ESTRUCTURA

PARTE A

PARTE B
ENDURANCE
METCON
ELIGE 1 ,2 O 3 OPCIONES
DEPENDIENTO DE TUS
IMPLEMENTOS

PARTE C
WODS

HOME TRAINING PUG TEAM

ESTRUCTURA
PARTE A
PARTE B
ENDURANCE
METCON
ELIGE 1, 2 O 3 OPCIONES
DEPENDIENTO DE TUS
IMPLEMENTOS

PARTE C
WODS

TONIFICACION Y TECH
ESTRUCTURA
PARTE A
ACCESORIOS
GYMNASTICS
TONIFICACIÓN
METCON
HIIT
ENTRENO AVANZADO Y CON EQUIPO
SESION1
SNATCH BALACE
7 X 3 CON O SIN PESO (max 60%)

SQUAT SNATCH + 5 OHS

7 SETS CON O SIN PESO (MAX 60%)
CUE: EVITAR PIES CHUECOS (10 para las 2)
RODILLAS HACIA AFUERA!!!!1
HIIT X 6 SETS (todo es 1 set) / 50 SEC ON - 20 SEC OFF
MOUNTAIN CLIMBERS
HOLLOW FLUTTER KICKS
DU / JUMPING JACKS

EMOM 10 MIN
15-12 CAL ROW
12 DUAL ALT DB HANG SQUAT CLEAN

EMOM 10 MIN
10-12-15-18-20 BURPEES
10-12-15-18-20 DIAMOND PUSH UPS

FOR TIME
100 HSPU / PIKE PUSH UPS
CADA VEZ QUE ROMPAS EL UBKN REALIZAR:
21 JUMP OVER BOX
15 BTFLY SITUPS
9 HANG SQUAT CLEAN LIVIANOS

ENTRENO INTERMEDIO Y HOME TRAINING 8CON O SIN EQUIPO)

SESION1
SNATCH BALACE
7 X 3 CON O SIN PESO (max 60%)

SQUAT SNATCH + 5 OHS

 7 SETS CON O SIN PESO (MAX 60%)
CUE: EVITAR PIES CHUECOS (10 para las 2)
RODILLAS HACIA AFUERA!!!!1
HIIT X 6 SETS (todo es 1 set) / 50 SEC ON - 20 SEC OFF
MOUNTAIN CLIMBERS
HOLLOW FLUTTER KICKS
DU / JUMPING JACKS

EMOM 10 MIN
10-12-15-18-20 BURPEES
10-12-15-18-20 DIAMOND PUSH UPS

FOR TIME
100 HSPU / PIKE PUSH UPS
CADA VEZ QUE ROMPAS EL UBKN REALIZAR:
21 JUMP OVER BOX
15 V SITUPS
9 HANG SQUAT CLEAN LIVIANOS

SESION1
BULGARIAN SQUAT
4 X 14 PP
AB BYCICLE
4 X 30 SEC
DIAMOND PUSH UPS
4 X 5-12
PLANK (brazos ext)
4 X 1 MIN (braxos empujan, tension en pec y cuads)
 EMOM 10 MIN
40 SEC ON - 20 SEC OFF
HIP TRUST (MINIMO 20
ALT REVERSE LUNGES

TABATA 1
MOUNTAIN CLIMBERS (tension en abs!!!)
AB CRUNCHES

TABATA 2
AB LEG RAISES
PLANK FULL HOLLOW

TABATA 3
HOLLOW ROCKS
ARCHO HOLLOW ROCKS
 SESION 2
SNATCH DROP
7 X 3 CON O SIN PESO (max 60%)

SNATCH PULL + 2 H H SQUAT SNATCH + 3 OHS

7 SETS CON O SIN PESO (MAX 60%)
CUE: EVITAR PIES CHUECOS (10 para las 2)
RODILLAS HACIA AFUERA!!!!1
ACUMULAR 7 MIN HOLLOW HOLD
CADA VEZ QUE SUELTES REALIZAR:
15 PUSH UPS
20 AIR SQUATS TEMPO 3-1-1

