Distorsiones Cognitivas

¿Que son?

 Son pensamientos distorsionados que originan emociones y conductas

limitantes.
 Reconocerlos a tiempo, te da la oportunidad de retarlos
racionalmente.
 Esto mejora considerablemente tu estado emocional, tu
comportamiento y las consecuencias de este.

Pensamiento de Todo o Nada

Es la tendencia que tienen las personas a evaluar sus propias cualidades o defectos o las
de alguien más, en una escala de 0 ó 10, “blanco” o “negro”, o a pensar sobre las
circunstancias de la vida de la misma manera. Esto forma parte muchas veces, de un
comportamiento perfeccionista. Provoca mucha ansiedad, pues fallar en algo significara
posteriormente calificarte en extremo “malo”. Da mucho temor cometer errores. Esta
manera de auto-evaluarnos es completamente errónea, ya que en la vida, muy pocas
cosas son completamente buenas o malas. Todo en la vida siempre tiene matices. En la
medida que te empeñes en evaluarte como “bueno” o “malo” o tiendas a evaluar de esta
manera tus acciones y/o las de los demás, constantemente caerás en estados depresivos,
ya que crear expectativas tan altas, no va de acuerdo con la realidad. Además solo
lograras desacreditarte o desacreditar a los demás constantemente. Ejemplo: Cuando un
político pierde las elecciones para las cuales invirtió gran parte de su esfuerzo y dinero,
piensa que ya no vale nada y no sirve para nada en la sociedad en la que vive.

Sobre generalización

Con cada evento negativo que ocurre en tu vida, sueles dar por un hecho que esta
situación se repetirá de manera permanente. Piensas, de manera errónea que “tienes una
pésima suerte” para tal o cual cosa, sueles afirmar categóricamente que esto “siempre te
ocurre a ti” y también sueles creer que “inevitablemente” nada te sale bien nunca.
Ejemplo: si un chico tímido por fin se anima a invitar a salir a una chica de su clase pero
esta lo rechaza por tener ya otro compromiso, este muchacho pensara “todas las mujeres
me rechazaran siempre, ya no invitare a salir a nadie más, soy un perdedor”.
Filtros mentales

Cuando vives una situación, tomas algún detalle negativo de la misma y con este detalle
conviertes TODA la situación en negativa. Cuando uno está deprimido o ansioso, suele
tener puestos unos grandes lentes que impiden ver cualquier indicio de situación positiva
o estimulante. Suele llamársele también “abstracción selectiva”. Este es un hábito
negativo que suele provocar grandes cantidades de angustia. Ejemplo: Hay estudiantes
que salen de un examen y piensan “me fue fatal, de 100 preguntas, respondí mal 10 soy
un desastre, soy un tonto, todo se me olvida”

Descalificar lo positivo

Existe en la mente una tendencia a distorsionar la realidad y verlo todo “negro”.

Transforman situaciones neutrales o incluso positivas en totales desastres. No solo se
ignora lo positivo, sino que se tiene la capacidad de transformarlo en negativo. La
mayoría de las veces es un proceso inconsciente. Cuando te suceden eventos negativos,
sueles confirmar tu mala suerte y cuando ocurre algo positivo sueles pensar “fue algo sin
importancia, esto no cuenta” Descalificar o calificar las experiencias de una forma
errónea, suele ser una gran carga para el cerebro, ya que cualquier evento es catalogado
como negativo, con lo cual los días transcurren en una total obscuridad. Algo que vivimos
a diario: cuando alguien nos hace un cumplido, por ejemplo nos dicen “que bien te ves
hoy” y uno responde con el típico “claro que no, si estoy más gordo que de costumbre”.

Sacar conclusiones

Arbitrariamente llegas a una conclusión negativa que por lo general no está justificada por
el evento actual.

Dos maneras de sacar conclusiones: “leer la mente” y “predecir el futuro”

Leer la mente.- Asumes que otras personas te están viendo mal o están pensando mal de
ti, tomando únicamente un detalle que observaste y nunca te detienes a comprobar si es
cierta tu conclusión. Uno responde, obviamente de manera negativa a esta “creencia” de
que los demás me están “atacando” y se crean reacciones de todo tipo, desde el deseo de
venganza, la idea de que uno no hace nada bien hasta el pensar que todos están en contra
tuya. Por ejemplo, si un orador en una conferencia voltea a ver a uno de los asistentes que
esta bostezando, piensa “seguramente es porque mi plática es terriblemente aburrida, no
sirvo para esto” cuando en realidad es que esta persona se desvelo la noche anterior y no
tiene nada que ver con él o sus capacidades.

Predecir el futuro.- Te imaginas que algo terrible esta por sucederte, y lo crees tan real que
comienzas a actuar “como si” ya estuviera pasando. Obviamente esta idea del futuro
(completamente irreal) provoca gran tristeza y depresión, lo que imposibilita ver con
suficiente objetividad lo que realmente está sucediendo. Ejemplo: cuando llamas a un
amigo y debes dejarle mensaje de voz; después de unos días no te devuelve la llamada y
tú piensas “seguramente está enojado conmigo” cuando en realidad puede haber
infinidad de razones para que no lo haya hecho.

