FACUNDO DARIO ADET SAMAN

NUTRICION EN EL FITNESS

Los tres pilares del Fitness (y de cualquier deporte) son el ENTRENAMIENTO, LA DIETA Y EL DESCANSO. Se habla de
un 70% dieta y 30% entrenamiento, yo no lo vería como un % de cada uno, ya que si uno no está presente
directamente no veríamos resultados. Todos son importantes.

 Si entrenamos y descansamos pero no hacemos dieta, no hay resultados

 Si hacemos dieta y descansamos, pero no entrenamos no habría ejercicio ni resultados
 Si entrenamos y hacemos dieta pero no descansamos, tampoco hay resultados.

Vamos a comenzar viendo que es el musculo y como funciona, a partir de allí como lo vamos a nutrir.
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Tenemos fibras rápidas, lentas e intermedias

 Fibras rápidas: son aquellas de máxima potencia y breve espacio de tiempo. La mayoría de las fibras del
músculo esquelético son fibras rápidas, ya que pueden contraerse en 0,01 segundos o menos después de la
estimulación. Las fibras rápidas son de gran diámetro, densas, grandes reservas de glucógeno, producen
fuertes contracciones. Respecto a la fatiga, las fibras rápidas se agotan con rapidez debido a que sus
contracciones requieren el uso de ATP en cantidades masivas, la actividad tan prolongada es apoyada
principalmente por el metabolismo anaeróbico.
 Fibras lentas: son aquellas de carácter resistivo y larga duración Las fibras lentas son sólo la mitad del
diámetro de las fibras rápidas y se toman tres veces más tiempo para contratar después de la estimulación.
Las fibras lentas son diseñadas para trabajar por períodos prolongados. El tejido muscular lento contiene una
red extensa de capilares y por lo tanto tiene un suministro de oxígeno mucho más alto. Además, las fibras
lentas contienen hemoglobina (proteína), el pigmento (mioglobina) que transporta el oxígeno en la sangre.
Como resultado, las fibras lentas contienen importantes reservas de oxígeno que puede ser movilizado
durante una contracción. Para que las reservas de oxígeno y el suministro de sangre sea más eficiente, las
mitocondrias de las fibras lentas pueden contribuir más ATP durante la contracción. Adaptadas a un sistema
AEROBICO
 Fibras intermedias: Las propiedades de las fibras intermedias son una combinación entre las de las fibras
rápidas y fibras lentas. En los músculos que contienen una mezcla de fibras rápidas y media, la proporción
puede cambiar con el acondicionamiento físico. Por ejemplo, si un músculo se usa repetidamente para
pruebas de resistencia, algunas de las fibras rápidas se desarrollarán el aspecto y las capacidades funcionales
de las fibras intermedias. El músculo en su conjunto por lo tanto se vuelve más resistente a la fatiga.

Entonces al contraer y estirar un musculo repetidamente se produce ruptura de las fibras musculares (con necesidad
de ATP, Ca y Mg) y acá entra el juego la NUTRICION. El tejido conectivo o sanguíneo, transporta sangre (agua,
oxigeno, nutrientes, anticuerpos, coagulantes...)

DESCANSO: Sumamente importante, ya que después de un entrenamiento intenso, (de haber roto fibras musculares
y nutrirlas) necesitan ser reparadas. Lo que sucede es un proceso de HIPERTROFIA (muy distinto a la hiperplasia) que
es el aumento del tamaño celular, como estrategia de supervivencia que tiene el cuerpo humano ya que al ahber
recibido un estimulo tan intenso, aumenta el tamaño celular de sus fibras preparándose para un siguiente
entrenamiento. Lo mismo sucede con los músculos o la piel por ejemplo. Durante el descanso además se segregan
las hormonas que van a controlar todo lo anterior.

 Testosterona
 Hormona del crecimiento
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Hormona: sustancia segregada por el cuerpo, que en mínimas cantidades, regula los procesos en el tiempo y en el
espacio

 Insulina
 TriacanaT3 T4 - Tiroides
 Estrógeno

MACRONUTRIENTES

Como lo dice la palabra “Macro” son aquellos nutrientes que se necesitan en grandes cantidades porque aportan la
mayor parte de la energía al organismo. Son las PROTEINAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS.

