Universidad Autónoma De Santo Domingo

UASD
Recinto De San Francisco De Macorís

Nombres y Matrículas:
José Miguel Paula Santos 100590824
Nicolle Esperanza Polanco Santos 100663055
Yordalina Taveras Fernández 100647714
Asignatura:
Educación Física
Maestra:
César Coperkin Jiménez Casado
Sección:
28
Fecha:
15/11/2021
Introducción

La flexibilidad
La flexibilidad en educación física puede ser definida como el rango de movimiento
que tienen las articulaciones y la habilidad que tienen las articulaciones de
moverse libremente. Adicionalmente, también se refiere a la movilidad de los
músculos, lo que permite más movimiento alrededor de las articulaciones.
La flexibilidad varía entre los individuos, particularmente en términos de diferencia
en el largo del músculo y de los músculos de múltiples articulaciones. En algunas
articulaciones la flexibilidad puede ser aumentada hasta cierto grado por el
ejercicio; los estiramientos son un componente de ejercicio común para mantener
o mejorar la flexibilidad.
La flexibilidad del cuerpo puede ser mejorada al llevar a cabo una serie de
ejercicios de movilidad para las articulaciones. Para mejorar la flexibilidad cada
articulación debería ser ejercitada por turnos y debería ser estirada o movida un
poco más allá de su punto de resistencia. Para mejores resultados, el estiramiento
debería ser mantenido de 8 a 10 segundos.

Tipos de la flexibilidad
 El método estático pasivo: Es la forma de trabajar la flexibilidad más
utilizada, gracias a su sencillez y mínimo riesgo. El músculo se estira hasta
su máximo sin que se produzca dolor. El estiramiento pasivo consiste en
colocarse en una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo,
de una asistente o de algún aparato
 El método estático activo: La eficacia midiendo en tiempo empleado y
resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y
concentración. También aumentan los riesgos. La forma general de trabajo
es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el
antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción
isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un
compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.
 El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva: Es la
manera más eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero también
es la más dificultosa y exigente, además necesita de un profesional o un
compañero preparado. Se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta
posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una
contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared
impide el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin
perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar
una máxima elongación del músculo que estamos estirando. También es
llamado el método basado en la contracción-estiramiento, en el que se
realiza una contracción isométrica durante 6-8 segundos y más tarde se
realiza un estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. El
ejercicio debe realizarse repitiéndolo de 8-10 segundos y de 3 a 5 veces.
  El método balístico: Es la forma por su poca eficacia y su lesión. Su forma
básica de realización es con un movimiento ejercido por fuerzas, en el cual
se lleva a su máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un número
determinado de veces. En resumidas cuentas por las siguientes razones: Al
ser el estiramiento del músculo muy rápido, este no cuenta con el tiempo
necesario para adaptarse a esta nueva elongación y en cambio se fuerza
las partes menos flexibles de las que componen una articulación.

Factores que condicionan la flexibilidad

La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o
intrínsecos y los externos.
Factores intrínsecos: Son los factores que afectan a la flexibilidad:
 El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene una
resistencia interna diferente y específica, y varía enormemente de una
articulación a otra.
 La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman
parte de una articulación limitan de forma notable el movimiento de la
misma.
 La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del tejido
conectivo de los músculos que forman parte de una articulación influye
directamente en la flexibilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo
está fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior su
elasticidad disminuye.
 La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque
tienen un tejido poco elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad
de una articulación.
 La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir
con la capacidad de una articulación para lograr la máxima amplitud de
movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede
limitar la capacidad de doblar las rodillas por completo).
 El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para
la amplitud de algunos movimientos.
 La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo
alcanzar su máximo rango de movimiento.
 La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la articulación y
de sus estructuras asociadas también influye en su flexibilidad.
Factores extrínsecos: Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se
encuentra:
 Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de
flexibilidad que un sujeto tiene.
  Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son,
generalmente, más flexibles que los hombres.
 Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la
infancia un niño puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de
forma progresiva hasta la vejez.
 Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por
costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.
 La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde
que por la mañana. La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y
al anochecer.
 La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de
movimientos, pues el calor permite que las reacciones químicas que se
producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
 La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua
contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.

