Agustin 2

DOMINANCIA DE CADERA
EJERCICIO
PESO MUERTO SUMO
PESO MUERTO RUMANO
PESO MUERTO
PESO MUERTO UNILATERAL
DOMINANCIA DE RODILLA
EJERCICIO
SENTADILLA COPA "GOBLET"
SENTADILLA DIVIDIDA
SUBIDAS A LA ESCALERA
SENTADILLA TRASERA
SENTADILLA FRONTAL
SENTADILLA BULGARA
SENTADILLA PISTOL (PROGRESION)
ESTOCADA
TREN SUPERIOR
EJERCICIO
FLEXIONES DE BRAZOS
EMPUJE VERTICAL SEMIARRODILLADO
REMO
DOMINADAS
PRESS MILITAR
DOMINANCIA DE GLUTEOS
EJERCICIO
PUENTE DE GLUTEOS
BOMBA DE RANA
EXTENSION DE CADERA CUADRUPEDA
PUENTE DE GLUTEOS CON PIES ELEVADOS
BOMBA DE RANA CON PIES ELEVADOS
EXTENCION DE CADERA CUADRUPEDA
EMPUJE DE CADERA
PUENTE DE GLUTEOS ALTERNADO
ABDUCCION UNILATERAL PARADO
ABDUCCION UNILATERAL ACOSTADO LATERAL
ABDUCCION BILATERAL SENTADO
FECHA:
DIA: Full body./ Nombre:
EJERCICIOS SERIES REPS KG RIR PREPARACION DEL MOVIMIENTO:
A1 1)Movilidad:
A2
A3
B1 2) Estabilizacion:
B2
B3
C1 3) Activacion:
C2
C3
DIA:
A1 1)Movilidad:
A2
A3
B1 2)Estabilizacion:
B2
B3
C1 3)Activacion:
C2
C3
DIA:
A1 1)Movilidad:
A2
A3
B2
B3
C1 3) Activacion:
C2
C3
Plan de entrenamiento.
DIA: A Full body. Nombre: Milagros.
A1 Sentadilla zercher 3 8 5 Movilidad:1) tobillos; 2) 90/90;
A2 Movilidad(tobillo) 3 12 3) cat-camel. ( 6 a 10) reps.
A3 Press de banco 3 8 8
B1 Remo invetido 3 8 Estabilizacion: 1)plancha dinamica;
B2 Empuje de cadera 3 12 10 2) bird/dog. 3)puente unipodal.(10reps).
B3 Press pallof Lateral 3 20 Flexibilidad: desplante dinamico.
C1 Puente unipodal 2 15 Activacion: sentadilla(cara a la pared)
C2 Abduccion(sentad.) 2 20 (10 a 12 reps).
DIA: B Full body.

A1 Peso muerto(rusa) 3 8 12 Movilidad: 1) 90/90 de cadera;
A2 Movilidad(tobillo) 3 12 2) hombros(pared).
A3 Press de hombros 3 6 8kg Flexibilidad: 1) bulgara con soporte.
B1 Dominadas 3 6 Estabilizacion: 1) plancha dinamica;
B2 Sentadilla dividida 3 8 8 2) bird/dog. 3)puente unipodal.(10reps).
B3 Press pallof lateral 3 20
C1 Puente con banda 2 30 Activacion: bisagra con baston(pared).
C2 Respiracion abd. 2 6/3/9/3 (10 a 12 reps).
DIA: A Full body.

A1 Sentadilla zercher 3 8 5 Movilidad: 1)tobillos; 2)90/90 cadera;
A2 Maleta 3 10 mts 10 3)cat-camel. (6 a 10 reps).
B1 Remo invertido 3 8 Estabilizacion: 1)plancha dinamica;
B2 Empuje de cadera 3 12 10 2)bird/dog; 3)puente unipodal;(10reps).
B3 Bird/dog 3 12
C1 Abduccion sentada 2 30 Activacion: 1)sentadilla cara a la pared;
FECHA:
DIA: A Full body. Nombre:
A1 1)Movilidad:
A2
A3
B2
B3
C1 3) Activacion:
C2
C3
DIA: B Full body.

A1 1)Movilidad:
A2
A3
B1 2)Estabilizacion:
B2
B3
C1 3)Activacion:
C2
C3
DIA: A Full body. Nombre: SOFIA
A1 Sentadilla copa 3 8 14 Movilidad: 1)tobillos; 2) 90/90(caderas);
A2 "De mano a mano" 3 5 8 3)cat-camel( espalda). (6 a 10 reps).
A3 Press de banco 3 8 8 Flexibilidad: 1)desplante dinamico.
B1 Remo invertido 3 8 Estabilizacion: 1)plancha dinamica;
B2 Empuje de cadera 3 12 10 2)bird/dog; 3)puente unipodal;
B3 Press pallof Lateral 3 20 (10 a 12 reps).
C1 Puente unipodal 2 15 Activacion: 1) sentadilla con banda;
C2 Abduccion(bisagra) 2 20 (10 a 12 reps).
DIA: B Full body.

