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LA PREVENCIÓN DE LA
OBESIDAD MEDIANTE UNA
ADECUADA NUTRICIÓN Y
ACTIVIDAD Física
1
INDICE
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas
por los miembros del grupo
3
5. Referencias. 33
6. Anexos 33
2
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones
realizadas por los miembros del grupo
Aspectos formales para la realización del trabajo:
El punto 3 lo vamos a dividir entre los diferentes miembros del grupo (tabla 1).
La letra que hemos elegido, para nuestro trabajo, entre los miembros del grupo ha sido
la arial 11, el párrafo que hemos utilizado en el documento ha sido con un espaciado
de 6 ptos, y un interlineado de 1,5, con tabulaciones al principio de cada párrafo.
TABLA 1
(1h)
Sergio
Previsto Realizado
3
de información. puesta en común de la información
encontrada.
Ø Jueves (1 hora y media);
puesta en común de la información Ø Domingo (3 horas); desarrollo
encontrada. de los puntos 3a y 3b, y la
fundamentación teórica correspondiente.
Ø Domingo (2 horas); desarrollo
de los puntos 3a y 3b, y la Ø Lunes (4 horas); Revisión final
fundamentación teórica correspondiente. y punto 4 del trabajo.
José Francisco
Previsto Realizado
C. Enrique
4
Previsto Realizado
Reunión 3: El jueves quedaremos todos los miembros del grupo para poner en
común lo que hemos hecho cada uno y empezar a montar el trabajo. Para
posteriormente volver a dividirnos las tareas que falten por terminar.
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Revisión final: El lunes nos juntaremos por última vez todos los miembros del
grupo para realizar las conclusiones individuales y grupales del trabajo, así como para
revisar el trabajo y dejarlo listo para su posterior entrega.
o Colesterol LDL
- Presión arterial: fuerza ejercida contra las paredes arteriales cuando la sangre
viaja por el sistema circulatorio. Los niveles normales son:
6
- Obesidad: dentro de la obesidad encontramos diferentes motivos por los
cuales controlar este factor:
Fundamentación teórica 3a
https://spreadsheets.google.com/spreadsheet/ccc?hl=es&key=tkP728ib2VJobk
1SW9cmC7A&authkey=CJvwrOwO&hl=es#gid=0
7
RESISTENCIA
Para una evaluación inicial del sujeto, disponemos de una serie de pruebas que nos
darán una visión general del punto de partida de nuestro cliente. Existen diferentes test
que podemos utilizar pero dependerá solo del sujeto en el que estemos trabajando.
Podremos utilizar uno o varios, dependiendo de las necesidades que veamos.
Para interpretar los resultados de este test podemos consultar las siguientes tablas:
8
Valoración del Test Forest Service en Mujeres
MUJERES
HOMBRES
9
50-59 ≤ 34 35-37 38-42 43-49 50+
FUERZA.
FLEXIBILIDAD.
Donde queremos llegar con todo esto, es que nosotros vamos a desarrollar unas
técnicas muy sencillas y que engloben las regiones musculares que consideramos
más importantes para que nuestro cliente pueda llevar una vida saludable.
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Prueba modificada de flexión del tronco.
Para compensar las posibles desviaciones por diferencias de longitud entre los
miembros, Hooger (1989) ideó una prueba modificada que tiene en cuenta la distancia
entre el extremo de los dedos y la caja de la prueba de flexión del tronco y toma esa
distancia como posición relativa cero.
La tabla que aparece a continuación nos va a dar información sobre que percentil se
encuentra nuestro cliente.
Esta tabla nos va a servir para clasificar la flexibilidad el tronco de nuestro cliente.
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Aceptable 34.1 - 38.0 36.6 - 40.0
Fundamentación teórica 3b
Para que un objetivo esté bien diseñado debería de cumplir estos 5 puntos, siendo
necesarios para alcanzar el objetivo final.
Fundamentación teórica 3c
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En el punto 3c mostraremos diferentes lecturas recomendadas que servirán como
guía en el trabajo diario, además de un artículo publicado en una página web que
recoge, a grandes rasgos, los beneficios del trabajo de la fuerza: órganos internos se
mantienen en sus correctas posiciones, mejora la postura, aumenta el gasto de
calorías, previene lesiones, mejora la apariencia física, amortigua los cambios del
envejecimiento y favorece el rendimiento deportivo.
