UNIVERSIDAD DE MURCIA

FACULTAD: CIENCIAS DEL DEPORTE

PROGRAMA DE ACTIVIDAD
FÍSICA-DEPORTIVA PARA TODA
LA MEJORA DE LA fuerza y
resistencia muscular

COMPONENTES DEL GRUPO:

Carlos Enrique Calatrava

Sergio López Fernández

José Francisco Marco Valiente

1
 INDICE
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los
miembros del grupo 3

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se 6

presentan y que se deben tener en cuenta para llevarlo a acabo.

3a) Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer el 17

punto de partida (niveles actividad física y ejercicio, alimentación y estado de
salud). Concretar el/los protocolos de valoración que se va a emplear.

3b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a 22

grandes rasgos.

3c) Preparar material para la concienciación (información sobre comidas que 25

ayudan, a evitar, recetas, actividades físicas y deportes que ayudan, etc.).

3d) Establecer las actividades físico-deportivas que se pueden realizar. 27

Concretando el tipo, la progresión, intensidades, elementos de control

3e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el 29

mantenimiento de las conductas.

3f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual, y de evaluación general de 31

las estrategias para la realización de la actividad propuesta

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y 33

propuestas de mejora.

5. Referencias. 34

6. Anexos 35

2
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones
realizadas por los miembros del grupo
Aspectos formales para la realización del trabajo:

El punto 3 lo vamos a dividir entre los diferentes miembros del grupo (tabla 1).
La letra que hemos elegido, para nuestro trabajo, entre los miembros del grupo ha sido
la arial 11, el párrafo que hemos utilizado en el documento ha sido con un espaciado
de 6 ptos, y un interlineado de 1,5, con tabulaciones al principio de cada párrafo.

TABLA 1

Martes Miercoles16 Jueves Viernes Sábado19 Domingo Lunes 21

15 de de Marzo 17 de 18 de de Marzo 20 de de Marzo
Marzo Marzo Marzo Marzo

Reunión Reunión 2 Puesta Reunión Reunión Reunión Revisión

1 en 4 4 final
(2h) 4
común y
(2h) (2h)
montaje

(1h)

Reunión 1: Durante la hora de prácticas realizaremos el punto 1,

distribuyéndonos las tareas a realizar entre los diferentes miembros del grupo,
describiendo dichas tareas. Realizaremos un calendario en el cual se especifique las
horas de trabajo durante la semana de cada miembro. También señalaremos los días
de la semana en los que quedaremos físicamente y los que trabajaremos por
separado interactuando de forma online. Los martes también crearemos documentos
en google docs, para que podamos ver los avances que hacen nuestros compañeros
durante el resto de la semana en tiempo real.

Sergio

Previsto Realizado

Ø Martes: Realización del punto 1 Ø Martes: Realización del punto 1

(2 horas) (2 horas)

Ø Puntos 3a, y 3b, y Ø Puntos 3a, y 3b, y

fundamentación teórica de dichos puntos fundamentación teórica de dichos puntos

Ø Miércoles (2 horas); búsqueda Ø Jueves (1 hora y media);

3
de información. puesta en común de la información
encontrada.
Ø Jueves (1 hora y media);
puesta en común de la información Ø Domingo (3 horas); desarrollo
encontrada. de los puntos 3a y 3b, y la
fundamentación teórica correspondiente.
Ø Domingo (2 horas); desarrollo
de los puntos 3a y 3b, y la Ø Lunes (4 horas); Revisión final
fundamentación teórica correspondiente. y punto 4 del trabajo.

Ø Lunes (1 hora y media);

Revisión final y punto 4 del trabajo.

TOTAL: 9 horas TOTAL: 10,5 horas

José Francisco

Previsto Realizado

Ø Martes: Realización del punto 1 Ø Puntos 3e, y 3f, y la

(2 horas) fundamentación teórica correspondiente
a dichos puntos.
Ø Puntos 3e, y 3f, y la
fundamentación teórica correspondiente Ø Jueves; análisis de los puntos
a dichos puntos. realizados por los compañeros (1 hora)

Ø Jueves; análisis de los puntos Ø Viernes; realización del punto

realizados por los compañeros (1 hora y 3e (1 hora)
media)
Ø Domingo; realización del punto
Ø Viernes; realización del punto 3f (1 hora)
3e (1 hora)
Ø Lunes (2 horas); Revisión final y
Ø Domingo; realización del punto puntos 4 del trabajo.
3f (1 hora)

Ø Lunes (1 hora y media);

Revisión final y puntos 4 del trabajo.

Total: 7 horas Total: 5 horas

C. Enrique

4
 Previsto Realizado

Ø Martes: Realización del punto 1 Ø Puntos 3c, y 3d, y

(2 horas) fundamentación teórica de dichos puntos

Ø Puntos 3c, y 3d, y Ø Viernes (4 horas); desarrollo de

fundamentación teórica de dichos puntos los puntos 3c y 3d, y la fundamentación
teórica correspondiente.
Ø Miércoles (1 hora y media);
búsqueda de información. Ø Lunes (1 hora); Revisión final y
punto 4 del trabajo.
Ø Jueves (1 hora y media);
puesta en común de la información
encontrada.

Ø Viernes (2 horas); desarrollo de

los puntos 3c y 3d, y la fundamentación
teórica correspondiente.

Ø Lunes (1 hora y media);

Revisión final y punto 4 del trabajo.

Total: 8 horas Total: 5 horas

Reunión 2: Aquí nos centraremos en la búsqueda de información, será una

búsqueda individual, en la que cada miembro buscará aquello que considere relevante
para realizar su parte. Una vez tenga la información se lo transmitirá al resto del
grupo. Esto lo podrá hacer por medio de una red social, en la que hemos creado un
espacio para estar en contacto durante las 24 horas del día, para ir detallando los
avances y dudas que nos puedan surgir.

Reunión 3: El jueves quedaremos todos los miembros del grupo para poner en
común lo que hemos hecho cada uno y empezar a montar el trabajo. Para
posteriormente volver a dividirnos las tareas que falten por terminar.

Reunión 4: Durante el viernes, sábado y/o domingo cada miembro terminara

su parte, así como revisará el trabajo completo para que quede prácticamente
montado.

5
 Revisión final: El lunes nos juntaremos por última vez todos los miembros del
grupo para realizar las conclusiones individuales y grupales del trabajo, así como para
revisar el trabajo y dejarlo listo para su posterior entrega.

