Trucos control ansiedad

Experimentar cierto nivel de ansiedad al enfrentarse a un examen es normal. Nos pasa a la ma

De hecho, un cierto grado de tensión 'controlada' es positivo porque nos ayuda a mantener act

nuestras facultades - intelectuales, físicas y emocionales -  y sirve para mejorar el rendimiento.

Sin embargo, cuando los pensamientos negativos ("no me va a dar tiempo", "seguro que suspe

"yo no valgo para esto") nos impiden recordar los conocimientos que poseemos, el nivel de an

afecta al rendimiento y entonces se ha convertido en un problema.

Este problema es de los que tienen solución.

Preparación general: generar confianza

Preparación antes del examen para reducir la ansiedad:

 Por
Estudia, haz ejercicios, consulta las dudas, busca quien te ayude con lo que te resulta m
 difícil,...
Aprende técnicas de estudio: lectura comprensiva, subrayado, esquemas, resúmenes,
 memorización,... Entrénate en el uso de aquellas que son más adecuadas a tu personali
 y al tipo
Orgánizate y distribuye bien el tiempo. El estudio la noche anterior puede incrementar
 considerablemente la ansiedad.
 Acércate al examen con confianza. Piensa en el examen como una oportunidad para
 demostrar cuánto has estudiado y recibir la recompensa que te mereces.
 Haz una lista de todos los materiales que vas a necesitar (folios, bolígrafos, diccionarios
 calculadora,...) y tenlos preparados.
 Siempre que sea posible, elige una ubicación para hacer el examen donde te sientas có
 y con buena iluminación.
 Evita hablar antes del examen con compañeros que no estén preparados o que sean
 negativos, que puedan hacerte dudar de tu preparación.
 Como para todo: ¡vida sana!. Duerme lo más posible la noche anterior y no te presentes
 examen con el estómago vacío: fruta fresca, cereales,... ¡Tampoco te atiborres! y evita l

Durante el examen

 Lee todo el examen detenidamente. Todo. Las pregunta

Analiza lo que sabes sabes hacer seguro y tómalo como punto de referencia para el res
 "Si esto me lo sé de las otras preguntas ya me iré acordando".
 Haz o dibuja un esquema y escribe algunas notas.
 Administra el tiempo durante el examen. No dejes que una pregunta o un problema se c
 más tiempo del que le corresponde. Si al final te sobra tiempo ya volverás a intentarlo.
 Cambia de posición de vez en cuando para relajarte. De vez en cuando. No estás en un
 pista de baile.
 Si te quedas en blanco, salta esa pregunta y continúa.
  Si te quedas completamente en blanco elige un pregunta y comienza a escribir en borra
 las ideas que te surjan. Eso ayudará a disparar la respuesta en tu cabeza.
 Que no te entren prisas cuando los demás compañeros comiencen a entregar. No dan
 premio a los primeros.

Si te encuentras tenso y nervioso durante el examen:

 Relajación: Tú tienes el control. Haz una pausa.

Respira de forma lenta y profunda. El entrenamiento en respiración abdominal (respirar
 hinchando y deshinchando el abdomen como si fuera un globo) proporciona una mayor
 aportación de oxígeno y facilita los procesos del sistema nervioso. (ver video)
Relaja los músculos, según alguna de las distintas técnicas conocidas. Esto aporta al
 cerebro la información de que el cuerpo se encuentra en situación de calma y serenidad
Una técnica muy sencilla es la que proponía Jacobson:
1. Concentra la atención en un grupo muscular.
2. Tensiona ese grupo muscular, sin dolor, y manten la tensión entre 20 y 30 segund
3. Relaja la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce: siente
4. cómo la sangre vuelve a fluir por las venas y esa parte del cuerpo está más ligera
5. fresca,... ¡relajada!
El orden recomendado para aplicar esta técnica a los grupos musculares es: man
6. derecha o izquierda (luego la otra, y así con todos los demás ejercicios), antebra
7. y brazo, espalda (zona dorsal, zona lumbar), cuello, rostro, ojos, zona anterior de
8. tronco, abdomen, pies, pantorrillas y muslos.
Es una técnica fácil pero, como casi todo, requiere entrenamiento.
¡Ah! Y es importante prestar atención al efecto que produce la relajación de
9. La grabación entera (un ejercicio de relajación total) dura 45 minutos, pero los
10. ejercicios de relajación de Jacobson son los 10 primeros.
Si lo prefieres este archivo pdf (100 Kb) te detalla las instrucciones con texto y dib

Respiración y relajación combinadas te proporcionarán la calma y el estado de equilibrio neces

tanto durante la preparación como para afrontar el examen.

 Piensa en positivo. Reconoce lo que ya has hecho y piensa en el siguiente paso. Paso a
Evita los pensamientos negativos que producen inquietud. Identifícalos y sustitúyelos po
 otros positivos.
Para entrenarte puedes coger un folio y dividirlo en dos partes. En una escribe los
 pensamientos irracionales y en el otro los lógicos y positivos. Por ejemplo:

Pensamientos negativos Pensamientos positivos

 No me va a dar tiempo  Tengo que organizarme y aprovechar el tiempo.
 No voy a poder.  Voy a dejar que mis neuronas funcionen.
 Es superdifícil
 Voy a suspender.  Ya he podido con esto otras veces.
 No valgo para esto.  Ya he llegado
No es cuestión de rendirse ahora.
 Algo de ansiedad puedes transformarla en positivo: Está ahí para recordarte que quieres
 demostrar todo lo que has trabajado. Focaliza tu energía en la siguiente pregunta y man
  la ansiedad "manejable". Es cuestión de práctica utilizarla como una herramienta para te
 éxito.

Después del examen:

 Relajación. Repasa mentalmente cómo lo has hecho.

 Haz una lista de las estrategias que te han dado resultado, y mantenlas para las próxima
 ocasiones. No importa cuan pequeños sean los items: estás construyendo tu éxito grano
 grano. Por ejemplo:

    Para corregirlo me propongo:

Mi mayor dificultad al preparar este    
examen ha sido...
 Lo que más me ha distraído al    
preparar este examen ha sido...
 Mi mayor dificultad durante este    
examen ha sido...
 Lo que más me ha distraído durante    
este examen ha sido...
    Para potenciarlo me propongo:
 Lo que más me ha ayudado al    
preparar este examen ha sido...
 Lo que más me ha ayudado durante    
este examen ha sido...
 

Por último, este cuestionario (PDF, 11Kb) de autoevaluación de la ansiedad ante los exámenes

elaborado por Jose Manuel Hernández, doctor en psicología, puede ayudarte a identificar los

síntomas y el grado de ansiedad.