CÓMO MANEJAR LA IRA

Autora: Ana Muñoz

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Todos sabemos lo que es la ira y todos la hemos sentido alguna vez,
tanto si se trata de un ligero enfado como una rabia en toda regla.
La ira es una emoción totalmente normal y generalmente sana. Pero
cuando está fuera de control y se vuelve destructiva, puede conducir a
diversos problemas, como problemas en el trabajo, en las relaciones
personales y en la calidad general de la vida de una persona. Y puede
dar la sensación de que se está a la merced de una emoción
imprevisible y poderosa.
Qué es la ira
La ira es un estado emocional que a varía en intensidad, yendo de la
irritación leve a la furia intensa. Como otras emociones, está
acompañada de cambios fisiológicos y biológicos. Cuando una persona
se enfada, su ritmo cardíaco y presión arterial aumentan, al igual que
los niveles de las hormonas adrenalina y noradrenalina. La ira puede ser
debida a acontecimientos externos o internos. Podemos enfadarnos con
una persona específica (como un compañero de trabajo o supervisor) o
un acontecimiento (un atasco de tráfico, un vuelo cancelado), o bien la
ira puede aparecer al preocuparse y rumiar problemas personales. Lo
recuerdos de acontecimientos traumáticos o que nos hicieron enfadar
pueden también desencadenar este tipo de emociones. 
Expresar la ira
La manera instintiva y natural de expresar ira es responder
agresivamente. La ira es una respuesta natural y adaptativa ante las
amenazas, inspira emociones y comportamientos poderos y a menudo
agresivos que nos permiten luchar y defendernos cuando somos
atacados. Cierta cantidad de ira, por lo tanto, es necesaria para nuestra
supervivencia. Por otra parte, no podemos emprenderla a golpes con
cada persona u objeto que nos moleste. Leyes, normas sociales y
sentido común ponen límites al alcance de nuestra ira.
La gente utiliza una gran variedad de procesos conscientes e
inconscientes para ocuparse de sus sensaciones de ira. Los tres
principales son: expresarla, suprimirla y calmarse. Expresar los
sentimientos de enfado de un modo asertivo, no agresivo, es la manera
más sana. Para hacer esto, primero has de aprender a dejar claro cuáles
son tus necesidades y cómo satisfacerlas sin dañar a otros. El ser
asertivo no significa arremeter contra los demás o exigir; significa ser
respetuoso con uno mismo y los demás.
Otro modo de afrontar la ira consiste en suprimirla para luego
transformarla o redirigirla. Esto sucede cuando reprimes la rabia, dejas
de pensar en ella y te centras en algo positivo que hacer. El objetivo es
inhibir o suprimir la ira y convertirla en un comportamiento más
constructivo. El peligro con este tipo de respuesta es que si inhibes la
expresión exterior de la ira, puede volverse hacia el interior, hacia ti,
provocando hipertensión o depresión. La ira no expresada puede crear
otros problemas. Por ejemplo, puede dar lugar a expresiones
patológicas de la ira tales como comportamiento pasivo-agresivo
(vengarse indirectamente, sin decir claramente el motivo, en vez de
enfrentarse directamente a la persona), o una actitud cínica y hostil
permanente. Las personas que están constantemente rebajando a otras,
criticando todo y haciendo comentarios cínicos no han aprendido cómo
expresar su enfado de un modo constructivo. No es extraño que estas
personas no suelan tener mucho éxito en sus relaciones.
Otra estrategia consiste en calmarse. Esto significa no sólo controlar tu
comportamiento exterior, sin también controlar tus respuestas internas,
tomando medidas para bajar tu ritmo cardíaco, tranquilizarte y dejar
que la ira vaya pasando.
El manejo de la ira
El objetivo al manejar la ira consiste en reducir tanto las emociones
como la activación fisiológica que la ira provoca. Tal vez no puedes