PROTEINAS: Son moléculas formadas por largas cadenas de AMINOACIDOS. Un aminoácido es molécula orgánica con
un grupo amino (-NH2) y un grupo carboxilo (-COOH) unidos por enlace peptidico (Peptido, Dipeptido, Tripeptido)

Aportan 4.2 Kcal / gramo

CARBOHIDRATOS (GLUCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO) CHO: son moléculas orgánicas compuestas por Carbono,
Oxigeno, Hidrogeno. La función principal es el aporte de energía inmediata y estructura. En el organismo se
encuentran como Glucosa y Glucogeno. Aportan 4.4 Kcal / gramo

Se clasifican en Simples y Complejos

GRASAS: moléculas orgánicas formadas por largas cadenas de C H O que comúnmente se designa Lípidos o
Acilgliceridos. Un Glicérido es un ester de uno dos o tres ácidos grasos se unen en una molécula de Glicerina,
formando los monogliceridos, digliceridos y poliglicéridos.

Aportan 9 Kcal / gramo

MICRONUTRIENES: Como dice la palabra “micro” son aquellos nutrientes que se necesitan en mínimas cantidades
pero no por ello dejan de ser importantes, y su función es regular los procesos metabólicos del organismo. Pueden
ser de origen orgánico o inorgánico. El organismo no los puede sintetizar y necesitan ser incorporados con la dieta

VITAMINAS: Generalmente actúan como cofactores de enzimas en procesos metabólicos, se necesitan en dosis de
miligramos o microgramos. Tanto su déficit como su exceso pueden causar problemas y enfermedades

 Liposolubles (A,D,E,K): Son solubles en grasas y en el hígado, se consumen entonces junto con las grasas.
Entonces al almacenarse en tejidos grasos no es necesario que sean consumidas todos los días. Por ejemplo
la vitamina A ayuda a la formación de los dientes, de los huesos, la piel (hígado zanahoria calabaza huevos
espinaca). La vitamina K relacionada a la coagulación de la sangre (las verduras verdes, uvas, pera). Vitamina
D ayuda al crecimiento y mineralización de los huesos (lácteos, pescados, quesos, frutos secos) . Vitamina E
como antioxidante (aceites, frutos secos, palta)
 Hidrosolubles (B y C): Solubles en agua, no se almacenan en el organismo salvo la Vitamina B12. La vitamina
C sirve para el crecimiento y reparación de tejidos, también forma una proteína importante para producir la
piel, tendones ligamentos y vasos sanguíneos, reparar heridas entre otras (frutos tropicales, tomate, cítricos,
brócoli) La vitamina B importante para el metabolismo de las Proteínas, y para el sistema nervioso (huevos,
pollo, pescados, carnes, harinas, frutas y verduras)

MINERALES: Fe Ca Mg S P K Mn Ni Zn Cu

NO APORTAN ENERGIA, NO TIENEN CALORIAS – MITO

¿Qué es el METABOLISMO?
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Es la capacidad que tienen los seres vivos de poder cambiar químicamente la naturaleza de ciertas sustancias. Es el
conjunto de reacciones bioquímicas y procesos fisiológicos que ocurren dentro de una célula y en el organismo

A-----------------B Producto A, Producto B, Catalizado por una Enzima y un cofactor.

El ciclo es infinito, si se cierra es porque llegamos a la muerte.

 Anabolismo: Proceso de síntesis, de una molécula simple a una molécula compuesta

 Catabolismo: Proceso de degradación, de una molécula compuesta a una molécula simple.

Existen organismos de metabolismo lento y metabolismo rápido, en realidad depende de la manera en que nos
alimentamos, ejercitamos, dormimos.

CALORIAS: Es una unidad que expresa la energía térmica, señalando la cantidad de calor que se necesita, con presión
normal, para incrementar la temperatura de 1 gramo de H2O en 1ºC (de 14,5 a 15,5°C). El cuerpo humano funciona
con ENERGIA QUIMICA. Las calorías miden entonces la cantidad de energía que libera un alimento determinado por
cada unidad del mismo.