Técnicas para trabajar la flexibilidad

Existen dos métodos de entrenamiento para mejorar la flexibilidad: la estática y la
dinámica.
Dicho esto, todos los tipos de entrenamiento de flexibilidad serán mucho más
efectivos después de un calentamiento cuando la temperatura del cuerpo está
elevada.
Estiramiento estático: Este método de entrenamiento para la flexibilidad
involucra tomar una articulación específica o un grupo de articulaciones a través
de un rango de movimiento a un punto de culminación cómodo (a los menos 20
segundos), descansando aproximadamente 20 segundos para luego repetir el
estiramiento dos o tres veces.
La meta del estiramiento estático es superar el reflejo de estiramiento (la
contracción automática de un músculo al ser estirado, que se relaja después de
unos 20 segundos) para llevar a la articulación a un rango de movimiento más
amplio.
Esto se puede hacer al mantener el estiramiento gentilmente y no sobre estirando
el músculo.
Las ventajas del estiramiento estático es que puede ser realizado por virtualmente
casi todo el mundo; es enseñado fácilmente y es bastante seguro. Una vez que se
aprende puede ser realizado en cualquier ambiente sin asistencia extra o equipos.
Por otro lado, la desventaja del estiramiento estático es que mejorará la flexibilidad
en una posición específica del cuerpo y solo a un pequeño grado fuera de esa
posición.
Fuera de esa posición, su efecto es limitado para los atletas o aquellos que
desean mejorar su flexibilidad en distintos rangos de movimiento.
Estiramiento dinámico: Este método de entrenamiento de flexibilidad utiliza
movimientos dinámicos crecientes a través del rango de movimiento completo de
una articulación.
El estiramiento dinámico desarrolla un rango de movimiento activo a través del
proceso de inhibición recíproco donde el músculo agonístico es contraído mientras
que el músculo opuesto es llevado a través del proceso de alargamiento.
Cuando se realiza correctamente, el estiramiento dinámico calienta las
articulaciones, mantiene la flexibilidad actual, y reduce la tensión muscular. El
ejercicio comienza a un ritmo lento y gradualmente incrementa en velocidad de
intensidad.
Este método de estiramiento tiene mejores resultados antes de realizar un
ejercicio o una actividad que está basada en el movimiento.
La ventaja del rango de movimiento dinámico es que es extremadamente útil para
los atletas, y para aquellos que quieren calentar para una actividad que requiere
un amplio rango de movimiento, especialmente cuando la velocidad está
involucrada.
La desventaja es que el rango de movimiento dinámico debería ser usado
gradualmente y solo por aquellos a quienes se les ha mostrado una serie
apropiada de movimientos.
Si se utilizan movimientos inapropiados, se puede experimentar un pequeño
trauma a lo largo del tiempo en las articulaciones y en el tejido conectivo por
movimientos que son muy rápidos o suceden en un rango de movimiento
demasiado extremo.
Cuando se combinan, los estiramientos dinámicos y estáticos pueden preparar a
las articulaciones para movimientos explosivos más de lo que lo podría hacer un
estiramiento de un solo tipo.

Objetivos de flexibilidad
 Control postural: equilibrio entre antagonista y antagonista.
 Elasticidad muscular-articular.
 Preparación para el trabajo muscular.
 Recuperación-regeneración.
 Prevención de lesiones.

Componentes de la flexibilidad
Cuatro son los componentes de la flexibilidad:
  Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar
determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura
morfológica.
 Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de
deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión
longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
 Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y
articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de
fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza
deformante.
 Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con
facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición
original.

El entrenamiento de flexibilidad se basa en tres principios:

 Principio nº 1: La flexibilidad aumenta cuando la tensión del músculo es
reducida.
 Principio nº 2: La flexibilidad aumenta cuando la fuerza se aplica de tal
manera que incrementa el rango de movimiento.
 Principio nº 3: La flexibilidad aumenta cuando se alargan los tendones, las
cubiertas del músculo y tejido conectivo.

Importancia De La Flexibilidad
Mantener el cuerpo flexible va a mejorar nuestra postura minimizando de esta
forma problemas como los dolores, además teniendo buena flexibilidad
necesitaremos menos energía para realizar el recorrido articular.
Otro dato importante es la temperatura: La flexibilidad de la estructura articular
aumenta un 20% cuando la temperatura se sitúa por encima de los 30°, de la
misma manera disminuye entre un 10/20%, cuando esta se encuentra alrededor
de los 18° o menos.
La importancia de la movilidad durante la infancia no es tan grande como lo es en
los adultos, en ellos será primordial para mejorar la capacidad de rendimiento
motor y la prevención de lesiones. Debido a su gran elasticidad y a su capacidad
de estiramiento, los niños pueden realizar prácticamente sin ningún tipo de
preparación saltos, carreras, etc., sin que exista un gran peligro de lesiones.
Beneficios De La Flexibilidad
 Mejora el rendimiento físico y reduce el riesgo de sufrir lesiones: Entrenar la
flexibilidad puede ayudar a mejorar el rendimiento físico de una persona.
Esto se debe a que una articulación flexible tiene la capacidad de moverse
 a lo largo de un mayor rango de movimiento necesitando menos energía
para hacerlo.
 Reduce molestias musculares y mejora la postura: Trabajar la flexibilidad
mediante estiramientos ayuda a reducir las molestias musculares después
de realizar ejercicio o actividad física.
 Aumento del flujo sanguíneo y de nutrientes hacia los tejidos: El
estiramiento para mejorar la flexibilidad aumenta la temperatura del tejido
muscular, que a su vez aumenta la circulación y el transporte de nutrientes.
Para trabajar la flexibilidad los expertos recomiendan llevar a cabo las siguientes
acciones:
 Realizar estiramiento
 Hacer yoga

Conclusión
 Referencias bibliográficas
https://www.lifeder.com/flexibilidad-educacion-fisica/
https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6173937
https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/la-flexibilidad-en-la-
educacion-fisica-1718144.html
https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/08/la-flexibilidad/
http://vidasaludable.udec.cl/node/277
https://www.clikisalud.net/beneficios-la-salud-trabajar-la-flexibilidad/
https://politicayeducacion.com/la-importancia-de-la-flexibilidad-en-todas-las-
edades/