evitar o librarte de las cosas o personas que desencadenan tu ira ni
tampoco puedes cambiarlas pero sí puedes aprender a controlar tus
propias reacciones.
¿Estás demasiado enfadado?
Existen test psicológicos que miden la intensidad de las emociones, lo
propensa que es una persona a enfadarse y cómo maneja la ira. Pero si
tienes un problema con la ira, seguramente eres consciente de ello. Si
te encuentras actuando de modos que parecen estar fuera de control
puedes necesitar ayuda para encontrar maneras más adecuadas de
manejar esta emoción.
Por qué algunas personas se enfadan más que otras
Algunas personas se enfadan más fácilmente y de un modo más intenso
que la persona media. Hay quien no muestra su rabia de maneras
espectaculares o ruidosas pero está crónicamente irritable y resentido.
La gente que se enfada con facilidad no siempre maldice o lanza objetos
por los aires, sino que a veces se aíslan, se enfurruñan o se ponen
físicamente enfermos.
La gente que se enfurece fácilmente suele tener lo que los psicólogos
llaman una baja tolerancia a la frustración, lo cual significa que
consideran que no deberían tener que verse sometidos a frustraciones,
inconvenientes o molestias y reaccionan con intensidad ante cualquier
pequeña frustración. No pueden tomarse las cosas tal como son y se
enfurecen particularmente si la situación parece de alguna manera
injusta: por ejemplo, cuando lo corrigen por un error de menor
importancia.
Una causa puede ser genética o fisiológica; hay evidencia de que
algunos niños son irritables, susceptibles y se enfadan fácilmente, y esto
sucede desde una edad muy temprana. Otra causa puede estar en la
manera en que nos enseñan a manejar la ira. A menudo la ira es vista
como negativa; a muchos de nosotros nos enseñan que es correcto
expresar ansiedad, depresión u otras emociones pero no expresar ira.
Consecuentemente, no aprendemos cómo dirigirla o canalizarla de un
modo constructivo. La investigación también ha encontrado que los
antecedentes familiares desempeñan un papel importante. Típicamente,
las personas que se encolerizan fácilmente provienen de familias que
son disruptivas, caóticas y poco hábiles en la comunicación emocional.
¿Es bueno liberar la ira?
Los psicólogos consideran que esto es un mito peligroso. Algunas
personas utilizan esta teoría como licencia para lastimar a otras. Las
investigaciones realizadas han encontrado que dejarse llevar por la ira y
dejarla salir libremente desencadena más ira y agresión y no sirve de
ninguna ayuda para resolver la situación. Es preferible descubrir qué ha
desencadenado tu ira y después desarrollar estrategias para impedir que
esos desencadenantes te saquen de tus casillas.
Terapia psicológica para manejar la ira
Si piensas que tu ira está realmente fuera de control, si está teniendo
un impacto negativo en tus relaciones y en áreas importantes de tu
vida, puedes necesitar ayuda profesional para manejar mejor estas
situaciones El psicólogo puede trabajar contigo para desarrollar una
serie de técnicas para cambiar tu pensamiento y comportamiento por
otros más constructivos.
A la hora de buscar un terapeuta, asegúrate de que su línea de trabajo
no consiste sólo en ayudarte a estar en contacto con tus sentimientos y
expresarlos, pues ese puede ser precisamente tu problema y no haría
más que agravarse.
Con la ayuda de un psicólogo, una persona intensamente enfadada
puede acercarse a una nivel medio de ira en unas 8-10 semanas,
dependiendo de las circunstancias y las técnicas de terapia utilizadas.
Estrategias para manejar la ira
1. Aprender a relajarte. Si sabes cómo relajarte cuando sientas ira
podrás reducir bastante su intensidad y, por tanto, controlarla más
fácilmente. Estas son algunas cosas sencillas que puedes hacer para
relajarte.