 Proteínas: 4,2 Kcal/gr

 Carbohidratos: 4,4 Kcal/gr
 Grasas: 9 Kcal/gr

EJEMPLOS DE CALORIAS DE DISTINTOS ALIMENTOS

PROTEINAS

Alimentos que contienen proteínas: Carnes, Pollos, Pescados, Huevos, Lácteos (menor cantidad) Ojo con los lácteos -
Mito

Los aminoácidos en la naturaleza son 20 y se los clasifica en esenciales y no esenciales,

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Esenciales: Aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo por lo que es necesario que sean incluidos en
la dieta

No Esenciales: Aquellos que el organismo puede sintetizar por sí mismo, a partir de los aminoácidos esenciales, a
través del proceso de la Transaminacion (Transaminasa - Aminotransferasa)

Creatina: No es un aminoácido, es un derivado de los aminoácidos con una estructura molecular muy parecida. Se
encuentra en los músculos y tejidos nerviosos. Se sintetiza de forma natural en el hígado, páncreas y riñones a partir
de Arginina, Glicina y Metionina. Es un transportador de ATP y proveer energía al musculo

Los aminoácidos ramificados (BCAA): son la Valina, Leucina e Isoleucina y la Glutamina (no esencial) son los
aminoácidos que se encuentran en mayor % en los músculos (mas del 30%) y serán los primeros en oxidarse
(utilizarse como energía) al momento del entrenamiento, por ello es necesario su suplementacion de manera
estratégica. El BCAA mas importante, el que se encuentra en mayor proporción y el que juega un papel fundamental
en la musculación es la Leucina, por lo que se debe buscar un suplemento con mayor contenido de este aminoácido
(2:1:1)

Vemos entonces que a partir de los BCAA (valina, leucina, isoleucina) por un camino llamado Transaminacion se
pueden formar los aminoácidos No Esenciales, donde se encuentran dentro de los más importantes la Glutamina.
Ademas vimos que la Arginina, Metionina y Glicina son los precursores de la Creatina (se puede decir entonces que
los BCAA son los culpables de producir los aminoácidos necesarios en el fitness). También la Arginina y la Citrulina es
precursor del Ox. Nitrico.

Oxido Nitrico (Gas): La forma para elevar los niveles de oxido nítrico en el cuerpo es a través del ejercicio, cuando se
levantan pesas los músculos necesitan más oxigeno que se suministra por la sangre. Como el corazón bombea con
más presión para abastecer a los músculos con sangre, el revestimiento de las arterias libera Ox Nitrico a la sangre,
que relaja y ensancha la pared del vaso lo que permite que pase más sangre. A través de la dieta por el consumo de
Arginina y Citrulina (la Citrulina genera Arginina, es cíclico)

CARNITINA: Sintetizada en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la
metionina. Transportador de las grasas a través de canales de carnitina, hacia la mitocondria donde se producirá su
oxidación.

CARBOHIDRATOS

Formados por Carbono e Hidrogeno que su principal función es el aporte energético. 4,4 Kcal/gr. Como regla general
se puede decir que 100 gr de estos alimentos proporcionan 330 Kcal

Alimentos que contienen carbohidratos: Frutas, Verduras, Cereales (Maíz, Arroz, Trigo, Avena) Papa, Batata, Fideos,
Pan.
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Los carbohidratos según la fuente de alimento, pueden clasificarse en SIMPLES o COMPLEJOS

SIMPLES:

 Estructuras sencillas
 Pasan a la sangre rápidamente (10 – 15 min) ya que no necesitan un proceso lento de digestión, entre más
simple, más rápido pasará a la sangre.
 Se encuentran en frutas, leche/yogurt y azúcares
 Glucosa, fructosa, galactosa (leche y yogurt), maltosa (alimentos industrializados), lactosa (leche) y sacarosa
(azúcar de caña).