A1 Peso muerto(rusa) 3 8 10 Movilidad: 1)90/90(caderas);
A2 plancha dinamica 3 3 2) hombros(pared).(4 a 8 reps).
A3 Press unilateral 3 8 5 Flexibilidad: 1) desplante dinamico.
B1 Dominadas 3 3 Estabilizacion: 1)plancha dinamica;
B2 sentadilla dividida 3 8 5 2) bird/dog. 3)puente unipodal;
B3 Press pallof Lateral 3 20 (10 a 12 reps).
C1 puente con banda 2 30 Activacion: bisagra con baston.
DIA: A Full body.

A1 Sentadilla copa 3 8 10 Movilidad:1)tobillos; 2)90/90;
A2 plancha lateral 3 3 3)cat-camel. (6 a 10 reps).
A3 Press de banco 3 8 5 Flexibilidad:1) bulgara con soporte.
B1 Remo invertido 3 8 Estabilizacion:1) plancha dinamica;
B2 Empuje de cadera 3 10 2)bird-dog; 3)puente unipodal;
B3 bird/dog 3 12 (10 a 12 reps).
C1 Abduccion sentada 2 30 Activacion: 1)sentadilla con banda;
FECHA: al 29 de agosto.
DIA: A Full body. Nombre: JOAQUIN.
A1 Sentadilla a cajon 3 6 1)Movilidad:Tobillos; 90/90;
Correc "CHINITO" 3 3 torax; hombros.
A2 Press de banco 3 6
B1 Remo invertido 3 6 2) Estabilizacion:bird/dog;
B2 Peso muerto unipodal 3 6 plancha dinamica y puente de
B3 Press pallof lateral 3 20 gluteos unipodal.
Auxi 3) Activacion: sentadilla copa.
DIA: B Full body.

A1 Peso muerto 3 6 1)Movilidad: 90/90;
Correc "CHINITO" 3 3 avion de cadera y torax.
A2 Press de hombros 3 6
B1 Dominadas 3 6 2)Estabilizacion: bird/dog;
B2 Sentadilla split 3 6 plancha dinamica y puente
B3 Perro de caza 3 10 de gluteos unipodal.
Auxi 3)Activacion: peso muerto rumano.
PLAN DE ENTRENAMIENTO / NOMBRE:
PREPARACION DEL MOVIMIENTO: Sesion A.
1)MOVILIDAD:
2)ESTABILIZACION:
3)ACTIVACION:
SESION A SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
EJERCICIOS KG SERIES REPS RIR KG SERIES REPS RIR KG SERIES REPS RIR KG SERIES REPS RIR
SESION B SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

PREPARACION DEL MOVIMIENTO: Sesion B.

1)MOVILIDAD:
2)ESTABILIZACION:
3)ACTIVACION:
NOMBRE: DANTE
SESION A
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
BLOQUE A jumps por encima de obstaculo 3 5
hops por encima de obstaculo LINEAL Y LATERAL 3 5
bounds en diagonal 3 5
BLOQUE B B) sentadilla con salto 6 3
BLOQUE C C1) sentadilla del patinador 3 5
C2) Dominadas toma dorsal 3 5
C3) Press pallof 3 20
SESION B
BLOQUE A A) Swing de cadera 6 3
BLOQUE B B1) Peso muerto unipodal 3 5
B2) Press de banco 3 5
B3) Plancha con medicinal 3 5
BLOQUE AUXILIAR A1) Abduccion en postura de bisagra 2 20
A2)Puente de gluteos unipodal 2 10
A3) Trapecio superior contra pared 2 10
SESION A
BLOQUE A jumps por encima de obstaculo 3 5
hops por encima de obstaculo LINEAL Y LATERAL 3 5
bounds en diagonal 3 5
BLOQUE B B) sentadilla con salto 6 3
BLOQUE C C1) Sentadilla del patinador 3 5
C2) Remo bipodal 3 5
C3) "Maleta" 3 x distancia
SESION B
BLOQUE A A) Swing de cadera 6 3
BLOQUE B B1) Empuje de cadera 3 5
B2) Press sobre hombro 3 5
B3)Bird~ dog 3 10
BLOQUE AUXILIAR A1) Flexion de hombro en "v" 2 10 de 10seg.
A2) Rotacion externa de hombro 2 5 de 10seg.
A3) Deslizamiento supino acostado 2 10
PESO RIR ELEMENTO
corporal
corporal
corporal
10kg barra
12kg 2 pesa rusa
12kg 2
banda
PESO RIR ELEMENTO

