FORTALECIMIENTO

DE
CUADRICEP-ISQUIOTIBIAL

CUADRICEP

Ejercicios
Elevación de pierna
1- Me acuesto boca arriba con los pies estirados

2- Llevar el pie hacia uno mismo (activo el pie)

3- Levanto hasta donde podamos y mantenemos

4- Una vez que realice los 3 pasos ,bajo la pierna y vuelvo a repetir
 Realizar 5 repeticiones mínimo

Aclaración:
1-al subir la pierna y uno siente un temblor esta bien,no mantener tanto
tiempo arriba la pierna en ese caso,y si uno siente que se pone duro o tenso
el músculo también está bien.
2- si uno se le curva mucho arriba de la cadera se forma un hueco

Voy a flexionar la otra pierna así cuido la zona cuando este realizado el ejercicio
Sentadilla

1) De pie me agarro de algún obstáculo

 2) Realizo una sentadilla llevando los glúteos hacia atrás

Sentadilla con una pierna estirada

Ídem a lo anterior pero ahora estiro una pierna y la otra la flexiono

5 Repeticiones
Flexiono – extiendo – levanto

A. Me siento boca arriba con las piernas estiradas y apoyo de manos

B. Flexiono la pierna hacia uno mismo

C. Una vez la pierna flexionada extiendo y mantengo entre 2 y 3 segundos

Si el ejercicio cuesta mucho desde esta posición

Voy a apoyar los brazos y realizo el ejercicio
Si duelen los hombros
Me acuesto completamente y realizo el ejercicio

Flexiono – extiendo – mantengo

i. Me paró y apoyó/agarro de una pared
ii. Flexiono la pierna
iii. Extiendo

ISQUIOTIBIAL
EJERCICIOS
N°1 ELEVACION DE PELVIS CON APOYO EN BANCO APOYO DE TALON
N°2 ÍDEM PERO A UNA PIERNA

N°3 PESO MUERTO CON PALO

N°4 plancha alta 3 apoyos

CUADRICEP
N°1
Zancadas isométrica
30”por pierna 3 rep. X pierna 15” descanso
 N°2
Planchasimétrica
30 “ x 15” descanso 3 repeticiones
 N°3
Sentadilla isométrica en media esfera
30” x 15” 3 rep.
 ISQUIOTIBIAL
N°1
Flexion aislada de la rodilla con banda elástica
Mantengo 15” x 10” pausa 3 rep

N°2
Curls nórdico
6 Rep. 3 Series
 N°3
Elevación de cadera supino
10/12” x 10” pausa 3 rep.