Para ellos dispondremos una serie de documentos de apoyo para el cliente que le
ayudará a comprender mejor el trabajo y a implicarse más.
Fundamentación teórica 3d
Tipo de ejercicio
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mismo estaría comprometida; tiempo de que dispone el sujeto; y equipamiento e
instalaciones necesarias y disponibles.
Intensidad
Tiempo
Frecuencia
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La frecuencia de las sesiones depende, en parte, de la duración y de la intensidad
del ejercicio. En general, se recomienda que la frecuencia de entrenamiento sea de
mínimo 2-3 días por semana, y si es posible 5 días a la semana.
La progresión desde los 2 hasta los 5 días por semana se debe realizar
gradualmente durante un período de unas 4 semanas, y no se deberían hacer más de
tres sesiones intensas (cercanas al límite superior). La excepción se da en las
personas obesas, que necesitan de sesiones diarias de baja intensidad para conseguir
aumentar su gasto calórico y reducir su grasa corporal.
Fundamentación teórica 3e
Para realizar este cambio, debemos de seguir una progresión que será la
siguiente:
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- Incrementar conciencia: Ser consciente de que hay problema, leer
información al respecto, hablar con gente que ha superado el mismo
problema, buscar información sobre los beneficios del cambio de conducta,
etc. Para ello hemos dispuesto una serie de lecturas recomendadas en el
punto 3c.
- Implicación: Hazlo, resolución para lograr durante el año, marcar las fechas,
decir a otros que se va hacer el cambio, trabajar sobre el plan de acción.
Para esto marcamos los objetivos concretos que queremos lograr y el
tiempo en el que debemos conseguirlo.
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- Refuerzos: Ir a ver una película, comprarse ropa nueva, comprar una bici,
salir fuera un fin de semana, utilizar verbalización positiva, incremento del
nivel de actividad física.
https://spreadsheets.google.com/spreadsheet/ccc?hl=es&key=tkP728ib2VJobk1S
W9cmC7A&authkey=CJvwrOwO&hl=es#gid=0
PRUEBAS
Los test que vamos a realizar serán para evaluar tres capacidades físicas básicas
importantes como son la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Con esto detectaremos
el nivel de fitness de nuestro sujeto y la planificación que podamos crear en función de
sus objetivos.
RESISTENCIA.
Material: Banco o escalón con la altura apropiada (38 cm para hombres y 33 para
mujeres), cronometro, metrónomo a una cadencia de 90 pulsaciones por minuto y una
báscula.
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FUERZA.
Material: Silla con respaldo recto y una mancuerna de 2,3 Kg aprox. para
señoras y de 3,6 Kg aprox. para hombres.
Flexión de brazos_ Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del Ejercicio
CUADRO 1
https://docs.google.com/document/d/1jxG78yFooeuB9kBgQkdIMDy0aBQXFCwm
300pe5ETlr4/edit?hl=es&authkey=CJCo4PgH#
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Aplicación: Medir la capacidad de realizar actividades de la vida cotidiana como
subir escaleras, levantarse de la silla, la bañera o el coche,
Procedimiento: colocar la silla contra una pared para evitar que se deslice.
Explicarle al cliente que se siente derecho en la silla con los pies planos sobre el suelo
y los brazos cruzados a la altura de las muñecas y apoyados contra el pecho. En cada
repetición el cliente se levanta hasta alcanzar una posición de pie completa y luego
regresa a la posición inicial sentado. Se le indica que efectúe tantas repeticiones como
pueda en 30 segundos. Se realiza un intento.
Levantarse de silla durante 30 segundos_ Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del
Ejercicio
CUADRO 2
https://docs.google.com/document/d/1PhD030YmZ8CIiU7mfjKFEtPuQ8rK0HO9vp
LSSMeg98I/edit?hl=es&authkey=CMr1kMMF#
FLEXIBILIDAD.
