ESTRUCTURA

PARTE A

PARTE B
ACCESOR WORK
GYMNASTICS

PARTE C
WODS

HOME TRAINING PUG TEAM

ESTRUCTURA
PARTE A

PARTE B
ACCESOR WORK
GYMNASTICS
PARTE C
WODS

TONIFICACION Y TECH
ESTRUCTURA
PARTE A
ACCESORIOS
GYMNASTICS

TONIFICACIÓN
METCON
HIIT
ENTRENO AVANZADO Y CON EQUIPO
SESION1
ACCESORY WORK 1
HANG L SIT HOLD
4 X 20 SEC
BICEPS CURLS CON DB
4 X 10 PB
Z PUSH PRESS
4 X 10 PB

ACCESORY WORK 2
RING MU TRANSICIONTS (despe piso, jalon a cadera, catch, dip y mantener support x 5 sec)
5 X 5 TRANSICIONES

HOLLOW ROCKS FULL CORE

4 X 30 SEC

KB HANG POWER SNATCH

4 X 10 PB

FOR TIME

40 30 20 10
DEADLIFT (H= 60 KG / M= 40 KG)
LATERAL BURPEES
HSPU

CAP 20 MIN

ENTRENO INTERMEDIO Y HOME TRAINING CON O SIN EQUIPO)

SESION1
ACCESORY WORK 1
SEATED L SIT HOLD (ideal con gluteos fuera del piso)
4 X 20 SEC acumulativos (no es ubkn)
BICEPS CURLS CON DB
4 X 10 PB
Z PUSH PRESS
4 X 10 PB

ACCESORY WORK 2
RUSSIAN DIPS O RUSSIAN PUSH UPS
4 X 5 PARA LOS DIPS / 4 X 10 PARA LOS PUSH UPS

HOLLOW ROCKS FULL CORE

4 X 30 SEC

KB HANG POWER SNATCH

 4 X 10 PB

FOR TIME

40 30 20 10
DEADL IFT (si no tienes barra, ponte en altura y usa 2 kb o 2 bidones de 5 lts de agua)
LATERAL BURPEES
PIKE PUSH UPS

CAP 25 MIN

ENTRENO INTERMEDIO Y HOME TRAINING CON O SIN EQUIPO)

SESION1
HIP THRUST PESADOS (o cupa bidon de agua si es necesario o bolso pesado)
4 x 10 tempo 1-3-1

GOBLET SPLIT SQUATS

4 X 12 PP

EMOM 10 MIN
15 JUMPING SQUATS

AMRAP 9 MIN
1 BURPEE
2 PUSH UPS
3 AIR SQUATS
MINIMO RONDAS

TABATA 1
AB CRUNCH
LEG RAISES

TABATA 2
SIMPLE UNDERS
HS HOLD
 SESION 2
HEAVY BACK SQUATS
4 X 10 TEMPO 3-1-1
REST 1 MIN ENTRE SETS

2 JERK DRIVE + 3 PUSH JERK (IDEAL CON PESO MAX 60-30 KG)
4 X 3 (toda la secuencia es 1 set)

ACCESORY WORK
DUMBELL PULL OVER (mantener hollow en todo momento, pies en piso)
4 X 10-12

ARCH HOLD
4 X 30 SEC

HALF PUSH UPS (sin llegar a piso, busca tensión en pectorales y escapulas)
4 X 20 UBKN.... NO SIRVE SI NO HACES EL UBKN

EMOM 12 MIN
12 TTRING
250 MTS ROW

EMOM 12 MIN
15 V SITUPS
20 SDLHP (40-25 KG)

SESION 2
BACK SQUATS CON MOCHILA O WEIGHT VEST
4 X 10 TEMPO 3-1-1
REST 1 MIN ENTRE SETS

3 JERK DRIVE + 3 PUSH JERK (IDEAL CON PESO MAX 40-20 KG)
4 X 2 (toda la secuencia es 1 set)

ACCESORY WORK
DUMBELL PULL OVER (mantener hollow en todo momento, pies en piso)
4 X 10-12

ARCH HOLD
4 X 30 SEC

HALF PUSH UPS (sin llegar a piso, busca tensión en pectorales y escapulas)
 4 X 20 UBKN.... NO SIRVE SI NO HACES EL UBKN