14KG pesa rusa
25KG 2
40KG 2
balon
banda naranja
pelota de tenis
PESO RIR ELEMENTO

corporal
corporal
corporal
10KG barra
12kg 2
40kg 2 barra
10kg pesa rusa
PESO RIR ELEMENTO
14KG pesa rusa
2
15kg 2 mancuerna
5kg mancuernas
Banda
SESION A full body/nombre: Belen/ 3 dias/
EJERCICIO SERIES REPS KG RIR
A1 Peso muerto bipodal 4 5 35 2
A2 abducion de hombros contra pared 4 8
B1 Press de banco 3 5 10 2
B2 Subidas al banco 3 8 5 2
B3 Remo 3 8 12 2
C1 Press pallof 2 16
C2 Puente tipo rana 2 30 30 ###
C3 abduccion sentado 2 30 3
SESION B
A1 Sentadilla bipodal 4 5 15 2
A2 chinito 4 3
B1 Dominadas 3 5 2
B2 Press de hombro unilateral 3 10 5 2
B3 Empuje de cadera bipodal 3 10 75 2
C1 Bird/ dog 2 10
C2 Extension de cadera cuadrupeda 2 30 3
C3 Abduccion en postura de bisagra 2 30 3
SESION A
A1 Peso muerto bipodal 4 5 35 2
A2 Chinito 4 4
B1 Press de banco 3 5 10 2
B2 Sentadilla dividida 3 8 20 2
B3 Remo 3 8 12 2
C1 Plancha lateral 2 8 3
C2 Puente de gluteos unipodal 2 15
C3 Rotacion externa lateral 2 10 5
PREPARACION DEL MOVIMIENTO:
Sesion A: Movilidad: 1) 90/90(cadera); 2) hombros(pared);(6 a 10 reps).
Estabilizacion: 1) perro de caza; 2) plancha dinamica;(6 a 10 reps ).
Activacion: 1) peso muerto rumano (10 a 12 reps).
Sesion B: Movilidad: 1)tobillos; 2)90/90(cadera);3)torax; 4)hombro(pared);(6 a 10 reps)
Estabilizacion: 1) plancha dinamica; 2) perro de caza;( 6 a 10 reps).
Activacion: 1) sentadilla copa; (10 a 15 reps).
Plan de entrenamiento de fuerza.
NOMBRE: Lorena.
SESION A Full body.(3 dias).