Magnificación y Minimización

Sueles utilizar la magnificación cuando analizas tus errores y los ves exageradamente
grandes y exageras su importancia. Ejemplo: Si por alguna razón, se te quema la comida
que estás haciendo piensas: “soy la peor cocinera del mundo” cuando en realidad hasta el
mejor chef del mundo puede tener un error de vez en cuando.

La minimización ocurre entonces cuando, sueles ver tus cualidades de forma insignificante
y les restas la importancia real y objetiva que pueden tener. Ejemplo: ¿Cuántas veces, en
algún taller o conferencia te piden que enumeres 10 virtudes que tienes y solo consigues
enumerar unas 4 o 5?

Razonamiento emocional

Solemos sacar conclusiones acerca de lo que somos, cuando cometemos algún error.
Tomas tus emociones como si fueran la prueba inequívoca de lo que sucede o de lo que
eres como persona. Este tipo de razonamiento es equivoco porque tus emociones reflejan
tus pensamientos y creencias, entonces no son del todo objetivos y por lo general, se
presentan distorsionados. Como algunos eventos los sientes tan negativamente, entonces
piensas que, efectivamente, así son. Una de las consecuencias de este tipo de distorsión
cognitiva es que nos lleva a retardar otras actividades. Aquí es cuando nos “hacemos
tontos” porque formamos el habito de dejar que nuestras emociones negativas nos guíen.
Ejemplo: Si por alguna razón me siento culpable, asumimos que “entonces algo muy malo
debo haber hecho para sentirme así”. Tus emociones no representan lo que tu eres.

El “yo debería”
Cuando establecemos un dialogo con nuestra mente basados en afirmaciones que inician
con “yo debería” se crea en nosotros una especie de presión y resentimiento. Y finalmente
acabas sintiéndote apático y desmotivado sin saber por qué. Los “debería” crean gran
confusión en nuestra vida diaria, ya que si constantemente nos guiamos por ellos, solemos
exponernos a mucha frustración (esto incluye “deberías” de los demás también), pues al
sentir que estamos por debajo de nuestras expectativas creamos sentimientos de culpa,
aborrecimiento y vergüenza. Es importante detectar “deberías” en los que nos exigimos y
exigimos demasiado a los demás y tratar de reestructurar de manera más benévola estos
deseos, convirtiéndolos en “si yo realmente quisiera, yo podría” o “los demás podrían” o
mejor aun convertirlos en “yo deseo”. Ejemplo: cuando un profesor llega tarde a una
sesión por alguna razón de emergencia, puede pensar “un buen profesor nunca llega
tarde a sus sesiones, debo ser un profesionista nefasto”.

Poner Etiquetas

Poner etiquetas significa crear una imagen completamente negativa de ti mismo basado
únicamente en los errores que has cometido. Es una forma extrema de generalización. Si
pensamos que un error significa que somos unos completos perdedores, así nos
sentiremos, en cambio podemos pensar que solo se trata de UNA ocasión en la que no nos
salieron las cosas como deseamos. Pensar que UNA sola acción te define como ser
humano puede ser autodestructivo, pues es irracional. Tu vida es más que eso, es
compleja y en constante cambio. Algo similar ocurre cuando etiquetas a las personas que
están a tu alrededor. Solo logras generar hostilidad y malas vibraciones. Además sueles
esperar siempre las mismas reacciones, con lo que vives a la defensiva y esto crea un
círculo vicioso entre tú y los demás. Te enfocas únicamente en la etiqueta que les has
puesto y sueles atraer solo este tipo de comportamientos. En general, solemos etiquetar
con palabras o adjetivos emocionalmente fuertes y determinantes. Ejemplo: Si tú fueras
jugador de golf y fallas un tiro, pensarías “como falle este tiro, soy un completo desastre”
y te retiras de la competencia, cuando la realidad es que fallar es una característica
inseparable de cualquier intento o experiencia.

Personalizar

Cuando algo sucede a nuestro alrededor, solemos pensar que somos nosotros los
responsables de que esté ocurriendo. Nos colgamos responsabilidades que, viéndolo de
manera objetiva, ni siquiera tienen que ver con nuestras acciones. Muchas veces, esta
forma de distorsión puede provocar incluso dolores de espalda y/o hombros, ya que
significa que estamos cargando grandes pesos en nuestras espaldas, nos estamos
haciendo responsables de otros, estamos confundiendo control con influencia. Como
pareja, profesora, vecina, empleada, hermana, etc. ciertamente influyes en otras
personas, pero de eso a que puedas controlar sus acciones, hay un gran trecho. Ejemplo:
Cuando una madre recibe una nota negativa de su hijo, puede pensar “soy la peor madre
del mundo, mi hijo está fallando en la escuela por mi culpa” Es cierto que las madres son
guías, pero no siempre son responsables de las elecciones que hacen y harán sus hijos por
su cuenta.