Pauta Marlies Añual Jaramillo

DESAYUNO 07.00 – 07.30

Elegir 1 de las opciones e ir alternando con los días:
• 2 rebanadas de pan de molde integral (Vollkorn, Kingsbury, Jumbo artesanal, Perfecto) o 1 diente de
marraqueta:
o 2 rebanadas de jamón pavo o o 2
huevos (revueltos, a la copa, duro) o
o 2 láminas de quesillo + 1 cucharadita
de mermelada light marca Enlinea
• ½ a ¾ de taza de cereal de proteína Enlinea con leche o yogurt de proteína (Soprole o Loncoleche)
Café o té endulzado con estevia o tagatosa, puede ser cortado con un poco de leche.
*Palta: Máximo 2 veces por semana, ¼ de palta. No olvidar la proteína si comes palta, ejemplo Jamón.

COLACIÓN 10.00 – 11.00 elegir 1 opción

• 1 huevo duro
• 2 láminas de jamón de pavo
• 1 barrita de proteína (Nature Valley o Protein Snack de Your Goal) **Ir variado día a día las
colaciones

ALMUERZO 14.00
• 100 - 150 g (1 palma a 1 palma y media) de carne magra, vacuno, pollo, pavo, pecado (sin freír, sin piel)
o 2 huevos
• ½ taza de arroz integral/fideos integrales o choclo o quinua o cuscús
• 1 verdura contada
• Verduras libres, cantidad a gusto
• 1 cucharadita de aceite (oliva o canola)

COLACIÓN 16.00 - 17.00 elegir 1 opción

• 1 lácteo proteico (Soprole Protein + o ProteinYogurt marca Loncoleche)
• 2 láminas de jamón de pavo
• 1 fruta (Ver lista adjunta)
• 2 rebanadas de pan, similar al desayuno, con 2 huevos, 2 láminas de jamón o 2 quesillos /o/ ½ a ¾ de
taza de cereal Enlinea con leche o yogurt similar al desayuno.
**Ir variado día a día las colaciones, y variar con colación AM y PM

CENA 21.00
• 100 g de carne magra, vacuno, pollo, pavo, pecado (sin freír, sin piel) o 2 huevos
• 1 verdura contada
• Verduras libres, cantidad a gusto
• 1 cucharadita de aceite (oliva o canola)

1
VERDURAS CONTADAS UNIDAD
Alcachofa, Tomate 1 unidad
Brócoli, coliflor, palmitos, porotos verdes 1 taza
Zapallo italiano, berenjena cocida 1 taza
Coles de Bruselas, acelga, espinaca cocida ½ taza
Zanahoria, betarraga, cebolla, zapallo camote ½ taza
Espárragos 6 unidades

VERDURAS LIBRES
Lechuga, apio, pepino, zapallo italiano crudo, acelga cruda, espinaca cruda, achicoria, endivia repollo,
rabanito, cochayuyo, penca, ulte, rúcula, berros, pimentón rojo o verde, champiñones.

FRUTAS. Elegir de preferencia los IG Bajos, bajo índice glicémico

CONSUMO DE AGUA
2 litros de agua por día o jugos sin azúcar o bebidas zero o infusiones de hierbas