EMOM 12 MIN
20 THRUSTERS SIN PESO
10 BFB
20 HANG SQUAT CLEAN SIN PESO
10 BASTARD BURPEES

ELIGE 1 O 2 WOD (dependiendo de tus implementos)

FOR TIME
3K RUN / ROW
200 AIR SQUATS
50 HANG P CLEAN LIVIANOS (40-25KG)

FOR TIME
300 DU-SU-JUMPING JACKS
200 REVERSE LUNGES (IDEAL CON PESO EN RACK)
50 RUSSIAN PUSH UPS

SESION 2
SNATCH DROP
7 X 3 CON O SIN PESO (max 60%)

SNATCH PULL + 2 H H SQUAT SNATCH + 3 OHS

 7 SETS CON O SIN PESO (MAX 60%)
CUE: EVITAR PIES CHUECOS (10 para las 2)
RODILLAS HACIA AFUERA!!!!1
ACUMULAR 7 MIN HOLLOW HOLD
CADA VEZ QUE SUELTES REALIZAR:
15 PUSH UPS
20 AIR SQUATS TEMPO 3-1-1

EMOM 12 MIN
20 THRUSTERS SIN PESO
10 BFB
20 HANG SQUAT CLEAN SIN PESO
10 BASTARD BURPEES

ELIGE 1 O 2 WOD (dependiendo de tus implementos)

FOR TIME
50 40 30 20 10
JUMPING REVERSE LUNGES
HIP THRUST CON PESO
BFLY SITUPS

FOR TIME
300 DU-SU-JUMPING JACKS
200 REVERSE LUNGES (IDEAL CON PESO EN RACK)
50 RUSSIAN PUSH UPS

SESION 2
NARROW SQUAT + LEG EXTENTION
4 X 5 PP (puedes usar asistencia)
RING SUPPORT (puedes usar sillas)
4 X 30-1 MIN) UBKN!!!!
NEGATIVE PISTOLS TEMPO 5
4 X 10 PP
SEATED L FLUTTER KICKS
4 X 20 - 40 SEC
 EMOM 10 MIN
12 PIKE PUSH UPS
24 JUMPING KNEE TUCKS (salto alto con rodillas al pecho)

TABATA 1
JUMPING JACK INTO JUMPING SQUAT
AB LEG RAISES (manteniendo hollow, manos apoyadas en piso junto a los muslos)

TABATA 2
SPIDERMAN PUSH UPS
HS HOLD

TABATA 3
COSACK SQUATS
WALL SIT HOLD
 SESION 3
FRONT SQUAT (full mobilidad de rack)
7 X 5 CON O SIN PESO (max 60%)

3 MUSCLE SNATCH + 1 BACK SPLIT JERK + 3 SNATCH BALANCE

7 SETS CON O SIN PESO (MAX 60%)
CUE: EVITAR PIES CHUECOS (10 para las 2)
RODILLAS HACIA AFUERA!!!!1
CORE ENDURANCE
PLANK HOLD X 8 MIN ACUMULATIVOS
SI TE SUELTAS REALIZAR 10 BURPEES BAJO LOS 15 SEG Y RETOMAR
3 MIN REST
WALL SIT HOLD CON PESO EN RACK X 8 MIN
SI TE SUELTAS REALIZAR 10 BOB (puede ser sobre una silla) BAJO LOS 20 SEG Y RETOMAR
3 MIN REST
HS HOLD FULL CORE X 5 MIN
SI TE SUELTAS REALIZAR 10 BURPEES BAJO LOS 15 SEG Y RETOMAR

MIRROR FOR TIME

80 CAL ROW
60 LATERAL JUMPS OVER ROW
40 THRUSTERS 40-25 KG
20 HSPU
40 THRUSTERS 40-25 KG
60 LATERAL JUMPS OVER ROW
80 CAL ROW
REPORTE SU TIEMPO !