A1 Sentadilla a cajon 4 8 5
A2 Movilidad de tobillos 4 8
B1 Dominadas 3 6
B2 Press de hombro unilateral 3 8 7 Y MEDIO
B3 Peso muerto unipodal 3 8
C1 Pallof press lateral 2 20
C2 Biceps 2 12 7 Y MEDIO 1
SESION B
A1 Empuje de cadera 4 8 20
A2 "Chinito" 4 6
B1 Remo 3 8 7 Y MEDIO
B2 Press de banco 3 8 3
B3 Sentadilla dividida 3 8
C1 Pallof press lateral 2 20
C2 Puente de gluteos unipodal 2 20
SESION A
A1 Sentadillas a cajon 4 8 5
A2 "Chinito" 4 8
B1 Dominadas 3 6
B2 Press de hombro unilateral 3 8 7 Y MEDIO
B3 Peso muerto unipodal 3 8
C1 Perro de caza 2 10
C2 Biceps 2 12 7 Y MEDIO 1
Sesion A: 1)Movilidad: tobillos; 90/90; cat-camel; hombros; (6 a 10 reps).
2) Estabilizacion: plancha dinamica; bird/dog; puente unipodal; (10 a 12 reps).
3)Activacion: Sentadilla pulso; (10 a 12 reps).
Sesion B: 1)Movilidad: 90/90; hombros; (8 a 12 reps).
3) Activacion: empuje de cadera en banco; (10 a 12 reps).
fecha:al 29 de agosto.
SESION A full body./(3) dias./nombre: Mili.
A SENTADILLA 4 8 5
CORREC SENTADILLA CHINA 4 5
B1 DOMINADAS 3 2 CORPORAL
B2 PRESS DE HOMBRO UNILATERAL 3 8 5
B3 PESO MUERTO UNIPODAL 3 8 CORPORAL
C1 PRESS PALLOF 2 20
C2 BICEPS 2 12 5 1
SESION B
A EMPUJE DE CADERA 4 8 20
CORRREC SENTADILLA CHINA 4 5
B1 REMO 3 8 7/MEDIO
B2 PRESS DE BANCO 3 8
B3 SENTADILLA DIVIDIDA 3 10 CORPORAL
C1 PERRO DE CAZA 2 10
C2 ABDUCCION POSTURA BISAGRA 2 10
SESION A
A SENTADILLA 4 8 5
CORREC SENTADILLA CHINA 4 5
B2 PRESS DE HOMBRO UNILATERAL 3 8 5
B3 PESO MUERTO RUMANO 3 10 5
C2 BICEPS 2 12 5 1
Sesion A: 1)Movilidad: tobillos; 90/90; cat-camel; hombros; ( 6 a 10reps).
3) Activacion: Sentadilla zombi; ( 10 a 12 reps).
Sesion B: 1)Movilidad: 90/90; hombros; (8 a 12 reps).
2)Estabilizacion: plancha dinamica; bird/dog; puente unipodal;(10 a 12 reps).
3) Activacion: Puente de gluteos elevado; ( 10 a 12 reps).
DIA: A Full body./ Nombre: Federico.
A1 Sentadilla copa 3 8 14 1)Movilidad:
A2 Dominadas 3 10
B1 Press de banco 3 8 15 2) Estabilizacion:
B2 Puente de gluteos 3 15
B3 Press pallof 3 20
C1 Biceps 2 15 10 3) Activacion:
C2 Triceps 2 15 15
C3 Trapecio/gemelos 2 15
DIA: B
A1 Bisagra de cadera 3 8 1)Movilidad:
A2 Press de hombro 3 8 5
B1 Remo invertido 3 8 2)Estabilizacion:
B2 Sentadilla dividida 3 8 8
C1 Triceps 2 15 15 3)Activacion:
C2 Biceps 2 15 10
DIA: A
A2 Dominadas 3 10
B2 Empuje de cadera 3 8
C2 Triceps 2 15 15
DIA: A Full body./ Nombre: Juan martin.
A2 Dominadas 3 10
C2 Triceps 2 15 15
DIA: B
B2 Sentadilla dividida 3 8 5
C2 Biceps 2 8 10
DIA: A
A2 Dominadas 3 10
C2 Triceps 2 15 15
DIA: A Full body./ Nombre:Tomas L.
B1 Bisagra de cadera 3 8 2) Estabilizacion:
B2 Dominadas 3 5
C2 Triceps 2 15 15
DIA: B
B2 Sentadilla dividida 3 8 trx
C2 Biceps 2 10 10
DIA: A
B1 Bisagra de cadera 3 8 2) Estabilizacion:
B2 Dominadas 3 5
C2 Triceps 2 15 15
fecha: al 29 de agosto.
SESION A full body.(3 dias)./nombre: Lupe.
A SENTADILLA A CAJON 4 8
CORRECTIVO CHINITO 4 4
B2 PRESS DE HOMBRO UNILATERAL 3 8 5KG
B3 PESO MUERTO UNIPODAL 3 8 CORPORAL
C2 BICEPS 2 12 5KG 1
SESION B
A EMPUJE DE CADERA 4 8 15
CORRECTIVO 90/90 DE CADERA 4 8
B1 REMO 3 8 5
B2 PRESS DE BANCO UNILATERAL 3 8 7/MEDIO
B3 SENTADILLA DIVIDIDA 3 8 CORPORAL
C2 PUENTE DE GLUTEOS UNIPODAL 2 20 CORPORAL 2 O 3
SESION A
A SENTADILLA A CAJON 4 8
CORRECTIVO FLEXIBILIDAD(ISQUIOTIBIALES) 4 8
B2 PRESS DE HOMBRO UNILATERAL 3
B3 PESO MUERTO RUMANO 3 8 15
C2 BICEPS 2 12 5 1
Sesion A: 1) Movilidad: tobillos; 90/90 cadera; cat-camel; hombros(pared). (6 a 10 reps).
2) estabilizacion: plancha dinamica; perro de caza. ; puente unipodal; (10 a 12 reps).
3) activacion: sentadilla copa. ( 8 a 12 reps).
Sesion B: 1) Movilidad: 90/90; Hombros( pared); (8 a 10 reps).
2) Estabilizacion: plancha dinamica; perro de caza; puente unipodal; (10 a 12 reps).
3) activacion: empuje de cadera en banco. (10 a 12 reps).
1) Movilidad:
2) Estabilizacion:
3) Activacion:
PLAN DE ENTRENAMIENTO NOMBRE: TOMAS fecha: al 17 de septiembre.
A1 SENTADILLA BIPODAL 58 3 6 2 58KG 3 6 2 58KG 3 8 2 25KG 2 6 5
A2 "EL CHINITO" 3 4 3 4 3 4 3 4
B1 PRESS DE BANCO 47 3 6 2 47KG 3 6 2 47KG 3 6 2 20KG 2 6 5
B2 REMO 25 3 8 2 25kg 3 8 2 25kg 3 8 2 15kg 2 8 5
B3 EMPUJE DE CADERA 80 3 8 2 80 3 8 2 80 3 8 2 40 2 8 5
C1 PRESS PALLOF 3 10 3 10 3 10 3 10
C2 TRICEPS 2 10 1 2 10 1 2 10 1 1 10 1
C3 BICEPS 2 10 1 2 10 1 2 10 1 1 10 1
1) Movilidad:
2) Estabilizacion:
3) Activacion:

A1 PESO MUERTO BIPODAL 73 3 6 2 73 3 6 2 73 3 8 40KG 2 8 5
A2 DESLIZAMIENTO CONTRA PARED 3 5 3 5 3 5 3 5
B1 PRESS MILITAR 25 3 6 25 3 6 25 3 8 15KG 2 6 5
B2 DOMINADAS 7 3 2 8 3 2 9 3 2 4 2 5
B3 SENTADILLA BULGARA 20 3 8 2 20 3 8 2 20 3 8 2 10 2 8 5
C1 PERRO DE CAZA 3 10 3 10 3 10 3 10
C2 CUADRICEPS 2 10 1 2 10 1 2 10 1 1 10 1
C3 ISQUIOTIBIALES 2 10 1 2 10 1 2 10 1 1 10 1
FECHA:
DIA: A Full body./Nombre: Graciela.
A1 SENTADILLA PULSO 3 8 5 Movilidad: 1)tobillos;2)90/90;
A2 CHINITO 3 4 3)cat-camel. (6 a 12 reps).
B1 DOMINADAS 3 12
B2 PRESS VERTICAL 3 8 4 Estabilizacion:1) plancha dinamica;
B3 EMPUJE DE CADERA 3 10 35 2) perro de caza; 3)puente unipodal;
C1 PRESS PALLOF 2 20 4) abduccion lateral. (10 a 12 reps).
C2 BOMBA DE RANA 2 30 Activacion:
sentadilla cara a la pared.( 8 a 12 reps).
DIA: B
A1 PESO MUERTO 3 10 35 Movilidad: 1)90/90; 2) hombros; (8 a 12reps).
A2 SENTADILLA(banda). 3 5
B1 PRESS DE BANCO 3 8
B2 REMO 3 Estabilizacion:1)plancha dinamica;
B3 SENTADILLA DIVIDIDA 3 8 2)perro de caza; 3)puente unipodal;
C1 PRESS PALLOF 2 20 4) abduccion lateral. (10 a 12 reps).
C2 PUENTE UNIPODAL 2 15 Activacion: Peso muerto rumano;
(barra+10kg); (10 a 12 reps).
DIA: A
A1 SENTADILLA PULSO 3 8 5 Movilidad:
A2 CHINITO 3 4
B1 DOMINADAS 3 12
B2 PRESS VERTICAL 3 8 4 Estabilizacion:
B3 EMPUJE DE CADERA 3 10 35
C2 ABDUCCION SENTADA 2 30 Activacion:
DIA: A Full body. Nombre:Bernardino.
A1 sentadilla copa 3 8 20 Movilidad: 1) tobillos; 2) 90/90 cadera;
A2 "chinito" 3 4 3)cat-camel; 4) hombros(pared).
A3 dominadas 3 5 ( 8 a 12 reps).
B1 press militar 3 8 15 Estabilizacion: 1)plancha dinamica;
B2 peso muerto rumano 3 10 30 2)perro de caza; 3)puente unipodal;
B3 press pallof 3 20 4) abduccion sentado.( 10 a 12 reps).
C1 biceps 2 10 1 Activacion: sentadilla cara a la pared.
C2 triceps 2 10 1 10 a 12 reps.
DIA: B Full body.

A1 peso muerto 3 8 30 Movilidad: 1)90/90 cadera;
A2 Respiracion 3 10 2) hombros(pared). (8 a 12 reps).
A3 press de banco 3 8 40
B1 remo invertido 3 8 Estabilizacion: 1)plancha dinamica;
B2 sentadilla dividida 3 8 8 2)perro de caza; 3)puente unipodal;
B3 perro de caza 3 10 4) abduccion sentado. (10 a 12 reps).
C1 triceps 2 10 1 Activacion: bisagra contra pared con
C2 biceps 2 10 1 baston; ( 10 a 12 reps).
DIA: A Full body.

A1 sentadilla copa 3 8 20 Movilidad: 1)tobillos; 2)90/90 cadera;
A2 "chinito" 3 4 3) cat-camel; 4)hombros(pared).
A3 dominadas 3 5 ( 8 a 12 reps).
B1 press militar 3 8 15 Estabilizacion: 1)plancha dinamica;
B2 peso muerto rumano 3 10 30 2)perro de caza; 3)puente unipodal;
B3 press pallof 3 20 4)abduccion sentado. (10 a 12 reps).
C1 Flexion(hombro) 2 15 1 Activacion: sentadilla cara a la pared;
C2 Abduccion(hombro) 2 15 1 ( 10 a 12 reps).
DIA: A Full body. Nombre: Valentino.
A1 Sentadilla zombi 3 8 20 1)Movilidad: Tobillos; chinito;
A2 Respiracion 3 8 cat-camel; (8 a 10 reps).
A3 Dominadas 3 4
B1 Peso muerto unipodal 3 8 2) Estabilizacion: Plancha dinamica;
B2 Press de hombro 3 10 8 perro de caza; puente unipodal;
B3 Pallof press lateral 3 20 ( 10 reps).
C1 Puente de gluteos 2 20 3) Activacion: Sentadilla pulso.
C2 Retraccion en "y" y "T" 2 8 ( 10 reps).
C3 Abduccion en bisagra 2 20
DIA: B Full body.