EMOM 12 MIN
15 SITUPS PLATE
15 BURPEES

5 MIN REST

EMOM 12 MIN
15 V SITUPS
20 SDLHP (40-25 KG)

SESION 2
PISTOL SKILL TRAINING
CYCLST SQUAT (pies juntos, talones sobre discos (ideal 2 de 5 kg) bajas y rompes paralelo)
4 X 12 CON KB EN RACK

ROLLING SQUATS
4 X 12

GOBLET SUMO SQUAT PESADOS

4 X 20 TEMPO 3-1-1

AMRAP 10 MIN
20 ALT REVERSE LUNGES
25 SIT UP PLATE
30 SU

TABATA 1
HOLLOW ROCKS
PLANK

TABATA 2
WALL SIT HOLD
AIR SQUATS TEMPO 1-1-1
 SESION 3

ACCESORY WORK
PULL UP HOLD
4 X MAX EFFORT

ARCHER PUSH UPS

4 X 16 ALT

CONTRALATERAL RDL PESADOS

4 X 10 PB

DB OHS PESADOS
4 X 10 PB

4 ROUNDS FOR TIME

500 MTS ROW / 20 CAL BIKE / 70 DU
10 DB HANG C & J PESADOS PB
CAP 14 MIN

AMRAP 12 MIN
15 V SITUPS / TTB
16 DB OH REVERSE LUNGES (puedes realizarlo solo con un brazo, es a tu elección)
30 DU

SESION 3

ACCESORY WORK
LOW PUSH UP HOLD (tension en dorsales)
4 X 50 SEC

ARCHER PUSH UPS

4 X 16 ALT
DUAL KB CYCLISTS SQUAT (talones en altura, ideal 2 discos de 5 kg para la altura, piernas juntas y romper paralelo)
4 X 10 REPS (las kb en rack!)

DB OHS PESADOS
4 X 10 PB (no es necesario romper paralelo, llega lo mas abajo que puedas sin perder forma ni tensión)

4 ROUNDS FOR TIME

500 MTS ROW / 20 CAL BIKE / 50 DU O SU
10 DB HANG C & J PESADOS PB
CAP 14 MIN

AMRAP 12 MIN
15 V SITUPS / TTB
16 DB OH REVERSE LUNGES (puedes realizarlo solo con un brazo, es a tu elección)
30 DU – 60 SU

SESION 3
HSPU SKILL TRAINING
PIKE PUSH UPS TEMPO 3
4X7

ATOMIC SIP UPS EXPLOSIVOS

4 X 15

FACING WALL HS HOLD (FULL HOLLOW, EMPEINES APOYADOS EN LA PARES

4 X 20 SEC (abs y cuads fuera de la pared!!!)

EMOM 20 MIN
50 SEC SIMPLE UNDERS
40 SEC BURPEE BASTARD (minimo 12)
50 SEC AIR SQUATS
30 SEC HS HOLD
REST
 SESION 4
SKILL TRAINING (HAND STAND FREE)
FACING WALL HS HOLLOW HOLD (empeines apoyados en la pared para exacerbar tu hollow
4 X 30 SEC
TRIPOD HOLD (subir y bajar piernas en tripode)
4 X 10 REPS
BANDED HOLLOW LAT PULL DOWNS
4 X 20

SKILL TRAINING (HAND STAND FREE)

PARTE 2 (REST AL MENOS 10 MIN ANTES DE REALIZAR LA PARTE 2)

WALL KICKS (DESDE LEJOS DE LA PARED)

4 X 10

WALL WALK HOLD

4 X 20 SEC FULL HOLLOW

SINGLE ARM HS HOLD (WALL FACING)

4 X 10-20 SEC
ABS Y CUADS FUERA DE LA PARED!!!!

AEROBIC ENDURANCE WOD

CADA 2 MIN X 5 SETS

15 HALF BURPEES
15 AIR SQUATS
10 BURPEES

CADA 2 MIN X 5 SETS

12-16 ALT DB DEVIL PRESS
5 BAR MU / 5 RING MU / 10 C2B / 15 PULL UPS

SESION 4
SKILL TRAINING (HAND STAND FREE)
FACING WALL HS HOLLOW HOLD (empeines apoyados en la pared para exacerbar tu hollow
4 X 30 SEC
TRIPOD HOLD (subir y bajar piernas en tripode)
4 X 10 REPS
BANDED HOLLOW LAT PULL DOWNS
4 X 20