COMPLEJOS:

 Cadenas largas
 Pasan a la sangre lentamente ya que necesitan romperse. A la sangre sólo pasan los carbohidratos que se
encuentran en su forma más simple.
 Se encuentran en cereales y tubérculos, leguminosas, verduras y almidón
 Dentro de los carbohidratos complejos también se encuentra la fibra, sin embargo este tipo de carbohidrato
no puede ser digerido por el cuerpo humano por lo que no eleva la glucosa en sangre y, por el contrario, el
tipo soluble brinda beneficios en el control de la glucosa postprandial (2hrs después de los alimentos).

MITO DEL SALVADO: CARBOHIDRATO COMPLEJO, INDIGESTIBLE, MAS CALORIAS

IG (Índice Glucemico): Capacidad que tiene un Glúcido de elevar el azúcar en sangre (glicemia) después de la ingesta
de un alimento, comparado a una referencia estándar que es la glucosa pura (100). Este valor no es fijo para cada
alimento, va a depender de varios parámetros como por ejemplo el origen botánico, la variedad del cereal, la
madurez de una fruta (manzana verde vs manzana roja), la cantidad de agua del alimento, etc. Cuando el IG es muy
alto, se genera un pico insulinico (hormona secretada por el páncreas hace que la glucosa de los alimentos pueda
entrar a la célula y obtener energía)

Glucolisis: vía metabólica encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía para la célula. Consiste
en un proceso de 10 reacciones metabólicas. Ocurre en el citosol de la célula. Controlado por la Insulina y el
Glucagon (hormonas)
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En condiciones anaeribicas, el Piruvato produce Lactato (su acumulación en el musculo es toxica y por ello produce
dolor) “Si te duele entrenaste bien” , es una frase que puede ser considerada verdadera como falsa.

Descarboxilacion Oxidativa: Oxidación del Piruvato para dar origen a Acetil-CoenzimaA que servirá para el ciclo de
Krebs

CICLO DE KREBS: Ruta metabólica que forma parte de la respiración celular, donde es liberada energía almacenada a
través de la oxidación del Acetil-CoA derivado de la Glucolisis. Ocurre en la mitocondria de la célula (organela
encargada de la respiración celular)
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EL GLUCOGENO: Forma en que la glucosa se almacena en los músculos y en el hígado, es una sustancia de reserva
(que abunda en el musculo y en menor proporción en el hígado) que puede transformarse en Glucosa a través de la
Glucogenolisis. La formación de glucógeno es estimulada por la hormona Insulina

A tener en cuenta: Al momento de la actividad física primero se agota la Glucosa que tenemos en sangre (después de
una ingesta de alimentos) y luego se utilizan las reservas de Glucógeno que tenemos en el musculo e hígado para
generar Glucosa (combustible) para seguir entrenando. Una vez agotada las reservas (Glucógeno) comienza el
proceso de utilización de energía almacenada del Tejido Adiposo.

GLUCONEOGENESIS: Proceso por el cual se sintetiza glucosa en aquellos casos el suministro de la misma ha
disminuido, a través de precursores no carbohidratos como Lactato – Aminoácidos – Glicerol

 LACTATO: de la actividad del músculo esquelético. La formación de lactato en el músculo ocurre cuando
aumenta la formación de piruvato de tal forma que ésta es mayor a la velocidad de oxidación del mismo.
Ejemplo de ello es una fábrica de alimentos: la estación encargada de la producción de alimento aumenta su
velocidad de tal forma que la estación donde empacan los alimentos se ve colapsada.
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Este lactato es transportado hacia la sangre del músculo y de aquellas células carentes de mitocondrias
(eritrocitos, plexo coroides, etc.) donde ocurre una respiración aerobia. Es capado por el hígado y utilizado
para la formación de glucosa. 

 2) GLICEROL: proviene de la hidrólisis de los triacilgliceridos. Recordando que la lipoproteína lipasa (LPL)
cataliza estas reacciones con lo que se obtienen ácido grasos libres y gliceroles. 
 3) AMINOÁCIDOS: provienen de la hidrólisis de proteínas. 