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se

presentan y que se deben tener en cuenta para llevarlo a acabo.
Para la prevención de las enfermedades cardiovasculares debemos tener en cuenta
cuales son los factores de riesgo que ayudan a la aparición de dicha enfermedad:

Factores de riesgo no modificables:

- Edad: el mayor numero de infartos y enfermedades cardiovasculares aparecen

tras los 65 años (el 55%)

- Género: los hombres tienen mayor riesgo, aunque las mujeres fumadoras y las
que toman anti-conceptivos orales también tienen un alto riesgo.

- Herencia: aquellas personas en las que, en su familia, exista algún

antecedente de esta enfermedad, tienen más riesgo de sufrirla que los demás
(componente genético).

Factores de riesgo modificables:

- Colesterol: esteroide que no se disuelve en sangre, pueden quedar en los

vasos y taponar el flujo sanguíneo. Los niveles normales son:

o Colesterol LDL

 Normal: menos de 100 mg/dl

 Normal-alto: de 100 a 160 mg/dl

 Alto: por encima de 160 mg/dl

- Presión arterial: fuerza ejercida contra las paredes arteriales cuando la sangre
viaja por el sistema circulatorio. Los niveles normales son:

o Hipertensión (no síntomas o signos) *

o Presión arterial normal es 120/80 mmHg

o Hipertensión => 140 / 90 mmHg

o A largo plazo incrementa el trabajo del corazón, provoca atrofia y

conduce fallo cardiaco.

o Factor importante de riesgo de paro cerebral

6
 o Tratamiento: pérdida de peso, restricción de alcohol y sal, suplementos
de calcio y potasio, utilización de técnica de relajación, ejercicio y
meditación.

- Fumar: Hay dos factores por los que el tabaco puede producir una isquemia
coronaria:

o Nicotina: Desencadena la liberación de las catecolaminas (adrenalina y

noradrenalina) que producen daño en la pared interna de las arterias
(endotelio), aumenta el tono coronario con espasmo, produce
alteraciones de la coagulación, incrementa los niveles de LDL
(colesterol malo) y reduce los de HDL (colesterol bueno). La
concentración de nicotina en sangre depende más del grado de
inhalación que del contenido de nicotina del propio cigarro.

o Monóxido de carbono: Disminuye el aporte de oxígeno al miocardio y

aumenta el colesterol y la agregabilidad plaquetaria (su capacidad de
unirse y formar coágulos).

- Sedentarismo: El sedentarismo, además de provocar por sí mismo un

importante daño a nuestro sistema cardiovascular, contribuye a acentuar los
efectos de otros factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión o el
colesterol. Una persona sedentaria tiende a tener sobrepeso, suele fumar y es
habitual que tenga una alimentación desequilibrada.

- Obesidad: dentro de la obesidad encontramos diferentes motivos por los

cuales controlar este factor:

o La obesidad central tiene peores consecuencias para el metabolismo,

ya que favorece el desarrollo de diabetes y gota. Además quienes la
padecen tienen altas posibilidades de acumular grasa también en otros
órganos vitales, lo que favorece la aparición de enfermedades
cardiovasculares.

o Las personas obesas suelen tener asociados otros factores de riesgo

cardiovascular como la hipertensión arterial.

o Se estima que la hipertensión es 2,5 veces más frecuente en los obesos

que en las personas de peso normal.

o Entre los obesos, es mayor la incidencia del tipo androide (hombre

manzana) que del ginoide (mujer pera). A igualdad de peso, los
primeros tienen mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

7
 - Diabetes: Tanto si la producción de insulina es insuficiente como si existe una
resistencia a su acción, la glucosa se acumula en la sangre daña
progresivamente los vasos sanguíneos y acelera el proceso de arteriosclerosis
aumentando el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular: El riesgo
cardiovascular de una persona diabética de padecer un evento cardiovascular
se iguala al de una persona no diabética que haya tenido un infarto. También
incrementa la posibilidad de enfermedad cerebro-vascular o afectación de las
arterias periféricas.

- Estrés: Eleva la frecuencia cardiaca, presión arterial, ritmo de respiración, y los

niveles de azúcar en sangre, activa la respuesta inmunológica, y otras cambio
fisiológicos. El estrés crónico afecta seriamente al organismo.

Fundamentación teórica 3a

Para la ejecución de cualquier tipo de pruebas o test para evaluar la forma

física de nuestro cliente, antes utilizaremos un cuestionario que nos ayudará y aclarará
cualquier tipo de problema que pueda haber sido diagnosticado, en él, por parte de su
médico. Esto nos ayuda a conocer y orientar nuestro trabajo en una dirección correcta.
Vamos a utilizar un cuestionario que nos dará información sobre la incidencia de cada
uno de los factores de riesgo en nuestro cliente y las posibles prescripciones
realizadas por su médico.

RESISTENCIA

Es posible aplicar pruebas de esfuerzo progresivas máximas o submáximas para

evaluar la aptitud cardiorrespiratoria de un individuo. La elección de los test
dependerán de:

- Edad y riesgo del cliente (bajo, moderado o alto riesgo)

- Razones por las cuales se realiza la prueba (evaluación de la aptitud física o

evaluación clínica)

- Disponibilidad de equipo apropiado y personal calificado

Los test utilizados son:

TEST DEL ESCALON DEL FOREST SERVICE

Para una evaluación inicial del sujeto, disponemos de una serie de pruebas que nos
darán una visión general del punto de partida de nuestro cliente. Existen diferentes test
que podemos utilizar pero dependerá solo del sujeto en el que estemos trabajando.
Podremos utilizar uno o varios, dependiendo de las necesidades que veamos.

8
 Con estos test y su interpretación podemos saber, a grandes rasgos, el consumo
de oxígeno máximo de nuestro cliente (Vo2max), la frecuencia cardiaca máxima de
trabajo y los valores submáximos del cliente.

Para interpretar los resultados de este test podemos consultar las siguientes tablas:

Valores del test Forest-Service en Hombres:

Valoración del Test Forest Service en Mujeres

9
CLASIFICACIÓN DE LA APTITUD CARDIOVASCULAR VO max 2

EDAD Escasa Regular Buena Excelente Superior

MUJERES

20-29 ≤ 35 36-39 40-43 44-49 50+

30-39 ≤ 33 34-36 37-40 41-45 46+

40-49 ≤ 31 32-34 35-38 39-44 45+

50-59 ≤ 24 25-28 29-30 31-34 35+

60-69 ≤ 25 26-28 29-31 32-35 36+

70-79 ≤ 23 24-26 27-29 30-35 36+

HOMBRES

20-29 ≤ 41 42-45 46-50 51-55 56+

30-39 ≤ 40 41-43 44-47 48-53 54+

40-49 ≤ 37 38-41 42-45 46-52 53+

50-59 ≤ 34 35-37 38-42 43-49 50+

60-69 ≤ 30 31-34 35-38 39-45 46+

70-79 ≤ 27 28-30 31-35 36-41 42+

The Physical Fitness Specialist Manual (2005), The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas, TX, con
autorización

FUERZA.