El cliente deberá estar sentado en el suelo, con las nalgas, los hombros y la
cabeza apoyados en la pared. Las rodillas extendidas y las plantas de los pies en
contacto con la caja. Se coloca una regla de un metro con el 0 hacia el cliente, y con
los hombros y la espalda, apoyados en la pared se medirá la distancia entre el
principio del cajón y la punta de los dedos del cliente.
Con una mano sobre la otra, las palmas de las manos mirando hacia abajo, con los
dedos y los codos estirados, y manteniendo la rodilla estirada en todo momento,
flexiona lentamente el tronco tanto como puedas, empujando la regla con las puntas
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de los dedos de las manos hasta alcanzar la máxima distancia que le sea posible, y
mantén las posición durante 3 segundos
Plan de actuación
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nutrición. Por ello, hoy día seria más afortunado hablar de “normas alimentarias” o
también “hábitos alimentarios”, que no es ni más ni menos que un plan estructurado,
pero abierto, encaminado a reducir el aporte energético.
Dado el importante papel que tiene la alimentación para conseguir una pérdida de
peso, o al menos para evitar ganancias del mismo, se podrían sugerir algunos
consejos dietéticos prácticos, útiles y más o menos fáciles de llevar a cabo a la hora
tanto de prevenir como de tratar el sobrepeso o la obesidad.
Objetivos nutricionales
3. Beber agua, entre 1,5 y 2 litros diarios, desde el primer dia de trabajo hasta que
lo convirtamos en un hábito..
Objetivos conductuales
- Iniciar algún tipo de ejercicio físico guiado, fuera del horario laboral y de este
programa, que garantice la ejecución de nuevos hábitos y cree una conciencia física
en el sujeto, pasados máximo 6 meses desde la implantación de este programa.
Objetivos psicológicos
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CONTRATO
Con esta firma, dejo claro que los objetivos que quiero conseguir al término de
este programa son:
Lecturas recomendadas:
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vN7UMC&oi=fnd&pg=PA7&dq=prevenci%C3%B3n+deportiva++de+enfermedades
+cardiovasculare&ots=zQEtcKLZBU&sig=senei4vzJy74SKvthnex6z6lsdg#v=onepage
&q&f=false
- Material de concienciación
http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-
cardiovascular/obesidad-abdominal.html
1. Reduce la masa grasa. Cuanto mayor sea el peso, se gastan más calorías para
el mismo tiempo empleado en el desarrollo de la actividad física.
Este documento nos marca los objetivos a grandes rasgos y funciona como
contrato entre el técnico y el cliente. Representa el compromiso de ambas partes para
realizar todo lo expuesto anteriormente, quedando rubricado mediante la firma de
ambos.
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establecidos en el punto 3b.
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Semana 1
Semana 2
25
Semana 3
Semana 4
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PRE-
CONTEMPLACIÓN PREPARACIÓN ACCIÓN MANTENIMIENTO TERMINACIÓN
CONTEMPLACIÓN
Establecimientos
Incrementar Implicación
Auto-análisis de objetivos Control Implicación
conciencia
Control del
Refuerzos Refuerzos
ambiente
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relacionadas con lo que queremos trabajar (cambiamos la zona donde hace ejercicio,
hacemos una actividad en el medio natural, un viaje,…)
El cliente deberá rellenar esta tabla semanalmente para que podamos valorar
el estilo de vida que ha llevado el cliente durante la semana.
Planilla para controlar tanto el ejercicio físico como la actividad física realizada.
Mañana
Media
Mañana
Medio
día
Tarde
Noche
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teniendo en cuenta que hoy no he realizado ejercicio físico el cansancio acumulado
durante el día ha sido debido a la actividad física realizada.)
Muy liviano 2
Liviano 3
4
Algo pesado
5
Pesado
Muy pesado 6
7
Muy, muy pesado
Casi intolerable 8
Intolerable 9
No pude continuar
10
En la tabla que aparece a continuación el cliente nos deberá indicar las calorías que
ha consumido tanto diaria como semanalmente.
Para hacerlo deberá ayudarse del anexo 4, y en los diferentes cuadros poner el
alimento o alimentos ingeridos y su equivalencia en calorías.
Desayuno
Almuerzo
Comida
Merienda
Cena
Totales
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Por último decir que cada vez que veamos oportuno el cliente deberá pasar los test
explicados en el apartado 3a, para poder evaluar su progresión.