METABOLISMO DE LAS GRASAS

Son moléculas orgánicas formadas por largas cadenas de C H O que comúnmente se designa Lípidos o Acilgliceridos.
Un Glicérido es un ester de uno dos o tres ácidos grasos se unen en una molécula de Glicerina, formando los
monogliceridos, digliceridos y poliglicéridos. Aportan 9 Kcal / gramo

Tejido adiposo: Es la reserva de energía que tenemos los animales, no se debe confundir las Grasas Buenas presentes
en los alimentos, del Tejido Adiposo presente en el cuerpo humano, no quiere decir que al comer grasas estaríamos
creando tejido adiposo.

Indice Glucemico casi nulo, pero no debemos abusar de ellas ya que:

 Primero porque tendríamos entonces problemas con nuestro colesterol o nuestro hígado (y más
tarde con nuestras arterias!)

 100 gramos de grasas buenas aportan 600 – 700 calorias

 Segundo porque si las combinamos con alimentos de IG medio o alto, el nivel de insulina en
nuestra sangre aumentará y hará que nuestro cuerpo se quede esta grasa como reserva! Y eso es
lo que precisamente no queremos.

LIPOLISIS: es el proceso metabólico mediante el cual los lípidos del organismo son transformados para producir
ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas. Como todo proceso está controlado hormonalmente
por hormonas (glucagon, hormona de crecimiento y el cortisol)

EL consumo de grasas: por su estructura química las grasas se dividen en Saturadas, Monoinsaturadas,
Poliinsaturadas
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Grasas saturados

 No poseen dobles enlaces en su cadena.

 Son generalmente sólidos a temperatura ambiente.
 Se encuentran en alimentos de origen animal, y las excepciones son el aceite de coco y de palma.
 La grasa saturada aumenta el colesterol más que cualquier otro tipo de grasa.
 El exceso de grasas saturadas puede aumentar la biosíntesis de colesterol y tiene efecto trombogénico.

Ácidos grasos monoinsaturados

 Generalmente son líquidos a temperatura ambiente.

 Presentan un doble enlace en su estructura.
 Su principal representante es el ácido oleico (C-18), presente en el aceite de oliva.
 Pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados.

Ácidos grasos poliinsaturados

 Poseen uno o dos enlaces en su estructura.

 Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, a excepción de los pescados y mariscos.
 Son esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlos a través de la
alimentación.

Los ácidos grasos poliinsaturados se conocen como Omega3y Omega6, formados por el Acido Linoleico, Arachidico,
presente en distintas semillas y cereales con aceites buenos, en pescados y mariscos. Son sumamente importantes
para prevenir distintas enfermedades, disminuyen el colesterol malo LDL y aumentan el colesterol bueno HDL

Colesterol (C27H45OH) es un lípido que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo, como todo
componente es esencial para el organismo (precursor de vitamina D, hormonas), solo que en cantidades elevadas es
altamente perjudicial para la salud. Es de origen ANIMAL, no está presente en los vegetales. El cuerpo humano no lo
puede degradar hasta una forma molecular sencilla, sino que lo transorma en acidos y sales y excretados por acción
de la bilis

Ácidos grasos TRANS

 Son ácidos grasos con dobles enlaces en posición TRANS. Proceden de forma natural de la grasa de la leche y
de la carne de rumiantes, en cuyo compartimiento gástrico se forma por efecto de la flora luminal.
 La mayoría de los ácidos grasos insaturados naturales de los alimentos se encuentran en posición CIS (los
átomos de hidrógeno se encuentran en el mismo lado de la cadena enlaces dobles).
 Los ácidos grasos con posición CIS pueden cambiar a TRANS mediante transformación química en
determinados procesos tecnológicos, como la hidrogenación, refinación de aceites, etc.
 En el proceso de hidrogenación de aceites para la obtención de grasas sólidas se forman ácidos grasos
TRANS.
 Diversos estudios han demostrado que estos ácidos grasos elevan el colesterol LDL. También tienden a
acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardiaco, promoviendo alteraciones titulares.
 Se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos TRANS, y no sobrepasar el 1% de las
calorías totales.

