GLÚTEOS

CALENDARIO
GLÚTEOS
mes 1 GLÚTEOS FUERZA CARDIO

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1 2 3 4 5 6 7
FUERZA GLÚTEOS INTENSITY 14 FUERZA GLÚTEOS DESCANSO FUERZA GLÚTEOS FUERZA 39 - DESCANSO
38 - 1 13 - 2 32 - 6 FULLBODY
TORSO TORSO TORSO

8 9 10 11 12 13 14
FUERZA GLÚTEOS REACCIÓN 14 FUERZA GLÚTEOS DESCANSO FUERZA GLÚTEOS FUERZA 6 - DESCANSO
30 - 3 28 - 13 11 - 11 FULLBODY
TORSO TORSO TORSO

15 16 17 18 19 20 21
FUERZA GLÚTEOS RETO 5 FUERZA GLÚTEOS DESCANSO FUERZA GLÚTEOS REACCIÓN 12 DESCANSO
4- 4 9- 7 19 - 9
FULLBODY FULLBODY FULLBODY

22 23 24 25 26 27 28
FUERZA GLÚTEOS CARDIO FUERZA GLÚTEOS DESCANSO FUERZA GLÚTEOS INTENSITY 8 DESCANSO
34 - 8 FUERZA 1 20 - 10 15 - 14
FULLBODY FULLBODY FULLBODY
 CALENDARIO
GLÚTEOS
mes 2 GLÚTEOS FUERZA CARDIO

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1 2 3 4 5 6 7
FUERZA GLÚTEOS REACCIÓN 7 FUERZA GLÚTEOS INTENSITY 9 FUERZA GLÚTEOS DESCANSO FUERZA 40 -
23 - 5 17 - 2 25 - 4 FULLBODY
FULLBODY FULLBODY FULLBODY

8 9 10 11 12 13 14
FUERZA GLÚTEOS REACCIÓN 10 FUERZA GLÚTEOS INTENSITY 5 FUERZA GLÚTEOS DESCANSO FUERZA 13 -
3- 12 8- 13 16 - 7 FULLBODY
FULLBODY FULLBODY FULLBODY

15 16 17 18 19 20 21
FUERZA GLÚTEOS SUPER 14 FUERZA GLÚTEOS CARDIO FUERZA GLÚTEOS DESCANSO FUERZA 18 -
35 - 15 22 - 6 FUERZA 1 26 - 10 FULLBODY
FULLBODY FULLBODY FULLBODY

22 23 24 25 26 27 28
FUERZA GLÚTEOS RETO 4 FUERZA GLÚTEOS INTENSITY 7 FUERZA GLÚTEOS DESCANSO FUERZA 32 -
7- 2 21 - 16 33 - 9 FULLBODY
FULLBODY FULLBODY PIERNA
 CALENDARIO
GLÚTEOS
mes 3 GLÚTEOS FUERZA CARDIO

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1 2 3 4 5 6 7
FUERZA GLÚTEOS INTENSITY 11 FUERZA GLÚTEOS SUPER 13 FUERZA GLÚTEOS DESCANSO FUERZA 36 -
10 - 11 6- 1 31 - 8 FULLBODY
FULLBODY FULLBODY PIERNA

8 9 10 11 12 13 14
FUERZA GLÚTEOS REACCIÓN 5 FUERZA GLÚTEOS INTENSITY 10 FUERZA GLÚTEOS DESCANSO FUERZA 27 -
17 - 16 2- 3 29 - 7 FULLBODY
FULLBODY FULLBODY PIERNA

15 16 17 18 19 20 21
FUERZA GLÚTEOS REACCIÓN 13 ENERGY GLÚTEOS FUERZA 30 - FUERZA GLÚTEOS DESCANSO FUERZA 37 -
39 - 15 12 7 FULLBODY 12 - 5 FULLBODY
FULLBODY PIERNA

22 23 24 25 26 27 28
FUERZA GLÚTEOS SUPER 10 INTENSITY GLÚTEOS FUERZA 28 - FUERZA GLÚTEOS DESCANSO FUERZA 24 -
29 - 12 3 14 FULLBODY 14 - 16 FULLBODY
PIERNA PIERNA
ORIENTACIONES Programa de entrenamiento diseñado por Sergio Peinado,
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. (INEF)

Este calendario está enfocado para ponerse en forma, con especial énfasis en el trabajo de los glúteos.
+ Este plan está diseñado siguiendo los principios de entrenamiento de progresión de la carga, finalizando el plan con una carga elevada de trabajo.
+ Si no tienes mucho tiempo para entrenar o tu estado de forma no te lo permite puedes realizar menos bloques de entrenamientos.
+ No te recomendamos realizar 2 rutinas de glúteos seguidas. Deja al menos 1 día de descanso entre ambas.
+ Ten en cuenta que si no solo quieres mejorar la fuerza de tus glúteos si no que quieres aumentarlos de volumen la alimentación enfocada a la
ganancia de masa muscular te acercará a ese objetivo.

Puedes cambiar las rutinas de fuerza por una de su misma metodología:

+ Ejemplo: GLÚTEOS 1 y GLÚTEOS 5.
+ Ejemplo: FUERZA PIERNA 14 y FUERZA PIERNA 29
+ Ejemplo: FUERZA TORSO 13 y FUERZA TORSO 32
+ Ejemplo: FUERZA FULLBODY 10 y FUERZA FULLBODY 6

En cuanto a las rutinas cardiovasculares puedes intercambiarlas entre ellas sin problema. Siendo conscientes de que ENERGY y REACCIÓN son
de cardio moderado, mientras INTENSITY y SUPER de cardio más intenso. Por lo que puedes intercambiarlas entre ellos mismas u otra de su
misma intensidad.
+ Ejemplo: ENERGY 8 y ENERGY 11
+ Ejemplo: Ejemplo: REACCIÓN 3 y ENERGY 8
+ Ejemplo: Ejemplo: INTENSITY 11 con SUPER 6