Cuando se realizan pruebas para la evaluación de la aptitud muscular en las

personas mayores no se hace para buscar un mayor rendimiento o marca, sino que se
busca mantener una aptitud funcional que le permita a la persona un desarrollo normal
en su día a día. Esta aptitud funcional es la capacidad de realizar las actividades
cotidianas de forma segura e independiente sin experimentar un cansancio desmedido
(Rikli y Jones, 2001).

Para esta evaluación no vamos a utilizar los mismos instrumentos que

normalmente se utilizarían para conocer la fuerza y la resistencia muscular.
Utilizaremos test orientados a evaluar la aptitud funcional de un modo realista,

10
imitando situaciones diarias, como el test de flexión de brazos y el test de levantarse
de la silla durante 30 segundos.

Anexo 2 CUADRO 1

Anexo 3 CUADRO 2

FLEXIBILIDAD.

Pautas generales para medir la flexibilidad:

El cliente debe realizar calentamiento general seguido de estiramiento estático

antes de realizar la prueba.

EL cliente debe realizar 3 intentos mínimos por prueba.

Se comparará el mejor resultado del cliente con los diferentes baremos.

Los resultados obtenidos se utilizar para identificar las articulaciones y grupos

musculares que hay que mejorar.

Dentro de las diferentes condiciones físicas, la flexibilidad es una aptitud muy

laboriosa de evaluar, es decir, hay muchos factores a tener en cuenta a la hora de
evaluarla, y además una persona puede tener una buena flexibilidad en un músculo o
región muscular y sin embargo en otra zona tener muy poca.

Donde queremos llegar con todo esto, es que nosotros vamos a desarrollar unas
técnicas muy sencillas y que engloben las regiones musculares que consideramos
más importantes para que nuestro cliente pueda llevar una vida saludable.

Prueba modificada de flexión del tronco.

Para compensar las posibles desviaciones por diferencias de longitud entre los
miembros, Hooger (1989) ideó una prueba modificada que tiene en cuenta la distancia
entre el extremo de los dedos y la caja de la prueba de flexión del tronco y toma esa
distancia como posición relativa cero.

La tabla que aparece a continuación nos va a dar información sobre que percentil se
encuentra nuestro cliente.

Rangos percentiles de la prueba modificada de la flexión del tronco

Rango Mujeres (edad) Hombres (edad)

Percentil
-/= 35 36-49 +/= 50 -/= 35 +/= 50 +/= 50

99 50.2 50.2 43.6 62.7 48 41.1

11
95 47.4 48.7 39.8 49.5 46.2 40.1

90 45.4 44.1 38.1 45.4 40.8 38.1

80 42.4 41.1 36 43.1 37 33.7

70 41.1 38.6 34.5 40.1 35.3 31.2

60 40.1 36.8 31.2 38.1 34 29.2

50 37.5 34.2 28.1 36.5 32 25.9

40 36.8 32.5 25.6 34.2 29.4 24.6

30 34.7 30.9 23.3 33 27.4 23.6

20 32 27.9 21 29.4 25.1 22.3

10 25.6 24.6 19 23.3 21 19.8

5 20.5 21.5 9.3 20 17.7 18.2

1 6.6 5 3.8 17.7 12.9 10.1

Esta tabla nos va a servir para clasificar la flexibilidad el tronco de nuestro cliente.

Clasificación Hombres Mujeres

Baja -29,5 -32

Regular 29.5 - 34.0 32.0 - 36.5

Aceptable 34.1 - 38.0 36.6 - 40.0

Bueno 38.1 - 43.0 40.1 - 42.0

Excelente +43 +42

Fundamentación teórica 3b

Principio de SMART. (Specific, Measurable, Acceptable, Realistic,

Time-specific)

S: Específicos: Al establecer tus objetivos debes asegurarte de que cada uno de

ellos contiene una acción determinada. ¿Por qué? Pues porque un objetivo genérico
debe traducirse en varias acciones específicas que especifiquen como alcanzar ese
objetivo.

12
 M: Medible: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no contribuye de
una forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es peor, no podemos
confirmar si se ha logrado o no.

A: Alcanzables: Plantearse objetivos inalcanzables no contribuye a nuestra

planificación, más bien contribuye al escepticismo, ya que la función de un objetivo es
la de posibilitar una meta, no la de obstruirla.

R: Realistas: Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos desmotivará e

impedirá que continuemos peleando por nuestras metas. Un objetivo debe motivar,
debe empujarnos hacia su logro, debe retarnos en los momentos difíciles y debe
obligarnos a pelear hasta la extenuación por conseguirlo, plantear un objetivo irreal no
lo consigue.

T: Tiempo: Trabajar contra plazos es la única forma de romper la inmovilidad de un

objetivo eterno. Si un objetivo no tiene plazos marcados entonces es un objetivo
abierto y un objetivo abierto es un objetivo eterno.

Para que un objetivo esté bien diseñado debería de cumplir estos 5 puntos, siendo
necesarios para alcanzar el objetivo final.

Fundamentación teórica 3c

Para que el cliente se sienta apoyado y decidido a conseguir este cambio en su

conducta física, le aportaremos diferentes tipos de materiales para poder aclarar
posibles dudas y aumentar esa conciencia que intentamos fomentar en el cliente.

En el punto 3c mostraremos diferentes lecturas recomendadas que servirán como

guía en el trabajo diario, además de un artículo publicado en una página web que
recoge, a grandes rasgos, los beneficios del trabajo de la fuerza: órganos internos se
mantienen en sus correctas posiciones, mejora la postura, aumenta el gasto de
calorías, previene lesiones, mejora la apariencia física, amortigua los cambios del
envejecimiento y favorece el rendimiento deportivo.

Para ellos dispondremos una serie de documentos de apoyo para el cliente que le
ayudará a comprender mejor el trabajo y a implicarse más.

Fundamentación teórica 3d

La finalidad de todo programa de ejercicio físico, es establecer una mejora del

rendimiento metabólico orgánico mediante el entrenamiento de las cualidades físicas
básicas: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. La velocidad es la cualidad de la
forma física menos necesaria para mantener una alta calidad de vida y poder realizar
mejor las tareas de la vida cotidiana, además, su entrenamiento lleva implícito un

13
mayor riesgo de lesiones musculo esqueléticas, por lo que no se incluye en los
programas de ejercicio físico.