A1 Peso muerto rumano 3 8 10 1)Movilidad: Peso muerto unipodal;
A2 Respiracion 3 8 hombros( pared). (10 reps).
B1 Remo invertido 3 8 2)Estabilizacion: Plancha dinamica;
B2 Sentadilla dividida 3 8 12 Perro de caza; Puente unipodal;
B3 Perro de caza 3 10 (10 reps).
C1 Curl nordico (isquios) 2 4 3)Activacion:
C2 Deslizamiento(pared) 2 6 Bisagra con baston contra pared;
C3 Abduccion lateral 2 20 (10 reps).
FECHA:
DIA: A Full body. Nombre: Mica.
A1 Sentadilla 3 8 35 Movilidad: 1)tobillos;2) 90/90;
A2 chinito 3 4 3) cat-camel. ( 10 a 12 reps).
B1 dominadas 3 6
B2 press de hombro 3 6 10 Estabilizacion:1) plancha dinamica;
B3 Empuje de cadera 3 15 35 2) perro de caza; 3) puente unipodal;
C1 press pallof 3 20 4)abduccion lateral. ( 10 a 12 reps).
C2 Bomba de rana 3 35 Activacion:sentadilla copa(10 a 12 reps)
DIA: B Full body.

A1 Peso muerto 5 6 35 Movilidad: 1)90/90 caderas;
A2 desplante dinamico 5 2 2) hombros( pared). (8 a 12 reps).
B1 press de banco 3 4
B2 remo 3 8 8 Estabilizacion: 1)plancha dinamica;
B3 sentadilla bulgara 3 6 25 2) perro de caza; 3)puente unipodal;
C1 perro de caza 3 10 4) abduccion lateral.( 10 a 12reps).
C2 Abduccion parada 3 40 Activacion: peso muerto rumano(rusa)
( 10 a 12 reps).
PLAN DE ENTRENAMIENTO / NOMBRE: Mi planificacion./ 3 dias.
1)MOVILIDAD:
2)ESTABILIZACION:
3)ACTIVACION:
A Sentadilla 75 4 5 2 75 4 5 2 75 4 5 2 75 2 5 2
B1 Dominadas 15 3 6 2 15 3 6 2 15 3 6 2 15 1 6 2
B2 Press de hombros 25 3 6 2 25 3 6 2 25 3 6 2 25 1 6 2
B3 Empuje de cadera 125 3 10 2 125 3 10 2 125 3 10 2 125 2 10 2
C1 Press pallof 3 20 3 20 3 20 2 20
C2 Biceps 15 3 26 0 15 3 26 0 15 3 26 0 15 2 26 0
C3 Triceps 30 3 15 0 30 3 15 0 30 3 15 0 30 2 15 0

A Peso muerto 80 4 5 2 80 4 5 2 80 4 5 2 80 2 5 2
B1 Remo unilateral 30 3 6 2 30 3 6 2 30 3 6 2 30 1 6 2
B2 Press de banco 60 3 6 2 60 3 6 2 60 3 6 2 60 1 6 2
B3 Sentadilla bulgara 30 3 6 2 30 3 6 2 30 3 6 2 30 2 6 2
C1 Perro de caza 2 10 2 10 2 10 2 10
C2 Trapecio y gemelos 2 20 0 2 20 0 2 20 0 2 20 0
C3 Triceps 30 2 15 0 30 2 15 0 30 2 15 0 30 2 15 0

