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PROGRAMA GRATUITO
FUERZA - HIPERTROFIA

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EL CONTENIDO APORTADO EN ESTE PROGRAMA ES MERAMENTE INFORMATIVO, NO

PRETENDE SUSTITUIR LOS CONOCIMIENTOS Y COMPETENCIAS DE NINGÚN
PROFESIONAL DE LA SALUD Y DEL EJERCICIO.

AQUELLA PERSONA QUE DECIDA SEGUIR LOS PASOS INDICADOS EN ESTE

DOCUMENTO LO HARÁ BAJO SU PROPIA RESPONSABILIDAD.

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Copyright © 2019 Álvaro Guzmán.

Todos los derechos reservados.

Ninguna parte de este documento puede ser distribuida sin permiso explícito del
autor.

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D Í A 1 - t o r s o
TORSO
Este día nos centraremos en trabajar el torso realizando un especial énfasis en el pectoral, por
OBSERVACIONES
ello, lo realizamos primero.
EJERCICIO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PROPUESTO
EMPUJE 2 X 8 – 10 2 x 8 – 10
Press de banca plano con barra 3 x 8 RIR2 3 x 8 RIR1
HORIZONTAL RIR3 RIR2
AISLAMIENTO
Cruce de poleas. 3 x 15 RIR3 3 x 15 RIR3 3 x 15 RIR2 4 x 15 RIR2
PECTORAL
TRACCIÓN
Remo Gironda 3 x 10 RIR3 3 x 10 RIR2 3 x 12 RIR2 3 x 12 RIR1
HORIZONTAL
TRACCIÓN
Jalón al pecho 3 x 15 RIR3 3 x 15 RIR3 3 x 15 RIR2 4 x 15 RIR2
VERTICAL
Curl de bíceps con mancuerna
BÍCEPS 3 x 15 RIR3 3 x 15 RIR2 3 x 12 RIR2 3 x 10 RIR2

D Í A 2 - P I E R N A

PIERNA
OBSERVACIONES Este día nos centraremos en trabajar la pierna incluyendo un pequeño estímulo al hombro.
EJERCICIO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PROPUESTO
2 X 10 – 12 2 x 10 – 12
CUÁDRICEPS Sentadilla con barra 3 x 10 RIR2 3 x 8 RIR2
RIR3 RIR2
Peso muerto rumano con 2 x 12-15
ISQUIOSURAL 2 x 15 RIR3 3 x 15 RIR2 4 x 15 RIR2
mancuernas RIR3
3 x 8-10 3 x8- 10
GLÚTEO Hip Thrust 3 x 8 RIR2 3 x 6-8 RIR2
RIR3 RIR2
CUÁDRICEPS + Extensión de rodilla en máquina
2 x 15 RIR3 2 x 15 RIR2 2 x 15 RIR1 2 x 15 RIR0
ISQUIOSURAL + flexión de rodilla en máquina*
Elevaciones laterales con 4 x 13-15
HOMBRO 3 x 15 RIR3 3 x 15 RIR2 4 x 12 RIR2
mancuerna* RIR2
*SUPERSERIE: REALIZAMOS UN EJERCICIO TRAS OTRO SIN DESCANSO, DESCANSAMOS UNA VEZ TERMINEMOS LA SERIE DE FLEXIÓN DE RODILLA EN
MÁQUINA. *INFORMACIÓN TÉCNICA DE ESTE EJERCICIO.

D Í A 3 - t o r s o
TORSO
Este día nos centraremos en trabajar el torso realizando un especial énfasis en la espada, por
OBSERVACIONES
ello, la realizamos primero.
EJERCICIO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PROPUESTO
TRACCIÓN 2 X 8 – 10 2 x 8 – 10
Dominadas 3 x 8 RIR2 3 x 6 RIR2
VERTICAL RIR3 RIR2
TRACCIÓN
Remo unilateral con mancuerna 3 x 12 RIR3 3 x 12 RIR2 3 x 10 RIR2 4 x 10 RIR2
HORIZONTAL
AISLAMIENTO Pull over unilateral en polea 1 x 15-12 1 x 15-20
1 x 15 RIR2 1 x 15 RIR1
DORSAL alta RIR3 RIR2
EMPUJE 3 x 12-15 3 x 12-15
Press inclinado en multipower 4 x 12 RIR2 4 x 12 RIR1
DIAGONAL RIR3 RIR3
TRÍCEPS Extensión de codo 3 x 15 RIR3 3 x 15 RIR2 3 x 12 RIR2 3 x 10 RIR2