SESION 3
FRONT SQUAT (full mobilidad de rack)
7 X 5 CON O SIN PESO (max 60%)
SI ES SIN PESO, USA TEMPO 3-1-2

3 MUSCLE SNATCH + 1 BACK SPLIT JERK + 3 SNATCH BALANCE

 7 SETS CON O SIN PESO (MAX 60%)
RODILLAS HACIA AFUERA!!!!1

CORE ENDURANCE
PLANK HOLD X 10 MIN ACUMULATIVOS
SI TE SUELTAS REALIZAR 10 BURPEES BAJO LOS 15 SEG Y RETOMAR
3 MIN REST
WALL SIT HOLD CON PESO EN RACK X 8 MIN
SI TE SUELTAS REALIZAR 10 BOB (puede ser sobre una silla) BAJO LOS 20 SEG Y RETOMAR
3 MIN REST
HS HOLD FULL CORE X 5 MIN
SI TE SUELTAS REALIZAR 10 BURPEES BAJO LOS 15 SEG Y RETOMAR

MIRROR FOR TIME

60 SDLHP BOTELLA 5 LTS
40 BACK SQUATS BOTELLA 5 LTS
20 CLUSTERS BOTELLA 5 LTS
10 STRICT HSPU (cualquier altura)
20 CLUSTERS BOTELLA 5 LTS
40 BACK SQUATS BOTELLA 5 LTS
60 SDLHP BOTELLA 5 LTS
REPORTE SU TIEMPO !

SESION 3
SUMO DL (busca altura con sillas, peso ideal botella 5 lts)
4 X 12
ALT V SIT UPS
4 X 14
HALF PUSH UPS (sin tocar el piso)
4 x 20
HOLLOW HOLD
4 X 30 SEC
 EMOM 10 MIN
16 ALT PISTOLS (pueden ser con asistencia)
20 SEATED L SITUPS

TABATA 1
THRUSTERS CON STICK O PVC
HALF BURPEE

TABATA 2
OHS (min 10 en el tiempo indicado)
LATERLA BURPEES

TABATA 3
HANG SQUAT SNATCH STICK O PVC
BASTARD BURPEES
 SESION 4
OHS 1 PIE (TOMADA SNATCH, IDEAL CON STICK)
5 X 4 ALTERNADOS, FULL CONTROL

3 HANG P SNATCH + 3 H H SQUAT SNATCH

7 SETS CON O SIN PESO (MAX 60%)
CUE: EVITAR PIES CHUECOS (10 para las 2)
RODILLAS HACIA AFUERA!!!!1
4 SETS FOR QUALITY (correcta ejecucion del movimiento)
16 ALT DB HANG P SNATCH
16 DB SQUAT PB
16 ALT VSIT UPS (2:1)
16 DIAMOND PUSH UPS

4 SETS FOR QUALITY (correcta ejecucion del movimiento)

12 ALT OH DB REVERSE LUNGES (PB)
12 ALT DEVIL PRESS
12 PIKE PUSH UPS

ELEGIR WOD O REALIZAR AMBOS

3 ROUNDS AFAP!!!!
1K ROW BAJO LOS 4.30
100 DU BUSCANDO UBKN
70 PUSH UPS
100 AIR SQUATS
CAP 20 MIN

3 ROUNDS AFAP !!!

200 DU-400 SU SALTO ALTO
20 HSPU - PIKE PUSH UPS
70 AIR SQUATS

SESION 4
OHS 1 PIE (TOMADA SNATCH, IDEAL CON STICK)
5 X 4 ALTERNADOS, FULL CONTROL

3 HANG P SNATCH + 3 H H SQUAT SNATCH

 7 SETS CON O SIN PESO (MAX 60%)
CUE: EVITAR PIES CHUECOS (10 para las 2)
RODILLAS HACIA AFUERA!!!!1
4 SETS FOR QUALITY (correcta ejecucion del movimiento)
15 DIAMOND PUSH UPS
40 SEC HOLLOW ROCKS FULL CORE
15 L DIPS (puedes usar sillas para realizar el dip)
50 SEC ARCH HOLLOW HOLD

4 SETS FOR QUALITY (correcta ejecucion del movimiento)

14 SINGLE ARM KB SQUAT (PB) - 14 SINGLE ARM SQUAT CON BOTELLA 5 LTS EN RACK (PB)
10 MTS HS WALK - 10 MTS SEAL WALK
18 TUCK HOLLOW INTO HOLLOW HOLD (2 sec de hold por moviiento)

