IST ARZOBISPO LOAYZA FISIOTERAPIA Y REHABILITACIÓN

Sesión de aprendizaje N° 18

EJERCICIOS DE LA RELAJACIÓN AUTÓGENA

El método de relajación autógena fue desarrollado por el neuropsiquiatra J.H. Schultz. Concibe
a la persona como una unidad donde el cuerpo y la mente están unidos. La relajación autógena
hace un recorrido por el interior de nuestro cuerpo a través de una serie de ejercicios que llevan
un orden y una dirección. Estos ejercicios están basados en percibir las sensaciones de peso y
calor, tomar conciencia de nuestro ritmo cardiaco y respiratorio, percibir el calor en nuestra zona
abdominal y percibir frescor en nuestra cabeza.

1. BENEFICIOS:
 Mejorar la circulación sanguínea cerebral.
 Descenso del consumo metabólico de oxígeno.
 Liberación de endorfinas.
 Aumento del rendimiento cognitivo.
 Superación de estados de dolor.
 Relajación muscular.
 Disminución y frecuencia del latido cardíaco.
 Disminución de la frecuencia respiratoria y aumento de su amplitud.
 Disminución de la presión arterial.
 Disminución del cortisol en sangre.

Podemos practicar esta Relajación Autógena a través de tres tipos de posiciones, se puede
elegir la que se desee:
 Tendido en la cama, con brazos y piernas ligeramente separados del cuerpo.
 Sillón cómodo con brazos. También utiliza apoyos en la nuca y los pies.
 Sentado/a en un taburete o baqueta sin respaldo. Esta posición la llamó Schultz
“la posición del cochero”.

REHABILITACIÓN INDIVIDUAL 1
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Sillón
cómodo

Posición
del
cochero

Tendido en
colchoneta

2. EJERCICIOS:
Ejercicio1: pesadez
 Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
 Cierra los ojos y concéntrate en tu brazo derecho (o izquierdo si eres zurdo).
 Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
 Repite mentalmente: “El brazo derecho pesa”, “El brazo derecho pesa”, “El brazo
derecho pesa cada vez más”.
 Repite estas frases lentamente unas 6 veces.
 Cuando tengas la sensación de que tu brazo derecho pesa, repite mentalmente dos
veces “Estoy complemente tranquilo/a”.
 Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los ojos
e incorpórate poco a poco.

Ejercicio 2: Calor
 Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
 Cierra los ojos y concéntrate en tu brazo derecho (o izquierdo si eres zurdo).
 Respira con normalidad durante todo el ejercicio.

REHABILITACIÓN INDIVIDUAL 2
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 Repite mentalmente: “El brazo derecho está caliente”, “El brazo derecho caliente”, “El
brazo derecho está cada vez más caliente”.
 Repite estas frases lentamente unas 6 veces.
 Cuando tengas la sensación de que tu brazo derecho está más caliente, repite
mentalmente dos veces “Estoy complemente tranquilo/a”.
 Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los
ojos e incorpórate poco a poco.

Ejercicio 3: pulsaciones.
 Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
 Cierra los ojos y concéntrate en las pulsaciones de tu brazo derecho (o izquierdo si
eres zurdo/a).
 Respira con normalidad durante todo el ejercicio. 
 Repite mentalmente unas tres veces: “Mi corazón late tranquilo”.
 Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los
ojos e incorpórate poco a poco.

Ejercicio4: respiración
 Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
 Cierra los ojos y focaliza tu atención en tu respiración.
 Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
 Repite mentalmente unas tres veces: “Mi respiración es calmada y tranquila”.
 Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los
ojos e incorpórate poco a poco.

Ejercicio 5: Abdomen.
 Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
 Cierra los ojos y focaliza tu atención en tu abdomen.
 Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
 Repite mentalmente unas tres veces: “Mi abdomen irradia calor”.
 Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los
ojos e incorpórate poco a poco.

REHABILITACIÓN INDIVIDUAL 3
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Ejercicio 6: Mente 
 Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
 Cierra los ojos y concéntrate en tu mente, localizándola en la frente
 Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
 Repite mentalmente unas tres veces: “Mi mente está fresca”.
 Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los
ojos e incorpórate poco a poco.

REHABILITACIÓN INDIVIDUAL 4