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D Í A 4 - P I E R N A

PIERNA
OBSERVACIONES Este día nos centraremos en trabajar la pierna incluyendo un pequeño estímulo al hombro.
EJERCICIO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PROPUESTO
2 X 10 – 12 2 x 10 – 12
ISQUIOSURAL Peso muerto rumano con barra 3 x 10 RIR2 3 x 8 RIR2
RIR3 RIR2
Sentadilla búlgara con 2 x 12-15
CUÁDRICEPS 2 x 15 RIR3 3 x 15 RIR2 4 x 15 RIR2
mancuerna RIR3
3 x 20-25 3 x 15 – 20
GLÚTEO Frog Pump 3 x 20 RIR2 3 x 15 RIR2
RIR3 RIR2
CUÁDRICEPS + Extensión de rodilla en máquina
2 x 15 RIR3 2 x 15 RIR2 2 x 15 RIR1 2 x 15 RIR0
ISQUIOSURAL + flexión de rodilla en máquina*
Elevaciones laterales en polea 4 x 13-15
HOMBRO 3 x 15 RIR3 3 x 15 RIR2 4 x 12 RIR2
baja* RIR2
*SUPERSERIE: REALIZAMOS UN EJERCICIO TRAS OTRO SIN DESCANSO, DESCANSAMOS UNA VEZ TERMINEMOS LA SERIE DE FLEXIÓN DE RODILLA EN
MÁQUINA.

*INFORMACIÓN TÉCNICA DE ESTE EJERCICIO.

T R A B A J O O P C I O N A L D E

A B D O M I N A L E S
ABDOMINALES
Este trabajo puede realizarse de manera complementaria al entrenamiento. Recomendamos
OBSERVACIONES
realizarlo dos veces a la semana.
EJERCICIO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PROPUESTO
ANTIFLEXIÓN Ab Wheel 3x5 3x6 3x7 3x8
FLEXIÓN
Crunch abdominal modificado 2 x 15 3 x 15 3 x 20 4 x 15
DINÁMICA
ANTIROTACIÓN Press pallof 2 x 10 3 x 10 3 x 12 4 x 20

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 1. ¿QUÉ SIGNIFICA RIR?
Las repeticiones en recámara hacen referencia a aquellas repeticiones que podrías realizar hasta
llegar al fallo muscular (no poder levantar la carga porque tus músculos fallan) una vez termines
la serie. Para que lo entiendas perfectamente pongamos un ejemplo, imaginemos que estás
haciendo series de flexiones de pecho de 10 flexiones, un principiante seguramente haga las 10
repeticiones al límite es decir, no se deje ninguna repetición en la recámara porque no podría
realizar la repetición número 11. En cambio, una persona intermedia que cuando termina las 10
flexiones tiene la sensación de poder haber hecho hasta 15 repeticiones se habrá dejado 5
repeticiones en la recámara, es decir, podría haber realizado solo 5 repeticiones además de las
10 hasta llegar al fallo muscular.

En las programaciones verás indicadas las repeticiones en recámara como “RIR”, cuando veas 1
x 10 RIR3 significa que tienes que hacer una serie de 10 repeticiones con un peso con el que solo
puedas hacer 13 repeticiones, es decir, dejarte 3 repeticiones en la recámara.

2. ¿CUÁNTO TIEMPO TIENEN QUE DURAR LAS

REPETICIONES?
En cuanto a la duración de las repeticiones te recomendamos bajar la carga de manera
controlada 2-3 segundos hacer una pequeña pausa debajo de 1 segundo y subir la carga lo más
rápido posible (si tienes muy buena técnica) o de manera controlada si no controlas bien este
ejercicio.

3. ¿PUEDO USAR OTROS EJERCICIOS?

¡Claro! Los ejercicios que hemos puesto en la presentación son ejemplos pero si sabes de algún
ejercicio que te permite sentir muy bien el músculo objetivo, dale caña.

4. ¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE DESCANSAR

ENTRE SERIES?
Como cada persona es un mundo, creemos necesario responder a esta pregunta con la siguiente
respuesta: descansa el tiempo que necesites para estar listo o lista tanto a nivel físico como
psicológico para reventar la siguiente serie.

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 5. ¿ C Ó M O P U E D O S A B E R C U Á L E S E L
EJERCICIO?
Haz clic en el nombre del ejercicio, hemos grabado un vídeo para ti, para que te permita verlo y
saber cómo se hace.

6. ¿ C Ó M O P U E D O O P T I M I Z A R M I
ALIMENTACIÓN PARA CONSEGUIR EL MEJOR
RESULTADO CON ESTE PROGRAMA?
La alimentación, al igual que el descanso, es uno de los pilares más importantes para optimizar
cualquier proceso de entrenamiento, por ello, hemos preparado una calculadora que te
permitirá saber cuántas calorías debes ingerir para conseguir tu objetivo y cómo distribuir las
proteínas, carbohidratos y grasas para obtener los mejores resultados.

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 7. ¿CÓMO SIGO MEJORANDO CUANDO
TERMINE ESTE PROGRAMA?
¡No te quedes aquí! Sigue mejorando como nunca, hemos preparado más programas de
entrenamiento para ti, para que puedas seguir consiguiendo tu objetivo. Elige el programa que
quieres y empezamos a darle caña, todos ellos contienen lo siguiente:

¿QUÉ PROGRAMAS TIENES DISPONIBLES?

PÉRDIDA DE GRASA FUERZA MINICUT HIPERTROFIA HIPERTROFIA

INTERMEDIO INTERMEDIO INTERMEDIO AVANZADO INTERMEDIO

12 SEMANAS 12 SEMANAS 6 SEMANAS 12 SEMANAS 12 SEMANAS

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