ELEGIR 1 O 2 WODS

2 ROUNDS AFAP!!!!
80 TURKISH SITUPS (con o sin peso) MANTENIENDO HOLLOW (piernas fuera del piso)
60 PISTOLS (CON O SIN ASISTENCIA)
40 JUMPING PUSH UPS
100 AIR SQUATS
CAP 20 MIN

3 ROUNDS AFAP !!!

200 DU-400 SU SALTO ALTO
20 HSPU - PIKE PUSH UPS

SESION 4
HS HOLD
4 X 30 SEC
YOGA PUSH UPS
4 X 12
LATERAL STAR PLANK
4 X 30 SEC POR LADO
ROLL OUT (si no tiens rueda, usa toallas para deslizarte por el piso)
4 X 15
 EMOM 10 MIN
LATERAL JUMPS OVER (silla, botella 5 lts, etc)

TABATA 1
PUSH UP + SHOULDER TAP (minmo 5 pb en el tiempo indicado)
JUMPING JACKS

TABATA 2
ARCHER PUSH UPS - HR PUSH UPS
TTB - V SITUS (piesn o tocan el piso)

TABATA 3
NEGATIVE HSPU (subir con kip, bajar tempo 3) - NEGATIVE PUSH UP (bajar tempo 3)
PARALLETE SHOOT THROUG (puedes usar silllas o lo que tengas a mano)
 SESION 5
SNATCH DL FULL TENSION EN ISQUIOS Y CORE
7 X 3 CON O SIN PESO (max 60%)

3 BACK SPLIT JERK + 3 SNATCH DROP

7 SETS CON O SIN PESO (MAX 60%)
CUE: EVITAR PIES CHUECOS (10 para las 2)
RODILLAS HACIA AFUERA!!!!1

COMPLETE AS YOU LIKE

(debes elegir 5 movimientos y completar el wod)
100 DU-SEAL JACKS
100 BURPEES - HALF BURPEE HIGH JUMP
80 KB AMERICAN SWING
80 GOBLET SQUAT
60 MEDBALL CLEANS (puedes usar mochila pesada)
60 JUMPING LUNGES
40 TTB
40 BFLY SITUPS
20 DB OHS PB
20 MTS HS WALK
CAP 25 MIN

SESION 5
SNATCH DL FULL TENSION EN ISQUIOS Y CORE
7 X 3 CON O SIN PESO (max 60%)

3 BACK SPLIT JERK + 3 SNATCH DROP

 7 SETS CON O SIN PESO (MAX 60%)
CUE: EVITAR PIES CHUECOS (10 para las 2)
RODILLAS HACIA AFUERA!!!!1

COMPLETE AS YOU LIKE

(debes elegir 5 movimientos y completar el wod)
100 DU-SEAL JACKS
100 BURPEES - HALF BURPEE HIGH JUMP
80 KB AMERICAN SWING
80 GOBLET SQUAT
60 MEDBALL CLEANS (puedes usar mochila pesada)
60 JUMPING LUNGES
40 TTB
40 BFLY SITUPS
20 DB OHS PB
20 MTS HS WALK

SESION 5
BOX ARROUND THE WORLD
3 X 3 POR LADO
BIRD DOG HOLD (brazo ext, pierna contraria ext,quedas en tabla)
3 x 20-40 sec pb
CANDLESTICK HOLLOW ROCKS (pies no tocan piso)
3 x 12
TRIPOD HOLD
3 X 30 SEC (subor y bajar piernas)
 EMOM 10 MIN
DU-SU
ALT DEVIL PRESS (con db, mancuerna o botella 1-2 lts)

TABATA 1
LATERAL PLAK CON GIRO (DERECHA)
LATERAL PLAK CON GIRO (IZQUIERDA)
AMBOS MOVIMIENTOS SON CON ROTACION DE TORAX

TABATA 2
FRONT RACK LUNGES CON PESO (mochila con peso en pecho)
TABAL CON PESO (mochila en pecho)

AMRAP 12 MIN
TODO CON MOCHILA PESADA EN BACK RACK
15 AIR SQUATS
12 BURPEES
9 JUMP OVER BOX
REST

REST
REST