Componentes esenciales para una prescripción sistemática e individualizada del

ejercicio se resumen en el FITT:

Tipo de ejercicio

Habitualmente, los programas de ejercicio físico se basan en la realización de

actividades de tipo deportivo, que incluyan la movilización de grandes grupos
musculares durante períodos prolongados, en cuya elección han de contar: las
preferencias personales del individuo ya que, en caso contrario, la continuidad del
mismo estaría comprometida; tiempo de que dispone el sujeto; y equipamiento e
instalaciones necesarias y disponibles.

Evidentemente no todas las actividades deportivas se prestan de igual manera a las

exigencias de un programa de este tipo. El American College of Sports Medicine
considera tres grupos fundamentales de actividades físico-deportivas:

1. En un primer grupo se encuentran aquellas que pueden mantenerse a

intensidad constante, con una variabilidad interindividual en el gasto energético
relativamente baja. Ejemplos de estas actividades son: caminar, correr a ritmo lento o
moderado, ciclismo (especialmente en cinta rodante o cicloergómetro), jugar al golf,
etc.
2. En un segundo grupo se sitúan las actividades que pueden mantenerse a
intensidad constante, pero con una variabilidad interindividual del gasto energético
elevada, en relación a las habilidades del individuo. Ejemplos de este modelo son:
natación, esquí de fondo, correr a ritmo rápido, subir montañas, etc.
En flexibilidad, vamos a trabajar con diferentes métodos:

14
 Intensidad

La intensidad del ejercicio se puede considerar como la variable más importante, y

a la vez más difícil de determinar, ya que sobre ella van a adaptarse todos los demás
parámetros.

La intensidad y la duración del esfuerzo, están inversamente relacionadas dentro de

unos límites, con resultados similares entre una sesión corta de intensidad elevada, o
una larga y de menor intensidad. Sin embargo, el problema que tienen las
intensidades elevadas es el de estar asociadas con un mayor riesgo cardiovascular y
de lesiones músculo-esqueléticas. Por lo tanto, se deben recomendar intensidades
bajas a moderadas.

Por lo tanto para un trabajo de flexibilidad el músculo lo estiraremos de forma lenta

hasta una posición que genere una leve molestia.

Tiempo

La duración de las sesiones puede oscilar entre los 15 y 40 minutos, dependiendo

de la intensidad elegida. De forma general, se establece que el objetivo de trabajar la
flexibilidad se puede conseguir mejor en sesiones que duren de 20 a 30 minutos,
excluyendo el tiempo de calentamiento y de recuperación.

Inicialmente, aunque la intensidad sea baja, la duración debe ser corta (de 10 a 20
minutos) y después se irá aumentando gradualmente a medida que el sujeto se
habitúe a la actividad regular. Para los individuos con una severa falta de condición
física, se hacen necesarias múltiples sesiones de corta duración.

Frecuencia

La frecuencia de las sesiones depende, en parte, de la duración y de la intensidad

del ejercicio. En general, se recomienda que la frecuencia de entrenamiento sea de
mínimo 2-3 días por semana, y si es posible 5 días a la semana.

La progresión desde los 2 hasta los 5 días por semana se debe realizar
gradualmente durante un período de unas 4 semanas, y no se deberían hacer más de
tres sesiones intensas (cercanas al límite superior). La excepción se da en las
personas obesas, que necesitan de sesiones diarias de baja intensidad para conseguir
aumentar su gasto calórico y reducir su grasa corporal.

Fundamentación teórica 3e

15
 Para el cambio y mantenimiento de conductas nos encontramos con una serie de
barreras que nos dificultan este cambio, como son: dejar para mañana lo que puedo
hacer hoy, creencias culturales establecidas, gratificación, perspectiva de riesgo,
complejidad, indiferencia o ignorancia, racionalización y sensación de invencibilidad.

RAZONES QUE DIFICULTAN EL CAMBIO DE CONDUCTAS

1. Procrastination (Consejo: pensar en 5. Complejidad (Consejo: dividir por pasos o
hoy, no mañana) partes).
2. Creencias culturales establecidas 6. Indiferencias o ignorancia –no
(Consejo: encontrar personas misma considerarlo como importante- (Consejo:
perspectiva) informar de estadísticas y control de la
vida).
3. Gratificacción (Consejo: dar 7. Racionalización –falta de perspectiva-
perspectiva global y a largo plazo) (Consejo: valores referencia y auto-
evaluación para saber si se están
minimizando los problemas)
4. Perspectiva de riesgo (Consejo: dar 8. Sensación de invencibilidad (Consejo:
perspectiva global y a largo plazo) largo plazo e informar de que todo afecta)

Para realizar este cambio, debemos de seguir una progresión que será la
siguiente:

1. Parar la conducta inadecuada

2. Prevenir aparición conducta inadecuada

3. Desarrollar una conducta positiva

4. Fortalecer la conducta positiva

5. Mantener la conducta positiva

Por este motivo utilizaremos las siguientes técnicas para el cambio de la

conducta en el estilo de vida del sujeto:

- Incrementar conciencia: Ser consciente de que hay problema, leer

información al respecto, hablar con gente que ha superado el mismo
problema, buscar información sobre los beneficios del cambio de conducta,
etc. Para ello hemos dispuesto una serie de lecturas recomendadas en el
punto 3c.

- Liberación social: Salir de grupos que realizan esta conducta (comprar bici,
unirse a un gimnasio, a grupos de personas que hacen ejercicio, etc.)

- Auto-análisis: Preguntarse a uno mismo sobre el problema de la conducta,

sensaciones acerca de este, problemas que implica, beneficios del cambio,
etc. Para ello utilizamos el cuestionario del punto 3a.

16
 - Aproximación positiva: Pensar que se es capaz de lograr el cambio, que
nuestras capacidades nos lo permiten, revisar los aspectos en la vida que
se han logrado. Ej. Recordar situaciones en las que el sujeto haya
conseguido algo importante y compararlo con el momento actual.

- Implicación: Hazlo, resolución para lograr durante el año, marcar las fechas,
decir a otros que se va hacer el cambio, trabajar sobre el plan de acción.
Para esto marcamos los objetivos concretos que queremos lograr y el
tiempo en el que debemos conseguirlo.

- Establecimientos de objetivos: Escribir los objetivos y el plan de acción.

Están descritos en el punto 3b.

- Auto-reevaluación: Establecer el progreso y lo logrado, listar los pros y los

contras, el esfuerzo realizado frente los beneficios, pensar antes de actuar,
aprender de los errores, y planificar nuevas actuaciones a partir de lo
ocurrido.

- Control: Realizar un control de lo realizado (días, actividades, etc.), diario,

etc. Planilla de control del punto 3f.