Fuentes alimentarias de grasas

Grasa saturada

 Grasa animal: carnes, vísceras, embutidos, piel de pollo, huevos, lácteos enteros, nata, yema de huevo.
 Aceite de coco y palma (muy utilizados en la bollería industrial).
 Chocolate.
 Pastelería y bollería.
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Grasa monoinsaturada

 Aceite de oliva y de soja.

 Aceitunas.
 Frutos secos.
 Aguacate.

Grasa polinsaturada

 Pescados.
 Aceite de semillas: girasol, maíz, cártamo, germen de trigo, pepita de uva, borraja y cacahuete.
 Frutos secos.

Ácidos grasos Trans

 Algunas margarinas.
 Patatas chips y otros aperitivos industriales fritos.
 Pastelería y bollería industrial.

Ingestas recomendadas de grasas

 Las grasas de la dieta deben aportar en las personas adultas entre un 30 y un 35% del consumo energético
diario.
 Reducir la ingesta de colesterol a menos de 300 mg /día

BALANCE ENERGETICO

Energia metabolica: energía generada por los seres vivos a través de procesos químicos, con la ingesta de los
alimentos como fuente.

De

Energia metabolica basal o de mantenimiento: es la cantidad de energía que necesita un cuerpo para mantenerse,
mantener su estructura, vivir, para sus funciones básicas como, respirar, bombear el corazón, etc. Entonces el
metabolismo basal difiere de acuerdo a cada persona, depende de:

 Altura
 Peso
 Sexo
 Edad
 Actividades diarias
 Ejercitación

HOMBRES   TMB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) +  5

MUJERES     TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

A partir de ahí, las necesidades calóricas de cada persona dependerán del tipo de actividad que realice. Ten en
cuenta que toda actividad que realices  gasta energía, desde bajar escaleras, hasta planchar o estudiar para un
examen.
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Si te basas en la actividad física que realizas podrías calcular tus necesidades de calorías diarias según estos
parámetros:

 Poco o ningún ejercicio =  Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 

 Ejercicio ligero (1-3 días por semana) =  Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375  
 Ejercicio Moderado (3-5 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
 Ejercicio Fuerte (6 días por semana) =  Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725  
 Ejercicio profesional o extremo = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Por eso existen tablas que te muestran el gasto calórico por minuto de una actividad concreta de modo que ese
gasto se debería sumar a las calorías que necesitarás consumir cada día.

 Lavar cristales gasta 0,061 (cal x kg de peso x minuto). Si pesas 60 kg y limpias las ventanas durante 30
minutos gastarás 160 calorías.
 Planchar gasta 0,063 (cal x kg x minuto). Unas 115 calorías en 30 minutos.
 Subir escaleras gasta 0,254 (cal x kg x minuto). 225 calorías en sólo 15 minutos.
 Un agricultor gasta 0, 098 (cal x kg x minuto). 350 calorías en 60 minutos (en una jornada de 8 horas son
2800)

Si se desea aumentar masa muscular, debemos consumir +200 calorias

Si se desea eliminar grasa, debemos consumir -500 calorias

“Un kg de tejido adiposo equivalen a 9000 calorias (9 cal/gr de grasa)” entonces, una dieta balanceada nos podría
hacer perder 3500 calorias a la semana, y 9000 calorias a las dos semanas, es decir, un Kg de perdida de peso cada
dos semanas es lo ideal”

¿Cuántos gramos de cada macronutrientes debemos comer al día entonces? Como regla general se estima:

2 gr de Proteína/kg de peso corporal

1 gr de Grasas/kg de peso corporal

El resto para completar las calorías, de hidratos de carbono (4 gr de HdC/kg de peso corporal)

Esto es asi? No necesariamente, todos los organismos somos diferentes, nos vamos a valer de resultados a la vista y
de análisis de sangre.

Es por estas necesidades que se debe comer cada 3 horas, hacer muchas comidas al dia para meter tanta cantidad de
comida. ¿Por qué comer cada 3 horas o menos?