 Haz respiraciones profundas, llenando tus pulmones totalmente de

aire y expulsándolo con lentitud. Mientras lo haces concentra toda tu
atención en la respiración, el movimiento de tu pecho, la sensación
del aire entrando por tu nariz, etc.
 Repite para ti frases o palabras como: “Cálmate”, “Intenta
relajarte”, “No pasa nada” o cualquier otra frase que te ayude a
calmarte.
 Imagina alguna escena agradable o piensa en alguna persona que
te genere emociones positivas.

2. Cambia tu pensamiento. Cuando una persona está enfadada, su

forma de pensar se vuelve especialmente dramática, exagerada y
extremista. Trata de cambiar tus pensamientos por otros más
racionales. Por ejemplo, si te has enfadado mucho con alguien
seguramente en ese momento piensas que es una persona horrible, de
lo peor que te has encontrado nunca, que todo lo que hace es para
dañarte por pura maldad, que está mal de la cabeza, etc. Si analizas ese
pensamiento seguramente te des cuenta de que estás exagerando y de
que no estás interpretando las cosas de forma realista. Por tanto,
respira hondo, trata de calmarte un poco y luego pregúntate: ¿Estoy
pensando de un modo realista o estoy exagerando y dramatizando las
cosas debido a mi ira? Dado que la ira hace que el pensamiento se
vuelva muy irracional, el pensamiento lógico puede derrotarla con
frecuencia.
La ira lleva también a una persona a ver las cosas como de todo o nada
y a hacer exigencias absolutistas; es decir, en estado de ira no toleras
nada, exiges que las cosas sean como tú quieres, que los demás hagan
lo que tú digas de inmediato y sin rechistar, no escuchas, solo exiges. Si
eres conscientes de que estás pensando de este modo tan irracional,
serás más capaz de pararte un momento a pensar e intentar ver las
cosas de un modo más flexible.
3. Aprende estrategias de resolución de problemas. A veces la ira
está causada por problemas reales e inevitables y tu empeño en que
tienes que resolverlo y librarte de él lo antes posible acentúa aún más tu
ira cuando no lo consigues. En vez de centrarte en que debes resolver
el problema, céntrate en encontrar el mejor modo de manejar la
situación, en hacer lo que puedas sin castigarte si no lo logras. A veces,
los problemas no tienen una solución inmediata y hay que tener
paciencia. En otras ocasiones no tienen solución posible y tenemos que
encontrar el mejor modo de vivir con ellos.
4. Aprende a ser asertivo. Asertividad es la capacidad para expresar
tus emociones o hacer valer tus derechos respetando los derechos y
sentimientos de los demás. Los siguientes artículos pueden servirte de
ayuda:

 Asertividad: en qué consiste y cómo ser más asertivo

 Cómo hacer valer tus derechos

5. Aprende a comunicarte mejor. Cuando una persona está enfadada

tiende a tener un estilo de comunicación agresivo, saca conclusiones
precipitadas, grita, no escucha a la otra persona, se centra solo en lo
negativo, no se pone en el lugar del otro... Por tanto, no digas lo
primero que se te pase por la cabeza, escucha con atención lo que dice
la otra persona y trata de hablar en un tono normal. No digas cosas que
sabes que harán daño a la otra persona solo por hacerle daño; en vez
de eso, explícale lo que te ha molestado, dile cómo te sientes y explícale
qué cambios esperas que haga. Escucha también lo que tiene que decir
y cómo se siente. Es decir, en vez de atacar, intenta mantener una
conversación destinada a aclarar las cosas y buscar soluciones.
6. Usa el sentido del humor. Cuando una persona está muy enfadada
y su pensamiento se vuelve tan irracional dice muchas cosas
tremendamente exageradas e incluso absurdas. Trata de salir un poco
del “cuadro” y observarte desde fuera e intenta ver algún aspecto de la
situación, de tus palabras o de ti de un modo humorístico. Tal vez no
sea fácil pero si lo logras harás desaparecer la ira con rapidez.
7. Evitación. Si ves que estás perdiendo en control, sal de la situación
(de la habitación, de la casa o del lugar en que estés) para estar un rato
a solas y calmarte. No esperes a que sea demasiado tarde y hagas algo
de lo que luego te arrepientas.