- Control ambiente: Re-estructurar la casa (re-ubicar TV, copas grandes,

etc.), deshacerse de elementos no saludables, evitar amistades que tienen
hábitos de salud no saludables, utilizar elementos que recuerden los
objetivos marcados, frecuentar ambientes saludables, ir con amistades que
tengas hábitos saludables.

- Refuerzos: Ir a ver una película, comprarse ropa nueva, comprar una bici,
salir fuera un fin de semana, utilizar verbalización positiva, incremento del
nivel de actividad física.

3a. Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica

establecer el punto de partida (frecuencia cardiaca, VO2, presión
arterial, etc.). Concretar el protocolo de valoración que se va a
emplear.

CUESTIONARIO

17
NOMBRE:
EDAD: ALTURA: PESO: SEXO:
1. ¿Hace ejercicio físico habitualmente?

SI NO

2. ¿Realiza actividad física diaria (andar, subir escaleras, cargar peso,...)?

SI NO

3. ¿En su familia hay antecedentes de enfermedades cardiovasculares?

SI NO

4. ¿Le han diagnosticado colesterol alto?

SI NO

5. ¿Come entre horas?

SI NO

6. ¿Suele repetir en las comidas?

SI NO

7. ¿Fuma?

SI NO

8. ¿Fuma más de 10 cigarrillos al día?

SI NO

9. ¿Frecuenta lugares en los que se fuma?

SI NO

10. ¿Alguna vez su doctor le ha diagnosticado una enfermedad cardiaca y le

sugirió que solo debe realizar actividad física recomendada por un médico?

SI NO

11. ¿Siente dolor en el torax cuando realiza actividad física?

SI NO

18
12. Durante el último mes, ¿experimento dolor en el torax mientras no estaba
realizando ninguna actividad física?

SI NO

13. ¿Pierde el equilibrio debido a mareos o alguna vez perdió la conciencia?

SI NO

14. ¿Tiene algún problema oseo o articular que podría empeorar con el cambio
en la actividad física diaria?

SI NO

15. ¿Le indicó su médico algún fármaco para la hipertensión o una enfermedad
cardiaca?

SI NO

16. ¿Conoce alguna otra razón por la cual no debe de hacer actividad física?

SI NO

ANEXO 1:
https://docs.google.com/document/d/1zR4qSLkj6F97YHMsoTF7slQ98TXoIbVq4h2CkmNzEys/e
dit?hl=es

Los test que vamos a realizar serán para evaluar tres capacidades físicas básicas
importantes como son la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Con esto detectaremos
el nivel de fitness de nuestro sujeto y la planificación que podamos crear en función de
sus objetivos.

RESISTENCIA.

TEST DEL ESCALON DEL FOREST SERVICE

Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima.

Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón de 38 centímetros de altura para

los hombres y 33 centímetros de altura para las mujeres, durante 5 minutos con una
frecuencia de 22,5 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno coloca
un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende
completamente las piernas, e inmediatamente desciende, comenzando con el pie que
subió primero. Cuando el alumno termina la prueba se sienta y descansa unos 15
segundos, una vez transcurridos se cuentan las pulsaciones durante 15 segundos.

19
Con estos datos y en función del sexo y del peso corporal se determina la puntuación
obtenida en una tabla con la baremación correspondiente.

Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la

prueba. Para facilitar el ritmo de ejecución se puede utilizar un metrónomo o algún
método equivalente.

Material: Banco o escalón con la altura apropiada (38 cm para hombres y 33 para
mujeres), cronometro, metrónomo a una cadencia de 90 pulsaciones por minuto y una
báscula.

FUERZA.

- PRUEBA DE FLEXIÓN DE BRAZOS.

Propósito: Evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Aplicación: Medir la capacidad de realizar actividades de la vida cotidiana como

levantamiento y carga de compras, cuidado de nietos y de animales de compañía.

Material: Silla con respaldo recto y una mancuerna de 2,3 Kg aprox. para
señoras y de 3,6 Kg aprox. para hombres.

Procedimiento: El cliente se sienta en la silla con la espalda recta y los pies

planos sobre el suelo. Luego sostiene la mancuerna con la mano dominante en
posición neutral y deja que la mano cuelgue a un lado del cuerpo. En cada repetición
levanta el peso mediante la flexión completa del codo mientras supina el antebrazo y
regresa el peso a la posición inicial a través de la extensión completa del codo y la
pronación del antebrazo. Solo se hará una vez y debe de hacer tantas repeticiones
como le sea posible en 30 segundos.

Puntuación: Contamos el número de repeticiones que se es capaz de hacer y

vemos en que percentil se encuentra el cliente dentro de la

20
 Flexión de brazos_ Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del Ejercicio

CUADRO 1
https://docs.google.com/document/d/1jxG78yFooeuB9kBgQkdIMDy0aBQXFCwm
300pe5ETlr4/edit?hl=es&authkey=CJCo4PgH#

- LEVANTAMIENTO DE SILLA DURANTE 30 SEGUNDOS (REF).

Propósito: Evaluar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Aplicación: Medir la capacidad de realizar actividades de la vida cotidiana como

subir escaleras, levantarse de la silla, la bañera o el coche,

Material: Silla con respaldo recto, (altura de la silla 43,2cm) y un cronómetro.

Procedimiento: colocar la silla contra una pared para evitar que se deslice.
Explicarle al cliente que se siente derecho en la silla con los pies planos sobre el suelo
y los brazos cruzados a la altura de las muñecas y apoyados contra el pecho. En cada
repetición el cliente se levanta hasta alcanzar una posición de pie completa y luego
regresa a la posición inicial sentado. Se le indica que efectúe tantas repeticiones como
pueda en 30 segundos. Se realiza un intento.

Puntuación: Contamos el número de repeticiones que se es capaz de hacer y

vemos en que percentil se encuentra el cliente dentro de la tabla de datos.

21
 Levantarse de silla durante 30 segundos_ Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del
Ejercicio

CUADRO 2
https://docs.google.com/document/d/1PhD030YmZ8CIiU7mfjKFEtPuQ8rK0HO9vp
LSSMeg98I/edit?hl=es&authkey=CMr1kMMF#

FLEXIBILIDAD.

Prueba modificada de flexión del tronco.

El cliente deberá estar sentado en el suelo, con las nalgas, los hombros y la
cabeza apoyados en la pared. Las rodillas extendidas y las plantas de los pies en
contacto con la caja. Se coloca una regla de un metro con el 0 hacia el cliente, y con
los hombros y la espalda, apoyados en la pared se medirá la distancia entre el
principio del cajón y la punta de los dedos del cliente.