 Para poder cumplir con las necesidades de macronutrientes

 Para no aportar tanta cantida de calorías en una sola ingesta, donde parte se perderá y parte será de utilidad
 Mantener un metabolismo siempre activo y acelerado
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TIPOS SOMATICOS

Endomorfos

Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso por el ritmo metabólico tan lento: acumulan grasa con
facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población.

En cuanto a la relación con el  culturismo esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla
muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa. Esta
es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad

Ectomorfos

Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su
estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado “normal” y tienen dificultades para ganar
peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.

Enfocándolo desde el punto de vista del  culturismo la ventaja de esto es que los ectomorfos no han de seguir una
dieta muy estricta y ni tan siquiera hacer  ejercicio aeróbico para mantener su cuerpo bajo en grasa, sin embargo el
gran inconveniente es la dificultad que igualmente tienen para ganar músculo. Cada gramo de músculo ganado será
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con gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que le permita crecer como por
el  entrenamiento propiamente dicho.

Características distintivas del ectomorfo:

* Dificultad para ganar peso y músculo
* Cuerpo de naturaleza frágil
* Pecho plano
* Frágil
* Delgado
* Ligeramente musculado
* Hombros pequeños

Mesomorfo

Etimológicamente, “meso” quiere decir “medio”; precisamente este tipo somático es un punto medio entre los otros
dos. A quienes tienen este biotipo les resulta más fácil tener una figura atlética. Los mesomorfos son propensos a
desarrollar con más facilidad la masa y tonificación muscular, así como la fuerza. Quienes practican el
fisicoculturismo explican que este tipo de personas tienen un cuerpo en forma de V (hombres) o de reloj de arena
(mujeres). Su metabolismo es regular y no deben seguir dietas estrictas para mantenerse en forma, aunque deben
vigilar más su peso ya que la tendencia a acumular grasas es mayor que en el caso de los ectomorfos.

Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo
somático ideal para el  culturismo y casi cualquier  deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin
demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima
de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta.  Casi todos los culturistas profesionales pertenecen a
este tipo somático, que combinado con una preparación excepcional y el uso de esteroides les permite llegar a unos
niveles de muscularidad tan asombrosos.

Características distintivas del mesomorfo:

* Atlético
* Cuerpo duro
* Forma de “reloj de arena” en mujeres
* Forma cuadrada o en V en hombres
* Cuerpo musculado
* Excelente postura
* Gana músculo facilmente
* Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
* Piel gruesa

MITOS

a) “Soy de metabolismo lento por eso subo de peso”

b) Mil abdominales, fajas, camperas
c) Ganancia anual de musculo
d) Calorias de cada comida
e) Como entrenar musculos grandes y chicos
f) No se puede ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo
g) Consumo de alcohol: Favorece la acumulación de grasa ya que aporta 7 kcal / gr de alcohol, tiene
calorías vacias ya que aportan energía pero no nutren, disminuye flujo de sangre y niveles de
testosterona, afecta al hígado, aumenta la fatiga, inhibe degradación y absorción de alimentos y
evita la recuperación msucular.
h) Cardio HIIT
i) Bicarbonato y sal de mesa
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j) Organos – Analisis de sangre
k) Cafeina – Mateina – Teina
l) Pan de Salvado
m) Consumo de agua
n) Aceite sin colesterol, atún sin gluten, leche en polvo sin gluten

SUPLEMENTOS

PROTEINA

BCAA

GLUTAMINA

CREATINA

CARNITINA: es una amina sintetizada en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la
lisina y la metionina. En esencia, la carnitina transporta a los ácidos grasos de cadena larga activados desde el citosol
hasta la matriz mitocondrial. Los ácidos grasos se oxidan o bien en los peroxisomas o bien en la matriz mitocondrial.
Por lo general, un adulto sano no requiere el aporte de carnitina a través de la dieta ya que existe síntesis endógena
en el hígado y los riñones desde los aminoácidos precursores lisina (en las proteínas) y metionina (en la SAM). Por
tanto, no es un nutriente esencial.

OX NITRICO

QUEMADORES DE GRASA

TE DEL DOCTOR MING, NUECES DE LA INDIA ENTRE OTROS