SKILL TRAINING (HAND STAND FREE)

PARTE 2 (REST AL MENOS 10 MIN ANTES DE REALIZAR LA PARTE 2)

WALL KICKS (DESDE LEJOS DE LA PARED)

4X7

WALL WALK HOLD

4 X 20 SEC FULL HOLLOW
 SINGLE ARM HS HOLD (WALL FACING)
4 X 10-20 SEC
ABS Y CUADS FUERA DE LA PARED!!!!

AEROBIC ENDURANCE WOD

CADA 2 MIN X 5 SETS

15 HALF BURPEES
15 AIR SQUATS
10 BURPEES

CADA 2 MIN X 5 SETS

12-16 ALT DB DEVIL PRESS
50 DU – 100 SU SALTO ALTO

SESION 4
DB O BARBELL FLOOR PRESS
4 X 12

DB PULL OVER PESADO

4 X 12 MANTENIENDO FULL HOLLOW, PIES APOYADOS EN PISO!

DB PULLS TO CHEST
4 X 12 PB (en posición de sumo squat)

TABATA 1
AB CRUNCH
HOLLOW HOLD

TABATA 2
OH LUNGES
JUMPING BACK SQUAT
PUEDEN SER CON O SIN PESO, PERO CON ALGO SIMILAR A UNA BARRA

TABATA 3
V SITUPS
ALT PISTOLS CON ASISTENCIA
 SESION 5
AEROBIC ENDURANCE (ELIGE 1 DE LOS 2 TRABAJOS)
ROW INTERVALS X 7 SETS
350 MTS (PACE H= 1:45 ; M= 1:50 A 1:55)
REST 1 MIN ENTRE SET

EMOM 14 MIN
12 LATERAL BURPEES OVER BAR-DB
15 THRUSTERS SIN PESO
PURE STRENGHT
BARBELL BICEPS CURLS X 10 + PUSH UPS X 10
5 SETS

BACK SQUAT (40-60KG) X 10 + 16 ALT REVERSE LUNGES (sin peso)

5 SETS

SKULL CRUSHERS X 10 + RING o BAR DIPS X 7

5 SETS

FOR TIME
50 HSPU
30 DU UBKN
40 ALT DEVIL PRESS
30 DU UBKN
30 THRUSTERS SIN PESO
30 DU UBKN
40 DB HANG CLEAN AND JERK (CUALQUIER BRAZO)
30 DU UBKN
50 AIR SQUATS

CAP 30 MIN

SESION 5
AEROBIC ENDURANCE (ELIGE 1 DE LOS 2 TRABAJOS)
ROW INTERVALS X 7 SETS
350 MTS (PACE H= 1:45 ; M= 1:50 A 1:55)
REST 1 MIN ENTRE SET

EMOM 14 MIN
12 LATERAL BURPEES OVER BAR-DB
15 THRUSTERS SIN PESO O CON SANDBAG / MOCHILA CON PESO
PURE STRENGHT
BARBELL BICEPS CURLS X 10 + PUSH UPS X 10
5 SETS

JUMPING BACK SQUAT (ideal con max 30 kg) X 10 + 16 ALT REVERSE LUNGES
5 SETS

SKULL CRUSHERS X 10 + DIPS X 7

 5 SETS

FOR TIME
50 PIKE PUSH UPS
20-40 DU
40 ALT DEVIL PRESS
20-40 DU
30 THRUSTERS SIN PESO
20-40 DU
40 DB HANG CLEAN AND JERK (CUALQUIER BRAZO)
20-40 DU
50 AIR SQUATS

CAP 30 MIN

SESION 5
HSPU SKILL TRAINING
DIAMOND PUSH UPS
4 X 10

BOX ARROUND THE WORLD

4 X 3 POR LADO

ALT KB PUSH PRESS

4 X 10 (si tienes solo una kb, realiza 10 con un brazo y 10 con el otro)

ENDURANCE

EMOM 4 MIN
50 SEC SIMPLE UNDERS

1 MIN REST

EMOM 6 MIN
20 SEC KB RUSSIAN SWINGS + 30 SEC AIR SQUATS

3 MIN REST

EMOM 10 MIN
12 ALT DB HANG P SNATCH
15 SIT UP PLATE
REST

REST
REST