 775 31 50 588 80 63 329 59 20
71
Instalaciones Deportivas Municipales.

En estas instalaciones se realizan actividades fsicas normalizadas: gimnasia y natacin, as como tambin existe la posibilidad del uso libre de piscina y sala de musculacin.
Distrito 01. Centro 02. Arganzuela 03. Retiro 04. Salamanca 05. Chamartn 06. Tetun 07. Chamber 08. Fuencarral-El Pardo 09. Moncloa-Aravaca
NOMBRE IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM La Latina Centro Integrado Arganzuela Arganzuela Marqus Samaranch Daoiz y Verlarde La Chopera Gimnasio Moscard Chamartn Pradillo Tringulo de Oro Playa Victoria La Vaguada La Mas Barrio del Pilar Jos Mara Gagigal Casa de Campo Fernando Martn
10. Latina 11. Carabanchel 12. Usera 13. Puente Vallecas 14. Moratalaz 15. Ciudad Lineal
16. Hortaleza 17. Villaverde
IDM Ciudad de los Poetas IDM Alfredo Goyeneche IDM Aluche IDM Gallur IDM La Mina IDM Orcasitas IDMOrcasur IDM Alberto Garca IDM Palomeras IDM Puente de Vallecas IDM Moratalaz IDM La Elipa IDM Concepcin IDM Pueblo Nuevo IDM San Juan Bautista IDM Hortaleza IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM IDM Luis Aragones Felix Rubio Ral Gonzlez El Espinillo Plata y Castaar Miguel Guilln Prim Cerro Almodvar Valdebernardo Viclvaro San Blas Barajas
18. Villa Vallecas 19. Viclvaro 20. San Blas 21. Barajas
72
Direccin Plaza de La Cebada, 1 Calle de Canarias, 17 Calle de Alicante, 14 Paseo Imperial, 18 Calle del Alberche,21 Parque del Buen Retiro (C/Espaller c/v C/Alfonso XII) Calle del Pilar de Zaragoza, 93 Plaza del Per c/v Avda. Pio XII Calle de Pradillo c/v C/ Marcenado Calle de Bravo Murillo, 366 Calle de la Hierba Buena c/v C/ Lope de Haro
Telfono 913658031 915063616 915281862 913642240 914332758 914201154 913553201 913501223 914137105 915714117 915701841
Avenida de Monforte de Lemos, 40 917300240 Calle de La Mas c/v C/ Ventisquero de la Condesa 917397555 Avenida de Monforte de Lemos,13-15 913147943 Calle de Santa Pola, 22 915413746/16 Avenida del ngel c/v C/ Arroz 914630050 Avenida del Santo Angel de la Guarda c/v C/Snchez Preciados 914507344 Calle de Antonio Machado, 22 913732739 Calle de Arroyo de Pozuelo c/v C/ Hmera 913571228 Avenida del General Fanjul, 14 917062868 Calle de Gallur c/v Va Carpetana 915251059 Calle del Monseor Oscar Romero, 41 914661278/1732 Avenida Rafaela Ibarra, 69 914692374 Calle de Moreja, 3 913171062 Calle de Reguera de Tomateros, 39 Avenida de la Albufera c/v C/ Cochern de la Villa Calle del Payaso Fof c/v C/ Arroyo del Olivar Calle de Valdebernardo, 2 Acceso Parque de La Elipa cv C/ Felix Rodriguez de la Fuente Calle de Jos del Hierro c/v C/ Hermanos de Pablo 914039020 Calle de Francisco de Rioja, 14 913770251 Calle de Treviana, 1 914164259 Carretera de la Estacin de Hortaleza c/v C/ Mar de las Antillas 917644444 Calle de El Provencio, 20 913003612 Calle de Alianza c/v C/ Tertulia 913180435 Calle de Benimanet c/v C/ Paterna 917961526 Carretera de Villaverde a Vallecas, 19 913172957 Paseo de la Plata y Castaar, 7 915051532 Calle de Fuentiduea c/v C/ Puerto de Porzuna 913053451 Carretera de Valencia, Km 9,500 913314104 Ladera de Los Almendros (Frente a C/ Pinillas) 917723591 Paseo del Polideportivo cv Camino de la Alameda 917769874 Avenida de Helln, 79 913209818 Avenida de Logroo, 70 913294219/21
73
TELFONOS DE INTERS GENERAL