ANEXO 4_DIETA
TABLA DIETÉTICA
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DESAYUNO:
Todos los días tomará:
Un vaso de leche con 40 gramos de cerelaes
MEDIA MAÑANA: Valoración nutricional: 2000 calorias Kcal
Pasta con carne picadca Emperador con salsa verde Berenjenas rellenas Pasta con atún Arroz a la cubana Lentejas Arroz a banda
75 g pasta 125 g Emperador 20 g queso 705 g pasta 65 g arroz 250 g lentejas comerciales 75 g arroz
50 g ternera Aceite 50 g ternera picada 30 g atún 100 g tomate
25 g cebolla Perejil 20 g cebolla 25 g cebolla 1 huevo
100 g tomate Limón 50 g tomate 100 g tomate
200 g berenjena
POSTRE: 1 ración de fruta POSTRE: 1 ración de fruta POSTRE: 1 ración de fruta POSTRE: 1 ración de fruta POSTRE: 1 ración de fruta POSTRE: 1 ración de fruta POSTRE: 1 ración de fruta
PAN: 1 rebanada PAN: 2 rebanadas PAN: - PAN: - PAN: 2 rebanadas PAN: - PAN: -
ACEITE: 1 cuch. ACEITE: 1 cuch. ACEITE: cuch. ACEITE: 1 cuch. ACEITE: 1 cuch. ACEITE: cuch. ACEITE: cuch.
MERIENDA:
Todos los días tomará: Un vaso de leche con 50 gramos de magdalena y una ración de fruta.
CENA:
lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Judias verdes Patatas al horno Salteador de Verdura Judias verdes Ensalda Pizza de Verdura Catalana
100 g judias 150 g patatas 25 g cebolla 150 judias 100 g lechuga 120 g masa 30 g Jamon
30 g tomate 10 g ajo 25 g pimiento 50 tomate calabacin 100 g Tomate
10 g cebolla 50 g calabacin 25 cebolla cebolla
100 g tomate 15 jamon tomate
quese
Por otra parte tampoco hemos estado en contacto de forma online tanto como
me hubiese gustado, para coordinar mejor los puntos realizados entre los diferentes
miembros del grupo.
Para mí son dos puntos muy importantes a mejorar para próximos trabajos.
Dicho esto, y tras un largo día de trabajo pienso que por primera vez hemos
hecho un trabajo coherente y coordinado entre los diferentes puntos, ya que hemos
estado todo el día reunidos físicamente para poder terminarlo en la fecha establecida.
El principal problema que hemos tenido en este trabajo es que un miembro del
grupo falto a la clase práctica del martes, y a la hora de juntar los puntos, no estaban
coordinados con el resto del trabajo. Pero tras un largo día al final hemos corregido
este gran problema y en mi opinión es hemos realizado un buen trabajo.
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A modo de corrección, en el anterior trabajo, propuse que podríamos elegir a
un representante que se encargara de marcar los pasos del trabajo a la vez que de
recordar las reuniones y el contenido que vamos a discutir. Pero esto no ha servido, ya
que estamos algo desconectados.
A modo grupal, creo que este es el trabajo en el que más hemos trabajado,
intentando corregir fallos anteriores pero nos ha “pillado el toro” otra vez, ya que
estamos al límite de la entrega.
5. Referencias.
- Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del
Ejercicio, 5ª Ed, Madrid, Editorial Médica PANAMERICANA, 2008,
- A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar, Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry
J. Housh, Ph.D., FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer,
Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D. Progression Models in Resistance
Training for Healthy Adults, ACSM, 2009.
6. Anexos
ANEXO 1- INTERPRETACIÓN DEL CUESTIONARIO
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6.3 Rehabilitación cardiaca. Anexo 3_a
http://es.scribd.com/doc/50204619/Anexo-3-a
https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Ag4RRLDqRcj6dGJudjdlVENBTUlDcE9US
GxkVENacXc&authkey=CIiM770C&hl=es#gid=0
http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular.html
https://docs.google.com/document/d/1zlt9NHwX-
vyr2L6UcTwVe8cIHPcd1h25Zt3DuCvWSAw/edit?hl=es&pli=1&authkey=CJaRiig
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