Con una mano sobre la otra, las palmas de las manos mirando hacia abajo, con los
dedos y los codos estirados, y manteniendo la rodilla estirada en todo momento,
flexiona lentamente el tronco tanto como puedas, empujando la regla con las puntas
de los dedos de las manos hasta alcanzar la máxima distancia que le sea posible, y
mantén las posición durante 3 segundos

3b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de

actuación a grandes rasgos.

Plan de actuación

Como ya se ha mencionado a lo largo de la guía en diferentes apartados, el

elemento de fuerza, resistencia Y flexibilidad muscular son muy importantes para el
desarrollo de la vida diaria. Para el mantenimiento de dichas capacidades durante toda
la vida va a ser indispensable acompañar, a las acciones diarias, un trabajo físico con
el que mantener la actividad de todos nuestros grupos musculares.

Podemos decir que nuestro plan de actuación se va a basar en la combinación de

ejercicios físicos guiados (puede ser en sala de musculación o no) con actividades
físicas de la vida diaria en las que la fuera se trabaje de forma permanente. Utilizando

22
esta combinación debemos llegar a la creación de unos hábitos de ejercicio y actividad
física en el sujeto, mejorando su estado inicial y ayudándole a mantenerlo a lo largo
del tiempo.

La evolución de nuestro plan de acción irá desde la prescripción de ejercicios

durante varias veces a la semana (punto 3d) hasta alcanzar una autonomía personal
para, sin necesidad de realizar ejercicios específicos, podamos conseguir un
mantenimiento.

Además de lo físico, también se trabajará el aspecto de lo psíquico, con técnicas

de motivación y concienciación para ayudar a nuestro cliente (punto 3c).

Dado la importancia que tienen estas capacidades físicas básicas, vemos

recomendado estar siempre asesorado, de forma directa o indirecta, con un
profesional de la actividad física.

Objetivos Físicos

- Realizar al día unos 10.000 pasos, controlados mediante un podómetro, con

el fin de garantizar un sujeto activo. Hacer comprobación diaria y volver a realizar
pruebas iniciales al mes.

- Realizar flexiones frontales de tronco hasta tocar los pies, aguantando unos 5
segundos. Se evaluará cada mes y debemos de conseguirlo tras 3 meses de trabajo.

- Levantarme y sentarme en cualquier tipo de asiento sin apoyos y de forma

controlada, haciendo una progresión de estos movimientos (primero con apoyos, de
más fácil a mas difícil), haciendo una evaluación cada semana. Realizar pruebas
iniciales al mes.

- Coger objetos del suelo, desde sentado, sin necesidad de apoyo a cambio de
posición, realizando una evaluación cada mes y alcanzando el objetivo a los 3 meses.

Objetivos conductuales

- Desplazarme caminando a zonas que estén en un radio de 2km, incorporando

el podómetro para comprobar los pasos. Así activamos la vida activa y olvidamos el
sedentarismo. Comprobación mediante ficha de registro diaria.

- Iniciar algún tipo de ejercicio físico guiado, fuera del horario laboral y de este
programa, que garantice la ejecución de nuevos hábitos y cree una conciencia física
en el sujeto, pasados máximo 6 meses desde la implantación de este programa.

23
 - Controlar la ingesta de alimentos con alto contenido graso, limitando a 50 g
diarios durante los primeros 3 meses, reduciéndolo al mínimo (mirar tablas en teoría)
tras 6 meses.

Objetivos psicológicos

- Aparcar el automóvil lo más lejos posible del destino deseado, fomentando la

actividad de caminar. Se comprobará mediante la planilla diaria y será controlado
semanalmente desde el principio.

- No utilizar ascensor, siempre que la situación lo permita, utilizando las

escaleras de forma activa. Esto nos dará un trabajo de fuerza del tren inferior
importante. Se controlará mediante la planilla diaria y semanalmente.

CONTRATO

Yo, _______________________________________, me comprometo a

realizar todas las indicaciones previstas por el profesional
____________________________________, tanto físicas, conductuales y psíquicas,
con el fin de alcanzar unos niveles óptimos de fuerza, resistencia y flexibilidad
muscular, entendiendo que cada una de las indicaciones irán orientadas a la mejora y
beneficio de mi persona y nunca en perjuicio de la misma.

Con esta firma, dejo claro que los objetivos que quiero conseguir al término de
este programa son:

- Ser independiente en acciones que conlleven un aumento del rango de

movimiento habitual de nuestras articulaciones, con el fin de lograr una
autosuficiencia,

- Mantener hábitos alimenticios correctos, llevando un equilibrio entre hidratos,

grasas y proteínas, utilizando la tabla de equivalencias de los anexos. ANEXO 4

- Mejora de la resistencia muscular con el fin de poder realizar actividades

rutinarias sin que aparezca la fatiga muscular, en un máximo de 3 meses.

- Dotación de una autonomía e independencia con el fin de que el cliente siga

realizando actividad física deportiva durante el resto de su vida. Consiguiendo esto en
3 meses como máximo.

Firma cliente: Firma Técnico:

San Javier, a ___ de __________ de 20___

24
 3c) Preparar material para la concienciación (información sobre
estándares, beneficios, etc.)

Para incrementar la conciencia del cliente le recomendaremos una serie de

libros específicos sobre los beneficios del ejercicio y la actividad física para la
prevención de enfermedades cardiovasculares, para que pueda ir conociendo las
ventajas que tiene estar físicamente en unas buenas condiciones y los beneficios que
esto conlleva en la vida cotidiana.

Lecturas recomendadas:

- Salud, ejercicio y deporte, Jürgen Weineck 2001

- ANEXO 4_Material De concienciación

http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular.html

Beneficios del ejercicio para la prevención de enfermedades cardiovasculares:

- Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en

general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado
similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.

- Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los

valores de tensión arterial en hipertensos.

- Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta

el colesterol HDL)

- Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer

diabetes no insulino-dependiente.

- Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.

- Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon,

uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.

- Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.

- Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular,

incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas
de la vida diaria.

- Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad

física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener
beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede
ser beneficiosa para la artrosis.

25
 - La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es
esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para
alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.

- Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

- Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y

amigos.

- Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.

- Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y

aumenta el entusiasmo y el optimismo.

- Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardio-saludables en los niños y

combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que
favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad
adulta.

- En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a

retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el
envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su
capacidad para vivir de forma independiente.

- Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas

enfermedades crónicas (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial,
Enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, Diabetes,
Osteoporosis, etc.).

- Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor

edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de
actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.

- Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la

reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto
las administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la
actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad

El test que le pasamos al cliente en la primera entrevista nos servirá en primer

lugar para conocer el estado tanto físico como mental en el que se encuentra, aunque
dicho cuestionario nosotros lo pasamos con una doble finalidad, es decir, también
buscamos que cuando lo realiza, él mismo se autoevalúe y se haga preguntas sobre el
estilo de vida que tiene, los aspectos negativos que le llevan a una vida poco
saludable y que se conciencie de que él es capaz de cambiar y conseguir los objetivos

26
establecidos en el punto 3b.

Para conseguir los objetivos es importantísimo que el cliente esté implicado,

para ello le haremos firmar un contrato y le elaboraremos un plan de acción (punto 2b).

Si el cliente sigue estás pautas conseguiremos que adquiera una mayor

concienciación sobre los beneficios que va a tener en su vida cotidiana al tener una
condición física optima en cuanto a fuerza y resistencia muscular se refiere.

3d) Establecer una propuesta de actividad físico deportiva que se

pueden realizar y en qué condiciones (FITT).

Aspectos generales sobre la prescripción de ejercicio físico

La prescripción de ejercicio se puede definir como el proceso mediante el cual se

recomienda a una persona un régimen de actividad física de manera sistemática e
individualizada, para obtener los mayores beneficios con los menores riesgos. El
conjunto ordenado y sistemático de recomendaciones constituye el programa de
ejercicio físico. Los objetivos específicos de la prescripción de ejercicio varían en
función de los intereses individuales, el estado de salud y el entorno de la persona. En
la mayoría de los casos, estos objetivos incluyen: 1) la mejora de la forma física; 2) la
mejora de la salud mediante la reducción de los factores de riesgo para padecer
enfermedades cardiacas; y 3) la realización de un ejercicio más sano y seguro.

Los componentes esenciales para una prescripción sistemática e individualizada del

ejercicio incluyen: tipo de ejercicio más apropiado, intensidad, tiempo y frecuencia...
Estos cuatro componentes se aplican cuando se desarrollan las prescripciones de
ejercicio en personas de todas las edades y capacidades funcionales.

En este caso utilizaremos 3 sesiones semanales de ejercicios físicos combinados

con actividad física diaria

27
 Semana 1

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Caminar Alguna Caminar Natación Caminar Visitar un Comida
actividad museo familiar y
Dejando el deportiva intentar
coche en Paseando Para ir a corregir
lejos de conjunto. por un comprar mi espalda
trabajo parque y dar un
(aerobic) paseo con
los
familiares

30minutos 1 hora 30minutos 1 hora 30minutos 30minutos 40

minutos
Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad
: moderada moderada moderada moderada moderada Intensidad
moderada moderada

Semana 2

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Caminar Alguna Bicicleta Natación Caminar Visitar un Ir al cine
actividad familiar caminado
Dejando el deportiva cercano y no
coche en Paseando Para ir a (ir comprar
lejos de conjunto. por un comprar caminando palomitas
trabajo parque ) ni
(aerobic) refrigerio
s

30minutos 1 hora 1 hora 1 hora 30minutos 30minutos 40

minutos
Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad
: moderada moderada moderada moderada moderada Intensida
moderada d
moderada

28
 Semana 3

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Doming

o
Caminar Alguna Correr Natación Caminar Visitar un Salir a
actividad monumento pasear
Dejando el deportiva Por un histórico y
coche en parque Para ir a (ir realizar
lejos de conjunto. comprar caminando) estirami
trabajo entos al
(futbol) aire
libre

30minutos 1 hora 1 hora 1 hora 30minutos 30minutos 40

minutos
Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad
: moderada moderada moderada moderada moderada Intensid
moderada ad
modera
da

Semana 4

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Caminar Alguna La Natación Caminar Pasear por Realizar
actividad actividad la playa o alguna
Dejando el deportiva que mas le por la excursión
coche en haya Para ir a montaña para
lejos de conjunto. gustado comprar pasar el
trabajo ropa día,
(baloncest teniendo
o) Paseando en cuenta
por un que hay q
parque caminar.

30minutos 1 hora 1 hora 1 hora 30minutos 30minutos 40

minutos
Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad
: moderada moderada moderada moderada moderada Intensida
moderada d
moderada

3e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el

mantenimiento de las conductas.

Para el mantenimiento de conducta, realizaremos una serie de técnicas divididas en

los diferentes momentos del proceso del cambio de conductas. Estas técnicas están
explicadas en la fundamentación teórica del punto 2.

29
 PRE-
CONTEMPLACIÓN PREPARACIÓN ACCIÓN MANTENIMIENTO TERMINACIÓN
CONTEMPLACIÓN

Establecimientos
Incrementar Implicación
Auto-análisis de objetivos Control Implicación
conciencia

Auto- Auto- Auto-

Aproximación reevaluación reevaluación reevaluación Control del
Liberación social
positiva ambiente

Control del
Refuerzos Refuerzos
ambiente

Incrementar conciencia: Recordar las lecturas recomendadas y comentarlas

junto al cliente para crear la conciencia.

Liberación social: Recomendarle grupos de personas que están pasando por lo

mismo para que realizan AFD juntos.

Auto-análisis: Realizar el cuestionario inicial para que él mismo se dé cuenta de

su estado y de que tiene que mejorar.

Aproximación positiva: Recordar situaciones en las que el sujeto haya

conseguido algo importante y compararlo con el momento actual (recordar cuando era
más joven y lo podía hacer).

Implicación: En cada objetivo le pondremos fechas concretas para que él las

sitúe en el tiempo y se implique en la consecución.

Auto-reevaluación: Volveremos a pasar el cuestionario inicial para que aprecie

su evolución y su mejora, y las posibilidades que esto conlleva.

Control: Mediante la ficha diaria, llevaremos un control de los estiramientos y

acciones que el cliente lleva a cabo durante el día.

Control del ambiente: Aconsejaremos a nuestro cliente que intente acercarse a

aquellas personas con el mismo fin que él, con el objetivo de hacer más fuerte nuestra
acción de cambio.

Refuerzos: Con la consecución de los primeros objetivos, realizaremos

actividades que se salen de la monotonía diaria de nuestro cliente, aunque siempre

30
relacionadas con lo que queremos trabajar (cambiamos la zona donde hace ejercicio,
hacemos una actividad en el medio natural, un viaje,…)

3f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y gasto,

y de evaluación general de las estrategias para el control de peso
empleadas.
En la tabla que aparece a continuación el cliente deberá indicarnos tanto el
tiempo en el que ha realizado actividad física como ejercicio física en los diferentes
momentos del día.

El cliente deberá rellenar esta tabla semanalmente para que podamos valorar
el estilo de vida que ha llevado el cliente durante la semana.