1)MOVILIDAD:
2)ESTABILIZACION:
3)ACTIVACION:
DIA: A Full body./ Nombre: Franco.
A1 Sentadilla copa 4 10 15 Movilidad: 1) tobillos; 2)90/90 cadera;
A2 chinito 4 4 3)cat-camel; 4)hombros( pared).
B1 Remo invertido 3 8
B2 Press de hombro(uni) 3 8 8 Estabilizacion:1) plancha dinamica;
B3 Peso muerto rumano 3 10 10 2) perro de caza;3) puente unipodal;
C1 Press pallof 2 30 4) abduccion de cadera.
C2 Biceps 2 10 1 Activacion:
C3 Triceps 2 15 1
DIA: B
A1 Peso muerto rumano 4 10 10 Movilidad: 1) 90/90;2) torax rotacional
A2 Movilidad( tobillo) 4 10 3) hombros( pared).
B1 Press de banco 3 8 10
B2 Sentadilla dividida 3 8 Estabilizacion:1)plancha dinamica;
B3 Dominadas 3 8 2)perro de caza; 3)puente unipodal;
C1 Perro de caza 2 10 4)abduccion de cadera.
C2 Gemelos y trapecio 2 20 1 Activacion:
C3 Estiramiento( dorsal) 2 10
DIA: A
A1 Sentadilla copa 4 10 Movilidad:1) tobillos;2) 90/90;
A2 chinito 4 4 3) cat-camel;4) hombros(pared).
B2 Press de hombro(uni) 3 8 Estabilizacion:1) plancha dinamica;
B3 Peso muerto rumano 3 10 10 2)perro de caza;3) puente unipodal;
C1 Press pallof 2 30 4) abduccion de cadera.
C3 Triceps 2 15 1
PLAN DE ENTRENAMIENTO / NOMBRE: Victoria.
MOVILIDAD: 1)tobillos; 2) 90/90 caderas; 3) cat-camel; 4) hombros contra pared. ( 8 a 12 reps).
ESTABILIZACION: 1) plancha dinamica; 2) perro de caza; 3) puente unipodal; 4) abduccion lateral. ( 10 a 12 reps).
ACTIVACION: sentadilla copa (12kg); ( 10 a 12 reps).
A1 Sentadilla a cajon 25 3 6 25 3 6 30 3 6 30 2 6
A2 chinito 3 4 3 4 3 4 2 4
A3 Dominadas 3 8 3 9 3 10 2 10
B1 Press vertical 8 3 6 8 3 6 8 3 7 8 2 7
B2 Empuje de cadera 20 3 10 25 3 10 30 3 10 30 2 10
B3 Perro de caza 3 10 3 12 3 14 2 14
C1 Bomba de rana 40 2 20 40 2 22 40 2 24 40 1 24
C2 Abduccion sentada 2 30 2 31 2 32 1 32

A1 Peso muerto 35 3 6 35 3 6 40 3 6 40 2 6
A2 Respiracion activa 3 8 3 8 3 8 2 8
A3 Remo invertido 3 8 3 8 3 8 2 8
B1 Press de banco 15 3 8 15 3 8 20 3 8 20 2 8
B2 Sentadilla dividida 5 3 8 5 3 8 8 3 8 8 2 8
B3 Press pallof 3 20 3 22 3 24 2 24
C1 Puente unipodal 2 12 2 14 2 16 1 16
C2 Abduccion en bisagra 2 8 2 9 2 10 1 10

MOVILIDAD: 1) 90/90.
2) hombros contra pared. ( 8 a 12 reps).
ESTABILIZACION: 1) plancha dinamica; 2) perro de caza; 3) puente unipodal; 4) abduccion lateral. ( 10 a 12 reps).
ACTIVACION: peso muerto rumano( pesa rusa); (14kg); ( 10 a 12 reps).
Plan de entrenamiento/Nombre: Eliseo.
PREPARACION DEL MOVIMIENTO: (Dia A).
1)Movilidad: Tobillo; 90/90 de caderas;
cat-camel; Hombros(pared). (6/10 reps).
2)Estabilizacion: Plancha dinamica; Perro de caza;
Puente unipodal; Abduccion en bisagra.( 10 reps).
3) Activacion: Sentadilla (cara a la pared). (12 reps).
Dia A full body.(3) dias. PLAN DE ENTRENAMIENTO./Nombre: Eliseo.

A1 Sentadilla Copa a cajon 3 8 10
A2 chinito 3 4
A3 press de banco 3 8 15
B1 remo invertido 3 8
B2 peso muerto asim. 3 8
B3 press pallof lateral 3 20
C1 rotacion ext.(hombro) 2 5
C2 flexion de hombro"v" 2 6 3
C3 trapecio superior(pared) 2 8
PREPARACION DEL MOVIMIENTO: (Dia B).

1)Movilidad: 90/90 de caderas; hombros(pared);
Sentadilla copa modificada con disco; (6/10 reps).
2)Estabilizacion: Plancha dinamica; perro de caza;
( 10 reps).
3) Activacion: Bisagra de cadera con palo(pared). (12 reps).
Dia B full body. PLAN DE ENTRENAMIENTO.