Informacin del Ayuntamiento de Madrid 010 Emergencias Sociales Municipales, SAMUR SOCIAL 112 Informacin de la Comunidad de Madrid 012 Urgencias IMSALUD 061 Telfono del Mayor de la Comunidad de Madrid 900 10 10 11
PGINAS WEB DE INTERS

Ayuntamiento de Madrid www.munimadrid.es/ssociales www.munimadrid.es/deportes

Ejercicio Fisico para Todos Los Mayores

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Ejercicio fsico para todos los mayores:

DISEO E IMPRESIN: IMPRIME: DEPSITO LEGAL:

Ana M Botella Serrano Concejala de Gobierno de Empleo y Servicios a la Ciudadana

Florencio Martn Tejedor DIRECTOR GENERAL DE MAYORES

ACTIVIDAD FSICA ADECUADA A LA CONDICIN FSICA DE LA PERSONA MAYOR

Mayores fsicamente independientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES 6

EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES

1. El envejecimiento y la actividad fsica

El envejicimiento y la actividad fsica

nuestro cuerpo, de carcter natural, provocados por el paso de los aos. Es

Por envejecimiento entendemos el conjunto de cambios que se producen en

EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES

depende de nuestra estructura gentica, y de manera importante de cmo vivi-

EL ENVEJECIMIENTO Y LA ACTIVIDAD FSICA

El envejicimiento y la actividad fsica

La forma de minimizar estos riesgos es mantener una actitud activa: fsica,

EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES 12

ACTIVIDAD FSICA, EJERCICIO FSICO Y DEPORTE

El ejercicio fsico es un tipo de actividad fsica en el que se realizan movimien-

dad competitiva frente a uno mismo o a terceros.

EL ENVEJECIMIENTO Y LA ACTIVIDAD FSICA

El envejicimiento y la actividad fsica

Deportes como la natacin, el tenis, la petanca, son generalmente bien tolera-

EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES 14

EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES

2. Acitividad fsica como conducta saludable

Acitividad fsica como conducta saludable

EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES 16

Acitividad fsica como conducta saludable

EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES

Para pasar de sedentario a mayor activo no es necesario dejarse la piel cada

El ejercicio fsico es una actividad preventiva e incluso teraputica.

ACTIVIDAD FSICA COMO CONDUCTA SALUDABLE

Acitividad fsica como conducta saludable

Subir en ascensor Pasar el rato sentado en el balcn Ver la televisin

EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES 20

PIRMIDE DE LA ACTIVIDAD FSICA

ACTIVIDAD FSICA COMO CONDUCTA SALUDABLE

Acitividad fsica como conducta saludable

1 Si hace muy poca actividad fsica:

EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES 22

RECUERDE ALGUNOS CONSEJOS SALUDABLES

ACTIVIDAD FSICA COMO CONDUCTA SALUDABLE

EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES

3. La condicin fsica y el ejercicio en las personas mayores

La condicin fsica y el ejercicio en las personas mayores

dades de la vida diaria, como subir escaleras, hacer la compra o pasear.

trabaja bombeando un volumen de sangre menor, siendo inferior el aporte de

dolor, con la mayor amplitud posible.

LA CONDICIN FSICA Y EL EJERCICIO EN LAS PERSONAS MAYORES

La condicin fsica y el ejercicio en las personas mayores

culaciones afectando al desempeo de las actividades cotidianas como agachar-

El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir la movilidad de las arti-

EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES

El equilibrio es la capacidad que tiene un individuo de cambiar de posicin con seguridad

LA CONDICIN FSICA Y EL EJERCICIO EN LAS PERSONAS MAYORES

La condicin fsica y el ejercicio en las personas mayores

Estos ejercicios pueden realizarse utilizando pesas o mquinas de musculacin,

EJERCICIO FSICO PARA TODOS LOS MAYORES 30

2. Ejercicios Aerbicos o de Resistencia

Este tipo de ejercicio es la pieza bsica de cualquier programa a realizar.

culares a una intensidad moderada, durante un perodo de tiempo prolongado.