Planilla para controlar tanto el ejercicio físico como la actividad física realizada.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Mañana

Media
Mañana

Medio
día

Tarde

Noche

El siguiente cuadro nos va a servir para que conozcamos la percepción que

tiene el cliente acerca del esfuerzo que realiza diariamente, valorándolo en una escala
del 1 al 10. En la tabla se deberá tener en cuenta tanto la actividad física como el
ejercicio físico realizado durante el día. En la tercera columna (anotaciones) el cliente
nos indicará lo que le ha resultado más agotador, y también nos indicará si ha sido por
la actividad física realizada durante el día (ejemplo: hoy estaba estropeado el
ascensor, y he tenido que subir y bajar las escaleras 6 veces, y puesto que vivo en un
séptimo, hoy he acabado bastante cansado como he puntuado anteriormente,

31
teniendo en cuenta que hoy no he realizado ejercicio físico el cansancio acumulado
durante el día ha sido debido a la actividad física realizada.)

Tabla para medir el esfuerzo diario del cliente.

ESFUERZO PUNTUACIÓN ANOTACIÓNES

Muy, muy liviano 1

Muy liviano 2

Liviano 3

4
Algo pesado
5
Pesado
Muy pesado 6

7
Muy, muy pesado
Casi intolerable 8

Intolerable 9

No pude continuar
10

En la tabla que aparece a continuación el cliente nos deberá indicar las calorías que
ha consumido tanto diaria como semanalmente.

Para hacerlo deberá ayudarse del anexo 4, y en los diferentes cuadros poner el
alimento o alimentos ingeridos y su equivalencia en calorías.

Calorías Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

consumidas

Desayuno

Almuerzo

Comida

Merienda

Cena

Totales

32
 Por último decir que cada vez que veamos oportuno el cliente deberá pasar los test
explicados en el apartado 3a, para poder evaluar su progresión.

ANEXO 6_DIETA

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y

propuestas de mejora.

C. Enrique: Desde el punto de vista conceptual, me ha resultado mas facil

realizar mi parte del trabajo al conocer la manera de trabajar ya bien.

A nivel de organización del grupo ha ido mucho mejor porque ya he aprendido

a utilizar los diferente programas para trabajar online .Para mejorar mi propuesta es
seguir trabando de esa manera, porque lo de vernos acara a cara cada día es más
difícil.

Con respecto a mi forma de trabajar, me intentado planificar con el grupo

trabajando los días de antes de las reuniones mínimo una hora buscando información,
aunque casi todo el trabajo que he realizado ha vuelto a ser el ultimo día debido a que
esta semana tenía un viaje con la selección universitaria .

José Francisco: A nivel organizativo en un principio esta semana estuvo mejor

que las anteriores, aunque al final ha sido la peor de todas, puesto que por unas cosas
y otras no hemos conseguido cumplir con los horarios que establecimos en un
principio, por este motivo, estamos un par de horas antes de la fecha de entrega
terminando el trabajo.

Por otra parte tampoco hemos estado en contacto de forma online tanto como
me hubiese gustado, para coordinar mejor los puntos realizados entre los diferentes
miembros del grupo.

Para mí son dos puntos muy importantes a mejorar para próximos trabajos.

Dicho esto, y tras un largo día de trabajo pienso que por primera vez hemos
hecho un trabajo coherente y coordinado entre los diferentes puntos, ya que hemos
estado todo el día reunidos físicamente para poder terminarlo en la fecha establecida.

El principal problema que hemos tenido en este trabajo es que un miembro del
grupo falto a la clase práctica del martes, y a la hora de juntar los puntos, no estaban
coordinados con el resto del trabajo. Pero tras un largo día al final hemos corregido
este gran problema y en mi opinión es hemos realizado un buen trabajo.

33
 Sergio: A nivel organizativo seguimos estando un poco mal. No cumplimos
objetivos, no cumplimos plazos y nos cuesta mucho comenzar a trabajar. Esto puede
ser debido a la poca relación que tenemos durante la semana, ya que cada uno tiene
sus propios líos.

A modo de corrección, en el anterior trabajo, propuse que podríamos elegir a

un representante que se encargara de marcar los pasos del trabajo a la vez que de
recordar las reuniones y el contenido que vamos a discutir. Pero esto no ha servido, ya
que estamos algo desconectados.

En cuanto a mis compañeros, creo que han mejorado en algunos aspectos

pero siguen flaqueando en otros importantes (tiempos y contenidos). Deberíamos de
hacer más partes del trabajo juntos y poco a poco ir llevándonos trabajo a casa, para
coger costumbre.

A modo grupal, creo que este es el trabajo en el que más hemos trabajado,
intentando corregir fallos anteriores pero nos ha “pillado el toro” otra vez, ya que
estamos al límite de la entrega.

La conclusión que saco es que debemos de concienciaros más en la forma de

organizarnos y en ser más serios a la hora de cumplir nuestros propios plazos.

5. Referencias.
- Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del
Ejercicio, 5ª Ed, Madrid, Editorial Médica PANAMERICANA, 2008,

- A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar, Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry
J. Housh, Ph.D., FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer,
Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D. Progression Models in Resistance
Training for Healthy Adults, ACSM, 2009.

- Salud, ejercicio y deporte, Jürgen Weineck Ed. Paidotribo, 2001, Barcelona

Disponible en: http://books.google.es.

- Gabriela Gottau, Los principales beneficios del entrenamiento de fuerza, publicado en

www.vitonica.com el 26 de noviembre de 2008.

34
 6. Anexos
ANEXO 1- INTERPRETACIÓN DEL CUESTIONARIO
https://docs.google.com/document/d/1zR4qSLkj6F97YHMsoTF7slQ98TXoIbVq4h2CkmNzEys/e
dit?hl=es

ANEXO 2- CUADRO 1
https://docs.google.com/document/d/1jxG78yFooeuB9kBgQkdIMDy0aBQXFCwm300pe5ETlr4
/edit?hl=es&authkey=CJCo4PgH#

ANEXO 3- CUADRO 2
https://docs.google.com/document/d/1PhD030YmZ8CIiU7mfjKFEtPuQ8rK0HO9vpLSSMeg98I/
edit?hl=es&authkey=CMr1kMMF#

ANEXO 4- CONSUMO DIARIO

https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Ag4RRLDqRcj6dGJudjdlVENBTUlDcE9US
GxkVENacXc&authkey=CIiM770C&hl=es#gid=0

ANEXO 5- FACTORES DE RIESGO

http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular.html

ANEXO 6- INFORMACIÓN SOBRE DIETA

https://docs.google.com/document/d/1zlt9NHwX-
vyr2L6UcTwVe8cIHPcd1h25Zt3DuCvWSAw/edit?hl=es&pli=1&authkey=CJaRiig

35