A1 Peso muerto(kettlebell) 3 8 10
A2 respiracion abdominal 3 6/3/9/3
A3 press de hombros semiarrodi 3 8 5kg
B1 dominadas 3 4
B2 sentadilla dividida (TRX). 3 8
B3 perro de caza 3 10
C1 Puente/pies elevados/uni. 2 15
C2 abduccion sentado 2 30
C3 retraccion escap. T/Y. 2 5
DIA: A Full body./ Nombre: Enzo.
A1 Sentadilla pulso 4 10 Movilidad: 1)Tobillos; 2)90/90 cadera;
A2 chinito 4 4 3)cat-camel 4) hombros(pared).
A3 Dominadas 4 8 ( 8 a 10 reps).
B1 Press de hombro(uni) 3 8 Estabilizacion: 1)plancha frontal;
B2 Bisagra de cadera 3 10 5 2) perro de caza; 3)puente unipodal;
B3 Press pallof 3 20 4) abduccion de cadera.( 4 a 10 reps).
C2 Triceps 2 15 1
C3 Gemelos y trapecio 2 20 1
DIA: B
A1 Bisagra de cadera 4 10 5 Movilidad:
A2 desplante dinamico 4 3 1)90/90; 2) hombro(pared);
A3 Press de banco 4 8 10 3) torax(rotacional). (8 a 10 reps).
B1 sentadilla dividida 3 8 Estabilizacion: 1)plancha dinamica;
B2 Remo invertido 3 8 2) perro de caza; 3)puente unipodal.
B3 Perro de caza 3 10 4) abduccion de cadera.(4 a 10 reps).
C1 Estiramiento(dorsal) 3 8 Activacion:
C2 Estiramiento(isquio) 3 8
C3 Estiramiento(pectoral) 3 8
DIA: A
A1 Sentadilla pulso 4 10 Movilidad: 1)Tobillos; 2)90/90;
A2 chinito 4 4 3) cat-camel; 4) hombros (pared).
A3 Dominadas 4 8 (8 a 10 reps).
B1 Press de hombro(uni) 3 8 Estabilizacion: 1)plancha dinamica;
B2 Bisagra de cadera 3 10 5 2) perro de caza. 3) puente unipodal.
B3 Press pallof 3 20 4) abduccion de cadera.( 4 a 10 reps).
C2 Triceps 2 15 1
C3 Gemelos y trapecio 2 20 1
Plan de entrenamiento/ Nombre: Antonella.
PREPARACION DEL MOVIMIENTO: (Dia A).
1)MOVILIDAD: "Chinito" con enfasis en movilidad de tobillos;
cat-camel; hombros(pared). ( 8 a 10 reps).
2)ESTABILIZACION: Plancha dinamica; perro de caza;
puente unipodal; abduccion en bisagra. (10 reps).
3)ACTIVACION: Sentadilla pulso. ( 10 reps).
Dia A full body./ Nombre:Antonella. PLAN DE ENTRENAMIENTO/(3)dias.

A1 Sentadilla Copa 3 8 10
A2 Movilidad de tobillos 3 8
B2 Empuje de cadera 3 15 20
B3 Pallof press lateral 3 20
C1 Abduccion sentada 2 20
C2 PUENTE con pies elevados/ uni. 2 15
C3 Respiracion 2 6-3-9-3
PREPARACION DEL MOVIMIENTO: (Dia B).

1) MOVILIDAD: 90/90 de cadera; hombros(pared);
2)ESTABILIZACION: Plancha dinamica; perro de caza;

Puente unipodal; abduccion en bisagra. ( 10 reps).
3) ACTIVACION: Peso muerto rumano con pesa rusa(10kg).
( 10 reps).
Dia B full body. PLAN DE ENTRENAMIENTO.

A1 Peso muerto (Hexagonal). 3 8 20
A2 Maleta 3 12
A3 Press militar 3 8 5
B1 Dominadas 3 5
B2 Sentadilla dividida (banda). 3 10
B3 Perro de caza 3 12
C1 BICEPS 2 10 4
C2 CUADRICEPS 2 10 40
C3 Curl nordico (isquiosurales). 2 4

Agustin 2

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DOMINANCIA DE CADERA

DIA: B Full body.

DIA: A Full body.

DIA: B Full body.

DIA: B Full body.

DIA: A Full body.

DIA: B Full body.

SESION B SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

PREPARACION DEL MOVIMIENTO: Sesion B.

PESO RIR ELEMENTO

PESO RIR ELEMENTO

SESION A Full body.(3 dias).

SESION B SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

DIA: B Full body.

DIA: A Full body.

DIA: B Full body.

DIA: B Full body.

SESION B SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

PREPARACION DEL MOVIMIENTO: Sesion B.

SESION B SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

PREPARACION DEL MOVIMIENTO: Sesion B.

Dia A full body.(3) dias. PLAN DE ENTRENAMIENTO./Nombre: Eliseo.

PREPARACION DEL MOVIMIENTO: (Dia B).

Dia B full body. PLAN DE ENTRENAMIENTO.

Dia A full body./ Nombre:Antonella. PLAN DE ENTRENAMIENTO/(3)dias.

PREPARACION DEL MOVIMIENTO: (Dia B).

2)ESTABILIZACION: Plancha dinamica; perro de caza;

Dia B full body. PLAN DE ENTRENAMIENTO.

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